Продукты содержащие клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки: топ-22

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

клетчатка

Семья

Похудение

Getty Images

Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезные свойства клетчатки

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.

Снижает уровень холестерина

Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).

Снижает риск возникновения рака ЖКТ

Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.

Нормализует метаболизм

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.

Стимулирует кишечник

Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.

Список продуктов с клетчаткой

Брокколи

Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.

Миндаль

В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.

Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.

Темный шоколад

Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.

Бананы

Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.

Артишоки

Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.

Авокадо

В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.

Груша

Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.

Яблоки

Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.

Попкорн

Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой. Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.

Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.

Клубника

Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!

Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.

Малина

Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами. Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.

Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.

Нут

Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.

Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.

Киноа

Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.

Горох

Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.

Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.

Овес

Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.

Морковь

Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.

Свекла

В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.

Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.

Чечевица

В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.

Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.

Семена чиа

Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.

Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.

Фасоль

Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.

Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.

Что в итоге

Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Печальная статистика

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Фото: DCStudio / freepik.com

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.

Hерастворимая клетчатка

Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Пшеничные отруби. Фото: alex163s / freepik.com

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Консервированная красная фасоль. Фото: innafoto / freepik.com

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

В помощь кишечнику

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

• Cordeiro BF. , Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
• Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
• Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

7 здоровых способов добавить клетчатку в свой рацион

Скорее всего, вы знаете, что клетчатка полезна для вас, и что добавление клетчатки в ваш распорядок дня — отличный способ контролировать свой вес и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают к 14 граммам пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. ¹ Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и уровня активности. ² *

Звучит много? Тогда рассмотрите эти советы по добавлению клетчатки в свой рацион:

1. Планируйте заранее.

Заполните свои полки продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете менее склонны хвататься за нездоровые альтернативы. Ключом к правильному планированию питания является ваш список покупок. В начале каждой недели выделяйте несколько минут на то, чтобы составить план своих блюд, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. Позже, в течение недели, не стесняйтесь проявлять гибкость. С вашим холодильником, набитым свежими фруктами и овощами, и вашей кладовой, полной здоровых закусок, вы не ошибетесь.

2. Начните с завтрака.

Вы уже слышали это раньше: здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если вам нравятся хлопья в коробках, читайте этикетки и выбирайте варианты из цельного зерна с пятью или более граммами клетчатки на порцию. Сделайте еще один шаг, добавив ложку пшеничных отрубей или небольшую ложку пищевой добавки. Другие хорошие варианты: овсянка, цельнозерновые блины и фрукты.

3. Ешьте фрукты и избегайте фруктовых соков.

Один банан среднего размера содержит три грамма клетчатки; то же самое делает апельсин, а яблоко содержит четыре грамма клетчатки. ³ Полстакана яблочного сока, с другой стороны, содержит незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем его аналог, приготовленный из листьев дерева. ³ Причина: процесс приготовления сока удаляет клетчатку. ⁴ В качестве альтернативы фруктовому соку с высоким содержанием клетчатки используйте блендер, чтобы приготовить вкусный коктейль из цельных фруктов и йогурта. И не волнуйтесь, если ваши фрукты не свежие. Консервы или замороженные работают так же хорошо. ⁵

4. Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.

Воздушный попкорн, цельные фрукты (см. №3) или сырые овощи — отличные варианты. ⁶ Или возьмите горсть миндаля, орехов пекан или фисташек, все они богаты клетчаткой. Приберегите чипсы и сладкие лакомства для особых случаев, а если собираетесь есть крекеры, выбирайте цельнозерновые.

5. Готовьте из цельного зерна и цельных продуктов.

Дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и печеный картофель — все это хорошие продукты для начала. ⁷ Необработанные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому выбирайте продукты, максимально приближенные к тем, которые вы можете найти в природе. ⁸ А когда у вас так мало времени, что единственный разумный вариант — купить еду в коробке? Прочитайте этикетку.

6. Ешьте меньше мяса и больше бобовых.

Приготовленная чечевица и фасоль являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, когда речь идет о поиске клетчатки. Одна порция чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. То же самое можно сказать и о чашке вареного колотого гороха. ³ В то же время мясо вообще не содержит клетчатки. ³ Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуйте заменить мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми с высоким содержанием белка и клетчатки как минимум три раза в неделю. Некоторые полезные блюда с фасолью: суп из чечевицы, чили и тако с рисом и фасолью.

7. Включите в свой распорядок дня пищевые добавки с клетчаткой.

Benefiber ^®  Оригинал содержит три грамма пищевых волокон на порцию. Добавьте немного в свой смузи или посыпьте сверху утреннюю тарелку с хлопьями, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет вся необходимая клетчатка.

*По данным Института медицины, взрослым в возрасте 50 лет и моложе женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов. Взрослым в возрасте 51 года и старше женщины должны потреблять 21 г клетчатки в день, а мужчины — 30 г.

Продукты, содержащие серу: что следует знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают или резко сокращают продукты, богатые серой, из своего рациона.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки — даже питьевая вода определенного происхождения — естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

Краткий обзор

Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

• Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
• Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
• Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
• Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
• яйца и молочные продукты: цельные яйца, сыр чеддер, пармезан и горгонзола и коровье молоко
• сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
• Некоторые овощи: особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
• Некоторые злаки: особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
• Некоторые напитки: особенно пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
• Приправы и специи: особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, чтобы продлить срок их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и ​​напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

Краткий обзор

Сера содержится в различных пищевых продуктах и ​​напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, вызывающими хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению в кишечнике определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB). Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор

Некоторые люди чувствительны к сульфитам, производным серы консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, богатые серой продукты часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функции мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.