Как сделать прыжок выше в баскетболе: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1.       Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2.       Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3.       Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4.       Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5.       Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1.       Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2.       Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3.       Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4.       Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5.        Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.  

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

• баскетбол
• лыжный спорт
• сноубординг
• прыжки через планку
• челночные прыжки
• скейтбординг
• бег
• аир джампинг
• паркур
• акробатика
• хореография
• экстремальные виды спорта
• фигурное катание
• волейбол
• гимнастика
• танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

• разбег
• подготовка к толчку от земли
• отталкивание
• полет
• приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

• наколенники, налокотники
• грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
• скакалка
• гантели для силовых упражнений
• платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости

В баскетболе иметь сильный вертикальный прыжок и молниеносную ловкость не вариант, а требование. Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки на баскетбольных навыках на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.

7 Баскетбольная тренировка 

1. Приседания с прыжками

Это усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, поднимет ваш вертикальный прыжок ввысь. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вам с вашей ловкостью на корте. Он активирует быстросокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгать выше, это необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь пятками во взрывном прыжке прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию с прыжком.

Фокус способностей:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила

2. Прыжки с коленом

Еще один отличный способ увеличить взрывную силу — прыжки со скрещенными коленями — это не просто способ прыгнуть выше. Они также требуют контроля над нижней частью тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться до того, как вы приземлитесь. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, тотальную силу.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди. Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Управление нижней частью тела

3. Прыжок через голову

Считайте, что это следующий уровень приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой. Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди. Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Способность достигать цели

-суставные и изолирующие движения. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц. В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Ловкость

5. Удары по стене / Удары по конусу

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга. Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.

Фокус:

• Ловкость
• Взрывная сила

6. Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в тренажерном зале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке. Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

• Взрывная сила
• Ловкость
• Способность к прыжкам

7. Спринт в гору

Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены в каждом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость. Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое. Не бегите вниз по склону.

Фокус:

• Взрывная сила
• Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных бур . Это поможет вашей команде получить больше подборов, блоков и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды забить мяч, что может повысить уверенность вашей команды, энтузиазм и сделать игру намного веселее!

Если вам интересно, возможно ли вообще увеличить ваш вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при надлежащей тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу несколько лет и заметил, что у тех, кто ей следовал, значительно улучшилась способность к прыжкам. Я называю это программой Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, не так ли? 🙂

Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала оборудования, а также не требовала большого пространства. Эту программу может выполнить любой, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все и делаем. Так что не может быть никаких оправданий для невыполнения программы.

Отказ от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2021 год!

Лучшая программа вертикального прыжка в мире

Я нашел то, что я считаю лучшей на данный момент программой вертикального прыжка в мире, и это Vert Shock от Адама Фолкера.

Несмотря на то, что существует множество историй успеха игроков, использующих мою программу и добивающихся огромных успехов (проверьте комментарии, если не верите мне), я также реалистично отношусь к своим познаниям в обучении вертикальному прыжку.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время носит звание самого высокого данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вам это не интересно, ничего страшного! Вы все равно добьетесь огромного успеха, используя мою тренировку. И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я дал себе обещание, что буду делиться лучшей информацией и продуктами, о которых я знаю, и я сдержу это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Нельзя улучшить то, что нельзя измерить» .

Первый шаг на пути к увеличению вашего вертикального прыжка — определить начальную точку вашего текущего положения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который поможет вам, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточной высоты, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваша постоянная досягаемость. Пусть ваш друг отметит вашу досягаемость мелом или перманентным маркером.

3. Теперь, начиная с места, подпрыгните и коснитесь стены или столба как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, к чему вы прикасаетесь, чтобы не было путаницы. Попросите вашего друга подняться по лестнице и отметить на стене то место, куда вы смогли добраться.

4. Измерьте расстояние между размахом рук стоя и размахом рук при прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением каких-либо напряженных упражнений. физическая активность. Я рекомендую пару минут попрыгать на скакалке, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте процедуру каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками. Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы у вас будет недельный перерыв между каждым этапом, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вы должны дать своим мышцам время полностью восстановиться, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между всеми подходами. Если можете, старайтесь держать при себе секундомер, когда выполняете эти упражнения. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры, расположенные на их мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет тяжело, но подчеркните: если они действительно хотят увидеть результаты, им лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам быть терпеливыми!

Упражнения:

Если у вас возникли проблемы с пониманием моих описаний упражнений, загрузите их на YouTube, чтобы посмотреть видео выполнения упражнения.

Скакалка – Скакалка – единственный элемент оборудования, задействованный в программе. Если у вас его нет, вполне подойдет кусок веревки. Если у вас нет веревки, прыжки вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, приведут к тому же результату. Прыжки со скакалкой включают в себя удерживание скакалки обеими руками и непрерывное раскачивание ее вокруг тела.

4 угла — Включает в себя представление 4 точек в форме квадрата на расстоянии около 15-20 дюймов друг от друга. Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке, приземляясь на каждую точку в течение необходимого количества повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Одноногий 4-х угловой – Точно такой же, как 4-х угловой, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания – Включает в себя стояние с ногами на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседе, убедившись, что ваши пятки плотно прилегают к земле. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову прямо, а спину прямо.

Прыжки с группировкой – Прыжки с группировкой заключаются в удобном приседании, прыжке как можно выше и подтягивании коленей к груди.

Прыжки в высоту – Похожи на прыжки группировкой, но вместо того, чтобы подтягивать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше. Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли определить, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере того, как вы устаете. Старайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. если вам не с чем сравнивать, это нормально. Просто подпрыгивайте так высоко, как можете, в каждом повторении.

Боковые прыжки – Боковые прыжки лучше всего выполнять с веревкой или палкой. Они включают в себя стояние параллельно линии с одной стороны, а затем быстрые прыжки вбок и вперед через линию. Туда и обратно равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге – Точно такие же, как боковые прыжки, но выполняются на одной ноге.

Прыжки с чередованием выпадов – Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните в воздухе как можно выше и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой – Не сгибая коленей, прыгайте вверх и вниз в одном и том же месте. Вы не подниметесь очень высоко над землей, и все движение будет выполняться голеностопным суставом, который задействует икроножную мышцу.

Подъем на носки – Встаньте регулярно, затем поднимитесь на кончики пальцев ног. Опустите спину вниз. Не раскачивайтесь вверх и вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но уверенно. Это улучшается с помощью лестницы, если у вас есть доступ к ним. Ладно, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикального прыжка Coach Mac

Фаза 1 – Недели 1–3

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки – 3 подхода по 20 повторений.

6. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 – Отдых.

Этап 2 – Недели 5–7

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 3 минуты.

4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла – 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений.

7. Выпады с чередованием прыжков – 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки в высоту – 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 – Отдых.

Фаза 3 – Недели 9 – 11

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 4 минуты.

4. Медленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. Углы на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 20 повторений.

7. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 – Отдых.

Я нашел, на мой взгляд, лучшую на данный момент программу вертикальных прыжков в мире, и это Vert Shock от Адама Фолкера и Джастина «Джус Флай» Дарлингтона.

Важное обновление! – Я получил несколько электронных писем/комментариев об игроках, отслеживающих их прыжок во время программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете, выполняя программу прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом.