О бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т. д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Библия культуриста. Пять самых важных книг о бодибилдинге

В мире фитнеса, где есть миллион методик и мнений, порой сложно определиться. «Советский спорт» выбрал пять самых важных книг о бодибилдинге, прочтение которых обязательно.

Брукс Кубик «Тренинг динозавров»

Что это: Брукс Кубик – 3-кратный чемпион США по жиму лежа и обладатель трех американских рекордов в этой дисциплине. В предисловии к своей книге он говорит: «Я написал ее, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние 30-40 лет… Тренажерные залы превратились в выставки модных хромированных железок, а атлеты – в девчонок, которые забыли о настоящей силе, и думают только о том, чтобы покрасоваться своим пампингом перед зеркалом».

Кубик воссоздает методики силовых тренировок атлетов прошлого и утверждает: если вы хотите набрать натуральную массу, без фармы – вам не обойтись без тяжелых базовых упражнений, главное из которых – приседания.

Помимо прочего, Кубик пишет о силовых тренировках с такими вещами, как тяжелые бревна, бочонки с водой и штанги с широким грифом, для работы с которыми нужно больше усилий. Удивительно, но все эти методы «старой школы» сегодня обрели вторую жизнь в кроссфите и соревнованиях силачей-стронгмэнов.

Цитата: «Забудьте про хромированные тренажеры и изоляцию, — пишет Кубик. – Идите в тот зал, где стоит рама для приседа и скамья для жима лежа. Это все, что вам нужно. Вы удивитесь, когда обнаружите в этих залах настоящих Динозавров – парней, которые выглядят больше и сильнее, чем все, что вы видели до сих пор».

Стюарт Макроберт «Думай» и «Думай-2»

Что это: с начала 90-х годов прошлого века, когда вышла книга «Думай», вокруг личности Стюарта Макроберта не утихают споры. Одни источники утверждают, что Макроберт – вымышленный персонаж. И даже более того – под этим псевдонимом, якобы, написал книгу сам Джо Уайдер, отец американского культуризма, уставший от засилья анаболиков в культуризме. Другие продолжают утверждать, что Макроберт — реальный персонаж.

Так или иначе, но «Думай» произвела настоящую революцию в силовом тренинге. В 90-е бодибилдингом правили анаболические стероиды и сложные методики тренировок, состоящие из множества упражнений. Макроберт стал популяризатором сокращенного тренинга – меньше тренировочных дней, и меньше упражнений. А если вы не растете – то сокращайте и тренинг, и упражнения еще больше.

Цитата: «Методики, которыми щедро делятся с нами чемпионы, не работают на среднем любителе, — заявляет Макроберт. – У него, непрофессионала, нагруженного работой, детьми и долгами, просто не останется ресурсов организма на рост мышц, если он будет заниматься более 3-х раз в неделю. Скорее всего, ему будет достаточно и двух тренировок в неделю, а в ряде случаев – и одной».

ДОКТОР ЛЮБЕР «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ ИЛИ СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ»

Что это: под псевдонимом Доктор Любер прячется культурист и предприниматель Алексей Киреев, который начинал свой путь в железе в Люберцах в Советское время.

«Культуризм по-нашему» — это история о том, как качались советские подростки с рабочих окраин. Им не хватало оборудования, у них не было модных залов и магазинов со спортпитом. Но все это не мешало им растить килограммы качественных, функциональных мышц.

Цитата: «Количество подвальных «качалок» в Люберцах не поддавалось никакому учету, они были почти в каждом дворе и занимались там далеко не только подростки… в зале было не протолкнуться среди фанатов «железа», — пишет автор. — Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. При этом методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами».

Тренируйся как любер. Как растили мышцы подростки с рабочих окраин

ДЖОН МАККАЛЛУМ «КЛЮЧИ К УСПЕХУ»

Что это: Джон МакКаллум – американский культурист старой школы, который начал задолго до того, как Шварценеггер переехал в Штаты. Книга «Ключи к успеху» — сборник статей МакКаллума в журнале «Сила и Здоровье», которые выходили в 1965-1972 годах.

Возможно, некоторые методики МакКаллума сегодня покажутся спорными. Например, его культ «дыхательных приседаний». Суть в том, что венцом каждой тренировки должен стать убийственный подход из 20 приседаний в супер-серии с легким пуловером для расширения грудной клетки. Современная фитнес-наука относится к этой схеме с сомнением.

При этом основные положения МакКаллума незыблемы как гора: лучше всего мышечную массу строят прогрессирующие нагрузки и упор на базовый тренинг. А, кроме того, МакКаллум просто отличный рассказчик и свидетель тех времен, когда усы были гуще, а мускулы больше.

Цитата: «Помню, как поставил себе цель присесть с весом 227 кг. Я из кожи вон лез, стремясь покорить этот вес, и наконец сделал это. После этого я даже в душ не пошёл. Вместо этого я помчался прямиком домой, ворвался в дверь, забросил руки за голову и принял эффектную позу перед женой:

— Я сделал это! — закричал я. — Я сделал это! — Я даже немного запыхался.

Она читала какую-то книгу. Не поднимая взгляда, она всё же вежливо улыбнулась. — Правда, дорогой? — сказала она. — Очень мило. Принеси мне стаканчик воды на обратном пути, хорошо?

— На обратном пути?! Но я еще никуда не ухожу…»

Тренируйся как силач старой школы

ПОЛ УЭЙД «ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ»

Что это: книга о системе тренировок американских заключенных. Если у вас нет возможности ходить в зал, а под рукой только турник – эта книга для вас.

Несколько глав расписывают прогрессию нагрузки в приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Курс рассчитан на новичка: начальные движения смогут повторить почти все люди, даже те, кто в жизни не занимался спортом. Но если вы пройдете этот путь до конца – вы станете настоящим мастером, способным подтягиваться и отжиматься на одной руке, приседать «пистолетиком» и делать бесконечные подходы упражнений, одно за другим.

Цитата: «Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Я попал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979году, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри самых жестких тюрем в Америке. Во время моего последнего заключения, я стал известен под прозвищем Entrenador — «тренер» по-испански, потому что все новички и салаги приходили ко мне за знаниями о том, как стать невероятно сильным за очень короткое время».

источник: «Советский спорт»

Бодибилдинг | спорт | Британика

бодибилдинг

Посмотреть все СМИ

Ключевые люди:

Арнольд Шварцнеггер
Евгений Сандов
Чарльз Атлас

Похожие темы:

физическая подготовка

Просмотреть весь связанный контент →

бодибилдинг , комплекс упражнений, предназначенный для улучшения мышечного развития человеческого тела и улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Как соревновательная деятельность бодибилдинг направлен на то, чтобы в художественной форме показать выраженную мышечную массу, симметрию и четкость для общего эстетического эффекта. В упражнениях используются штанги, гантели и другие силовые тренажеры. Для использования аналогичных упражнений для спортивной тренировки и физической подготовки, общей физической подготовки и реабилитационной терапии см. силовые тренировки.

Бодибилдинг древних греков послужил источником вдохновения для его практики в большинстве более поздних обществ. Современные соревнования во многом выросли из театральных и цирковых представлений европейских силачей конца 19 века. Первое американское соревнование по физическому развитию, организованное физкультурником Бернаром Макфадденом (1868–1955), состоялось в 1903 году в Нью-Йорке. Победитель Эл Трелоар был назван «Самым совершенно развитым человеком в мире». Подобные состязания проводились Макфадденом в 1921 и 1922 года, оба раза победителем был Чарльз Атлас. Но соревнования по бодибилдингу были редкостью до начала конкурса «Мистер Америка» в 1939 году под эгидой Любительского спортивного союза (AAU) Соединенных Штатов. После этого победители конкурса «Мистер Америка» Джон Гримек (1940–41) и Стив Ривз (1947) послужили образцом для подражания для целого поколения честолюбивых бодибилдеров. Этот вид спорта быстро развивался после Второй мировой войны, и конкурс AAU «Мистер Америка» достиг пика своей популярности в конце 1950-х и 1960-е годы. Одновременно возникли две соперничающие организации: Международная федерация бодибилдеров, основанная канадцами Джо и Беном Вейдерами в 1946 году, и британская Национальная ассоциация бодибилдеров-любителей, основанная Оскаром Хейденштамом в 1950 году. в Лондоне, был самым престижным международным мероприятием по бодибилдингу в течение примерно 25 лет. В 1970-х годах его превзошли соревнования «Мистер Олимпия», проводимые Вейдерами.

Еще из Britannica

физическая культура: бодибилдинг

Важнейшей фигурой в истории бодибилдинга является американский бодибилдер австрийского происхождения Арнольд Шварценеггер, семь раз завоевавший титул Мистер Олимпия (1970–75, 1980). Его потрясающее телосложение, обаятельная личность и последующая успешная карьера в кино произвели революцию в своем влиянии, способствуя более широкому признанию бодибилдинга и занятий фитнесом в американском обществе. Его Арнольд Классик, гала-концерт, посвященный телосложению и фитнесу, ежегодно проводимый в Колумбусе, штат Огайо, стал главным событием для любителей физической культуры. Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон вызвала подобное пробуждение в женском бодибилдинге, который начал проводить соревнования в 1970-е годы.

Все, что вам нужно знать

В тренировочном путешествии наступает момент, когда заметные изменения в телосложении и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то большем. Это нечто большее, конечно же, бодибилдинг.

Возможно, вы мельком задумались о бодибилдинге, увидев накачанные мышцы в видеороликах вашего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что все уходят, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?

Что, если мы скажем вам, что бодибилдинг действительно может быть доступен? Что при правильном опыте, тренировках и правильном питании (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать электростанцией? Это может быть не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть значительно менее сложным, чем вы, вероятно, предполагаете. Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя тренерами по фитнесу, которые сами являются бодибилдерами. Читайте дальше, что мы узнали.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэти Коллат — персональный тренер, сертифицированный ACE, и соучредитель Barpath Fitness.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park.

Что такое бодибилдинг?

Название действительно говорит само за себя: Бодибилдинг — это акт и практика улучшения физической формы. Это делается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и/или формирование мышц. «Бодибилдинг сам по себе — это процесс укрепления мышц и симметрии тела, а также укрепления общего состояния здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к «совершенному» телосложению, симметричному сверху донизу. … Это спорт эстетики». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессивная перегрузка являются основными ключами к успешной программе тренировок».

Как изменить свой рацион?

Если вы когда-либо работали над набором мышечной массы или даже выполняли длительные кардиотренировки, вы знаете, что аппетит и потребности в питании сильно меняются, когда вы больше тренируетесь. Это особенно верно для бодибилдинга, так как вы можете достичь желаемого роста мышц и тонуса только при достаточном потреблении пищи.

«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных, натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Отсюда вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваше поддержание калорийности (сколько калорий вы можете потреблять ежедневно, поддерживая свой вес)». Она отмечает, что во время бодибилдинга вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт массы тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Отсюда вы можете управлять своими жирами и углеводами. в зависимости от того, как вы себя чувствуете и/или выглядите». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, нутрициологом или специалистом по фитнес-питанию.

Особые соображения для тех, кому при рождении присвоена женщина

Есть опасения и соображения для людей всех полов, которые решают заняться бодибилдингом. От травм на тренировках до навязчивых чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, который решит углубиться в фитнес. Для людей, которым при рождении приписали женский пол, причин для беспокойства может быть еще больше.

Нет полного консенсуса относительно того, что именно является этими причинами. «Мужчины и женщины могут поднимать одинаково, — говорит Уокер. Тем не менее, Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (женщины при рождении).

Потеря месячного цикла

Интенсивные физические упражнения могут вызвать нарушение эндокринной системы. У людей в возрасте начала менструации это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая потерю менструального цикла (дисменорею)».

Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедиться, что вы увеличили свой диапазон поддержания калорий до высоких 2000 — от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к тому, когда вы начнете. сокращение калорий перед соревнованиями.

Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела

Люди любого пола подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщину, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчина. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике говорится, что «от 0,9 до 2,0 процентов женщин и от 0,1 до 0,3 процента мужчин разовьют анорексию».

Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых, как правило, судят более сурово, чем люди, представляющие мужчин, уже находятся в особой группе риска. «О вас судят по тому, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть очень рискованным», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых к темным путям к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».

Больше повреждений мышц

Объяснений пока мало, но похоже, что люди женского пола подвержены повышенному риску повреждения мышц в результате длительных упражнений на выносливость. PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать больше повреждений мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины».

Создание программы тренировок по бодибилдингу

Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пришло время подготовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь не менее двух лет опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить достаточную мышечную массу и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на том, чтобы увеличить потребление калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и поддерживать ее, прежде чем отправиться на соревнования по бодибилдингу. конкурс.»

Как только вы накопите достаточно опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «программа тренировок может и должна меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда хотите убедиться, что в вашей программе есть какая-то прогрессивная перегрузка, а также основные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше. изолирующие движения для создания «деталей», которые они будут демонстрировать на сцене». Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник: Ноги, икры, кор
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: Грудь, трицепсы, кор
• Четверг: Плечи, ноги, икры
• Пятница: Грудь, спина, трицепсы, бицепсы
• Суббота: Кардио, основные
• Воскресенье: Отдых и/или легкое кардио

Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка в понедельник (ноги, икры, кор):

• Приседания со спиной: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Румынская становая тяга: 3 подхода x 10-12 повторений, отдых 60 секунд
• Шагающие выпады: 3 подхода x 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
• Подъем носков стоя: 3-4 подхода x 15-20 повторений, отдых 30 секунд

Еда на вынос

Бодибилдинг — это практика улучшения своего телосложения с помощью упражнений.