Мышцы грудные на турнике: Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа
Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа
Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.
Содержание
- Особенности грудных мышц
- Накачать грудь на турнике – возможно
- Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
- 1. Подтягивание узким хватом
- 2. Подтягивание обратным хватом
- 3. Подтягивание обратным узким хватом
- 4. Жим от турника
- 5. Подтягивания за голову широким хватом
- 6. Силовой выход на две руки
- Программа тренировок груди на турнике
- Заключение
- Упражнение на турнике для груди в видео формате
Особенности грудных мышц
Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу.
Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.
Накачать грудь на турнике – возможно
Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.
- Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
- Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Но выход все же есть.
Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.
2. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки поставьте на ширине плеч.
3. Подтягивание обратным узким хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки прижмите друг другу.
4. Жим от турника
- Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания за голову широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть шире плеч.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
6. Силовой выход на две руки
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.
Подробнее о видах подтягиваний →
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно.
Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Заключение
Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо.
Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.
Упражнение на турнике для груди в видео формате
А также читайте:
Как накачать грудные мышцы →
Лучшие упражнения на брусьях →
Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике
Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.
Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.
В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.
Упражнения на турнике для мышц груди
Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!
Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.
Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.
При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.
Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).
Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.
Техника выполнения следующая:
- Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
- Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
- В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.
Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях.
Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.
Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.
Оно включает как подтягивания, так и отжимание на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.
Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.
А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.
Каких результатов можно добиться
Выполняя именно отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.
За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.
Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.
Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.
Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.
Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.
Эффективность упражнений на турнике
Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.
Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.
Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.
Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.
Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.
Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.
Советы по накачке грудных мышц
Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.
Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:
- Жим штанги (гантелей) лежа
Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.
Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.
- Отжимания на брусьях
Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.
К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.
- Отжимания от пола
Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.
Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.
- Разводка гантелей лежа
Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.
Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.
На этом все!
Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.
3.7 3 голоса
Рейтинг статьи
Штамм большой грудной мышцы — Спортивная клиника NQ
Что это такое?
Растяжение большой грудной мышцы относится к разрыву большой мышцы, покрывающей грудную клетку. См. рисунок 1, на котором показано расположение этой группы мышц.
Как я его получил?
Растяжение большой грудной мышцы обычно возникает при принудительном сокращении мышцы в растянутом положении.
Это может произойти во время силовых тренировок при выполнении упражнений для жима лежа. Когда штанга опускается, большая грудная мышца растягивается поперек груди. В этом положении чрезмерное растяжение мышц в сочетании с необходимостью создания больших мышечных усилий для подъема и опускания штанги может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы. Впоследствии мышца рвется. Другие виды деятельности, в которых это может произойти, — это столкновительные виды спорта и борьба.
Каковы симптомы?
Первое ощущение, которое вы чувствуете при разрыве большой грудной мышцы, это внезапная боль в груди или чаще в передней части подмышечной впадины. См. рисунок 2 для наиболее распространенных мест боли. В то же время у вас может возникнуть ощущение, что что-то рвется. При незначительных разрывах вы сможете продолжить участие с минимальными помехами. Однако по мере того, как мышца остывает после участия, боль может постепенно усиливаться, поскольку возникает кровотечение и отек вокруг поврежденной мышцы.
Это может быть связано с прогрессирующим напряжением и ригидностью грудной мышцы. При более серьезных разрывах эти ощущения могут быть преувеличены, так что вы не сможете продолжать участвовать сразу же после травмы из-за сильной боли и мышечного напряжения, слабости и спазма. При полном разрыве большой грудной мышцы может возникнуть мгновенная боль, которая быстро стихает. Однако, поскольку мышца полностью разорвана, вы не можете приложить усилие, и рука существенно ослабевает.
Что мне делать?
Чтобы уменьшить тяжесть травмы, рекомендуется прекратить участие сразу же после получения травмы. Даже если у вас небольшой частичный разрыв, важно прекратить деятельность. Если вы продолжите участвовать и у вас будет полный разрыв, травма будет более серьезной и, следовательно, потребуется больше времени для заживления. Критический период при лечении большого грудного штамма — первые 24—48 часов. Это когда кровотечение и отек вокруг поврежденной мышцы наиболее активны.
Хотя отек является необходимым этапом в процессе заживления, слишком большой отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей. Чтобы контролировать степень отека и ограничить степень повреждения грудной мышцы, ей нужно дать отдых и лед. Лед очень полезен на начальном этапе и помогает уменьшить отек. Обычно 10 минут включения, 10 минут перерыва, 10 минут каждые 2 часа эффективны и снижают вероятность повреждения нервов от ожога льдом.
В идеале его следует наносить с помощью дробленого льда, завернутого во влажную ткань или полотенце. Вы должны продолжать это до тех пор, пока не проконсультируетесь со специалистом по спортивной медицине, что в идеале должно произойти как можно скорее после травмы (в течение первых нескольких дней). В первые несколько дней после растяжения большой грудной мышцы не следует выполнять действия, которые увеличивают приток крови к поврежденной мышце. К ним относятся горячий душ, растяжка грудных мышц, тепловые растирания, массаж, употребление алкоголя и чрезмерное использование рук.
Это может продлить мышечное кровотечение и усилить отек, что приведет к усилению боли и увеличению периода восстановления. Большинство растяжений большой грудной мышцы заживают без осложнений в течение нескольких недель. Однако часть травм может привести к долгосрочным последствиям в зависимости от тяжести травмы и степени повреждения. Полные разрывы мышцы редко заживают сами по себе и могут потребовать хирургического вмешательства для воссоединения разорванных концов мышцы. Если полный разрыв не диагностирован и не устранен на ранней стадии, это может продлить ваше выздоровление. Точно так же при более незначительных разрывах восстановление может быть продолжительным, если разрыв не лечится должным образом. Это может привести к напряжению и слабости большой грудной мышцы, которая может повторно травмироваться, когда вы вернетесь к участию.
Как ставится диагноз?
Диагноз обычно ставится на основании анамнеза и результатов осмотра. Если есть подозрение, что разрыв имеет высокую степень, обычно требуется МРТ.
УЗИ можно выполнить, но оно менее точно при разрывах грудной клетки, чем при других травмах.
Что включает в себя реабилитация?
Чрезвычайно важно правильно оценить травму. При полном разрыве может потребоваться хирургическое вмешательство, и реабилитационный период длится примерно 6 месяцев, в то время как при незначительном разрыве вы часто можете вернуться к игре или своей деятельности в течение нескольких недель. При незначительных разрывах вам сначала нужно будет отдохнуть и постепенно вернуться к силовым тренировкам и спортивным занятиям.
В случае больших разрывов необходимо быстро принять решение о хирургическом или консервативном лечении. Если отложить втягивание разрыва, может быть слишком трудно восстановить его, оставив необратимую слабость и деформацию. Решение о том, нужна операция или нет, во многом зависит от ваших физических потребностей. Если потеря значительной части вашей силы не повлияет на вас, тогда операция может не понадобиться.
Большинству молодых спортсменов с полными разрывами, которые хотят продолжать, потребуется хирургическое вмешательство или у них не будет сил продолжать соревноваться на высоком уровне.
Чтобы получить PDF-версию этой статьи, нажмите здесь
Если вы чувствуете, что это может быть что-то, от чего вы страдаете, нажмите ниже, чтобы записаться на прием к одному из врачей нашей команды.
Запишитесь на прием
6 лучших упражнений горизонтального толчка (с иллюстрациями!)
Из-за недавнего всплеска популярности сплит-тренировок с направленным движением, неудивительно, что довольно много людей стали включать горизонтальный толчок упражнения в рамках их дневной тренировки.
Это дает целый ряд преимуществ, которых не могут дать вертикальные толчки, помогая тренирующемуся завершить тренировочный стимул, полученный в ходе их тренировочной программы.
Почти все горизонтальные толчковые упражнения включают в себя производство мышечной силы, направленной наружу вдоль горизонтальной плоскости, поэтому классический жим штанги лежа считается образцом для всех горизонтальных толчковых движений.
Другими упражнениями в этой категории являются отжимания на брусьях, отжимания, различные вариации жима от груди и множество типов горизонтальных разведением груди.
Что такое горизонтальный толчок?
Говоря более технически, горизонтальный толчок представляет собой динамическое упражнение с отягощениями, включающее активацию одной или нескольких групп мышц, эффективный диапазон действия которых включает приведение, отведение или разгибание рук от тела.
Не все упражнения, включающие приведение или отведение рук, можно считать упражнением горизонтального толчка, что привело к тому, что многие специалисты по фитнесу вместо этого определили упражнения горизонтального толчка как любое упражнение, включающее в себя движение разгибания локтей и плеч от передней части туловища. туловище.
Горизонтальные толчки считаются одними из самых эффективных видов упражнений для тренировки мышц груди и трицепсов, а также помогают улучшить результаты в различных видах спорта, таких как бокс или плавание.
Мышцы, задействованные в упражнениях горизонтального толчка
Почти все упражнения горизонтального толчка в определенной степени задействуют трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы, в то время как передняя и медиальная головки дельтовидных мышц часто используются в качестве вторичных мышц-движителей или стабилизаторов группы мышц.
Наряду с ними могут задействоваться и другие мышцы: передняя зубчатая мышца, задняя головка дельтовидной мышцы и (редко) широчайшая мышца спины.
Как можно сделать вывод из этого набора мышечных активаций, большинство горизонтальных толчковых упражнений нацелены на верхнюю часть туловища и рук, а часто и на те мышцы, которые иначе игнорируются упражнениями без толчкового движения.
Преимущества горизонтальных толчков
Повышение взрывной силы верхней части тела
Мышцы груди являются одними из самых важных при попытке развить взрывную силу верхней части тела.
Это связано с их положением по отношению к остальной части туловища, при этом они действуют как поддерживающая структура, а также как основной источник силы во время определенных биомеханик.
Кроме того, грудная клетка также является одной из самых крупных мышц в передней части верхней части тела и отвечает за движения рук в различных диапазонах.
Сочетание этих двух факторов приводит к тому, что горизонтальные толчки очень эффективны для наращивания груди и, в свою очередь, для развития взрывной силы верхней части тела.
Легко накачать грудь и руки
Многие, если не все, горизонтальные толчковые упражнения задействуют большие и малые грудные мышцы наряду с трехглавой мышцей плеча, двумя большими группами мышц, которые отвечают за большую часть силы, необходимой для верхней части тела. упражнение.
Эта модель рекрутирования наряду с высоким объемом многих горизонтальных толчковых движений соответствует высокому потенциалу мышечной гипертрофии и развития силы, обусловленного неврологическими причинами, настолько, что типичным упражнением горизонтального толчка, которым является жим лежа, считается необходимость в любой программе тренировки верхней части тела.
Предотвращение дисбаланса дельтовидных мышц при выполнении упражнений на тягу
Хотя передняя головка дельтовидной мышцы более развита сравнительно чрезмерно, задняя головка группы дельтовидных мышц может быть непропорционально больше, чем передняя или обращенная вперед головка, в результате чего во внешне округленных плечах или других постуральных проблемах.
Включение горизонтального толчка для противодействия развитию тянущих упражнений абсолютно необходимо для формирования надлежащей тренировочной программы, так как его невыполнение приведет к мышечному дисбалансу и общему плохому мышечному росту.
Лучшие упражнения горизонтального толчка
1. Жим лежа (и его вариации)
Как кратко упоминалось ранее, жим лежа считается наиболее существенным упражнением горизонтального толчка из-за схемы задействования мышц, угла сопротивления и абсолютная эффективность в качестве тренировочного инструмента.
Жим лежа — это сложное упражнение со свободным весом, которое используется почти во всех программах бодибилдинга или силовых тренировок, обычно с весом от среднего до большого и диапазоном повторений от трех до двенадцати повторений в подходе.
Мышцы, задействованные при жиме лежа
Жим лежа и большинство его разновидностей задействуют грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча на значительном уровне.
Варианты жима лежа
Большинство вариантов жима лежа включают изменение угла наклона туловища по отношению к полу, тем самым смещая интенсивность задействования грудных мышц или трицепсов в зависимости от этого угла туловища.
Другие варианты жима лёжа включают в себя изменение вида используемого оборудования, например замену стандартной штанги на пару гантелей или даже другой тип штанги.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение жима штанги лежа, тренирующийся нагружает штангу на стойке со средним весом и ложится под нее.
Расположив руки вдоль штанги примерно на ширине плеч, тренирующийся затем снимает штангу с полностью отведенными назад лопатками и плотно прижатыми бедрами к скамье так, чтобы нижняя часть спины образовала дугу.
Затем, сгибая руки в локтях, не разгибая их чрезмерно, тренирующийся медленно и подконтрольно опускает штангу к груди.
Удерживая это положение на счет, они затем отталкиваются грудью и ладонями, вытягивая локти назад в почти запертое положение и тем самым завершая повторение.
2. Отжимания
Единственное упражнение горизонтального толчка, которое, возможно, более популярно, чем жим лежа, отжимания стали одним из основных элементов современной фитнес-культуры и, возможно, одним из самых доступных упражнений для верхней части тела, когда-либо сформулированных.
Это комплексное упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы всего корпуса, туловища и рук таким образом, что риск получения травмы является низким, а суставы оказывают незначительное воздействие. это
Высокий предел комфорта, однако, имеет свою цену, поскольку требуется значительный объем повторений, чтобы вызвать какое-либо физическое развитие у занимающихся после начальных этапов обучения.
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Отжимания динамично тренируют множество мышц, при этом такие группы мышц, как трицепсы и грудные, задействуются с таким же уровнем интенсивности, как и передняя зубчатая мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.
Кроме того, благодаря положению планки, в котором выполняются обычные отжимания, мышцы кора и ягодицы также тренируются изометрическим образом, тем самым улучшая мышечную силу и выносливость.
Вариации отжиманий
Существует довольно много вариаций или прогрессий обычных отжиманий, с небольшими изменениями, такими как отжимания на коленях или отжимания лучника, которые просто меняют интенсивность упражнения, в то время как такие упражнения, как отжимания планш или отжимания в ладоши предназначены для повышения специфичности упражнения для достижения определенной тренировочной цели.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение обычного упражнения отжимания, тренирующийся принимает положение планки на полу, напрягая корпус и расставляя руки шире плеч.
Затем, сжимая грудь, тренирующийся сгибает локти и опускает верхнюю часть тела на несколько дюймов от пола.
Удерживая это положение на счет, они затем отталкиваются ладонями и резко поднимаются обратно в положение полной планки, тем самым завершая повторение отжимания.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях представляют собой составное упражнение толчка, выполняемое либо с собственным весом спортсмена, либо с дополнительным сопротивлением в виде блинов, прикрепленных к поясу.
Это упражнение с горизонтальным толчком предпочитают более продвинутые атлеты или спортсмены, занимающиеся гимнастикой, из-за его большего запаса прочности и более высокого потенциала для задействования грудных мышц по сравнению со многими другими упражнениями, ориентированными на грудь.
Мышцы, задействуемые отжиманиями
Отжимания на брусьях отлично задействуют мышцы груди, а также переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча.
Кроме того, такие группы мышц, как медиальная головка дельтовидной мышцы, зубчатые мышцы и мышцы живота, также в небольшой степени задействуются в качестве стабилизирующих групп мышц.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение отжиманий, тренирующийся просто подвешивает себя между двумя параллельными брусьями с полностью выпрямленными локтями.
Затем, задействовав грудные мышцы, они будут медленно опускаться до уровня, параллельного брусьям, при этом немного наклоняясь вперед.
Достигнув максимально безопасного диапазона движений плечевого сустава, они завершают повторение, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим от груди в тренажере
Разновидность обычного упражнения на жим от груди, в котором используется тренажер с отягощениями, чтобы компенсировать дефицит, обычно связанный с ним. Жим от груди на тренажере чаще всего используется в качестве вторичного базового упражнения в рамках толчка. сеанс тренировки.
Он характеризуется пониженным использованием групп мышц-стабилизаторов и достаточно эффективен для приложения значительного тренировочного объема к грудным мышцам без преждевременного утомления дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча.
Обратите внимание, что не все тренажеры для жима от груди имеют модель горизонтального толчка, так как некоторые из них могут иметь тренажер, который наклонен больше вверх и, следовательно, в некоторой степени сместит цель упражнения на дельтовидные мышцы.
Мышцы, задействованные в жиме от груди на тренажере
Жим от груди на тренажере в значительной степени задействует грудные мышцы, а также задействует группы мышц, такие как дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча, в качестве вторичных мышц-движителей.
Кроме того, подвешенное состояние, в котором выполняются отжимания на брусьях, также достаточно активно задействует мышцы живота, что делает его отличным упражнением для спортсменов, желающих развить функциональную силу верхней части тела.
Варианты жима от груди в тренажере
Большинство вариантов жима от груди в тренажере просто изменяют угол сопротивления туловища или иным образом просто используют разные рукоятки, которые позволяют тренирующемуся выполнять движение с одной или двух сторон, или с различным хватом формы.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение жима от груди на тренажере, тренирующийся должен сидеть внутри тренажера так, чтобы его туловище было обращено к рукояткам, а сопротивление было установлено на умеренном уровне.
Затем, отводя лопатки и сгибая корпус, тренирующийся отводит рукоятки от тела и останавливается, когда руки полностью распрямляются.
Чтобы завершить повторение, они позволяют ручкам вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.
5. Жим на тросе
Жим на тросе представляет собой горизонтальное упражнение, в котором используется тренажер для создания уникального угла сопротивления, подходящего для бодибилдеров или людей, желающих максимально задействовать мышцы груди.
Жим на тросе часто запрограммирован как дополнительное упражнение на грудные мышцы, предназначенное для изоляции мышц таким образом, чтобы максимизировать гипертрофию во время тренировки.
Мышцы, задействованные при жиме кабеля
Хотя жим кабеля в первую очередь нацелен на мышцы груди, он также может задействовать медиальную и переднюю головки дельтовидных мышц, а также двуглавую мышцу плеча в зависимости от того, какой тип рукоятки используется .
Варианты канатного жима
Вариации жима кабеля просто включают изменение угла сопротивления или типа хвата, используемого во время упражнения, при этом основная идея и движение за жимом остаются практически одинаковыми между вариациями.
Инструкции:
Чтобы выполнить жим троса, тренирующийся встанет в тренажер и возьмется за обе рукоятки троса по бокам.
Шагнув вперед так, чтобы источник сопротивления оказался позади туловища, тренирующийся затем поднимет руки примерно до уровня груди ладонями внутрь, сохраняя нейтральную форму запястий.
Напрягая грудные мышцы, они затем вытягивают руки вперед, сближая их при этом.
После того, как руки полностью вытянуты перед туловищем, тренирующийся медленно возвращает руки в исходное положение на уровне груди, тем самым завершая повторение.
6. Разведения на груди
Разведения на груди — это упражнение на изоляцию грудных мышц, часто включаемое в тренировки по бодибилдингу как метод получения максимального целевого тренировочного стимула после того, как уже выполнены более тяжелые базовые упражнения.
В зависимости от вида тренировочного стимула, желаемого тренирующимся, разведение грудных мышц может выполняться с различными углами сопротивления или с различным оборудованием, что делает его отличным горизонтальным толчком, который можно включить в любую тренировочную программу.
Наиболее распространенной формой разведения рук является разведение рук с гантелями лежа, и обычно считается, что оно легкодоступно и достаточно безопасно при правильном выполнении.
Мышцы, задействуемые нагрудными разведениями
Нагрудные разведения в первую очередь тренируют большую и малую грудные мышцы, но иногда также могут задействовать двуглавую мышцу плеча и переднюю головку дельтовидной мышцы в зависимости от типа используемого оборудования и угла сопротивления, связанного с движением.
Варианты разведения на груди
Варианты разведения на груди, в первую очередь, связаны с изменением типа используемого оборудования, с разведением на тренажере или на тросе, обеспечивающим больший объем и специфичность, в то время как варианты разведения на груди со свободным весом улучшают задействование мышц-стабилизаторов.
Кроме того, изменение положения тренирующегося, например, махи гантелями на наклонной скамье или стоячие махи на тросе, изменяют интенсивность и степень задействования грудных мышц, перенося нагрузку на другие группы мышц, если это необходимо.
Инструкции:
Чтобы выполнить обычное упражнение разведения гантелей на груди, тренирующийся ляжет на плоскую скамью с парой гантелей небольшого веса в руках, лопатки отведены назад.
Вытянув руки в стороны, они затем подтягивают гантели к центральной линии туловища, сгибая локти и напрягая грудные мышцы.
Как только гантели будут расположены непосредственно над туловищем, тренирующийся медленно вернет их в исходное положение по бокам, тем самым завершив повторение.
В заключение
Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее эффективные и распространенные упражнения горизонтального толчка, существует еще довольно много вариаций и более специализированных упражнений, которые используются лифтерами продвинутого уровня.