В чем есть белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.  

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

Топ-7 продуктов по содержанию белка

Белок – один из трёх китов здорового рациона, но иногда он способен принести организму вред. Почему так происходит? Как взять от белков только лучшее и в каких продуктах их вообще искать? Обязательно расскажем!

Зачем нам нужен белок

Из белков, как из кирпичиков, строятся все мышцы, сухожилия и прочие ткани нашего тела. Но это не единственная их обязанность в организме. При занятиях спортом они помогают быстрее построить здоровые и сильные мускулы, а при малоподвижном образе жизни – поддерживать в тонусе мышечную ткань. Выступая в качестве ферментов, белки запускают важнейшие биохимические реакции, поэтому играют важную роль, например, в пищеварении, скорости свертывания крови и выработке антител. Собственно, антитела тоже относятся к категории белков. Они вырабатываются в крови, как только в организм проникает инфекция. Это помогает легче переносить болезнь, а при следующей встрече с врагом давать мощный иммунный ответ.

Некоторые белки выполняют функцию гормонов; а есть и такие, которые становятся волокнами, чтобы дать клеткам запас прочности. Вот, например, коллаген – сейчас о нём знает любой, кто хотя бы раз смотрел рекламу косметических продуктов, обещающих вернуть молодость коже. Коллаген – это структурный белок, из которого состоят кожа, сухожилия, связки и кости.

Красное или белое?

Понятно, что любое мясо – это самый доступный источник животного белка, но объедаться некоторыми его видами не слишком полезно. Об этом говорят результаты многих научных экспериментов. Учёные из американского Университета Лома-Линда, например, выяснили, что здоровье полностью отказавшихся от мяса людей по многим показателям лучше тех, кто употреблял хотя бы 50 граммов красного мяса в день. Эталоном для сравнения стали приверженцы Церкви адвентистов седьмого дня: они известны тем, что в их рационе преобладает растительная пища. Есть и более масштабная статистика: медики из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев. Какая связь между раком и любовью к мясу? Оказалось, что самая прямая — у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42% по сравнению с теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.

Учёных давно интересовал вопрос: что именно в красном мясе вызывает рак толстой кишки? И почему оно в этом отношении наиболее опасно? Голландские исследователи решили проверить вещества, известные как «гем»: это они придают говядине, баранине, свинине её красный цвет. Гемы, которые содержат железо и переносят кислород, добавляли в пищу мышам и убедились, что это очень плохо отражается на здоровье.

Понятно, что это всего лишь исследование на животных, но проверить выводы на людях никогда не позволят по этическим причинам — это слишком большой риск. Все опыты говорят об одном: красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний, и такой тест был бы весьма опасен для испытуемых.

Но в регионах, где мяса едят мало, люди действительно живут дольше и меньше болеют раком и сердечно-сосудистыми болезнями. Шокирующая цифра — восемьсот исследований, проведенных в разных странах, доказывают, что мясоеды сами портят собственное здоровье! Всемирная организация здравоохранения в своих предупреждениях тоже постоянно говорит о том, что опасно именно красное мясо. Но что считать таковым? Вот, например, курица — это классическое белое мясо, особенно её грудка (окорочка уже не в такой степени: там содержится некоторое количество миоглобина — того вещества, которое придаёт мышцам характерную окраску). Кролики — это наполовину белое, наполовину красное; с возрастом становится больше белого. Ну и, конечно, классическое красное мясо — это мясо млекопитающих: овец, коров, свиней…

Белое мясо подобной угрозы здоровью не представляет, так как в нём нет тех самых гемов; плюс в белом мясе гораздо меньше жира. Но есть и хорошие новости! Одно из удивительных открытий последнего времени — то, что, оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина. Переваривается легче, требует меньше желчи, к тому же химический состав у свинины благоприятнее — например, больше витамина B3, важного для нервной системы.

Животные или растительные?

Какие белки лучше? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что они состоят из сложных цепочек аминокислот. Часть наш организм может синтезировать сам, а некоторые другие должен получать с пищей.

Долгое время считалось, что в животных белках незаменимых аминокислот содержится больше, и растения не могут составить им конкуренцию. Но современная наука доказала обратное, и теперь вегетарианская диета считается здоровой и полноценной — конечно, в том случае, если её приверженцы внимательно следят за составом рациона и включают в него все необходимые витамины и минералы.

Индейка

Индейку можно назвать диетическим продуктом: на 100 граммов здесь приходится всего 144 килокалорий и 21,6 граммов белка. Примечательно, что концентрация зависит от части тушки: особенно богато им филе, а вот в бедре и голени его меньше. Неспроста это мясо так любят спортсмены! Американские учёные убедились, что высокобелковая диета с преобладанием белого мяса повышает результативность физических нагрузок, улучшает тонус мышц и помогает им быстрее восстанавливаться.

Тунец

Недаром его называют морской телятиной: в 100 граммах филе тунца содержится до 22 граммов белка! Кроме того, его мясо богато ненасыщенными омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». В результате на стенках артерий образуется меньше холестериновых бляшек, а это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

Особенно вкусным получается тунец, если приготовить его в виде стейка или запечь в духовке с ломтиками лимона. Кусочки рыбы добавляют также в салаты — например, с томатами черри, перепелиными яйцами и свежей зеленью. Ещё один популярный вариант — паста с тунцом и шпинатом в сливочно-сырном соусе.

Куриное яйцо

В одном курином яйце содержится до 13 граммов белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот. Ещё одно ценное вещество в его составе – это холин (витамин В4). Он поддерживает основные функции мозга, налаживает обменные процессы, улучшает работу легких.

Некоторым яйца даже помогают худеть! Американские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие более 150 мужчин и женщин с избыточным весом. Добровольцев разделили на две группы: одна в течение 8 недель получала на завтрак пару варёных яиц, другая ела булочки. В конце исследования учёные обнаружили, что вес участников первой группы заметно снизился: их результаты были на 65% выше, чем у их коллег по этой научной работе.

Что делать, если вы решили повторить эксперимент, но глазунья и омлет уже надоели? Можно поискать интересные рецепты в интернете и приготовить фриттату с помидорами и молодой фасолью, бутерброды с ветчиной и яйцом-пашот или запеченные лодочки из авокадо с яйцом.

Творог

Молочные продукты могут посоперничать с яйцами по белковым запасам. Ближе всех подобрался творог, в котором около 13 граммов белка. Правда, это касается только продукта с жирностью не ниже 9%. Благодаря волокнистой структуре творога, белок усваивается весьма эффективно. Кроме того, кисломолочные бактерии улучшают перистальтику кишечника и создают благоприятную микрофлору, а кальций укрепляет костную ткань и повышает тонус мышц. Вот почему на творог так усердно налегают те, кто часто посещает тренажерный зал!

Традиционное спортивное меню можно разнообразить с помощью творожных смузи. Например, можно взбить в блендере коктейль из пачки творога, одного банана и яйца; плюс половина яблока, по столовой ложке мёда и сухой овсянки. Отличный способ восполнить запасы энергии, потраченные во время тренировки!

Миндаль

Все орехи – настоящие белковые бомбы! Но и жиров в них изрядное количество, поэтому употреблять их рекомендуют отдельно от других продуктов и желательно небольшими порциями. Лидирует среди орехов миндаль с 18,6 граммами белка в активе.

Миндаль насыщен антиоксидантами, в том числе — витамином E. А он, согласно исследованиям американского Национального института рака, подавляет разрастание злокачественных тканей в предстательной железе. Другое исследование подтвердило, что при высоком потреблении продуктов с витамином E снижается риск развития рака толстой кишки.

Миндаль, конечно, вкусен и в чистом виде, но при желании с ним можно приготовить массу интересных блюд. Например, энергетические батончики с сухофруктами, мюсли, семечками и кленовыми сиропом; или миндальное молочко с финиками, медом и корицей.

Чечевица

Бобовые – ещё один щедрый источник растительного белка. Например, в варёной чечевице его 9 граммов, так что это неплохая альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё много интересного. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки улучшают работу кишечника и помогают бороться с лишним весом. Плюс, сахар в крови от блюд с этой крупой не поднимается быстро.

Чаще всего из чечевицы готовят супы. Но всегда можно немного поэкспериментировать и сделать пряное рагу из овощей и бобов, постные котлеты или мусаку, вегетарианский бургер с чечевичной котлетой, фалафель и чечевичные блинчики.

Гречка

Эксперты не советуют считать крупы основным источником белка, поскольку из них он усваивается не слишком эффективно. Но в качестве дополнения — то, что нужно. Самая доступная — это, наверное, гречка, в ней содержится 13 граммов белка. Канадские учёные установили, что активные вещества из нашей всенародно любимой крупы снижают уровень сахара в крови при диабете II типа. Они вводили концентрат гречихи лабораторным крысам с этим заболеванием. Через полтора часа уровень глюкозы падал на 12%, а ещё через полчаса – на 19%.

Гречка – это не только гарнир ко вторым блюдам. Можно приготовить её более оригинально. Например, сделать тёплый арабский салат табуле, гречотто с белыми грибами (аналог ризотто), зразы с шампиньонами, бананово-гречневый хлеб и даже поп-корн.

Понятно, что список полезных белковых продуктов нашей пятёркой не исчерпывается. Мы включили в наш рейтинг, можно сказать, признанных белковых чемпионов. Но и этого перечня вполне достаточно, чтобы обогатить рацион ценными питательными веществами и разнообразить повседневное меню новыми интересными блюдами!

Отдайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

Вы можете подумать, что тарелка, лишенная мяса, неполноценна. Вы задаетесь вопросом, не наполнит ли она вас, будет ли она слишком дорогой, даст ли вам достаточно белка, не будет ли вкуса или текстуры и т. д. Если вы столкнулись с подобным, не расстраивайтесь. . Хотя этот подход не включает продукты животного происхождения, это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Скорее, он делится некоторыми простыми стратегиями создания сытных, вкусных и даже недорогих препаратов на растительной основе.

Начните здесь:

• Включите умами : наряду со сладким, соленым, кислым и горьким умами является пятым хорошо известным вкусом, который обычно описывается как «пикантный, мясной вкус». В соответствии со своим описанием, продукты умами часто включают красное мясо и птицу, яйца и некоторые виды сыра, а также широкий ассортимент морепродуктов. Тем не менее, есть ряд растительных продуктов с умами, которые могут обеспечить этот пикантный, мясистый, насыщенный вкус, когда вы готовите без продуктов животного происхождения. Например, ферментированные продукты, такие как соевый соус и мисо; морские овощи; зеленый чай; поджаренные орехи и семечки; пикантные специи, такие как тмин и копченая паприка; и ряд овощей, включая помидоры, спаржу, тыкву, сладкий картофель и морковь.
  • Жарка, приготовление на гриле, пассерование и карамелизация овощей также увеличивает вкус умами, так как этот процесс расщепляет белок, чтобы высвободить аромат.

  Грибы

  • также выделяются своим насыщенным вкусом умами, который в сочетании с их «мясной» текстурой может стать отличной заменой говядине.
• Создайте текстуру, белок и сытость с помощью бобовых и орехов:  Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут заменить животное на основе белковых продуктов, обеспечивая при этом множество других питательных веществ. То же самое касается продуктов, изготовленных из них, таких как ореховое масло и соевые продукты (такие как тофу или темпе) или другие продукты на растительной основе, такие как вегетарианские бургеры (обратите внимание, что с любым продуктом с высокой степенью переработки, растительным или нет, важно выглядеть избыток натрия, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок).
• Бобовые заслуживают особого внимания для здоровья человека и здоровья планеты. Например, всего одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров (для сравнения, 4 унции говяжьего фарша содержат 14 граммов белка, не содержат клетчатки и 11 граммов насыщенных жиров). толстый). Помимо меньшего воздействия на выбросы парниковых газов, бобовые также известны тем, что помогают заменить азот в почве.
  • По текстуре чечевица даже напоминает говяжий фарш при приготовлении, а в сочетании с упакованными в умами овощами, такими как грибы, может даже имитировать вкус. Попробуйте их везде, где вы использовали раскрошенный приготовленный говяжий фарш. Например:

Сытная чечевица, пикантные грибы портабелла, помидоры в упаковке умами и обжаренный лук в сочетании с коричневым рисом дают удивительно «мясистую» начинку из болгарского перца, но без красного мяса.

Получить рецепт.

• Для приготовления остального блюда добавьте цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, которые улучшат текстуру и добавят немного белка. Приготовьте цельнозерновые продукты в овощном бульоне с низким содержанием натрия для еще большего вкуса.

Что еще я могу сделать?

Как видите (и попробуйте сами, следуя этим советам!), блюда на растительной основе действительно могут быть сытными и ароматными сами по себе. Однако, если у вас осталась курица или вы хотите съесть яйцо или немного сыра, эти советы могут помочь создать прочную основу для включения продуктов животного происхождения в ваши блюда. Идеи и рецепты, как это сделать, см.:

Дополнительные улучшения тарелок:

Замените красное мясо более полезным мясом

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Потребляйте меньше мяса, наслаждайтесь большим разнообразием | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

На «сцене» обеденной тарелки мы часто думаем о животных белках как о «центре внимания», а все остальное, например овощи, играет вспомогательную роль. Простой (и часто экономически эффективный) способ разнообразить свой рацион — перевернуть эту старую парадигму, уменьшив долю мяса и других продуктов животного происхождения и разделив центр внимания на продукты растительного происхождения.  

Начните здесь:

Этот подход основан на разнообразии! Он повышает потребление здоровой растительной пищи, но при этом дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения. Вы можете делать это разными способами, но вот несколько идей для начала:

• Сосредоточьтесь на растительных белках, цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве продуктов. Бесконечные комбинации этих продуктов могут обеспечить сытную основу для вашей тарелки. Например:
  • Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут быть вариантами растительного белка для насыщения. Орехи и семечки также содержат полезные жиры, а бобовые богаты клетчаткой. Если вы настроены скептически, ознакомьтесь с этими стратегиями приготовления пикантного и сытного растительного белка.
  • Минимально обработанные цельные зерна также могут быть источником белка и чувства сытости. Коричневый рис — один из вариантов, но попробуйте разные зерна для получения новых текстур и вкусов: киноа, фарро, булгур, гречка и другие.
  • Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, используя все цвета радуги: темно-зеленый, красный, оранжевый, желтый и даже фиолетовый.
• Для продуктов животного происхождения помимо мяса хорошим выбором могут быть яйца. Думайте не только о завтраке: сварите вкрутую в качестве закуски или нарежьте в салат; сварить всмятку и добавить в суп; жаркое во фритюре; или жарить солнечной стороной вверх и класть поверх жареных овощей, пикантных зерен и бобовых.
• Если вы любите молочные продукты, этот подход — отличный способ включить их в умеренные количества — это полезно как для вашего здоровья, так и для здоровья планеты (хотя и не так сильно, как говядина, производство молочных продуктов также оказывает значительное воздействие на окружающую среду).
  • Вы, вероятно, уже практикуете это, когда добавляете в блюдо немного острого или ароматного сыра. Например, натертый на терке пармезан поверх супа минестроне; или нарезанная кубиками фета в греческом салате (не макароны с сыром, чизбургеры и пицца с тремя сырами).
  • В то время как йогурт с орехами и ягодами является отличным завтраком, вы также можете попробовать смешать ложку с травами, специями и оливковым маслом, чтобы быстро приготовить сливочную заправку к теплым цельнозерновым продуктам.

Использование сладкого перца в качестве сосуда позволяет создавать бесконечное количество вкусных и творческих комбинаций начинки. Они также идеально подходят для приготовления еды и переноски для ланч-боксов. Мы попробовали несколько вариаций этого классического блюда помимо типичной версии с начинкой из говядины.

Получить рецепты.

• Как уже упоминалось, этот подход может включать мясо, но только в гораздо меньших пропорциях. Поскольку мясо часто продается по более высокой цене, дополнительным преимуществом является то, что вы можете получить больший «пробег», нарезая/нарезая/нарезая мясо и используя его в небольших количествах (а не по одному большому куску на человека).
  • Птица и рыба особенно хороши для этого. Курица и индейка могут пойти еще дальше, если их: использовать в качестве начинки поверх шарика чечевицы и хрустящей зеленой фасоли и сбрызнуть густой горчичной заправкой; смешать с овощным жаркое; или завернуть в рулет с хумусом, вялеными помидорами, огурцами и оливками.
    • Если вы готовите на несколько человек, попробуйте запечь целую курицу или индейку в выходные, а затем нарезать остатки, чтобы добавить их в любое количество творческих блюд на растительной основе в течение недели.
  • Остатки рыбы также отлично подходят в качестве дополнения к салатам, в сочетании с овощами для начинки из рыбных тако или яичницы-болтуньи, которую кладут на цельнозерновой тост для пикантного завтрака.
  • Этот подход может даже иногда освобождать место для красного мяса, при этом переработанное мясо используется экономно. Например, вместо целой говяжьей котлеты для гамбургера вы можете смешать «мясные» и упакованные умами нарезанные грибы. Или, если вам особенно нравится вкус бекона, вы можете использовать ломтик, чтобы приправить основу супа, где бобы, злаки и овощи обеспечивают основную часть белка.

Сделайте еще один шаг:

Разнообразие — разумный подход, но ваши блюда не обязательно должны включать мясо или другие продукты животного происхождения, чтобы быть вкусными и сытными. Царство растений предлагает множество вариантов на выбор, и следующий подход предлагает простые стратегии для включения их в сытные, вкусные и даже недорогие блюда:

Отдавайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе

См.