Можно ли качать бицепс 2 раза в неделю: Сколько раз в неделю нужно качать руки

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Как раз поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны. Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Дело в том, что есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления. То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — 1 раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю.

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук:

• Тренировки на массу и силу проводятся только 1 раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.9 9 голоса

Рейтинг статьи

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Как часто я должен тренировать бицепс в неделю?

1. Обзор

Вопрос о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать бицепс, часто вызывает споры, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер и силу.

Правда в том, что универсального решения не существует. Вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю в зависимости от ваших целей и требований.

В этой статье объясняется, сколько раз в неделю вы должны тренировать бицепс в зависимости от различных факторов, и почему важно правильное время восстановления.

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Черная майка Air Pro

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

2. Как часто нужно тренировать бицепс в неделю?

В идеале рекомендуется тренировать бицепс не менее двух-трех раз в неделю.

Но количество дней, в течение которых вы должны тренировать бицепс, зависит от того, чего вы хотите достичь (силы или размера), и от того, в какие сроки вы хотите этого достичь. (более длительный или более короткий период времени).

2.1. Для роста или размера бицепса

Для размера бицепса важно не то, сколько дней вы тренируете бицепс в неделю, а то, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете их с течением времени.

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мужское телосложение», тренировка бицепсов даже раз в неделю может привести к росту мышц.

Другое исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом в 2016 году, показало, что тренировка бицепсов более одного раза в неделю более эффективна для увеличения мышечного роста. Работа на бицепс два-три раза в неделю приводил к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7 процента против 6,8 процента).

2.2. Для силы бицепса

Для силы бицепса важно, какой вес вы пытаетесь поднять. Если вы поднимаете большие веса, вы должны тренировать свои бицепсы в течение трех дней подряд в неделю , чтобы нарастить достаточную мышечную силу .

3. Как определить частоту тренировок бицепса в неделю?

Частота, с которой следует тренировать бицепс, зависит от следующих факторов:

3.1. Общий объем вашей тренировки

• Начните с расчета общего недельного объема тренировки (рабочие подходы в неделю) и соответствующим образом спланируйте свой план тренировок.
• Объем тренировок имеет решающее значение для принятия решения о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс в неделю. Если общий недельный тренировочный объем больше, вы можете разбить его на более мелкие сеансы, чтобы ваши бицепсы нагружались равномерно в течение недели.
• Минимальный эффективный объем (MEV) для бицепсов требует, чтобы вы выполняли не менее восьми подходов прямых тренировок на бицепс в неделю.
• Это означает, что вам нужно выполнить восемь подходов на бицепс в течение недели. Вы можете сделать это, тренируясь два раза в неделю с четырьмя подходами за тренировку или тренируясь четыре раза в неделю с двумя подходами за тренировку.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Military Green

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.2. Ваша доступность для обучения

• Другим важным фактором при выборе дня тренировки бицепса является ваша доступность. Вы можете создать свой собственный график, основанный на вашем распорядке дня.
• Например, если вы готовы тренироваться ежедневно, вы можете разбить еженедельную тренировку бицепса на семь дней.
• Если у вас есть свободное время только на два-три дня в неделю, вы можете соответствующим образом составить план тренировки бицепса.

3.3. Ваша способность к восстановлению

Слишком короткие или слишком частые тренировки приведут к небольшому росту бицепсов. Это связано с тем, что чрезмерные тренировки не позволят вашим рукам восстановиться и восстановиться. Таким образом, вы должны дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться между вашими тренировки на бицепс .

Как правило, 24-48 часов отдыха достаточно, чтобы избежать травм. Если вы используете большие веса, обязательно отдыхайте как минимум два дня подряд.

4. Почему важен восстановительный период?

Некоторые люди могут переутомлять свои бицепсы, желая быстро развить эти мышцы. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, поскольку не дает вашим мышцам достаточно времени для самовосстановления.

Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся после предыдущего напряжения. Следовательно, большее количество тренировок приведет к дальнейшим травмам уже поврежденных тканей.

Поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего восстановления и не выходите за недельный тренировочный объем (количество рабочих подходов в неделю).

5. Еженедельная частота тренировок бицепсов для уровня «Начинающий»

Если вы новичок и только начали тренировать бицепсы, вам сначала нужно поработать над своей базой, прежде чем переходить на более высокую частоту.

Таким образом, тренировка бицепсов два раза в неделю поначалу будет более полезной.

6. Еженедельная частота тренировок бицепса для среднего и продвинутого уровня

Людям среднего уровня рекомендуется выполнять 12-20 тренировочных подходов в неделю.

Веса, используемые в упражнении на бицепс, могут различаться, но следует избегать тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку они могут привести к повреждению. На протяжении всей тренировочной программы следует выполнять смесь упражнений с умеренным (8-15) и большим числом повторений (20-30).

7. Часто задаваемые вопросы:

7.1. Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Работать на бицепс каждый день обычно не рекомендуется. Это связано с тем, что ваши бицепсы потеряют свою мощь и силу при чрезмерных нагрузках.

Следовательно, вы должны взять перерыв, чтобы ваши бицепсы восстановились после тренировки. После надлежащего отдыха в течение 36-48 часов ваши мышцы действительно станут сильнее благодаря суперкомпенсации, что позволит вам выполнять более напряженные тренировки.

7.2. Могу ли я тренировать бицепс каждые два дня, если мой бицепс отстает?

Да, можно тренировать бицепс каждые два дня, потому что этого времени достаточно, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.

На самом деле важнее сосредоточиться на количестве подходов, повторений, упражнений и интенсивности, чем на частоте упражнений в конкретную неделю.

7.3. Достаточно ли делать два упражнения на бицепс в неделю?

В начале может быть достаточно, но лучше всего выполнять не менее трех упражнений в неделю, которые различаются по движениям. Например, смешанный набор сгибаний рук стоя, наклонных сгибаний рук и сгибаний проповедника будет более полезным.

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

2000. Джоггеры на молнии с вискозным сердечником Серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.4. Стоит ли тренировать бицепсы непосредственно перед тренировкой спины?

Нет, тренировать бицепсы перед тренировкой спины — не лучшая идея, так как спина — это тяга, включающая бицепсы и предплечья. Если вы тренируете бицепс перед тренировкой спины, ваши бицепсы уже будут болеть, что приведет к недостаточной и слабой тренировке.

Эволюция тренировки бицепса

Я пишу статьи о том, как накачать большие руки уже 15 лет. Помимо пресса, лучше тренировать бицепс, как правило, еженедельно, поэтому я должен сделать серьезное признание: я был неправ.

В течение многих лет меня засасывала мысль о том, что «вам не нужны кудри, чтобы накачать большие руки». Это означало, что мои планы тренировок исключали всю прямую работу на бицепс. Большая ошибка. После моей эры анти-сгибаний все в моих планах тренировок стало одержимо прогрессивной перегрузкой. То есть я занимался только использованием более тяжелых весов во всех упражнениях, включая сгибания рук. Не поймите неправильно: прогрессивная перегрузка очень важна, но это еще не все, особенно для рук.

Если вы учитесь наращивать мышечную массу, вам нужна специализация. Непрерывные тяжелые нагрузки в моих тренировках на бицепс привели к постоянным проблемам с локтями и большему времени на восстановление, чем на рост.

Несколько читерских повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения.

Сегодня все по-другому. Мои тренировки на бицепс сочетают в себе лучшее из науки с реальными трансформациями, которые я видел у сотен клиентов. Я знаю упражнения, диапазоны повторений и частоту, которые помогают построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов. Избегайте моих ошибок в прошлом и следуйте моим советам на будущее, и вы точно будете знать, как увеличить руки.

Как накачать руки: 5 стратегий тренировки бицепсов

1) Займитесь накачкой

Как бы я ни любил тяжелые веса, ваши руки невероятно хорошо реагируют на объем. А причина проста: когда ты идешь очень тяжело, ты начинаешь читерить больше, чем тебе хочется. Несколько читерских повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения. Если вес слишком большой, вы начинаете использовать ловушки, плечи и инерцию, что снимает напряжение с того места, где вы этого хотите, — с бицепсов и трицепсов. Эмпирическое правило для тренировки бицепса: придерживайтесь подходов от 8 до 15 повторений и даже иногда заканчивайте подходами по 20 повторений.

2) Будь проще

Существует около 800 упражнений , которые можно использовать для идеальной тренировки бицепсов, и большинство из них — пустая трата времени. Сгибания рук молотком, сгибания рук с EZ-грифом и варианты с гантелями (стоя, сидя и на наклонной скамье) — это все, что нужно вашим бицепсам. Для трицепсов подумайте о больших движениях, таких как отжимания на кольцах, жим лежа узким хватом и отжимания. Это создает перегрузку, которая заставит ваши мышцы расти. Завершите их движениями, создающими большую растяжку на протяжении всего движения, такими как разгибание троса или дробление черепа.

3) День рук в День ног

Вот что вы не слишком часто слышите: если вы хотите большие руки, тренируйте ноги. Это не уловка. Видите ли, ваше тело любит расти пропорционально. Таким образом, несмотря на то, что есть много парней, которые пропускают день ног и все еще имеют большие руки, потому что они находят время для 3 тренировок бицепса в течение недели, вы редко найдете парня с большими приседаниями и становой тягой с карандашными руками. Этого просто не бывает.

Но вот в чем хитрость: поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они реагируют на высокую частоту. Вы должны тренировать их по крайней мере 2-3 раза в неделю для оптимального роста. Способ добиться этого: добавьте прямую работу рук в дни ног (на самом деле начните тренировки с тренировки рук). Это то, что бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс делал в начале своей карьеры, и это работает.

4) Нацельте свою тренировку

Как и на любую другую цель — сжигание жира, рост мышц или увеличение силы — наука снова и снова доказывает преимущества наличия определенного короткого периода времени для любой конкретной цели. Я мог бы буквально перечислить 100 исследований, которые показывают, почему вы должны периодически — или циклически — тренироваться. Если вы хотите большие руки или знаете, как нарастить больше мышц, не тренируйте руки как сумасшедшие круглый год.

Вместо этого выберите период от 8 до 12 недель, когда вы сосредоточитесь на тренировке рук 2–4 раза в неделю. Сделайте их приоритетными, и они будут расти, а затем отложите их еще на 12-20 недель, прежде чем снова сосредоточиться на них.

5) Растяжка и рост

Если вы, как и большинство парней, относитесь к растяжке как к кондиционеру для волос: в теории это здорово, но не стоит вашего времени. Но если вы хотите, чтобы рукава расширялись, хорошая растяжка бесценна. Вы не увидите много исследований по этому поводу, так что речь идет о наблюдениях одних из лучших в бизнесе.

После нескольких подходов ваши руки накачаны и полны крови. Хорошая растяжка может помочь увеличить кровоток, что означает больший потенциал роста. Вы можете дождаться науки, а можете сделать это и испытать результаты на себе.

Адам Борнстейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.