Кроссфит тренировки для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

• 27 апреля, 2018
• Ольга Распопова

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Total

18

Shares

Related Topics

• НОВИЧКУ
• Программа тренировок
• Упражнения

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

15 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда в вашу бокс заходит новичок, он может быть напуган жесткой репутацией этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых упражнений кроссфита, чтобы облегчить себе путь к ультра-спортивному образу жизни: «Новым кроссфиттерам не нужно сразу же погружаться в продвинутые упражнения WOD, когда они только начинают. , зарядите их энергией с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.

0006 здесь .)

1. Обратный отсчет от 10 до 1 WOD

Сделайте по 10 махов гирей с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (легкую гантель держите перед грудью обеими руками ; присядьте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 повторений каждого упражнения, затем 8 и так далее, до 1 повторения каждого упражнения.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте столько берпи, сколько сможете за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 из следующих. С такой же интенсивностью, как вы можете:

• Посадочные приседания
• Приседания
• Отжимания
• RUNG ROW
• 119

.

Простое управление ящиками.

Универсальное партнерское программное обеспечение.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчками. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Пробегите четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом еще на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, беги

Сделайте 5 подходов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки с бёрпи на коробку

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков с бёрпи на коробку (выполните стандартную бёрпи, затем запрыгните на коробку; спрыгните вниз) и 16 махи гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждого, затем по 9 каждого.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но держитесь в нижнем положении две минуты (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 подхода по 10 берпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата-отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повтор. ) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата, чередуя отжимания и выпады. .

12. 10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше кругов из следующего: 10 махов гирей, 10 прыжков на ящик (прыжок на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 отжиманий на кольцах.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут подряд с отдыхом в 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и толчками гантелей.

14. Скакалка, сумо и настенные мячи

Сделайте от 75 до 100 оборотов скакалки, затем обратный отсчет с наборами из 10, 9, 8 и т. д. до 1 из следующего:

• Стенные мячи — делайте приседания с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. Оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах над вами после приседания, затем поймайте мяч
• Становая тяга сумо с высокой тягой — Поставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, отведите бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу узким хватом; встаньте и потяните штангу до ключицы, локти выше штанги. Возврат штанги на землю

В завершение сделайте еще 75–100 витков со скакалкой.

15. Отжимания и бурпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бурпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в продвинутый кроссфит-WOD, когда вы новичок в нем — на самом деле, скорее всего, и не стоит. Вместо этого взбодритесь с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.

‍

Нужно больше ходов? Ознакомьтесь с 10 лучшими программами боевых искусств, которые стоит включить в программу тренировок ‍

Присоединяйтесь к нашему миллионному сообществу любителей фитнеса.

Получайте еженедельные новости о фитнесе и советы экспертов прямо на свой почтовый ящик.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

10 лучших кроссфит-тренировок для начинающих — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительные подтягивания и подтягивания! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы действительно войдете в бокс, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. двигайтесь в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять это количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, присев к цели, например, к стулу или ящику. Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых тяг. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, так что у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте веса к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута бросков с мячом в стену
> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жимового толчка
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом в стену — толкатели (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — то же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком гирю и поменяйте сторону на полпути или вместо этого выполните отжимания
Тяга — Челночные пробежки! (извините)

4. Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант берпи, который вы хотите (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте, вам это не понадобится!

5.

30 минут в стабильном темпе:
> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернатив. Выпады
> Боковая планка по 30 с (на каждую сторону)
Бег на 400 м (или около 2:00 бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки. Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете превратить Полую скалу в Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10

> Двойные прыжки
> Приседания

Краткое описание тренировки: Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая дважды проходит под вашими ногами при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (на время)

> Велосипед на 50 калорий
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 подтягиваний на одной руке (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:

> бег 400 м
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых рядов

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес/модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже можете делать подтягивания киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10.

10 минут AMRAP вашего любимого движения из приведенных выше тренировок

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из приведенных выше тренировок

Краткая информация о тренировке: К этому моменту у вас должно быть четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — и что вы не делаете! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своей физической формой! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курс или услугу, которые облегчат вам подготовку к занятиям, чтобы вы полностью освоились с движениями и привыкли ко всем сокращениям, которые мы склонны разбрасывать!

Вы занимаетесь кроссфитом в возрасте старше 35 лет?

У нас есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров в WODprep, с ежедневными программами, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.