Картинки упражнений для мышц: Картинки упражнений (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Содержание

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

укрепление мышц таза, выполнение в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения Кегеля: укрепление мышц таза, выполнение в домашних условиях

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-21T19:55

2022-06-21T19:56

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/15/1797151554_54:0:943:500_1920x0_80_0_0_59037df4ea0cedb37aaa78de57863ad6.jpg

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием тонуса в мышцах тазового дна страдают не только женщины, но и мужчины. Для решения этой задачи существует гимнастика Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Акушер-гинеколог Елена Коллерова и специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказывают РИА Новости как правильно выполнять упражнения для проработки интимных мышц и делятся тренировочным комплексом, который можно делать в домашних условиях.Гимнастика КегеляСегодня о гимнастике по методу Кегеля слышала почти каждая женщина. Ее популяризация прежде всего исходит от сексуальной направленности, отчего современные эксперты используют альтернативное название данным упражнениям: «Тренировка для влагалища». Но это не совсем верная интерпретация целей, которые преследовал профессор гинекологии и акушерства США Арнольд Кегель при создании специального комплекса упражнений.В начале 20 века непроизвольное мочеиспускание у женщин, которое является частой проблемой в период послеродовой реабилитации, лечили путем хирургического вмешательства. Причем сложная и достаточно тяжелая операция не приносила должного результата, а в некоторых случаях оказывала негативное влияние на здоровье. Чтобы облегчить жизнь врачам и женщинам, Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц тазового дна и мочеполовой системы.Метод был предложен в 40-х годах и через 10 лет имел ошеломляющий успех. Согласно исследованиям ученого из 300 пациенток 93% устранили недуг благодаря регулярным тренировкам. В дополнительных результатах были установлены улучшения чувствительности интимных мышц во время полового акта, но основные цели — излечение непроизвольного мочеиспускания, сокращение реабилитационного периода после родов, стабилизация мочеполовой системы в целом — были успешно достигнуты. Постепенно гимнастика Кегеля постоянно совершенствовалась. Если изначально для выполнения упражнений требовался специальный инвентарь перинеометр, то сегодня делать гимнастику можно без дополнительных приспособлений. Также были разработаны упражнения для мужчин, благодаря чему гимнастика стала универсальным способом лечения проблем, связанных с мочеполовой системой.ПользаПосле 2-3 недель регулярного выполнения упражнений Кегеля будут заметны следующие результаты:Гимнастика также помогает женщинам расслабить вагинальные мышцы, снизить болевой синдром во время предменструального синдрома и менструации, натренировать мышцы перед родами. Как отмечает Елена Коллерова, женщины, которые периодически занимались гимнастикой Кегеля, легче переносят беременность и роды, а также быстрее восстанавливаются.Тренировка мышц тазового дна для мужчин снизит риски появления простатита и повысит качество эрекции.ПротивопоказанияВыполнение гимнастики противопоказана людям при:Также нельзя делать упражнения после хирургических вмешательств или тяжелых родов. ОсобенностиГлавная особенность упражнений Кегеля — правильное дыхание, так как мышцы тазового дна участвуют в процессе дыхания. Также во время выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы брюшного пресса и внутренние мышцы бедра. Важно определить, почувствовать мышцы тазового дна и только после этого приступать к тренировке.Для женщинВо время тренировки напрягается только промежность и внутренние мышцы интимной зоны. Также необходимо соблюдать правила тренировки и технику выполнения упражнений, чтобы гимнастика была эффективной.Стоит отметить, что тренироваться можно и во время менструации. Главное — не перегружать организм и не приступать к занятиям при плохом самочувствии.Для мужчинПри выполнении гимнастики Кегеля у мужчин напрягается лобково-копчиковая мышца. Мало кто догадывается об ее существовании, но именно эта мышца напрягается во время оргазма. Поэтому регулярные тренировки улучшают эрекцию и помогут сохранить потенцию на долгие годы.Когда необходимаПоказания для гимнастики Кегеля:За что отвечают мышцы тазового днаМышцы тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью, находясь под защитой нижней части позвоночника и костей таза. Они выполняют 2 важные функции:Мышцы тазового дна у женщин также отвечают за контроль входа во влагалище.Из-за ряда причин, мускулатура может ослабеть и стать дряблой. Наиболее часто это происходит после родов или в связи с возрастом. Подобная ситуация может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе простатит, недержание мочи и кала, геморрой, развитие половых дисфункций разного рода. Чтобы устранить риски, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Именно эту задачу решает гимнастика Кегеля. Но перед тренировками важно почувствовать эти мышцы. Это необходимо для понимания, какая мускулатура должна работать.Как их почувствоватьЖенщины могут прочувствовать тазовые мышцы 2 способами:Мужчинам нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Таким образом вы почувствуете работу той самой мышцы.Правила выполнения в домашних условияхНачинающим не понадобится дополнительный инвентарь. С ростом опыта для выполнения упражнений можно использовать тренажер Кегеля, вагинальные шарики и прочее. Эффективные упражненияДля комплексной тренировки нужно выполнить 1-2 следующих упражнений.Упражнение 1. Классическое упражнениеУпражнение 2. «4 через 4″Упражнение 3. Тренировка выносливости мышцУпражнение 4. СжиманиеУпражнение 5. «Лифт»Упражнение 6. «Самба»Упражнение 7. «Полумостик»Гимнастика Кегеля при беременности и родахКак говорилось выше, упражнения Кегеля тонизируют тазовые мышцы и позволяют научиться контролировать их, что может значительно облегчить роды. Также частой проблемой во время беременности и после родов является недержание мочеиспускания. Хорошая работа мышц поможет избежать этих неудобных ситуаций.Во время вынашивания ребенка тренировки Кегеля также способствуют улучшению работы кишечника, снижению венозного застоя, развитию гибкости суставов. Самое главное — снижается риск разрывов и осложнений, улучшается общее самочувствие.Следует отметить, что на упражнения Кегеля для беременных есть ограничения:Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться со врачом. Гинеколог или терапевт дадут консультации для тренировок и помогут составить правильный режим дня, в который включена тренировка. Правила выполнения для мужчинПриступая к выполнению, важно определить местонахождение тазовых мышц. Чтобы повысить эффективность тренировки, введите ее в повседневную рутину, выполняя упражнения во время любой активности (чихание, кашель, смех, подъем тяжестей), когда чистите зубы и при мочеиспускании.Правила гимнастики Кегеля для мужчин аналогичны правилам для женщин. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, не выполнять движения при болях и соблюдать регулярность тренировок. Дополнительные советы:Эффективные упражненияУпражнение 1. «Остановка»Упражнение 2. Для укрепления мышцУпражнение 3. ПодтягиваниеУпражнение 4. Подъем ногВозможные проблемыГимнастика Кегеля не каждого радует своими результатами. Рассмотрим наиболее частые проблемы, возникающие у людей, выполняющих данные тренировки.НеэффективностьМногие разочаровываются в упражнениях Кегеля, ссылаясь на то, что они не помогают. Неэффективность тренировок обусловлена следующими причинами:Если гимнастика Кегеля назначена для лечения недержания и она не дала ожидаемого результата, необходимо проконсультироваться со специалистом. Боли и недержаниеВ основном упражнения Кегеля не вызывают боль. Дискомфорт и тяжесть проявляются только при наличии осложнений после тяжелых родов, операций или хронических мышечных заболеваний. В этом случае тренировки необходимо исключить. Если при выполнении упражнений происходит недержание, нужно обратиться к специалисту для выявления причины появившейся проблемы и устранения развития тяжелых заболеваний.Рекомендации экспертовЧтобы устранить волнующие проблемы, связанные с мочеполовой системой, с помощью упражнений Кегеля, важна регулярность. Как отмечает Елена Коллерова, ежедневная гимнастика даст ощутимый результат через 1-1,5 месяца. При этом необходимо вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача, чтобы исключить риски развития тяжелых осложнений и хронических заболеваний.

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport. ria.ru/20220610/litso-1794634032.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

https://rsport.ria.ru/20220531/espander-1792163585.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/15/1797151554_165:0:832:500_1920x0_80_0_0_65b8028cad196fa16415d867baba8f65.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием тонуса в мышцах тазового дна страдают не только женщины, но и мужчины. Для решения этой задачи существует гимнастика Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Акушер-гинеколог Елена Коллерова и специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказывают РИА Новости как правильно выполнять упражнения для проработки интимных мышц и делятся тренировочным комплексом, который можно делать в домашних условиях.

Гимнастика Кегеля

Сегодня о гимнастике по методу Кегеля слышала почти каждая женщина. Ее популяризация прежде всего исходит от сексуальной направленности, отчего современные эксперты используют альтернативное название данным упражнениям: «Тренировка для влагалища». Но это не совсем верная интерпретация целей, которые преследовал профессор гинекологии и акушерства США Арнольд Кегель при создании специального комплекса упражнений.

В начале 20 века непроизвольное мочеиспускание у женщин, которое является частой проблемой в период послеродовой реабилитации, лечили путем хирургического вмешательства. Причем сложная и достаточно тяжелая операция не приносила должного результата, а в некоторых случаях оказывала негативное влияние на здоровье. Чтобы облегчить жизнь врачам и женщинам, Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц тазового дна и мочеполовой системы.

Метод был предложен в 40-х годах и через 10 лет имел ошеломляющий успех. Согласно исследованиям ученого из 300 пациенток 93% устранили недуг благодаря регулярным тренировкам. В дополнительных результатах были установлены улучшения чувствительности интимных мышц во время полового акта, но основные цели — излечение непроизвольного мочеиспускания, сокращение реабилитационного периода после родов, стабилизация мочеполовой системы в целом — были успешно достигнуты.

Постепенно гимнастика Кегеля постоянно совершенствовалась. Если изначально для выполнения упражнений требовался специальный инвентарь перинеометр, то сегодня делать гимнастику можно без дополнительных приспособлений. Также были разработаны упражнения для мужчин, благодаря чему гимнастика стала универсальным способом лечения проблем, связанных с мочеполовой системой.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Польза

После 2-3 недель регулярного выполнения упражнений Кегеля будут заметны следующие результаты:

Научитесь контролировать или устраните недержание мочи;
Улучшится циркуляция крови в малом тазу, что снизит риск развития инфекционных и застойных процессов;
Увеличится тонус мышц, благодаря чему оргазм станет ярче и интенсивнее;
Повысится либидо.

Гимнастика также помогает женщинам расслабить вагинальные мышцы, снизить болевой синдром во время предменструального синдрома и менструации, натренировать мышцы перед родами. Как отмечает Елена Коллерова, женщины, которые периодически занимались гимнастикой Кегеля, легче переносят беременность и роды, а также быстрее восстанавливаются.

«Для женщин возраста 45+ упражнения Кегеля станут хорошей профилактикой выпадения матки, прямой кишки, недержания кала и мочи. Они также стимулируют выработку половых гормонов, чье количество сокращается», — отмечает Елена Коллерова.

Тренировка мышц тазового дна для мужчин снизит риски появления простатита и повысит качество эрекции.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Противопоказания

Выполнение гимнастики противопоказана людям при:

Диагностированных сосудистых заболеваниях;
Гипертонусе тазовых мышц;
Воспалительных процессах в организме;
Геморрое и кровотечениях;
Онкологии;
Опущении матки.

Также нельзя делать упражнения после хирургических вмешательств или тяжелых родов.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Особенности

Главная особенность упражнений Кегеля — правильное дыхание, так как мышцы тазового дна участвуют в процессе дыхания. Также во время выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы брюшного пресса и внутренние мышцы бедра. Важно определить, почувствовать мышцы тазового дна и только после этого приступать к тренировке.

Для женщин

Во время тренировки напрягается только промежность и внутренние мышцы интимной зоны. Также необходимо соблюдать правила тренировки и технику выполнения упражнений, чтобы гимнастика была эффективной.

Стоит отметить, что тренироваться можно и во время менструации. Главное — не перегружать организм и не приступать к занятиям при плохом самочувствии.

Для мужчин

При выполнении гимнастики Кегеля у мужчин напрягается лобково-копчиковая мышца. Мало кто догадывается об ее существовании, но именно эта мышца напрягается во время оргазма. Поэтому регулярные тренировки улучшают эрекцию и помогут сохранить потенцию на долгие годы.

Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях

10 июня 2022, 18:10

Когда необходима

Показания для гимнастики Кегеля:

Слабость интимных мышц и аноргазмия;
Ослабление потенции и преждевременная эякуляция;
Пролапс органов малого таза;
Подготовка к беременности;
Восстановление после родов;
Варикоз;
Отечность;
Затрудненное дыхание;
Частые запоры;
Профилактика опущения органов малого таза;
Поддержание сексуального здоровья.

«Упражнения для мышц тазового дна подходят не только в восстановительный период. Гимнастику можно и нужно выполнять на постоянной основе в качестве профилактики», — отмечает Алексей Дождев.

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

20 мая 2022, 18:00

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью, находясь под защитой нижней части позвоночника и костей таза. Они выполняют 2 важные функции:

1.
Удерживают на заданном анатомическом месте матку, прямую кишку, простату и другие внутренние половые органы малого таза, не позволяя им опускаться вниз или выпадать.
2.
Помогают контролировать процесс мочеиспускания, газоиспускания и дефекации.

Мышцы тазового дна у женщин также отвечают за контроль входа во влагалище.

Из-за ряда причин, мускулатура может ослабеть и стать дряблой. Наиболее часто это происходит после родов или в связи с возрастом. Подобная ситуация может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе простатит, недержание мочи и кала, геморрой, развитие половых дисфункций разного рода. Чтобы устранить риски, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Именно эту задачу решает гимнастика Кегеля. Но перед тренировками важно почувствовать эти мышцы. Это необходимо для понимания, какая мускулатура должна работать.

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

9 июня 2022, 19:20

Как их почувствовать

Женщины могут прочувствовать тазовые мышцы 2 способами:

Остановить поток мочи при мочеиспускании с помощью сокращения мышц. Важно: это нужно сделать без помощи мышц брюшного пресса и бедер. В этот момент нужно сконцентрироваться на ощущениях и запомнить мышцы, которые напряглись и остановили поток мочи;
Вымыть руки, лечь на спину и ввести во влагалище палец. Затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если палец почувствовал мягкое сдавливание, то напряглись необходимые мышцы, с которыми будет проводиться дальнейшая работа.

Мужчинам нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Таким образом вы почувствуете работу той самой мышцы.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Правила выполнения в домашних условиях

Начинающим не понадобится дополнительный инвентарь. С ростом опыта для выполнения упражнений можно использовать тренажер Кегеля, вагинальные шарики и прочее.

1.
Выполняя гимнастику, важно расслаблять мышцы после сокращения.
2.
Не делать упражнения, если хотите в туалет. Перед началом занятий необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
3.
Напрягать только мышцы тазового дна.
4.
Не задерживать дыхание и не толкать мышцы вниз.
5.
Не «изматывать» себя упражнениями. Оптимально выполнять комплекс 3-4 раза в течение дня. В первые две недели выполнять каждое упражнение по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
6.
Не наклонять таз.
7.
Выполнять упражнения в спокойном режиме. Спешка ни к чему.
8.
Делать упражнения регулярно, иначе они будут бессмысленны.

«Перед началом уделите минуту-две осознанному дыханию. Это поможет расслабиться и настроиться на выполнение упражнения», — комментирует Алексей Дождев.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Эффективные упражнения

Для комплексной тренировки нужно выполнить 1-2 следующих упражнений.

Упражнение 1. Классическое упражнение

1.
Сжать мышцы тазового дна на 5–7 секунд, а затем расслабить их. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 2. «4 через 4»

1.
Сидя напрячь мышцы тазового дна и сосчитать до 4.
2.
После этого расслабиться и снова досчитать до 4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Тренировка выносливости мышц

1.
Сокращать и расслаблять мышцы 10 раз так быстро, как только можете. После отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение.

Упражнение 4. Сжимание

1.
Сжать мышцы со всей силы и остаться в таком положении на 10 секунд.
2.
Расслабиться и повторить движение ещё 5-7 раз. С каждым разом держите мышцы дольше на 1-2 секунды.

Упражнение 5. «Лифт»

1.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта.
2.
Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже».
3.
После короткой передышки повторить упражнение.

Упражнение 6. «Самба»

1.
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч.
2.
Начать двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру.

Упражнение 7. «Полумостик»

1.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть.
2.
Не отрывая плечи и ступни от пола, поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами). Задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Гимнастика Кегеля при беременности и родах

Как говорилось выше, упражнения Кегеля тонизируют тазовые мышцы и позволяют научиться контролировать их, что может значительно облегчить роды. Также частой проблемой во время беременности и после родов является недержание мочеиспускания. Хорошая работа мышц поможет избежать этих неудобных ситуаций.

Во время вынашивания ребенка тренировки Кегеля также способствуют улучшению работы кишечника, снижению венозного застоя, развитию гибкости суставов. Самое главное — снижается риск разрывов и осложнений, улучшается общее самочувствие.

Следует отметить, что на упражнения Кегеля для беременных есть ограничения:

Угроза преждевременных родов и выкидыша;
Сильный токсикоз;
Маточные кровотечения;
Болезни, сопровождающиеся лихорадочным состоянием.

Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться со врачом. Гинеколог или терапевт дадут консультации для тренировок и помогут составить правильный режим дня, в который включена тренировка.

Правила выполнения для мужчин

Приступая к выполнению, важно определить местонахождение тазовых мышц. Чтобы повысить эффективность тренировки, введите ее в повседневную рутину, выполняя упражнения во время любой активности (чихание, кашель, смех, подъем тяжестей), когда чистите зубы и при мочеиспускании.

Правила гимнастики Кегеля для мужчин аналогичны правилам для женщин. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, не выполнять движения при болях и соблюдать регулярность тренировок. Дополнительные советы:

1.
Совершенствовать технику выполнения упражнений.
2.
Сохранять концентрацию.
3.
Не задерживать дыхание.
4.
Стремиться к регулярным и достаточным повторениям: 3 раза в день, 3 подхода по 10 повторений для новичков, постепенно увеличивая нагрузку.

«На практике, у мужчин мышцы тазового дна чаще находятся в перенапряжении. Поэтому я рекомендую уделить больше внимания фазе расслабления», — рекомендует Алексей Дождев.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Эффективные упражнения

Упражнение 1. «Остановка»

1.
Постараться остановить струю при мочеиспускании примерно 4 раза.

Упражнение 2.

Для укрепления мышц

1.
На выдохе подтянуть седалищные кости друг к другу.
2.
На вдохе плавно расслабьте. Выполнить в течение 1-2 минут.

Упражнение 3. Подтягивание

1.
На выдохе подтянуть лобковую кость и копчик друг к другу.
2.
На вдохе плавно отпустить. Выполнить в течение 1-2 минут.

Упражнение 4. Подъем ног

1.
Лечь на спину.
2.
Согнуть колени и подтянуть их к груди до образования прямого угла бедер с полом.
3.
Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

2 июня 2022, 19:25

Возможные проблемы

Гимнастика Кегеля не каждого радует своими результатами. Рассмотрим наиболее частые проблемы, возникающие у людей, выполняющих данные тренировки.

Неэффективность

Многие разочаровываются в упражнениях Кегеля, ссылаясь на то, что они не помогают. Неэффективность тренировок обусловлена следующими причинами:

1.
Неправильная техника. Важно понимать, какие мышцы работают и чувствовать их.
2.
Нерегулярность тренировок. Занятия 1 раз в неделю не дадут никакого результата.
3.
Наличие серьезных отклонений.

Если гимнастика Кегеля назначена для лечения недержания и она не дала ожидаемого результата, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Боли и недержание

В основном упражнения Кегеля не вызывают боль. Дискомфорт и тяжесть проявляются только при наличии осложнений после тяжелых родов, операций или хронических мышечных заболеваний. В этом случае тренировки необходимо исключить. Если при выполнении упражнений происходит недержание, нужно обратиться к специалисту для выявления причины появившейся проблемы и устранения развития тяжелых заболеваний.

Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц

31 мая 2022, 19:25

36 изображений, чтобы увидеть, какую мышцу вы растягиваете

Являетесь ли вы хроническим сидящим, ежедневно занимаетесь спортом или любителем выходных, вы, вероятно, знаете, что растяжка — это важная привычка. Направляя приток крови к мышцам и помогая суставам выполнять полный диапазон движений, растяжка улучшает осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы вы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Мазло, предоставил комментарий эксперта.

Фото предоставлено: Источник

1. Поза верблюда

Выделены мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего зарезервировать для людей, у которых уже есть хорошая гибкость. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас есть проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Выделенные мышцы: Аддукторы. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие и подколенные сухожилия. Начните эту растяжку с согнутыми коленями и прямым позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, вы можете использовать ремень или полотенце. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, поднимая ноги вверх по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокое растяжение паха, которое может оказать давление на ваши колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с опоры на руки и колени и медленно разводите колени шире, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах паха. Вы почувствуете небольшие изменения в растяжке, когда будете активно толкать бедра назад и вперед.

4. Поза широкого бокового выпада

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с обеих ног вперед в широкой стойке с ногами как можно более прямыми. Медленно подойдите на руках к правой ноге, сгибая правое колено и вращая пальцами левой ноги вверх к потолку, садясь на правое бедро. Держите правую ногу ровно на земле.

5. Растяжка бабочки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните в сидячем положении, соедините подошвы ног и сядьте прямо через седалищные кости. Развивайте эту растяжку, оказывая давление на колени руками. Чем ближе ваши ноги к телу, тем больше вы растянете мышцы паха. Отодвиньте ноги от бедер и медленно округлите верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателей предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с того, что опустите плечо вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы принять оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на противоположную руку, чтобы начать растяжку. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, соединив кончики пальцев в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Старайтесь держать шею как можно длиннее, медленно опуская ухо к плечу, стараясь не деформировать шейный отдел позвоночника. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, сев на стул и ухватившись за нижнюю часть сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние трапеции.

8. Растяжка с вращением шеи

Выделенные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Начните с медленного вращения шеи, слегка приподняв подбородок, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокое растяжение, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник в вытянутом положении, и начните наклонять голову назад, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не согнулся.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM» и верхняя трапециевидная. Старайтесь держать шею как можно длиннее, медленно опуская ухо к плечу, стараясь не деформировать шейный отдел позвоночника. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, сев на стул и взявшись за нижнюю часть сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние трапеции.

11. Полуприседание на четвереньках / растяжка сгибателей бедра

Выделенные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы. Начните с полусидя на коленях. Медленно продвигая правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмите заднюю ногу и сожмите заднюю ягодицу, чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателей предплечья

13. Боковая растяжка плеч

Выделенные мышцы: Боковые дельтовидные. Поднесите руку к телу и слегка надавите на руку, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Сгибание шеи с помощью стоя

Выделенные мышцы: Трапециевидная мышца. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижимая подбородок к груди.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжением позвоночника

Выделенные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Начните с того, что крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно оторвите ноги от земли. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших и груди. Если вы полностью оторвете ноги от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и/или ущемили плечо.

16.

Растяжка широчайших у стены

Выделенные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отводите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на руки и колени, затем медленно отведите бедра назад, пока лоб не коснется пола. Вы можете расставить колени шире, чтобы лучше растянуть бедра. Выгните верхнюю часть спины и поверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икр стоя

Выделенные мышцы: камбаловидная и икроножная. Вы можете выполнять эту растяжку на стойке или на краю ступени лестницы. Слегка вращайте лодыжками внутрь и наружу, чтобы активно растягивать икроножные мышцы.

19. Передний шпагат

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это продвинутая растяжка, выполняйте ее с осторожностью, если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами. Начните с положения выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / Касание пальцев ног сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. Когда ваша гибкость улучшится, ваши ноги естественным образом выпрямятся. Если у вас есть проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, поставив ноги на стену.

21. Наклон вперед на одной ноге

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение с одной ногой впереди другой. Поднесите руки к бедрам и, сохраняя прямую спину, начните наклоняться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: Ягодицы. Это движение оказывает глобальное воздействие на все области вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удержать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокий присед. Оказавшись в положении, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю часть коленей, сидя на бедрах и пятках. Вы также можете практиковать это положение, лежа на спине, уперев ноги в стену.

23. Поза полукоролевского голубя сидя

Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодичных мышцах.

24. Растяжка голени стоя у стены

Выделенные мышцы: камбаловидная и икроножная. Начните с положения выпада, слегка повернув заднюю ногу. Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание у стены

Выделенные мышцы: наружные косые. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отводите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26.

Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота. Это отличная растяжка для тех, кто пытается справиться с ишиасом. Начните с того, что лягте на спину, затем перенесите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении. Ключом к этой растяжке является использование дыхания, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедра, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. Если эта растяжка покажется вам слишком сложной, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени опущены.

27. Боковые сгибания со штифтом

Выделенные мышцы: наружные косые и широчайшие мышцы спины. Вытянув позвоночник, медленно отведите бедра в стороны, сохраняя при этом плечи повернутыми наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, садясь на переднее бедро с прямой спиной. Отворачиваясь от передней ноги, не сводите глаз с руки, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что повернитесь лицом к стене с поднятым большим пальцем. Медленно отклонитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в брюшке мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Растяжка груди с помощью

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокий присед, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших. Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть ущемление плеча.

31. Вариация сидячего полуголубя

Мышцы выделены: Передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, вращая бедро наружу, и поднимите одну ногу выше колена. Чтобы усилить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начиная движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка внешнего вращения плеча в положении лежа

Выделенные мышцы: Подлопаточная мышца. Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, согнув локоть в точке 9.угол 0 градусов. Медленно опустите тыльную сторону ладони на пол. Если ваша рука далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация лежащей собаки у стены

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Расположитесь достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело стало параллельным земле. Перейдите в это положение, согнувшись в бедрах и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в положении, выдвиньте грудь вперед, создавая небольшой изгиб в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Вариант растяжки груди с помощью

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте лицом вниз на пол ладонями вниз. Когда ваш партнер оттягивает ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение в грудных мышцах. Избегайте этой растяжки, если у вас есть ущемление плеча.

Фото предоставлено: Источник

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения снабжены подробными инструкциями, проработкой мышц и демонстрацией видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Скачать StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Каталог мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

Отжимания на брусьях
Жим лежа
Жим от груди с тросом
Жим лежа узким хватом
Жим ногами вверх узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей на полу
Пуловер с гантелями
Жим ногами вверх
Напольный пресс
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье на коленях
Отжимания на коленях
Сундук с машинами Fly
Жим от груди в тренажере
Палуба для пекарей
Отжимания
Отжимания от стены
Отжимания ногами в кольцах
Нагрудная мушка с эластичной лентой
Жим лежа в машине Смита
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Нагрудник с тросами для стояния Fly
Эластичная лента для стояния на груди

Упражнения для плеч

Вращение плеча с лентой наружу
Лента с внутренним вращением плеча
Лента съемная
Подъем штанги перед собой
Тяга штанги к задней дельте
Тяга штанги в вертикальном положении
Жим из-за шеи
Трос бокового подъема
Тяга для задней дельты
Подъем гантелей вперед
Горизонтальное внутреннее вращение гантелей
Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
Боковые подъемы гантелей
Тяга гантелей к задней дельте
Жим гантелей от плеч
Лицевая тяга
Передний упор
Наружное вращение плеч с гантелями лежа
Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
Боковой подъем машины
Жим от плеч в тренажере
Обезьяний ряд
Жим над головой
Платформа переднего подъема
Силовой рывок
Толкающий пресс
Разведения гантелей в обратном направлении
Обратный ход машины
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя над головой
Жим от плеч в машине Смита
Рывковый хват Жим из-за шеи
Рывок в приседаниях
Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с собственным весом
Сгибание рук со штангой
Сгибание троса с веревкой
Концентрированный завиток
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Загибание молотком
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепсе в тренажере
Завиток паука

Упражнения на трицепс

Разгибание на трицепс стоя со штангой
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Отжимания от скамьи
Отжимания узким хватом
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук с гантелями стоя
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Разгибание с собственным весом на трицепс
Отжимания на трицепс со штангой
Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

Воздушные приседания
Гакк-приседания со штангой
Выпады со штангой
Шагающие выпады со штангой
Приседания с поясом
Выпады с собственным весом
Приседания на ящик
Болгарский сплит-присед
Приседания на стуле
Выпады с гантелями
Приседания с гантелями
Фронтальные приседания
Приседания с кубком
Тренажер для гакк-приседаний
Полуприседания в воздухе
Тренажер для приведения бедра
Гакк-приседания на мине
Приседания на мине
Разгибание ног
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Приседания с паузой
Румынская становая тяга
Перекладина безопасности для приседаний
Сгибание ног сидя
Неглубокие выпады с собственным весом
Боковые выпады (собственный вес)
Приседания в тренажере Смита
Приседания
Шаг вперед

Упражнения для спины

Разгибание спины
Тяга штанги
Шраги со штангой
Блокировка
Тяга сидя узким хватом на тросе
Тяга сидя с широким хватом на тросе
Подтягивания
Очистить
Толчок
Становая тяга
Становая тяга с дефицитом
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей
Шраги с гантелями
Напольный задний удлинитель
Доброе утро
Подвешивание
Подвешивание Power Clean
Силовой рывок в висе
Рывок в висе
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга обратным хватом
Махи гири
Тяга широчайших мышц пронированным хватом
Тяга широчайших мышц супинированным хватом
Канатная тяга для одной руки
Тяга одной рукой к широчайшим
Пауза становой тяги
Пендлей Роу
Power Clean
Силовой рывок
Подтягивание
Реечная тяга
Ряд уплотнений
Сидячая машина, ряд
Урвать
Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга на прямых ногах
Тяга широчайших прямых рук
Становая тяга сумо
Т-образный ряд
Становая тяга с трэп-грифом с высокими рукоятками
Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

Удары ногами в стороны с резинкой
Протяжка кабеля
Раскладушки
Румынская становая тяга с гантелями
Насосы-лягушки с гантелями
Пожарные гидранты
Лягушачий насос
Ягодичный мостик
Отведение бедра к бандажу
Аппарат для отведения бедра
Бедренная тяга
Тренажер для тазобедренного сустава
Бедренная тяга с лентой вокруг колен
Боковая прогулка с лентой
Отжимания ягодиц в тренажере
Ягодичный мостик на одной ноге
Подтягивание бедра одной ногой
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге
Отведение ягодиц стоя в тренажере
Шаг вперед

Упражнения на пресс

Скручивания на тросе
Хруст
Мертвый жук
Подъем ног в висе
Подъем коленей в висе
Приседания в висе
Измельчение дров от высокой до низкой с лентой
Горизонтальный дровокол с лентой
Выкатное колесо для пресса на коленях
Планка для стояния на коленях
Боковая планка на коленях
Подъем ног лежа
Лежачий стеклоочиститель
Дворник лежа с согнутыми коленями
Машинный хруст
Альпинисты
Косые скручивания
Приседания на наклонной скамье
Доска
Боковая планка
Приседания

Упражнения на икры

Эксцентрическое опускание пятки
Подъем пятки
Подъем на носки сидя
Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой за спиной
Барная стойка
Сгибание рук с гантелями
Фермерская прогулка
Становая тяга с толстым грифом
Захват
Подвешивание на перекладине одной рукой
Пластинчатый зажим
Сгибание запястья пластиной
Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

Разгибание запястья со штангой
Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства приведенных ниже групп мышц мы постараемся перечислить хотя бы одно сложное упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Соусы в баре
Нагрудник с тросами для стояния Fly

Подробнее: Как тренировать мышцы груди

Плечи

Жим над головой
Жим гантелей сидя
Боковые подъемы гантелей
Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

Становая тяга
Широчайшие тяги
Подтягивание
Тяга штанги
Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепс

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

Разгибание штанги лежа на трицепс
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Отжимания на трицепс
Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

Приседания
Гакк-приседания
Разгибание ног
Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

Приседания
Тяга бедра
Румынская становая тяга
Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

Скручивания на тросе
Подъем ног в висе
Измельчение древесины от высокой до низкой
Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

Подъем носков стоя
Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
Упражнения на тягу тренируют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
Тазобедренный шарнир Упражнения для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую тренировку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить вертикальные и вертикальные толкающие и тянущие движения.0164 плоскости движения.

Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
Вертикальные движения когда ваша рука работает над головой. Примеры:
Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.

Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство того или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.