Мышечная масса не растет: почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

фитнес тренажеры Эдуард Каневский спорт обо всем

Не набирается мышечная масса — 5 причин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. «MyFitness» выделил 5 основных причин, почему не растут мышцы. Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен. Он поможет понять, что идет не так и чего не хватает на пути к прогрессу.

Итак, 5 причин, которые выделяют тренеры «MyFitness», когда заходит речь о том, что набрать мышечную массу не получается уже на протяжении определенного периода времени. Все эти причины выявлены в ходе практики, тренировочного процесса, а не теории. Поэтому, что будет написано ниже — это все работает. Устранив указанные причины, вы сможете сдвинуться с точки в плане своих показателей.

Вера Борисова, тренер Клуба «MyFitness»:

Причины отсутствия роста мышечной массы:

1. недостаточное питание;
2. неправильный тренинг;
3. недостаточное восстановление;
4. завышенные ожидания;
5. гормональные нарушения.

Однако, это все — общие слова, размытые понятия. Поэтому давайте разберемся, что конкретно закладывается в указанные определения, и в чем вся суть. Воду лить не собираемся — только конкретика.

Недостаточное питание: абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно c питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет меньше, чем при грамотном тренинге. Самое главное — питание подбирается не по шаблону, нужно учитывать личные особенности. Правильный режим питания, рацион с достаточным количеством белка — это основа, на которую приходит качественная работа в зале. Отсюда — и набор мышечной массы.

Неправильный тренинг: основное — решает не продолжительность тренировки, а интенсивность, частота повторений, когда в последнем упражнении работаешь уже на пределе возможностей. Такая тренировка обычно занимает не более часа, но никак не полтора или 2 часа в зале. Нужно выбрать правильный вес для тренировки; определить действительно направленные на достижение вашей цели упражнения; верно составить программу тренировок и проконсультироваться с тренером; регулярно приходить в зал, не бросая это дело или систематически к нему возвращаясь; не использовать на длительном этапе одну и ту же программу занятий.

Недостаточное восстановление: хорошо поработав, нужно и хорошо восстановиться, не тренироваться на износ — не в плане ваших физических сил, а жизнеспособности организма. Не будет хорошего восстановления — можно подорвать здоровье. Поэтому никогда не пренебрегайте сном, очень важно высыпаться — нужен режим дня, где сон составляет не менее 7 часов. Если вы занимаетесь ещё какими-то нагрузками — от дополнительных тренировок по другим видам спорта до тяжелой физической работы, и это все в формате 24/7 — такой график однозначно срочно менять, чтобы были выходные дни. Ну и правильное питание, конечно, помогает восполнить силы, а значит восстановиться и быть готовым тренироваться дальше.

Завышенные ожидания: помните, что прогресс никогда не бывает постоянным. Иногда будет казаться, что с мышцами вообще ничего не происходят, хотя вы упахиваетесь в зале. Тут главное не впадать в уныние и последовательно идти к цели — результат, стоявший на месте, снова будет расти. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени возникают периоды застоя, но это не значит, что не будет результативности. Вопрос в том — чего вы ждете. А чего ждать — это вам лучше скажет тренер, а то можно много чего себе нафантазировать. И в итоге ваши ожидания станут вашими собственными проблемами.

Гормональные нарушения: это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке: тестостерон, инсулин, гормон роста. Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола, и гормонов щитовидной железы.

Проблемы с набором мышечной массы | 11 причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу

Тренироваться, есть то, что вы считаете правильным, и проблемы с набором мышечной массы, как вы думали, отстой, не так ли? Конечно, вы можете поднимать тяжести до посинения, изо дня в день, следуя лучшему плану упражнений и питания, но без достаточного количества питательных веществ вы не добьетесь успеха. Ты хочешь идти. Вот 11 наиболее распространенных причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу, и способы их устранения, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Сон часто является одним из самых недооцененных компонентов здоровой биологической системы. Получение достаточного количества высококачественного сна жизненно важно для облегчения восстановления, запуска процесса наращивания мышечной массы и восстановления после усталости мозга, вызванной обычной дневной деятельностью. Производство гормона роста человека (HGH) является самым высоким, когда вы спите, и если вы не получаете достаточного количества качественного сна, скорее всего, вы не видите прироста, а должны были бы.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как улучшать качество сна каждую ночь

Ежедневные тренировки переводят ваши мышцы и тело в состояние постоянного активного восстановления, а сон чрезвычайно важен для наращивания и восстановления мышц. Более того, существует прямая связь между высоким уровнем кортизола (гормона стресса) и недостатком сна. Почему это плохо? Кортизол разрушает мышечную ткань, и это именно то, чего вам не нужно, если у вас уже есть проблемы с набором мышечной массы.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Как контролировать уровень кортизола, чтобы уменьшить стресс

Если у вас проблемы со сном или вы просто постоянно беспокойны и устали, ZMA могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы лучше спать.

Добавки ZMA состоят из синергической комбинации трех различных элементов: двух минералов; цинк и магний и один витамин; витамин В6 . Эти три элемента в сочетании могут оказать значительное влияние на вашу иммунную систему, гормональный баланс, спортивные результаты, а также улучшить сон.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ZMT (30 капсул)

Отсутствие последовательности в вашем режиме тренировок является важной причиной того, что вы не набираете желаемую сухую мышечную массу.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 6 дней в неделю и по часу в день, начните с более мелкой, более выполнимой цели, например, 2-4 дня на каждую работу, а затем начните с нее. Я рекомендую своим клиентам ежедневно выполнять каждый компонент тренировки с усилием не менее 80% или выше.

Что лучше всего поможет вам не набрать мышечную массу? Больше усилий. Ничто хорошее не давалось легко, и ваши мышцы тоже не собираются. Не отдавайте 80% своего образа жизни и только 40% тренировкам. Увеличивайте этот процент постоянными усилиями, и вы увидите, как улучшится ваша сила, размер и мышечная масса по мере того, как вы становитесь более последовательными.

Мышечная масса – это то, что труднее всего нарастить и, возможно, труднее всего поддерживать. Набрать вес легко, набрать мышечную массу — совсем наоборот. Хотите верьте, хотите нет, но вам придется есть, чтобы набрать эту с трудом заработанную мышечную массу, и, возможно, больше, чем вы. Означает ли это, что вы должны съесть пиццу и галлон мороженого? Нет, это не так.

Означает ли это увеличение потребления овощей до 2 чашек при каждом приеме пищи, включая белки, углеводы и жиры, чтобы получить небольшой избыток, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для наращивания мышц? Да, это так. Набрать мышечную массу без лишнего жира можно, но не с помощью нездоровой пищи. Добавьте в свой рацион лучших овощей для роста мышц , чтобы оптимизировать питание.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ:  6 признаков того, что вы едите недостаточно

Вы очень быстро едите? Тогда это может быть причиной того, что вы не набираете мышечную массу. Звучит глупо, не правда ли. Ну, я на самом деле. Когда вы едите слишком быстро, вы на самом деле перестраиваете естественные сигналы вашего тела о голоде — те, которые сообщают вам, что вы голодны и сыты. Вам когда-нибудь приходилось расстегивать верхнюю пуговицу на джинсах, потому что вы набили себе лицо? Вот почему!

Существует шесть основных видов деятельности пищеварительной системы, и все они начинаются в тот момент, когда вы видите пищу — ваши слюнные железы начинают вырабатывать ее еще до того, как вы кладете пищу в рот. Как только вы принимаете пищу через рот, вы можете увлажнить и растворить пищу, углеводы начинают расщепляться, и высвобождается липаза, чтобы расщепить все липиды, прежде чем вы проглотите через процесс, называемый липолизом.

Как только вы начинаете глотать, глотка подает пищу изо рта в пищевод, где пищевод продвигает пищу в желудок. Если вы недостаточно хорошо пережевываете пищу во рту, вы нарушаете первый механизм своего тела, направленный на расщепление этой пищи.

Отсюда в желудке, тонкой кишке, вспомогательных органах и толстой кишке происходит множество невероятных вещей, но если вы пытаетесь сосредоточиться на замедлении скорости приема пищи, то мы можем узнать об этом в другой раз. .

Заключительный вывод: вы настолько хороши, насколько хороша пища, которую вы поглощаете. Если вы вдыхаете пищу с рекордной скоростью, потому что смотрите телевизор, выбегаете из дома или между звонками на работу, скорее всего, вы упустите некоторые важные питательные вещества, переедите, почувствуете себя паршиво. и не набрать мышечную массу.

Мораль этой истории? Помедленнее, приятель, или ты задохнешься.

Самое дешевое свидание — большой мускулистый братан. Ты знаешь почему? Потому что, чтобы нарастить серьезную, качественную мышечную массу, вам не захочется пить алкоголь, чтобы защитить драгоценные достижения. Алкоголь вызывает обезвоживание, седативный эффект нервной системы, подавление иммунной функции и даже препятствует пути синтеза белка mTOR.

Есть много других научных причин избегать этого, но, короче говоря, пропустите выпивку и выберите вечеринку с мальчиками, которая не связана с выпивкой (свидание с братаном, кто-нибудь?).

Если вы собираетесь выпить несколько коктейлей, убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В, перед сном, чтобы облегчить похмелье.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Самый полезный выбор алкоголя для чистой диеты

Недостаток воды означает, что вы лишаете свои мышцы предельных возможностей. Мало того, что ваши умственные и физические способности уменьшаются, когда вы не пьете достаточно жидкости в течение дня, но также страдает ваша способность наращивать мышечную массу. Мы рекомендуем галлон воды (это 16 чашек) в день.

Чтобы немного облегчить задачу, я обычно рекомендую своим клиентам выпивать по 2 стакана воды с каждым приемом пищи и каждым перекусом (3 приема пищи + 3 перекуса = 12 стаканов), и в этом случае вам понадобится еще пара стаканов, чтобы достичь этого галлон в день. Еще один профессиональный совет? Пейте воду в начале дня, чтобы вам не пришлось просыпаться и мочиться 3 раза за ночь.

Вообще говоря, люди не едят достаточно белка. Они не едят достаточно, чтобы поддерживать свою мышечную массу, когда перестают тренироваться, и уж точно не едят достаточно до 9 часов.0009 набрать мышечной массы во время тренировки. Как тренер по питанию, белок часто является наиболее переоцененным макронутриентом в ежедневном рационе людей — это означает, что они думают что потребляют намного больше, чем на самом деле .

Поддержание общего состояния здоровья: 1,0–1,2 г белка на фунт массы тела

Спортсмены и набор мышечной массы: 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

3 Белок, который вы включаете в свой рацион, важен. Мы рекомендуем включать в рацион разнообразный белок в течение недели, в том числе:

• Dairy (греческий йогурт, яйца)
• говядина (стейк, мышечная говядина фарша)
• Плошаца (курица грудь)
• Семена (Хеммп, Чиа, Флакс)
• (Химен, Чиа, Флакс) 9000
• . с желтком и без)
• Изолят сывороточного протеина 

Каждый из этих источников белка включает полный спектр аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками для ваших столь востребованных мышц. Если вы не включали в свой рацион продукты с полным профилем аминокислот, это может быть еще одной причиной, по которой вы не можете нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина (ванильный, шоколадный, 31 порция)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, всю славу получает белок. Но если вы не набираете мышечную массу, вам нужно добавить в свой рацион больше углеводов. Множество «экспертов IG» и энтузиастов фитнеса говорят вам, что вам нужно сократить потребление углеводов или снизить их потребление, чтобы нарастить мышечную массу и получить тело, о котором вы мечтали, хотя на самом деле все совсем наоборот.

Высокоинтенсивные тренировки и тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются источником топлива для вашего тела. Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно скажется на ваших спортивных результатах.

Получение надлежащего и достаточного количества незаменимых аминокислот из белков и гликогена из углеводов имеет решающее значение для питания после тренировки, чтобы восполнить и инициировать процесс восстановления, чтобы оптимизировать ваши тренировки и помочь нарастить мышечную массу.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  5 причин, по которым вам нужно есть больше углеводов

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков вместе в послетренировочное питание оказывает наибольшее влияние на оптимизацию производительности и рост мышц. Просто помните, если вы хотите иметь мускулистое тело с тонкой талией, вам понадобятся сложные углеводы в смеси [R].

Мало времени? Мы рекомендуем CLEAN CARBS от Swolverine, который сделан из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Настоящая еда, которая поможет этим мышцам расти.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Чистые углеводы (45 порций)

Вернемся к вопросу о постоянстве. Если вы едите слишком много и недостаточно тренируетесь, то вы попали в затруднительное положение. Хотя наши рекомендации относительно того, сколько раз и как долго вам нужно ходить в спортзал, варьируются от человека к человеку, мы рекомендуем уделять каждой группе мышц любовь и время, необходимое для ее развития, по крайней мере, два раза в неделю, с разницей в рабочих нагрузках в зависимости от тренировок. сессия к тренировке.

Это означает, что нужно обращать внимание на то, что работает с вашим телом, быть последовательным в своих усилиях (бросайте телефон в спортзале, чувак) и соответствовать тому, как часто вы посещаете спортзал.

Мы рекомендуем тренироваться 4-5 дней в неделю, включая немного HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и поднимая вес, который заставит вас по-настоящему погрузиться в этот потенциал для наращивания мышечной массы.

Тяжелые рабочие нагрузки вызывают стресс и давление на скелетные мышцы и заставляют их расти. Постепенное увеличение нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом — никому не нравятся парни, которые приходят в спортзал, берут в руки 100-фунтовые гантели, а затем застревают на полпути к первому жиму. Так что не будь таким парнем, но и не будь парнем, который избегает тяжеловесов и набирает вес ребенка.

Поднятие тяжестей стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна, вызывая их рост. Не беспокойтесь о том, как быстро вы нарастите мышечную массу (неважно, какая у вас масса), просто сосредоточьтесь на качестве мышечной массы, которую вы нарастите с помощью своего веса и качества вашего питания. Они идут рука об руку, и в долгосрочной перспективе результат окупается намного лучше.

Короче говоря, поднимайте все больший вес, минимизируйте риск получения травмы, не откусывая больше, чем можете прожевать, включайте высокоинтенсивные тренировки между подходами или в конце тренировки и избавьтесь от проблем с набором мышечной массы, как чемпион Капиш?

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  5 причин, почему женщинам следует поднимать большие веса

Держитесь подальше от пищевых добавок с запатентованными смесями. Добавки с запатентованными смесями не позволяют точно знать, что вы принимаете внутрь, и лишают вас возможности точно определить, насколько эффективны определенные ингредиенты в вашем организме. Большинство, если не все добавки с запатентованными смесями, недостаточная доза  настоящие ингредиенты, которые вам нужны для повышения вашей производительности, чтобы сэкономить деньги. Они посыпают ингредиенты, которые, как доказано, увеличивают мышечную массу и силу, такие как бета-аланин, цитруллин малат и креатин.

Таким образом, вместо того, чтобы становиться сильнее, улучшать восстановление или улучшать выносливость, вы на самом деле просто тратите деньги впустую, поскольку не получаете достаточного количества ингредиентов, которые вам действительно нужны, чтобы что-то изменить. Но если вы относитесь к большинству потребителей, вы смотрите не на список ингредиентов, вы смотрите на то, что вы считаете отличным продуктом, потому что он содержит энергетический комплекс, наполненный до краев, за неимением лучше сказать, дерьмо!

Суть в том, что не будьте большинством людей. Вы должны заботиться о том, что содержится в добавках, которые вы принимаете, потому что вы бы не рассматривали прием пищевых добавок в первую очередь, если бы вы действительно не заботились о себе и своем благополучии. Потратьте дополнительное время, проведите дополнительные исследования, чтобы убедиться, что ваши продукты прозрачны, клинически дозированы и изготовлены из проверенных ингредиентов без смесей. Это стоит того.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое запатентованная смесь в добавках?

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, то это будет больше, чем просто очистка вашего рациона и добавление самого дешевого предтренировочного порошка низкого качества. Наращивание сухой мышечной массы требует последовательности, самоотверженности, оптимизации диеты, поднятия тяжестей и, самое главное, приложения усилий.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

10 возможных причин — бренды KFT

Автор: Лейси Байер · 14 января 2022 г.

Вы тренируетесь, правильно питаетесь и все еще задаетесь вопросом — почему я не набираю мышечную массу?

Вот в чем дело. Вы можете тренироваться с отягощениями до изнеможения и неукоснительно следовать плану диеты, но если вы не сделаете это правильно и не внесете некоторые изменения в свой образ жизни, вы не наберете мышечную массу.

Итак, что нужно делать для роста сухой мышечной массы? Набрать мышечную массу сложно, но возможно. Если ваша цель — наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира, вам придется скорректировать свой рацион и точно узнать, какие тренировки выполнять.

Продолжайте читать, чтобы узнать о множестве причин, по которым вы не набираете сухую мышечную массу, и о том, что вы можете с этим поделать.

Я поделюсь некоторыми советами и рекомендациями по наращиванию мышечной массы, которые легко и просто включить в свои ежедневные тренировки и план питания.

1. Вы тренируетесь непоследовательно.

Постоянство является ключевым фактором, если вы хотите достичь целей тренировки, будь то наращивание мышечной массы или что-то еще.

Рост мышц — это медленный и стабильный процесс, он не происходит за одну ночь. Когда вы тренируетесь непоследовательно, вашему телу труднее адаптироваться. Сложнее сформировать хорошие привычки.

Постоянные тренировки , с другой стороны, помогают повысить выносливость. Вы начинаете тренироваться с большей эффективностью и можете добиться прироста мышечной массы, которого ускользали от вас.

Лучший способ сделать это — поставить реалистичную цель. Планирование посещения тренажерного зала шесть дней в неделю может оказаться сложной задачей. Вместо этого стремитесь к чему-то вроде упражнений 3-4 дня в неделю и наращивайте их.

Когда вы увидите результаты в росте скелетной мышечной ткани, у вас появится мотивация быть последовательным.

2. Вы поднимаете недостаточно большой вес.

Вы, наверное, знаете, что поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу. Но знаете ли вы, что для наращивания мышечной массы вам нужна мышечная гипертрофия?

Другими словами, вам необходим рост мышечной ткани на клеточном уровне.

Самый простой способ добиться этого — поднимать большие веса с меньшим количеством повторений, поскольку мышечная гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается в результате тренировок с отягощениями.

Если вы обнаружите, что можете легко сделать 12-15 повторений с более легким весом, пришло время перейти к более тяжелому весу.

Эксперты рекомендуют выполнять пирамидальную тренировку при поднятии тяжестей. А пирамидальная тренировка означает, что вы начинаете тяжелую атлетику с весом, который вы можете легко поднять в 8 повторениях, затем переходите к более тяжелым весам, которые вы не можете поднять более 6 повторений, 4 повторений и так далее.

Суть в том, что если вы не можете сделать больше 4 повторений, это слишком большой вес. Если вы можете легко сделать более 10 повторений, вам следует добавить больший вес.

3. Вы недостаточно восстанавливаетесь между подходами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять несколько подходов силовых тренировок. Тем не менее, вам также нужно высидеть некоторое время и избегать перетренированности. Это дает время мышечным волокнам восстановиться.

Мышцы восстанавливаются довольно быстро, восстанавливая до 85% максимальной мощности менее чем за 20 секунд.

Для эффективного наращивания мышечной массы и завидного телосложения рекомендуется делать перерывы между подходами не менее 2-3 минут.

4. Вы делаете слишком много кардио.

Если вы едите слишком мало, добавление кардиотренировок в режим тренировок будет означать, что вы тратите больше, чем потребляете калорий. Это сделает набор мышечной массы практически невозможным.

Конечно, для наращивания мышечной массы и потери жира необходимы правильные кардиотренировки, но вашим приоритетом должны быть тренировки с отягощениями .

Не стесняйтесь время от времени добавлять кардиотренировки, но не делайте это в ущерб восстановлению любой группы мышц, над которой вы работали.

5. Вы неправильно тренируетесь.

Работаете ли вы с личным тренером или занимаетесь в одиночку, если вы не можете нарастить мышечную массу, вот некоторые вещи, которые могут негативно повлиять на вашу тренировку.

Во-первых, вы можете поднимать тяжести и делать слишком мало повторений в тренажерном зале.

Во-вторых, между вашими тренировочными днями может быть большой перерыв.

В-третьих, возможно, вы потребляете недостаточно калорий.

Прежде чем перейти к поднятию тяжестей, убедитесь, что вы делаете от 3 до 12 повторений. Вот почему.

Менее 3 повторений помогут вам набрать силу и мощность, но не нарастить мышцы. Более 12 повторений увеличивают выносливость, но ограничивают рост мышц.

В идеале вы должны стремиться к 6 повторениям во время тренировки.

Также следите за тем, чтобы между тренировками было не более 3 дней отдыха. Вы должны заниматься 2-4 дня в неделю. Если вы не будете последовательны в этом, наращивание мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

Наконец, убедитесь, что вы едите достаточно. Ошибайтесь в сторону небольшого профицита калорий, а не их дефицита.

6. Вы едите недостаточно белка.

Для стимуляции роста мышц необходимо достаточное количество белка. Белки содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечных клеток. Тем не менее, большинство людей не потребляют столько белка, сколько необходимо для поддержания здоровья, не говоря уже о наращивании мышечной массы.

Действительно, белок является одним из самых дефицитных макронутриентов в рационе питания во всем мире. Люди думают, что потребляют достаточно белка, но они ошибаются.

Рекомендации по потреблению белка составляют от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела для поддержания общего состояния здоровья. Однако у спортсменов и у людей, которые хотят нарастить мышечную массу, организму требуется от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела.

Вы должны есть достаточно и включать в свое питание после тренировки различные белки, такие как:

• Яйца
• Греческий йогурт
• Постное мясо
• Семена чиа и льна
• Изолят сывороточного протеина

В целом, натуральные пищевые источники и животные белки, как правило, являются лучшим выбором, чем такие добавки, как казеиновый белок.

7. Вы едите недостаточно углеводов.

Это может показаться нелогичным, поскольку эксперты по фитнесу регулярно советуют людям сократить потребление углеводов. На самом деле, это камень преткновения для многих гуру фитнеса. Таким образом, у вас может сложиться впечатление, что здоровое питание означает отказ от углеводов, потому что они мешают вам набирать мышечную массу.

Однако правда в том, что высокоинтенсивная тяжелая атлетика требует энергии, а углеводы являются топливом для организма. Низкоуглеводная диета может привести к снижению уровня гликогена и повлиять на ваши спортивные результаты.

Чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать высокий уровень энергии, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов. Они имеют решающее значение для набора силы, восстановления и наращивания мышечных клеток. Вы можете работать с зарегистрированным диетологом, если обнаружите, что у вас нет прогресса. Они помогут вам найти правильное количество углеводов для ежедневного потребления.

8. Вы пьете недостаточно воды.

Когда вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточного количества жидкости, вы лишаете мышцы жизненно важного питательного вещества.

Вода играет ключевую роль в транспортировке питательных веществ, образующих белок и гликоген для роста мышц. Он также необходим нервам, которые контролируют мышцы.

Поддержание водного баланса должно быть вашим главным приоритетом при точной настройке вашего здоровья.

Сколько воды нужно пить, чтобы нарастить мышечную массу? Хорошим ориентиром является 50 мл или 1,7 фл. унция на килограмм массы тела, потребляемой в течение дня. Или стремитесь к 16 чашкам или галлону воды.

Совет профессионала : галлон может показаться большим, но если вы выпиваете по 2 чашки с каждым приемом пищи и перекусом, это должно быть выполнимо. И постарайтесь пить воду в начале дня, чтобы не просыпаться ночью, чтобы помочиться.

Также имейте в виду, что алкоголь обезвоживает. Он также подавляет центральную нервную систему и иммунную систему. Исследования показали, что когда вы пьете алкоголь, он также влияет на пути синтеза белка. Все это плохие новости, если ваша цель — наращивание мышечной массы.

Откажитесь от выпивки с друзьями и выберите что-нибудь более здоровое. Если вы выпьете несколько напитков, обязательно обратите внимание на свое питание, чтобы компенсировать ущерб.

9. Вы не высыпаетесь.

Здоровая диета, сосредоточение внимания на одной группе мышц и высокоинтенсивные тренировки — все это очень хорошо, но если вы не высыпаетесь, у вас возникнут проблемы с увеличением мышечной массы.

Полноценный отдых является важным компонентом здорового функционирования!

Сон — это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Уровни гормона роста человека самые высокие, когда вы спите. Известно, что гормоны стресса разрушают мышцы, а высокий уровень гормона стресса (кортизола) напрямую связан с недостатком сна.

Когда вы в течение долгого времени недосыпаете, это происходит за счет вашего выздоровления. Вот почему может быть невозможно нарастить мышечную массу, если вы недостаточно отдыхаете.

Сосредоточьтесь не только на количестве сна, но и на его качестве.

Совет: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Придерживайтесь определенного времени для отхода ко сну и подъема. Если естественные методы не работают, подумайте о приеме таких добавок, как мелатонин.

10. Вы поглощаете свою еду.

Это может звучать глупо, но когда вы едите слишком быстро, вы не можете нарастить мышечную массу.

Вот что происходит: когда вы едите очень быстро, ваше тело не успевает обработать сигналы голода. В результате вы не осознаете, что переедаете, и в итоге получаете профицит калорий.

Вы, наверное, знаете, что количество потребляемых калорий играет решающую роль в наращивании мышечной массы. В то время как достаточное количество калорий необходимо для наращивания мышц, большее количество калорий может быть вредным.

TL;DR — не ешьте до желудочно-кишечного расстройства.

Притормози, выключи телевизор, перестань смотреть в телефон и наслаждайся едой по-настоящему. Скорее всего, вы будете есть меньше дерьма и быстрее почувствуете себя сытым.

The Takeaway

Преданность делу и более частые походы в спортзал — не единственные вещи, которые помогут вам в росте мышечной массы. Вам необходимо уделить внимание полному комплексу питания и физических упражнений, чтобы увеличить мышечную массу и эффективно добиться результатов.

Теперь, когда вы знаете распространенные причины, по которым не наращивается мышечная масса, вы можете точно настроить свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы получить желаемые результаты.