Разное

Как научиться прыгать через скакалку: Как правильно прыгать на скакалке — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Содержание

Как научиться прыгать на скакалке? — Полезное

Прыжки на скакалке — это не только детская забава, но и отличное и очень эффективное упражнение.

С кем ассоциирует скакалка у обычного человека? Правильно, с девочкой, школьницей, которая во дворе с подружками прыгает на скакалке. Однако не только дети любят прыгать на скакалке. Ее для поддержания физической формы используют спортсмены, а обычные люди с ее помощью добиваются определенных целей и результатов, к примеру, для поддержания и поправки здоровья или похудения.  Спортсмены, занимающиеся единоборствами, очень часто на своих тренировках пользуются скакалкой. Прыжки на скакалке также имеют и короткое название – «скипинг».

Прыжки на скакалке: в чем польза?

Вообще, любые физические упражнения очень полезны для человеческого здоровья, не важно, прыгаете вы на скакалке, ездите на велосипеде, отжимаетесь или подтягиваетесь на турнике. При прыгании через скакалку начинаю работать многие группы мышц – четырехглавые, икроножные, мышцы спины и предплечья. Выносливость организма увеличивается, сердечнососудистая система также испытывает благотворное влияние прыжков. С помощью скакалки можно сбросить лишний вес. Интересно, что именно при выполнении прыжков на скакалке сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде или плавании.

Прыгать на скакалке – очень доступное упражнение. Для выполнения данного упражнения необходимо лишь приобрести саму скакалку (а стоит она меньше разового посещение бассейна или спортзала) и свободное помещение без посторонних предметов, которые могут мешать. В любом случае всегда можно пройти в парк или просто выйти во двор дома.

Для того, чтобы развить выносливость, необходимо прыгать на скакалке не менее 15 минут без остановки. Выполнять такое упражнение необходимо трижды в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Если Вы хотите сбросить лишний вес, то прыгать надо на 15 минут дольше – примерно по полчаса 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья достаточно прыгать каждый день по 5 минут – Ваше здоровье быстро улучшится.

Как правильно выбрать скакалку

Как и для выполнения любого физического упражнения, первым делом необходимо приобрести подходящий, правильный инвентарь. Во-первых, необходимо подобрать нужную длину скакалки. Сложите скакалку вдвое, вытяните руки вперед — скакалка должна лишь касаться пола, но не лежать на полу. При короткой скакалке вы будете делать большее количество прыжков. В случае слишком короткой скакалки, Вы будете задевать голову, и прыжки будут даваться с большим трудом. В длинной скакалке легко запутаться.

Как научиться правильно прыгать на скакалке?

Локти должны быть прижаты к туловищу, вращательные движения совершаются только кистям рук. Спина должны быть прямой, а ноги должны пружинить при отрыве от земли и при приземлении. Не удивительно, что многие спортсмены, космонавты, борцы тренируются именно на скакалке, ведь нагрузка при таких прыжках достигает очень больших размеров. Прыжки могут быть разнообразными: это и обычные, и двойные, со скрученной скакалкой, на двух ногах или на одной, вперед, назад и другие.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на всю свою полезность, существуют все-таки противопоказания к выполнению прыжков на скакалке людям,  кого наблюдается излишний вес, присутствуют сердечнососудистые заболевания, есть проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами. Перед тем, как выполнять прыжки на скакалке, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Виды прыжков через скакалку:

1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге – прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы большая нагрузка.

2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями – большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса.

3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами – улучшается координация движений и равновесие.

4. Двойные прыжки – прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза.  В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.


Мастер — класс на ютубе.

Как научиться прыгать на скакалке?

Скакалка представляет собой наиболее компактный, простой и эффективный кардиотренажер. Освоив разные виды прыжков, можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить выносливость, привести в тонус мышцы всего организма и в целом укрепить тело. Большинству людей прыжки удаются интуитивно, но даже если сначала возникли сложности, освоить упражнение можно, правильно подобрав скакалку и изучив технику.

Как научиться прыгать на скакалке: инструкция для начинающих

Во многом успех и легкость тренировок зависят от того, насколько правильно подобрана скакалка. Есть несколько важных принципов, которые следует учитывать:

  1. Важно подобрать скакалку, которая идеально подходит по длине. Для этого нужно наступить на среднюю часть скакалки, держа в согнутых руках ручки. Если, разместив ладони на уровне подмышек, вы видите натянутые линии скакалки, значит, размер подобран верно. Если же ручки не доходят до подмышек, или скакалка существенно длиннее этой линии, стоит выбрать другой вариант. Слишком длинная скакалка будет путаться, а слишком короткая заставит запинаться и не даст развить нужный темп.
  2. Тренеры считают, что оптимальная толщина скакалки должна быть чуть меньше сантиметра (0.8 – 0.9 мм). При этом она должна быть не полой и легкой, а сравнительно увесистой – это облегчит тренировки.

Людям, которые любят видеть результаты и отслеживать шаги, рекомендуется приобретать скакалку со счетчиком прыжков или затраченных калорий. Эти дополнения прекрасно мотивируют и помогают побивать собственные рекорды.

Как правило, именно правильный выбор тренажера играет решающую роль в вопросе о том, как научиться быстро прыгать на скакалке. Если скакалка слишком легкая, короткая или длинная, вместо эффективных тренировок будут сложности с техникой исполнения, что в конечном итоге бьет по мотивации.

Как научиться прыгать на скакалке?

Наиболее простыми и доступными признаны два основных стиля – прыжки со сменой ног и прыжки на двух ногах. Как правило, сдавая нормативы по физкультуре, необходимо использовать последнюю методику. Для некоторых она более сложна, нежели другая, но при настойчивости и упорстве можно освоить и ее.

Итак, рассмотрим технику прыжков на двух ногах:

  1. Встать ровно, ноги вместе. Взять ручки в ладони, руки согнуть в локтях и слегка развести в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
  2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
  3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, касаясь земли только пальцами ног.
  4. Если с первого раза перепрыгнуть не получилось, попробуйте выполнить то же самое медленнее, или начните прыжок чуть раньше. Разобравшись с тем, что мешало вам выполнять упражнение, вы легко освоите предложенную технику.

В вопросе о том, как научиться прыгать через скакалку, важны настойчивость, упорство и регулярные тренировки.

Есть вторая популярная техника – прыжки со сменой ног. Кому-то такой вариант кажется легче первого, а кому-то – сложнее. Важно попробовать обе, чтобы выбрать что-то свое.

  1. Встать ровно, ноги уже плеч. Взять ручки в ладони, слегка развести руки в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
  2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
  3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, причем переносить следует сначала одну ногу, а затем – вторую. Ноги в ходе упражнения не опускаются на полную стопу, а касаются пола лишь носочками.

Освоив понравившуюся технику, важно постепенно учиться развивать максимальный темп. Для начинающих прыжки даже в течение одной минуты могут быть весьма утомительным занятием, поэтому начинать стоит с небольших тренировок, и постепенно увеличивать время.

 


Статьи по теме:


Как уменьшить объем рук?


Нередко руки теряют привлекательный вид при наличии даже небольшого количества лишнего веса. Наша статья расскажет, как уменьшить объем рук при помощи диетического рациона и физических упражнений.

Как убрать «ушки» на внутренней стороне бедра?


Идеальные ноги, стройные и подтянутые — мечта многих женщин. Как известно, существуют проблемные зоны, которые требуют особого подхода к устранению недостатков. Эта статья расскажет, как избавиться от «ушек» на внутренней стороне бедра.

Лечение ожирения народными средствами

В этой статье мы расскажем, что такое ожирение и как его лечить в домашних условиях. Что следует принимать из средств, дабы вывести из организма вредные токсины, запустить обмен веществ и какие еще бывают способы избавления от лишнего веса.

Стадии ожирения


Ожирение — бич современного общества, где снижается уровень двигательной активности, а в еде формируются малополезные привычки. Эта статья расскажет о существующих стадиях ожирения и борьбе с ним.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, развития выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видеороликами и краткими советами. Мы собираемся показать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

  1. Почему вам стоит прыгать со скакалкой
  2. Какая скакалка лучше для начинающих
  3. Как выбрать скакалку
  4. Как подобрать размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С какой техники работы ног начинать новичкам
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Начнем!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вам следует прыгать со скакалкой.

1. Скакалка — очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса).

Исследования показали, что вы можете сжечь более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который похудел более чем на 50 фунтов, или Кэти, которая похудела на 100 фунтов, прыгая через скакалку.)

 

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют все больше групп мышц при каждом прыжке.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что может быть сложно найти время для тренировки.

Скакалка легко хранится и ее удобно брать с собой куда угодно . Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря способности сжигать калории и общей эффективности вы можете провести отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавить в смесь утяжеленные канаты.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых упражнений, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи скрещенных канатов были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко сделать упражнения частью вашей жизни.

3. Это забавная тренировка

Давайте будем честными — бег на беговой дорожке и занятия на велотренажере могут быть немного скучными. Даже рутинная пробежка по кварталу может стать монотонной.

Скакалка позволяет менять вещи. Скакалка — отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в существующую рутину или использовать отдельно.

Научиться прыгать через скакалку — это само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свою программу. По мере того, как вы повышаете уровень, ваша уверенность повышается, ваши тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете следующего испытания.

Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку.» — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застрянете в раздумьях о том, какую тренировку делать. У нас есть сотни вариантов для всех уровней физической подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволяют вам встряхнуть свой распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

И когда у вас есть тренировка, которую вы можете провести где угодно, даже простая смена обстановки может стать той мотивацией, которая вам нужна для следующей тренировки.

4. Многое другое

Прыжки со скакалкой обладают многими уникальными преимуществами. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на протяжении всего пути.

А знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Прыжки со скакалкой улучшают пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также самоограничивающийся инструмент, который означает, что он обеспечивает соблюдение правил поведения. Большинство тренировочных травм происходит из-за выполнения упражнений с плохой техникой. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

О, и еще одна причина — это эффективно. Это может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов преображают свое тело всего за 30 дней, участвуя в ежемесячном соревновании по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете включить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это вопрос, который нам часто задают в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне купить? Какая лучшая скакалка для начинающих?

Чаще всего мы видим, как новые прыгуны начинают свое путешествие со скакалкой с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалкой, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с легкими скакалками из ПВХ. ..

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как веревка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильный расчет времени прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок со скакалкой.

Если вы опытный спортсмен или вообще обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать на скакалке из ПВХ. Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно использовать другой подход.

Мы предлагаем отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленную веревку.

Утяжеленные скакалки не только способствуют похудению или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для освоения упражнения.

В частности, утяжеленная скакалка выполняет две функции:

  1. Она позволяет вам чувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчает расчет времени прыжков.
  2. Это замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп во время прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы даем новому прыгуну немного утяжеленную скакалку (чаще всего нашу 1/2-фунтовую скакалку) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от подножки к подножке и почти мгновенно соединяют последовательные прыжки.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то совершенствую свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так часто спотыкался, что это было уже не так весело, как сейчас!» — Линда А.  

Так какая же скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая небольшой вес. Для новых клиентов Crossrope мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка лучше всего подходит для вас.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного сложно, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы тебя прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, какую скакалку выбрать, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите попрыгать на скакалке для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вам нужно добавить немного веса своим канатам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

В набор Get Lean входит скакалка весом 1/4 и 1/2 фунта, предназначенная для высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио-тренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если силовые тренировки — это то, что вы ищете, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками. В него входят скакалки весом 1 и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект «Похудение», который поставляется с наборами «Похудеть + стать сильным».

Это лучший вариант для начала работы. Вы можете купить каждый комплект отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

Я люблю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только Get Lean Set вместо полного комплекта. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. » Энн.

Теперь вы, возможно, уже возражаете против идеи утяжеленной скакалки, если вы новичок, и мы это поняли. Утяжеленные веревки пугают. Итак, что же выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как подобрать размер скакалки

Еще один распространенный вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала. Скакалка, которая не подходит вам по размеру, может немного усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Все наши веревки имеют размер в соответствии с вашим ростом. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с набором «Подготовка», и вы увидите, какие размеры доступны.

Как научиться правильной технике прыжков со скакалкой

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

С чего начать?

Мы рассмотрим несколько основных приемов прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно попрактиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их один за другим.

Как держать скакалку

Положение рук во время прыжков со скакалкой очень важно. Особое внимание следует уделить двум вещам: 

  1. Симметрия: 900:30 вы должны убедиться, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Ваши запястья должны генерировать вращение на скакалке.

Правильные прыжки

Прыжки со скакалкой — это постоянное прыжки.

Вы хотите минимизировать пространство, которое создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать носки слегка направленными вниз при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание: следите за тем, чтобы ваши колени всегда были слегка согнуты и при каждом прыжке вы мягко приземлялись на носки. Это гарантирует, что стресс от прыжков хорошо рассеется по всему телу.

И еще кое-что…

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Как только вы освоитесь с основами, вы будете готовы к первому упражнению со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно выучить, это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, напоминаем о некоторых важных рекомендациях, о которых следует помнить:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Прыгните на пятки и мягко приземлитесь
  • Держите высоту прыжка на низком уровне (½–1 дюйм от земли)
  • Всегда держите колени слегка согнутыми
  • Поддерживайте высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи отведенными назад, а локти опущенными и отведенными назад
  • Держите руки вдоль средней линии тела
  • Поворачивайте веревку запястьями (не локтями и не плечами)

Базовый прыжок требует небольшой практики, пока вы не освоите ритм и время. Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить процесс обучения. Использование зеркала также поможет вам определить возможные проблемы с симметрией.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Как только вы освоите базовый прыжок, вы создадите необходимую платформу для изучения других упражнений со скакалкой и моделей работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений для прыжков со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

  • Шаг боксера
  • Боковые качели
  • Кроссовер
  • Двойник под
  • Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по прыжкам со скакалкой.

    Ваша первая тренировка со скакалкой

    Вы дошли до конца!

    У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно определили размер. Вы освоили базовые приемы. И вы изучили базовую работу ног.

    Теперь пришло время попробовать тренировку со скакалкой для начинающих.

    Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место, где можно найти различные тренировки для прыжков со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать куда угодно) — это приложение Crossrope Jump Rope. Приложение доступно в App Store и Google Play.

    Краткий обзор того, как прыгать со скакалкой

    Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по обучению прыжкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать тренировку со скакалкой.

    Вот краткий обзор того, что мы узнали. Мы начали с рассмотрения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и мобильность были одними из главных.

    Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и нелогично, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из комплекта Get Fit Bundle) значительно облегчит обучение прыжкам.

    Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руках и изучили основные приемы прыжков со скакалкой, которым вы должны научиться, в первую очередь положение рук и правильное прыжки. Мы также рассмотрели первое упражнение для прыжков со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

    Наконец-то мы закончили, углубившись в вашу первую тренировку со скакалкой. Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полный опыт тренировки со скакалкой.

    Есть вопросы?

    Мы будем рады ответить на них. Оставьте их в комментариях ниже!

    Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Ознакомьтесь с нашей историей «Как прыгать со скакалкой» + поделитесь с друзьями!

    Учимся прыгать через скакалку? — 12 шагов к тому, чтобы не стать звездой

    28 декабря 2014 г. Мэтт Хопкинс

    Прыжки со скакалкой — это простое и легкое в освоении упражнение, которое отлично подходит для фитнеса и
    можно делать где угодно. Я составил этот простой учебник для изучения
    базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения со скакалкой.
    Освоив основы, см.
    обучение трюкам для начинающих и продолжающих.

    Прежде чем начать…

    1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалка из бисера или скакалка из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая
      очень быстро и больше подходит для продвинутых прыгунов).

    2. Размер веревки.
      Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеальна для начинающих. А
      более длинная веревка замедляет работу и позволяет не идеально рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку на
      середина шнура. НИЖНЯЯ часть ручек скакалки должна
      подойди к подмышке.

    3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна быть с низкой ударной активностью. Прыгайте на коврик, если находитесь на улице или на мягкой поверхности в помещении. Деревянные полы лучше всего
      они дают вам немного дополнительного отскока и легче на коленях. Если возможно, избегайте бетона (неумолимого) и ковра (заставит вашу веревку подпрыгивать, и у вас будет
      прыгать выше, чтобы очистить его).

    Выучить базовый прыжок (20
    минут)

    Вот несколько полезных стратегий
    для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать
    эксперт в одиночном отказе и обучение более сложным навыкам намного проще. я не могу
    подчеркните это достаточно!

    1. Начните с рук в положении «готово».  Слегка держите рукоятки пальцами, а не
      ладони. Вы хотите избежать захвата ваших ручек «мертвой хваткой». свободный
      хват позволит сделать естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит увеличить
      скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, локти прижаты к телу.

    2. Потренируйтесь ловить носок. Поместите скакалку позади себя и переверните скакалку.
      твоя голова. Поймайте скакалку пальцами ног, поднимите пятки и дайте ей
      из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
      крутить веревку и ловить ее под ногами. Ключ к изучению любого физического
      мастерство — это повторение: обучение мышц движениям и создание памяти о них.
      как это сделать. В прыжках со скакалкой отработка правильных движений является ключом к обучению.

    3. Имитация прыжка. Прыжки
      веревка — это синхронизация поворота веревки с вашим прыжком. Попробуйте взять
      воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваете ее над головой и прыгаете через скакалку с
      Это. Да ты посмотри
      смешно, но это отличный способ потренировать прыжок и правильную технику. Прыгайте на подушечках стоп своим телом
      возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны находиться рядом с боками.
      работу выполняют запястья, а не руки. Продолжать
      в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, продолжайте
      следующий шаг.
    4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном тайминге — поместить обе рукоятки
      веревки в одной руке и повернуть веревку на боку и прыгать. Пытаться
      координируйте оба движения и, если возможно, попросите кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы
      уверен, что время правильное.
    5. Попробуйте настоящее. Теперь пришло время попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с
      себя и идти медленно. Испытайте себя, чтобы сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем
      три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
      приходят быстро с упорной практикой. Не сдавайся!

    Распространенные ошибки

    • Слишком много рук, недостаточно запястий: Не размахивайте руками, чтобы закрутить веревку. Вместо этого используйте свой
      запястья. Руки следует держать возле передней части тазобедренных суставов.
      запястье выполняет большую часть работы. Локти делают небольшие толчковые движения в
      сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого мы ваш
      самый первый поворот веревки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь
      ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Кроме того, что это выглядит забавно, это делает
      веревка слишком короткая и замедляет движение веревки.
    • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз ягодицами
      и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошие спортивные
      прогните поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей
      сделать наклон вперед и сгорбившись их плечи. Единственный раз, когда это нормально
      участвует в соревнованиях по прыжкам на скорость (6-7 прыжков в секунду), где участник
      необходимо наклониться вперед, чтобы уменьшить путь, по которому проходит веревка. См
      прыгун в действии.
    • Слишком высокий прыжок и/или удар пяткой вверх: Подпрыгнуть всего на несколько дюймов от земли. Шнур или
      кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не нужно делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень
      низкая ударная активность.
    • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением скакалки)
      может стать плохой привычкой, и от нее будет трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и
      заставить себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте
      два прыжка между оборотами.

    БАД Форма

    Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто примерьте фрагменты, чтобы получить представление.)

    Форма GOOD

    Наша хорошая подруга Мадлен Прай (в этом видео ниже) является национальной чемпионкой по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.


    Шаг трусцой

    После изучения одиночного отскока
    прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг толчка – это один оборот
    прыгать через скакалку за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка – делать шаг с обоими
    ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не
    оттолкнитесь назад, иначе веревка зацепится за вашу ногу), и поверните веревку
    под. Вы можете начать очень медленно и
    увеличивайте скорость по мере роста навыков.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2023 Все права защищены