Как похудеть за неделю на 10 кг в ногах: Как похудеть в ногах?

упражнения и советы по организации питания

Опубликовано:

25 апреля 2023, 15:58

Девушка в спортивной одежде в прыжке: Freepik

Для многих ноги — проблемная зона при похудении. Избавиться от жира в этой области поможет диета и физические нагрузки. Как питаться и какие упражнения эффективны для похудения ног, рассказывает доктор Пунам Сачдев.

Как похудеть в ногах

Многие люди хотят избавиться от полноты ног. Для этого нужно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы, с комплексными действиями, способствующими снижению веса. Если сбросить килограммы слишком быстро, потеряете мышцы и воду, но не жир.

Мужчина на беговой дорожке: Freepik / KamranAydinov

Начните с изменений в питании. Какая диета поможет похудеть в ногах? Как пишет доктор медицины Пунам Сачдев, нет специальной диеты, рассчитанной на похудение только одной зоны. Однако есть общие правила питания, которые помогут похудеть без риска для здоровья:

1. Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет простых углеводов, в которых нет питательных веществ. Не голодайте, это приведет к обратному эффекту.
2. Употребляйте цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, снижают аппетит, содержат необходимые питательные вещества.
3. Ешьте белковую пищу. При дефиците белка организм черпает энергию из мышечной, а не жировой ткани.
4. Не исключайте жиры из рациона. Жиры в небольшом количестве обязательно должны быть включены в меню. Особое значение имеют жирные кислоты омега-3, пишет Хавва Бану Салман.
5. Не употребляйте алкоголь. Это калорийный продукт, который не содержит питательных веществ, а его антидиуретические свойства обернутся отеками.
6. Ограничьте употребление соли и обработанных продуктов. Соль заставляет организм задерживать воду, что ведет к отекам.
7. Пейте достаточно воды. Пейте воду без сахара и прочих добавок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Это важно для обмена веществ.

Как похудеть в ногах без спорта? Похудение без физических нагрузок происходит медленнее. Однако результат можно получить при сокращении потребления калорий, а также используя советы Даниэля Хилдрета:

1. Делайте массаж ног. Это улучшает микроциркуляцию крови.
2. Спите достаточно. Недостаток сна способствует жировым отложениям.
3. Снизьте уровень стресса. Контроль над стрессом позволяет избежать переедания.
4. Сделайте липосакцию. Это хирургический метод удаления подкожного жира.

От чего быстро худеют ноги? Ноги быстро худеют от сочетания силовых и кардиоупражнений с низкоуглеводной диетой.

Девушка в спортивной одежде сидит на полу с бутылкой воды: Freepik / katemangostar

Упражнения для похудения ног

Какие есть упражнения для похудения ног? Чтобы избавиться от жира и привести мышцы ног в тонус, диетолог Кристен Нуньез советует выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Они укрепляют ягодицы, бедра и пресс. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а бедра были параллельны полу.
2. Выпады. Сделайте большой шаг вперед, согнув ногу, которая осталась сзади. Затем опустите бедра и коснитесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Упражнение выполняйте по очереди для обеих ног. Выпады задействуют мышцы бедра, ягодицы и пресс.
3. Боковые выпады. Одной ногой сделайте шаг в сторону. Согните колено с той стороны, с которой сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Боковые выпады подтягивают внутреннюю поверхность бедер.
4. Подъемы ног в планке. Примите упор лежа на локтях и задержитесь в этом положение как можно дольше. По очереди поднимайте правую и левую ногу. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Добавьте подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
5. Шаги. Упражнение похоже на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют икры, бедра и ягодицы. Понадобится бокс или платформа высотой от 15 до 30 см. Сделайте шаг и поставьте одну ногу на платформу. Опираясь на нее, поднимите вторую ногу, но не опускайте ее на оборудование. Затем опустите вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны, как будто идете по лестнице.

Выполняйте по 15–20 повторений каждого упражнения. Начинайте комплекс с планки (30 секунд) и постепенно увеличивайте длительность.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что можно выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование. Но если нет противопоказаний, всегда можно использовать утяжелители, чтобы получить дополнительный эффект.

Парень и девушка едут по улице на велосипедах: Freepik

Полезными упражнениями для похудения ног станут бег и ходьба, езда на велосипеде, плавание. Избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы помогают силовые тренировки в спортзале, занятия аэробикой, фитнесом, пилатесом.

Чтобы избавиться от лишнего жира в ногах, важно придерживаться диеты и выполнять упражнения. Сократите количество калорий, повысьте употребление клетчатки и пейте больше воды. Выполняйте упражнения дома, занимайтесь в спортзале и не забывайте больше гулять. Все это поможет быстрее добиться результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss // PubMed. — 2022. — 25 August. — 39(4):803-813. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
2. Kirsten Nunez. Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs // Healthline. — 2018. — 30 November. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/toned-legs
3. Poonam Sachdev. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2023. — 9 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть на ногах за неделю: методы и упражнения для ног

Секреты красоты звезд

Как похудеть на ногах за неделю.

Фото

Getty

Как быстро похудеть в ногах за неделю?

Одного желания сбросить лишний вес в нижней части недостаточно. Чтобы за 7 дней увидеть результат, нужно к делу подойти со всей серьезностью и не ограничиваться диетой или упражнениями.

Максимально быстро сбросить вес в ногах можно благодаря:

— физическим нагрузкам;

— диете или сбалансированному питанию;

— косметическим процедурам.

Эти три фактора отлично работают в комплексе. Диета помогает сбросить лишний вес не только в ногах, но и заботится об остальных проблемных зонах. Физические упражнения, подобранные для икроножных мышц, помогут достичь идеала в этой части тела.

К косметическим процедурам относятся обертывания ног (медовые, грязевые), использование антицеллюлитных скрабов, ванны с добавлением соли и эфирных масел. Чередование этих процедур обеспечит ножкам уход и здоровый внешний вид.

Как похудеть ногам за неделю: физические упражнения

Специально разработанного комплекса упражнений для устранения лишнего веса на ногах нет. Но это не означает, что занятия пройдут впустую.

Создайте свой фитнес-лист и не ленитесь его выполнять желательно дважды в день:

— прыжки на скакалке. Для новичков достаточно 30−50 прыжков; 100−200 – оптимальное количество для разогрева. Можно прыгать стандартно, можно на одной ноге;

— упражнение «Велосипед». Знакомое с детства, очень эффективное. Выполняется даже на кровати;

— приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Носки смотрят вперед и расположены параллельно. Приседать не до конца, а чтобы в колене образовался угол 90°;

— бег на месте или утренняя (вариант – вечерняя) пробежка. Отличное упражнение для всего организма, но ноги при этом становятся стройными в первую очередь;

— махи ногами. Неважно, вверх, в стороны или вперед – эти упражнения тренируют мышцы и делают ножки стройными.

Если этим несложным упражнениям посвятить по 20−30 минут ежедневно, уже скоро ваши ножки станут намного привлекательнее, а подруги будут спрашивать вас о том, как похудеть на ногах за неделю.

Не стоит также забывать, что употребление большого количества сладкого, фастфуда и жирной пищи негативно отразится на фигуре. Регулярные занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек – это основные факторы привлекательного внешнего вида и обворожительной фигуры.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Миллионы не помогли: бывшая жена Абрамовича — Даша Жукова — надела платье как у бабушки на Met Gala

Ирина Шейк в «лебедях», Кендалл Дженнер с «верблюжьей лапкой»: худшие наряды звезд на Met Gala 2023

Встречают по одежке: 6 вещей, которые носят только женщины с высокой самооценкой — а у вас они есть?

«Пора раскрыть правду»: знаменитый исследователь рассказал о засекреченных экспериментах с НЛО — они проходили в России

«Нижнее белье оставила дома»: Бузова гуляет по Италии в таком виде, что поклонникам стало за нее стыдно

Потеря веса: Где люди худеют в первую очередь?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: Где люди теряют вес в первую очередь?

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 7 апреля 2022 г., 09:21 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Знаете ли вы ответ?

Увеличение веса является общей проблемой для людей всех возрастных групп. Будь то мужчины или женщины, все хотят сбросить нездоровый вес тела, чтобы жить здоровой жизнью. Каждый несет жир в разных частях тела. У некоторых большие животы, другие хотят уменьшить жир на бедрах или талии. Но все мы знаем, что целевое похудение вообще невозможно. Вы не можете сделать одну тренировку с целью избавиться от жира в соответствующей части тела. Только если вы придерживаетесь здоровой диеты и выполняете интенсивные упражнения, вы сможете увидеть разницу в общей массе тела через несколько недель. Но задумывались ли вы когда-нибудь, где ваше тело худеет в первую очередь?

подробнее

02/7 Какая часть вашего тела похудеет в первую очередь?

В какой части тела вы похудеете в первую очередь, зависит от ваших генов. Вы можете сначала сбросить жир с живота, но это не в вашей власти. Человек — сложное существо, поэтому нельзя однозначно сказать, где он худеет, а где набирает вес. Но в большинстве случаев первое место, где вы набираете жир, обычно является последним местом, откуда оно уходит. Если ваши руки недавно набрали жир, то вы сначала потеряете этот жир, как только начнете тренироваться и соблюдать здоровую диету. Если у вас грушевидное телосложение, то вы можете просто уменьшиться в размерах, но сохраните прежний каркас тела. Но помните, жировые клетки не исчезают, если вы увеличите потребление калорий, вы снова наберете вес.

В основном похудение — это внутренний процесс. Сначала вы потеряете твердый жир, который окружает ваши органы, такие как печень, почки, а затем вы начнете терять мягкий жир, такой как жир на талии и бедрах. Потеря жира вокруг органов делает вас стройнее и сильнее.

подробнее

03/7Почему женщины держат вес бедер

У женщин большие бедра, ягодицы и бедра по сравнению с мужчинами, что способствует беременности и родам. Эти конкретные области содержат большое количество жировых клеток, и женщинам, как правило, труднее всего похудеть в этих областях.

подробнее

07/04​Почему женщинам тяжелее худеть

По сравнению с мужчинами худеть женщинам намного тяжелее, по крайней мере, вначале. Даже если они оба весят одинаково и придерживаются одних и тех же упражнений и диеты, женщинам придется приложить больше усилий, чтобы сбросить жир из-за нескольких биологических факторов.

Мышечная масса: у мужчин больше мышечной массы, что помогает им сжигать калории быстрее, чем женщины.

Гормоны: наличие большего количества гормонов тестостерона помогает мужчинам быстрее терять жир. У женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, что немного невыгодно, когда речь идет о потере веса.

Жир: Исследования показывают, что у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин, что помогает им во время беременности.

подробнее

05/7Как эффективно сжигать жир

Самый эффективный способ похудеть – это сократить потребление калорий. Вы должны создать дефицит калорий, потребляя на 500 калорий меньше каждый день. Через семь дней вы сможете сбросить 500 граммов. Кроме того, вам нужно оставаться активным и заниматься спортом ежедневно от 30 до 60 минут.

подробнее

07/06​Зеленый чай

Зеленый чай способствует похудению благодаря богатому содержанию антиоксидантов. Зеленый чай содержит катехин, который, как известно, ускоряет обмен веществ. Катехин, присутствующий в зеленом чае, может расщеплять лишний жир и увеличивать количество энергии, используемой организмом.

Мало кто из экспертов считает, что употребление зеленого чая снижает потребление сахара. Сахар — главный враг контроля веса. Напиток без сахара, безусловно, хорош для тех, кто пытается похудеть.

подробнее

7/07​Чай с корицей

Корица богата питательными веществами, которые полезны для нашего здоровья во многих отношениях. Его антиоксиданты и противовоспалительные свойства делают его ароматной индийской специей для похудения. Чай с корицей перед сном может помочь ускорить обмен веществ, вывести токсины из организма и ускорить процесс похудения. Этот пряный чай также может помочь снизить уровень глюкозы натощак, уровень вредного холестерина и триглицеридов.

Ингредиенты:

1 палочка корицы

350 мл воды

1 столовая ложка меда

Как приготовить: Налейте воду и палочку корицы в кастрюлю и дайте покипеть 5 минут на медленном огне. Когда вода закипит, выключите газ и процедите чай в чашку. Добавьте мед и наслаждайтесь горячим напитком.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Ходьба для похудения: 28-дневный план ходьбы для похудения

Содержание

• Ходьба для похудения: насколько это эффективно?

• Польза ходьбы

• Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

• План ходьбы на 28 дней для похудения

• Нижний предел

• Часто задаваемые вопросы
  [Подробнее]

  • Можно ли похудеть, просто гуляя?
  • Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг?
  • Достаточно ли ежедневных прогулок?
  • Лучше гулять утром или вечером?

Ходьба для похудения: насколько она эффективна?

Было много дискуссий и споров о влиянии ходьбы на организм. Большинство людей считают, что ходьба может помочь вам повысить уровень физической подготовки, но мало что можно сказать о ходьбе для похудения. Это может потребовать переоценки. Похудение возможно при регулярном режиме ходьбы. Если у вас есть план ходьбы, чтобы похудеть, вы можете сделать это с помощью этого общего упражнения, вам нужно сделать не менее 10 000 шагов в день. Возможно, вам буквально потребуется увеличить его в зависимости от потребления калорий.

Потеря веса достигается за счет сбалансированного сочетания диеты и физических упражнений. Вот почему ходьба и похудение идут рука об руку. Даже если вы не можете найти время для занятий в тренажерном зале или у вас нерегулярный график, ходьбу для похудения в качестве цели несложно включить в свой день. Если вы думаете о том, какую пользу вы могли бы извлечь из ходьбы, вот список преимуществ. Также знайте о йоге при диабете 1 типа

Польза ходьбы

Независимо от того, находитесь ли вы в миссии с 28-дневным планом ходьбы для похудения или беспокоитесь о своем здоровье, ходьба — это ответ на большинство проблем со здоровьем и ключ к здоровому образу жизни. Давайте подробно рассмотрим преимущества ходьбы, чтобы понять, как лучше всего вы можете использовать ее для улучшения своего здоровья.

1. Доказано, что ходьба полезна для здоровья сердца. Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
2. Ходьба для похудения имеет еще одно преимущество: она снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и, в свою очередь, повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
3. Улучшает настроение, когнитивные способности, память и качество сна.
4. Эта аэробная активность, как известно, снижает стресс, а также отлично снимает напряжение.
5. Ходьба может помочь справиться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом 2 типа.
6. Поскольку ходьба и похудение идут рука об руку, снижение веса и, следовательно, жира гарантирует, что вы станете здоровее и стройнее.
7. Ходьба — отличный способ укрепить кости и мышцы. Ваши суставы тренируются, а смазочная жидкость между суставами гарантирует, что вы не будете испытывать боли.
8. Когда вы начинаете ходить, сначала вы можете испытывать некоторую болезненность. Со временем вы разовьете выносливость и сможете продолжать увеличивать дистанцию, которую вы медленно проходите.
9. Ваш «план ходьбы для похудения» может работать двумя способами. Одним из них является прямое сжигание калорий во время ходьбы. Другой способ заключается в том, что ваш уровень энергии высок, и вы можете выполнять больше задач. Вы чувствуете себя менее вялым и более мотивированным для выполнения всех своих физических задач.
10. Ходьба — отличное упражнение для людей с ограниченной подвижностью и ограничениями в отношении других упражнений.

Ходьба и похудение улучшают качество жизни и позволяют прожить более долгую жизнь со смыслом.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Калории, которые вы сжигаете за час во время ходьбы, зависят от различных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, скорость ходьбы и т. д. Чем вы тяжелее и быстрее, тем больше калорий вы тратите. Другие факторы включают тип поверхности, по которой вы ходите. Например, в тренажерном зале вы можете увеличить наклон на беговой дорожке, и количество сжигаемых калорий увеличится.

Вот таблица, к которой вы можете обратиться, если хотите узнать, сколько калорий будет сожжено в зависимости от веса и скорости человека.

28-дневный план ходьбы для похудения

Когда вы составляете 28-дневный план ходьбы для похудения, вот инструкция, которой вы можете следовать. Вы можете изменить формат в соответствии с вашими требованиями и ограничениями.

1-я неделя –

1. 30-минутная равномерная ходьба, которая может служить разминкой перед тренировкой после прогулки
2. 1 миля быстрой ходьбы с последующей растяжкой 40 минут пешком
3. Отдохни!
4. 30-минутная равномерная ходьба
5. 30-минутная равномерная ходьба и 15 минут быстрой ходьбы
6. Активная ходьба в течение 20 минут

2-я неделя – 

1. 20-минутная быстрая ходьба с последующей йогой
2. Тренировка всего тела с последующей 40-минутной ходьбой
3. 35 минут быстрой ходьбы
4. Разомнитесь и пройдитесь как можно сильнее
5. Время отдохнуть!
6. 25 минут активной ходьбы
7. 20 минут быстрой ходьбы, 20 минут спокойной ходьбы

3-я неделя –

1. Равномерная ходьба в течение 40 минут и заставляйте себя как можно больше. Не забудьте включить период заминки от 5 до 10 минут
2. После интенсивной тренировки завершите 35-40-минутным сеансом силовой ходьбы
3. Выходной день здесь!
4. Используйте руки во время спокойной ходьбы в течение 40 минут
5. Быстрая ходьба в этот день, цель должна составлять не менее 45 минут
6. 30 минут быстрой ходьбы с последующим сеансом сжигания жира
7. 40 минут размеренной ходьбы

^{4-я неделя —}

1. 6 км или 1 час быстрой ходьбы с последующей подвижностью
2. Йога и затем 30-минутная равномерная ходьба
3. 30-минутная силовая ходьба и 10-минутная равномерная ходьба
4. Отдохни!
5. 20 минут размеренной ходьбы, 20 минут быстрой ходьбы, а затем силовая ходьба (сколько сможете)
6. 40 минут размеренной ходьбы
7. 1 час силовой ходьбы

Читайте также о пользе фиников для диабета

Практический результат

Может быть много преимуществ, но ходьба определенно помогает контролировать вес.