Схема отжиманий с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

— Зомби-отжимания

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

График отжиманий от пола.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ

Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2. Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

• Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
• Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
• Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
• Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
• Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
• Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа — отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете в стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну грудную мышцу принять на себя почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезного нагнетания груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину пишущей машинкой, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать 100 отжиманий, не останавливаясь

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение набора из 100 отжиманий за одно упражнение было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую верхнюю часть тела. сила и выносливость.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные взвешенные толчки

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 ударов. для каждого, увеличивая вес каждого набора.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: Темповые отжимания

«Определите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец силового тренинга Missoula Underground в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки по расписанию

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четыре раза больше максимального количества повторений, принимая до тех пор, пока вам это нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока не добьетесь этого.

— Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планы построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий.Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы добиться высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не набрал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» представляет простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть не сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

План «Голова и решка» для силовых отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится о том, чтобы подбрасывать дневной объем подбрасыванием монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать свое первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

• Тренируйтесь 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для успеваемости. Новички отлично справились с 3-х дневным еженедельным подходом
• Один подход состоит из половины вашего протестированного максимального количества повторений (50% RM)
• Количество подходов для ежедневного выполнения:
  • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
  • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, сколько дневного объема вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
• Придерживайтесь выбранного варианта в течение 2 недель
• В первый день выполните наименьшее количество подходов.
• После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; решка означает низкий
• Отдыхайте не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов

Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавляя еще один тренировочный день в неделю, или переходя от варианта №1 к варианту №2, или переходя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все равно трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

Схема взрывного отжимания

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений.

Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания с достаточным натяжением, необходимым для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
• Разделите ваши подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут каждый
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если страдает форма или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
• Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
• В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с руководящими принципами производительности
• После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, вверх или вниз, от каждого дня до следующего
• Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 наборов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более опытных учеников). Если вы немного запутались в математике, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в нормальное русло на следующий день.

Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, потому что 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

• Если ваш предыдущий RM был меньше 15, повторите тест на той же высоте
• Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низком уровне
• Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
• Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или высоту
• Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Фаза мощности отжиманий 2

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
• Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного стандартного отжимания).
• После этого блока повторно протестируйте свое силовое отжимание RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Голова и решка» выше) перед выполнением следующего цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим со штангой на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь лежа.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другой силовой или кондиционной работой, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, полые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас оставаться в напряжении при высоком напряжении.

Мастер StrongFirst сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, что такое силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами Быстрый и мертвый, , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя. Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

Как улучшить свои отжимания — простая программа, чтобы добавить 200 повторений в день в свой распорядок дня!

Вероятно, есть одна вещь, которую каждое военное училище, отборочная, правоохранительная академия и фитнес-мероприятие (т.е. GORUCK) есть общего, догадайтесь, что это такое?

Отжимания

Итак, позвольте мне спросить…

Вы уже освоили это базовое, но невероятно функциональное движение?

Если нет, то почему?

За последние пару лет я, наверное, получил тысячу писем с просьбами о простых, эффективных упражнениях, которые не требуют большого количества времени или тренажерного оборудования, а отжимания должны быть в моих 2-3 самых рекомендуемых упражнениях. (Люблю выпады и приседания)…

Улучшение вашей способности отжиматься может сделать для вас гораздо больше, чем просто улучшить показатель PFT, поэтому вы можете начать уделять больше внимания этому движению, которое часто упускают из виду.

Почему?

Если вы закончили какое-либо военное училище или академию LEO, вы, вероятно, слышали идиому «ползать-идти-бегать», когда дело касалось тренировок.

И та же самая концепция — именно то, как вы должны подходить к своим силовым тренировкам.

Тем не менее, слишком много людей хотят сразу перейти к фазе «бега», потому что упражнения кажутся намного круче, и они в конечном итоге приводят к плохой подвижности, неправильным образцам движений и травмам…

Я знаю, что за последние десять лет встречал, наверное, 350 человек, которые рассказывали мне о какой-то боли в плече, которую они испытывают при жиме лежа…

Сколько вы знаете людей, у которых возникает боль в плече при жиме лежа?

Наверное, куча да?

Боль в плече — одна из самых больших жалоб, которые я получаю от парней нашей профессии (LEO / Military — особенно если они все еще энергичны и старше 30 лет), и в большинстве случаев она возникает из-за плохой подвижности в грудном отделе позвоночника и плечи и неправильные схемы движений.

Годы ношения доспехов, оружия и рака в сочетании с плохой осанкой и упором на жим лежа, когда они попадают в спортзал, — это рецепт катастрофы (или, по крайней мере, много боли / проблем).

Без правильной осанки и подвижности в сочетании с биомеханически эффективным, сильным и безопасным диапазоном движений вы тоже можете попасть в чистилище от боли в плече.

Итог: они перескочили фазу «ползание-ходьба» и перешли прямо к «бегу» (т.е. Нагрузка штанги и отжимание!)

Если вы находитесь в этой лодке или хотите избежать ее, есть довольно простое решение, которое начинается с очень простого упражнения:

Отжимание

Отжимания при правильном выполнении имеют довольно приличный список преимуществ:

• Повышенная прочность сердечника
• Улучшенная механика прессования
• Повышение силы верхней части тела
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение здоровья плеча

Неплохо, а?

Таким образом, отжимания не только могут улучшить вашу механику горизонтальных толчков, сделав вас в целом более здоровым и безопасным, но я видел множество людей, которые полностью отказались от жима лежа и на самом деле все равно стали сильнее (и крупнее).

В качестве уродливого примера рассмотрим Гершеля Уокера, легендарного футболиста, который, по слухам, построил и сохранил свое телосложение и физические возможности, «кирпичный дом дерьма», используя только упражнения с собственным весом — включая сотни отжиманий каждый день.

Хотя этот чувак — генетический урод, он определенно замышляет что-то, что может помочь вам преодолеть тренировочное плато, если вы застряли или снова начнете двигать задницей после падения с тренировочной траектории из-за работы, травм и жизни в целом. .

Итак, как мне стать лучше?

Делайте отжимания.

Довольно просто, да?

Хорошо, так что это не очень помогает, потому что я уже сказал, что тонна людей все еще делает отжимания «неправильно» и в конечном итоге очень быстро выгорает или травмируется.

Итак, вот супер базовое обучающее видео о том, как правильно выполнять отжимания и избегать самой распространенной проблемы, которую я вижу у людей…

Как я уже сказал, очень просто, но многие люди неправильно понимают эту маленькую деталь и в итоге получают проблемы с плечом и в целом дерьмово выглядят отжимания.

Итак, как я уже упоминал выше, первый шаг в улучшении отжиманий — это начать правильно выполнять отжимания!

Итак, как мне больше отжиматься?

Если вы смотрели это короткое видео и думали, что это «Да, я делаю свои отжимания вот так, и теперь, когда я пробую их по-вашему… Я отстой» , тогда продолжайте читать!

Хотите больше отжиманий?

Делайте больше отжиманий.

Опять же, самое простое решение обычно является лучшим!

Я уже писал об этом раньше, и та же простая идея, о которой я писал, работает для отжиманий:

Вы получили

”Смажьте канавку”

Это в основном означает выполнение субмаксимальных подходов отжиманий в течение дня с целью выполнения как можно большего количества идеальных повторений каждый день.

Итак, если вы можете сделать 30 «идеальных» отжиманий за один подход до того, как сломаетесь (например, фанки-расклешивание рук, провисание живота к полу, взлет ягодиц и т. Д.), То ваша цель — сделать 15-20 отжимания каждый час в день (когда вы бодрствуете).

Например:

• Пробуждение = 15-20 идеальных отжиманий
• Eat Breakfast = Брось и дай мне еще 15-20
• Попасть в офис / на работу = еще 15-20!
• Каждый раз, когда вы встаете из-за стола (или где бы вы ни находились) = 15-20 строгих, классных отжиманий
• Иди домой = 15-20!
• Начало новой серии любого шоу Netflix, которое вы смотрите, = еще 15-20!

Думаю, вы уловили идею… Если вы сложите эти повторения сверху, вы увидите, что вам будет довольно легко начать добавлять 100-200 отжиманий В ДЕНЬ в свой распорядок дня, даже не вспотев и не вспотев. довести себя до мышечного отказа.

Еще одно скрытое преимущество этого метода, о котором большинство людей не задумывается, заключается в том, что вы снова и снова практикуете идеальные, строгие, потрясающие отжимания, что всегда принесет вам больше пользы, чем выполнение почти максимального числа и поворотов. в какой-то неаккуратный, неряшливый чудак, когда вы доходите до отказа.

Я уверен, что вы слышали, как какой-то тренер в школьные годы сказал «Практика делает совершенство» , но мне нравится поговорка «Практика делает навсегда»

Итак, если вы практикуете идеальные отжимания, вы учите свое тело выполнять только идеальные отжимания.

Увеличение числа повторений (т. Е. Прогрессирование)

Как только вы освоите это и приобретете привычку отжиматься каждый день, как тренажер, мы сможем постепенно начать увеличивать количество повторений в ваших подходах.

Давайте упростим этот прогресс и попробуем добавлять по одному повторению каждую неделю.

Итак, если на 1-й неделе вы выполняли 15 повторений в каждом подходе, и вы не столкнулись с проблемами усталости позже в течение дня, то начните вторую неделю с 16 повторений в подходе и посмотрите, как это получится.

Как я уже сказал выше, довольно просто.

Как и во всем успехе, магия заключается в вашей дисциплине и последовательности.

Итак, если вы хотите достичь максимальных результатов в тесте физкультуры, сделайте 100 отжиманий без остановки или достигните любой другой цели, которая вам нужна, чтобы овладеть своими привычками.

Так что выходите и попробуйте эту простую программу отжиманий.

Начните прямо сейчас и узнайте, сколько «идеальных» отжиманий вы можете сделать, прежде чем начнете ломаться, и запишите это число где-нибудь.

Затем начните с сокращения этого числа вдвое и выполняйте эти субмаксимальные подходы каждый день в течение следующих нескольких недель.

Тогда просто проверяйте свой максимум каждые 3-4 недели и дайте мне знать, насколько вы улучшились!

1000 отжиманий в день, как это делать и почему

Все хотят быть крутыми, но не у всех есть то, что для этого нужно. Если вы попали на эту статью, значит, у вас определенно мышление альфа-мужчины или женщины. Ни один «нормальный» человек не хочет знать, как делать 1000 отжиманий в день.Это определенно элитный клуб, и некоторые историки подтвердили это. Парни вроде Майка Тайсона, который не нуждается в представлении, и такие парни, как Бронсон, один из самых страшных (и дорогих) заключенных, Гершель Уокер, футболист, превратившийся в бойца ММА, и Великий Гама, которые, как известно, страдали безумием. режим отжимания в тот или иной момент.

Итак, ты уже крутой в уме, но хочешь быть крутым физически. Независимо от того, где вы находитесь в своем ежедневном режиме отжиманий, этот распорядок поможет вам выполнить 1000 отжиманий за одну тренировку и поможет сделать это довольно быстро.

Используя этот метод, я смог сделать 1000 отжиманий за 25 минут.

Если вы хотите сразу перейти к тренировке, нажмите здесь:

Тренировка 1000 отжиманий

Но сначала давайте поговорим о том, что произойдет, если вы будете делать 1000 отжиманий в день:

Что с вами будет

Есть несколько вещей, которых вы можете ожидать, выполняя ежедневную процедуру 1000 отжиманий. Хорошая новость в том, что вам не нужно ждать, пока вы наберете магическую 1000, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.Вы обязательно получите награду за свое путешествие туда.

Ты станешь сильнее

Сила определенно увеличивается, и это чувствуется довольно быстро. Не слушайте «братьев» в Интернете, которые говорят «просто поднимайте тяжести», а это «не работает». Большинство из них не пробовали делать это, и 100% никогда не делали этого постоянно. Веса — это совершенно другая тренировка, и есть причина, по которой спортсмены, а точнее бойцы, любят художественную гимнастику. Вы почувствуете себя сильнее примерно через две недели после занятий, и это потрясающее чувство.Вы почувствуете себя более взрывоопасным, и повседневные вещи, такие как переносить ящик с водой, станут проще.

Вы почувствуете себя намного солиднее

Вы определенно можете ожидать, что ваша верхняя часть тела станет плотнее. Ваши руки, спина, грудь, плечи и даже корпус начнут укрепляться. У вас будет более сложный внешний вид. Когда вы растягиваетесь, это хорошее чувство, когда вы чувствуете, что делаете успехи и ваше тело становится более подтянутым. Поверьте, вы будете сильно растягиваться.

Вы будете выглядеть «накачанным»

Вы знаете, когда вы выходите из спортзала и у вас есть НАСОС, и вам просто хочется, чтобы вы все время так выглядели. Через несколько недель вы начнете выглядеть так, как будто весь день ходите с помпой. Обратной стороной является то, что это сохраняется только тогда, когда вы делаете это ежедневно. Как только вы перестанете делать это ежедневно, вы немного наклонитесь, но помпа реальна, когда вы делаете это ежедневно.

Ты будешь болеть

Многие люди спрашивают, не будут ли они болеть, конечно, вы.Однако не думайте, что это означает «перетренированность». В наши дни слишком много крыс в спортзале основывают все на том, что они читают, и недостаточно на личных экспериментах. Мы даже читаем обзоры протеиновых коктейлей, вместо того чтобы просто попробовать и посмотреть, как мы на них реагируем. Культура тренировок изменилась и стала менее экспериментальной и большей минимизацией рисков, но это ведет к отсутствию инноваций.

Вернемся к теме: тебе будет больно, и это на 100% нормально. Вы можете ожидать, что в первую неделю у вас будет довольно сильная боль, но после этого она станет более управляемой.Только не останавливайся! По мере продвижения становится легче.

Ваше тело будет наклоняться

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете даже начать замечать начавшиеся порезы, но независимо от вашего типа телосложения вы определенно будете выглядеть более стройным.

Вы хотите бросить курить

Через несколько недель на пути к 1000, особенно когда вы туда доберетесь, вам захочется остановиться. Эта тренировка сложнее психологически, чем физически. Пробуждение себя через момент «Я не хочу этого делать» — вот что заставляет произойти волшебство.Ваш разум обязательно начнет подшучивать над вами, и вам захочется найти любой предлог, чтобы остановиться. Некоторые будут включать:

• Мне стало скучно
• Мне кажется, я чувствую приближающуюся травму
• Я хочу попробовать что-нибудь новенькое
• Я уже освоил этот
• Что еще есть?

Большинство из них — лень или необходимость говорить о новизне. Я всегда говорю, что мотивация — это проклятие, убивающее последовательность. Дисциплина важнее мотивации и делает возможным прогресс.

С другой стороны, я хочу бросить…

Уверенность

Вы обязательно почувствуете повышение уверенности. Не только потому, что вы ежедневно разрушаете свои цели, но и потому, что вы почувствуете, как ваше тело принимает лучшую форму, а уровень гормонов растет.

Как делать 1000 отжиманий в день

Вы можете просто сесть и начать делать отжимания каждый день, добавлять по несколько каждый день и, в конце концов, вы достигнете своей отметки в 1000. Однако это может быть не самый эффективный способ делать что-то.Если вы похожи на большинство из нас, время — это то, что трудно найти, поэтому мы хотим, чтобы вы сделали 1000 отжиманий менее чем за час или лучше, менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Создайте трекер

Отслеживание будет абсолютно ВАЖНО для этого. Вы хотите видеть, как вы увеличиваете свои силы с каждым днем, и видеть, насколько сильно вам нужно продвигаться в следующем раунде. Это служит отличной мотивацией и гарантирует, что вы ежедневно увеличиваете количество.

Вот образец трекера, который я создал в приложении Numbers на Mac.Чтобы сэкономить время, вы можете скачать его здесь:

Трекер отжиманий

Я просто поставил несколько реалистичных ежедневных целей для отжиманий и оставил разделы «Фактическое» и «Время выполнено» пустыми, чтобы заполнять их каждый день. Здесь важно не переоценивать себя и ставить перед собой реалистичные цели. Вы можете воссоздать свою собственную версию в Windows Excel или Numbers на Mac или просто распечатать эту версию и повесить на холодильник. Вот пример того, как выглядел мой прогресс.

Заявление об ограничении ответственности: Не позволяйте моим целям и задачам быть вашим стандартом. Регулируйте исходя из своих возможностей. На данный момент я не в первый раз выполняю режим отжиманий, поэтому вы увидите, как я быстро прогрессирую. Убедитесь, что вы оцениваете себя по своим способностям, больше или меньше. Я предлагаю ставить скромные цели и разрушать их, вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели и отставать.

Вы увидите, что я дал себе перерыв, прежде чем понял, на что я способен, ежедневно набирать одно и то же число, чтобы иметь время для прогресса в определенном темпе.

Чтобы обеспечить ежедневный рост, установите цель на первую неделю ниже того, на что вы в настоящее время способны. Если вы не знаете, что это такое, начните за два дня до даты на трекере и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать и в течение какого времени, используя метод, который мы опишем ниже, чтобы получить представление о том, где должны начинаться ваши цели. . Это важно сделать до того, как вы создадите трекер, потому что вы не хотите испортить импульс, когда начнете работать, это будет повседневная рутина.

Шаг 2. Что вам понадобится, сбор товаров

Что касается спортивного оборудования, то вам понадобится только пол.Однако есть некоторые инструменты, которые вам понадобятся для отслеживания.

1. Секундомер — я использую для этого свой iPhone и просто позволяю времени идти и отсчитывать его после завершения всей тренировки. Убедитесь, что у вас есть что-то, что делает время видимым все время, это будет важно.
2. Блокнот — цифровой или бумажный — это хорошо, но вы хотите записывать, сколько отжиманий вы делали после каждого подхода, и всегда сохранять его, чтобы вы могли сравнивать, как прогрессируют ваши подходы день за днем.Передо мной был установлен мой предыдущий день, так что я могу быть уверен, что я либо совпаду с ними, либо превзойду их.
3. The Tracker — Убедитесь, что у вас есть это под рукой после каждой тренировки, и завершайте ее, прежде чем даже глотнуть воды.
4. Твои яйца — образно говоря, конечно, потому что мы не оставляем женщин в стороне от этого. Эта тренировка берет на себя смелость, поэтому убедитесь, что вы оставили в ней беззаветный менталитет и пришли сломать ее.

Шаг 3 — Тренировка

Мы хотим постараться выполнить эти подходы как можно быстрее.Уровень физической подготовки, когда вы начинаете, абсолютно определяет, как быстро вы сможете набрать 1000 баллов. При этом эта тренировка предназначена для новичков и ветеринаров, поэтому независимо от того, где вы начинаете, вы сможете добраться до 1000. В свой первый день я смогла сделать всего 120 отжиманий за 7 минут.

Самый лучший и самый эффективный способ отжиматься, который я нашел, — это «Каждую минуту в минуту» (EMOM). Эта концепция стала популярной в кроссфите, но ее можно применить к любым упражнениям, и это мой любимый способ заниматься художественной гимнастикой.

EMOM означает, что вы начинаете следующий сет каждый раз, когда часы показывают минутную отметку, независимо от того, когда вы закончили свой последний подход. Это означает, что ваш период отдыха будет разным, но вы будете отказываться от следующего набора отжиманий каждый раз, когда увидите: 00 в конце часов. Вот пример:

Итак, это именно то, на что это похоже: вы делаете подход каждую минуту за минуту. Ваш период отдыха будет отличаться. Даже если у вас всего 5 секунд перерыва, все равно сделайте следующий подход через 5 секунд.Скорее всего, вы не будете делать столько же и в следующий период будете отдыхать дольше. По мере того, как вы продолжаете тренировку, ваши периоды отдыха увеличиваются, потому что вы быстрее устаете, что помогает.

С помощью этого метода вы можете сделать 600 отжиманий за час, если вы делаете всего 10 отжиманий в минуту. Это значительно упрощает быстрое получение 1000. Вы также будете удивлены своим прогрессом с течением времени. Вы обнаружите, что делаете больше отжиманий за подход, сокращая время.

Делайте правильно

При выполнении отжиманий есть несколько правил, которым вы хотите следовать.

Позиционирование: когда дело доходит до позиционирования, делайте то, что вам удобно, но обычно на ширине плеч, однако вы можете подвести их ближе или дальше, если хотите.

Полное разгибание / Не касайтесь пола: при их выполнении убедитесь, что по пути вверх вы разгибаетесь, а при спуске ваши колени, грудь или туловище не касаются пола.

Плоские ладони: если вы не отжимаетесь на суставах, убедитесь, что ладони лежат на полу, чтобы задействовать больше мышц.Это затруднит достижение 1000, но творит чудеса для наращивания мышц. Когда вы кладете ладони на землю, вы чувствуете, как они пытаются приспособиться, чтобы задействовать все ваши сильных мышц , убедитесь, что вы прижимаете их к полу, и задействуете всех мышц .

Несколько обязательных дел

Отслеживайте каждый набор кумулятивно — Вы можете добавить их в конце или добавлять по мере необходимости. Вот как я делал это на каждой тренировке:

Здесь вы увидите каждый подход, количество отжиманий, сделанных для этого подхода, а затем общее количество отжиманий, так что суммируйте каждый подход по ходу.Это позволит вам увидеть свой прогресс в каждом подходе и установить минимальные значения для себя. Это заставит вас соревноваться с самим собой за лучшее время и больший объем.

Напрягите себя — вы обязательно должны выйти за рамки вчерашнего дня. Ежедневно. Я пытался превзойти то, что я делаю за подход, время, когда я выполнил общее количество отжиманий, и увеличить само общее количество отжиманий. Убедитесь, что вы максимально приближаетесь к максимальному результату в каждом подходе.

Тренировка отжиманий…Упрощенный

Включите секундомер, опуститесь вниз и сделайте подход. Ваш первый подход должен начинаться с 0, потому что именно там начинается секундомер. Затем, когда секундомер покажет 1 минуту, вы опускаетесь и делаете следующий подход, даже если вы закончили последний подход на 55 секундах. Как только часы пробьют две минуты, вы падаете и делаете третий подход.

Вы уловили суть. В основном вы будете делать отжимания EMOM до тех пор, пока не перестанете идти или не закончится время. Просто убедитесь, что вы каждый раз побиваете вчерашний счет.

Морально будет жестче, чем физически

Убедитесь, что вы не позволяете своему разуму обмануть вас, заставляя остановиться. Это начинается с удовольствия, но выполнение подхода за подходом, день за днем, может стать изнурительным. Всегда помните, что вам нужна не мотивация, а дисциплина. Придерживайтесь распорядка и каждый день выходите за рамки установленного лимита, даже если это всего лишь еще один подход или еще одно отжимание, убедитесь, что вы увеличиваете каждый день. Не давайте себе оправдания, чтобы остановиться, если вы однажды сделали какое-то количество, значит, ваше тело способно на это.Вы не должны обнаруживать, что опускаетесь ниже предыдущего плато, если это так, вы намеренно расслабляетесь и позволяете своему уму взять верх. Управляйте своим умом, не позволяйте ему управлять вами.

Преимущества 1000 отжиманий в день

Вот некоторые из преимуществ ежедневного выполнения большого количества отжиманий:

Ты,

, Накачишь мышцы

Вскоре мы развеем некоторые мифы, но тот, кто думает, что 1000 отжиманий в день не поможет нарастить мышцы, — сумасшедший. Вы абсолютно нарастите мышцы независимо от вашего типа телосложения.Даже если вы действительно худой, вы начнете видеть четкость, а если вы наберетесь сил, вы почувствуете, как ваше тело начинает твердеть. Нет, это не то же самое, что тяжелая атлетика, но все же поможет нарастить мышцы.

Это кардио и силовые тренировки

Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как бьется сердце и легкие. Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и повысит выносливость как для легких, так и для мышц.Вдобавок ко всему, чем дальше вы набираете подходы, тем больше вы чувствуете, как легкая гимнастика, и заканчивая тренировкой по пауэрлифтингу. Вы определенно укрепите свои мышцы, сухожилия и суставы, связанные с отжиманиями. Помните, что ваши мышцы не знают количество повторений, подходов или тип тренировки, которую вы выполняете, они знают только нагрузку, которую они испытывают, независимо от метода.

Time Efficient — 1000 отжиманий менее чем за час

Если вы будете делать это в стиле EMOM и максимально использовать каждый подход, вы довольно быстро пробежите безумное количество отжиманий.Мой личный рекорд — 1000 отжиманий за 25 минут. Это чертовски сложная тренировка, которую нужно выполнить менее чем за 30 минут. Даже если вы выполняете 500 упражнений за 30 минут, вы будете в отличной форме, если будете придерживаться постоянных усилий всего 30 минут в день.

Может быть частью любого режима

Это определенно не должна быть отдельная тренировка. Это может быть частью любого режима, будь то боец, лифтер или просто пытаешься оставаться в форме. Включение этого в свой распорядок дня поможет вам оставаться в форме, оставаться сильным и стать взрывоопасным.

Сертификат Badass

И последнее, но не менее важное: это абсолютно крутой сертификат. Как только вы сделаете более 500 отжиманий, вы станете крепкими как гвозди. Попав в клуб 1000 отжиманий, вы станете настоящим задиром. Как этих парней:

Мифы о физических упражнениях

В сети много ученых, которые скажут, что художественная гимнастика ничего для вас не сделает, и что вам лучше заниматься с отягощениями. Большинство из этих парней на самом деле никогда не применяли гимнастику в своих упражнениях, а если и применяли, то не так давно, пока занимались тяжелой атлетикой.Ничего не имею против веса, но те, кто этого не делает, говорят, что это не работает, а те, кто работает, говорят, что это творит чудеса.

Миф № 1: Он не нарастит мышцы, а только на выносливость

Это далеко от истины. Если вы не срежете углы и не будете делать отжимания правильно, вы точно сможете нарастить мышцы. Да, вы тоже можете делать это каждый день. Это идет вразрез с общеизвестной информацией, и вы увидите на форумах парней, дающих вам советы, которые они читали от других парней на форумах, которые читали их где-то еще.Никто на самом деле не тестирует и не экспериментирует с этими вещами. Это работает! Попробуйте 30 дней и убедитесь сами.

Миф № 2: Это не сделает вас сильнее

Это еще одно абсолютно ложное утверждение. Возможно, жим лежа поможет вам подняться на более высокую скамью быстрее, чем отжимания, это не значит, что отжимания не сделают вас сильнее. Хотя отжимания действительно помогают вам жать больше, вы также приобретете гораздо больше, чем просто силу лежа. Это дает вам быструю и взрывную силу, которая подходит для спортивных целей.Майк Тайсон был сильным парнем и делал только упражнения с собственным весом. Мэнни Пакьяо смог жать 300 фунтов, ни разу в жизни не касаясь веса. Это вся сила, которая пришла из художественной гимнастики. Лично я обнаружил, что когда я делал 1000 отжиманий в день, моя сила удара резко возросла без какого-либо влияния на скорость.

Миф № 3: Вы перетренируетесь

Многие бодибилдеры говорят, что ежедневные тренировки перетренировывают мышцы. Хотя это может быть верно чисто для эстетических целей, на самом деле это не так, особенно если вы постепенно увеличиваете количество.Упражнения с собственным весом можно делать ежедневно, и со временем вы заметите, что ваше тело адаптируется. Вы можете видеть, что многие эксперты по художественной гимнастике подтверждают это. Ганнибала для Кинга, который тренируется 7 дней в неделю, спросили, отдыхает ли он когда-нибудь, и его ответ был бесценным: «Я отдыхаю, я сплю каждый день … Я ем …»

Миф № 4: Ты не будешь хорошо выглядеть, просто станешь сильнее

Это еще один пример мышления штангиста. Не поймите меня превратно, если вы хотите МАКСИМИЗИРОВАТЬ свой эстетический прогресс, тогда вам лучше всего будет придерживаться режима раздельного наращивания мышц.Поднятие тяжестей обязательно придаст вашим мышцам более изолированный вид. Отжимания сделают вашу верхнюю часть тела больше во всех местах, но она будет выглядеть более связанной. Подумайте, Арнольд Шварценеггер против Майка Тайсона. Тайсон был крупным, но в его мышцах не было такой изоляции, как у Арнольда. Выполнение этого распорядка абсолютно поможет вам выглядеть, чувствовать себя и работать лучше.

Не верь мне на слово

Было много парней, которым это удалось. Моя любимая книга на эту тему была написана Бронсоном, одним из самых печальных людей на планете и самых страшных заключенных всех времен.Он рассказывает о своей программе отжиманий и о том, как он развил силу.

Вот его книга:

И если вы не видели его фильм, очень рекомендую.

Давай

Теперь, когда вы знаете, как это делать, зачем это делать и что произойдет, когда вы это сделаете, осталось только сделать это. Сделайте укол в течение 30 дней и посмотрите, как вы себя чувствуете. Я смог увидеть разницу всего за двадцать дней.

Станьте тренажером отжимания и подтягивания с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием «Мерф».

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

Бег 1 миля

100 Подтягивания

200 Отжимания

300 приседаний

Бег 1 миля

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это — потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизить вас к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

Испытание на подготовку к Мёрфу

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.

Конечная цель — улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда мышечная усталость наступает во время подтягиваний и отжиманий, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим советским инструктором спецназа Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазывай канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, его легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивались до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Масштабирование

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.

Тем не менее, некоторые могут с легкостью выполнить это. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
2. Добавьте жилет или груз для повторений.

Изменение

Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний — это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам получить толчок, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя по крайней мере пять подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.

Перейти раздавить

Примите участие в испытании Murph Prep Challenge — вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.

Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!

И если вы думаете о завершении Мерф, не забудьте зарегистрироваться на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!

Кто-нибудь пробовал программу отжиманий, опубликованную здесь год назад? : bodyweightfitness

Что ж, я, конечно, аплодирую любому, кто хочет сделать сотню отжиманий, но посмотрим на эту старую спортивную крысу, я всю свою сознательную жизнь провела в спортзале, и такая программа может принести больше вреда, чем пользы .

Если вы тренируете только одну часть тела (и это все одно упражнение, такое как отжимания), вы готовитесь к травмам в будущем. Я видел это сто раз.

Это как поставить мощный двигатель в стоковую Тойоту Терсель. Чего вы добьетесь? Вы взорвете трансмиссию, сцепление, трансмиссию и т. Д., Потому что эти заводские детали не предназначены для работы с мощностью двигателя, намного более мощного, чем двигатель, установленный на заводе.

Отжимания в основном тренируют только грудные мышцы и, в некоторой степени, трицепсы. На самом деле вы действительно хотите тренировать все свое тело, все основные группы мышц (грудь, спина, живот, ноги, плечи и руки) одновременно в течение тренировки. И не забывайте про работу сердечно-сосудистой системы!

Я горжусь тем, что вы, ребята, хотите это сделать. Три ура! Влюбиться в упражнения, правильно питаться и т. Д. — это одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для себя. И вы влюбитесь в него, если просто заставите себя придерживаться этого года или два и ощутите удивительный прогресс, которого вы добьетесь.