Что поесть на ужин при диете: Правильный ужин для похудения — Статьи

Что есть на ужин, если вы на правильном питании / И как не допустить развитие «синдрома ночного едока» – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

В защиту ужина

У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина?

Калории нам нужны и вечером, особенно если после работы вы идете на фитнес. Если не восполнить энергозатраты, мы рискуем сорваться и съесть больше, чем собирались.

Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который мы запрограммированы эволюционно. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.

Мы все уходим из дома в разное время, поэтому не можем организовать совместное питание. То ли дело вечером! Появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.

На голодный желудок трудно уснуть. Все, кто пытался это сделать, во сне не раз обнаруживали себя у холодильника, опустошая полки с продуктами.

Аргументы против ужина

Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи, неправильно подобранных блюдах. Итак, что происходит, когда мы ужинаем неправильно?

Если мы легли спать, плотно поужинав, организм будет тратить силы на переработку еды. А если еды нет, он будет расходовать жиры на нужды основного обмена: кровообращения, дыхания, поддержания работы внутренних органов.

Сколько жира может сжечь организм, если мы не подкинем ему топлива на ночь? У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на килограмм веса в час, у мужчин — 1 ккал. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты.

Когда мы ужинаем поздно и обильно, нарушается выработка гормона сна мелатонина, регулирующего процессы бодрствования и сна. Плохой сон не только мешает здоровому похудению, в придачу к ожирению появятся артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Привычка съедать на ночь много значительно повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с едой за три часа до сна.

Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, что повышает воспаление в жировой ткани, которое сегодня считается основной причиной ожирения.

Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так говорят о тех, кто два и более раз в неделю ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий, испытывает чувство вины, нервничает, перестает спать и не может выбраться из замкнутого круга неправильного питания.

Кстати

Отказ от ужина или слишком ранний ужин могут вызвать проблемы с пищеварением. Предположим, вы решили не ужинать. В привычное для вечерней трапезы время выделяется желчь. Если пищи нет, она начинает застаиваться, сгущаться и превращаться в камни. Конечно, несколько пропущенных ужинов не навредят. Но если вы совсем перестали съедать вечером хотя бы немного, через два-три месяца начнутся серьезные проблемы с ЖКТ.

Что нужно учитывать, планируя ужин

1. Время ужина — он должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если ложитесь в полночь, хорошо съедать намеченное на ужин в 8-9 часов вечера.

2. Размер порции относительно суточной калорийности рациона. Согласно рекомендациям по правильному питанию, вот как должна распределяться суточная калорийность рациона на 1800-2000 ккал: 25% — завтрак (400-450 ккал), 50% — обед (900 -1000 ккал), 25% — ужин (400-450 ккал).

По мнению многих врачей, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более. Такие данные приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Он говорит и о том, что для правильного питания важно учитывать циркадный ритм. А белорусский ученый, популяризатор ЗОЖ, врач Андрей Беловешкин считает, что в вечернем переедании виновата циркадная гиперфагия. Это когда излучающие много света синего спектра гаджеты сбивают наши внутренние часы.

Что съесть на ужин при правильном питании

По мнению диетологов, лучше всего приготовить овощной салат с зеленью и хорошей порцией белка — рыбы, нежирного мяса, морепродуктов.

Например, запеките рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту.

Многие привыкли выпивать на ночь стакан кефира. Но недавно стало известно, что это препятствует похудению. Когда мы ложимся спать, активизируется соматотропный гормон или гормон роста. Он помогает сжигать жиры. В этом деле ему очень мешает инсулин, уровень которого повышается от кефира. Если без кефира никак не заснуть, выпейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.

Как узнать, правильно ли вы поужинали

Организм даст подсказку: вы проснетесь бодрыми, выспавшимися, с приятным чувством легкого голода, и с удовольствием позавтракаете.

Что можно сделать?

Не возвращаться домой с работы голодным. Слегка перекусите, закончив все дела, особенно если не удалось пообедать. Так вы заглушите лютый голод, и за ужином будете вести себя более сдержанно.

Прочитайте о других важных приемах пищи:

• Польза и вред завтрака. Нужен ли нам утренний прием пищи

• 5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут. Что взять на обед на работу

• Завтрак выходного дня. Подборка лучших рецептов

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.

Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

• 
  овощной салат;
• 
  омлет из яичных белков;
• 
  фрукты;
• 
  нежирный творог;
• курица, индейка или постное мясо;
• 
  рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

• 
  утоляет голод перед сном;
• 
  помогает быстро заснуть;
• 
  активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

• 
  молочные и кисломолочные продукты;
• 
  овощи;
• 
  ягоды;
• 
  сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

• 
  гречневая крупа;
• 
  нежирное отварное мясо птицы;
• 
  овощной салат;
• 
  яблоко;
• 
  стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

118 рецептов здорового ужина | BBC Good Food

118 рецептов здорового ужина | BBC Good Food

Если вам понравились эти рецепты, почему бы не попробовать наши рецепты здорового ужина, чтобы похудеть, и рецепты здорового ужина для детей?

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Показаны позиции с 1 по 24 из 118

• Спагетти с креветками и хариссой

  Звездный рейтинг 4,6 из 5,133 оценок

  Попробуйте наш ужин из спагетти на двоих с королевскими креветками и соусом харисса. На его приготовление уходит всего 20 минут, и он также полезен для здоровья — отлично подходит для еды в середине недели.

• Дал со шпинатом, бататом и чечевицей

  Рейтинг 4,8 из 5,792 оценок

  Успокаивающий веганский рецепт из одной кастрюли, который стоит 3 из 5 ваших блюд в день! Вы не ошибетесь с этим богатым железом, нежирным и низкокалорийным ужином

• Тушеный тофу с кунжутом

  Оценка: 0 из 5.0 оценок

  Попробуйте это блюдо без мяса, приготовленное на основе тофу с рисом и зеленой фасолью. Тушеное мясо наполнено жаром и ароматом умами, чтобы тофу впитался в него

• Жаркое во фритюрнице

  Рейтинг 4,4 из 5,3 оценок

  Забудьте о включении духовки, чтобы приготовить большой воскресный ужин — приготовьте Основные элементы аэрогриля. Используйте микроволновую печь для разогрева соуса, а не на плите

• Простое рыбное рагу

  Рейтинг 4,8 из 5. 105 оценок

  Это быстрое и полезное блюдо состоит из филе белой рыбы, королевских креветок, насыщенного томатного соуса и такого количества овощей, которого хватит на 3 порции. 5 раз в день

• Полезный суп с фрикадельками и лапшой

  Рейтинг 5 из 5,2 оценок

  Согрейтесь холодными вечерами с помощью этого ароматного бульона из одной кастрюли со свиными фрикадельками и лапшой. Мы черпали вдохновение во вкусах вьетнамской фо

• Теплые огурцы Herby с лимоном

  Оценка 0 из 5.0 оценок

  Знаете ли вы, что подогрев огурцов усиливает их свежий вкус? В завершение, весь этот летний гарнир — это щепотка свежего укропа и петрушки, а также лимон

• Салат с арахисом и лаймом

  Рейтинг 0 из 5,0 оценок

  Сделайте этот пикантный салат с арахисом и лаймом на общем блюде. . Нравится ли вам это отдельно или с гарнирами, это то, что вы будете делать снова и снова

• Томатная паста с сардинами и гремолатой

  5 звезд из 5,4 оценок

  Насладитесь нашей популярной пастой с сардинами и гремолатой. С добавлением питательных веществ благодаря сардинам это полезное блюдо с низким содержанием калорий и жира

• Лапша с карри

  Рейтинг 4,4 из 5,12 оценок

  Подайте быстро и легко подайте сате с карри. Этот рецепт, наполненный цельнозерновой мукой, бобовыми, овощами и специями, содержит полезные растительные продукты

• Простая запеканка из сосисок

  Оценка 4,6 из 5,66

  Используйте сосиски в качестве основы для этой простой летней запеканки. В него входят артишоки, молодой картофель, масляная фасоль, помидоры и свежий соус песто, и он очень вкусен с хрустящим хлебом. масала с этой более легкой версией для всей семьи, которая полезна для здоровья и не содержит глютена. Это гарантированное удовольствие для публики

• Куриные шашлычки с лимоном

  Рейтинг 4,7 из 5,43 оценок

  Куриные шашлычки с йогуртовой глазурью с травами, салат и лепешки имеют прекрасный вкус и полезны для вас. Наслаждайтесь легким ужином в будний день

• Тушеная говядина с бальзамическим соусом и овощным пюре

  Рейтинг 4,4 из 5,18 оценок

  Получите все пять из ваших пяти дней в этом вкусном тушеной говядине с бальзамическим соусом в сопровождении идеального комфорта еда – вегетарианское пюре – идеально подходит для прохладной погоды

• Суперполезные бургеры с лососем

  Рейтинг 4,6 из 5,367 оценок

  Если вы хотите чего-то более легкого, чем рыбные котлеты с картофелем, попробуйте эти простые бургеры с лососем, имбирем, соевым соусом и кориандром

  90 020

• Пряный суп из моркови и чечевицы

  Рейтинг 4,6 из 5,1278 оценок

  Восхитительная, острая смесь, богатая железом и при этом с низким содержанием жира. Он готов менее чем за полчаса, или его можно приготовить в мультиварке

• Тунец, каперсы и спагетти с перцем чили

  Рейтинг 4,6 из 5,32 оценок

  Смешайте тунец, каперсы и рукколу с чесноком, перцем чили и спагетти, чтобы приготовить этот легкий и полезный ужин. На приготовление уходит всего 25 минут.

• Полезное карри из курицы

  Рейтинг 3,8 из 5,92. и золотой. Если вы следуете плану здорового питания, то это отличное блюдо, которое можно добавить в свой репертуар

• Полезная лазанья

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Наслаждайтесь нашей более легкой версией семейной классической лазаньи. У него много вкусов, но в порции менее 500 калорий, а также упаковка в четыре порции из пяти продуктов в день

• Целый жареный цыпленок с тушеными корнями и горошком

  Рейтинг 4,8 звезды из 5.4 оценок

  Слоеные слои брюквы, картофеля и лука-порея, чтобы обжарить их вместе с курицей для здорового ужина. Целая курица экономна, так как может обеспечить остатки еды на 9 неделю.0005

• Здоровая рыба с жареным картофелем с соусом тартар

  Рейтинг 4,3 из 5,45 оценок

  Совершенно полезное пятничное специальное блюдо для двоих, рыба с жареным картофелем

• Сладкий перец чили, салат из лосося .

  Это премиальный контент, доступный зарегистрированным пользователям.

  Рейтинг 0 из 5.0

  Легкие, простые и три из пяти в день, эти умные салатные чашки идеально подходят для сладкого лосося с чили и тонких ломтиков редьки и моркови

• Картофель, запеченный во фритюрнице

  Рейтинг 4,2 из 5,24 оценок

  Попробуйте запечь картофель во фритюрнице, чтобы получить хрустящую кожуру с пушистой серединкой. Этот процесс выполняется быстрее и может быть более энергоэффективным, чем в духовке

• Запеканка из лосося с помидорами и пряностями

  Рейтинг 4,2 из 5,58 оценок

  Наслаждайтесь этой полезной запеканкой из лосося и томатов со специями и легким вкусом карри. для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Подавать с наанским хлебом и дольками лимона

Загрузить еще

50 Здоровых ужинов для похудения

PeopleImages

Это просто удивительно, если подумать.

Допустим, вы ужинаете в 18:00. А потом скажите, что не едите до завтрака в 8 утра следующего дня. Учитывая, что трудно прожить несколько часов без перекуса в часы бодрствования, как ваше тело может обходиться 10 часов без еды в г .

Конечно, вы спите, но это все равно заставляет вас думать о том, что вы кладете в свое тело за ужином. Потому что вы буквально ложитесь спать с этой едой. И точно так же, как вы никогда не должны ложиться спать злым, вы также никогда не должны ложиться спать голодным.

Особенно, если вы пытаетесь похудеть. Умный ужин, богатый белком и клетчаткой, может уберечь вас от перекусов перед сном, ночных перекусов и переедания за завтраком на следующее утро.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно готовить дома. Уступая контроль над питанием ресторанам, вы рискуете потреблять слишком много калорий, большинство из которых на самом деле не считается с точки зрения качественного питания. Вы можете сказать: «Ну, я понятия не имею, что, черт возьми, готовить!»

За исключением того, что теперь вы больше этого не скажете, потому что вот 50 (ДА 50!) идей для здорового ужина, которые помогут вам достичь здорового веса, о котором вы всегда мечтали, не жертвуя любимыми продуктами или вкусами.

Теперь , что удивительно, если подумать.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Бутерброд с курицей Баффало

Charles Masters

Добавьте белок, но не жарьте, с этим постным, легким в употреблении вариантом острых крылышек. Все, что вам нужно, это несколько основных ингредиентов, около 20 минут, чтобы собрать все это вместе, и немного остроты. Вот рецепт.

2

Фрикадельки из бизона

Anfisa Kameneva/Eyeem

Мясо бизона имеет тенденцию быть более постным, чем говядина. Четыре унции приготовленного бизоньего фарша содержат 203 калории, 29 граммов белка и 10 граммов жира. Такое же количество говядины содержит 272 калории, 28 граммов белка и 16 граммов жира. Попробуйте этот рецепт, если вы новичок в приготовлении бизонов. Тебе это понравится.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Острые свиные отбивные с ананасом

Митч Мандель

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец объединяются в огненный шквал жара, смягчаемый только повышенной сладостью свежих колец ананаса, обжаренных на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли сверху он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео о том, как это сделать.

4

Жаркое из говядины с болгарским перцем

Mitch Mandel

Это типичное холостяцкое блюдо намного выше, чем рамэн. В нем есть постная вырезка, бушели овощей и секретный соус. Совершенствуйте блюдо размером с финик, и вы, возможно, ненадолго останетесь холостяком?

«О, это? Я просто что-то на скорую руку нарыл…»

Оцените рецепт здесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Snapper a la Veracruz

Игорь Плоскин

Быстрое рыбное блюдо с изюминкой.

Вам потребуется:
1/4 чашки нарезанных зеленых оливок без косточек
2 ст. л. каперсов
1 пинта помидоров черри
1 горсть свежей петрушки или кинзы, крупно нарезанной
Сок 1 лайма
1/4 стакан оливкового масла
Свежий или маринованный перец халапеньо, нарезанный (по желанию)
4 филе люциана (или другой твердой белой рыбы, такой как треска или палтус), от 4 до 6 унций каждое
Соль по вкусу

Как приготовить:

1. Разогрейте гриль до средне-низкого. В миске смешайте оливки, каперсы, помидоры черри, петрушку или кинзу, сок лайма, оливковое масло и перец халапеньо, если используете.

2. Сложите четыре листа алюминиевой фольги пополам вдоль, затем разверните и положите их на стол. Приправьте каждое филе рыбы солью и положите его на одну сторону фольги, параллельно складке. Покройте каждое филе четвертью сальсы. Сложите фольгу так, чтобы она полностью покрывала рыбу, а затем плотно сверните края, чтобы запечатать упаковку.

3. Поместите пакеты на решетку гриля и закройте крышку (при опущенной крышке максимальная температура гриля должна составлять около 450°F). Готовьте филе до полной готовности, от 8 до 10 минут. Вскрывайте пакеты непосредственно перед едой. На 4 порции

6

Азиатский салат из говядины с медовой заправкой Шрирача

Рик Пун

Принесите жару и освежитесь этой ароматной вилкой.

Что вам понадобится:
1 фунт бифштекса
Соль и перец по вкусу
2 ч. л. меда
1 ч. л. шрирача или другого острого соуса
1/2 ст. кресс-салат или 1 кочан салата Бибб
1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная
1 авокадо, очищенное от косточек и нарезанное кубиками
1/2 английского огурца, тонко нарезанного
Горсть листьев кинзы

Как это сделать :

1. Разогрейте гриль, сковороду-гриль или чугунную сковороду на среднем огне. Приправьте стейк солью и перцем и обжаривайте до слабой прожарки, по 3–4 минуты с каждой стороны. Дайте стейку отдохнуть не менее 5 минут, а затем нарежьте его тонкими ломтиками поперек волокон.

2. Пока мясо отдыхает, смешайте в миске мед, шрирачу, соевый соус и сок лайма со щепоткой перца. Постепенно вмешайте масло.

3. В большой миске смешайте ломтики стейка с овощами и кинзой. Полить заправкой и перемешать, пока салат не будет слегка покрыт. На 4 порции

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Салат Фарро с курицей

Майк Гартен

Если салаты вас не насыщают, замените зелень зерновыми. У них больше вкуса, они несут большую дозу клетчатки, наполняющей кишечник.

Что вам потребуется:
3 пакетика (8 унций) фарро, лебеды или коричневого риса для приготовления в микроволновой печи
1/2 стакана бутилированной кунжутной заправки
1 стакан разрезанного пополам зеленого винограда без косточек
1 стакан нарезанного мелкими кубиками огурца без косточек
1/4 чашка нарезанной свежей петрушки
2 ст.л. нарезанного свежего укропа
1 фунт обжаренных на гриле полосок куриной грудки без костей и кожи

Как это сделать:

В 4 контейнера для хранения разделите зерно, заправку, виноград, огурец, петрушку и укроп и бросить, чтобы объединить. Приправить по вкусу солью и перцем. Сверху положите курицу. Можно подавать горячим, комнатной температуры или холодным. Хранится в герметичном контейнере в холодильнике до недели.

8

Майк Гартен

Кто сказал, что на ужин нельзя есть вафли?

Что вам понадобится:
2 вафли с высоким содержанием белка (например, Кадьяк)
2 ст. л. хрустящего арахисового масла
1/3 стакана смеси клубники и ежевики, нарезанной
2 ст. л. мюсли с высоким содержанием белка (например, Nature Valley)

Как приготовить:

Поджарьте вафли согласно инструкции на упаковке. Пока они теплые, намажьте одну вафлю арахисовым маслом. Сверху выложите ягоды, мюсли и другие вафли. Дайте остыть, прежде чем завернуть в фольгу. Перетирать перед едой. Делает 1 бутерброд

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Куриный пирог на сковороде

Мужское здоровье

Кому нужна кастрюля, чтобы приготовить пирог? Никто. Возьмите сковороду и откройте секретный ингредиент — пиво.

Что вам потребуется:
2 ст. 1 чашка куриного бульона
3 ст.л. муки
2 веточки свежего розмарина (только листья), мелко нарезанные
1 лист слоеного теста, разморозить

Как приготовить:

1. В большой чугунной сковороде на среднем огне разогреть 1 ч.л. масла. Добавьте
курицу и подрумяньте, от 8 до 10 минут. Переложить мясо на тарелку.
2. Разогрейте духовку до 350°F. В той же сковороде разогреть 1 ч.л. масла. Добавьте лук-порей, морковь и горох. Готовьте, пока лук-порей не станет мягким, около 3 минут. Добавьте пиво и бульон и доведите до кипения; затем уменьшите огонь до среднего. Вмешайте муку. Добавьте розмарин и мясо и готовьте до загустения, около 5 минут.
3. Выложите тесто поверх смеси. (При необходимости разрежьте и залатайте.) Поставьте противень в духовку и выпекайте в соответствии с инструкциями по выпечке. Используя прихватки, достаньте и подавайте. Feeds 6.

10

Ньокки с коричневым маслом, мускатной тыквой и жареным шалфеем

Митч Мандель

Название этого блюда предполагает, что вы провели полдня на кухне в уютных носках и кардигане с шалевым воротником, дегустируя и совершенствуя и не торопясь, чтобы сделать все juuuuus правильно — для вашего свидания, ваших компаньонов, подглядывающих за листьями, кого угодно. Всего для приготовления требуется шесть ингредиентов. И один из них — готовые ньокки. А жареный шалфей занимает 30 секунд. Это быстрое блюдо для медленного сезона.

Вам потребуется:
¼ стакана масла канолы
Листья 2 свежих стеблей шалфея
1 фунт ньокки
2 ст.

Как приготовить:

1. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте масло. Когда он зарумянится, добавьте шалфей и жарьте до хрустящей корочки, 1-2 минуты. Используя шумовку, переложите листья шалфея на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, чтобы дать стечь воде.

2. В большой кастрюле с антипригарным покрытием в кипящей подсоленной воде приготовьте клецки согласно инструкции на упаковке. Осторожно слить.

3. В ту же сковороду на среднем огне добавьте сливочное масло. Готовьте, время от времени поворачивая сковороду, пока масло слегка не подрумянится и не начнет пахнуть орехами, 2–3 минуты. Добавьте тыкву и готовьте, пока она не подрумянится и не станет мягкой, около 5 минут.

4. Верните ньокки в кастрюлю и хорошо перемешайте. Подавать в тарелках с жареным шалфеем и пармезаном. Подачи 2.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Яйца в Аиде

Пол Кита

Вы слышали о Яйцах в Чистилище. Теперь попробуйте яйца в аиде из поваренной книги A Man, A Pan, A Plan . Острая колбаса и измельченные хлопья красного перца разжигают праздник соуса и яиц. Как будто Джон Карпентер заполучил шашуку.

Вот видео рецепт.

12

Копченый лосось

Джессика Гэвин

Этот лосось от Джессики Гэвин простой и ароматный, с чудесной темной хрустящей корочкой, придающей текстуру сверху. Сочетая пикантные, пряные и сладкие оттенки, он создает идеальный баланс в каждом кусочке, а также содержит полезные жиры из рыбы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Куриный суп Crockpot Chipotle

Salt & Lavender

Еще один куриный суп от Salt & Lavender, острый и питательный, что делает его идеальным зимним супом для похудения. Подсказка? Используйте темное мясо и готовьте в течение полных 8 часов для большей нежности. Мультиварка очень проста — вы можете поставить ее утром, и она будет готова к обеду, когда вы вернетесь домой. По желанию украсьте греческим йогуртом или кинзой.

14

Противень с курицей и овощами карри

Home Made Interest

Этот рецепт от Home Made Interest очень прост в приготовлении, и вы сэкономите кучу времени на очистке, так как для этого требуется только одна сковорода. Хрустящие куриные бедра и вкус карри придают вам ощущение снисходительности, но вся еда содержит менее 400 калорий. Кроме того, он будет готов через 40 минут и может хорошо подойти в качестве остатков на неделю.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Куриный суп по-тайски

Натали Ханин

У вас есть банка куриного супа в вашей кладовой, и она была там, потому что консервированный куриный суп не возбуждает. Сделайте это захватывающим.

В средней кастрюле на среднем огне разогрейте банку (15 унций) куриного супа. Добавьте 1/4 стакана кокосового молока, 1 столовую ложку красной или зеленой пасты карри (если она у вас есть), 1 зубчик чеснока (тонко нарезанный), 1 столовую ложку рыбного соуса и острое масло чили по вкусу.

16

Рагу из баклажанов с марокканскими специями

Минималистский пекарь

Это постное тушеное мясо с высоким содержанием белка от Minimalist Baker сытно и сытно — идеально подходит для холодных зимних вечеров в помещении. У него отличный дымный, пряный вкус, он не содержит глютена и веганский, что делает его легким вариантом для тех, у кого есть диетические ограничения. Используйте коричневый рис, если вы хотите добавить клетчатки в это полезное блюдо.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Чечевичные бургеры барбекю с заправкой «Ранч»

Простые свопы Shaw’s

Эти бургеры от Shaw’s Simple Swaps могут быть постными, но они имеют насыщенный вкус. В каждом гамбургере всего 120 калорий, и вы легко можете приготовить сразу целую кучу, чтобы сэкономить на легком перекусе в течение недели. Чечевица содержит тонну нежирного белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а панировочные сухари панко и соус барбекю делают бургер невероятно снисходительным, несмотря на его чистый профиль.

18

Фрикадельки и перец

Майк Гартен

Может быть, вы часто обедаете в буфете с пиццей? Упс. Вместо этого возьмите вкус пиццы и увеличьте количество белка с помощью этого простого рецепта.

Что вам потребуется:

1 ст.л. оливкового масла
1/2 луковицы, нарезанной
1 красный перец, нарезанный
1 зеленый перец, нарезанный
3 зубчика чеснока, измельченных
1 ст.л. итальянской приправы
2 ст.л. томатной пасты1 ( 15 унций) нарезанных кубиками помидоров
1 фунт приготовленных фрикаделек в итальянском стиле (например, Al Fresco или Aidells)
Хрустящий итальянский хлеб, для сервировки

Как приготовить:
В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло до мерцания. Добавьте лук, перец, чеснок, итальянскую приправу, большую щепотку соли и несколько щепоток перца. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным, а перец не станет мягким, около 5 минут. Добавьте томатную пасту и готовьте, пока она не потемнеет, около 3 минут. Добавьте помидоры и 1/2 стакана воды и аккуратно обваляйте фрикадельки в соусе. Накройте крышкой и готовьте, пока фрикадельки не будут готовы, около 10 минут. Разложите по 4 контейнерам и съешьте с куском хлеба.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

19

Жареные креветки с медом и лаймом

Мама с приправами

Моллюски — отличный источник нежирного белка и полезных жиров, которые насыщают и способствуют снижению веса. Это также легкая еда в будний день, чтобы быстро собраться, и этот рецепт креветок на гриле от The Seasoned Mom после маринования занимает всего 10 минут. И повеселитесь со вкусом — этот блоггер использует чеснок, зеленый лук, мед, лайм и дижонскую горчицу.