Как похудеть быстро эффективно и без вреда для здоровья: Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

Содержание

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнаем у диетолога, возможно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

В Интернете можно найти множество чудодейственных диет, авторы которых уверяют, что похудеть за две недели — а лучше за одну — вполне реально. Особенно актуальны экспресс-методики похудения становятся перед отпуском или праздниками. Возможно ли добиться желаемого веса за такие короткие сроки? И главное — насколько это безопасно?

Мнение эксперта

Анна Григорян

диетолог, фитнес-тренер

— Чтобы сбросить вес за короткие сроки, многие решаются на довольно экстремальные диеты, а некоторые даже прибегают к голоданиям. Но важно не то, сколько килограммов вы потеряете в кратчайшие сроки, а как долго продержится результат. Поэтому гораздо эффективнее и безопаснее худеть медленно.

Средняя скорость сжигания жировых запасов — от 500 до 1000 г в неделю. То есть за месяц вы можете потерять от двух до четырех килограммов. Если скорость снижения веса интенсивнее, то вы будете терять не только жир, но мышцы и воду.

От резкой потери веса страдает весь организм: кожные покровы обезвоживаются и становятся дряблыми, снижается уровень метаболизма, нарушается работа почек и печени. Организм просто не успевает адаптироваться к новому весу и испытывает постоянный стресс.

Еще один подвох экспресс-диет состоит в том, что когда они заканчиваются, вы возвращаетесь к привычному рациону и набираете прежний вес в два раза быстрее — пережив стресс, мозг посылает организму сигналы, что нужно срочно восполнять запасы воды и жира. И в следующий раз лишнее он так просто не отдаст. Поэтому лучший способ привести себя в форму — пересмотреть свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Определите норму потребления калорий — то есть то количество, которое необходимо организму для нормального функционирования, — и придерживайтесь ее.
Не отказываетесь от углеводов или жиров — они нужны нам так же, как и белки, но в правильных пропорциях, которые поможет рассчитать врач-диетолог.
Пересмотрите вкусовые привычки. Слишком сладкая или соленая еда провоцирует нас съедать больше. А пресный вкус или новые непривычные продукты в рационе, наоборот, ограничивают порции.
Добавьте в повседневную жизнь физические нагрузки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем шире калораж вашего рациона.
И помните: если вы хотите расстаться с лишним весом, следите за качеством сна. Во сне организм активно сжигает набранные за день жиры или берет в качестве топлива уже накопленные жировые отложения. Если вы спите мало, ложитесь каждый раз в разное время или вовсе бодрствуете по ночам, этот механизм отключается, и вес стоит на месте.

Сбалансированное питание лучше, чем диеты

Если вы хотите, чтобы новые параметры остались с вами надолго, не гонитесь за быстрым результатом, а наберитесь терпения и подойдите к вопросу снижения веса комплексно. И даже если до Нового года привести себя в форму не получится, не расстраивайтесь, ведь впереди весна — не менее весомый повод наконец взяться за себя.

Худеем без вреда для здоровья

Основные советы

Завтракайте каждый день обязательно! Тем самым Вы поможете организму проснуться, запустить все обменные процессы, восполнить энергетические затраты и зарядиться энергией для рабочего дня.

Ешьте медленно: на каждый прием пищи необходимо отводить хотя бы 20 минут. Ешьте в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек. Наслаждайтесь!

Вода – основная среда для всех обменных процессов в организме. Именно поэтому, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо выпивать не менее 2 литров воды каждый день.

Соблюдайте режим питания 3+2: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Регулярная еда поможет не испытывать жгучее чувство голода и снизит риск переедания!

Умеренность: наверняка Вы неоднократно слышали, что из-за стола нужно вставать, утолив чувство голода, а не набив желудок до отказа так, что тяжело дышать. Поверьте «еще один маленький кусочек» уже лишний!

Есть прямо перед сном вредно, но ужин должен быть обязательно! В идеале ужинать за 3-4 часа до сна, никак не позже!

Не заедайте стресс и эмоции! Используйте осознанные способы расслабления и проживания негативных эмоций!

Больше овощей и фруктов. Эти продукты – отличные источники биофлавонидов, минералов, витаминов и полезной для пищеварения клетчатки. Чем богаче будет Ваш рацион овощами и фруктами, тем лучше будет самочувствие и легче будет прощаться с лишними килограммами.

Используйте здоровые и обязательно вкусные способы приготовления пищи! Как это сделать вы можете прочитать в книге Лидии Ионовой «Здоровые рецепты».

Двигайтесь! Больше ходите пешком, устраивайте вечерние прогулки, танцуйте, плавайте – любой вид физической активности пойдет Вам только на пользу – не только поможет добиться поставленной цели, но и укрепит здоровье и поднимет настроение!

Предлагаемые сегодня многочисленные диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов.
Лишние килограммы становятся не только эстетической, но и психологической проблемой. Ради похудения и обретения тонкой талии в короткие сроки люди готовы изнурять себя жесткими диетами или совсем отказаться от пищи, что очень вредно для здоровья, ведь резкое похудение — это не только уменьшение килограммов и сантиметров, но и большой стресс для организма.

В чем вред быстрого похудения

Вред быстрого похудения заключается в том, что жесткие диеты с ограничением суточной калорийности ниже 1000 ккал представляют серьезную угрозу для здоровья человека.

Похудение без вреда для здоровья подразумевает, прежде всего, постепенное разумное ограничение калорий в пище, чтобы не причинить организму непоправимый вред. Согласитесь, лучше худеть дольше, но остаться здоровым, чем приобрести красоту за счет сбоя в обмене веществ и приобретения различных болезней. Эту проблему, как и любую другую, решаем комплексно: В нашей Клинике Вы можете воспользоваться программой Диета, которая нравится – Классика или программой Диета, которая нравится – Максимум.

Опытные «похудальщики» знают, что основная сложность похудения заключается в том, что гораздо сложнее удержать достигнутый вес, чем похудеть. При возврате к обычному питанию и образу жизни сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются вновь. Чтобы сохранение веса для Вас было, прежде всего, безопасным и наиболее комфортным в клинике предусмотрена программа сохранения результата.

Вред быстрого похудения состоит также в том, что худоба может стремительно нарастать вопреки желанию худеющего и достигать потерь массы тела до 40-45%. Такая крайняя форма снижения веса называется истощением и очень опасна для жизни.

Следует избегать однообразных монодиет, так как все они являются несбалансированными и лишают организм необходимых минералов, витаминов и аминокислот. Наиболее опасны диеты с дефицитом белка – основного строительного материала для клеток. При подобных диетах организм испытывает острую нехватку белка и поэтому сжигает совсем не жир, как наивно рассчитывают многие, а белок из мышечной массы.
Иногда, стремясь быстрее похудеть, люди полностью исключают из своего меню углеводы, чего делать категорически нельзя, потому что углеводы являются источником энергии для организма. Как известно, все жизненно важные процессы, проистекающие в человеческом организме, подчиняются суточным биоритмам. В первой половине дня активны гормоны, отвечающие за расщепление жиров, а во второй половине наиболее активен инсулин – гормон, способствующий накоплению жира. Именно поэтому утром часто не хочется кушать, ведь организм легко извлекает энергию из жировых запасов. Вечером же насытиться гораздо труднее. Поэтому, при отказе от вечерней еды, вместо ожидаемого похудения, организм просто снизит расход энергии, а вес останется на месте.

Похудеть без вреда для здоровья — это реально! Многие люди смогли похудеть без вреда для здоровья — сможете и Вы! А мы готовы Вам в этом помочь!

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма – Диеты – Домашний

Минус 20 кг: самые эффективные диеты

Никак не можете похудеть и все чаще задумываетесь
о том, что лучший способ сбросить лишние килограммы – просто перестать есть? 20 суперэффективных диет от Domashniy. ru помогут вам стать стройнее на 5–20 кг!

По рекомендациям диетологов лучших результатов можно добиться с помощью правильного питания, физической нагрузки и некоторых косметических процедур, которые помогают похудеть без вреда для организма.

Диетологи не устают повторять, что вода – это не только основа жизни, но и основа стройности. В день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды, первый стакан следует выпить сразу после пробуждения. Вода помогает вывести из организма лишнюю жидкость и продукты жизнедеятельности, ускорить обмен веществ.

Все жесткие диеты, значительно ограничивающие рацион, практически всегда вызывают эффект йо-йо: как только вы возвращаетесь к обычному рациону или хотя бы слегка увеличиваете его калорийность, вес начинает неудержимо расти. Поэтому специалисты рекомендуют не урезать рацион, а разбивать его на мелкие приемы. Ешьте маленькими порциями (по 200 мл или 200 г) 6–8 раз в сутки. Дробное питание улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе организма.

Начните день со стакана чистой негазированной воды. Фото: thinkstockphotos.com

Очень важно и правильно распределить продукты в течение дня: так, чтобы они приносили максимальную пользу. На завтрак полезно есть злаки, содержащие медленные углеводы, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости. На второй завтрак можно съесть фрукт или йогурт. Обед должен быть сытным и содержать белки и сложные углеводы: можете съесть суп, салат, порцию мяса или рыбы. Полдник и ужин желательно составить из продуктов, содержащих преимущественно белки: подойдут отварная курица, омлет, творог и кефир.

Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде, т.к. при термообработке они теряют множество витаминов и микроэлементов. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни на овощных и фруктовых салатах.

Употребляйте больше молочных продуктов, содержащих кальций. Этот элемент необходим для нормального функционирования организма, а его недостаток приводит к увеличению жировых отложений. Норма кальция – 1000 мг в день, это количество содержится в 600 г творога или 800 мл молока.

Постарайтесь исключить употребление алкоголя, который способствует задержке в организме лишней жидкости. Кроме того, любой алкогольный напиток очень калориен.Употребляйте больше продуктов, содержащих кальций. Фото: thinkstockphotos.com

Увеличьте физическую активность: без этого очень сложно похудеть. Выберите такой вид спорта, который вам нравится, тогда нагузки будут не мучением, а замечательным времяпровождением.

Ускорить похудение помогают и некоторые приятные процедуры. Баня и сауна выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм. Массаж, обертывания и натуральные скрабы для тела (из молотого кофе, сахара, морской соли, меда) улучшают кровообращение и состояние кожи, избавляют от целлюлита.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: 6 простых правил

На носу лето – июнь, и многие женщины озабочены, так уж ли они хорошо выглядят. Ведь кому нравятся набранные за зиму лишние килограммы на животе и прочих проблемных зонах?

Прежде всего, не нужно в спешном порядке бросаться из крайности в крайность. Садиться на недельную голодовку и ждать… Ибо что в итоге получаем?

Сегодня мы поговорим о том, можно ли быстро похудеть не во вред здоровью. Вот шесть простых правил для похудения.

1. Регулярная еда и наличие всех групп продуктов в рационе.

2. Минимум животных жиров и простых углеводов.

3. Как можно больше овощей и фруктов.

4. Достаточное количество воды (минимум 2 литра в день).

5. Высыпаться.

6. Заниматься физкультурой.

Слово – известному врачу диетологу Лидии ИОНОВОЙ:

– Я считаю, что голодание полезно, но это стресс для организма, который дает краткосрочный эффект. Человек теряет не только лишние отложения, но и мышцы, и воду. А как только возвращается к обычному режиму питания, набирает килограммы в удвоенном размере.

Как определить, лишний ли у вас вес? Методов много, но одним из самых надежных является простое измерение окружности талии (ОТ). По нему можно судить не только о наличии лишнего веса, но и угрожает ли он здоровью. В норме окружность талии у женщин европеоидной расы не должна превышать 80 см, а у мужчин – 94 см.

Боковые «подушки» у женщин это – 80–88 см, пивной живот у мужчин – 94–102 см. Эти показатели говорят о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если же ОТ больше 88 и 102 – принимайте срочные меры.

Врачи утверждают, что 50 процентов здоровья человека зависит от образа жизни, 20 процентов – от экологии, на что-то влияет генетика и только 10 процентов в руках медицины. К сожалению, российские методики снижения веса не всегда соответствуют передовым практикам. В мире сейчас существует немало безопасных и эффективных средств для борьбы с лишним весом. Однако за основу нужно брать все же изменение пищевых привычек.

Читайте также:

6 главных правил эффективной диеты для похудения «светофор»

Как правильно питаться летом: 5 важных советов диетолога

Как похудеть без вреда для здоровья

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

Как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Приветствуем всех, кого интересует правильное питание, спорт, красота и здоровье! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Снижение веса позволяет не только изменить фигуру, но и улучшить состояние здоровья, предупредить ряд серьезных заболеваний. Сегодня существует множество методик и программ похудения, которые обещают быстро избавить вас от лишних сантиметров и килограммов. Но не все задумываются, какую цену придется заплатить за стремительную потерю нескольких десятков кило.

Чтобы похудеть в домашних условиях, не вредя здоровью, необходимо взвешенно и грамотно подойти к этому вопросу, предварительно проконсультироваться с врачом и изучить основные принципы безопасного похудения.

Почему опасно стремительно терять вес

В погоне за стройностью и идеальными формами самое главное – не навредить себе. Чтобы правильно организовать похудение, необходимо изначально тщательно подготовиться, настроиться морально и подготовить организм к предстоящим изменениям. Важно не гнаться за результатами. Быстрое снижение веса не может быть безвредным для здоровья. Похудение за месяц на 5-10 кг является сильным шоком и стрессом для организма, в итоге:

увеличивается нагрузка на печень;
замедляется метаболизм;
снижается иммунитет;
возникает авитаминоз;
теряется упругость кожи, возникают морщины и складки;
ухудшается память;
падает артериальное давление;
появляются отеки.

Не каждый молодой организм справится с такой нагрузкой, а женщинам и мужчинам после 40-50 лет категорически противопоказано экспресс-похудение. Те, кому за 40, сталкиваются с возрастными изменениями метаболизма, и дополнительный стресс может привести к системным сбоям и нарушениям работы пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем.

Общие правила безопасного похудения

Похудеть, не навредив здоровью можно, если избавляться от лишнего веса плавно. Лучше всего ориентироваться на программу, рассчитанную на полгода и более. Ни в коем случае, нельзя прибегать к голоданию. Это опасный разрушительный процесс, способный повлечь необратимые изменения. Чтобы худеть правильно и эффективно, необходимо придерживаться ряда простых правил:

Никаких монодиет сроком более 3-5 дней. Стать стройнее можно вообще без диеты, достаточно перейти на правильное питание, исключить вредные продукты, составить полезное меню.
Обязателен контроль состояния здоровья. Следите за самочувствием, систематически посещайте врача, консультируйтесь у диетолога, измеряйте давление. Почувствовав недомогание, сразу же обратитесь за медицинской помощью.
Следите за питьевым режимом. Пить надо много, около 2 литров чистой воды в день. Жидкость выводит шлаки и токсины, а также продукты распада жиров.
Сочетайте правильное питание и упражнения, которые можно выполнять дома или в зале. Успех программы по снижению веса заключается в создании дефицита калорий, т. е. человек должен тратить больше калоража, чем получает. Тратить много энергии помогает спорт.
Пейте зимой витамины и минеральные комплексы. Это повысит иммунные силы организма и выносливость.
Устраивайте «праздники живота». Позволяйте себе в праздничные дни кушать все, что угодно. Только придерживайтесь принципа разумности и не переедайте. Тогда после праздников вернуться в прежний режим питания будет нетрудно.

Допустимая безопасная потеря в весе равна 1 кг за неделю. Не желательно использовать чаи для похудения или жиросжигающие добавки. Ускорить метаболизм или провести чистку можно путем введения в рацион специальных продуктов. «Химия» вам не помощник.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно нормализовать процессы жизнедеятельности и изменить образ жизни, после этого вес самостоятельно придет в норму.

Коррекция питания – что надо изменить

Многочисленные исследования в сфере диетологии подтверждают, что для того, чтобы худеть, не обязательно быть полуголодным или есть пресную невкусную пищу. Принципы ПП плюс физические нагрузки обеспечат вам желанный результат, не ставя под угрозу здоровье или жизнь. Корректировка питания подразумевает:

Ведение пищевого дневника. Заведите ежедневник, и записывайте в него свои планы и цели, полученные результаты. Не ленитесь, заранее продумывайте и записывайте меню на 7 дней.
Дробное потребление пищи. Кушайте 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой. Основной прием пищи – завтрак. Не пренебрегайте перекусами.
Расчет калорий. Помните, что потреблять надо меньше, чем вы расходуете.
Отказ от сладостей, жареной пищи, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, мучного, консервации.
Разгрузочный день один раз в 1-2 недели. В этот день можно кушать только один вид продукта, например, кефир или овощи. Также надо много пить.

Сбалансированный рацион. В основе меню должны быть белки и сложные углеводы. Не забывайте о клетчатке и полезных жирах.
Изменение способов приготовления. Откажитесь от жарки, лучше готовьте на пару, запекайте в духовке, используйте мультиварку.
Уменьшение соли и сахара. Соль задерживает жидкость и вызывает отеки. Сахар – источник пустых калорий. Соль в рационе можно заменить соком лимона, а сахарозаменителем выступит мед или стевия.

Часто о безопасном похудении задумываются родители деток в возрасте 10-12 лет. В этот период начинается активный рост и половое созревание. В большинстве случаев жировые отложения организм использует, как источник для роста и развития. Худеть подростку запрещено. Программу снижения веса для детей может разработать только врач и только при наличии медицинских показаний для этого.

Физическая активность и ее значение

Отзывы людей, которые давно практикуют ЗОЖ, говорят о том, что безопасное похудение невозможно представить без умеренных физических нагрузок. Заниматься можно дома или в зале. Второй вариант предпочтительнее для новичков, т. к. абонемент станет стимулом, не позволит отлынивать или лениться. Лучшие тренировки – это сочетание кардио нагрузок (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание) и силовых упражнений (с отягощением или собственным весом).

Выберите для себя удобное направление – фитнес, бодифлекс, йога, аэробика, пилатес, зумба, и приступайте к тренировкам. Можно записаться на занятия к тренеру или использовать видео уроки в домашних условиях. Очень важен психологический настрой. Задайте себе вопросы «Зачем мне худеть? Как сильно я этого хочу?». Найдите источник мотивации и медленно продвигайтесь к поставленной цели.

По утрам выполняйте зарядку, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта и поднимайтесь домой пешком. Уделяйте время отдыху, избегайте стрессов, старайтесь позитивно смотреть на жизнь. Во время посещения зала и тренировки придерживайтесь простых правил:

занимайтесь систематически;
организуйте тренировки 2-4 раза в неделю;
начинайте с простых упражнений и легкого уровня нагрузки;
постепенно усложняйте программу;
дышите правильно;
потребляйте воду;
выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений;
не ешьте час до и после тренировки.

Также смотрите видео:

Если правильно питаться и быть активным человеком, проблема лишнего веса уйдет сама по себе. Стоит отметить, что выше представленные советы и рекомендации помогут без особых усилий изменить образ жизни, стать счастливее и здоровее. Желаем вам успехов!

Надеемся, что статья вдохновит вас и зарядит позитивным мышлением. Если она оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Возможно, кто-то из них также ищет способ похудения без вреда для собственного организма.

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Борьба с лишними килограммами — не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму.

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно!

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями.

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода.

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть — разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные.

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно.

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды.

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды.

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен — это лишь вопрос времени.

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере.

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения.

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед — овощи и белки, а на ужин — клетчатку.

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее.

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. «Слезть» с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите.

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить.

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь — этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит.

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным.

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать — бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром.

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись.

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите.

После срыва не зацикливайтесь на негативных мыслях. Лучше сократите количество калорий в следующем приеме пищи и отправьтесь на прогулку или постойте в планке. Тогда последствия вашего срыва вы даже не заметите.

Для похудения достаточно правильно питаться?

Нет, недостаточно. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат надолго, нужно полностью изменить свой образ жизни и приобрести определенные полезные привычки.

Так, вы не сможете эффективно похудеть без физических нагрузок и спорта. Килограммы, конечно, будут таять, если создать дефицит калорий, но качество тела при этом будет заметно страдать. Растяжки, целлюлит, дряблая и обвислая кожа — все это вас ждет, если вы не будете двигаться. Выбирайте любые нагрузки, которые приносят вам радость: бег, йога или пилатес, бокс, кроссфит, пешие прогулки или даже прогулки с собакой. Отказывайтесь от лифта и по максимуму ходите пешком. Уже через пару месяцев вы себя не узнаете и приятно удивитесь отражению в зеркале.

Еще один важный момент в похудении — сон и полноценный отдых. Если вы мало спите и ложитесь в кровать далеко за полночь, то вряд ли вам удастся быстро похудеть и добиться хорошей формы. Организм человека — сложный механизм. Без полноценного отдыха ваш метаболизм замедлится, а лишние сантиметры не уйдут. Отдых также важен для восстановления сил, которые тратятся во время тренировок.

Постарайтесь также избегать стрессов. Переживания негативно влияют на здоровье в целом и на внешний вид. Гормон стресса замедляет потерю лишних килограммов.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие обмены продуктами питания включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проведение времени на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство

Как быстро похудеть: 35 Научно обосновано Подсказки

К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий.Что ж, это только если бы вы знали об этих 35 основных секретах, как быстро похудеть.

Мы знаем, что избавление от лишнего килограмма раньше означало отказ от любимой еды, часы работы в тренажерном зале и постоянное чувство голода (и голода). К счастью, отказ от платья одного или двух размеров не должен быть таким сложным или мучительным. Конечно, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и немного поработать, но все сводится к простому выбору.

С помощью этих мгновенных настроек похудания вы сможете мгновенно начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть.Попробуйте воспользоваться несколькими из этих советов, чтобы быстро похудеть, а затем сохраните свои результаты, начав утро с коктейля для похудения. Почему? Это: Что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте жалюзи и впустите солнечный свет.Или, еще лучше, выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Майк Маркес / Unsplash

Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке с джо и выберите черный цвет, чтобы быстро похудеть. В черном кофе нет калорий, и он помогает сжигать калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

Shutterstock

Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, вероятно, помогут набрать лишние килограммы. Одна банка колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша дневная норма! Вместо этого замените чай без сахара, горячий или холодный. Чай не содержит калорий и обладает собственными жиросжигающими свойствами. Выбирайте зеленый чай или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Colton Strickland / Unsplash

Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без BPA, предпочтительно из стекла или алюминия.Это не только лучше для вашей талии, но и наличие бутылки с собой побудит вас пить больше h3O в течение дня. Употребление большего количества воды означает, что вы будете меньше голодать и ускорите метаболизм. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, которая поможет вам быстро похудеть, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Добавление освежающего лимона не только поможет вам выпить больше воды; он также обладает свойствами детоксикации, которые, несомненно, помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами — соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которым давали полифенолы лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жир.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день

Shutterstock

Поменяйте свою большую обеденную тарелку на меньшую тарелку салата и ешьте с нее. Если вы съедите тарелку меньшего размера, вы с большей вероятностью заметите более точные порции.Вы также можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и тем самым будете чувствовать себя сытым и быстрым.

Shutterstock

Спать более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Несоблюдение рекомендуемых 7-8 часов сна ночью подвергает вас риску усталости на следующий день, а это означает, что вы с большей вероятностью захотите перекусить высококалорийной комфортной едой. Постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вы могли немного поспать, и это поможет вам меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упускайте эти важные способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает как сахар, и которые действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам дольше и дольше чувствовать себя сытым. Только не забудьте прочитать свои этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Пища считается цельнозерновой, только если в первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой »или« цельнозерновой »».

Shutterstock

Еще один способ сократить количество углеводов и калорий и быстро похудеть — это сделать бутерброд открытым. Выбор одного куска хлеба вместо двух сэкономит 70-90 калорий и оставит больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Скомбинируйте бутерброд с молодой морковью или полосками болгарского перца.Вода и клетчатка, содержащиеся в овощах, наполнят вас и помогут в ваших усилиях по снижению веса.

Shutterstock

Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно разделить еду: порция мяса примерно равна размеру колоды карт или размеру ладони. Весь кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, например сливочного или кокосового масла, должна быть размером с ваш большой палец. Ваша порция углеводов должна быть не больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать, как правильно выбрать размер порции, посмотрите, как на самом деле выглядят порции.

Shutterstock

Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете все необходимые витамины и минералы, которые помогут ускорить похудание и похудеть. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы B (особенно B2 и B12) могут повысить энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз — процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.

Shutterstock

Приправьте свои любимые блюда несколькими каплями острого соуса из кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.

Shutterstock

Наслаждаясь едой или закусками, не забудьте выделить несколько секунд, чтобы записать это.Независимо от того, предпочитаете ли вы старый школьный подход, основанный на ручках и журналах, или такое приложение для еды, как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, поможет вам сократить калорийность.

Jeshoots.com/Unsplash

Нельзя приукрашивать это: ваш телевизор делает вас толстыми. Это мешает вам быть активным, дает вам закуски и отвлекает во время еды. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно.Если вы отвлечетесь от еды, это нарушит ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться порций и чувствовать сытость.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса. Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше еды, и это не имело значения, темп или громкость музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока вы перекусываете, это поможет вам настроиться на сигналы о чувстве сытости.

Shutterstock

Один из самых простых способов сжечь лишние калории — это встать со стула на работе; По данным британского исследования, стояние сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если вам посчастливилось иметь постоянный стол, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на столе и встав для работы. По крайней мере, каждый час делайте перерыв, чтобы встать и потянуться, и, возможно, прогуляйтесь по офису.На счету каждое движение!

Shutterstock

Вы бездумно посыпаете пищу солью, даже не попробовав ее на вкус? Прекрати! Шутки в сторону. Дополнительный натрий может привести к увеличению веса воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны будут сидеть более плотно (и число на шкале будет расти). Не забудьте также прочитать свои этикетки; Натрий обычно скрывается в обработанных пищевых продуктах, даже в «здоровых», таких как замороженные обеды и консервированные супы.

Shutterstock

Красное вино может быть полезным для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но если выпить больше одного стакана, вы откроете для себя дополнительный сахар, пустые калории и пьяный кайф, который может помешать вашей способности выбирать здоровую пищу. Если вас устраивает счастливый час, остановитесь у одного стакана и выберите вместо него клубную газировку (которая не содержит калорий) или воду с лимоном.

Shutterstock

Чтобы избавиться от жира, достаточно просто выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях при прохладной температуре 66 градусов, сжигали почти вдвое больше коричневого жира за несколько недель, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или жаркой 81 градусом.

Shutterstock

Просто закинув в рот несколько миндальных орехов, можно сбросить лишний килограмм, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день уменьшает жир на животе и ногах. Другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, потеряли на 62% больше веса и ИМТ.

Shutterstock

Если вы храните свою сумочку, машину и офисный стол с полезными закусками, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или проехать на автомобиле.Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших пищевых батончиков, одобренных Eat This, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами вариант, чтобы утолить голод.

Shutterstock

Когда вы закончите готовить, приготовьте порции, достаточные для еды, а остальное упакуйте. Чем больше ваша еда будет лежать, тем больше вероятность, что вы ее откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей). То же самое происходит, когда вы обедаете вне дома: попросите коробку с собой вместе с едой, чтобы вы могли убрать остатки и не испытывать соблазна переедать.

Shutterstock

То есть углеводов и белков. Углеводы, конечно, не враги; вы можете полностью насладиться углеводами и при этом сбросить вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и сочетать это с протеином. Поэтому, если у вас есть крекеры на перекус, обязательно съешьте немного миндаля или кусок сыра. «Я всегда включаю белки и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, RD, ACSM Health и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сберечь фунты. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более строгую одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь проводить пятницу в непринужденной обстановке чаще, чем раз в неделю.

Shutterstock

Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам меньше есть. Анализ внимательных исследований питания, опубликованных в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, едят меньше во время следующего приема пищи. Так что хватайте аппетитную еду и пролистайте ленту, прежде чем съесть следующую.

Shutterstock

Вы знаете все эти высококалорийные видеоролики с рецептами с сахаром, которые засоряют вашу ленту новостей в Facebook? В быстром темпе руки раскладывают слои теста для печенья, чашки с арахисовым маслом и шоколадное тесто для брауни, которые вместе образуют аппетитный декадентский десерт, который к тому же невероятно жирен.«Интернет и сайты социальных сетей в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хаим, магистр медицины, доктора медицинских наук и основательница WellNecessities в нашей статье о худших ошибках похудания, которые совершают женщины. «Если это не 25 способов есть картофель фри, значит, это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным воздерживаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание для употребления нездоровой пищи». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Shutterstock

Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказать, еще до того, как сядете, предварительно заглянув в меню ресторана.Вы с меньшей вероятностью сделаете заказ импульсивно и сможете выбрать самый полезный для здоровья товар, не задумываясь об этом. Чтобы узнать о других способах похудеть во время ужина вне дома, ознакомьтесь с нашим списком советов, как правильно питаться в ресторанах.

Shutterstock

Как показали исследования, аромат свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если у вас на прилавке стоит корзина с фруктами, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматизированный лосьон будет иметь такой же эффект.

Shutterstock

Вы можете подумать, что дезинфицирующее средство для рук убьет микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как выяснили исследователи, является «ожирением», что означает, что он может вызвать увеличение веса за счет нарушения гормонов вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, у которых обнаруживались уровни триклозана в организме, были связаны с 0.Увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 9 пунктов. Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше всего полагаться на старое хорошее мыло и воду.

Shutterstock

Звучит глупо, но выбор руки, которой вы едите, может сэкономить калории и способствовать снижению веса. «Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы наелись», — сказал нам личный тренер знаменитости Джей Кардиелло в нашей статье, посвященной более чем 40 советам по снижению веса. «Чтобы дать вашему разуму время догнать ваш рот, просто переключите вилку на не доминирующую руку.Это может расстраивать, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть ».

Shutterstock

Прекращение еды после ужина — простой способ легко сократить бездумное пережевывание пищи и лишние калории, а также может помочь ускорить потерю веса, — говорит Уайт. Один из способов предотвратить выпас после обеда — почистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в день. Мятный аромат во рту в любом случае сделает все ваши любимые продукты отвратительными, и вам не захочется снова и снова чистить зубы.

Shutterstock

Рано вставать на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно когда вы с трудом одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с постели, и это напомнит вам, почему вы вообще просыпаетесь рано. Кроме того, составление всего тренировочного ансамбля сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома, прежде чем у вас будет время передумать.

Shutterstock

Последний раз прокрутка социальных сетей может быть ритуалом для большинства людей перед сном, но это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.Свет вашего экрана может подавлять мелатонин, гормон, контролирующий сон. А для вашей талии важно много спать; исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. Постарайтесь убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться от света. А если вам нужна дополнительная помощь при засыпании, попробуйте «5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна».

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте:

Как быстро нужно худеть?

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса», — говорит бруклинский диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сброшенные фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем их быстрое сбрасывание. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете повысить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, утомляемость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование желчных камней.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

Научное понимание похудания

Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения групп продуктов (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустных щей, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, — объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Как метаболизм влияет на потерю веса

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как время использования экрана и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность того, что вы наберете лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продаются здоровые продукты, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

Развитие и поддержание здоровых привычек питания

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о «диетическом» питании — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Стоимость регулярных занятий

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудения: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале , The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и физических упражнений. работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Исследование The American Journal of Clinical Nutrition пришло к выводу. Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровому эмоциональному отношению к еде

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? Хотя вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции в данный момент, привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — может помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на упаковке полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

Самый быстрый способ похудеть — лучший?

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда пищевых групп и поможет вам достичь оптимального здоровья.

5 советов по снижению веса для начала работы

Похудение не должно ощущаться как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале, развивая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

2. Пейте много воды.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Развлекайтесь сознательно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель вместо картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ — и будет более удовлетворительной для вас».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если вы не отрегулируете потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей оздоровления, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

3.Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

4. Пересмотрите свои привычки в еде — и учитесь на ходу.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели время от времени могут возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

5. Отдайте себе должное, которого вы заслуживаете.

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

В поисках наилучшего способа похудения и хорошего самочувствия

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что правильно для вашего тела, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, большая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены в журналах Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, Р. Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

18 действительно эффективных способов быстро похудеть

Те, кто пытается сбросить килограммы, знают, какое тяжелое испытание — избавиться от этого упрямого жира! Нам часто говорят, что правильное питание и упражнения — ключ к похудению. Мы согласны, но есть много других вещей, которые могут помочь вам достичь желаемого веса.Вот они:

Продукты, помогающие сжигать жир

Еда помогает нам получать питание и хорошо функционировать изо дня в день. Но есть продукты, которые помогут похудеть быстрее. Эти продукты ускоряют метаболизм, что, в свою очередь, ускоряет процесс похудания. Включите в свой ежедневный рацион такие продукты, как бобы, яблоки, имбирь, специи, грецкие орехи, овес, зеленый чай и воду, и вы сможете быстрее похудеть.

Кардио

Одно из самых эффективных упражнений для похудения — кардио.Регулярное выполнение кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм, а это ключевые элементы для похудения. Вы также можете попробовать круговые тренировки, тренировки по лестнице, плавание с гирями, прыжки со скакалкой, бег трусцой, теннис и кроссфит.

Влияние силовых тренировок

Еще одна форма тренировки, которая эффективно помогает в похудании, — это силовые тренировки. Это наиболее рекомендуемый вид тренировок, если вы хотите оставаться в форме на протяжении всей жизни. С возрастом скорость метаболизма снижается.А при выполнении силовых тренировок мышцы нашего тела увеличиваются, и в конечном итоге мышцы сжигают калории более эффективно. Силовые тренировки — одна из лучших практик, помогающих контролировать свой вес и повышать иммунитет.

Завтрак для похудения

Пропускать завтрак — плохая идея. Это определенно говорит о том, что «ешьте свой завтрак как король», что также свидетельствует о том, что здоровый завтрак играет важную роль для общего благополучия.Ежедневно ешьте завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки. Это не только сохраняет чувство насыщения, но и заставляет чувствовать себя бодрым в течение дня.

Хороший ночной сон необходим

Достаточный сон каждый день не менее 7-8 часов — еще один способ более быстрой потери веса. Неправильный сон может испортить ваш план похудания. Это происходит из-за того, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше грелина, что приводит к тяге к сахару и другой нездоровой пище. Неправильный режим сна также может повлиять на выработку гормонов, что в конечном итоге приводит к появлению жира на животе.

Используйте шагомер для похудения и следите за своими шагами

Шагомер — это устройство, подсчитывающее количество пройденных вами шагов. Это уникальное устройство помогает самостоятельно оценивать расстояние, которое вы преодолеваете каждый день. Шагомеры автоматически подсчитывают количество пройденных вами шагов и помогают отслеживать ваш прогресс и достигать ежедневной цели. В идеале вы должны делать 10 000 шагов каждый день. И если вы будете выполнять желаемую цель каждый день, вы будете на правильном пути, чтобы похудеть.

Прогулки, прогулки и прогулки

Используйте лестницы вместо эскалаторов. И везде, где можно, гуляйте. Важно ходить более 30-45 минут каждый день. Ходьба не только предотвращает набор веса, но и помогает получить стройное и подтянутое тело.

Небольшие обеды полезны

Ешьте регулярно. Будь то шесть небольших приемов пищи в день или три больших приема пищи, не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи может привести к осложнениям со здоровьем, появлению вздутия живота и нарушению вашего плана похудания.Держите себя хорошо гидратированным, так как это помогает предотвратить переедание.

Регулярно ешьте овощи, бобовые и фрукты

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать пять порций фруктов, два овоща и одну миску бобовых, чтобы обеспечить вас достаточным питанием. Но прежде чем вы определитесь с диетой для себя, не забудьте проконсультироваться со специалистом по здоровью.

Следует избегать плохих углеводов

Следует избегать простых углеводов, которые также называют плохими углеводами.Обычно они очищаются и обрабатываются до такой степени, что удаляются как натуральные питательные вещества, так и полезная клетчатка. Эти продукты очень калорийны. Потребление большого количества плохих углеводов создает множество проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечные заболевания и ожирение.

Выполнение ВИИТ для похудения

Выполнение сеансов HIIT даже в течение 20 минут может привести к потере веса. Помните, что для любой тренировки HIIT важна разминка.А для достижения наилучших результатов выполняйте HIIT-тренировки каждые второй-третий день. Это происходит потому, что выполнение повторений в другой день помогает выполнять HIIT-тренировки с большей интенсивностью. Следует отметить, что за день вы не поправитесь, выполняя HIIT-тренировки. Поскольку известно, что тренировки HIIT сжигают энергию из вашей мышечной системы, для отдыха и восстановления требуется как минимум день.

Избегайте алкоголя

Следует избегать употребления алкоголя, если вы следите за своим весом.Отказ от алкоголя не только поможет вам повысить выносливость для тренировок, но и избежать добавления большего количества калорий, что в конечном итоге может привести к потере веса.

Увеличьте потребление белка

Диета, обогащенная белками, должна соблюдаться регулярно. Диета, богатая белками, поможет вам оставаться сытым в течение более длительного периода и поможет обуздать тягу к еде.

Увеличьте потребление клетчатки

По мнению экспертов в области здравоохранения, ежедневный прием пищи, обогащенной клетчаткой, необходим для вашего организма.Продукты, богатые клетчаткой, имеют много преимуществ для здоровья и сохраняют целостность кишечной системы. Вы можете добавить клетчатку в свой рацион через цельнозерновые, фрукты и овощи. Добавление клетчатки в свой рацион из этих источников позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет вам быстрее похудеть.

Омега-3 для похудания

Вот причины, по которым Омега-3 полезны для похудения:

— Омега-3 усиливает приток крови к мышцам во время упражнений.

— Омега-3 также воспламеняет ферменты, которые играют важную роль в передаче жира тем частям тела, которые нуждаются в энергии.

Занимайтесь йогой и худейте

Занятия йогой рано утром — лучший способ похудеть. Другой вид йоги, который также называют «силовой йогой», завоевал популярность во всем мире. Это потому, что силовая йога обеспечивает тренировку всего тела. Это увеличивает гибкость вашего тела, тонизирует, наращивает силу и функциональные движения. Силовая йога также имеет полезные свойства аэробики или кардиотренировок.

Травы для похудания

Многие исследования показали, что употребление трав и специй может потенциально ускорить обмен веществ, что еще больше помогает контролировать вес.Травы и специи также улучшают общее качество диеты. Попробуйте добавить в свой рацион корицу, кардамон, черный перец, ягоды асаи и тмин, так как эти специи отлично подходят для похудения.

Обезжиренные молочные продукты

Легко доступные обезжиренные молочные продукты отлично подходят для похудения. Следует отметить, что в молочных продуктах с низким содержанием жира содержится столько питательных веществ, сколько в полножирных продуктах. Снижается только процент жирности. Доступны обезжиренное молоко, нежирный сыр, панир и йогурт.Это хорошие варианты для людей, соблюдающих диеты для похудения.

Похудение — здоровый подход

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих заболеваний. В Австралии около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение превратилось в многомиллиардную отрасль.Трудно прожить день, не увидев или не услышав «ответ» или «чудо» для похудания.

Разумный ответ на потерю лишнего жира — это внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и упражнениях. Эти изменения должны быть тем, что вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — таким образом вы сбросите вес и сохраните его.

Диеты не работают надолго

Существует множество неправильных представлений о похудании. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха.Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы соблюдаете их, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес снова начнет расти. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, трудно удержать ее в долгосрочной перспективе.

Контроль веса — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголодания снижением скорости метаболизма.

Когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир — нет. Итак, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма снизилась.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл похудания и набора веса может способствовать повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в нашем организме).

Вот почему так важно уметь поддерживать похудание. Снижение веса от ½ до 1 кг в неделю считается разумным и с большей вероятностью будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но для того, чтобы снизить вес и не допустить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если вы страдаете лишним весом, изменение способа питания и увеличение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать ее в течение длительного времени, — лучший способ сбросить и сохранить потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребляемая энергия (килоджоуль) должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете, вы похудеете.

С другой стороны, если вы едите больше, чем потребляете, вы набираете вес. Небольшие дисбалансы в течение длительного периода времени могут привести к полноте или ожирению.

Как начать худеть

Всю доступную информацию легко ошеломить. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основывать свою диету на Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и закусок, это поможет вам похудеть.

Если вы несколько лет сидели на экстремальных диетах или испытываете трудности, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Определите свои нынешние привычки в еде и упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, неплохо было бы разобраться в вашей текущей ситуации — каковы ваши привычки в еде и упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «входящую энергию» (диета) и «выходную энергию» (движение).

Какую энергию (диету) вы потребляете?

Найдите время, чтобы поразмыслить над своим режимом питания. Подумайте:

Что вы едите.
Когда вы едите.
Почему вы едите.

Вести дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Дневники питания лучше всего записывать на время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

Записывайте все, что вы едите и пьете.
Как вы себя чувствуете.
Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны.Старайтесь не менять свои привычки — следующим шагом будет корректировка.

Ваш дневник может начать обнаруживать закономерность, например, возможно, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете.

Распознавание привычек, которые приводят к увеличению веса

Некоторые пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса, включают:

Ночное питание — перекусы в течение вечера.
Социальное питание — прием пищи в компании друзей или семьи.
Эмоциональное питание — прием пищи в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, беспокойство, стресс, восторг или печаль.
Отвлеченное питание — прием пищи, когда вы делаете что-то еще (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

К любым темам, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно приступить более здоровым образом. Например, —

Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь, вместо того, чтобы перекусить, когда вам плохо.
Если вы едите перед телевизором или за столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите — каковы цвета, запахи, вкусы и текстуры? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете побуждение прекратить есть, когда будете сыты.

Какую энергию вы сжигаете при движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активный образ жизни не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма.

Ведите дневник физической активности

Так же, как ведите дневник своих привычек в еде, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы видеть, сколько физической активности вы делаете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут и более. Разбейте их на:

Организованные мероприятия — такие как ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
Побочные действия — например, работа в саду, работа по дому, стояние на работе или подъем тяжелых предметов.

Это поможет вам понять ваш текущий уровень физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте здоровый план похудания

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете худеть.

Постарайтесь достичь своих целей SMART — будь:

S конкретным — запишите именно то, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо — я хочу делать больше упражнений, конкретизировать — я буду ездить на велосипеде на работу в понедельник и среду.)
M легко измеримо — используйте числа или суммы, где это возможно.(Например, я буду есть два фрукта каждый день.)
Отлично — нет смысла записывать цель, которой вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть — вместо стакана вина каждый будний вечер во время просмотра моей любимой телепрограммы я выпью стакан воды.)
R Реалистично — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я чувствую стресс, вместо того, чтобы перекусить, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую.Я сосредоточусь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
T с ограничением по времени — установите временные рамки для вашей цели, чтобы отслеживать ваш прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю.)

Помните, лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Возможно, вы захотите установить для себя одно или два небольших изменения, над которыми будете работать одновременно, добавляя к ним только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если дела идут не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранить мотивацию в плане похудания

Если у вас есть план, будьте реалистичны и постарайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот несколько советов:

Не полагайтесь на числа на весах. Вместо этого измерьте окружность талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит — может быть, она кажется свободной, или вы теперь вписываетесь во что-то, что скрывалось в глубине вашего гардероба.
Будьте уверены в том, чего вы избегаете (например, не отставайте от детей, не запыхавшись).
Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым образом

Похудение и поддержание веса — это обязательство на всю жизнь вести здоровый образ жизни.Не меняйте все сразу — несколько небольших поправок в диете и движении вначале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (энергия в)

Вы можете избавиться от жира, внеся эти несколько простых изменений в свои пищевые привычки:

Избегайте крутых и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
Попробуйте есть широкий выбор продуктов из всех пяти групп продуктов, указанных в Австралийском руководстве по здоровому питанию).
Увеличьте потребление фруктов и овощей — особенно овощей, большинство из которых имеют низкое содержание килоджоулей и содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Обратите внимание на порции продуктов и напитков, которые вы потребляете — чем больше порция, тем больше энергии в ней содержится.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
Делайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки в качестве дополнительных ингредиентов.
Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух «угощений» в день. Если у вас избыточный вес или вы малоподвижны, возможно, вам придется ограничить количество угощений до менее одного раза в день.
Сколько стандартных напитков вы пьете в течение недели?
Постарайтесь сбалансировать «лишнюю» еду с дополнительными упражнениями.Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений можете себе позволить. Помните, вам следует добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покроете свои потребности в питательных веществах, выбрав продукты из более здоровых групп.
Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
Замените сладкие напитки водой.
Не ешьте пищу для комфорта, например, когда вы расстроены, злы или в стрессе.Изучите другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляться, почитать книгу, принять ванну или послушать музыку).
Посмотрите на факты — например, хотя можно легко съесть кусок шоколада размером с семью за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем оправдываться, например, слишком заняты или устали, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренные физические нагрузки продолжительностью около 30 минут в день могут ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем меньше уставать и иметь больше энергии для того, что нам нравится.

Начиная движение, делайте это медленно. Вы можете повысить уровень активности, просто увеличивая движение в течение дня. Человеческое тело создано для движения, и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или постригите газон).
Если вы едете на работу, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.
Если вам нужно водить машину, постарайтесь включить в свой день немного движения. Припаркуйтесь подальше или воспользуйтесь общественным транспортом.
На работе разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите фуршет или проводите собрания стоя. Сходите на прогулку в обеденное время.
Делая покупки, припаркуйтесь подальше.

Как похудеть быстро эффективно и без вреда для здоровья: Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

Мнение эксперта

Сбалансированное питание лучше, чем диеты

Худеем без вреда для здоровья

Основные советы

В чем вред быстрого похудения

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма – Диеты – Домашний

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: 6 простых правил

Как похудеть без вреда для здоровья

Почему так популярны диеты?

Принципы простого похудения

Как худеть без вреда для здоровья?

Как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Почему опасно стремительно терять вес

Общие правила безопасного похудения

Коррекция питания – что надо изменить

Физическая активность и ее значение

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Сколько раз в день есть?

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Какие продукты включить в рацион?

А какие полностью исключить?

А сладкое можно есть?

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Для похудения достаточно правильно питаться?

9 научных способов избавиться от жира

1. Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6.Потребление большого количества клетчатки

7.Уравновешивание кишечных бактерий

8. Как хорошо выспаться

9. Управление уровнем стресса

9 научных способов избавиться от жира

1.Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6. Потребление большого количества клетчатки

7. Уравновешивание кишечных бактерий

8. Как хорошо выспаться

9. Управление уровнем стресса

9 научных способов избавиться от жира

1.Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6. Потребление большого количества клетчатки

7. Уравновешивание кишечных бактерий

8. Как хорошо выспаться

9. Управление уровнем стресса

Как быстро похудеть: 35 Научно обосновано Подсказки

Как похудеть здоровым (научным) способом

18 действительно эффективных способов быстро похудеть

Похудение — здоровый подход

Диеты не работают надолго

Риски диеты

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Как начать худеть

Определите свои нынешние привычки в еде и упражнениях

Какую энергию (диету) вы потребляете?

Вести дневник питания

Распознавание привычек, которые приводят к увеличению веса

Какую энергию вы сжигаете при движении?

Ведите дневник физической активности

Составьте здоровый план похудания

Как сохранить мотивацию в плане похудания

Как похудеть здоровым образом

Внесите простые изменения в свой рацион (энергия в)

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Добавить комментарий Отменить ответ