Мастер спорта по жиму лежа нормативы 2021: Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге, приседаниям, народному жиму, силовому двоеборью, подъему на бицепс, жиму стоя, пауэрспорту, логлифту, армлифтингу по версиям федераций СПР, САР

Содержание

Нормативы по классическому пауэрлифтингу для женщин. И как выполнить КМС и МС

Софья Кирюхина мастер спорта России

Эта заметка не только для прекрасных дам! Мужчины также могут прикинуть свои силы и сравниться с женскими нормативами по классическому пауэрлифтингу.

Пауэрлифтингом и классическим пауэрлифтингом сегодня занимаются и мужчины, и женщины. Хотя, естественно, он является мужским видом спорта, и нужно ли это женщинам? Это должны решать женщины!

Я сегодня затрону только классическую дисциплину. Почему? Классический пауэрлифтинг более доступен для спортсменов в материальном плане и прост в «тренировочном процессе».

Гольфы, наколенники, напульсники, ремень, трико, штангетки — вот и вся амуниция. Хотя и она сегодня требует материальных затрат.

Троеборье классическое — спортивная дисциплина, включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Вот нормативы по классическому троеборью для женщин:

Нормативы по классическому пауэрлифтингуНормативы по пауэрлифтингу

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Сразу скажу, что с 2021 года произойдут небольшие перемены с весовыми категориями у женщин.

69,0 кг
76,0 кг
84,0 кг

Но этот факт я рассматривать сейчас не буду, хотя эти изменения внесут положительный эффект для спортсменок.

Чтобы было более понятно, как выполняются нормативы, т.е. сколько надо приседать или жать лежа, я приведу примеры на спортсменках Спортстудии. Каждая девушка по своему уникальна, но одно качество за ними есть несомненно — они прекрасные девушки, не потерявшие свою женственность!

Спортивный стаж девушек до выполнения норматива мастер спорта России от 2,5 до 5 лет!

Лытасова Кристина (1988) выполнила МС России, показав результат на Всероссийском турнире (май 2018) в весовой категории 52 кг:
приседания — 105,0 кг
жим лежа — 62,5 кг
тяга — 117,5 кг
сумма — 285,0 кг. Кристина перевыполнила мастерский норматив на 5,0 кг!

Кристина Лытасова

Алмасова Ксения (1992) в мае 2019 стала Мастером спорта России на Всероссийском турнире в 57,0 кг (310,0 кг), набрав сумму 320,0 кг. Ксения перевыполнила норматив на 10,0 кг:
приседания — 125,0 кг
жим — 70,0 кг
тяга — 125,0 кг

Ксения на тренировке:

Кузьмова Ольга (1988) в декабре 2019 собрала норматив Мастера спорта России в весовой категории 72,0 кг (365,0 кг):
приседания — 137,5 кг
жим — 80,0 кг;
тяга — 152,0 кг;
сумма 370,0 кг. Ольга перевыполнила норматив на 5,0 кг.

Софья Кирюхина (1999) выполнила мастерский норматив в октябре 2020 в категории 57,7 кг на Кубке России (310,0 кг):
приседания — 115,0 кг;
жим — 57,5 кг;
тяга — 137,5 кг.

Софья на тренировке:

Как видно, спортсменки по разному набираю мастерские суммы. Кто-то силен в приседаниях, кто-то хорошо жмет лежа на зависть мужчинам, а кто-то тянет из последних сил, чтобы собрать заветную сумму!)

Посмотрите на девушек, разве их портит силовой спорт?

Почему я не люблю спортпит? От вице-чемпиона СССР

Тренерский состав федерации WSF (World Streetlifting Federation)

Шейко Борис Иванович

Шейко Борис Иванович — судья международной категории по пауэрлифтингу WRPF. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры — 1973 год. С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.

С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешёл работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почётный гражданин г. Темиртау». В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.

С 1997 года главный тренер Республики Башкортостан по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоено звание “Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу”. В 2018 году присвоено звание “Заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу”. За свою тренерскую деятельность подготовил множество победителей и призёров национальных и международных турниров по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Козырев Олег Викторович

Козырев Олег Викторович — Заслуженный тренер СПР/WRPF. Мастер спорта международного класса по жиму лежа WPC (2005).

За свою спортивную карьеру установил множество рекордов России, Европы и мира по версиям WPC/AWPC. В 1995-1997 гг. возглавлял областную федерацию ФПР в Волгоградской области, с 2004-2008 гг. был региональным представителем WPC/AWPC в Волгоградской области.

Организатор первого Кубка России WPC/WPO 2004 года, который прошел в городе Волжский/Волгоградской области. Начал свою тренерскую деятельность в 1993 году, подготовил двух спортсменов имеющих официально звание Элита России по жиму лежа в экипировке и десять МСМК. Является одним из лучших специалистов по экипировочному жиму лежа в России и СНГ.

Представитель организаций WRPF/WEPF и “Союз пауэрлифтеров России” по Южному федеральному округу (2015-2021 гг.). Судья международной категории по пауэрлифтингу WRPF/WEPF и “Союз пауэрлифтеров России”. Сертифицированный судья по пауэрлифтингу GPA/IPO.

Длужневский Сергей Сергеевич

Длужневский Сергей Сергеевич — кандидат в мастера спорта России по армспорту, мастер спорта России по пауэрлифтингу ФПР (2003). Тренер высшей категории по пауэрлифтингу (2005). Заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу (2019). Подготовлено 24 спортсмена, имеющих официально звание Элита России, 44 мастера спорта международного класса, 58 мастеров спорта и 76 кандидатов в мастера спорта по различным силовым видам спорта.

Судья первой категории по пауэрлифтингу ФПР, судья первой категории по бодибилдингу IFBB, судья третьей российской категории по русскому жиму ФРЖ, судья международной категории по пауэрлифтингу WPC, судья международной категории по армлифтингу WAA, сертифицированный судья по пауэрлифтингу GPA/IPO, судья национальной категории по пауэрлифтингу IPL, судья международной категории по пауэрлифтингу СПР/Союз пауэрлифтеров России. С 2000 по 2006 гг. президент федерации пауэрлифтинга города Вологды ФПР, с 2006 по 2014 гг. президент федерации пауэрлифтинга Вологодской области WPC/AWPC.

Президент СПР/САР, президент WRPF/WEPF/WAF/WSF Россия, президент Федерации жимового двоеборья, представитель международной федерации IPO/International Powerlifting Organization в Европе, вице президент IPL/International Powerlifting League в Европе, президент федерации русского жима Вологодской области, президент федерации армспорта города Вологды, вице президент федерации бодибилдинга, фитнеса и спортивной аэробики Вологодской области.

Быховец Артём Михайлович

Быховец Артём Михайлович – заслуженный тренер СПР/WRPF (2017), мастер спорта ФПР (2005), мастер спорта международного класса НАП (2012), мастер спорта международного класса AWPC (2013), Элита России СПР (2015), Элита AWPC (2015), Элита НАП (2016)

Стаж тренерской деятельности с 2007 года. Подготовил 8 спортсменов, официально выполнивших норматив Элита России по пауэрлифтингу, жиму лёжа и становой тяге, 22 мастеров спорта международного класса и 48 мастеров спорта.

Четырнадцатикратный победитель Кубков и Чемпионатов мира, восьмикратный победитель Кубков и Чемпионатов Европы, восьмикратный победитель Кубков и Чемпионатов России по версиям IPL, НАП и AWPC. Мистер Олимпия по пауэрлифтингу IPL/USPA 2015.

Начал заниматься пауэрлифтингом в 2002 году в г. Новосибирске у ЗТР Беляева Игоря Юрьевича. Через четыре месяца тренировок выступил на своих первых соревнованиях и собрал сумму 355 кг (130-85-140) в категории до 67,5 кг. В 2003 году выполнил норматив КМС, также выступая в категории до 67,5 кг, собрал сумму 480 кг (190-110-180), выступая уже в экипировке.

В 2005 году выполнил норматив мастера спорта России по пауэрлифтингу в г. Красноярске на международном турнире турнире Центр Азии ФПР, в категории до 75 кг собрал сумму 665 кг (260-165-240). В 2006 году на Спартакиаде народов Сибири ФПР спортсмен в категории до 75 кг собрал в сумме 735 кг (290-172,5-272,5).

Далее была травма и некоторое время спортсмен специализировался исключительно в жиме лёжа. В 2012 году выполнил норматив МСМК НАП среди профессионалов – пожав в категории до 90 кг в экипировке 245 кг. Затем спортсмен переходит в любительский дивизион и в 2013 году выполняет норматив МСМК по пауэрлифтингу AWPC.

В 2015 году выполняет норматив Элита России по жиму лёжа в однослойной экипировке по версии СПР, а также норматив Элита России в народном жиме, пожав 85 килограммов на 48 повторений.

В этом же году собирает свою лучшую сумму в пауэрлифтинге на Чемпионате Европы НАП – 800 кг (315-212,5-272,5), выступая в однослойной экипировке. На Кубке Европы AWPC в 2015 году спортсмен выполняет норматив Элиты России по жиму лёжа. В 2016 году выполняет норматив Элиты AWPC в пауэрлифтинге и Элита НАП в жиме лёжа в софт экипировке, зафиксировав при собственном весе 82,5 кг результат 225 килограммов.

Пикляев Денис Геннадьевич

Пикляев Денис Геннадьевич – мастер спорта по пауэрлифтингу WDFPF (2009), мастер спорта по жиму лёжа в экипировке AWPC (2010), мастер спорта по пауэрлифтингу в экипировке AWPC (2011), мастер спорта международного класса по жиму лёжа в экипировке AWPA (2011), мастер спорта международного класса по жиму лёжа в экипировке AWPC (2012), Элита России по жиму лёжа в экипировке AWPC (2014), мастер спорта международного класса по жиму лёжа в софт экипировке АСМ «Витязь» (2016), Элита России по жиму лёжа в софт экипировке СПР (2016), заслуженный тренер СПР/WRPF (2017).

Призёр Московской области по пауэрлифтингу ФПР (2008), неоднократный победитель и призёр г. Москвы и Московской области по пауэрлифтингу WDFPF/AWPC (2008-2010), неоднократный победитель и призёр России по пауэрлифтингу WDFPF/AWPC (2008-2010), победитель Кубка России по жиму лёжа WPA 2011, чемпион России по жиму лёжа AWPC 2012, чемпион Европы по жиму лёжа WPA 2012, чемпион России по жиму лёжа WPA 2013, вице-чемпион мира по жиму лёжа AWPC 2014, победитель Кубка России по жиму лёжа АСМ «Витязь» 2016, чемпион Европы по жиму лёжа IPL 2016, чемпион мира по жиму лёжа АСМ «Витязь» 2017.

Судья региональной категории WRPF/WEPF. Судья региональной категории по пауэрлифтингу СПР.

Стаж занятий пауэрлифтингом с 2000 года, тогда и начал свою тренерскую карьеру. Подготовил 5 спортсменов, официально выполнивших норматив Элита России по пауэрлифтингу и его отдельным движениям, армлифтингу, 16 мастеров спорта международного класса и 25 мастеров спорта.

Своим главным тренерским достижением на данное время считает звание абсолютной чемпионки России ФПР среди ветеранов (2013) своей подопечной, а также выступление на одних соревнованиях более 40 своих учеников и более 150 выступлений за год (2015-2016)

Активно работает в СМИ, занимается публицистикой, посвященной пауэрлифтингу (опубликовано более 700 работ на декабрь 2017). Главный редактор журнала «Мир силы» (2019).

Суслов Николай Дмитриевич

Суслов Николай Дмитриевич — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу ФПР. Серебряный призер Чемпионата Европы по пауэрлифтингу среди юниоров EPF 1997, бронзовый призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу среди юниоров IPF 1997, пятикратный чемпион Европы по пауэрлифтингу среди юниоров EPF 1998-2002, трехкратный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров IPF 1998-1999 и 2002, четырехкратный чемпион России по пауэрлифтингу среди юниоров ФПР 1999-2002, трехкратный чемпион России по пауэрлифтингу среди мужчин ФПР 1998 и 2003-2004, серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу среди мужчин IPF 2002, двухкратный победитель Кубка мира по пауэрлифтингу среди студентов IPF 2001-2002, трехкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу среди мужчин EPF 2003-2005, победитель Кубка России по пауэрлифтингу среди мужчин ФПР 2004, трехкратный чемпион мира по пауэрлифтингу среди мужчин IPF 1999-2000 и 2005, победитель Всемирных игр по пауэрлифтингу IPF 2005, серебряный призер Чемпионата России ФПР по пауэрлифтингу ФПР 2008, серебряный призер Кубка России по пауэрлифтингу ФПР 2008, двухкратный серебряный призер Кубка Титанов по пауэрлифтингу ФПР 2008-2009, серебряный призер Чемпионата мира по становой тяге IPL 2018. Обладатель 12 рекордов Европы EPF.

В 2019 году присвоено звание “Заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу”. За свою тренерскую деятельность подготовил множество победителей и призеров национальных и международных турниров по пауэрлифтингу ФПР/IPF и СПР/WRPF.

Сизов Андрей Васильевич

Сизов Андрей Васильевич — тренер высшей категории СПР/WRPF по пауэрлифтингу, мастер спорта России по пауэрлифтингу ФПР, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу IPA. Региональный представитель СПР/WRPF/WEPF/WSF в Краснодарском крае и Республике Адыгея.

В 1985 поступил на тренерский факультет в Краснодарский Государственный Институт Физической Культуры. После службы в рядах Советской Армии с 1986 по 1988 продолжил обучение в заочной форме, так как начал работать в ДЮСШ тренером по тяжелой атлетике. Таким образом стаж тренерской деятельности составляет более 30 лет. За это время Андрей Васильевич подготовил 3 спортсменов, официально выполнивших звание Элита России, 15 мастеров спорта международного класса и 22 мастеров спорта.

Андрей Васильевич является рекордсменом России, Европы и мира. Чемпион Краснодарского края ФПР 2000 — 2005 ФПР, чемпион ЮФО ФПР 2004, абсолютный чемпион Краснодарского края ФПР 2004, абсолютный чемпион Краснодара ФПР 2005, бронзовый призер Чемпионата Европы GPC 2005, участник турнира PLSE 2005, бронзовый призер Чемпионата Европы GPC 2006, бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2006, чемпион России WPC 2008, чемпион Европы WPC 2008, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2009, чемпион мира по жиму лежа WPC 2009, чемпион Европы WPC 2009, чемпион мира WPF 2009, серебряный призер Чемпионата мира по жиму лежа WPF 2009, серебряный призер Чемпионата мира по становой тяге WPF 2009, серебряный призер Чемпионата мира WPC 2010, чемпион турнира «Айронмэн Классик» SPF 2011, победитель открытого Кубка Юга России WPC 2011, чемпион мира по пауэрлифтингу WPF 2011, чемпион мира по становой тяге WPF 2011, абсолютный чемпион мира IPA 2012, чемпион Европы по становой тяге PAG 2012, обладатель Кубка мира WPC 2012, чемпион мира WPC 2012, абсолютный победитель Кубка мира WPC 2012, чемпион мира по становой тяге IPL 2012, призер турнира «Арнольд Классик» 2013, абсолютный чемпион Евразии по становой тяге WPC 2013, обладатель Кубка мира по пауэрлифтингу НАП 2013, обладатель Кубка мира по становой тяге НАП 2013, обладатель Кубка мира по пауэрлифтингу IPA 2013, чемпион Юга России WPC 2013, абсолютный чемпион Юга России WPC 2013, призер международного турнира «Мистер Олимпия» USPA 2013, обладатель Кубка мира по становой тяге IPA 2014, бронзовый призер международного турнира «Мистер Олимпия Про» USPA 2014, обладатель Кубка России по становой тяге GPC 2014, чемпион Европы НАП 2015, чемпион России WPC 2015 и чемпион Евразии НАП 2016.

Айвазов Андрей Валерьевич

Айвазов Андрей Валерьевич — родился 07 ноября 1982 года, проживает в городе Минеральные Воды.
Тренер СПР/WRPF. Мастер спорта России по пауэрлифтингу ФПР, Элита WPC/WPO, мастер спорта международного класса НАП. Многократный рекордсмен России, Европы и мира по становой тяге.

Стаж тренерской деятельности с 2016 года. Подготовил более пятнадцати мастеров спорта и мастеров спорта международного класса по пауэрлифтингу и его отдельным движениям.
Начал заниматься пауэрлифтингом в 1998 году. В 2002 году впервые выполнил норматив мастера спорта России ФПР. В 2003 году впервые выполнил норматив МСМК WPC, в 2005 году выполнил норматив Элиты WPC. Лучшая сумма в экипировочном пауэрлифтинге 1007.5 кг. Лучший присед 410 кг., жим лежа 245 кг., становая тяга 367.5 кг. В безэкипировочном пауэрлифтинге лучший присед 320 кг., жим лежа 207.5 кг., становая тяга 355 кг. Весовая категория до 100-110 кг.

Победитель Кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004, чемпион России по пауэрлифтингу WPC 2005-2006, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2005, победитель Кубка России по пауэрлифтингу WPC 2005, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2005, победитель Кубка Евразии по пауэрлифтингу WPC 2007, победитель турнира «Powerlifting Semifinal» среди профессионалов в тяжёлом весе WPO 2007, абсолютный победитель коммерческого турнира «Ночь чемпионов» по становой тяге WPC 2007, чемпион Европы по пауэрлифтингу WPC 2011, победитель Кубка мира по пауэрлифтингу НАП 2011, чемпион Европы по становой тяге WPC 2012.

С 2012 года приостановил свою спортивную карьеру и занялся изготовлением эксклюзивных атлетических поясов для пауэрлифтеров и бодибилдеров, как для любителей, так и для профессионалов. В настоящее время работает тренером в собственном спортивном клубе «Витязь», г. Минеральные Воды.

Сколько вы должны быть в состоянии жать (Руководство 2021)

от RITFIT manage

на
23 ноября 2021 г.
1 Комментарий

Общепризнанная истина, что сила – это размер. Жим лежа, признанный одним из наиболее эффективных способов увеличения силы верхней части тела, стал популярным среди любителей фитнеса. Подъемники-новички и элитные спортсмены одинаково стараются поднимать тяжелее, чтобы приблизиться к тем, у кого в рекламе накачанные мышцы. Но больше не обязательно лучше. Заставлять себя поднимать тяжести сверх своих возможностей может иметь неприятные последствия. Таким образом, знание того, сколько вы можете пожать, может расчистить путь для эффективного наращивания мышц с правильной формой.

В этой статье мы немного подробнее рассмотрим следующие три основных вопроса, которые у вас есть:

Сколько я должен быть в состоянии жать?
Каков средний жим лежа по возрасту?
Каков мой одноповторный максимум?

Теперь давайте углубимся.

1. Сколько я должен быть в состоянии жать?

При оценке того, сколько вы должны быть в состоянии жать, необходимо учитывать множество факторов, включая массу тела, цели, пол, возраст и опыт тренировок.

1.1 Сколько жим лежа для начинающих?

Как новичок, вам лучше начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Рекомендуется уменьшить вес (<50% от массы тела), особенно при первой попытке, чтобы привыкнуть к технике жима лежа и адаптировать свои мышечные сухожилия к конкретному жесту упражнения. По мере накопления опыта вы можете добавлять больше веса. Не нужно сожалеть или стыдиться, если вы можете поднять планку только в самом начале. Постоянное сравнение себя с окружающими — это быстрый путь к расстройству и разочарованию.

На этом этапе корректировщики и силовая клетка помогут улучшить вашу технику и обеспечат вашу безопасность в трудной ситуации.

1.2 Сколько может выжать средний мужчина?

По состоянию на 2020 год, согласно последним данным Gallup, масса тела средней американки составляет 162 фунта, в то время как средний вес мужчины составляет 200 фунтов (самоописанный вес). Имея в виду эту информацию и вашу статистику, вы можете перейти к официальной таблице стандартов жима лежа ExRx.net, в которой оценивается одноповторный максимальный подъем для взрослых.

Эти стандарты позволяют вам сравнивать ваш одноповторный максимум с показателями других атлетов с вашим собственным весом, но помните, что стандарт силы не является нормой силы и не представляет максимально возможный уровень силовых показателей. Наоборот, это всего лишь приблизительный базовый уровень ожиданий для среднего здорового взрослого человека.

Таблица I. Стандарты жима лежа у мужчин

Таблица II. нормативы жима лежа для женщин

Согласно таблице, для мужчины весом 198 фунтов (приблизительно к весу среднего американца), который раньше не тренировался в жиме лежа, стандарт составляет 135 фунтов. Для новичков (тренировался в течение нескольких месяцев), среднего уровня (тренировался в течение нескольких лет) и продвинутых тяжелоатлетов (тренировался несколько лет) базовый уровень составляет 175 фунтов, 215 фунтов и 290 фунтов соответственно. Для элитных спортсменов (спортсменов, которые соревнуются в силовых видах спорта) стандарт составляет около 360 фунтов, что вдвое больше, чем у новичка.

Женщины обычно поднимают легче мужчин. Средний стандарт жима лежа для нетренированной женщины весом 165 фунтов (близкий к весу средней американки) составляет 80 фунтов и 95 фунтов для начинающего лифтера. Подсчитано, что женщина-атлет среднего уровня может поднять 105 фунтов, в то время как стандарты для продвинутых и элитных спортсменов составляют 145 и 185 фунтов соответственно.

Не расстраивайтесь слишком сильно, если вы немного уступаете этим цифрам. Все они просто общие положения.

2. Каков средний показатель жима лежа по возрасту?

Как упоминалось ранее, возраст также влияет на то, сколько человек может жать. Ваша мышечная сила имеет тенденцию к снижению, когда вам больше 60 лет. Приведенная ниже диаграмма помогает разбить средний жим лежа по возрасту.

Диаграмма III. средний жим лежа по возрасту (по данным Американского колледжа спортивной медицины)

3. Что такое мой одноповторный максимум?

Задаваясь вопросом «Сколько я должен быть в состоянии жать», то, что вы действительно хотите узнать, может быть вашим Максимумом одного повторения, то есть максимальным весом, который вы можете поднять только за одно повторение с правильной техникой.

Чтобы рассчитать свой одноповторный максимум, вам может потребоваться пройти тест на одноповторный максимум, который часто считается золотым стандартом для оценки силовых способностей людей в нелабораторных условиях.

Теперь пришло время пройти тест.

Таблица IV. тест на одноповторный максимум

Этот тест считается действительным и надежным показателем производительности. Это может помочь

Оцените свои силовые возможности
Проверьте, есть ли у вас дисбаланс силы
Оцените свой прогресс в программе силовых тренировок

Все мы мечтаем о жиме лежа вдвое больше собственного веса. Но Рим строился не за один день. Чтобы постепенно увеличивать жим лежа, требуется время и настойчивость. Здесь я хотел бы процитировать Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии в Университете Макмастера, и сказать, что последовательная практика с правильной формой и правильным питанием, а также работа до утомления дают большинство результатов, независимо от нагрузки.

Имейте в виду, что жим лежа ни в коем случае не вызывает у вас чувство разочарования или беспокойства, а то, что дает вам возможность развивать силу верхней части тела и невероятную форму тела.

Хотите получить больше информации о спорте RitFit? Чтобы насладиться жимом лёжа, не пропустите фитнес-снаряжение RitFit@ , ваших идеальных партнёров для упражнений с отягощениями!


Регулируемая скамья RitFit	Олимпийская штанга RitFit	Весовые пластины RitFit

3. Тренировка в домашнем спортзале,
5. Новости и подарки,
силовые тренировки на скамье,
Тренировка по поднятию тяжестей

При создании Руководства StrongFirst Lifting (SFL), а также сопутствующей сертификации SFL со штангой, мы разработали стандарты для пяти тестов, проводимых в SFL. Эти стандарты основаны на «Правилах производительности» Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) и США по пауэрлифтингу (USAPL). Некоторые из стандартов SFL идентичны их стандартам, а некоторые отдаленно напоминают их. Мы выбрали стандарты IPF/USAPL из-за того, что они сосредоточены на безопасности и технике. Я был членом, спортсменом, тренером, членом исполнительного комитета и вице-президентом на протяжении почти двадцати лет работы в USAPL. Я уважаю их высокие стандарты и решения. Недавно IPF внесла изменения, касающиеся эффективности жима лежа на соревнованиях. Это изменение также повлияет на стандарты тестирования SFL для жима лежа. В этой статье я объясню новые стандарты, а также предоставлю упражнения для подвижности грудного отдела, которые подготовят вас к этим модификациям.

Два дополнения были внесены в «Правила выполнения» IPF для жима лежа. Первый — во время настройки. Участнику больше не разрешается ставить ноги на скамью во время подготовки к выполнению упражнения. Подъемники, которые делают это, пытаются достичь большей арки перед снятием штанги со стойки и вдавливанием лопатки/плеч в подушку для скамьи.

За восемь лет работы главным тренером национальной сборной USAPL по жиму лежа я видел, как многие атлеты, обычно в более легких весовых категориях, делали это таким образом. Их арка была огромной, и мы говорили: «Под ней можно было проехать на грузовике». Подъемники обнаружили, что увеличение свода стопы уменьшает расстояние, которое штанга опускает до груди и обратно вверх, тем самым уменьшая общий объем работы, которую им приходится выполнять во время подъема. Это, в свою очередь, позволило им попробовать более тяжелые веса. Это была почти демонстрация человеческих способностей к искривлению. Мне также было больно смотреть на этих лифтеров, так как я могу только представить, что они делали со своим пояснично-крестцовым отделом позвоночника, поднимая тяжести из этого положения. Ой!

Большинство тяжелоатлетов, таких как я, не могли настроиться таким образом, поэтому наша арка была не такой большой. Как упоминалось в Руководстве по SFL, это экстремальное положение тела, и мы его не рекомендуем. Большую часть времени конкуренты с большими арками находятся на вершине своей игры. Одной из вещей, которая привлекла меня к работе с Павлом изначально и, в конечном итоге, к написанию с ним Руководства по SFL, были наши общие технические знания о силовых тренировках. Изучение правильной техники перед наращиванием силы означает правильное увеличение силы не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. В SFL мы учим, что дуга должна исходить из грудного отдела позвоночника, а не из поясничного. Произойдет легкая гиперэкстензия в поясничном отделе, но в большей степени это должно происходить в грудном отделе.

В начале Сертификации SFL мы обсуждаем необходимость способности вытягивать грудной отдел позвоночника не только для общего состояния здоровья, но и для фронтальных приседаний, армейского жима и других упражнений, которым обучают на выходных. В течение выходных также проводятся упражнения, помогающие учащимся увеличить разгибание грудного отдела позвоночника (мы рассмотрим их позже). В современном обществе мы, как правило, теряем способность вытягивать верхнюю и среднюю часть спины, в основном из-за более широкого использования компьютеров и мобильных телефонов.

В связи с изменениями в «Правилах выполнения» IPF и причинами, упомянутыми выше в отношении разгибания поясницы, ученикам SFL больше не разрешается ставить ноги на скамью во время подготовки к жиму лежа. Новый стандарт потребует сначала поставить ноги на пол, а затем достроить их, чтобы завершить настройку, как мы учили с момента создания SFL в 2013 году.

Последнее изменение Стандарты SFL для теста на жим лежа заключаются в том, что в каждой попытке, как только студент останавливает штангу на груди, главный судья устно дает 9 баллов.0178 НАЖМИТЕ сигнал. В это время учащийся нажимает планку для блокировки, а затем ждет сигнала RACK . Это было стандартом в IPF в течение долгого времени; однако в SFL студент зависел от того, принимать ли сигнал PRESS или нет. С появлением новых изменений в правилах не только для IPF, но и для SFL было решено сделать требованием, чтобы каждый студент получал сигнал PRESS после полной паузы штанги на груди.

за счет вашего тела сейчас или в будущем. Чтобы улучшить способность вытягивать грудной отдел позвоночника как в общем аспекте (т. е. улучшить осанку), так и в конкретном аспекте (т. е. в жиме лежа), я предложил следующие упражнения. Это упражнения, которые человек может использовать, чтобы улучшить свой жим лежа и убедиться, что он соответствует пересмотренным стандартам SFL.

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы валик располагался перпендикулярно позвоночнику, колени согнуты и ступни на полу. Поместите валик на верхний конец грудного отдела позвоночника. Держите голову локтями вперед. Это позволяет стабилизировать шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что растяжение происходит только в грудном отделе позвоночника, а не через шею. Медленно катите валик вниз, останавливаясь на ограниченных участках, глубоко вдыхая в этот момент несколько раз, пока он не ослабеет. Продолжайте, пока не охватите весь грудной отдел позвоночника (остановитесь в нижней части ребер). Я рекомендую сделать это два раза, один сразу после другого. Когда закончите, медленно выходите из упражнения, перекатываясь на бок, а не садясь.

Установите блок на то место, которое было бы корешком книги, если бы это была книга. Лягте на нее вдоль, верхний конец на уровне середины грудного отдела позвоночника. Положите сложенное полотенце под голову, чтобы ограничить разгибание шейного отдела позвоночника и позволить вам дольше оставаться в растяжке. Подтяните плечи к стопам и расслабьте руки на полу ладонями вверх. Оставайтесь в растяжке в течение нескольких минут, «растекаясь» по блоку, развивая разгибание грудного отдела позвоночника и боковой свод. Выходите из растяжки, медленно перекатываясь на бок, а не садясь. Варьируйте размещение верхней части блока под разными отделами грудного отдела позвоночника. Альтернативой является размещение блока для йоги перпендикулярно грудному отделу позвоночника. Вы можете разместить его в 2-3 разных положениях.

Это конкретное упражнение поможет увеличить подвижность плеч, что косвенно улучшит способность грудного отдела позвоночника к растяжению. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, безопасно держите легкую гирю над грудью, выпрямив руки. Сцепив локти, медленно поднимите гирю над головой, пока она не коснется пола. Держите поясницу ровной и прижатой к полу. Дышите расслабленно. Верните гирю обратно над грудью. Повторить 3-5 раз.

Этому упражнению обучают в рамках сертификации SFG уровня I. Развивает ротацию грудного отдела позвоночника, что косвенно улучшает его разгибание и боковой свод. Лягте на левый бок с гирей рядом с собой. Возьмите рукоять левой рукой и положите правую руку хватом без большого пальца сверху. Удерживая гирю рядом с собой, перекатитесь на спину двуручным хватом. Гиря будет лежать у вас под ребрами, а левый локоть — на земле. Отпустите правую руку и прижмите гирю к полу или поднимите гирю обеими руками. Держите большой палец направленным к голове. Согните левое колено примерно на 90 градусов и держите правую ногу прямо. Положите правую руку на землю над головой.

Левой ногой перекатите тело вправо, используя правую руку и ногу в качестве оси. Поставьте левое колено на землю, согните бедро на 90 градусов, положив голову на правую руку. Ваша левая рука должна быть перпендикулярна полу, а большой палец должен указывать на голову. «Противожмите» оба плеча и сведите лопатки вместе, визуализируя «удлинение ключиц» и складывание плеч во время этого движения.

Выпрямите левую ногу так, чтобы она оказалась примерно на ширине плеч или шире от правой ноги. Держите пальцы ног напряженными. Вдохните и на выдохе сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы опустить переднюю часть левого бедра к земле. Сделайте это от 3 до 5 повторений. Когда закончите, согните левое бедро назад на 90 градусов. Пальцами правой руки медленно согните правую руку еще больше. Держите голову на правом бицепсе. Если вы достигли полного сгибания правой руки, не продолжайте. Повторите еще два раза. Закончив, измените движения и положения во время начальной установки, чтобы поставить гирю на землю. При переключении сторон вы можете использовать обе руки, чтобы тянуть гирю по полу вокруг головы по дуге на другую сторону, или вы можете переместить свое тело на другую сторону гири. Усовершенствованная версия, штанга с согнутой рукой, преподается на сертификации SFG уровня II. Оба упражнения отлично подходят для улучшения вращения грудной клетки.

В StrongFirst мы считаем, что техника и безопасность неотделимы от силы. В SFL мы преподаем и то, и другое, а также семь различных упражнений со штангой и программирование. Хотя SFL не является курсом пауэрлифтинга, мы уважаем высокие стандарты IPF и то внимание, которое они уделяют безопасности и технике. Они изменили свои правила, а мы меняем свои. Для ознакомления вот новые стандарты SFL:

Если вы посещаете предстоящую сертификацию SFL, не забывайте держать ноги подальше от скамейки, следить за локтями и ждать сигнала НАЖМИТЕ . Эти новые стандарты SFL вступят в силу 1 января 2023 года. Тренируйтесь сильно, тренируйтесь безопасно и будьте здоровы!

Доктор Майкл Хартл не только врач-хиропрактик, но и сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный Специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и специалист по технике активного высвобождения (ART) с 1995 года. Доктор Хартл также учится на втором курсе для получения докторской степени. в науке о физических упражнениях.

Пауэрлифтер национального уровня, выигравший несколько национальных титулов в USA Powerlifting (USAPL), доктор Майкл также является бывшим вице-президентом USAPL и председателем Комитета спортивной медицины. Он был главным тренером сборной USAPL по жиму лежа в течение восьми лет, выиграв командный титул чемпионата мира 2004 года. Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания с весом 705 фунтов, жим лежа с весом 535 фунтов и становая тяга с весом 635 фунтов с лучшим комбинированным из трех упражнений весом 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

About Me

Dashy

Нормативы по классическому пауэрлифтингу для женщин. И как выполнить КМС и МС