Хочу быстро похудеть и эффективно в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как заметно похудеть за 3 недели без жестких диет и самоистязаний

При похудении можно потеряться в изобилии диет, тренировочных программ, чудо-чаёв (пластырей, кремов, пилюль) и «уникальных» методик для сброса веса.

Мы на собственной практике определили наиболее эффективную методику и решили поделиться ей в этой статье. Вы получите план действий для заметного похудения за 3 недели. Причем без жестких диет и долгих страданий на беговой дорожке.

Итак, вам потребуются:

– электронные кухонные и напольные весы

– бесплатное приложение на смартфон для подсчета КБЖУ (калорийность белков, жиров и углеводов) — Fat Secret.

Пункт №1. Замеряем и считаем.  

– Замеряем и записываем стартовые параметры: вес, обхват груди, талии, бедер.

– Высчитываем среднесуточное количество потребляемых ккал. В течение недели питаемся в привычном режиме и записываем все, что съели за день в Fat Secret. Результат за все дни складываем и делим на 7. Теперь у нас есть понимание среднего потребления в сутки.

Пункт №2. Ставим цель и сроки.

Определяя конечный вес и срок его достижения, помните про оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Слишком быстрое похудение – это стресс для организма. Он приведет к срывам и откатам, а вам это совершенно не нужно.

Контрольные промежуточные взвешивания лучше делать раз в неделю. Заветный минус на весах позволит сохранить мотивацию.

Пункт №3. Питаемся «правильно».

Хорошая новость в том, что никакого «правильно» нет! Нет «зловещих углеводов» или волшебных коктейлей. Строгие диеты, исключающие «вредную» пищу, неизбежно приведут к стрессу и срыву, поэтому мы применяем другой подход.

Рецепт снижения веса прост: потребляем калории меньше, чем тратим. Можно питаться практически любой условно безвредной пищей от сельдерея и капусты до тортиков и гамбургеров.

Главное — не превышать планку по калориям в день!

– Подсчитайте калории. Достаточно ввести свои базовые параметры в Fat Secret, и вы узнаете, сколько калорий вам необходимо для поддержания имеющейся массы тела. Чтобы запустить процесс похудения достаточно уменьшить это количество на 20%.

– Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Среднее соотношение для желающего похудеть человека 2:1:3

– Потребляйте витамины. Усердно считая КБЖУ, помните о важности витаминов и микроэлементов и включите в свой ежедневный рацион цельные крупы, фрукты и овощи.

– Если подсчеты кажутся слишком сложными — для начала можно контролировать только нормы калорий и белка. Этих небольших усилий уже будет достаточно для достижения желаемого результата.

Пункт №4. Подбираем физические нагрузки.

Физическая активность существенно сократит время в пути до вашей цели.  Если нет возможности заниматься в фитнес клубе — в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно.

А теперь действуйте по плану, не откладывая «на понедельник»!

Энергия и энтузиазм появляются только с началом действий. Прилив энергии – это результат погружения в работу. Надо только заставить себя начать действовать, и в этом весь секрет.

Как это сделать?

Главное — не надо долго готовиться. Ведь ни к чему и никогда невозможно подготовиться на сто процентов. Вы только теряете время.

 «Мудрец живет действуя, а не думая о своих действиях», — писал Карлос Кастанеда.

Будьте здоровы и красивы без промедлений!

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц в домашних условиях, знают диетологи ОН КЛИНИК Рязань

Кто не мечтает о стройной подтянутой фигуре без лишних объемов? Но, как правило, попытки похудеть на 5-10 кг за месяц с помощью диеты заканчиваются срывом и разочарованием, или, что еще хуже, обострением гастрита. Мучительная боль в желудке и общая слабость у кого угодно способны отбить желание ставить над своим организмом эксперименты для обретения желанной стройности! Как же быстро похудеть без вреда для здоровья?

Врачи-диетологи «ОН КЛИНИК Рязань» разработали универсальную клиническую программу похудения. С помощью нее Вы сможете не только быстро избавиться от 5, 10 и даже 20 лишних килограмм, но также лучше себя чувствовать, избавиться от хронической усталости, боли в суставах и других неприятных симптомов, беспокоящих на протяжении длительного времени!

Клиническая программа похудения в «ОН КЛИНИК Рязань»

5 шагов на пути к идеальной фигуре:

• записаться на прием к врачу-диетологу;
• сдать все необходимые анализы;
• сделать биоимпедансометрию;
• на основании врачебного заключения начать применять рекомендации по индивидуальному рациону питания и физической активности. Данный этап продолжается 2-3 недели;
• по истечении нескольких недель с начала диеты – прийти на прием к своему диетологу, чтобы убедиться, что снижение веса происходит именно за счет жировой, а не мышечной, ткани.

Продолжительность базовой программы составляет 2-3 месяца. В нее заложены все необходимые обследования и консультации специалистов, а также упаковка коктейля Energi Diet.

Специалисты нашей частной клиники в Рязани – сторонники комплексного похода к совершенствованию фигуры! Не только похудеть на 5-10 кг за месяц, но и сделать кожу упругой и подтянутой помогут массаж и услуги косметолога. Для всех участников клинической программы похудения на эти услуги «ОН КЛИНИК Рязань» действует скидка 10%!

Как быстро и правильно похудеть в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос знает врач-диетолог! На первом приеме в рамках клинической программы похудения он обязательно расскажет об этом пациенту, а также определит вместе с ним, какой именно результат ему необходимо получить. Кроме того, именно на первом приеме врач устанавливает состояние здоровья пациента и выясняет, какие именно причины привели к набору лишнего веса. В их числе могут быть:

• банальное переедание – количество полученных с пищей калорий превышает их расход;
• наличие у пациента какого-либо заболевания органов ЖКТ в хроническом течении;
• нарушение функционирования эндокринной системы – привести к набору лишнего веса и даже развитию ожирения может наличие у пациента гормонального сбоя, сахарного диабета и т. д.;
• нередко набор лишних килограммов – это психосоматическое заболевание, которое развивается вследствие стресса. В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом, но и провести грамотную психокоррекцию. Здесь на помощь придут специалисты отделения психотерапии нашей клиники!

Для того, чтобы разработать пациенту индивидуальную диету, которая не принесет ему ничего, кроме пользы, его необходимо тщательно обследовать. Стандартное обследование в рамках клинической программы похудения предусматривает:

• биохимические анализы крови на показатели липидного обмена;
• УЗИ органов брюшной полости;
• если есть подозрения на нарушения гормонального фона – то УЗИ щитовидной железы.

Только после того, как результаты всех обследований готовы, в рамках второй консультации диетолога пациенту проводят биоимпедансометрию. Данная процедура позволяет проанализировать количество жировой, костной и мышечной массы в организме пациента, а также оценить скорость обменных процессов в нем.

Особенности разработанной врачом диеты для похудения

Как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях? Придерживаться диеты, индивидуально разработанной для пациента врачом-диетологом! Но контролировать аппетит и отказываться от вредных, но таких вкусных блюд может быть очень сложно. Как же быть?

В этом случае обязательно поможет введение в рацион специальных продуктов, эксклюзивно разработанных для похудения. Они поэтапно активизируют все основные механизмы эффективного снижения веса, а именно:

• способствуют выведению излишков жидкости;
• ускоряют обменные процессы в организме;
• помогают естественным образом выводить токсины и шлаки;
• «подстегивают» процессы сжигания жира;
• помогают держать аппетит под контролем;
• способствуют быстрому уменьшению объемов.

Мы назначает только прошедшие клинические испытания продукты для похудения, произведенные в России. Помимо всего прочего, в их состав входят все необходимые для работы организма витамины и микроэлементы, дефицит которых неизбежно возникает при соблюдении диеты.

Контрольная биоимпедансометрия проводится через 2-3 недели с начала лечения. Она позволяет убедиться, что похудение происходит именно за счет сжигания жировой массы тела, а не обезвоживания или уменьшения мышечной массы.

Время приведения себя в форму по базовой программе похудения составляет 2-3 месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, и надолго сохранить полученный результат!

Но если Вам необходимо похудеть быстро – например, к какому-то торжественному событию – то мы поможем и в этом случае! Инъекционные методики разрушения жировых клеток, предусматривающие введение в ткани специального липолитического «коктейля», превосходно зарекомендовали себя! Мезотерапия применяется не только для снижения веса, но также и для устранения целлюлита и снятия отеков. А усилить эффект от этой процедуры можно с помощью прессотерапии! Также в «ОН КЛИНИК Рязань» для быстрого сжигания излишков жира активно применяется озонотерапия.

Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать

• 1. Примите долгосрочную игру
• 2. Положитесь на помощь профессионала
• 3. Примите философию 80/20
• 4. Понимание заданной точки Теория
• 5. Отслеживайте свое питание (по крайней мере, для начала)
• 6. Переосмыслите шкалу
• 7. Отслеживайте другие показатели
• 8. Двигайтесь
• 9. Сосредоточьтесь на клетчатке
• 10. Ешьте белок при каждом приеме пищи
• Bottom Line

Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбросьте 10 фунтов быстро» или «Снова влезьте в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно сбросить огромное количество веса, и вы просто не знаете, с чего начать?

Возможно, вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводные, обезжиренные продукты — что угодно. Возможно, вы даже неплохо сбрасываете вес — проблема в том, что вы не можете его удержать.

Если это про вас, продолжайте читать.

«Настрой — это 90% всей работы.» Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла и сохранила. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться этого — когда вы не совсем уверены, с чего начать свое путешествие по снижению веса.

Связанный: 10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Бургер с цукини и нутом

Предоставлено: jamie Vespa

2021 исследование в

Психология и здоровье . Это включает установление реалистичных ожиданий.

Безопасная и устойчивая потеря веса составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. В действительности, однако, это может выглядеть скорее как 2-3 фунта в неделю в начале, затем, возможно, 1/2 фунта вниз на следующей неделе, затем на фунт на следующей неделе, затем поддержание в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт. .

Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеально прямую линию. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, у вас все в порядке.

2. Обратитесь за помощью к профессионалу

Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.

Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, которые вы можете соблюдать с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с профессионалами, как правило, с медицинским работником, дипломированным диетологом и терапевтом.

Да, психотерапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому ключевыми являются терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».

Это путешествие тяжело в одиночку. Это также может быть трудно с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом.

Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми факторами, которые помогут вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20%, совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и сосредотачиваться на долгосрочной игре», — сообщает Сара.

Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.

3. Примите философию 80/20

Так что же такое 20%, о которых говорила Сара? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете.

Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от мысли, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, большую часть дней, заполняя свою тарелку примерно половиной овощей и фруктов, одной четвертью цельнозерновых продуктов и одной четвертью белков с небольшим количеством полезных жиров.

Тогда не беспокойся об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.

4. Понимание теории заданных значений

Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой.

К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это по разным причинам ученые до сих пор пытаются выяснить. Например, исследование 2022 года в журнале Ожирение предполагает, как и другие исследования, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя). Было также показано, что потеря веса увеличивает грелин, гормон, который сигнализирует о голоде, согласно исследованию 2021 года в раке груди NPJ .

С учетом сказанного снижение уставки не является невозможным. В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди в Национальном реестре контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали их в течение по крайней мере одного года.

Итак, как ты это делаешь?

По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, диета не является решением. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте.

Затем, и здесь самое сложное, постарайтесь сохранить эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще 5–10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг.

Но, если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «Вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы сможете оставаться в этом новом, более низком весе до конца своей жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.

Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.

5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)

Исследования, такие как исследование 2019 года в журнале Ожирение , показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его.

Хотя отслеживание не предназначено для вечной работы, оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах.

Если вы начнете свой путь к снижению веса, отслеживая потребление пищи, это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей тарелке или сколько случайных пригоршней чипсов вы жуете, пытаясь понять, на что их приготовить. ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию.

Если вы никогда не подсчитывали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макронутриентами (жирами, белками и углеводами). Тем не менее, предостережение: подсчет калорий может стать навязчивым и иметь неприятные последствия, лишая вас возможности контролировать свои сигналы голода и сытости. Возможно, вы с большей вероятностью обратитесь к приложению, чтобы сказать вам, что и когда есть, вместо того, чтобы слушать свое тело.

Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.

6. Переосмыслите весы

Исследование 2021 года в Трансляционной поведенческой медицине предполагает, что те, кто самостоятельно контролировал свой вес, потеряли больше.

Вот предостережение: Вес не должен быть метрикой только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала.

Весы не измеряют жир, и вы не теряете и не набираете жир в одночасье.

Весы измеряют все в вашем теле, в основном жидкости, а также кости, органы, жир и мышцы. Весы будут показывать ваш вес в диапазоне от 3 до 4 фунтов и могут увеличиваться и уменьшаться по разным причинам. Если вы покакаете, он опустится. Если вы едите соленую еду на вынос, она повышается (потому что соль способствует задержке воды). Силовые тренировки могут увеличить его из-за временного усиления воспаления.

Ежедневные взвешивания приносят некоторым людям больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Или для некоторых, весы, возможно, должны пойти. Если вы обнаружите, что одержимы числом, оно вас слишком сильно напрягает или вы приравниваете число к своей самооценке, выбросьте весы. Есть и другие способы измерения вашего прогресса.

Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю ​​в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно помогли», — говорит Сара.

7. Отслеживание других показателей

Некоторые из моих клиентов могут месяцами не замечать, как меняются весы, но они теряют дюймы и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям, подумайте о том, чтобы раз в месяц измерять окружность талии и делать фотографии прогресса.

Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.

Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или делать отжимания? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Включите некоторые цели вокруг того, что может сделать ваше тело, а не то, как вы выглядите.

8. Двигайтесь

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, а затем начинаете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара.

Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.

Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать.

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, также полезны. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю.

Постепенное увеличение частоты и интенсивности упражнений поможет вам не сбиться с пути. А лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.

9. Сосредоточьтесь на клетчатке

Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира.

Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.

Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, дольше сохраняя чувство сытости.

Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые могут помочь сжигать жир, согласно обзору Nutrients за 2019 год.

Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки.

Связанный: 12 продуктов, в которых больше клетчатки, чем в яблоке

10. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Обзор 2021 года в Nutrients предполагает, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги и меньше едят в конце дня.

Белок подавляет выработку гормона голода грелина и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект скачка и резкого падения, из-за которого вы испытываете тягу к углеводам через час после еды. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.

Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат около 26 граммов белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком.

Bottom Line

Если вы чувствуете себя ошеломленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!

Простые советы по снижению веса, которым вы можете следовать прямо сейчас

Физическое здоровье

автор ДЖОЗИ САНТИ

22 ноября 2022 г.

Источник изображения: @simplytandya

Как тренер по здоровому образу жизни, я обнаружил, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это материалистично или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 15 фунтов словами: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты чувствуют, что им 9.0192 предположил, что хотят похудеть, даже если они прекрасно себя чувствуют, потому что потеря веса и культура диеты настолько нормализованы. Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?» (краткий ответ: нет, это не так. «Здоровый» — это делать все, что заставляет вас чувствовать себя лучше).

Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушайтесь к своему телу, уважайте цели здоровья других женщин и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться от любого другого. еще. Теперь, когда мы избавились от этого, если потеря веса — это цель, которая, как вы знаете, поможет вам почувствовать себя энергичным, уверенным и здоровым, вот 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь ее.

 

1. Прежде всего, расслабьтесь

Колебания веса — это нормально. Период. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны, сильны или привлекательны. Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело. Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса. Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.

 

2.

Не игнорируйте тягу

Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно. Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь , что будут саботировать ваши цели в области здравоохранения.

Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свой организм. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада. Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сладкого картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы предпочитаете более комфортные продукты, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или пасту с нутом, чтобы добавить немного дополнительных овощей. Для любой другой тяги, проверьте эти рецепты, чтобы найти более здоровую альтернативу. Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.

 

3. Сделайте перерыв в работе с движением

Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить Instagram или Tiktok после завершения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: вашему мозгу, вероятно, нужен перерыв или вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче. Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и продолжать работать.

Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем прокрутка в Instagram, но это также простой способ вписаться в большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. 10-60 секунд движения могут показаться не такими уж большими, но в сумме они имеют огромное значение.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Валерия Гузова (@lerafromsaintp)

 

4. Пейте больше воды

Питьевая вода — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления в книге. Для меня выпивание большого стакана воды первым делом после пробуждения, потягивание через многоразовую соломинку в течение дня и употребление трех напитков за раз для достижения оптимального увлажнения (например, вода с лимоном и зеленый сок с моим кофе) оказали сильное воздействие. разница в том, как мое тело чувствует. Если я проголодался вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо в кладовую, чтобы бездумно перекусить (подробнее об этом ниже!). Конечно, если после этого я все еще голоден, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнал, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой. Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.

  

5. Ходите на прогулку каждый день

Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в области здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) программа, тем меньше вероятность, что мы будем постоянны. Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь.

Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались после физкультуры? в старшей школе, поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное. Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Вместо этого секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела так, как вам удобнее.

  

6. Интересуйтесь своими привычками в еде

Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды. Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение, комфорт или радость. Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов или Cheez-It, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным и сытным.

Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так). Если вы считаете, что это эмоциональный перекус, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.

 

7. Прекратите взвешиваться

PSA: вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что у вас есть для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья. Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым ради таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это было на самом деле устойчивым). Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженным, ограниченным и разочарованным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствовать чтобы измерить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, чтобы сказать вам, как вы должны себя чувствовать.

  

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился VH. (@vivianhoorn)

 

8. Превратите тренировки в социальную активность 

Тренировки не обязательно должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя выполнять. На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, догоняя сестру. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственным и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите отправиться в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой со своей работающей женой или пригласите друзей на любимую тренировку. Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.

 

9. Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи

Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их воздействии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хорошего» или «плохого», которые вы либо должны есть, либо не должны есть. (и, как и плохие парни, мы больше хотим, когда это запрещено).

Поедание 9Еще 0192 овощей могут не только помочь вам чувствовать себя лучше и вызвать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также могут подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится. Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, которые сохранят его здоровье.

 

10. Инвестируйте в свое здоровье

Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (даже если только временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью придут. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на YouTube или занятия йогой, и вы никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей.

Аналогичным образом инвестируйте в здоровую продукцию. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, пойдете на еду, включающую фрукты и овощи, если только по той причине, что вам не нужны ваши деньги. пропадать. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я», так что начните тратить так, как оно есть.

 

11. Спросите себя «почему»

Вы уже знаете, что постановка целей важна, поэтому вы знаете, над чем работать, но когда в последний раз вы проверяли себя на  почему вы хотите достичь этой цели? Почему ты хочешь похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или излечивать симптомы? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель.