Можно ли на диете есть яблоки: Можно ли быстро похудеть на яблоках

Содержание

Можно ли быстро похудеть на яблоках

У яблочной диеты много последователей и сторонников. Считается, что похудеть на яблоках можно быстро, эффективно и относительно безопасно, так как эти фрукты содержат много питательных веществ, витаминов и минералов.

Польза яблок для организма

Эти фрукты считаются полезными для работы всего организма по следующим причинам:

дарят человеку ощущение сытости надолго;

активно восстанавливают микрофлору кишечника;

снижают риск возникновения и развития сахарного диабета;

запускают метаболические процессы;

делают иммунитет более крепким и стабильным;

борются с повышенным уровнем вредного холестерина;

оказывают слабительный эффект, облегчают процесс дефекации;

являются способом профилактики онкологических новообразований;

делают человека более стойким, выносливым физически.

Для сбрасывания лишних килограммов более всего подходят зеленые яблоки с кисловатым привкусом.

Польза яблок при похудении

Яблоки принадлежат к числу самых полезных для похудения фруктов. Их рекомендуется вводить в меню правильного, диетического питания.

В них много клетчатки, поэтому они надолго подарят человеку чувство сытости, исключат варианты срывов, качественно будут очищать кишечник от застойных явлений.

Фруктоза и глюкоза будут поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поэтому человека будет меньше тянуть на сладкое, выпечку и другие запрещенные продукты.

Эти фрукты не вызывают аллергических реакций, рекомендованы практическим всем людям. Однако, если человек наблюдает у себя заболевания пищеварительного тракта, для диеты ему стоит подобрать более сладкие сорта яблок, перед употреблением запекать их в духовке (можно с добавлением небольшого количества меда). Также стоит регулярно посещать врача, чтобы отслеживать состояние слизистой оболочки желудка.

Что еще нужно знать о диете?

Похудение на яблоках является монодиетой, состоящей преимущественно из одного питательного компонента. Такое питание не может быть полностью сбалансированным, витаминизированным. Организм может начать испытывать недостаток в других веществах, поэтому если режим питания соблюдается более трех дней, нужно дополнительно принимать витамины.

Для многих яблочная диета является довольно трудной для соблюдения, поэтому если есть вероятность возникновения срывов, стоит подобрать более щадящий способ борьбы с лишними килограммами.

Варианты яблочной диеты

Существует несколько вариаций снижения веса на яблоках:

Разгрузочный день. Потребуется примерно 6-8 яблок среднего размера. Заранее их нужно разделить на 3-4 порции. Для эффективности разгрузочного дня, за 30 минут до съедания фруктов нужно выпить стакан теплой воды. Также вместо воды можно использовать несладкий зеленый чай.

Трехдневный рацион. На день потребуется купить полтора килограмма яблок. Есть их можно в произвольном порядке, но при этом не забывать о питье воды или зеленого чая.

Недельная диета. Если человек худеет на яблоках 7 дней, то в рацион можно добавить немного ржаного сушеного хлеба, отварную несоленую курицу, обезжиренный кефир. За день также можно съедать до полутора килограммов фруктов.

Для видимого результата в похудении нельзя забывать о регулярных физических нагрузках.

Заключение

Таким образом, похудеть при помощи монодиеты можно, но этот способ для людей, которые смогут совладать с собой и не допустить срывов. Желательно перед началом яблочной диеты проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Можно ли есть яблоки при похудении и сколько их нужно

Можно ли похудеть на яблоках

Яблочная диета – простая и эффективная методика, способствующая нормализации веса. При строгом соблюдении диетического режима можно ежедневно сбрасывать до 1,5 кг лишнего веса. Конечный результат обусловлен несколькими факторами: исходными данными, продолжительностью диеты, индивидуальными особенностями организма.

Яблоко – низкокалорийный продукт (на 100 г приходится всего 47 ккал), их можно потреблять без ограничения, не опасаясь увеличения массы тела. Тем не менее стоит помнить, что их чрезмерное потребление способствует повышению аппетита.

Диетологи рекомендуют не превышать рекомендуемую дневную норму, равную 1,5 кг.

Чем полезны яблоки при похудении

Методика похудения на яблоках основана на полезных свойствах этих плодов и их способности оказывать благоприятное воздействие на работу всего организма. А именно:

пектины, клетчатка – блокируют чувство голода, обеспечивают на длительное время чувство сытости, стимулируют перистальтику;
витамины, микроэлементы – улучшают состояние иммунной системы и всех внутренних органов;
глюкоза, фруктоза – стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым снижая потребность в сладостях.

Входящие в состав яблок компоненты стимулируют в организме следующие процессы:

обмен веществ;
вывод токсинов и избыточной жидкости;
очищение крови, печени и органов желудочно-кишечного тракта;
пищеварение;
расщепление жиров, приводящее к снижению массы тела.

Как правильно употреблять яблоки при похудении

Классическая яблочная диета предполагает строгое соблюдение режима питания, при котором меню состоит только из яблок и воды. Такой рацион позволяет быстро избавиться от лишнего веса, но в то же время может причинить вред здоровью.

При выборе диеты необходимо получить консультацию специалиста, только в этом случае похудение станет не только эффективным, но и безопасным.

Некоторые диетологи рекомендуют начинать яблочную диету с разгрузочных дней. Частота их проведения – 1 раз в 2 недели, а также непосредственно перед началом диеты. Максимальная продолжительность строгой яблочной диеты – до 4 дней.

При выборе фруктов лучше всего отдавать предпочтение сезонным сортам, выращенным в регионе проживания. Для похудения стоит использовать кислые и кисло-сладкие сорта. Из-за высокого содержания витаминов и полезных веществ в кожуре, яблоки нужно съедать неочищенными.

Плоды обладают полезными свойствами не только в свежем виде, но и в сушеном, запеченном. Все эти варианты можно включать в диетический рацион. В то же время употребление яблочного сока требует осторожного подхода. Его дневная доза не должна превышать 400 мл. Яблочный сок негативно воздействует на слизистую желудка, поэтому пить его натощак не рекомендуется.

Для похудения допустимо использовать исключительно свежевыжатые соки, пакетированные варианты запрещены.

В какое время лучше есть

Оптимальное время для употребления яблок – за 30 минут до принятия пищи. Такой режим ускоряет их расщепление и всасывание организмом полезных веществ. При наличии проблем с работой ЖКТ яблоки лучше всего съедать в первой половине дня через 30 минут после еды. Это предотвратит газообразование и колики, вызванные воздействием пектина.

По утверждению диетологов, употребление яблок в утреннее время способствует нормализации обменных процессов и стимулирует работу кишечника. Помимо этого, в утренний прием насыщение организма витаминами и полезными микроэлементами происходит более интенсивно.

Вечерний перекус яблоками может стать причиной срыва, поскольку содержащиеся в пектиновой кожуре компоненты вызывают чувство голода.

Какие сорта выбрать

Чем слаще и нежнее яблоко, тем оно калорийнее и меньше подходит для похудения. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым сортам с нерыхлой мякотью. Наиболее оптимальные из них – «симиренко» и «анисовка». В 100 г этих плодов содержится около 45 ккал (для сравнения: на 100 г сладких сортов приходится от 54 ккал). Помимо низкой калорийности, кислые яблоки имеют еще одно важное преимущество. В их состав входит больше органических кислот, ускоряющих обменные процессы, а также пищевых волокон, выводящих из организма токсины и шлаки.

Можно ли есть на ночь

Съеденные на ночь яблоки способствуют насыщению организма и позволяют быстро заснуть. Тем не менее важно помнить, что органические кислоты плодов повышают степень кислотности содержимого желудка, провоцируя возникновение проблем с ЖКТ. Поэтому перекусы свежими яблоками перед сном разрешены только людям, имеющим абсолютно здоровый желудок.

Употребление на ночь сладких сортов не рекомендовано из-за их насыщенности фруктозой. В таком режиме этот сложный углевод будет способствовать формированию жировых отложений.

Диетологи советуют съедать последнее яблоко за 2 часа до сна.

Сушеные яблоки при похудении

Сушеные яблоки достаточно сытный продукт (на 100 г приходится 231 ккал). В приготовленных таким способом плодах содержится большое количество сахарозы, фруктозы, глюкозы, клетчатки, и в то же время практически полностью отсутствуют жиры. Это позволяет использовать их для перекусов во время похудения.

Рекомендованная диетологами дневная норма сушеных яблок не более 5 ломтиков.

Существует несколько видов диет с сушеными яблоками. Наиболее распространенная из них предполагает потребление этого продукта одновременно с кефиром на протяжении 3 дней. Дневная доза напитка составит 2 л, сушеных плодов – не более 50 г. Кефир и кусочки яблок можно употреблять не только совместно, но и по отдельности.

По окончании диеты необходимо сделать перерыв (3–4 дня), после чего еще раз повторить курс.

Перед соблюдением любой яблочной диеты важно ознакомиться с ее противопоказаниями. В первую очередь такой режим питания не рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом, гастритом, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Получить от диеты положительный результат позволит только грамотный подход и четкое следование рекомендациям диетолога.

Переработка яблок 🧃Можно ли есть яблоки при панкреатите

Переработка яблок 🧃Яблоки при сахарном диабете: можно ли их есть диабетикам

Яблоки 101: польза, потенциал для снижения веса, побочные эффекты и многое другое

Медицинский обзор

Если вы хотите похудеть, возьмите яблоко. Они полны насыщающей клетчатки, а средний размер обычно содержит менее 100 калорий. Nadine Greeff/Stocksy

Яблоко в день избавляет от доктора: это «мамочкина» поговорка, но с научной точки зрения в ней есть доля правды. Согласно исследованию 2015 года, употребление яблок не может уменьшить количество посещений врача, но оно связано с приемом меньшего количества рецептурных лекарств. (1)

«Яблоки — это полезная пища, которую следует чаще включать в свой рацион», — говорит Шэрон Палмер, MSFS, RDN из Охай, Калифорния. «Они содержат важные питательные вещества, связанные с защитой от болезней, они портативны и имеют собственную натуральную упаковку для пищевых продуктов», — говорит она. Поскольку существует так много видов яблок, скорее всего, найдется разнообразие для всех.

Пищевая ценность яблок

Яблоки, конечно, бывают разных размеров, но, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно среднее (⅓ фунта) яблоко Red Delicious с кожурой содержит: (2)

93 калории
Белки: 0,3 г (г)
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 22 г
Клетчатка: 3 г (11 процентов дневной нормы, или DV)

90815 миллиграммы (мг) (9 процентов от суточной нормы)

Магний: 7 мг (2 процента от суточной нормы)
Калий: 143 мг (4 процента от суточной нормы)

Общие вопросы и ответы

Каковы преимущества есть яблоки?

Яблоки являются хорошим источником клетчатки, а также небольшого количества витамина С, поддерживающего иммунную систему, и калия, полезного для сердца. Имея всего около 100 калорий, они являются отличным дополнением к большинству диет.

Каковы побочные эффекты употребления яблок?

Нет общих побочных эффектов. Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), возможно, вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, чтобы определить триггерные продукты, которые варьируются от человека к человеку. Яблоки не являются пищей с низким содержанием FODMAP, и у этих людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота.

Какое яблоко самое полезное?

Съешь яблоко, которое любишь больше всего. Одно исследование выявило, что сорта Red Delicious, Northern Spy и Ida Red содержат самые высокие уровни антиоксидантов, которые могут снизить риск заболевания. Тем не менее, вы получите пользу для здоровья от каждого съеденного яблока. Просто не забудьте оставить кожуру, чтобы получить наибольшую питательную отдачу от затраченных средств.

Плохо ли есть больше одного яблока в день?

Если яблоки улучшают ваше самочувствие и доставляют вам удовольствие, можно съедать больше одного яблока в день. Диеты, которые содержат смесь растительных продуктов, предлагают ряд растительных соединений, таких как антиоксиданты, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Полезны ли яблоки для похудения?

Да. Обзор исследований, в который вошли данные пяти испытаний на людях, пришел к выводу, что яблоки связаны с потерей веса. Яблоки содержат мало калорий и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает насытиться. Это также может помочь людям более успешно следовать диете для похудения.

Польза яблок для здоровья

Для такого маленького фрукта яблоки обладают огромным потенциалом для здоровья, потенциально помогая:

Профилактика заболеваний

Яблоки содержат множество фитохимических веществ для борьбы с болезнями, говорит Кристин Киркпатрик, RDN , диетолог из Кливлендской клиники в Колорадо. Есть много факторов образа жизни, работающих против вашего здоровья, таких как стресс, недостаток сна или слишком много сидения, которые генерируют свободные радикалы. Конечно, яблоко само по себе не может компенсировать ни одну из этих проблем, но увеличение количества антиоксидантов в вашем рационе поможет поддержать защиту вашего организма от таких болезней, как рак, отмечает Американское онкологическое общество. (3)

Поддержка иммунитета

Более того, яблоки содержат витамин С: один фрукт среднего размера содержит 9% дневной нормы. «Это не так много, как апельсин, но витамин С важен для иммунитета», — говорит Киркпатрик. Поддержание здоровой иммунной системы особенно важно осенью и зимой, когда сезон простуды и гриппа в самом разгаре, поэтому любое дополнительное повышение уровня C помогает.

Повышение уровня сахара в крови, здоровья сердца и кишечника

Наконец, яблоки содержат впечатляющее количество клетчатки — около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы в одном яблоке. Это происходит из-за сочетания нерастворимой клетчатки (из кожуры) и растворимой клетчатки (из пектина в яблоках), объясняет Киркпатрик. Клетчатка в целом замедляет пищеварение, помогая поддерживать баланс сахара в крови. Нерастворимая клетчатка способствует регулярности дефекации, а пектин связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы и кишечника. (4)

Влияние яблок на снижение веса

Когда речь идет о диете для похудения, у яблок есть несколько преимуществ: они низкокалорийны (менее 100 в одном среднем фрукте) и содержат 14% дневной нормы калорий. клетчатки на порцию, отмечает Палмер. Мало того, что клетчатка насытит вас, вам придется потратить время на жевание яблока. «Чем больше вы жуете и чем больше времени уходит на то, чтобы что-то съесть, тем больше вы чувствуете себя сытым», — говорит она. Для достижения наибольшего эффекта ешьте яблоко целиком, а не нарезанным.

Как выбирать и хранить яблоки

Теперь вы знаете, как яблоки могут помочь вашему здоровью, но как убедиться, что вы выбираете самые лучшие фрукты, а затем делаете все возможное, чтобы сохранить их текстуру и вкус?

Советы по сбору яблок

Чтобы найти самые вкусные яблоки в магазине или на фермерском рынке, выбирайте те, которые имеют блестящую кожуру и твердые на ощупь, рекомендует Вашингтонская яблочная комиссия. (5) Не ешьте яблоки с синяками или дырками.

Советы по сохранению свежести яблок

Яблоки можно хранить в кладовой при комнатной температуре от пяти до семи дней или в холодильнике от одного до двух месяцев, согласно данным веб-сайта StillTasty, на котором размещена информация о сроке годности. различных пищевых продуктов. (6) Сайт рекомендует хранить их в полиэтиленовом пакете в холодильнике, чтобы продлить срок годности. Ломтики яблок также можно хранить в морозильной камере до года.

Как есть яблоки

Как ни нарежь, яблоко всегда вкусное! Вот 10 способов насладиться ими:

Целиком или нарезанным в качестве закуски
Сбрызнутые ореховым маслом и посыпанные мюсли для «яблочных начос», как рецепт, найденный на Simple Veganista
Приготовленный в медленноварке с корицей для яблочного пюре, как домашняя мультиварка Яблочное пюре на Yummy Healthy Easy
Приготовленное в яблочном масле
Запеченное в кексах, быстром хлебе и т. д.
Обжаренное с корицей и используемое в качестве начинки для овсяных хлопьев (или мороженого), таких как Palmer’s Pistachio Cinnamon Apple Oatmeal
Кольца, обжаренные в дегидраторе или в низкотемпературной печи
Запеченные в виде крошки и покрытые греческим йогуртом без добавок
Смешанные с начинкой на День Благодарения, например цельнозерновой начинкой с клюквой и яблоком и луком-пореем Palmer’s
Запеченные в духовке, как Яблоки Easy Cinnamon Baked от Minimalist Baker

Другие способы применения яблок

Яблоки лучше есть, но их также можно использовать несколькими способами, в том числе кипятить в воде со специями, чтобы добавить в дом приятный осенний аромат, в качестве штамп для детских поделок или положить в миску на стол в качестве съедобного украшения.

Яблочный уксус, который получается, когда яблоки подвергаются воздействию дрожжей, а затем превращаются в спирт и уксусную кислоту, имеет несколько разрекламированных применений. Но не переусердствуйте, советует Медицинская школа Чикагского университета, особенно в отношении некоторых утверждений о влиянии яблочного уксуса на такие вещи, как диабет и потеря веса. (7)

Побочные эффекты яблок

Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), яблоки могут вызвать вздутие живота и боль в животе. Это потому, что яблоки содержат большое количество фруктозы. (8) Яблоки не будут включены, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP. Этот тип диеты очень ограничителен — и вы, конечно, не хотели бы исключать яблоки, если в этом нет необходимости — поэтому работа со знающим зарегистрированным диетологом может помочь вам определить, каких продуктов вам следует избегать для пищеварительного комфорта.

Также важно отметить: несмотря на то, что яблоки содержат от 20 до 25 г углеводов на средний фрукт, если у вас диабет 2 типа, вы все равно можете включить яблоки в свой рацион, говорит Киркпатрик. Поговорите со своим врачом, зарегистрированным диетологом или сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению о том, что соответствует вашим диетическим целям.

Заключительное слово о яблоках

Яблоки — это классическая повседневная закуска, которую вы должны есть на протяжении всей жизни. Они являются не только естественным источником восхитительной сладости, но и хорошим источником клетчатки, а также витаминов и минералов, которые могут играть роль в здоровье кишечника и сердца, а также в иммунной функции.

Редакционные источники и проверка фактов

Дэвис М.А., Байнум Д.П.В., Сирович Б.Е. Связь между потреблением яблок и визитами к врачу. JAMA Терапия . Май 2015.
Яблоки, Красные Вкусные, С Кожей, Сырые. Министерство сельского хозяйства США. 30 октября 2020 г.
Общие вопросы о диете, активности и риске развития рака. Американское онкологическое общество. 5 декабря 2022 г.
Куцос А., Туохи К.М., Лавгроув Дж.А. Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы. Является ли кишечная микробиота ключевым фактором? Питательные вещества . Июнь 2015 г.
Apple Care and How-To. Вашингтонская яблочная комиссия.
Как долго хранятся яблоки? Сайт StillTasty.com.
Разоблачение пользы яблочного уксуса для здоровья. Медицинский университет Чикаго. 23 августа 2018 г.
Лучшие и худшие продукты для СРК. Клиника Кливленда. 4 декабря 2019 г.

Дополнительные источники

Red Delicious, северные шпионские яблоки содержат больше всего антиоксидантов, находят химики. ScienceDaily. 23 мая 2005 г.
Асгари С., Расткар А., Кешвари М. Потеря веса, связанная с потреблением яблок: обзор. Журнал Американского колледжа питания . Апрель 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

11 полезных зеленых продуктов (и 1 напиток)

10 марта 2023 г.0183

Как приготовить зеленый смузи за 1 доллар согласно RDN 8, 2023

Могут ли оздоровительные инъекции повысить иммунитет или это просто сок?

По 8 марта 2023 г.

8 Правила для более здоровых хлопьев

По 8 марта 2023 г.

7 Потенциальные преимущества для здоровья морских зелени

к 7 марта 2023 г.

Кимчи 101: Полное руководство по этому ферментированному корею. Источники пищи магния

к 3 марта 2023 г.

22 Рецепты, которые могут укрепить вашу иммунную систему

к против белых и многое другое

Все о тыквах: питательность, польза, рецепты, побочные эффекты и многое другое

Бананы: пищевая ценность, польза для здоровья и многое другое

Яблоки способствуют похудению или способствуют ожирению?

Способствуют ли яблоки похудению или ожирению?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа0016
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Заболевания сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - PSORIASOS
  - Кожные расстройства и уход
  - STDS
Откройте для себя
- The Wellness Themes
  - Nutrition
  - FITNIS
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Двигайтесь
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Orthopedists
- Lifestyle Quizzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
.
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз

Питание

Яблоки — невероятно популярный фрукт.

Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например снижают риск развития диабета (1).

Однако вы можете задаться вопросом, способствуют ли они набору веса или снижению веса.

В этой статье рассказывается, помогают ли яблоки похудеть или набрать вес.

Яблоки могут похвастаться большим количеством воды.

На самом деле яблоко среднего размера состоит примерно на 86% из воды. Богатые водой продукты достаточно насыщают, что часто приводит к снижению потребления калорий (2, 3, 4).

Вода не только насыщает, но и значительно снижает калорийность продуктов.

Продукты с низкой плотностью калорий, такие как яблоки, как правило, содержат большое количество воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.

Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют насыщению, снижению потребления калорий и снижению веса (5, 6, 7).

В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую плотность калорий, но такое же содержание калорий и клетчатки, не вызывало этого (8).

РЕЗЮМЕ
Яблоки содержат большое количество воды, низкую плотность калорий и низкое общее количество калорий — все эти свойства способствуют снижению веса.

Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (2).

Это составляет 16% рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что чрезвычайно много, учитывая их низкое содержание калорий. Это делает яблоки отличной пищей, которая поможет вам достичь рекомендуемого уровня потребления клетчатки (9).

Многие исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительно снижает риск ожирения (10, 11).

Употребление клетчатки может замедлить переваривание пищи и вызвать чувство сытости при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам потреблять меньше калорий, что поможет вам похудеть (12).

Клетчатка также может улучшить здоровье пищеварительной системы и накормить полезные бактерии в кишечнике, что также может помочь метаболическому здоровью и контролю веса (10, 13).

РЕЗЮМЕ
Яблоки богаты клетчаткой, которая способствует снижению аппетита и сытости, а значит, и контролю веса.

Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.

В одном исследовании было обнаружено, что целые яблоки дают значительно больше сытости, чем яблочное пюре или яблочный сок, если их есть перед едой (14).

Кроме того, яблоки съедаются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки. Продолжительность приема пищи также влияет на чувство сытости.

Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко (15).

Наполняющий эффект яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.

РЕЗЮМЕ
Яблоки обладают несколькими свойствами, которые усиливают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего потребления калорий.

Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.

В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (8, 16).

В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье — продукты с одинаковым содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы, принимавшие фрукты, потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа, принимавшая овес, не показала значительной потери веса (16).

В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овса изменений в весе не наблюдалось, но те, кто ел яблоки, потеряли 2 фунта (0,9 кг) (8).

Кроме того, группа, употреблявшая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, употреблявшая овсянку, съела чуть больше калорий.

В 4-летнем исследовании с участием 124 086 взрослых увеличение потребления фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, потеряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) (17, 18).

Мало того, что яблоки способствуют снижению веса у взрослых, они также могут улучшать общее качество диеты и снижать риск ожирения у детей (19).

РЕЗЮМЕ
Исследования показывают, что включение яблок в здоровую диету может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Помимо снижения веса яблоки обладают рядом других преимуществ.

Плотность питательных веществ

Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы (DV) для обоих (2).

Этот фрукт также содержит витамин К, витамин В6, марганец и медь (2).

Кроме того, кожура особенно богата растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и принести много других преимуществ для здоровья (20).

Низкий гликемический индекс

Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.

Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и контролировать вес, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышать его (21, 22, 23).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, болезни сердца и некоторые виды рака (24).

Здоровье сердца

Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний (25).

Было показано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспаления, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца (25).

Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, такие как яблоки, могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Противораковое действие

Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Несколько исследований связывают потребление яблок с профилактикой рака легких у взрослых (1, 29).

Кроме того, было доказано, что употребление хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск развития рака полости рта, горла, молочной железы, яичников и толстой кишки (1).

Функция мозга

Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера.

В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственных способностей за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга (30).

Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, важные для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера (1).

РЕЗЮМЕ
Яблоки обладают несколькими свойствами, которые могут улучшить контроль сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и работу мозга.

Яблоки являются хорошим источником антиоксидантов, клетчатки, воды и некоторых питательных веществ.

Многие полезные для здоровья компоненты яблок способствуют насыщению и снижению потребления калорий.

Включение этого фрукта в здоровую и сбалансированную диету действительно может быть полезным для похудения.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

31 июля 2019 г.

Написано

Brianna Elliott

Под редакцией

Judy Lee

Факты проверены