Можно ли ходьбой накачать ноги: Как нарастить мышцы при помощи ходьбы

как качать ягодицы во время ходьбы

В напряженном рабочем графике не всегда удается найти время, чтобы провести полноценную тренировку в спортивном зале, хотя иметь красивый тыл очень хочется. И тогда на помощь приходят пассивные тренировки для мышц ягодиц, которые можно выполнять в любом месте и в любое время, не привлекая внимания окружающих, например — ходьба. Подробнее о ней рассказала Анна Давыдова, основатель сети фитнес-студий THE FLEX.

Теги:

Evergreen

АННА ДАВЫДОВА

основатель сети фитнес-студий “THE FLEX”

Чтобы проработать ягодичную мышцу во время ходьбы, придется включить в свой распорядок дня регулярные интенсивные пешие прогулки и отказаться от поездок на работу и обратно на транспорте (прим. ред.: для начала выйдите хотя бы на одну остановку раньше, чем нужно). Это не только сделает ягодицы упругими, но и поможет привести в тонус весь организм и насытить кровь кислородом. Новая привычка также благотворно скажется на умственной деятельности и сне. 

Как ходить, чтобы накачать ягодицы

Неспешная ходьба в размеренном темпе, к сожалению, особо не поможет. Важно двигаться ускоренно, напрягая ягодицы. Для этого можно сжимать их на 10-15 секунд во время движения, а затем расслаблять. Такое чередование поможет укрепить мышцы и израсходовать достаточное количество калорий. Нельзя все время держать ягодицы сжатыми, это может спровоцировать судорогу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как качать ягодицы правильно

• В спорте важна регулярность. Поэтому ходить необходимо не менее пяти раз в неделю по полчаса. Мгновенных результатов добиться не удастся, придется настроиться на долгосрочные успехи.
• Не менее важно и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит в первую же неделю выкладываться по максимуму. Это может привести к травмам и растяжениям. Особенно внимательно необходимо отнестись к себе тем, кто имеет значительный лишний вес или серьезные хронические заболевания. Предварительно потребуется посетить врача, чтобы он дал свои рекомендации.
• Перед началом тренировки обязательно делают растяжку и разогревают мышцы, чтобы избежать травм.
• В качестве дополнительной нагрузки добавляют прогулки во время обеденного перерыва на работе. Это позволит расходовать дополнительные калории и нагрузить мышцы.
• Если времени на ходьбу не хватает, можно разделить запланированные полчаса на небольшие периоды и равномерно распределить их между делами.

• Хорошо, если получится найти попутчика. Это сделает занятия более увлекательными, и время пролетит незаметно. 

Лучше нагружают мышцы ягодиц прогулки по пляжу или по песку, а также по пересеченной местности.

• Для увеличения эффекта от тренировки можно периодически добавлять выпады, только делать их правильно.
• Если по каким-либо причинам не удается ходить на свежем воздухе, можно воспользоваться беговой дорожкой. Если изменить ее наклон, то это сделает занятия более интенсивными и поможет быстрее накачать ягодицы. В случае, когда дыхание сбивается и невозможно вести разговор, скорость движения необходимо уменьшить.
• Выбор обуви — серьезный шаг, от нее зависит здоровье ног. Для тренировок важно подобрать удобную модель с толстой подошвой, например, качественные кроссовки.
• В любой подходящей ситуации поездку на транспорте лучше заменить пешей прогулкой. Особенно, если работа находится недалеко от дома.

Вверх по лестнице 

Если ходить по ровной поверхности, то очень трудно нагрузить мышцы в необходимой степени, поэтому стоит отдать предпочтение движению по лестнице. Подойдет любая – дома в подъезде, на работе. Но лучше выбрать ту, которая позволит заниматься на свежем воздухе: на стадионе, возле памятников, у мостов. При подъеме по лестнице даже на малой скорости расходуется в несколько раз больше калорий, чем при обычной ходьбе. Так что это полноценная тренировка, особенно, если во время подъема делать энергичные движения руками, как при занятиях на эллиптическом кардиотренажере.

Положительные изменения не появятся за одну ночь, потребуется определенное время и настойчивость. Но стройная фигура и подтянутые ягодицы того стоят!

КАК ПРЕВРАТИТЬ ХОДЬБУ В ЭФФЕКТИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

В этой статье мы расскажем, как превратить прогулку в тренировку: как выбрать маршрут для пеших тренировок, как добавить усиление в ходьбу, как варьировать интенсивность во время тренировок при ходьбе и многое другое!

ПРОГУЛКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Ходьба не так физически утомительна, как бег, но это не означает, что она не может быть тренировкой. По сравнению с бегом, ходьба проигрывает по уровню интенсивности, но она выигрывает в пользе для суставов. Ходоки гораздо менее склонны к травмам, в то время как большинство заядлых бегунов могут поделиться одной или двумя историями о травмах от перегрузок.

Быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости и мышцы, улучшает баланс и координацию, что становится все более важным с возрастом. Ходьба также приносит пользу умственному развитию. Исследования показывают, что ходьба улучшает настроение и снижает стресс и напряжение. Ходьба укрепляет вашу иммунную систему, помогая вам бороться с болезнями. Исследования также показывают, что заядлые пешеходы также лучше спят.

Как и бег, ходьба не требует много снаряжения. Просто надевайте хорошую обувь и подходящую одежду, особенно при занятиях спортом на открытом воздухе.

Ходьба также является одной из самых простых форм тренировки, с которой можно начать. Это занятие, которое большинство из нас уже делает ежедневно. Когда вы делаете это как форму физического упражнения, вы просто ходите дольше и, возможно, с большей интенсивностью. Каждый шаг имеет значение!

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ХОДЬБА?

Шаги в день — общепринятый показатель физической активности. Как правило, мы видели 10 000 ежедневных шагов, как правильную цель для поддержания активного образа жизни. Однако недавние исследования показывают, что всего 7000 шагов в день могут принести значительную пользу для здоровья, независимо от интенсивности шагов.

Так же важно, как регистрировать шаги в течение дня, непрерывная ходьба в течение длительного периода времени необходима, чтобы превратить ходьбу в серьезную тренировку. Если у вас есть время для продолжительной ходьбы, старайтесь ходить быстрым шагом в течение 45-60 минут. Средняя скорость ходьбы составляет 4,5 км , так что это расстояние добавит большое количество шагов к вашему ежедневному счету.

ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ ТРЕНИРОВОК ПО ХОДЬБЕ

Польза ходьбы, как физическая, так и умственная, давно подтверждена документально. Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Вам не нужно ходить очень быстро или далеко, чтобы насладиться преимуществами ходьбы. Соблюдение нескольких рекомендаций может помочь любителям ходьбы получить максимальную отдачу от тренировок при ходьбе:

• Чтобы получить результаты, не всегда нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность, медленные прогулки могут помочь людям сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Упражнения с высокой интенсивностью ходьбы, такие как скандинавская ходьба (с использованием палок для ходьбы), могут быть хорошим способом усилить положительные результаты ходьбы вокруг тела за счет задействования большего количества мышц.

• Изменение местности ваших прогулок также может помочь внести разнообразие в интенсивность тренировки. Например, подъем или спуск в гору может сильно повлиять на интенсивность тренировки при ходьбе и привести к еще большим результатам.

• Подумайте о том, чтобы прогуляться с группой людей, чтобы получить больше социального опыта. Хотя это может не улучшить ваше физиологическое здоровье, это может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и уровень стресса.

• Отслеживание частоты сердечных сокращений во время следующей прогулки может помочь вам оптимизировать ваши упражнения и узнать больше о зонах частоты сердечных сокращений в различных условиях, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от прогулок.

СОВЕТЫ ПО ХОДЬБЕ

1. ЖИВОПИСНЫЙ МАРШРУТ
Иногда надеть кроссовки и выйти из дома может быть самой сложной частью тренировки. Оказавшись на свежем воздухе, вы замечали, как расстояние и время пролетают намного быстрее, когда вы идете по своей любимой прибрежной или лесной тропе?

Прогулка по живописному маршруту может стать отличной формой снятия стресса и источником вдохновения, побуждающих вас идти немного дальше или идти немного быстрее. Вы можете обнаружить, что 20-минутная прогулка превращается в 30-40-минутную прогулку.

2. ВЫБЕРИТЕ МАРШРУТ С УКЛОНОМ ИЛИ СМЕШАННОЙ МЕСТНОСТЬЮ.
Вместо того, чтобы отправиться на обычную прогулку, попробуйте выбрать путь с подъемами и спусками.

Еще лучше выбрать маршрут с лестницей или ближайшим холмом. Хотя это может быть и не пешеходный маршрут, вы можете подниматься по лестнице/горе несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии, мотивации и имеющегося времени.

Добавление приличного наклона к вашей прогулке поможет активировать более крупные группы мышц ваших ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц по сравнению с работой, связанной с ходьбой по ровной местности.

Наклоны также отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. Более высокие уровни интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело использовать анаэробную энергетическую систему.

3. ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПО ХОДЬБЕ
Если на вашем обычном пешеходном маршруте есть скамейки, разбросанные по нему, например, в парке или вдоль пешеходной дорожки, включайте следующее для каждого пройденного вами круга или каждой пятой скамьи/5 минут (1 или 2 раунда на остановку скамейки):

• Отжимания на трицепс x 12
• Наклонные отжимания х 12
• Шаги по 12 раз на каждую ногу
• Скручивания на скамье x 12

Инвестирование в пару утяжелителей для лодыжек, запястий или небольших ручных утяжелителей также является отличным способом добавить небольшое дополнительное сопротивление при ходьбе, чтобы помочь верхней части тела работать немного интенсивнее.

Когда вы держите что-то в руках, это напоминает вам о том, что нужно качать руки, что, в свою очередь, может повысить эффективность вашей походки и побудить вас увеличить темп (вот почему у спринтеров такой мощный привод рук во время гонок).

Если вы не хотите ходить по улицам со своими легкими гантелями, вы всегда можете взять с собой бутылку с напитком и поменять руки во время ходьбы. Это побудит вас использовать руки, сосредоточиться на осанке и активировать мышцы кора.

4. МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ПРИ ХОДЬБЕ.
Точно так же, как при выполнении HIIT на беговой дорожке, старайтесь варьировать скорость своих тренировок при ходьбе. Таким образом, вы будете использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.

В то время как силовая ходьба может не увеличить частоту сердечных сокращений до того же уровня, что и спринт, добавьте 30 секунд ходьбы в более быстром темпе (рабочее усилие), а затем две минуты в обычном темпе (восстановление) для интервальной тренировки с меньшей интенсивностью. может быть весьма полезным.

Музыка — отличный способ сохранять мотивацию и не отставать от своего темпа — ускорять или замедлять его.

ТЕПЕРЬ ПРЕВРАТИТЕ СВОЮ ПРОГУЛКУ В ТРЕНИРОВКУ!

Ходьба — это фантастическая форма низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые щадят суставы.  Ходьба также является отличной активной восстановительной тренировкой или хорошим вариантом в те дни, когда вы не можете собраться с силами, чтобы отправиться на пробежку.

В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, используйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы превратить прогулку в приятную тренировку.

Превратите свою прогулку в тренировку всего тела

Ходьба — невероятное упражнение. Это эффективно, бесплатно и доступно практически в любом месте. Ходьба также является приятным упражнением, потому что она может быть социальной и снимать стресс. Регулярные ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а также дает другие преимущества для здоровья, такие как укрепление костей и мышц и улучшение настроения.

Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите сжечь больше калорий, привести мышцы в тонус или просто активизировать ходьбу, попробуйте некоторые из этих предложений, чтобы превратить прогулку в тренировку всего тела.

Увеличьте темп

Если вы хотите сжечь больше калорий и жира, начните ходить быстрее! Средняя скорость ходьбы составляет около 2-3 миль в час, что составляет примерно 20-минутную милю. Оптимальная скорость, с которой вы должны ходить для похудения, составляет 4 мили в час. Это означает 15-минутную милю. Если вы увеличите скорость с 3 миль в час до 4 миль в час, вы сожжете примерно на треть больше калорий!

Скорость ходьбы должна быть легко измерена при ходьбе по беговой дорожке. Тем не менее, может быть немного сложно определить вашу скорость во время прогулки на улице. Попробуйте загрузить фитнес-приложение, способное отслеживать вашу скорость, или используйте секундомер, чтобы отсчитывать время на милю.

Добавьте легкую пробежку

Нет ничего плохого в том, чтобы продолжать ходить пешком, если бег вам не по душе. Но задумывались ли вы о легкой пробежке во время прогулок? Если вы уже некоторое время регулярно ходите пешком, мышцы ног должны быть подготовлены к бегу трусцой.

Включите в свои прогулки несколько легких пробежек пару дней в неделю, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к бегу трусцой. Стремитесь к скорости от 4 до 5 миль в час (5 миль в час + обычно считается темпом бега). Добавление даже 1-2-минутной пробежки во время прогулки добавит интенсивности и разнообразия вашей тренировке, а также вы сожжете больше калорий!

Ходьба по склону

Ходьба по склону бросает вызов вашему телу и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Он также по-разному воздействует на ваши ноги, ягодицы и икры, что более эффективно для тонуса и наращивания мышц. Если вы не привыкли ходить по наклонной поверхности, попробуйте постепенно увеличивать наклон на беговой дорожке. Если вы предпочитаете гулять на свежем воздухе, выберите место, где вы можете начать прогулку в гору и закончить прогулку, спускаясь вниз. Еще одно преимущество ходьбы по склону? Это внесет разнообразие в вашу прогулку, чтобы вы не скучали!

Используйте утяжелители

Держите руки занятыми во время ходьбы! Использование свободных весов весом 5 фунтов во время прогулки поможет привести руки в тонус и сжечь больше калорий. Тем не менее, убедитесь, что вы держите/поднимаете вес в правильной форме, чтобы избежать чрезмерной болезненности или травм. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно включать свободные веса в ходьбу.

Возьми друга

Прогулка с другом (или с собакой!) поможет вам гулять дольше и сохранять мотивацию. Поиск приятеля для прогулок, который стремится к хорошей тренировке, поможет вам не сбиться с пути к вашим целям и активизировать вашу прогулку — и все это, составив вам компанию и сделав прогулку более увлекательной!

Добавить интервалы

Интервальный тренинг очень эффективен для похудения. Вы можете добавить в свою прогулку интервалы скорости или интервалы наклона. Создайте план интервальных тренировок на основе вашего текущего уровня физической подготовки и работайте над достижением достижимых целей. Не забывайте ослаблять интервалы и не перенапрягаться поначалу. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках ходьбы с интервалами здесь.

Используйте свои мышцы

Ходьба может привести в тонус не только ваши ноги. На самом деле, это может помочь вам получить более плоский живот и более упругие ягодицы. Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на использовании этих целевых мышц во время ходьбы. Напрягите ягодицы и осторожно втяните талию во время ходьбы. Это поможет привести в тонус разные мышцы и даже улучшить осанку.

Добавьте упражнения

Испытайте себя еще больше, добавив несколько дополнительных упражнений к своей прогулке! После каждых 10 минут ходьбы опускайтесь и делайте 10 отжиманий, 25 прыжков, 15 приседаний или любые другие упражнения, которые вы можете придумать. Чередуйте разные движения каждые 10 минут, чтобы было интересно. Включение других упражнений, подобных этому, усилит вашу тренировку при ходьбе и заставит другие мышцы работать с пользой!

Если вы регулярно ходите пешком, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих предложений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Всегда помните, что регулярная прогулка лучше, чем отсутствие ходьбы вообще. Ходьба не менее 30 минут в день пять раз в неделю вознаградит вас значительной пользой для здоровья и поможет контролировать свой вес.

Как оживить или усилить ходьбу? Оставьте несколько предложений ниже!

Изображение создано Whatwolf — Freepik.com

Как получить огромный насос для ног
– Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003

Испанские приседания в тройном подходе

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине.