Как начать первый день похудения: Страница не найдена | Cross.Expert

4 способа похудеть прямо с утра! Попробуйте сами!

Утро – прекрасное время, используйте его, чтобы преобразить свое тело: начните день с нескольких физических упражнений, а потом приготовьте себе полезный и питательный завтрак.

Последнее обновление: 08 ноября, 2018

Всем известно, как тяжело справиться с лишним весом, для большинства женщин поиск способа похудеть – постоянная и утомительная борьба.

Идеальная фигура требует от нас не одноразовых жертв, а изменения своих привычек и образа в жизни в целом. Это тяжело, но результат того стоит. Так вы не просто сможете похудеть, но и повысите качество жизни.

В нашей сегодняшней статье предлагаем вам узнать 4 способа похудеть без вреда для здоровья. Не откладывайте!

1. Просыпайтесь раньше!

Да, встать даже хотя бы на час раньше обычного нелегко, но знаете сколько преимуществ у вас появится? Огромное количество!

Во-первых, у вас появится время на себя, которого постоянно не хватает. Вы сможете вкусно позавтракать, без спешки, успеете почувствовать вкус еды и насладиться утренним кофе. Сможете сделать пару-тройку физических упражнений, чтобы “запустить” свой организм и настроиться на активный ритм нового дня.

Ведь всем нам наверняка приходилось переживать спешку по утрам, когда все делается буквально на лету, и мы выбегаем из дома, даже не позавтракав. Это плохо для нашего организма, что и говорить.

Если вы не из ранних пташек, с завтрашнего дня попробуйте вставать на час раньше. Вы увидите, как это здорово. Самое приятное в регулярности ранних подъемов – постепенно вы заметите, что лишний вес уходит!

2. Первый напиток

Так, вам удалось поднять себя на час раньше? Уже хорошо. Теперь начинаем худеть. Готовим себе натуральный напиток, который поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также ускорить метаболизм, насколько это возможно. Предлагаем 5 вариантов на выбор:

• Теплая лимонная вода. Вам понадобится всего стакан теплой воды и лимонный сок. Только убедитесь, чтобы вода не была ни слишком холодной, ни слишком горячей, именно комнатной температуры. Так организму легче будет усвоить все питательные вещества.

• Имбирный чай. Вам нравятся лекарственные растения? Тогда корень имбиря уже давно должен быть одним из фаворитов. Он очень эффективен при борьбе с лишним весом, а также для того, чтобы снять воспаление, утреннюю головную боль или просто очистить организм от токсинов.
• Зеленый чай с кайенским перцем и медом. Мы уже не раз упоминали про этот чудодейственный напиток на страницах нашего сайта. Ведь сочетание зеленого чая и острого кайенского перца прекрасно стимулирует работу всех систем нашего организма, так что вы неизбежно будете терять лишние килограммы. Если еще не пробовали, то обязательно попробуйте!

Читайте также: Как пить зеленый чай, чтобы извлечь из него максимальную пользу?

• Синий улун. В последнее время этот чай “в тренде” и набирает все большую популярность среди желающих похудеть. Его без труда можно купить в аптеках или специализированных чайных лавках. Хотя он не такой “экономичный”, как, например, зеленый чай, результат оправдывает все. Кроме того, чай улун очень богат антиоксидантами. Пить его желательно 3 раза в неделю.

• Ананасовый сок с алоэ вера. Это еще одно превосходное сочетание для того, чтобы начать свой день. Эти два ингредиента прекрасно очистят тело от скопившихся токсинов. Приготовить очень просто, а сколько витаминов! Вы сразу почувствуете себя лучше!

3. Немного физических упражнений с утра

Итак, вы встали пораньше, выпили полезный напиток для очищения своего организма и… теперь самое время немного разогреться и позаниматься перед тем, как приступать к завтраку. Вот несколько вариантов утренних упражнений:

• 10-минутная пробежка. Если у вас есть возможность выйти на утреннюю пробежку, ни минуты не сомневайтесь. Достаточно всего 10 минут, вы можете сбегать за хлебом, например, или погулять с собакой, а можете поболтать с подругой, которая тоже решила привести себя в форму.

• 20-минутная прогулка. Если по каким-либо причинам бегать вы не можете, то пробежку можно заменить ходьбой быстрым шагом (только это увеличит время). Пусть это станет вашей здоровой привычкой, вы увидите, как в скором времени улучшится самочувствие.
• Упражнения, не выходя из дома. Все это можно чередовать. Один день – бегать, потом просто пройтись, а если выходить из дома не захочется, то всегда можно позаниматься в помещении. Посвятите утренней зарядке 20 минут своего времени, чтобы подкачать и потянуть, к примеру, ноги и ягодицы. В большинстве случаев вопрос домашнего фитнеса – психологический, самое трудное – заставить себя. Если вы приучите себя делать это каждый лень, то скоро станет намного легче, а результат превзойдет все ваши ожидания!

Когда вы закончили со спортом, примите душ. Это будет самая приятная расслабляющая утренняя процедура.

Не пропустите: 7 упражнений для подтянутых и упругих ягодиц!

4. Правильный завтрак

Наконец, наступило время завтрака. Он должен быть таким же правильным, как и все начало дня: разнообразным, полезным и сбалансированным. Всегда помните, что люди, которые по каким-то причинам пропускают свой завтрак, замедляют свой метаболизм. В результате организм начинает копить силы и… жиры. Ведь замедляются все процессы, нет движения – нет энергии!

Так что первое правило: завтрак должен быть обязательно! Особенно, если вы задались целью похудеть. Начинаем свой размеренный завтрак. Из чего он должен состоять?

Предлагаем вашему вниманию 5 вариантов, сочетающих в себе достаточное количество клетчатки, витаминов и белка для укрепления мышц:

• Порция овсянки, одно зеленое яблоко и несколько грецких орехов. Одно вареное яйцо (вкрутую), разрежьте пополам и капните несколько капель оливкового масла.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с авокадо мясом индейки. Свежевыжатый апельсиновый сок.
• Чашка кофе и овсяный напиток. Омлет с чесноком и грушевый сок.
• Греческий йогурт с грецкими орехами и сливой. Тост из цельнозерновой муки с оливковым маслом и порезанным зубчиком чеснока. Чашка кофе или стакан гранатового (черничного) сока.

• Порция фруктового салата: 8 виноградин, 4 клубники и 1 слива. Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, отварным яйцом и помидорами черри.

Это может вас заинтересовать …

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать похудение и как правильно подойти к этому вопросу

2019-03-14

Проблема похудения касается многих девушек. Многочисленные рецепты часто не помогают добиться желаемого результата. В итоге девушки идут на различные ухищрения для того, чтобы как можно скорее справиться с этой проблемой. Чаще всего для этого используются полезные советы и специальные рецепты. Как грамотно и быстро похудеть?

Лучший способ избавиться от лишнего веса — сесть на диету. Все остальные способы не помогут вам достигнуть желаемого результата. Они станут пустой тратой времени и денег. Если вы поверите в рекламу и купите себе специальную одежду для похудения, то вы лишь просто потеряете деньги. Для того, чтобы этого не произошло, нужно заранее определиться с приоритетами. Какие задания для похудения на каждый день можно назвать самыми лучшими и что потребуется для их выполнения?

С чего начать похудение при большом весе

Начинать похудение нужно с психологической подготовки. Все программы и тренировки, предназначенные для как можно скорейшего сброса лишнего веса, предполагают определённые ограничения. Если вас заинтересовала данная тема и у вас есть желание узнать подробнее о том, с чего начать похудение https://slavklin.ru/. Эти ограничения касаются не только питания, но и всего образа жизни. После того, как вы примете решение похудеть, вам придётся ограничить свой рациона и стать куда более спортивным человеком. Ежедневные тренировки — это главный ключ к успеху.

Первый этап

Первый этап — это выбор программы для похудения. Сегодня можно найти массу программ в интернете, однако не всем из них следует доверять. Порекомендовать какую-то одну универсальную программу тоже сложно, поэтому вам следует найти авторитетный сайт по здоровью, а затем изучить все подробности по этому вопросу. Этого будет вполне достаточно, чтобы не беспокоиться по поводу непроверенных программ.

Также вы можете найти записи телевизионных программ про здоровье на Ютьюбе. Это оптимальный вариант для тех, кому лень читать. Тогда вы сможете ознакомиться со всеми полезными советами и начать сбрасывать лишние килограммы уже на следующий день.

Выбирать программу нужно исходя из своих вкусовых предпочтений. В противном случае вы не сможете поддерживать режим, который будет требоваться авторами программы. К примеру, женщины часто выбирают самые сложные программы для похудения, а в итоге не могут продержаться даже одного дня. После этого они всё бросают и снова начинают толстеть. Если такой вариант вас не устраивает, то нужно самым тщательным образом выбирать программу. Можно сходить на консультацию к диетологу. Специалист поможет вам выбрать диету, которая подходит именно вам.

Второй этап

После того, как вы выбрали наиболее подходящую диету, вам нужно начать соблюдать её. Это самый сложный этап. Именно он становится преградой для тех, у кого нет сильной воли. Абсолютное большинство девушек перестаёт худеть и сдаётся именно из-за этого. Многие женщины утверждают, что из-за диеты у них развивается сильный аппетит. Он же становится причиной набора лишних килограммов. Однако это неправильное утверждение. Если соблюдать диету, то вам не придётся беспокоиться из-за того, что после окончания диеты вы снова будете набирать вес.

Третий этап

Если вам удастся похудеть, то необходимо сделать всё возможное, чтобы сохранить свой вес на прежнем уровне. Сделать это можно при условии, что вы будете правильно питаться. Нужно избегать жареную и вредную пищу, сладости и мучные изделия. Они чаще всего становятся причиной набора лишнего веса и других проблем, которые не позволяют женщинам хорошо выглядеть.

Рекомендуется найти сладкие фрукты, которые могут стать альтернативой сладостями. Именно они помогут вам избавиться от лишних проблем и заменить привычные продукты. К примеру, если раньше вы ели конфеты, то теперь сможете заменить их бананами, хурмой или другими сладостями. Этого будет вполне достаточно, чтобы вы не чувствовали себя обделённой. Тогда вы сможете перестать набирать вес и постоянно толстеть.

Тренировки

Многие диеты окажутся недостаточно эффективными, если вы не будете регулярно тренироваться. Вам необходимо тратить массу времени на то, чтобы сходить в спортивный зал, на аэробику или хотя бы в бассейн. Обойтись без тренировок не получится. В противном случае вы не будете сбрасывать весь, а ваш организм окажется перегружен.

Советы для худеющих девушек

• Не стоит начинать худеть слишком быстрыми темпами. Так вы можете нанести непоправимый урон своему здоровью. Необходимо во всём знать меру. Если вы просто перестанете есть, то уже в скором времени ваш организм будет истощён. В итоге вы не похудеете лишь на короткий срок, а затем станете набирать лишний вес ещё быстрее. Поэтому все популярные диеты состоят из нескольких этапов. На одном из них вы будете питаться фруктами, а на другом — кашей. Это лучший вариант для того, чтобы не допустить слишком больших перегрузок для собственного организма.
• Если придерживаться диеты, то вам не придётся беспокоиться и по поводу того, что организму недостаёт каких-то витаминов. Все диеты продуманы таким образом, чтобы тем, кто их придерживается, не пришлось пить витаминные добавки.
• Придётся исключить из своего рациона алкогольные напитки. Это серьёзная проблема для тех, кто привык постоянно ходить по ресторанам, однако без этого вам не удастся сбросить вес.
• Если вы постоянно ходите в кафе или рестораны, то придётся просить поваров, чтобы они не добавляли в ваши любимые блюда ингредиенты, которые могут вам навредить. Рекомендуется ходить по ресторанам как можно реже. Причина заключается в том, что вы может даже не подозревать об ингредиентах, которые повара добавляют в блюда. Они могут вам сильно навредить.
• Не будет лишним пересмотреть и режим питания членов семьи. Если они каждый день едят сладости, то вам будет тяжело устоять перед соблазном. В таком случае рекомендуется уговорить их поддерживать вас, а не мешать соблюдать диету. В ином случае вы не сможете похудеть.
• Многие женщины нарушают свой режим из-за праздников. Если вы будете поступать схожим образом, то вам никогда не похудеть.

Назад к разделу

Просмотров: 604

С чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

Многих женщин, желающих похудеть, зачастую интересует вопрос: с чего же начать?

Некоторые пробуют сразу же садиться на жесткие диеты, но, как правило, такие методы не приносят результатов, ведь секрет кроется именно в правильной подготовке.

Существует несколько действенных способов, позволяющих понять, как лучше начать похудение:

• Необходимо настроить себя психологически: именно от правильного настроя зависит эффективность любой диеты. Во время соблюдения низкокалорийного рациона придется себя ограничивать в употреблении пищи, и именно из-за этого чаще всего женщины и мужчины срываются, что может повлечь даже набор веса;
• Придется подготовить себя к физическим нагрузкам, так как от них в немалой степени зависит конечный результат;
• Не нужно откладывать начало диеты «на потом» — этого времени может и не быть, и пересматривать свой рацион нужно с момента принятия решения.

Типичные ошибки, с которых люди начинают процесс похудения:

• Сразу же садятся на строгую диету. Конечно, она избавит от 10 кг за месяц, но это может нанести вред здоровью, к тому же при возврате к привычному режиму питания вес возвращается, поэтому начать голодать для похудения – это не только опасно, но и неэффективно;
• Используют «волшебные» таблетки в надежде на снижение веса без диеты: они эффективны только при условии ее соблюдения;
• Применяют массажеры, делают обертывания, наносят «жиросжигающие» гели: все это помогает только подтянуть кожу, но не устранить жировые отложения.

Перед тем, как начать похудение правильно, важно запомнить одно правило: 80% успеха зависит от полезного питания, и оставшиеся 20 – от физических нагрузок.

В целом, план действий худеющих должен выглядеть следующим образом:

• Сперва нужно начать правильно питаться для похудения. В рацион должны входить только нежирные продукты: постное мясо и рыба, творог, кефир, бобовые, фрукты, овощи, зелень. Можно выбрать наиболее подходящую диету. Спортсменам рекомендуются методики, основанные на белковой пище, так как она позволяет сжигать жир без ущерба для мышц;
• Установить для себя оптимальный вес, до которого нужно похудеть. Есть много способов его определения, но можно воспользоваться и самой популярной формулой: от роста отнять число 110;
• Определиться с комплексом упражнений: они должны действовать на тех участках, на которых больше всего жировых накоплений. Если есть возможность, стоит ходить в спортзал.

Как выбрать день для начала похудения

Перед тем, как приступить к диете, очень важно к ней подготовиться, потому как резкая смена рациона может негативно отразиться на организме. Для этого необходимо выбрать день, с которого лучше всего начинать похудение:

• Желательно, чтобы он пришелся на 4-15 дни менструального цикла, т. к. в этот период ограничивать свое питание легче всего;
• За неделю до начала менструации или в первые ее дни — не самое лучшее время для начала диеты, т.к. в такие моменты усиливается чувство голода и есть риск срыва.

С чего начать правильное питание для похудения

Соблюдать правильное питание без предварительной подготовки не слишком просто, поэтому существуют определенные правила:

• За две недели до перехода на полноценное правильное питание необходимо уменьшить количество вредной пищи: жареных, соленых, маринованных, острых, жирных и сладких блюд. Сразу полностью отказываться от них не нужно, так как это увеличит вероятность срыва в дальнейшем;
• Не нужно кушать 3 раза в день, но обильно: гораздо лучше перейти на 4-5-разовое употребление пищи мелкими порциями: она будет легче перевариваться, и желудок уменьшится в размерах;
• С этого же момента необходимо начать тренировки: заниматься можно через 2 часа после еды или за 1 час – до приема пищи, время суток значения не имеет.

С чего начать диету для похудения

Если была выбрана низкокалорийная диета, то процесс вхождения в нее выглядит следующим образом:

• За 4-5 дней постепенно уменьшаем количество запрещенных продуктов, указанных в конкретной методике;
• Увеличиваем количество употребляемой воды до 2 л в сутки.

Первый день похудения: как начать

Не нужно ограничивать себя слишком жестким меню, а весь режим первого дня должен выглядеть примерно так:

• 07.00 — легкий завтрак: каша или омлет, а также кофе или чай;
• 08:00: пробежка на 1-3 км;
• 10.00 — ланч: можно съесть запеченные яблоки, или выпить чая;
• 13.00 — обед: вегетарианский суп и салат из овощей;
• 16.00 – полдник: стакан кефира;
• 18.00 – ужин: паровые котлеты, салат из морепродуктов.

С чего начать утро для похудения

Утро первого дня диеты является одним из важнейших этапов:

• Выполняем легкую разминку дома;
• Завтракаем;
• Через 2 часа делаем более сложные, но посильные упражнения.

С чего начать похудение после родов

Во время грудного вскармливания у женщин активно вырабатывается гормон пролактин, отвечающий за количество молока, поэтому очень важно, чтобы питание было полностью сбалансированным. Также необходимо придерживаться и нескольких правил:

• Вводить новые продукты в меню нужно аккуратно, т.к. у ребенка может возникнуть на них аллергия;
• Следует максимально исключить вредные блюда;
• Если есть возможность – делать домашние упражнения.

Подводя итоги, первое, что нужно сделать – это начать правильно питаться для похудения, ведь даже самые тяжелые физические упражнения не дадут нужных результатов, если употреблять высококалорийную или жирную пищу.

Похудение после 40 лет

В возрасте после 40 лет избавиться от лишнего веса достаточно сложно, но при соблюдении определенных правил можно добиться значительного похудения за несколько месяцев:

• Убрать из рациона все жареные блюда и быстрые углеводы: сладости, мучное;
• Чаще бывать на свежем воздухе, делать утренние пробежки;
• Желательно употреблять несоленые блюда, т.к. соль замедляет выведение жидкости из организма;
• Пить много воды;
• Не сочетать жиры и углеводы;
• Не кушать за 4 часа до сна;
• Построить свое меню на основе низкокалорийных продуктов.

Похудение женщин после 50-ти

Как правило, в 50 лет продолжается гормональная перестройка, а также женщины страдают множеством характерных заболеваний: сахарным диабетом, болезни сердца и сосудов, и т. д. Чтобы правильно приступить к снижению, необходимо придерживаться следующих правил:

• Перейти на правильное питание;
• Находить время на физические нагрузки;
• При наличии проблем со здоровьем выбрать подходящую по показаниям диету;
• Кушать каждые 2-3 часа небольшими порциями;
• Исключить вредную жирную пищу с высоким содержанием калорий, заменив ее овощами, ягодами, фруктами, постным мясом, чечевицей, рыбой и т. д.

Похудение для мужчин

Мужчинам необходимо руководствоваться следующими принципами:

• Дробное питание – необязательно. Можно кушать тогда, когда удобно, но не перед сном, и не допускать переедания;
• Регулярно заниматься силовыми тренировками и кардио-нагрузками: они увеличивают эффективность диеты;
• Необходимо высыпаться, так как при недостатке сна калории расходуются медленно.

Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.   

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.

В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

7 шагов. Как похудеть на диете святой горы Афон?

Похудеть с помощью вегетарианских блюд, чередуя скоромные и постные дни, — хорошая идея для тех, кто задумывается о лишнем весе перед приближающимся летом и отпуском. Именно по таким принципам питаются в монастырях горы Афон, и афонская диета становится все более популярной. Однако мгновенно перейти на качественно другую еду и другие напитки невозможно. Рассказываем, какие шаги стоит предпринять тем, кто решил сесть на диету.

Вам придется начать с составления нового, комфортного для себя распорядка дня и нового меню. Здесь так же, как с новым блюдом — прежде чем вы его приготовите, надо изучить рецепт и приобрести необходимые ингредиенты. Позаботьтесь о подходящей обстановке, и тогда родные стены будут не мешать вам, а помогать.

Похудеть — к отпуску: как поставить цель

Чтобы следить за прогрессом, важно знать, с чего вы начинаете. Для этого стоит не только узнать свой нынешний вес, но и индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — величина, позволяющая оценить отношение веса человека к его росту. Расчет ИМТ: масса тела (кг), деленная на квадрат роста (м²). Это медицинская формула, позволяющая в том числе оценить степень риска некоторых заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета и некоторых видов рака). Норма ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 сигнализирует о наличии лишних килограммов. При ИМТ от 30 и выше врач ставит диагноз «ожирение». Вычислить свой ИМТ можно с помощью калькулятора, на одном из интернет-сайтов или скачать соответствующее приложение для iPhone.

Если человек с избыточным весом знает свой ИМТ, он будет понимать, какое именно количество лишних килограммов ему нужно сбросить, что является хорошей мотивацией к похудению. С другой стороны, формула может показать, что ваш ИМТ в норме, хотя вы точно знаете, что за последние годы набрали несколько лишних килограммов. Формула формулой, но только вам известно, какой вес является для вас комфортным.

Что грозит человеку-«яблоку»

Если у вас избыточный вес, то степень угрозы вашему здоровью зависит от того, куда откладывается лишний жир. Жировые запасы хранятся под кожей, а также вокруг жизненно важных органов в области живота. Исследования показывают, что «люди-яблоки», у которых жир откладывается в основном в области живота, рискуют здоровьем больше, чем «люди-груши», у которых жировые отложения скапливаются в области бедер.

По соотношению объема талии к объему бедер можно определить количество жира в области живота. Чем выше этот показатель, тем больше у вас жира в области живота и тем выше риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как заболевания сердца и диабет.

Как подсчитать соотношение объема талии к объему бедер?

Вам понадобится сантиметр.

1. Измерьте объем бедер по самым высоким точкам ягодиц.
2. Измерьте объем талии в самом узком месте (на уровне или чуть ниже пупка).
3. Разделите объем талии на объем бедер.

Показатель 1 и более для мужчин и более 0,85 для женщин говорит о том, что вы «человек-яблоко» и ваши жировые запасы смещены к области талии. Вам настоятельно необходимо что-то предпринять, чтобы похудеть. Постарайтесь снизить этот показатель.

Как фиксировать изменения

Перед тем как садиться на диету, заведите специальную тетрадь. В нее вы по меньшей мере в течение трех первых дней будете записывать все, что съели и выпили. Эти записи выявят ваши слабые места и помогут разработать стратегию борьбы с ними. Кроме того, когда сбросите несколько килограммов, очень приятно заглянуть в дневник и убедиться, что с тех пор, как вы перешли на афонскую диету, ваши пищевые пристрастия действительно сильно изменились.

Запишите на первой странице дневника результаты своих первых измерений. В дальнейшем вы будете соотносить с ними изменения, происходящие с вашим телом. Каждую неделю записывайте свой вес (взвешивайтесь в одно и то же время суток и в один и тот же день недели), отмечайте, сколько времени вы потратили на занятия физическими упражнениями, и выписывайте наиболее понравившиеся вам рецепты. Это поможет вам получить более полное представление о происходящем и избежать повторения ошибок.

Как избежать соблазнов, сидя на диете

Перед тем как переходить на диету, разумно будет удалить из дома все неподходящие продукты и напитки. С глаз долой — из сердца вон. Это правило действительно работает, так что избавьтесь от того, что больше не желаете даже видеть. Если вы привыкли по вечерам грызть печенье, убедитесь, что в кухонном шкафу его больше нет. Вряд ли вы специально за ним побежите в магазин на ночь глядя.

Если у вас семья, которую надо кормить, постарайтесь постепенно приучить домашних к более здоровой пище и отучить от бесконечных перекусов. Если хотите побаловать детей мороженым или конфетами, купите их, пока гуляете, но не держите дома.

Если вам неудобно в постные дни готовить себе отдельно, предложите остальным членам семьи разделить с вами ваше постное блюдо, например, в качестве гарнира к мясу, или приготовьте для домашних еще одно, более сытное блюдо, с использованием яиц или сыра.

Подходящие продукты

Чтобы готовить вкусные вегетарианские блюда в постные дни, вам, возможно, придется освоить несколько новых рецептов. Начните с 2-3 блюд, которые вам особенно нравятся, выпишите ингредиенты и составьте список тех продуктов, которые необходимо купить. Впрок можно закупать крупы, бобовые и некоторые овощи. Особое внимание уделите специям: они делают вегетарианские блюда особенно аппетитными.

Посуда и бытовая техника

Какая посуда нужна для приготовления полезных блюд с минимумом масла? В первую очередь это средних размеров сковорода с антипригарным покрытием и плотно закрывающейся крышкой. Она понадобится для жарки овощей (таких как лук, помидоры и цукини), овощных смесей и другой нежирной пищи.

Еще один незаменимый предмет на кухне — погружной блендер. Обыкновенные ручные блендеры облегчают процесс приготовления домашних супов (а также соусов, овощных и фруктовых коктейлей и многого другого).

Проведите ревизию столовой посуды. Если вы привыкли пользоваться тарелками большого размера, приобретите для себя пару тарелок поменьше. Они помогут вам не перестараться с размером порций.

Какие дни — постные?

Если вы решили придерживаться афонской диеты, вам придется соблюдать пост три дня в неделю. Самый простой вариант — сделать постными днями понедельник, среду и пятницу. Именно по этой системе питаются афонские монахи. Впрочем, предлагаемая диета отличается достаточной гибкостью, и вы можете сами назначить себе постные дни (старайтесь только поститься через день, а не три дня подряд). Опыт показывает, что легче придерживаться постоянного графика постных дней. Загляните в календарь, отметьте запланированные праздники и определите, когда будете поститься, а когда пировать.

Похудеть после 40 лет и не навредить здоровью реально. Это доказывают исследования

#ProstoProSport расскажет о специфике женского похудения в зрелом возрасте.

Стройное тело сейчас в моде. По телевизору то и дело рассказывают о чудо-диетах, на городских билбордах красуются стройные девушки, рекламирующие фитнес-клубы, да еще и как назло – лучшая подруга похудела. «До и после»-рейтинги в Интернете, так вообще – появляются на каждом сайте. Невольно задумываешься: а не пора ли и себя привести в порядок? И первым контраргументом для женщин, перешагнувших рубеж в 40 лет, является возраст. Мол, поздно уже худеть и заниматься спортом. Но все это лишь барьеры в голове: выглядеть красиво, стройно и чувствовать себя прекрасно – никогда не поздно. Просто, в зрелом возрасте, стоит обращать внимание на определенные нюансы, о которых мы как раз и расскажем.

Особенности организма

Перед тем, как начать худеть, нужно детально изучить свой организм, учитывая возрастные особенности и показатели здоровья. После сорока лет метаболизм в женском теле замедляется. Так что набор веса в этом возрасте – процесс абсолютно нормальный. Хотя и отнюдь не неизбежный.

Прибавление веса также может быть вызвано хроническими болезнями и обезвоживанием организма.

На эти и многие другие индивидуальные факторы стоит обратить внимание при построении диеты. Перед сменой рациона лучше всего сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

В погоне за красивым и стройным телом, нужно помнить о своем здоровье, которое очень просто подорвать после 40-ка лет. Мы собрали ТОП-ошибок женщин при похудении:

• Желание быстро похудеть. Отсюда берутся «лечебные» голодания, серьезные ограничения в еде и фанатичные занятия спортом. К сожалению, все это приводит лишь к стрессу и истощению организма. Более того, может даже ухудшить текущую ситуацию.
• Полное исключение жиров и холестерина. Несмотря на то, что этот шаг кажется очевидным при похудении, совсем прекращать потреблять жиры – не рекомендуется. Подобная диета может привести к нарушению синтеза половых гормонов, столь важных для женского организма.
• Ориентироваться на показатели веса 20-летней давности. Даже при большом желании вернуться в ту же самую форму, что и в молодые годы, может оказаться очень сложно. Попытаться всегда можно, но стоит смотреть на вещи объективно, чтобы избежать разочарований и не опустить руки.
• Игнорировать медицинское обследование. Отмазки – «Я не люблю врачей» или «Все они там шарлатаны» не поможет процессу похудения. После 40 лет особенно важно следить за своим здоровьем. Поход к эндокринологу может крайне благоприятно сказаться на последующих результатах диеты. Ведь при гормональном сбое не стоит рассчитывать на правильный обмен веществ. Следовательно, и процесс потери лишних килограммов может значительно замедлиться.
• Отсутствие мотивации. Процесс похудения – длительный и, порою, очень сложный. Если должным образом не убедить себя, зачем все это нужно, в один прекрасный день можно «сорваться» и запивать «Фантой» гамбургер в заведении быстрого питания.
• Сравнивать себя с другими. Не ориентируйтесь на подругу, которая похудела после родов или пила «волшебные» таблеточки и лишние килограммы сами ушли. Каждый организм – индивидуален, и процессы метаболизма будут протекать по-разному.

Поговорив об ошибках, перейдем к инструкциям: а что же нужно делать, чтобы сбросить лишние килограммы. Самые важные правила для похудения:

1. Первый слон, на котором держится успешная диета – это правильное питание. Как уже говорилось выше, не стоит впадать в крайности – на одном листе салата в день вы долго не протянете. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм питательными веществами. Ни одним из этих параметров нельзя жертвовать.

Здоровое правильное питание – это не обязательно скучные каши и обезжиренный творог. На просторах Интернета можно найти огромное количество рецептов «фит»-блюд, которые могут быть даже вкуснее, чем привычная жареная картошка или любимая колбаска с хлебом.

Ученые назвали идеальный продукт для #похудения https://t. co/oF4WubIF9p #груша #диета #пп pic.twitter.com/0WF4ABi9hU

— Вечерняя Москва | Новости (@onlinevmru) December 3, 2016

Диета для похудения – это не постоянные ограничения, а лишь изменение некоторых привычек в питании. Стоит уменьшить потребление жиров животного происхождения и быстрых углеводов (они содержатся в выпечке, макаронных изделиях и сладостях). Сахар лучше исключить из рациона, особенно полезно будет отказаться от привычки добавлять три ложечки сахара в чай.

Соль тоже сложно назвать подругой худеющей дамы. Миф о том, что соль – это чуть ли не белая смерть, значительно преувеличен. Однако злоупотреблять ею не стоит – соль вызывает задержку жидкости в организме, что не только увеличивает массу тела, но и может вызвать гипертонию.

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Отказ от еды ни к чему хорошему не приведет, поэтому не бойтесь есть три раза в день, делая небольшие перекусы. Это не станет причиной набора веса, если, конечно, на ужин вы не заправляете жареную курочку кетчупом, запивая все это газировкой.

Кстати, если вы вынуждены пропустить прием пищи, старайтесь никогда не жертвовать завтраком. Если организм не получит питательных веществ с утра, он начнет использовать собственные ресурсы для насыщения. Это приведет к быстрой усталости и увеличит вероятность вредного перекуса – бутерброда или сладкого батончика.

После 40-ка лет правило о том, что не стоит есть после 18:00, работает, как ни для кого другого. Если вы приходите с работы позже, старайтесь есть легкую еду, но и не пренебрегайте ужином.

Ложиться спать «на голодный желудок» тоже, скорее, навредит, чем поможет в похудении. В определенный момент жизни каждой женщины происходит изменение – заснуть, только положив голову на подушку, больше не получается. Иногда женщин после 40-ка лет мучит бессонница. Поэтому и важно совершать небольшие перекусы перед сном – чтобы чувство голода не мешало засыпанию. Сон – это один из ключевых факторов в процессе похудения, однако одного лишь изменения питания бывает недостаточно, чтобы победить бессонницу. С этим недугом лучше всего обратиться к врачу, ведь недосып негативно сказывается не только на весе, а и на общем состоянии здоровья.

Постоянные стрессы и депрессия – лучшие друзья лишних килограммов. Стресс оказывает негативное влияние на пищеварительную систему, которая либо перестает работать, либо делает это слишком активно. Кроме того, депрессия является частой причиной бессонницы, о которой уже говорилось выше.

И стоит ли говорить, что в приливах плохого настроения рука сама тянется за шоколадкой или кусочком торта.

Займитесь спортом! Многим женщинам после 40 кажется, что фитнес, тренажерный зал, пробежки – это удел молодых. На самом деле, физические нагрузки дамам после 40 нужны даже больше, чем юным девушкам! С годами мы теряем мышечную массу, которая заменяется жиром. Тело теряет тонус и выглядит дрябло. Не нужно поднимать стокилограммовую штангу, достаточно занятий йогой, лечебной гимнастикой, плаванием, аквааэробикой, легких пробежек или даже длительных прогулок на свежем воздухе. Если есть возможность, обратитесь к специалисту, который поможет вам составить правильную программу тренировок. Как видите, вариантов держать свое тело в тонусе – масса. И не все из них требуют материальных вложений или много свободного времени.

Все вышеперечисленные правила – это не только способ улучшить свой внешний вид и влезть в любимые джинсы, а еще и путь к здоровью и долголетию.

Bei mir geht’s an den Auspuff. Ist mir abgegangen ?
Also jedenfalls habe ich ihn kurz festgehalten. Hab ich also fast selbst repariert ?#fitfam #strong #women #car #fitness #fitnessgirl #kfz #pkw #berlin #werkstatt #auspuff pic.twitter.com/yizRvQuLW4

— Kaity Sun (@kaity_sun) June 27, 2019

Яна Кустол

Как начать первые 30 дней своего путешествия по снижению веса и фитнесу

Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать заново. Ниже она рассказывает о своем пути к похуданию и хорошей физической форме. 🔥

Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, именно так устроено мое тело». Я сказал себе, что доволен тем, где я нахожусь и кем я являюсь, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри.Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место моего тела, и вот как я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее »- отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде. Но я больше не тот человек. Я взял под свой контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.

Мой звонок-будильник

Я привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом лишь изредка.И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой здесь и там, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов — самый тяжелый из тех, что я когда-либо был в своей жизни. Что случилось? Откуда это взялось? Как это случилось? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»

После лет принятия моего увеличения веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, у которого был примерно такой же вес, как и я, претерпевал изменения в образе жизни.Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что не застрял на месте , и я мог это изменить!

Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что , этот не тот, кто я. Я не был счастлив и не хотел больше врать самому себе. Я ненавидел собираться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с себя прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.

Начало моего пути к похуданию

После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни. Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за теми, кто меня окружал, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старалась есть настолько чисто, насколько могла, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь к похуданию. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и питания только курицы привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.

К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть животом, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это осознал, я снова набрал вес. Я был полностью опустошен.

Я начал больше

Я много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.

Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, смогу ли я когда-нибудь достичь того, чего хотел. Наконец, в начале 2016 года я сказал: «Хватит, хватит», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Наконец-то я нашла свое счастливое место и перестала начинать заново!

1. Просто начните

Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!

2. Никогда не сдавайся

Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе о том, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда не буду там снова — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!

3. Подсчитайте количество макросов

Хотя идея — отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.

4. Творческий подход

Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту — список здоровых продуктов бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!

Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!

5. Найдите здоровые альтернативы

Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.

6. Приготовление еды

Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.

7. Слушайте свое тело

Ваше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.

Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!

8. Не позволяйте читмилу превратиться в чит Day

Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы, , все , делали это снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТОМ. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем же наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.

Вместо этого, после того как вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Просто помните: вы действительно контролируете, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вы должны чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать с завтра — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Возьмите каждый день за раз и постарайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».

9. Преодоление переедания

Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, иногда все еще могу им стать. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.

Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.

Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя это был вторник. Вместо того чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться маленькой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что хотите.

Подкаст

Моргана Кляйна «Кофе и гири» в последнее время действительно показал мне эту перспективу. В эпизоде ​​«Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!

10.Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек

Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудании. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти за ночь, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!). С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.

11. Работайте над собой мысленно

На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Никогда не видел , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.

Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать это нереалистичное представление о том, как я должен выглядеть , , и научился любить то, как я, , на самом деле, выгляжу.И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что я имею честь наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.

12. Выйди из зоны комфорта и никогда не возвращайся

Выталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что, по правде говоря, у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир — прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую узнать, каково это — не сдаваться.

13. Если я могу это сделать, ты справишься!

С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.

Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так отчаянно боролся, чтобы стать, и я знаю, что вы тоже можете туда попасть! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую ​​же битву.Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать худеть

Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при похудении, — это просто начало. Доступно так много информации о диете и похудании, что она может быстро стать ошеломляющей. Что есть? Что не есть? Когда поесть? Когда заниматься? Варианты действительно безграничны.Теперь совместите это с сегодняшним напряженным образом жизни, и я пойму, почему люди бросают это полотенце еще до того, как минуют первый день. Я понимаю, потому что был там много раз.

Чтобы успешно похудеть и сохранить потерю веса, вам нужно взглянуть на первые 24 часа совсем иначе, чем раньше. Для многих людей — в том числе и для меня в свое время — типичный первый день будет включать в себя список крайних изменений. Возможно, вы бы пошли в спортзал и потренировались пару часов.Затем, вдобавок ко всему, вы резко измените свои привычки в еде, убрав все углеводы, сладости, соль и любую другую любимую пищу. Через день или два вы понимаете, что это не рационально, заказываете пиццу и возвращаетесь на диван. Ага, я понимаю.

Конечно, для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свои привычки в еде и расставить приоритеты в упражнениях, но вы не собираетесь менять ДЕСЯТИЛЕТИЯ плохих привычек в еде за 1 день. Этого не произойдет. И если вы попытаетесь это сделать, то, скорее всего, вы просто разочаруетесь.Со временем изменения произойдут, когда вы начнете постепенно формировать устойчивые более здоровые привычки.

Итак, если я не должен тренироваться как сумасшедшая или выбросить всю пасту и мороженое, то что мне делать в первые 24 часа моего пути похудания?

Отличный вопрос. Я считаю, что первые 24 часа или около того — это все, что нужно для того, чтобы заложить основу для начала восстановления вашего фундамента.

Вы должны потратить это время на то, чтобы по-настоящему подумать и спланировать, как вы будете выделять время и уделять приоритетное внимание своему здоровому образу жизни.Изменить образ жизни труднее всего, и они не происходят «просто потому». Вы должны сделать это, сделав свои действия и планирование преднамеренными.

Ниже приведены 5 вещей, которые я настоятельно рекомендую делать в первые 24 часа пути к снижению веса.

Это может произойти в ближайшие 24 часа или, возможно, подождать до выходных, когда у вас будет больше времени. Лично я не думаю, что для начала должно быть идеальное время, поэтому не ждите его.Однако бывают и лучшие времена, чем другие. Я предлагаю выделить день, когда у вас будет дополнительное время, чтобы сосредоточиться и по-настоящему подумать об изменениях. Если вы пытаетесь сделать это в разгар вашей загруженной недели или в день, когда у вас пара дней рождения, вы можете оказаться ошеломленным. Однако и не откладывайте на потом. Вы должны сделать это своим приоритетом.

Теперь не беспокойтесь и не нервничайте, если вы не можете выполнить все эти действия в течение 24 часов. Все дело в том, чтобы создать реалистичный план и стратегию, чтобы сделать ваш здоровый образ жизни приоритетом.Если это займет 2–3 дня, ничего страшного. Просто не пытайтесь вносить какие-либо серьезные изменения, пока вы не все продумаете.

Встаньте на весы, сделайте замеры и сделайте снимок.

Я знаю, что весить на весах — это страшно, как и проводить измерения. Но вам необходимо знать эту информацию, чтобы начать работу. Без него вы не сможете ставить цели, измерять прогресс и / или выявлять какие-либо проблемы. Не бойся. Ты можешь сделать это. Плюс подумайте об этом так — после сегодняшнего дня вы больше никогда не увидите это число.УРА!

Кроме того, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую делать снимок «до» вместе с ежемесячными снимками прогресса. Я этого не делал и хотел бы. У меня есть несколько случайных фотографий до и после, но я действительно хотел бы, чтобы это было более осознанным. Когда вы начнете худеть, ваше тело будет трансформироваться, и замечательно наблюдать за этим на фотографиях. Так что учись на моих ошибках и фотографируй.

Все это действие должно занять не более 10 минут.

Подпишитесь на My Fitness Pal

Многие люди спрашивают меня, как определить количество калорий, которое им следует съесть, чтобы похудеть.My Fitness Pal сделает все это за вас. После того, как вы зарегистрируетесь, укажите свой рост, вес, уровень активности и другую информацию, и My Fitness Pal сообщит вам количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Вы также можете использовать это для поддержания веса или набора веса.

После регистрации поиграйте с ним несколько минут и начните знакомиться с функциями. Этот онлайн-инструмент полностью изменил правила игры. Это было единственное, что, наконец, помогло мне взять под контроль свои порции.

Регистрация на MYP займет не более 10 минут. Не тратьте на это больше 20 минут, потому что сегодня у вас есть другие дела.

Вот еще несколько ресурсов / ссылок, которые могут оказаться полезными.

Как начать и придерживаться онлайн-журнала питания

Объедините свой журнал питания и план меню

Получите максимальную отдачу от My Fitness Pal

Как узнать информацию о питании с помощью My Fitness Pal

Запишите два План недельного меню со списком продуктов

Составление плана меню и осознанный подход к еде — ключ к успеху в похудании.В первые 24 часа выделите время, чтобы составить список покупок на 2 недели еды. Таким образом, вам не нужно думать о том, что есть каждый день, потому что это уже запланировано.

Планирование меню может оказаться непосильным, поэтому я предлагаю сделать его простым. Не пытайтесь заполнить свой план меню новым рецептом 3 раза в день каждый день в течение 2 недель. Черт возьми нет. Используйте рецепты, которые вы уже знаете, и, возможно, добавьте пару новых, чтобы попробовать. Как только вы приобретете привычку планировать меню, вы сможете добавлять новые рецепты.

Создание плана меню может занять некоторое время в первый день. Я предлагаю выделить 1-2 часа, чтобы сосредоточиться на своем плане меню. Как только вы освоитесь, вы сможете быстрее их подготовить.

Если вы действительно ненавидите мысль о планировании еды, я рекомендую попробовать eMeals, онлайн-сервис по приготовлению еды. eMeals предлагает множество различных планов питания для любого стиля питания. Вы можете подписаться на бесплатную двухнедельную пробную версию и посмотреть, подходит ли она. Или, если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была доставлена ​​к вам домой, обратите внимание на компании по доставке продуктовых наборов, которые я рекомендую для похудения.

Посмотрите на календарь и запланируйте вовремя покупки продуктов, приготовление еды и упражнения

Не знаю, как вы, но если этого нет в моем календаре, его не существует. Чтобы новые привычки сформировались, вам нужно сделать их приоритетом. А это значит, что вам нужно уделять им время. Единственный способ сделать это — посмотреть в свой календарь и физически заняться делами, которые необходимо сделать. Может показаться глупым заносить в свой календарь упражнения или покупки продуктов, но с загруженным графиком, если этого нет в качестве напоминания, другие вещи могут легко стать прецедентом, даже если вы даже не задумаетесь об этом.Кроме того, как только он появится в вашем календаре, вы можете установить напоминания, которые помогут запомнить, когда что-то нужно сделать.

Я очень стараюсь использовать свой календарь таким образом каждую неделю. Я нахожу очень полезным и мотивирующим видеть всплывающие на моем телефоне напоминания о том, что я должен выложить мою спортивную одежду или взять обед утром, чтобы разморозить. Вещи, о которых я бы легко забыл, я не записываю, когда записываю их в свой календарь.

Это действие должно занять от ½ до 1 часа.

Очистите и приведите в порядок холодильник, кладовую и морозильную камеру

Я оставил это напоследок, потому что это, скорее всего, займет больше всего времени.Я не предлагаю вам выбросить все до последнего кусочка нездоровой пищи — это может быть слишком резко для первого дня. Я предлагаю вам начать убирать и освободить место для более здоровой пищи, которой вы будете наполнять свою кухню.

Конечно, не пытайтесь организовать все три одновременно, потому что это будет очень сложно. Начните с одного, закончите, а затем переходите к следующему. По мере того как вы ведете более здоровый образ жизни, вы будете тратить больше времени на приготовление более здоровых блюд.Вы хотите, чтобы на кухне было легко готовить и есть здоровую пищу.

Кроме того, после того, как вы очистите и устроите свою кухню, вы почувствуете себя возрожденным и готовым начать свой новый образ жизни. Я знаю, что был.

Еще один (бонусный) совет, который я рекомендую, — это подписаться на мою бесплатную 7-дневную электронную рассылку серии Jump-start Your Weight Journey Journey. В этой серии вы будете получать ежедневные электронные письма с описанием стратегий, которые я использую для похудения и поддержания здорового образа жизни, а также с инструкциями, которые помогут вам немедленно приступить к работе.Узнайте больше и зарегистрируйтесь здесь.

Какие у вас есть предложения, советы или действия для людей, которым может потребоваться небольшая помощь, чтобы начать свой путь к снижению веса?

Шаринг — это забота!

Как начать диету для похудения, по словам диетолога

Спросите своих друзей и семью, каковы их цели на лето, и я уверен, что вы услышите много таких слов: «Я буду есть здоровее, «Я собираюсь есть больше овощей», «Я собираюсь сойти с карантина 15.

Вероятно, они не в первый раз ставят перед собой эти цели, и после многих попыток сесть на диету можно было подумать, что будет легче начать. В действительности же обычно бывает наоборот. Начало пути к снижению веса, особенно если в прошлом у вас было несколько неудач, может быть ошеломляющим — и даже совершенно непростым, но это можно сделать!

Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

Как начать худеть — даже если вы пробовали раньше

Вот пять советов, которые помогут вам лучше питаться этим летом и в будущем:

1.Загляните в свое прошлое

Большинство из нас придерживаются диеты. Мы знаем, что работает, а что нет. Возможно, вы вскочили на подножку кето в 2019 году только для того, чтобы сильно упасть. Потому что, ну, ты просто л-о-ва-е твоя закваска. Вы знаете, предпочитаете ли вы углеводы по утрам или вообще отказываетесь от завтрака. Не пытайтесь внести изменения, которые, как вы знаете, не соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям. Будьте реалистичны в том, кто вы есть.

Другими словами, если завтрак — ваше любимое блюдо дня, и вы знаете, что переедаете днем, когда пропускаете его, прерывистое голодание, вероятно, не лучший выход для вас.

Если полдник — это то, что вам нужно, чтобы провести вечернюю тренировку, то попытка прекратить все перекусы — не лучший вариант. Вместо этого придумайте три или четыре здоровых перекуса на ходу, которые можно использовать по очереди.

По теме

2. Не ставьте себе крайний срок

Это путешествие имеет значение, верно? Я сторонник целей, но когда вы назначаете себе конкретную дату для достижения цели, это часто приводит к неудаче по нескольким причинам.

Во-первых, если вы не видите, что прогресс достигается достаточно быстро, вы можете сказать: «Отмените этот план!» — даже если вы действительно добились отличного прогресса.

Во-вторых, стресс от свидания может работать против вас. Установление крайнего срока может только оказать на вас дополнительное давление и заставить гормоны стресса фактически начать работать против вас и вашей цели по снижению веса. Вместо этого оставайтесь спокойными и здоровыми.

Наслаждайтесь той жизнью, которой вы живете, и наслаждайтесь самым лучшим здоровьем и максимальным весом, даже если это означает отклонение от определенного целевого веса на пару фунтов. Помните, что терпение и последовательность являются ключевыми моментами, и наслаждайтесь процессом улучшения здоровья каждый день.

По теме

3. Подумайте о своих привычках сна и уровне стресса

Дело не только в еде. Даже если вы сосредоточены и питаетесь «идеально», другие факторы образа жизни могут работать против вас. Сон и стресс — два столпа полноценной жизни, которые я регулярно обсуждаю.

Хорошая часть состоит в том, что если вы не справляетесь с этим должным образом, внесение нескольких необходимых изменений может отобразиться на шкале. Создайте новый режим сна и придерживайтесь его. Это так же важно, как и диета!

Найдите ежедневные занятия, чтобы уменьшить стресс.

Связанные

4. Работайте над одним изменением за раз

Подумайте о не очень хорошей привычке, которая у вас есть, которую вы выполняете каждый день. Это добавление сахара в кофе? Собираетесь съесть послеобеденный шоколад, чтобы меня забрать? Что бы это ни было, замените это более здоровой альтернативой. Вам не обязательно начинать делать здоровые уколы самочувствия, которые стали очень популярными, иногда даже самые незначительные изменения оказывают самое большое влияние.

Такое простое изменение, как замена сиропа из ежедневного кофе, экономит 80 калорий и 20 граммов сахара каждый день!

Поскольку это всего лишь одно изменение, корректировка не будет такой утомительной, а поскольку это то, что вы делаете ежедневно, одно улучшение может иметь большое значение.

5. Вознаградите себя

Будь добр к себе! Отмечайте маленькие цели с небольшими наградами — и они не обязательно связаны с едой. Пропускал газировку всю неделю? Почувствуйте себя хорошо и вознаградите себя маникюром.

Иногда этих наград достаточно, чтобы подтолкнуть нас вперед и повысить мотивацию.

Чтобы узнать больше о том, как вести полноценный образ жизни, подписывайтесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial

Кери Глассман, Р.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

22 лучших совета, чтобы начать худеть

Принятие решения о похудении может показаться чрезвычайно сложным. Между выбором того, как изменить свою диету, физические упражнения и образ жизни, возрастающий выбор может помешать вам начать.Но, по мнению диетологов, успешное похудание не должно быть сложным и может происходить с небольшими простыми изменениями с течением времени.

«Первое, что нужно помнить человеку, начиная путешествие по снижению веса, — это то, что вам нужно набраться терпения! Это изменение образа жизни, а не быстрое решение», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, CDN, диетолог-диетолог. и автор The Small Change Diet . «Победителем в потере веса становится не тот, кто теряет вес быстрее всех, а скорее тот, кто удерживает его дольше всех.»

«Подумайте о том, чтобы внести реалистичные изменения в образ жизни, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени», — говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Не вносите изменений в образ жизни или диету, которых вы не можете придерживаться».

Хотя путь к снижению веса каждого человека индивидуален, есть несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели. Вот 22 совета, которые помогут вам сбросить вес для успешного похудения.Кроме того, вы захотите ознакомиться с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

«Помните, что не все усилия по снижению веса работают для всех, то, что работает для вашего любимого влиятельного лица или друга, может не сработать для вас, и это нормально», — говорит Смит. «Ваш план должен быть чем-то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и поможет достичь ваших целей. Поработайте с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь разработать план, который лучше всего подходит вам и может сохраняться в течение длительного времени».

Настройте правильное мышление для похудания с помощью этих 10 вещей, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

«Нам нужно знать, с чего вы начинаете, прежде чем вы сможете решить, куда идти», — говорит Майк Горски, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по фитнесу и владелец MG FitLife. «Я рекомендую потратить хотя бы 7 дней на отслеживание, а затем оттуда внести небольшие поправки. Все сводится к калориям, а чтобы похудеть, вам нужен дефицит. Но мы не будем знать , что это дефицит должен быть до тех пор, пока мы не выясним эту отправную точку. Оттуда вы можете нацеливаться на дефицит от 300 до 400 калорий каждый день, и это должно сдвинуть дело с мертвой точки.«

Вот сколько калорий в неделю вы должны съедать для похудения.

Shutterstock

«Внимательное питание можно использовать как часть вашего подхода к здоровому питанию и снижению веса», — говорит Мона Кабрера, MS, RDN, консультант по питанию в RSP Nutrition. «Вы практикуете осознание того, что вы вкладываете в свое тело, и это ключ к выбору более здоровой и питательной пищи. Я призываю вас избегать отвлекающих факторов, таких как компьютеры, телефоны, телевизор, книги во время еды, чтобы вы могли быть более настроенными своим телом.Это может помочь вам установить здоровые отношения с едой, похудеть и избежать цикла лишений и переедания «.

Вот 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов.

Shutterstock

«Одна из первых вещей, которые могут помочь вам похудеть, — это употребление достаточного количества воды», — говорит Тони Кастильо, врач-диетолог, диетолог из Nutrition For Performance. «Целевое количество воды должно составлять половину веса вашего тела в унциях. Центры жажды и голода находятся в мозгу очень близко.Поэтому иногда мы можем спутать жажду с голодом. Поэтому, когда все, что нам нужно, это глоток воды, мы можем обратиться к сладостям или чипсам, которые у нас есть. Кроме того, хроническое обезвоживание не помогает похудеть, потому что тогда мы не помогаем нашему организму работать с оптимальной производительностью. Это как ехать на машине под дождем без дворников. Конечно, вы можете это сделать, только небезопасно ».

Shutterstock

«Углеводы полезны для тела и, вопреки распространенному мнению, могут помочь вам похудеть», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, владелица Shaped by Charlotte.«Обязательно отдавайте предпочтение углеводам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка помогает вам насытиться и замедляет всасывание сахара в кровоток, что помогает избежать американских горок, связанных с уровнем сахара в крови».

Вы можете начать с этих 28 углеводов, которые не сделают вас толстым.

Shutterstock

«Вы не можете бегать, пока не научитесь ходить», — говорит Ганс. «Другими словами, если человек в основном был неактивен, просто добавление 15 минут 2 дня в неделю к тому, что ему нравится делать, — это начало.Как только эти 15 минут превращаются в кусок пирога, вы добавляете к циклу еще 10 минут или еще один день. Со временем это станет частью вашего здорового образа жизни ».

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

«Да, мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нам нужен дефицит калорий. Однако большую часть времени, когда мы пропускаем завтрак, мы стараемся компенсировать это позже в течение дня», — говорит Кастильо. «Многие из моих клиентов были постоянными любителями завтрака и ночными закусками.Как только они начали завтракать, они перестали есть лишнюю горсть орехов после обеда, что, по их мнению, было полезно для здоровья. Но 3 горсти орехов могут добавить более 500 калорий. Что, если бы они позавтракали в тот день, организм не подавал бы сигнал, что нужно есть на ночь, чтобы они пережили утро ».

Начните с этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака для похудения.

Shutterstock

«Чтобы контролировать количество калорий и оптимизировать сытость, постарайтесь сделать фрукты и овощи главной достопримечательностью вашей еды», — говорит Смит.«Фрукты и овощи содержат мало калорий и содержат клетчатку, которая дольше переваривается и сохраняет чувство сытости на несколько часов вперед. Простой способ запекать овощи — запекать их с 1-2 чайными ложками оливкового масла, солью и перцем. немного больше аромата добавьте несколько чайных ложек вашего любимого ароматизированного уксуса (например, бальзамического) ».

Shutterstock

«Нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие и плохие порции. Однако отвратительная правда в том, что американцы едят слишком много обработанных, высококалорийных, с высоким содержанием сахара и жирных продуктов», — говорит Горски.«Вы не ошибетесь, если откажетесь от некоторых или всех этих продуктов, по крайней мере, в начале вашего пути, чтобы действительно оказать значительное влияние. Вы не ошибетесь, если едите то, что было выращено, гуляли или плавали. »

Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Установите конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени цель. Это цель SMART», — говорит Кабрера. «Снижение веса лучше всего, когда вы работаете над изменением своих привычек (бездумно ешьте перед телевизором, бездумно ходите на дорогу в обеденное время, переедаете конфетами) вместо того, чтобы есть« диетические »продукты.С каждым успехом празднуйте свою победу и признавайте свои достижения. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым изменениям ».

Shutterstock

«Как и фрукты и овощи, 100% цельные продукты являются хорошим источником клетчатки», — говорит Ганс. «Намного легче есть меньше, когда вы насытиваетесь. Замена белой муки на однопроцентные цельнозерновые продукты может быть одним легким шагом в правильном направлении».

Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

«Попробуйте практиковать осознанное питание, отключив все отвлекающие факторы, например, любой экран.Если вы делаете что-то еще во время еды, ваше внимание может быть не сосредоточено на еде, что может привести к бессмысленному перееданию (что может привести к перееданию) », — говорит Смит.

Shutterstock

«Если вы не хотите отслеживать свою еду, лучше всего сосредоточиться на том, чтобы есть примерно на 10-20% меньше, чем вы едите сейчас», — говорит Горски. «Я говорю клиентам, что они должны сделать здесь, так это посмотреть на свою текущую тарелку и просто изменить ее, удалив часть размера колоды карт из любого из вариантов с более высокой калорийностью.«

Shutterstock

«Создание списка продуктов, которых следует избегать (например, пиццы, пасты, мороженого и картофеля фри), только заставляет вас хотеть их еще больше», — говорит Ганс. «Вместо этого попробуйте включить эти продукты в свой рацион более здоровым образом. Например, съешьте кусок пиццы с овощами сверху и гарниром вместо двух кусочков пиццы с пепперони. Хотите картофель фри с гамбургером? Попробуйте пропустить булочку. Чтобы освободить место для картофеля фри. Паста не должна быть большой миской феттучини Альфредо, а лучше попробовать спагетти, обжаренные с большим количеством овощей и креветок на гриле.«

Shutterstock

«Продукты, богатые добавленным сахаром, часто высококалорийны и лишены сытных и стабилизирующих уровень сахара в крови питательных веществ, таких как клетчатка и белок», — говорит Мартин. «Стремитесь поддерживать ежедневное потребление добавленного сахара ниже рекомендуемого предела (25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин) и попробуйте перекусить фруктами (например, яблоко или банан с ореховым маслом, греческий йогурт с ягодами), чтобы помочь обуздай свою тягу к сладкому «.

Shutterstock

«Хотя хорошо известно, что питание является основным фактором потери жира, нельзя игнорировать упражнения», — говорит Горски.«Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на шаговой цели, просто больше двигайтесь. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Активность не обязательно означает проведение бесчисленных часов в тренажерном зале. Ходьба проста, бесплатна и очень полезна для здоровья. для всех. В конце концов, вам следует подумать и о некоторых силовых тренировках, поскольку они улучшают метаболизм. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм немного замедляется. Вы можете противодействовать этому, наращивая мышечную массу — и это также поможет вы получите ту форму тела или внешний вид, который вам хотелось бы.«

Shutterstock

«Добавление источника белка в каждый прием пищи и перекус, который поможет вам дольше оставаться сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете», — говорит Кабрера. «Попробуйте нежирное мясо, фасоль и бобовые, яйца, греческий йогурт или даже протеиновый напиток. Белковая добавка отлично подходит тем, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом».

Если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, вы также можете включить одну из этих 13 отличных белковых альтернатив.

Shutterstock

«Если вы сосредоточитесь на небольших изменениях, к ним будет легче адаптироваться», — говорит Ганс.«Затем, как только они станут привычкой, вы можете перейти к другой. Например, если человек никогда не ест фрукты или овощи, я бы посоветовал начать с одной порции каждого из них в день, возможно, с фрукта на десерт на обед и вегетарианского за ужином. Как только они добьются успеха, я бы посоветовал добавить еще один фрукт в течение дня и салат на ужин. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и могут быть довольно сытными. Добиться успеха гораздо легче, чем строить при неудаче.«

Shutterstock

«Лишение себя любимой еды может привести к перееданию», — говорит Смит. «Когда вы планируете включать в рацион некоторые из ваших любимых продуктов в умеренных количествах, ваше потребление, как правило, контролируется и вы получаете больше удовольствия».

Shutterstock

«Многие люди либо пропускают полдник, либо выбирают тот, который им не нравится», — говорит Кастильо. «У моих клиентов случался дневной срыв и маскировали его кофе или энергетическим напитком.Затем они шли домой и обедали. Когда мы добавляем перекус вместо того, чтобы игнорировать сигналы голода, мы, как правило, уменьшаем переедание во время еды. Отличной комбинацией полдника может стать греческий йогурт и ягоды, яблоко и сырная палочка или даже вяленое мясо с говядиной и попкорн ».

Shutterstock

«Имейте в наличии варианты здоровых закусок, когда вы голодны, — говорит Мартин. «Я рекомендую закуски, содержащие как минимум пару граммов клетчатки и как минимум пять граммов белка, чтобы насытить и сохранить сытость до следующего приема пищи.Некоторые варианты здоровых закусок включают: овощи и хумус, сваренное вкрутую яйцо и горсть орехов или ягод, нарезанные фрукты и ореховое масло, греческий йогурт с ягодами или смесь для закусок своими руками (воздушная кукуруза + орехи + несладкие сушеные или сублимированные фрукты) «

Shutterstock

«Если вы однажды не едите или не тренируетесь, как планировали , ничего страшного, », — говорит Смит. «Внести изменения в образ жизни иногда может быть непросто, но постарайтесь оставаться позитивным и сосредоточиться на своих целях».

Для получения дополнительной помощи по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 25 лучших советов по снижению веса от врачей.

13 лучших советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса. Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше прислушаться к своему телу .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть.Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.

Прежде чем вы начнете, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который подходил бы всем. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса.Прием пищи позже в течение дня может набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, точно так же, как меньшая активность в зимние месяцы может иметь эффект.

Следующие Топ-13 советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

1. Ешьте то, что подходит вашему телу

Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Худеем, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь всем ужином, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

3. Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации — важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:

• Регулировка температуры тела
• Помощь пищеварению
• Защищает суставы
• Необходим для восстановления крови
• Помогает вывести токсины из организма
• Сохраняет молодость вашей кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудания. Местные сезонные продукты можно купить на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для улучшения здоровья

Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. Больше удовольствия от жизни

Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.

Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

7. Избегайте полуфабрикатов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — враги похудания. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы заставить вас есть больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудания

Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

Чтобы набрать лишние килограммы, нужно время, и время нужно, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

12. Слушайте свои пристрастия

Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Гипертония
• Высокий холестерин
• Апноэ сна
• Метаболический синдром
• Рак

Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

Сделайте первый шаг

Использование 12 главных советов по снижению веса — отличное место для начала на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальная личность и заслуживаете индивидуального подхода к достижению целей в отношении метаболизма и снижения веса.

Похудание: чего ожидать при начале работы

Шаги к успешному похудению кажутся простыми: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Но что произойдет, если вы не получите ожидаемых результатов? Как вы справитесь с отсутствием мотивации и выгоранием?
Если вы знаете, как реагировать на препятствия для похудания, они вряд ли сбивают вас с пути. Начните свое путешествие хорошо осведомленным, и вы будете готовы взяться за все, что стоит между вами и вашей целью.

Когда тяжелая работа приводит к увеличению веса

Ваш вес может немного увеличиться в первые несколько недель после начала программы похудания.Да, это правда! Подождите минуту, чтобы шок прошел. К счастью, для этого есть логическая причина, и вы ее преодолеете. Не сдавайся!

• Проверьте свой рацион. Исследования показывают, что упражнения могут повысить аппетит. Вы отслеживаете все закуски, которые съели, или кусочки, которые съели во время готовки? С другой стороны, достаточно ли вы потребляете калорий? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1700 калорий в день.Это может нанести вред функциям организма и метаболизму.

• Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в тренировках с отягощениями, ваше тело может наращивать мышцы быстрее, чем терять жир в первые несколько недель. Изначально эти изменения могут увеличить вес. Дайте своему телу время приспособиться к новым привычкам, и оно положительно отреагирует на похудание.

• Выберите другую форму измерения в дополнение к шкале. Измерьте окружность талии, определите уровень жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Быстрое похудание

Некоторым людям трудно начать снижение веса, но другие добиваются огромных успехов в первую неделю.

• По данным Mayo Clinic, начальная быстрая потеря веса происходит из-за потери воды. Когда калорийность уменьшается, тело превращается в гликоген — глюкозу, хранящуюся в мышцах — для получения энергии. На каждый грамм гликогена, накопленный в вашем теле, также остается четыре грамма воды. Когда используются запасы гликогена, эта вода теряется, что приводит к потере веса.

• Быстрая потеря веса вначале подпитывает мотивацию придерживаться здорового питания и физических упражнений. Но когда вы достигаете плато для похудания, вы можете задаться вопросом, что вы делаете не так. По мере того, как ваша потеря веса замедляется до одного-двух фунтов в неделю, остается уверенным, что вы на правильном пути для здоровой и устойчивой потери веса.

Избегайте слишком большого количества изменений одновременно

Когда у нас слишком много времени и внимания, нам хочется сдаться.То же самое и со здоровыми привычками. Если вы сделаете слишком много изменений одновременно, вы будете ошеломлены.

• Постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей. Если вы съели одну порцию сегодня, съешьте две завтра. На следующей неделе поставьте себе цель съедать по три в день. Американская диетическая ассоциация рекомендует взрослым съедать 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день, но это не означает, что вы должны достичь этого уровня завтра.

• Каждый день выбирайте одно лакомство, которое вы часто едите, и не ешьте его. Это не значит, что вы больше никогда не сможете есть газировку или печенье, но сокращение ежедневного потребления высококалорийной пищи со временем приведет к потере веса.

• Если упражнения не являются частью вашего распорядка, поставьте себе цель заниматься чем-нибудь активным в течение 10 минут каждый день. Каждую неделю добавляйте несколько минут к ежедневным занятиям. Конечная цель — 150 минут активности в неделю, что является минимальным количеством упражнений, необходимых для здоровья, согласно ACSM.

Похудение требует изменения образа жизни. Жизнь не без взлетов и падений, и ваше путешествие отразится на этом. У вас может быть отличный день, за которым последует плохой — потеря трех фунтов, за которой следует прибыль на один фунт. Спланируйте, как вы будете реагировать на эти взлеты и падения, и включите мероприятия по управлению стрессом, которые помогут вам преодолеть разочарование от недели без потери веса. Вместо еды займитесь упражнениями, йогой или ведением дневника.

Не забывайте отмечать, как далеко вы продвинулись. Сделайте массаж, найдите время, чтобы почитать хорошую книгу, или купите новую музыку для тренировок. Независимо от того, насколько оно велико или мало, стоит праздновать каждое изменение в направлении улучшения здоровья.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

5 быстрых советов, которые помогут начать похудание

Вы откладывали до начала 2016 года, чтобы более серьезно отнестись к своим целям по снижению веса. Что ж, снова январь — время, чтобы наконец выполнить свое новогоднее обещание по снижению веса.Больше никаких оправданий, пора действовать СЕЙЧАС, чтобы получить желаемое тело. Вот 5 быстрых советов, которые помогут начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

Сокращение углеводов в рационе поможет вам быстро похудеть. Было показано, что он вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем сокращение потребления жиров. Как сокращение углеводов помогает вам похудеть, очень просто. Углеводы превращаются в простые сахара, источник энергии номер один в вашем теле. Когда вы уменьшаете потребление углеводов, в вашем теле остается ограниченное количество простых сахаров, которые можно использовать для получения энергии, и в результате ваше тело обращается к вашим жировым запасам как к источнику энергии — именно тогда ваше тело начинает сжигать жир.

Заставьте это работать: постарайтесь снизить потребление углеводов до менее 30% от вашего рациона. Сосредоточьтесь на употреблении только сложных и натуральных источников углеводов с высоким содержанием клетчатки. Включите цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и булгур, крахмалистые овощи, такие как тыква и сладкий картофель, и зеленые листовые овощи.

Белок — самое важное питательное вещество, когда вы хотите похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают ускорить обмен веществ и положительно влияют на состав вашего тела. Было показано, что люди, которые ели больше белка, сжигали на 80-100 калорий больше в день.Это связано с тем, что белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии или калорий для переваривания белка и его использования.

Кроме того, было обнаружено, что увеличение потребления белка приводит к большей безжировой мышечной массе и меньшей жировой массе по сравнению с диетами, эквивалентными по калорийности, но с меньшим содержанием белка и более высоким содержанием углеводов. При попытке похудеть очень важно поддерживать мышечную массу, потому что чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете.

Заставьте это работать: убедитесь, что у вас есть источник белка хорошего качества с каждым приемом пищи. Ешьте яйца на завтрак или добавьте немного порошка сывороточного протеина в утренний овес. Ешьте курицу, нежирное мясо или рыбу на обед и ужин.

Большинство людей думают, что жир — враг номер один, когда дело доходит до потери веса. Но знаете ли вы, что моно- и полиненасыщенные жиры, полезные жиры, улучшают потерю веса при соблюдении низкоуглеводной диеты. Например, у тех, кто ел миндаль в рамках своей низкоуглеводной диеты, жировая масса снижалась на 56% больше, чем у тех, кто придерживался такой же калорийной диеты с низким содержанием жиров.

Те, кто включал кокосовое масло в свой рацион, улучшили потерю жира, особенно за счет запасов жира на животе. На самом деле, некоторые типы жиров не хранятся в виде жира: Омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, содержащихся в миндале, используются для создания внешнего слоя клеток вашего тела. Кроме того, триглицериды со средней длиной цепи, тип насыщенных жиров, содержащихся в кокосовом масле, быстро всасываются в организм и используются в качестве быстрого источника энергии.

Заставьте это работать: включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, лосось, тунец и льняное семя, и не забывайте о других полезных жирах, таких как авокадо и оливки.Используйте оливковое масло в заправках для салатов и немного кокосового масла при готовке!

Сахар замедлит процесс сжигания жира. Когда вы едите что-то, что содержит сахар, ваше тело выделяет инсулин — гормон, который стабилизирует уровень сахара в крови. Инсулин забирает сахар из кровотока и сжигает его вместо жира.

Отказ от сахара означает отказ от не только рафинированного белого сахара, но и продуктов с высоким содержанием скрытого сахара, таких как хлопья для завтрака, овсяные хлопья быстрого приготовления, фруктовые йогурты с низким содержанием жира и батончики мюсли.Хотя эти продукты рекламируются как «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», они являются обработанными и содержат сахар. Например, емкость фруктового йогурта с низким содержанием жира может содержать до 25-30 г сахара, что эквивалентно 5 чайным ложкам!

Заставьте это работать: избегайте рафинированного белого сахара; удалите его из кофе или чая. Вместо этого используйте стевию — натуральный низкокалорийный подсластитель, полученный из растений. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные / газированные напитки и соки. Избегайте обработанных десертов и большинства обезжиренных продуктов.

Вы можете сократить потребление углеводов, отказаться от сахара и увеличить потребление белка, но в то же время переедаете или недоедаете.Другими словами, вы потребляете недостаточное количество калорий для ваших конкретных потребностей. Многие пренебрегают калориями, пытаясь похудеть. Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий в 500 ккал в день. Если дефицит калорий слишком мал, вы не похудеете. Если дефицит калорий огромен, вы можете потерять мышечную массу, что замедлит ваш метаболизм. Потребности в калориях у разных людей разные. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, посчитайте их! Это может занять много времени, но отслеживая, вы добьетесь лучших результатов.

Заставь это работать: соблюдайте диету. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, и убедитесь, что вам не хватает 500 калорий, чтобы похудеть. Было обнаружено, что люди добиваются большего и добиваются большего, когда действуют по плану. Приготовьте еду заранее, используя подходящие измерительные инструменты.

Мы делаем вашу жизнь проще: посетите наш офис и позвольте диетологу посоветовать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Вам не нужно считать калории или готовить еду.Мы делаем эту работу за вас! Подпишитесь на план дополнительного питания в килокалориях — это план питания с контролируемым потреблением калорий, богатый белком и полезными жирами.

Автор Дона Мария Месмар, менеджер по питанию

Список литературы

Фостер, Гэри Д. и др. «Вес и метаболические результаты после двух слез на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины 153.3 (2010): 147-157.

Pasiakos SM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.

Wien, M.A., et al. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения 27.11 (2003): 1365-1372.

Ассунсао, Моника Л. и др. «Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением».