Как быстро можно набрать вес парню в домашних условиях: Как быстро набрать вес мужчине худощавого телосложения – что надо кушать худому парню

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

• Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

• Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

• Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

• Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

• Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

• Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

• Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Содержание

• Правила питания для набора мышечной массы
  • Считаем калории
  • Правильный рацион и питьевой режим
• Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
• Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине
  • Пивные дрожжи для набора веса для мужчин
  • Гейнер
  • Сывороточный протеин
  • Креатин
  • Аминокислоты ВСАА
  • Дополнительное спортивное питание
• Тренировочный режим для набора мышечной массы
  • Рекомендации для тренажерки
  • Особенности занятий дома
  • Режим дня, сон и отдых

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

Некоторым людям может быть сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которые приходят на ум, когда вы пытаетесь набрать массу, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительные калории, необходимые вашему телу для набора веса.

Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому содержанию углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 г) содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 105
• Белок: 1 грамм
• Жир: 0,4 грамм
• углеводы: 27 грамм
• Клот: 3 GRAMS
• .
• Марганец: 13% от суточной нормы

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. Зеленые бананы, в частности, богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы — удобная закуска на ходу, их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.

2. Авокадо

Авокадо может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Кроме того, они богаты калориями и полезными жирами, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 г) содержит следующие питательные вещества (3):

• Калории: 161
• Белок: 2 грамма
• Жир: 15 грамм
• углеводы: 8,6 Грамс
• .
• Фолат: 21% суточной нормы

Авокадо также богато многими другими микроэлементами, включая калий и витамины К, С, В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос — универсальный фрукт, который завоевал популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, так как в нем много жира и умеренное количество углеводов.

1 унция (28-грамм) порция кокосового мяса обеспечивает следующие питательные вещества (5):

• Калории: 99
• Белок: 1 грамм
• Фат: 9,4 GRAMS

9

• Фат: 9,4 ГРМС

9

• 9
• . Углеводы: 4,3 грамма
• Клетчатка: 2,5 грамма
• Марганец: 17% от DV
• Селен: 5% от DV

Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Лучше всего то, что им можно наслаждаться по-разному. Попробуйте посыпать тертым кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать с супами и смузи, чтобы увеличить калорийность ваших блюд и закусок.

4. Манго

Манго — вкусный, сладкий фрукт, обладающий впечатляющим набором питательных веществ.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий, в основном за счет углеводов.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает следующие питательные вещества (6):

• Калории: 99
• Белок: 1,4 грамма
• FAT: 0,6 ГРМ.
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин С: 67% от суточной нормы
• Фолиевая кислота: 18% от суточной нормы

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.

Манго вкусен сам по себе, но также является прекрасным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель — увеличение веса.

Резюме

Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

Сухофрукты — это фрукты, из которых почти вся содержащаяся в них вода была удалена с помощью различных методов сушки.

Остался высококалорийный перекус, который, несмотря на небольшой размер, очень питателен. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, они более удобны и менее подвержены порче (7).

Поскольку сухофрукты богаты энергией, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натуральных сахаров, поэтому лучше сочетать их с источником здорового жира или белка, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови (8).

Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

5. Финики

Финики представляют собой маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических районах.

В большинстве западных стран они обычно продаются в сушеном виде и богаты питательными веществами.

Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества (9):

• Калории: 66,5
• Белки: 0,4 грамма
• Жиры: 0,1 грамма0026
• углеводы: 18 грамм
• Клетчатка: 1,6 грамм
• Калий: 4% из DV
• Магний: 3% из DV
• . , марганец, железо и витамин B6.

  Учитывая, что финики обычно продаются в сушеном виде, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они делают отличное связующее вещество в выпечке или могут употребляться сами по себе.

  Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить полезный и калорийный перекус.

  6. Чернослив

  Чернослив – это чернослив, обладающий питательными свойствами.

  Послуга чернокожих 1 унции (28 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества (10):

  • Калории: 67
  • Белок: 0,6 Грамс
  • Фат: 0,1 Грамс
  • Фат: 0,1 Грамс
  • . : 18 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин К: 14% от суточной нормы
  • Калий: 4,4% от суточной нормы

  Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).

  Чернослив имеет длительный срок хранения, и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете наслаждаться ими в своих любимых салатах, смузи и выпечке.

  7. Курага

  Поделиться на Pinterest

  Абрикосы — популярные желтые косточковые фрукты, которыми можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.

  1 унция (28-граммовая) порция сухоффиточных питателей содержит следующие питательные вещества (12):

  • Калории: 67
  • Белок: 0,8 Грамс
  • Фат: 0,1 Гр.
  • . Углеводы: 18 г
  • Клетчатка: 2 г
  • Витамин А: 6% от суточной нормы
  • Витамин Е: 8% от суточной нормы

  Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — трех растительных пигментов. которые поддерживают здоровье глаз (13).

  Сушеные абрикосы — отличный тонизирующий перекус во второй половине дня. Они хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку являются хорошим источником калорий и жира.

  8. Инжир сушеный

  Инжир популярен как в свежем, так и в сушеном виде. Это популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.

  1 унция (28-граммовая) порция сухоффиалы с сухоффильными рисунками содержит следующие питательные вещества (14):

  • Калории: 70
  • Белок: 1 грамм
  • Фат: 0,3 Грам
  • Фат: 0,3 Грам
  • . Углеводы: 18 г
  • Клетчатка: 3 г
  • Калий: 4% от суточной нормы
  • Кальций: 3,5% от суточной нормы

  Сушеный инжир вкусен сам по себе, его можно нарезать в качестве гарнира к овсу, йогурту или салатам. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.

  Некоторые люди предпочитают размягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.

  9. Изюм

  Изюм представляет собой сушеный виноград различных размеров и цветов.

  В Соединенных Штатах и ​​Канаде это название обычно относится ко всем сортам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Соединенном Королевстве оно относится только к темным крупным сортам.

  1 унция (28-граммовая) порция изюма обеспечивает следующие питательные вещества (15):

  • Калории:
  • Белок: 1 грамм
  • Фат: 0.1 Грамс
  • Фат: 0. 1 Грамс
  • . : 22 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Калий: 4,5% от дневной нормы
  • Железо: 3% от дневной нормы

  • 1 900 и много витаминов группы В.

    Добавление изюма в рацион — это простой способ увеличить потребление калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.

    10. Изюм

    Как и изюм, изюм представляет собой еще один вид сушеного винограда.

    Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Томпсон без косточек. В Соединенных Штатах кишмиш часто называют «золотым изюмом» из-за его более светлого цвета.

    Порция изюма весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (16):

    • Калории: 91
    • Белок: 0,7 Грамм
    • Жир: 0 Грам
    • Калифорния: 22 Грамс

    40024. DV

    Султану можно есть так же, как изюм, что делает ее удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте их отдельно или комбинируйте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.

    11. Смородина

    Поделиться на Pinterest

    Смородина — это маленькие сладкие сушеные ягоды сорта «Черный Коринф».

    Несмотря на небольшой размер, они обладают мощным сладко-пряным вкусом, что делает их довольно универсальными.

    1 унция (28-грамм) порция смородины обеспечивает следующие питательные вещества (17):

    • Калории: 79
    • Белок: 1,14 Грамс
    • Фат: 0.1 Грамс
    • Фат: 0.1 Грамс
    • . : 21 грамм
    • Клетчатка: 2 грамма
    • Медь: 15% от суточной нормы
    • Железо: 5% от суточной нормы

    Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.

    Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и выпечку, чтобы повысить их калорийность. Их также можно есть с орехами и семенами в качестве вкусного перекуса в середине утра или после обеда.

    Резюме

    Сухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3–5 раз больше микроэлементов.

    Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.

    Включение нескольких из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.

    Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.

    Симптомы, причины, лечение и профилактика

    Обзор

    Саркопения — это потеря мышечной массы, связанная со старением. Потеря мышечной массы с возрастом — это нормально. Однако саркопения описывает серьезную потерю мышечной массы, которая отклоняется от нормы.

    Саркопения влияет на вашу походку, равновесие и общую способность выполнять повседневные задачи. Долгое время исследователи считали, что это ухудшение было неизбежным. Но теперь они начинают искать методы лечения, которые могут предотвратить или замедлить этот процесс.

    Люди с саркопенией часто испытывают слабость и теряют выносливость. Это может повлиять на их способность выполнять физические нагрузки. Затем снижение активности приводит к дальнейшей потере мышечной массы.

    Частой причиной саркопении является снижение физической активности в течение дня. Однако, хотя и реже, у некоторых людей, ведущих активный образ жизни, также может быть диагностирована саркопения. Это говорит о том, что могли быть и другие причины развития заболевания.

    В настоящее время исследователи считают, что другие причины саркопении могут включать:

    • уменьшение количества нервных клеток, которые посылают сигналы из мозга, чтобы заставить мышцы двигаться
    • снижение уровня гормонов
    • снижение способности вашего организма преобразовывать белок в энергию белок для поддержания мышечной массы

    Упражнения

    Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения. Исследователи определили тренировки с отягощениями как особую форму упражнений, которая наиболее полезна для людей с саркопенией. Эта тренировка предназначена для повышения мышечной силы и выносливости и использует эспандеры или утяжелители.

    Силовые тренировки также помогают сбалансировать уровень гормонов. Было показано, что он улучшает способность превращать белок в энергию у пожилых людей. Эти изменения в некоторых случаях были замечены только через две недели.

    Важно работать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений. Правильная интенсивность и частота упражнений имеют жизненно важное значение, так как вы видите наибольшую пользу, но с меньшей вероятностью навредите себе.

    Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

    ЗГТ может помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить брюшной жир и предотвратить разрушение костей у женщин, у которых уровень гормонов снижается во время менопаузы. Тем не менее, использование ЗГТ обсуждается из-за повышенного риска некоторых видов рака и других тяжелых состояний здоровья.

    Некоторые другие методы лечения, которые находятся в стадии изучения, включают:

    • добавки гормона роста
    • добавки тестостерона
    • гидроксиметилбутират
    • ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
    • витамин D
    • лекарства для лечения метаболических синдромов

    Если они окажутся полезными, их можно будет использовать в сочетании с силовыми тренировками, а не вместо них.

    Отсутствие активности является наиболее распространенной причиной этого состояния. Следовательно, физическая активность может снизить ваши шансы заболеть саркопенией. Всего полчаса умеренных физических упражнений каждый день, таких как ходьба или бег трусцой, помогут вашему организму работать и быть в форме.

    Чтобы упражнения были эффективными, важно также правильное питание. Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь пожилым людям снизить вероятность саркопении. Добавки также оказались полезными для предотвращения саркопении. Некоторые включают:

    • креатин, для увеличения и поддержания мышечной массы
    • витамин D, для поддержания костной и мышечной ткани
    • сывороточный протеин, для сохранения массы тела

    Саркопения связана с метаболическими проблемами, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление , и ожирение. Эти состояния повышают риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и других состояний, поражающих кровеносные сосуды.

    Саркопения — возрастное заболевание.