Как подтягиваться чтобы накачать спину: Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Содержание

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения

-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно

-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ

— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений

— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут

— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т. к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

не выгибайте спину;

не раскачивайтесь;

изначально вам необходимо расслабить плечи;

работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;

делайте разминку;

поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

подтягивания обычным хватом;

подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

использовать отягощения;

привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как быстро накачать мышцы на турниках.

Турник. Поможет ли накачать руки? Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно.
Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны.
Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне.
Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый.
Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Доброго времени суток.
Предистория
.

До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички — то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех — аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой — каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом — выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.
Весна 2012 (теория)

И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.
Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца
Для чего было принято решение начать тренинг на «турничках» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.
Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь

Основные принципы:

-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
-Каждое упражнение — обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли
(гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.
В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.
Список упражений
: (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.
Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.
Октябрь — ноябрь 2012

Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).
Основные принципы:

—
тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах
понедельник
(грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда
(спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница

бег (час)
1-ая неделя

обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя

6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход
Итого за 6 месяцев(5. 5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.
Питание:

Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 — 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.
Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.
отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)
Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)
Мораль. Подкачаться в натуральную до «начинающего пляжника» за умеренное время вполне возможно.
Ну и в декабре пошел в тренажерку
, делаю базу.
В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110
Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

развиваются бицепсы
укрепляются мышцы спины
увеличивается мышечная масса
тело становится сильным
формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

подтягивания
подъем согнутых ног к груди
подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
отдыхайте между подходами две-три минуты;
после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Занятия на турнике обязательно начните с разминки – хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно выполнить приседания, махи руками, наклоны и т.п.

Вы можете прокачивать на турнике разные группы мышц в различные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все мышечные группы. Оптимальное число занятий — три раза в неделю, с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Можно найти и готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Чтобы натренировать на перекладине бицепсы, займите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Подтягивайтесь плавно к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно составлять примерно 30 см. Спину можно накачивать подтягиванием как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике – подтягивание на перекладине разнохватом, со сменой положения кистей в каждом подходе. То есть, кисть одной из ваших рук будет направлена в сторону вашего туловища, другая – от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Данная методика обеспечивает с одной стороны торса нагрузку на руку, с другой – на спину. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные поперечины. Они позволят осуществлять угловой хват.

Прокачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого, как бы сев на перекладину и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимайтесь вверх. Это упражнение достаточно травмоопасное, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Мышцы пресса качайте подъемом прямых ног в висе или коленей к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, число подходов – от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап отводится в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошей проработки мышц вам не хватает вашего собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться на пояс. При работе на перекладине используйте кожаные напульсники. Это улучшит ваш хват и предохранит мышцы от растяжений.

Заниматься на турнике лучше в паре, на последних повторениях партнер будет помогать преодолевать вам мертвую точку — такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища – такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов в вашем рационе питания.

Можно ли накачать мышцы на турнике. Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1.
Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2.
Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:

а)
Техническая
б)
Силовая — (в нашем случаи)

2.
Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3.
Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4.
Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5.
Время тренировки (утро или вечер)
6.
Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7.
Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8.
И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?

Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник
– это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?

Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике
это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:

Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:

Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем,
в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

развиваются бицепсы
укрепляются мышцы спины
увеличивается мышечная масса
тело становится сильным
формируется пресс

Базовые упражнения

1. Подтягивание обратным хватом

2. Подтягивание прямым хватом

3. Подтягивание разнохватом

4. Подъем-переворот

подтягивания
подъем согнутых ног к груди
подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Секреты накачки рук с помощью турника

во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
отдыхайте между подходами две-три минуты;
после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике
хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

— турник.;
— отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

— турник;
— брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

правильное питание;
полноценный отдых;
стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

Подтягивание с прямым хватом;
Подтягивание на турнике с обратным хватом;
Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Как накачать спину на турнике

Как качать спину на турнике

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Программа тренировок спины на турнике

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

Стандартные подтягивания (10 раз).
Подтягивания широким хватом (7 раз).
Узкие подтягивания (10 раз).
Подтягивания за спину (7 раз).
Подтягивания коммандо (10 раз).
Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились.

обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
при сердечной недостаточности;
при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вам нужно опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться к тому моменту, когда дойдете до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

больше упражнений

Советы по технике

Трос с прямым вытягиванием вниз

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам задействовать нижнюю часть широчайших, а при вытягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в какой момент не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова позволить веревке снова опуститься с контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть просто чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

Совет: самый противный обратный насос в вашей жизни

Хотите торопиться? Возьмите что-нибудь тяжелое и идите.Вот лучшие способы сделать это.

Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на подвижность, чтобы улучшить приседания, то это должно быть оно.

Для прямой тренировки бицепса вы не сможете превзойти эти варианты. Забавно то, что большинство людей даже не пробовали их.

Вот что делать, если ваш план тренировок перестает работать.И он перестанет работать.

Вы попались на один из этих мифов? Удивительная правда о свободных весах, тренировках ног, упражнениях на грудь и многом другом.

Мэтт Дэймон за эти годы сделал несколько потрясающих изменений в телосложении с помощью тренера Джейсона Уолша. Вот как они это делают.

У большинства лифтеров неразвита середина спины.Вот как по-настоящему атаковать это слабое место, чтобы поднять его.

Недостатки слишком большого количества масла, бекона и сыра.

Руководство по освоению и развитию GHR, скандинавских сгибаний голени, обратных гиперэкстензий и разгибаний спины.

Вот почему вы не должны пить кофе после тренировки, а также еще два правила Java, которые вам нужно знать.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Получите удовольствие от 9-минутных тренировок! Жаль, что большинство «подходящих» людей, скорее всего, вырвет на 8 минуте.

Поступить легко.Измельчить — самое сложное, что вы когда-либо делали. Вот 8 отличий, которые вам нужно знать.

Вот как проснуться и подготовить свое тело к самой сложной тренировке нижней части тела.

Ты неправильно думаешь о выходных. И это неправильное мышление является причиной того, что вы недовольны своим прогрессом в тренажерном зале.Вот как снова начать расти.

Хотите уменьшить жир и нарастить мышцы? Добавьте это движение к своим тренировкам.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Эта увлекательная форма тренировки развивает навыки и силу ядра.Попробуйте эти ходы.

Автор перестал поднимать тяжести на пять месяцев, чтобы опробовать эту программу тренировок с собственным весом, основанную на ММА. Вот что он узнал.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Ваше телосложение исчезает сзади? Тренер Медоуз говорит, что вам нужна здоровая доза двух составляющих: настойчивости и терпимости к боли.

Непрерывная высокоинтенсивная тренировка (HICT) использует две из трех энергетических систем организма, что делает ее идеальной тренировкой для улучшения метаболизма для лифтеров.

Всем следует приседать. Не всем следует выполнять одинаковые приседания. Вот лучшие варианты для ВАШЕГО телосложения и цели.

Этот фаворит олимпийских атлетов отлично подходит для домашних тренировок с ограниченным оборудованием.Взглянуть.

Выберите одну или две из этих стратегий и крепитесь к лучшему.

Подтягиваний: вы делаете их неправильно

Вот что вам нужно знать …

Полный диапазон движений автоматически не означает хорошей формы. Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
Не задействуйте сначала локти при подтягивании.Это превращает его в упражнение на бицепс.
Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
Не прибавляйте в весе, если не можете подтянуться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.

Вы хотите больше повторений или лучшие результаты?

При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры перестают сосредотачиваться на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений.Как только они это сделают, весь смысл упражнения вылетит через заднюю дверь спортзала.

Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху. Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей

Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Возможно, нет.На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то делал движения правильно для достижения наилучших результатов.

Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль. Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на основных двигателях.

Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки.Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто накачивает ваши руки.

Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и отказ от полного расширения в конце каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.

Правильное подтягивание полного выдвижения:

Совершенствуем верхнюю половину подтягивания

Так что, может быть, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъемника. Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения.Нехорошо.

Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы, возможно, начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.

Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко в спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине.Возможность сделать несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все подряд, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.

Проклятие подтягиваний с отягощением

Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора шести-дюймовых подтягиваний.«

Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?

Спросите себя: почему я делаю подтягивания?

Какова твоя цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не просто возможность перетащить лицо через перекладину.

Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — особенности, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.

Дополнительная нагрузка — не всегда лучший вариант. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, а затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

Делайте паузы в повторениях для роста мышц

Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.

В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на том, чтобы поддерживать широчайшие в течение всего повторения. Односекундная задержка в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.

Связанные:
Подробнее об усилении подтягиваний

Связанные:
Как увеличить силу подтягивания

Сессия Push-Pull с 390 повторениями для огромного насоса

На этой тренировке мы будем использовать технику «предварительного истощения». Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного зала и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Работая в формате «бодрости», пройдите через все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

В каждом блоке количество повторений сокращается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.

«Движения дополняют друг друга в противоположной манере, — говорит Эндрю Трейси, редактор мужского фитнеса, -« Вместо того, чтобы чередовать противоположные движения, чтобы возвращаться свежими в каждом подходе, мы нацелены на аналогичные группы мышц. последовательно, действительно повышая накачку и максимально увеличивая естественное производство анаболических гормонов вашим организмом.”

PUSH BLOCK

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Положите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) прижать гантели над головой. Опустить под контролем до плеч, повторить

2.Отжимания x 30, 20, 10, 5 повторений

Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B) . Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

ТЯНГОВОЙ БЛОК

1. Подтягивания x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. .

2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений

Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, расставьте гантели по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмите гантели в каждую руку и слегка согните ноги в коленях так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Поднимите вес к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

Понравилась тренировка? Попробуйте следующее:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут оказаться недостаточно эффективными. Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий — все это может полностью лишить вас возможности. мотивация.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивных тренировок спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
Тренировка этой очень большой группы мышц сжигает значительное количество подкожного жира и увеличивает общее потребление энергии телом.
Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, — залог прогресса и роста.В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

Занятия нужно проводить регулярно 2 раза в неделю.Чаще это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит — результатов не ощутите.
Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через «не могу.»
Разминка и разминка суставов являются неотъемлемыми частями тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействовано 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Программа тренировки дома

Тренировка №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Тянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется на одном уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны обхватывать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

Тяга гантелей к опоре одной рукой — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для начинающих и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

Стоя, согнувшись в пояснице.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Руки с гантелями опускаются перед собой.

Техника исполнения:

Медленно наклоняйте, пока корпус не станет параллельным полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка разверните пальцы ног. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обтягиваться вокруг штанги, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклонах вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
Потяните штангу к нижней части живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова остаются неподвижными.
Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой накачивает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

Есть 2 варианта исходного положения:

Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога отведена в сторону и отведена назад.
Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

Техника выполнения:

Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
На выдохе верните гантель вниз.

Особые инструкции:

Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
Не тяните локти в стороны.

Шраги

Суть упражнения — пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

Шраги стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом — они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

Исходное положение — вершина становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
Лучше всего выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одну руку прямым хватом, другую обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать вращательные движения плечами — можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
На вдохе вернитесь в предыдущее положение.

Особые указания:

Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
Не сводите локти вместе и не отводите их назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Ряд нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, немного отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
В крайней точке максимально вывести лопатки.
Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

Не округляйте спину.
Выполните все повторения в одном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского — гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой.Ноги и спина на одной прямой.

Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода спин-офф) i.е. будут пересекаться друг с другом.

Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапециевидные)
Serratus, ромбовидные и подъем лопаток

1 — ТРАПЕЦИЯ; 2 — ШИРОКИЙ; 3 — Разгибатели спины.

Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц … И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное — понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту утверждают, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

Поэтому помните, и конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге — то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц — лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений на развитие мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Подтягивания любого вида или альтернативная становая тяга с вертикальным блоком на грудь / за голову
Тяга штанги в наклоне
T- Тяга штанги
Тяга гантелей
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги со штангой

Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

Становая тяга
Гиперэкстензия
Goodmorning

Серратус (находится сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Хорошо.Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

Техника упражнений

Прежде чем мы начнем, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике бицепсы работают полностью.

Вообще очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

Подтягивания

При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е.е. держимся за планку или ручки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

В подтягиваниях, помимо широчайших спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

Не научились отключать бицепсы, за что и были наказаны)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

Выполняйте подтягивания широким хватом (потому что на бицепс меньше нагрузки, потому что хват широкий) или еще лучше, начните этот метод с вертикальных штанг в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Захваты для подтягивания:

Положение захвата:

Техника выполнения:

На грудь
На голову
Прямо под собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

Чем шире ваша хватка, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую?

И здесь свои нюансы.

Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не уставала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) — нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будут работать бицепсы, а это нехорошо.

Такой стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам.Более продвинутые решать самостоятельно.

Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

Техника исполнения в грудь или за голову?

Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более простое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы (это более изолирующее упражнение), потому что оно задействует только верхнюю часть спины.Поэтому это так произвольно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно, основной принцип роста мышц — это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания — не исключение.

Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный путь.

В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и в конечном итоге получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале — не будет выглядеть, мягко говоря, атлетично.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

Впрочем, опять же, как и в подтягиваниях — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуть вас в джунгли).

В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем ниже наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину всегда прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

Становая тяга со штангой

Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги штанги).

Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно упираться грудью (ложиться на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантелей

Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно на чем-то упираться коленом и свободной рукой), это дает преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

Горизонтальная тяга

В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к блоку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
Руки полностью выдвинуты.
Потяните руки к животу.
Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

Самое главное при выполнении этих упражнений — не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, а затем и необязательное!

Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

Техника, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать салазки штанги по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много нового рассказала, но можно целенаправленно читать про Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много.Какой выбрать, какой лучше?

Программа тренировки мышц спины

Вопрос индивидуальный. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она непостоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
Используйте как верхние, так и нижние звенья (чтобы проработать ширину и толщину мышц спины).
Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

Подтяжка вертикального блока к груди 3-4х6-12

Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

Подтягивания 4х6-12
Наклон штанги 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги 3-4×6-12
Горизонтальная тяга 4×6-12

Подтягивания 4х6-12
Вертикальная тяга к груди 4х6-12
Наклон штанги 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Что можно кучу комплексов придумать, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более сложные комплексы:

Подтягивания 4х6-12
Наклон штанги 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга с Т-образной штангой
Горизонтальная тяга
Становая тяга

Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров.Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

Эффективность самообучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
Во время основной тренировки необходимо чередовать одинаковое количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами
, постепенно увеличивая их количество.С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить максимум усилий до полного истощения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок
и периодически их чередовать.
Идеальная частота тренировок для наращивания мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
Соблюдение водного режима
… Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
Сбалансированное питание
… Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

Турник в помощь

Занятия на турнике тоже очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад наверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать широчайшие в домашних условиях.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза, и твоя спина широкая!

комментариев на основе HyperComments

P .S.
Подписаться на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Также приглашаю вас в свой инстаграм

Тренировка спины — фундаментальный фактор в дальнейшем и развитии мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног.Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

Latissimus dorsi — отвечают за соединение рук. № Состоит из двух связок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
Мышцы-разгибатели тела — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход … При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.

Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньшее количество небольших групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами … Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона. ряды.
Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, не используйте становую тягу. Как бы странно это ни звучало, но мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в нижней части спины, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целенаправленное доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
Не выполняйте два базовых упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Добавочная группа мышц	Вид упражнения	Дом / для зала
	Самая широкая	Низ трапеции + задняя поверхность бедер	Basic	Для дома
	Ромбовидная	Самая широкая	Базовая	Для холла
	Ромбовидная	Решетка + трапеция + подколенное сухожилие	Базовая	Для холла
	самый широкий	Ромбовидный + трапециевидный + подколенное сухожилие	Базовый	Для холла
	Ромбовидный	Низ трапеции + лат	Базовый	Для холла
	Выпрямители спинки		Basic	Для холла
Тяга с узкими рычагами	Самая широкая	Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра	Базовая	Для зала
	Срединный пучок ромбовидной формы	Широта + низ трапеции + подколенное сухожилие	Базовый	Для холла
	Выпрямители спины	Трапеция + ромбовидная + латка	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовидная	Трапеция + ромбовидные + широчайшие + подколенные сухожилия	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Изоляция	Для холла
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия	Изолирующие	Для зала
Тренировка бицепса с читингом	Widest	—	Изоляция	Для холла
	Низ трапеции	Верх трапеций + верхние дельты	Изоляция	Для холла
Штанга вертикального блока	Самая широкая	Ромбовидная	Изоляционная	Для холла
Widest	Трапеция + бицепс	Изоляция	Для холла
Горизонтальный упор блока	Ромбовидный	Самый широкий	Изоляционный	Для холла
	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя часть бедра	Изоляция	Для холла
	Верх трапеции	—	Изоляция	Для холла
Шраги со штангой сзади	Низ трапеции	Верх трапеции	Изоляция	Для холла
	Акцентная трапеция	Середина трапеции	Изоляционная	Для холла
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
Подъем гантелей	Низ трапеции	Задний пучок дельт	Комплекс	Для зала
	Самая широкая	Трапеция + ромбовидная + тыльная сторона бедра	Сложная	Для зала

Базовый

Для тренировки спины традиционно используются четыре основных упражнения комплексно.

Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
© luckyguy123 — stock.adobe.com
Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!

Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.

Изоляция

Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная цель изолирующих упражнений — не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

Традиционно в подсобке проводят 3 основных изолирующих упражнения.

Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

Физические упражнения дома

Строить спину дома непросто.Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования — они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.
Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.
Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы … Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный спектр разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.
© Макацерчик — stock.adobe.com
.
Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.
Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.
Крестовина нижняя.

Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Расщепление на широчайшие	Cheating biceps curl — легкий вес.	Основная задача — сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев. Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.
Ромбовидная тяга	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая штанга. Тяга блока к поясу 5 * 20 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, более сложный, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.
Профильная тренировка	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая планка. Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума). Тяга блока к ремню 5 * 20 Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%). Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max) Ряд верхнего блока за голову 5 * 20. Протяжка штанги до подбородка 5 * 5 Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес) Гиперэкстензия макс. * макс.	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12 Тяга горизонтального блока 3 * 12 Гиперэкстензия макс. * Макс	Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
Восстановление	Мост 5 — на время Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес Гиперэкстензия макс. * Макс Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3 Кузов наклоняется в разные стороны Подвешивается на турник на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц проработать подготовительный комплекс.
Home	Подтягивания Разведение рук с расширителем грудной клетки Собственный груз с резинкой. Горизонтальные подтягивания с привязью Прогулка фермера Корзина Шраги с любым доступным весом Становая тяга с любым доступным весом	Все, что можно выжать для спины дома, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

Упражнения с нестандартным снаряжением

Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

Уменьшение лопаток с помощью эспандера грудной клетки … Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

Итог
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов.Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы. Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, сейчас вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок не реже одного раза в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

В целом подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела.Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов. Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение.Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на основном механизме эффективного сжигания и утомления мышц. В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Вне). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10.Но я понимаю, что тебе может не хватить моей силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4–5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку. Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавляйте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии, используя высокий темп: гипертрофия с художественной гимнастикой.Как это сделать?). Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд). Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход.Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед. Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно.Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломанный набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход с оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны. Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон.Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не разовьются, если вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2-3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попытайтесь полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки.Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть метод сломанной установки.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Обычные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного схитрить по форме, диапазону и выполнению. Вам следует позаботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что сложность его возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете много более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете сделать австралийских подтягиваний вместо этого, если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы выполняете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до 12 повторений. На этом этапе важно полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания, и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ТЯГИ — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти.Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений.Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки. Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений.Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз.Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими. Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».