Упражнения на массу со своим весом: Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Содержание

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

2 сентября 2017

Спорт и фитнес

Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Упражнения без веса и рост мышц
Упражнения с собственным весом, как разминка
Упражнения с весом своего тела для набора массы
Упражнения со своим весом для похудения
Упражнения со своим весом для спины
Упражнения с собственным весом для груди
Упражнения со своим весом для ног
Упражнения с собственным весом для трицепса
Упражнения со своим весом для бицепса
Упражнения с собственным весом для плеч
Упражнения со своим весом для пресса

Упражнения без веса и рост мышц

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.

Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку

И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

разминка видео:

Вывод: упражнения со своим весом – это наиболее простой и эффективный способ разминки и подготовки мышц к тренировке в тренажерном зале.

Упражнения с весом своего тела для набора массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

постоянно поднимать количество повторений в подходе;
замедлять темп выполнения движений;
сокращать время отдыха между подходами:
использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Вывод: тренировка со своим телом на массу – это отнюдь не легкая прогулка, а реально тяжелая работа с предельной ментальной концентрацией.

Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Делать упражнения без веса, нагружающие ноги

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Повышать уровень тренировочного стресса

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Вывод: упражнения для со штангой дает более быстрый и стабильный результат для похудения, зато тренировку со своим весом для можно выполнять в комфортных домашних условиях.

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1

Упражнения с собственным весом для груди

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Обратные отжимания от скамейки

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Вывод: при желании, можно стать обладателем спортивного, подтянутого тела, выполняя тренировки со своим весом в домашних условиях, благо вариантов этих упражнений существует довольно много.

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы охватили каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В пост-COVID-19 мире могут быть времена, когда посещение тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что во время этого пресловутого наращивания пресса.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Это сложно для тех, у кого нет опыта планки, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Упритесь правой рукой в верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания спринтера

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они экипировали нашу модель в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В пост-COVID-19 мире могут быть времена, когда посещение тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Это сложно для тех, у кого нет опыта планки, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.