Можно ли принимать вместе креатин и всаа: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Как принимать креатин и ВСАА вместе

Согласно статистике, второе место по продажам в мире спортивного питания занимает креатин, а третье — аминокислоты ВСАА.

Эти добавки пользуются спросом среди атлетов разных видов спорта, что косвенно говорит об их эффективности.

Вопрос о совмещении нескольких видов добавок волнует многих. Поэтому сегодня расскажем как раз о том, каких результатов ждать, есть принимать вместе креатин и ВСАА.

Что такое ВСАА и зачем они нужны

ВСАА (от английского Branched Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В составе их всего три – валин, лейцин и изолейцин.

Эти аминокислоты считаются незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются в теле самостоятельно, и должны ежедневно поступать в организм человека с продуктами питания.

В натуральной пище наибольшее количество ВСАА содержится в белках животного происхождения – мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах.

Мышечная ткань человека примерно на 35% состоит из ВСАА. Поэтому эти аминокислоты занимают важное место в процессе роста мышечных объемов и уровня силы.

Для бодибилдинга они важны следующими функциями:

1. Выступают дополнительным источником энергии в мышечных клетках
2. Служат строительным материалом для увеличения мышечных объемов
3. Ускоряют восстановление мышц после силовых нагрузок (длительное восстановление)
4. Повышают физическую работоспособность на тренировке (улучшается сверхсрочное восстановление между подходами)
5. Участвуют в синтезе других аминокислот – аланина и глютамина
6. Препятствует разрушению мышечной ткани

Как видите, нехватка этих аминокислот в организме способна существенно затормозить или даже полностью блокировать рост мышц и их восстановление.

Именно поэтому в бодибилдинге так распространен дополнительный прием ВСАА в виде спортивных пищевых добавок.

О креатине и его пользе для мышц

Креатин – это биологически активное вещество, выступающее в роли главного источника энергии в мышечной клетке.

Он также поступает в организм вместе с едой. Наибольшее количество этого вещества, как и аминокислот, содержится в белковых продуктах животного происхождения.

Но вот в отличие от BCAA, креатин может самостоятельно синтезироваться в теле человека.

Происходит это в печени и поджелудочной железе, с участием трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.

Это вещество содержится в различных органах и тканях человека. Но большего всего его находится, конечно же, в мышцах (помним, что это энергетический субстрат).

Суммарное количество креатина в организме среднестатистического мужчины, весом в 75 кг, составляет около 130 грамм.

С точки зрения бодибилдинга его дополнительный прием в виде добавки имеет следующее положительное влияние:

1. Повышает энергетический уровень мышечной клетки
2. Значительно увеличивает физическую работоспособность на тренировке
3. Повышает уровень силовых показателей (причем растут все виды силы: абсолютная, стартовая, скоростная и силовая выносливость)
4. Ускоряет восстановление мышц, как на самой тренировке, так и между занятиями
5. Косвенно способствует увеличению мышечных объемов (за счет роста силы и улучшения восстановления человек больше нагружает мышцы на тренировке)

Как видите, положительные результаты от применения ВСАА и креатина очень схожи. И здесь напрашивается вопрос о целесообразности совместного приема этих добавок.

Совместимость ВСАА и креатина

Спортивная наука давно обратила внимание на то, как похоже воздействуют креатин и БЦАА на мышечные волокна.

Был проведен ряд исследований, на основе которых разработали модель мышечного роста.

Модель, потому что никто до сих пор не знает точный механизм, благодаря которому было бы понятно на 100%, от чего растут мышцы.

Согласно этой модели, только 4 вещества играют ключевую роль при запуске процесса гипертрофии, то есть роста.

К ним относятся:

• тестостерон
• молочная кислота
• креатин
• аминокислоты

В упрощенном виде это выглядит следующим образом:

1. Выполнение силовых упражнений на силовых тренировках стимулирует выброс тестостерона в кровь
2. При прокачке конкретной мышечной группы тестостерон попадает в нее
3. Чтобы запустился мышечный синтез, необходимо “закислить” мышцу до определенного уровня. То есть спровоцировать накопление молочной кислоты

Как правило, нужный уровень молочной кислоты в мышце определяется наличием специфического “жжения”. Но это работает не всегда. Здесь важно не переборщить, иначе рост может наоборот блокироваться.

Выброс тестостерона и умеренное закисление мышцы — спусковой механизм, который дает команду начать рост.

Мышечный синтез запускается в течение пары часов по окончании силовой тренировки.

Непосредственно сам рост мускулов происходит в период отдыха от силовых нагрузок.

И здесь на первое место выходят креатин и аминокислоты.

Креатин обеспечивает этот процесс энергией, а аминокислоты выступают в роли строительного материала для мышц. И именно валин, лейцин и изолейцин играют здесь ключевую роль.

Даже их незначительная нехватка блокирует гипертрофию. И несмотря на то, что тестостерон вместе с молочной кислотой дали команду к началу, последнее слово всегда за креатином и аминокислотами.

Знание этого факта говорит о том, что одновременное применение двух упомянутых добавок все же целесообразно. И дальше пойдет речь о том, как принимать креатин и БЦАА вместе.

О совместном приеме

Схема приема проста:

1. Если обе добавки в виде порошка, тогда порцию ВСАА и креатина смешивают в одном стакане с водой или соком
2. Если одна или обе добавки в виде таблеток или капсул, то на первом месте всегда аминокислоты

Наиболее важный совместный прием добавок — сразу по окончании силовой нагрузки.

Также желательно принимать ВСАА и креатин за 20-30 минут до начала занятия.

В дни отдыха их можно принимать в произвольном порядке.

Тем не менее, один из суточных приемов должен приходиться на утреннее время, лучше сразу после пробуждения.

Добавки распределяют на порции (2-3) и принимают вместе между основными приемами пищи.

Если на пустой желудок спортивное питание переносится плохо, возможно употребление сразу после еды. Правда, в таком случае есть вероятность небольшого снижения их результативности.

Стандартный размер порций – креатина 3-5 грамм, ВСАА – 5-10 грамм за один прием.

Виды добавок “2 в 1”

Производители спортивных пищевых добавок уже давно знают о пользе совместного  применения аминокислот и креатина, поэтому некоторые из них выпускают продукты, где в состав входит и креатин и ВСАА.

Например, ВСАА+Creatine Powder от Optimum nutrition.

Вот только у подобных добавок есть один существенный минус — они обойдутся намного дороже, чем если приобретать такое же количество креатина и ВСАА по отдельности.

Это одна из причин, почему они не пользуются большим спросом. Все, кто “в теме” не хотят переплачивать и покупают отдельные продукты, просто миксуя их вместе, в зависимости от поставленных целей и задач.

Но если позволяют финансы, смело пробуйте вариант “2 в 1”.

Заключение

Теперь вы знаете, как принимать креатин и ВСАА вместе.

Используйте полученную информацию на практике, не забывайте в достаточном количестве употреблять натуральный белок, тренироваться и отдыхать, и ваши мышцы с благодарностью отозвутся ускоренным ростом.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

«можно ли принимать креатин и бцаа вместе после тренировки? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Макс М.

8 октября 2018  ·

12,6 K

ОтветитьУточнить

Софья Махова

Медицина

3,8 K

Врач-терапевт, опыт амбулаторного приёма пациентов 2,5 года. Закончила РНИМУ им…  · 14 окт 2018  · health.yandex.ru

На сегодняшний день считается, что BCAA можно принимать практически со всеми видами спортивного питания (комбинация в креатином считается целесообразной при наборе мышечной массы). Важно подчеркнуть, что все спортивное питание должно быть высокого качества во избежание риска развития нежелательных эффектов (использование недоброкачественных препаратов не исключает наличия в их составе токсичных веществ).

Так же важно отметить, что полноценную диету при интенсивных тренировках лучше разрабатывать совместно со спортивным врачом или врачом-диетологом, учитывая характер и объем физических нагрузок, а так же желаемый результат.

10,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

72

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 8 мая 2021  · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Да, можно. Они хорошо усваиваются вместе и действие друг друга не уменьшают. Можно смешать прямо в одном стакане. Естественно протеин после этого принимать уже смысла нет.

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 22 июн 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Да, можно и даже нужно, если вы занимаетесь в зале ради увеличения мышечной массы.
Ученые долго выясняли лучшее время для приема креатина и выяснили, что оптимальный вариант — пить его после тренировки. При приеме во время занятий может нарушиться водный баланс в организме. Хотя в целом его можно компенсировать принятием большого объема жидкости, на тренировке это… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

Хорошая идея? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Креатин и ВСАА, которые рекламируются как два лучших продукта для максимального увеличения мышечной массы и силы, представляют собой дуэт, который вы часто видите в наборе пищевых добавок любого бодибилдера или спортсмена.

И нет сомнений, что они великолепны.

Но, несмотря на то, что они оба очень эффективны в качестве отдельных добавок, может ли их смешивание максимизировать ваши результаты?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Основы ВСАА и креатина

Это две самые распространенные добавки, которые можно найти в сотнях продуктов, но что это такое и что они делают?

ВСАА

ВСАА представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — которые должны поступать с пищей или добавками, поскольку они не могут быть синтезированы в организме, поэтому их называют «незаменимыми».

Но шумиха вокруг BCAA в основном связана с одной аминокислотой, лейцином, который играет главную роль в синтезе мышечного белка.

Вот суть того, что вам нужно знать о BCAA:

Мышечный белок постоянно находится в состоянии оборота, а это означает, что мышечные белки всегда расщепляются, перерабатываются и синтезируются для замены старых, изношенных или дисфункциональных белков. ¹ .

Но для синтеза мышечного белка (MPS) организму необходимо присутствие всех девяти незаменимых аминокислот, а также одиннадцати заменимых аминокислот в адекватных количествах.

Основная причина, по которой вы видите BCAA в большинстве пищевых добавок спортсменов, заключается в том, что, как мы уже говорили, из этих девяти незаменимых аминокислот лейцин играет самую важную роль в синтезе мышечного белка ¹ .

Несмотря на то, что лейцин широко доступен в пищевых источниках, его концентрированная доза в виде добавок с аминокислотами с разветвленной цепью или незаменимыми аминокислотами означает, что вы получаете чистую дозу незаменимых аминокислот, что теоретически должно означать большую их доступность для поддержки роста и восстановления мышц. напрямую.

Еще одна причина, по которой добавки BCAA так популярны среди спортсменов, заключается в их способности помочь смягчить последствия мышечной болезненности после тренировки и степени повреждения мышц, возникающего во время тренировки.

Они делают это за счет снижения уровней определенных маркеров мышечного повреждения, а именно креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) ^{2, 3} .

Креатин

«Но от креатина у меня отеки» — это то, что вы можете услышать от многих людей, которые на самом деле не знают, каковы преимущества добавления креатина в ваш набор.

Да, иногда креатин может вызывать задержку воды в мышцах, но это невероятно полезная добавка для повышения мышечного роста и производительности.

Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина, но она также образуется эндогенно из продуктов, которые вы едите, содержащих эти специфические аминокислоты, мясо — один из наиболее концентрированных источников.

Но это также одно из самых популярных и широко используемых эргогенных средств из-за его способности повышать концентрацию внутримышечного фосфокреатина (ФКр) и, таким образом, повышать работоспособность.

В частности, он играет жизненно важную роль в обеспечении доступности энергии и регенерации АТФ — формы энергии, которую ваше тело использует для подпитки биологических процессов.

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфатом с образованием PCr посредством различных ферментативных реакций. В процессе производства энергии АТФ расщепляется на АДФ и молекулу неорганического фосфата (Pi).

Этот процесс обеспечивает энергию для метаболической активности. Свободная энергия, высвобождающаяся при гидролизе фосфокреатина, используется в качестве буфера при ресинтезе АТФ. Весь этот процесс помогает обеспечить доступность энергии для выполнения анаэробных упражнений с максимальными усилиями ⁴ .

По сути, функция креатина заключается в содействии регенерации АТФ. В быстросокращающихся скелетных мышцах обычно имеется большой запас фосфокреатина, доступного для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной кратковременной работы ⁵ .

Однако по мере увеличения интенсивности занятий уровень фосфокреатина снижается. В результате доступность энергии снижается из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для удовлетворения требований высокоинтенсивных упражнений.

Итак, логика здесь такова, что добавки с экзогенным креатином помогают обеспечить адекватный субстрат для регенерации АТФ. Больше субстрата означает более длительную работу и больший рост мышц.

Стоит ли смешивать креатин и BCAA?

Вообще говоря, креатин и BCAA часто принимают как единственные добавки. Иногда вы увидите, что их добавляют в добавки до или после тренировки, но реальный вопрос остается — следует ли принимать креатин и BCAA вместе?

Рассчитывать время приема добавок — это искусство, и тот же принцип применим к BCAA и креатину. Как правило, люди принимают BCAA во время или после тренировки, а креатин — перед тренировкой, но получится ли их смешивать?

Согласно имеющимся исследованиям, ничто не указывает на то, что смешивание BCAA и креатина небезопасно или вызовет неблагоприятные последствия.

В то время как несколько исследований изучают влияние комбинации BCAA и креатина, есть несколько доступных, которые рассматривают эффективность смесей, содержащих как креатин, так и BCAA.

В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, изучалось влияние предтренировочных добавок, содержащих BCAA, креатин и кофеин, в сочетании с трехнедельными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на аэробные и анаэробные результаты бега. , объем тренировок и состав тела ⁶ .

Результаты показали, что в сочетании с HIIT добавка была эффективна для улучшения аэробной производительности, общего объема тренировки и мышечной массы тела.

В другом аналогичном исследовании изучалась острая гормональная реакция и реакция на работоспособность при упражнениях с отягощениями с потреблением аминокислот/креатина/энергетических добавок и без них ⁷ .

Восемь мужчин выполнили протокол упражнений с отягощениями через 20 минут после приема добавки, содержащей незаменимые аминокислоты, креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон или мальтодекстрин-плацебо.

Результаты показали небольшое улучшение выносливости при высокой интенсивности при приеме добавок.

Ни одно из этих исследований не выявило каких-либо побочных эффектов, связанных с потреблением аминокислот и креатина, а также снижения работоспособности.

Заключительные мысли

При всем при этом действие BCAA и креатина совершенно различно: первый поддерживает синтез и восстановление мышечного белка, а второй в основном увеличивает работоспособность за счет повышения доступности топливного субстрата.

Логично предположить, что две добавки будут подпитывать друг друга; креатин повышает работоспособность, а BCAA обеспечивают субстрат, необходимый для ускорения роста и восстановления. Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих эту теорию.

Но, согласно имеющимся исследованиям, сочетание этих двух веществ в одной добавке или по отдельности может улучшить результаты, достигнутые в ходе тренировок, без негативных побочных эффектов.

В отличие от многих других пищевых добавок для фитнеса, содержащих синтетические красители, ароматизаторы, добавки и другие токсичные соединения, вся линейка продуктов Performance Lab на 100 % подходит для веганов, чистая и прошла сторонние испытания, чтобы гарантировать эффективность.

Без наполнителей, без искусственных красителей и ароматизаторов и абсолютно без мусорных ингредиентов. Только чистые продукты, дающие чистые результаты.

Каталожные номера

1. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30.
2. Г. Ховатсон, М. Хоад, С. Гудолл, Дж. Таллент, П. Г. Белл, Д. Н. Френч. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, уменьшается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование . J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль; 9: 20.
3. Дж. С. Кумбс, Л. Р. Макнотон. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений . J Sports Med Phys Fitness. 2000 сен; 40(3): 240-6.
4. Р.Б. Крайдер, Д.С. Калман, Дж. Антонио и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине . J Int Soc Sports Nutr. 2017 июнь; 14(18).
5. М. Висс, Р. Каддура-Даук. Креатин и метаболизм креатинина . Physiol Rev. 2000 г., июль; 80(3): 1107-213.
6. А. Э. Смит, Д. Х. Фукуда, К. Л. Кендалл, Дж. Р. Стаут. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность . J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:10.
7. Н.А. Ратамесс, Дж. Р. Хоффман, Р. Росс, М. Шанклин, А. Д. Файгенбаум, Дж. Канг. Влияние энергетической добавки аминокислоты/креатина на острую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):608-623.

BCAA против. Креатиновые добавки — какие принимать и когда?

Поднятие тяжестей — важная часть пути к огромному весу. Но если вы силовой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты в тренажерном зале, вы, вероятно, в какой-то момент наткнулись на область пищевых добавок. Потому что даже если вы усердно тренируетесь, это помогает подкрепить все эти нагруженные штанги точечным питанием.

Вы слышали о BCAA, и вы слышали о креатине. Но вы понятия не имеете, что брать и когда. И вообще, в чем разница между BCAA и креатином? Они оба относятся к семейству аминокислот, и оба связаны с увеличением мышечного роста, восстановлением и эффективностью тренировок.

Кредит: Halk-44 / Shutterstock

В противостоянии BCAA и креатиновых добавок трудно пробраться сквозь шумиху и перейти к науке. Здесь вы найдете все, что вам нужно было знать о том, какую добавку принимать, когда и почему.

• Что такое BCAA?
• Что такое креатин?
• Различия между BCAA и креатином
• BCAA против. Креатин для роста мышц
• BCAA против. Креатин для спортивных результатов
• BCAA против. Креатин для восстановления
• Когда принимать и BCAA, и креатин
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (обычно известные как BCAA или BCAA) включают три незаменимые аминокислоты — лейцин , валин и изолейцин . (1) Мышечный белок состоит из 20 аминокислот.

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: BCAA против EAA – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

Из этих 20 аминокислот, участвующих в построении мышечных белков, человеческий организм не может производить девять из них. Поэтому необходимо получать эти девять аминокислот в своем рационе — отсюда и термин незаменимые аминокислоты. Поскольку BCAA содержат три из этих необходимых компонентов для наращивания мышечной массы, они считаются очень полезными для помощи в гипертрофии за счет создания новых мышечных белков . (1)

Источники BCAA

Многие силовые атлеты принимают добавки BCAA в дополнение к своему режиму питания. Иногда они принимают эти добавки сами по себе или в добавках, которые также содержат глютамин. В другое время Добавки BCAA могут быть включены в состав предтренировочных комплексов или послетренировочных коктейлей .

Обычно эти добавки содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Исследования показывают, что от 2 до 10 граммов в день после интенсивных силовых тренировок оптимальны для восстановления мышц и общего функционирования. (2)

Кредит: nadianb / Shutterstock

Но вам не нужны добавки для удовлетворения ваших потребностей в BCAA. Белки животного и растительного происхождения содержат аминокислоты с разветвленной цепью . Некоторые из этих продуктов, богатых BCAA:

• Яйца, рыба, индейка, говядина, курица
• Орехи, фасоль, чечевица, нут, лебеда, тофу
• Молоко, сыр, соя и сывороточный белок

Что такое креатин?

Креатин — это не то же самое, что BCAA, но все же все дело в аминокислотах. Встречающаяся в природе аминокислота, образованная тремя более простыми аминокислотами — глицином, L-аргинином и L-метионином. Креатин входит в состав скелетных мышц, а также содержится в головном мозге . (3) 

В ваших клетках креатин хранится в виде креатинфосфата (также известного как фосфокреатин). Когда он хранится в этой форме, креатин может «пожертвовать» фосфатную группу, обладающую высоким содержанием энергии, молекуле АДФ (аденозиндифосфату). С помощью этой дополнительной фосфатной группы АДФ превращается в АТФ (аденозинтрифосфат) .

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Когда вашим клеткам нужна энергия, они расщепляют АТФ на АДФ. Когда у вас низкий уровень АТФ — например, во время высокоинтенсивного подъема тяжестей, когда вы очень быстро используете много АТФ — у вас заканчивается энергия. (4) Когда у вас есть больше креатина, чтобы помочь преобразовать АДФ обратно в АТФ, вы можете получить дополнительный импульс доступной энергии .

Источники креатина

Как и BCAA, вы можете получать креатин из пищевых добавок. Многие спортсмены принимают креатин до или после тренировки, стремясь к от трех до пяти граммов в день . Для сравнения, ваше тело обычно производит около одного грамма в день. (5)

Чтобы увеличить потребление креатина без добавок или в дополнение к ним, попробуйте следующие продукты, богатые креатином:

• Сельдь, лосось, тунец
• Говядина, свинина, баранина, курица

Различия между BCAA и креатином

BCAA и креатин не одно и то же. Первый относится к трем незаменимым аминокислотам — лейцину, валину и изолейцину — называемым «разветвленными цепями» из-за их химической структуры. Креатин, с другой стороны, состоит из трех разных аминокислот.

Помимо их основных определений, вот некоторые важные различия между ними:

• BCAA , а не естественным образом вырабатываются в вашем организме.
• Creatine — это , вырабатываемый естественным образом в вашем организме.
• BCAA широко доступны в различных мясных, молочных и растительных источниках.
• Креатин доступен в мясе , что делает его недоступным для включения в рацион веганов и вегетарианцев.

Таким образом, если вы не едите мясо — и даже если едите — у вас может быть больше шансов получить BCAA в своем рационе, чем креатин . С другой стороны, ваше тело не естественным образом вырабатывает некоторое количество креатина. Несмотря на то, что ваше тело не вырабатывает BCAA, вы можете получать их из самых разных продуктов.

Но лучше ли BCAA, чем добавки с креатином, дают вам рост? Вот что предлагает исследование.

BCAA против. Креатин для роста мышц

Если вы тренируетесь тяжело и тяжело, вполне вероятно, что вы стремитесь к определенному уровню роста мышц. Для спортсменов, которые балуются добавками, ориентированными на бодибилдинг, вы будете искать лучшие добавки для оптимизации роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

BCAA показали себя здесь хорошо. Наука показывает, что получение широкого спектра незаменимых аминокислот после тренировки может помочь повысить синтез мышечного белка . (6)(7) Лейцин — аминокислота с разветвленной цепью — здесь особенно полезен. (6) 

Добавки BCAA действительно помогают увеличение мышечной массы — отличная новость для спортсменов, которые ищут накачанные пики бицепсов и каплевидные квадрицепсы. (8)(7)

Но креатин не дурак в отделе гипертрофии. Было показано, что креатин не только помогает увеличить силу, но и помогает спортсменам набирать сухую мышечную массу . (9)(10) Исследования показывают, что цисгендерные женщины могут запасать значительно меньше креатина, чем цисгендерные мужчины, но спортсмены всех полов, по-видимому, могут наращивать больше мышц с помощью добавок креатина. (11)

The Winner

И креатин, и BCAA способствуют росту мышц — беспроигрышный вариант для силовых спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

Тем не менее, цис-женщины могут выбрать креатин , потому что он может храниться в меньшем количестве, чем их цис-сверстники-мужчины. Точно так же спортсменам, которые не едят мясо, будет труднее включить креатин в свой рацион, поэтому креатин может быть подходящим вариантом.

Нет ничего плохого в том, что выбирает BCAA добавки для роста мышц, так как наука говорит о том, что она тоже работает очень хорошо.

Время приема креатина и BCAA для роста мышц

Если вы пытаетесь выяснить, когда принимать BCAA и креатин, знайте, что, поскольку это аминокислоты, технически их можно принимать в любое время . Тем не менее, это классическое окно от 20 до 30 минут перед тренировкой может быть вашим лучшим выбором здесь.

https://youtube. com/watch?v=r3oAFVJxVNYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с BCAA (2023 г.) — не дайте мышцам исчезнуть? (https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNY)

Это особенно верно, если вы в любом случае принимаете добавки перед тренировкой — соблюдение режима питания может помочь вам следить за своими успехами. Добавление креатина и BCAA в ваш предтренировочный комплекс (если он еще не включает их) может стать способом сделать добавки естественной частью вашего распорядка дня.

BCAA против. Креатин для спортивных результатов

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, BCAA вам в помощь. Поскольку они окисляются в мышцах, BCAA могут помочь стимулировать анаболические сигналы , которые могут повысить производительность на подъемной платформе. (12) 

Но во время самой тренировки креатин станет вашим усилителем силы . Креатиновые добавки помогли спортсменам увеличить общую силу тела, силу жима ногами и силу жима грудью. (13)

Предоставлено: Mego studio / Shutterstock

Креатин содержится не только в ваших скелетных мышцах. Он также содержится в вашем мозгу, так что он также полезен для умственной тренировки. Креатиновые добавки могут помочь с координация, время реакции, двигательный контроль и снятие умственной усталости . (14) 

Это отличная новость для любого спортсмена-силовика, особенно для тех, кому требуется высокий уровень координации и психологической стойкости в условиях экстремального и продолжительного стресса (вспомните: стронгмены и кроссфитеры).

The Winner

BCAA могут сиять после спортзала, когда они помогают вашим мышцам сшиваться вместе, становиться сильнее. Но во время самой тренировки кажется, что креатин — победитель .

От борьбы с умственной усталостью до физического обеспечения вас большим количеством энергии, креатин сделает все возможное, пока вы жимаете штангу и добиваетесь результатов в приседаниях.

Время приема креатина и аминокислот с разветвленной цепью для достижения спортивных результатов

Поскольку во время тренировки вы будете нуждаться в энергии, прием креатина перед тренировкой , по-видимому, будет для вас лучшим выбором. Кажется, нет ничего плохого и в том, чтобы принимать BCAA перед тренировкой.

Кредит: Мильян Живкович / Shutterstock

Тем не менее, поддержание общей согласованности с вашими уровнями аминокислот также может быть полезным — так что не обязательно имеет значение, какое у вас точное время. Пока вы постоянно повышаете свой уровень с помощью добавок, выбора продуктов питания или того и другого, вы должны получать некоторые преимущества.

BCAA против. Креатин для восстановления

Ненавидите боли? Никто не винит вас. Хотя сильная мышечная боль не обязательно опасна для силовых спортсменов, она может снизить мотивацию для одних и сбить с курса тренировочные программы других, если она очень сильная.

Чтобы помочь вам восстановиться сильнее между интенсивными тренировками, включите все аспекты вашего восстановления — от сна и питания до тренировок подвижности. Что касается добавок, которые помогут вашим мышцам восстановиться, BCAA могут помочь облегчить боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) . (15)

Речь идет не только об уменьшении боли (хотя это само по себе отличная цель). BCAA также могут повысить вашу мышечную функцию после тренировок , а также поддерживать мышечную эффективность, когда вы тренируетесь с короткими периодами отдыха. (16)

https://youtube.com/watch?v=xjkwxG1YJZ4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — ЛУЧШИЕ добавки после тренировки (2023) (https://youtube.com/watch?v= xjkwxG1YJZ4)

Чтобы не отставать, добавки с креатином также могут помочь ускорить восстановление после тренировки , помогая восстановить уровень гликогена. (17)(3) Этот процесс особенно эффективен, когда вы принимаете креатин с углеводами, поэтому убедитесь, что в предтренировочном комплексе есть углеводы, чтобы максимизировать эффект. (3)

Вы также обеспечите меньшее воспаление и сможете переносить более высокие тренировочные объемы, если будете добавлять креатин . (3)

Победитель

Здесь не обязательно есть явный победитель — и креатин, и BCAA эффективно помогают восстановиться после тренировки. Поворот сюжета заключается в том, что хотя восстановление начинается 90 120 после 90 121 тренировки, кажется, что вам захочется принимать добавки 90 120 до 90 121 тренировки.

Время восстановления креатина и BCAA

Прием BCAA перед тренировкой кажется более эффективным, чем прием после тренировки для борьбы с болью при синдроме DOMS. (18) Прием креатина в предтренировочном комплексе с углеводами также кажется наиболее эффективным способом восстановления после тренировки. (17)(3)

Попробуйте раздать порцию одной или обеих этих добавок в своем предтренировочном комплексе примерно за 20–30 минут до тренировки .

Когда принимать и BCAA, и креатин

Совместный прием BCAA и креатина не оказывает вредного воздействия . Это имеет смысл, учитывая, что ваше тело вырабатывает один из них естественным образом, а другой нуждается в оптимальном функционировании. Тем не менее, они также, похоже, не повышают эффективность друг друга. (19)

Фото: Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Что касается того, когда принимать креатин и BCAA, вы можете принимать их в любое время. Ваше тело привыкло к аминокислотам и нуждается в них для выполнения важных функций. Таким образом, ваше конкретное время приема креатина и добавок BCAA не так важно, как можно подумать .

Если вы хотите принимать креатин с BCAA для восстановления, это немного другая история. Исследования показывают, что если вы хотите ускорить восстановление, прием обеих добавок перед тренировкой может дать оптимальные результаты. (18)(17)(3)

Ваши выводы

Чтобы понять, принимать ли вам BCAA или креатин, спросите себя:

• Вы пытаетесь улучшить рост мышц ? Было показано, что добавки креатина и BCAA помогают.
• Вы хотите улучшить свои спортивные результаты во время тренировки? Креатин кажется более эффективным выбором.
• Вы хотите повысить восстановление после тренировки? Креатин и BCAA могут быть полезны — просто принимайте их перед тренировкой и съешьте немного углеводов с креатином .
• Если вы цисгендерная женщина и/или не едите мясо , вы можете уделить особое внимание креатину , так как цисгендерные женщины могут накапливать меньше креатина изо дня в день и обычно диетический креатин. происходит из мяса.

BCAA против. Креатин — кто победит?

Креатин и ВСАА являются хорошо известными и востребованными добавками не просто так. Они оба находятся на вершине своего класса с точки зрения мышечного роста и восстановления мышц.

Если вы хотите стать настоящим победителем в соревновании между BCAA и креатином, креатин может выйти с преимуществом. Кажется, что он лучше поддерживает производительность во время самой тренировки, особенно с точки зрения умственной концентрации и чистой доступности энергии. Креатиновые добавки также могут быть более полезными для цисгендерных женщин и спортсменов любого пола, которые не едят мясо.

Какую бы добавку вы ни выбрали, а прием BCAA и креатина является приемлемым вариантом, не забывайте усердно тренироваться и есть углеводы.

Ссылки

1. Wolfe RR. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 22;14:30.
2. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А., Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления. J Sports Med Phys Fitness. 2021 ноябрь;61(11):1478-1489.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
4. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
5. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль 20;9(1):33.
6. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57.
7. Сантос CS, Nascimento FEL. Изолированное потребление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: биохимический обзор. Эйнштейна (Сан-Паулу). 5 сентября 2019 г .; 17 (3): eRB4898.
8. Fouré A, Bendahan D. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Сентябрь 21;9(10):1047.
9. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
10. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
11. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества. 2021 8 марта; 13 (3): 877.
12. Мартиньо Д.В., Нобари Х., Фариа А., Филд А., Дуарте Д., Сарменто Х. Пероральные добавки аминокислот с разветвленной цепью у спортсменов: систематический обзор. Питательные вещества. 2022 сен 27;14(19)):4002.
13. Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
14. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
15. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Использование BCAA для уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом после одной тренировки: систематический обзор и метаанализ. Аминокислоты. 2021 ноябрь;53(11):1663-1678.
16. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А., Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления.