Можно ли бегать с утра на голодный желудок: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Содержание

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

3 минуты чтения
3,9K просмотров
Редакция Livelong.pro

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Бегать на голодный или сытый желудок?

Бег — это вид аэробных нагрузок, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также поддерживать мышцы в тонусе. Однако это также довольно травмоопасный вид спорта, который требует соблюдения правильной техники.

Некоторые люди предпочитают бегать на пустой желудок, другие — после приёма пищи. Что же лучше?

Преимущества бега натощак:

Повышенное сжигание калорий. Организм использует жир в качестве энергии, которую обычно получает из пищи. Благодаря этому вы сжигаете больше калорий и быстрее худеете.
Меньше проблем с пищеварением. Во время длительных физических упражнений часто возникают тошнота, рвота, диарея и колики. Если заниматься на голодный желудок, риск развития проблем с пищеварением значительно ниже.

Недостатки бега натощак:

Снижение эффективности тренировок. Организм использует жир в качестве топлива, который является не лучшим источником энергии. В результаты вы быстрее устанете.
Риск травм. Мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время физических нагрузок, так как организм использует глюкозу для питания мышц. Если вы бегаете натощак, мозг может не получить достаточно энергии. Из-за этого повысится риск падения и получения травм. Особенно, если вы устали.
Потеря мышечной массы. Исследования показали, что после тренировок на голодный желудок с утра организм вырабатывает много гормона кортизола. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови и реакции на стресс. Однако при избытке кортизола в мышечных клетках расщепляется белок. Это приводит к утрате мышечной массы и слабости.

Специалисты рекомендуют перекусить перед пробежкой. Это даст вашему организму энергию, необходимую для безопасной и эффективной тренировки. Если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, придерживайтесь умеренного темпа и не бегайте на длинные дистанции.

Также помните, что упражнения натощак подходят не всем. Если у вас диабет, бег на пустой желудок может привести к понижению уровня сахара в крови. Обязательно спросите лечащего о врача о том, какие тренировки вам подходят.

Что лучше съесть перед тренировкой?

Лучше всего употреблять полезные углеводы:

цельнозерновые хлопья и тосты;
банан или яблоко.
йогурт без сахара;
батончик мюсли без сахара.

Полезные углеводы усваиваются медленно, способствуют чувству сытости и не провоцируют скачков сахара в крови.

Важно также пить воду до, во время и после пробежки. Это поможет избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

К тренировкам следует подходить серьёзно. Составьте рацион, следите за своим состоянием и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания и травмы. Возможно, вам подойдёт ходьба. Это более безопасный вид физических нагрузок, но не менее полезный, чем бег.

По материалам:

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, specialty in fitness

Written by Kirsten Nunez

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-on-an-empty-stomach#benefits

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.

Увеличение сжигания жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.

Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Необходимы более обширные исследования.

Снижение потребления энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

желудочные или кишечные спазмы
тошнота
рвота
диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.

Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Снижение интенсивности тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск получения травмы

По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных состояниях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для долговременной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:

цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост
банан
яблоко
йогурт
батончик мюсли без добавления сахара

После бега съешьте постный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
овсянку и арахисовое масло
йогурт и фрукты
лосось с авокадо и лебедой
фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом

Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:

новичок в упражнениях
имеете хроническое заболевание
имеете бывшую или текущую травму
испытываете боль во время бега
готовитесь к соревнованиям в первый раз
хотите изменить свою диету

Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше, когда бегаете на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.

Риски и преимущества бега натощак

Один из самых частых вопросов, которые мне задают бегуны и консультанты по питанию: «Что мне есть перед пробежкой? Стоит ли вообще есть?». Как бы я ни хотел дать прямой ответ на этот вопрос, реальность такова, что ответ представляет собой скорее серую зону. Причину этого мы обсудим прямо здесь, сосредоточив внимание только на том, что вам следует знать, если вы хотите запустить перед едой.
Бег натощак сопряжен как с преимуществами, так и с риском. Чтобы найти наилучшее для вас решение, попробуйте решить, на какой стороне спектра вы стоите, и подойдите к этому индивидуально.

Преимущества бега натощак

Устраняет риск проблем с пищеварением.

К сожалению, многим бегунам, особенно начинающим, трудно что-либо съесть перед пробежкой. Кишечник у всех разный , и требуется некоторое время, чтобы выяснить, что есть перед пробежкой, если вы вообще можете есть. Если вы решите не завтракать/перекусывать перед пробежкой, по крайней мере, вы будете знать, что вам не нужно беспокоиться о слишком большом количестве остановок в туалете. Вам также не придется думать о потенциальных спазмах желудка, рвоте или тошноте.

Помогает сжигать жир

Поскольку ваше тело бежит после голодания (предположим, что последним приемом пищи был ужин, и прошло не менее 8 часов), а уровень углеводов низок, предполагается, что черпать из своих жировых запасов. Если вы собираетесь на легкую пробежку и пытаетесь похудеть, бег натощак может ускорить потерю жира. Кроме того, в целом низкоинтенсивные занятия сжигают больше жира, потому что вы остаетесь в аэробном состоянии, когда ваше тело предпочитает жиры в качестве топлива.

Это может помочь вашему телу стать более эффективным и экономичным

Так как вы бегаете с низким уровнем (калорий), ваше тело в конечном итоге адаптируется к этому состоянию и научится быть более эффективным во время бега. Это означает, что вы можете начать бегать с более высокой скоростью, нуждаясь в меньшем количестве углеводов для поддержания этой скорости. Таким образом, вы будете более адаптированы к жиру. Многие кенийцы также тренируются натощак, и они определенно являются одними из величайших бегунов в мире бега на длинные дистанции. Если вы не любите есть перед пробежкой, есть хорошая точка зрения, почему вы должны продолжать это делать.

Опасность бега натощак

Бег не идеален для тяжелых беговых дней хорошая идея. Если ваш гликоген близок к истощению, вы будете использовать жиры в качестве топлива.

Это замечательно, если только вам не нужно быстро бегать, потому что ваше тело полагается на углеводы, чтобы подпитывать вашу интенсивную работу , и если у вас их мало (например, после голодания), вы будете чувствовать себя вялым и неспособным справиться с темпом. Это также причина, по которой бегуны используют углеводные гели и напитки во время марафонов.

Может увеличить потерю мышечной массы

Когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола достигает максимума. Гормон кортизол отвечает за вашу реакцию на стресс и контролирует уровень глюкозы в крови. Но кортизол способствует распаду мышц. Поэтому, когда у вас также нет энергии утром, ваше тело, скорее всего, разобьет мышцы, чтобы получить больше углеводов в виде топлива л (да, ваше тело может таким образом восполнять углеводы!), особенно при тяжелых тренировках.

Не рекомендуется при определенных условиях

Пост — это не то, что должен практиковать каждый. Поскольку бег натощак может легко привести к снижению уровня сахара в крови, люди, страдающие диабетом или болезнью Аддисона, могут подвергать вас риску.
Кроме того, если вы чувствуете усталость или у вас обычно низкое кровяное давление, перекус может улучшить ваше самочувствие и помочь вам тренироваться дольше.

Скачать Vitesse Running: Единственное приложение, созданное с тренировками олимпийских бегунов:

About Me

Dashy

Можно ли бегать с утра на голодный желудок: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?