Подготовка лыжников гонщиков к зимнему сезону: Многолетняя подготовка от юного лыжника до уровня зрелого спортсмена

Содержание

Многолетняя подготовка от юного лыжника до уровня зрелого спортсмена

Опубликовано: Журнал №67

Меня часто спрашивают: что главное в подготовке юного спортсмена? Есть хорошая греческая поговорка: «У старых грехов длинные тени». Так и в многолетней системе подготовки спортсмена высокого класса: все ошибки, совершённые в подготовке юного лыжника, могут оказаться веригами, которые не дадут спортсмену реализоваться в спорте высших достижений. В то же время морфофункциональная база, заложенная в юном возрасте, может послужить базисом, с помощью которого спортсмен сможет эффективно реализовать свой талант в спорте. Например, недостаток гибкости и координации, заложенный в период начальной подготовки в первые годы обучения в спортивной школе, очень осложнит во взрослом возрасте овладение современной техникой передвижения, что ограничит результат в большом спорте.

«Успех в современном спорте — это не единичный факт случайно показанного результата. Это итог длительного пути совершенствования физических и нравственных качеств, овладение огромным богатством системы спортивной тренировки», — подчёркивают Н. А. Фомина и В. П. Филин в своей книге «На пути к спортивному совершенству».

В этой книге я не пытаюсь предлагать тренерам какие-то конкретные рецепты или методические приёмы спортивной тренировки. Хочу всего лишь показать возможные направления развития ваших спортсменов, оценить, как это делают в передовых лыжных странах. На сегодня существует множество методов и средств развития физических качеств, из которых нужно выбрать те, что могут быть наиболее эффективными в конкретных условиях для конкретных спортсменов. Плагиат никогда не бывает лучше оригинала. Главное — тренеру нужно понимать, к чему стремиться, какие трудности могут подстерегать его воспитанников на тернистом пути спортивного совершенствования.

В процессе многолетней подготовки существует много различных методов и средств для спортивного совершенствования. Никита Крюков выполняет одно из самых сложных, но и самых действенных упражнений — передвижение на лыжероллерах с автомобильной покрышкой за спиной одновременным бесшажным ходом.Татьяна Секридова

На сегодняшний день одна из наиболее эффективных систем многолетней подготовки спортсменов в лыжных гонках реализована в Норвегии. Суть её состоит в поэтапном совершенствовании спортсмена от юного до зрелого возраста. На начальном этапе в возрасте до двенадцати лет стоит задача привлечения детей к систематическим занятиям спортом на базе многоборной подготовки. Непосредственно лыжная подготовка проводится в виде зимней активности, акцент в ней делается на развлечениях и играх (в том числе проводятся и скоростные тренировки). Занятия проводятся с тренером не более 2–3 раз в неделю. Соревнуются дети этой возрастной группы на дистанциях не более 3 км, причём до 11 лет — без секундомера. Поощряются все ребятишки, дошедшие до финиша.

В 13–14 лет с подростками также проводятся многоборные тренировки. Лыжной подготовке уже отдаётся осенне-зимний период. Занятия с тренером 3–4 раза в неделю плюс домашние задания — самостоятельно. В тренировочный процесс включаются интервальные тренировки в третьей зоне интенсивности. Скоростные тренировки проводятся также в виде игр. Один-два раза в неделю тренер выполняет с юными спортсменами силовые тренировки, главная задача которых — обучение основам силового тренинга. Юные спортсмены в этом возрасте начинают принимать участие в районных и региональных стартах на дистанциях до 4 км.

В работе с юными спортсменами 15–16 лет продолжает сохраняться акцент на многоборной системе подготовки. Лыжная подготовка в этом возрасте осуществляется уже на протяжении всего года, то есть вводится специализированная система лыжной подготовки. В течение недели 5–7 занятий проводятся с тренером, плюс — самостоятельные тренировки. За этот период используются 1–2 интервальные тренировки, 1–2 — силовые, 1–2 — скоростные. Спортсмены участвуют в региональных и национальных стартах на дистанциях до 15 км.

И только в 17–20 лет юноши и девушки уже окончательно выбирают основной спортивной деятельностью лыжные гонки. Они поступают в спортивные колледжи, тренируются по два раза в день, проводится активная самообразовательная программа. Силовые тренировки включаются в подготовку до 2 раз в неделю, скоростные — до 2 раз в неделю. Десять процентов тренировочного объёма отдаётся интервальным тренировкам. Суммарный годовой тренировочный объём у этой возрастной группы получается от 450 до 700 часов. Разброс, как мы видим, очень большой.

2010 год. Москва. Во ВНИИФКе был проведен «круглый стол» по итогам Олимпийских игр в Ванкувере. Интересен не только опыт победителей, но и тех тренеров, у которых не получилось выполнить задуманное. К сожалению, больше таких аналитических совещаний не проводилось. А ведь только изучая опыт побед и поражений, можно двигаться вперед, к новым вершинам.Иван Исаев

Думаю, это связано с тем, что подходят к юным норвежским спортсменам очень дифференцировано, с учётом биологического возраста и индивидуальных особенностей развития каждого лыжника. При этом в тренировочном процессе предлагается определённая идеология. Норвежцы рекомендуют, на что прежде всего необходимо обращать внимание:

Терпение. Тяжёлая работа в течение нескольких лет в конце концов окупится.

Непрерывная тренировочная деятельность.

Наиболее важные тренировки — на выносливость.

Фокус на базовом тренинге. KISS принцип (чаще всего самое простое является самым лучшим).

Прислушивайся к организму. Нет тренировкам с болезнью.

Ты — то, что ты ешь! Диета очень важна.

Всё время акцент на технике. «Если и делать что-то, то делать это правильно». Исключение только начинающим детям.

Отдых и сон очень важны. Не оставляй без внимания любую форму стресса (тренировка, перелёт, семья, учёба, работа и т. д.).

Учитесь у успешных, НО не копируйте их.

Тренировки в группе или с друзьями всегда легче с точки зрения мотивации.

Ухаживайте и следите за своим инвентарём.

В любой ситуации ищите новый вызов и возможность, а не проблему.

Ставьте новые цели (оптимизация тренировок и тестирование).

В этих принципах я обращаю особое внимание на единство функциональной (физической), психической и технической подготовки в системе формирования личности и организма молодого спортсмена. Система подготовки направлена на формирование необходимых двигательных навыков к 20–22 годам как базовых для формирования атлетов экстра-класса.

У нас в стране сегодня, как я уже говорил ранее, вся подготовка строится на достижение ранних юниорских результатов. А дальше — как получится… При таком подходе начиная с 14–15 лет общая физическая подготовка в развитии юных спортсменов отходит на второй план. А иногда это происходит и с более раннего возраста. В итоге в основной состав сборной России приходят спортсмены, достигшие своего функционального потолка, но при этом имеющие большое количество ошибок в технике лыжных ходов. Как следствие этого — им не удаётся эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в условиях соревновательной деятельности, и, соответственно, уровень результатов таких спортсменов в крупных состязаниях не является конкурентоспособным.

После юношеских соревнований в Драммене. Юные норвежцы всегда веселые, независимо от того, как прошла у них гонка. Психологический настрой — великая штука.Татьяна Секридова

Считаю, что этого можно избежать, если идеология подготовки будет примерно такой:

До 14–15 лет проводится многоборная подготовка с учётом сенситивных периодов развития детей. Зимой акцент делается на формирование разнообразных двигательных умений и навыков перемещения на лыжах. Должны присутствовать все элементы физической подготовки — чем многообразнее, тем лучше. В этот период на результаты спортсменов непосредственно в лыжных гонках не стоит обращать особого внимания.

Юноши и девушки 15–17 лет — спортивные школы, интернаты, училища олимпийского резерва. Эффективность тренировочного процесса с точки зрения результата — примерно 50 процентов. Общефизической, специальной физической и тактико-технической подготовке уделяется примерно одинаковое внимание. Главная особенность тренировочного процесса состоит в его многоборном характере.

Юниорская и молодёжная сборные команды России и их ближайший резерв. Оценка эффективности тренировочного процесса составляет 70–80 процентов. Акцент уже делается на специальную физическую и тактико-техническую подготовку. Особенность: темпо-ритмовая структура формируется под имеющийся физический потенциал спортсмена.

В основном составе сборной команды России подготовка, как и в молодёжной команде, строится на специальной физической и тактико-технической подготовке, однако, учитывая, что для эффективного выступления спортсменов на главных стартах сезона им желательно находиться в состоянии спортивной формы, одно из важнейших мест на данном этапе многолетней подготовки начинает занимать психологическая подготовка спортсмена. Известно, что спортивная форма является многофакторным состоянием со сложной иерархической структурой, имеющей специфический характер и зависящей от особенностей соревновательной деятельности. Для первого её уровня характерны устойчивые показатели физической и технической подготовленности, а для второго уровня ведущее значение имеют оперативные компоненты: психическая и тактическая готовность спортсмена. Вот почему от уровня психической надёжности и устойчивости спортсмена, его умения владеть приёмами саморегуляции зависит, сможет ли он эффективно реализовываться на главных стартах сезона. Иначе говоря, спортсмен должен продемонстрировать в условиях предельной психической напряженности наработанный в подготовительном сезоне двигательный потенциал или показать посредственный для себя уровень специальной работоспособности. Главная особенность тренировочного процесса состоит в том, что мы должны всю подготовку выстроить под формирование у спортсмена биодинамически целесообразной структуры движений, позволяющей предельно эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в направлении решения конкретных двигательных задач в конкретных условиях соревновательной деятельности (конкретного старта). Оценка эффективности построения тренировочного процесса на 100% определяется качеством выступления спортсмена в соревновательном периоде.

2015, Раубичи (Белоруссия). Тренировка на лыжном тренажере для рук, позволяющем работать как одновременным, так и попеременным ходом. Слева от шведской стенки (слева направо) — Дарья Вяткина, Светлана Заборская. Справа от стенки (слева направо) Ольга Кучерук, Анна Жеребятьева и Екатерина Смирнова.Татьяна Секридова 2014 год, Бельмекен (Болгария). Растяжка и хорошо проведенная разминка позволяют улучшить результат до 10 процентов. Никита и Саша знают это, поэтому всегда тщательно проводят как разминку, так и заминку, которая помогает после тренировки улучшить восстановление.Татьяна Секридова

Коль мы затронули аспекты технической подготовки спортсменов, хотелось бы кратко остановиться на проблеме «хорошей» и «плохой» техники. Когда мы говорим, что у одного спортсмена техника хорошая, а у другого плохая — что это значит? Прежде всего то, что «хорошая техника» — это техника, при которой лыжник движется легко, непринуждённо. Движения такого лыжника амплитудны, в них не чувствуется никакой скованности и суеты, он, как мы говорим на своём тренерском языке, при перемещении на любой скорости «не давится». При этом, как правило, внешний рисунок правильного лыжного движения — это идеальные линии плеч, туловища, положение таза, вектор направления движения и вектор приложения усилий — совпадают. При этом очень важно, чтобы при формировании техники движений тренер пристальное внимание обращал на развитие тех морфофункциональных структур организма, от которых непосредственно зависит воспроизведение требуемой биомеханической и биодинамической структуры движений. В противном случае ошибок при формировании и совершенствовании техники лыжных ходов избежать не удастся.

Простой пример: я часто вижу много юных спортсменов и спортсменок, идущих классическим стилем широким «взрослым» попеременным ходом. Казалось бы, это хорошо: тренер с детства учит спортсменов взрослой технике. Но юный спортсмен не обладает силовыми качествами, которые позволяют эффективно использовать эту структуру движений. В итоге формируется двигательный навык с поздним отталкиванием и затянутым шагом, который мы в сборной команде сначала ломаем, а потом пытаемся научить новому движению. То, что в детском возрасте делается легко, как бы между прочим, во взрослом спорте достигается путём потерянного времени или результата.

Или другой пример. Идёт спортсмен по дистанции с высокой частотой движений, требующей высокого уровня развития сердечно-сосудистой системы, которого у него нет. В результате мышцы спортсмена недополучают кислород и быстро переходят в анаэробный режим функционирования. Накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые снижают сократительные возможности мышц. В результате величина мышечных усилий снижается, к работе подключаются второстепенные мышечные группы, нарушается межмышечная координация, и искажается внешний рисунок движения: снижается амплитуда, уменьшается длина шага, то есть изменяется, а проще будет сказать, «ломается» техника спортсмена. Но самое печальное заключается в том, что наша центральная нервная система запоминает эти ошибочные варианты техники, от которых потом очень сложно избавиться.

2014 год, Отепя (Эстония). Прыжковая и шаговая имитация — одно из наиболее действенных упражнений в арсенале лыжников-гонщиков. В Советском Союзе и России эти средства являлись и являются основными развивающими в подготовительном сезоне.Татьяна Секридова 2015, Раубичи (Белоруссия). Спортсменки из юниорской сборной страны на июльском сборе в обновленном спортивном центре «Раубичи». Силовая тренировка с утяжелениями в виде камней.Слева направо: Лидия Дуркина, Светлана Заборская и Ольга Кучерук.Татьяна Секридова

В детско-юношеском спорте обязательно нужно учитывать неравномерность физического развития детей. Есть определённые сенситивные периоды, в рамках которых организм наиболее чувствителен к внешним воздействиям, в том числе педагогическим. Соответственно, для каждого возрастного периода должны быть подобраны такие по направленности нагрузки, которые согласуются с естественным периодом развития тех или иных систем организма юных спортсменов. Поэтому подготовку юных спортсменов нужно обязательно строить с учётом сенситивных периодов. Норвежцы, например, до 16 лет закладывают в основу многоборный характер подготовки с превалированием игрового метода. Основной акцент в тренировочном процессе в эти годы делается на развитие гибкости, ловкости, быстроты. А силовую подготовку в полном объёме они начинают не ранее 15 лет. Объёмные тренировки на выносливость — с 17–18 лет. При этом они всегда концентрируются на качестве выполнения упражнений. Норвежские тренеры формируют в детском и юношеском возрасте большое количество моторных программ, которые помогут в будущем реализовать физический потенциал спортсмена в спорте высших достижений. С этим сложно не согласиться, ведь чем больше моторных программ мы заложим в центральной нервной системе юного спортсмена, тем легче ему овладеть новыми движениями, и он более эффективно сможет изменять (варьировать) технику передвижения в зависимости от внешних условий (рельефа, погоды, смазки) и текущего физического состояния.

Еще одно упражнение из разряда новых и давно забытых старых — передвижение на лыжах по опилочной лыжне или по траве. Я его перенял у лыжников 70-х годов. Для улучшения скольжения лыжня поливается мыльным раствором. Этот способ позволяет решить проблемы переноса веса тела и махового движения в попеременном двухшажном ходе.Иван Исаев2014 год, Отепя (Эстония). В арсенале российских лыжников есть очень хороший набор силовых упражнений: отжимания на параллельных брусьях (выполняет Денис Спицов) и передвижение на тележке по наклонной доске (Дмитрий Орехов). Спортсмены юниорской сборной России на силовой тренировке.Татьяна Секридова

С точки зрения планирования тренировочного процесса самое сложное в работе тренера –научиться методически грамотно планировать микроцикл. В построении микроцикла необходимо не только учесть его главную направленность по развитию определённых качеств, но и расставить отдельные тренировки таким образом, чтобы каждая нагрузка не снижала эффект предыдущего и последующего занятий, а в идеале усиливала их. Эти проблемы построения тренировочного микроцикла очень хорошо рассмотрены в книге В. Б. Иссурина «Блоковая периодизация спортивной тренировки». В ней показано, как соотносятся нагрузки различной направленности между собой, на каком уровне физического утомления и какого объёма эффективно выполнять определённую работу, сколько времени потребуется на восстановление после её выполнения и когда ожидать максимальный тренировочный эффект. Конечно, каждый человек индивидуален, но общие принципы должны выполняться для всех.

В заключение хотелось бы отметить, что детскому тренеру в своей работе нужно чётко понимать, к какой цели он должен стремиться, иметь представление о тех требованиях к организму спортсмена, которые предъявляются к нему со стороны спорта высших достижений, какие модельные параметры должны быть достигнуты. Не хочу приводить конкретные цифры по отдельным показателям, поскольку они зависят от методов и оборудования, на котором получены, но остановлюсь на качественном понимании того, что собой представляет спортсмен высшей квалификации, способный побеждать на соревнованиях по лыжным гонкам самого высокого ранга. Это лыжник, обладающий высокими кислородно-транспортными функциями организма, большой локальной мышечной выносливостью, а также хорошими силовыми показателями задействованных в движении мышц. Техника передвижения такого спортсмена должна быть высокоэкономичной, а уровень психической надёжности и выносливости должен позволять эффективно воспринимать и перерабатывать «нагрузочные раздражители» и сохранять должный уровень работоспособности на фоне высокой психической напряжённости тренировочной и соревновательной деятельности. ■

3 правила успешной подготовки лыжника летом — блог I Love Supersport

Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового или классического хода. А зимой, особенно в соревновательный период, постоянно проводят поддерживающие тренировки. Основа этих тренировок — упражнения с резиной и работа с камнями.

Если тебя увлек лыжный спорт, стоит тренироваться и весной, и летом, и осенью, иначе каждую следующую зиму придется начинать всё сначала. Возможно, летом ты предпочитаешь переключаться на бег, плавание, велосипед или триатлон, и это очень круто! Регулярные занятия схожими циклическими видами спорта позволяют не терять форму к зиме и поддерживать мотивацию благодаря летним стартам.

Правило №1. Развивай выносливость
Самое главное качество, необходимое в лыжных гонках — выносливость. Выносливость вырабатывается путем объемной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки.

Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Примером является кросс-поход , который наша команда организует каждые последние выходные месяца.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета ты будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, значит, ты хорошо подготовился к зимним тренировкам.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.

Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют упражнения на координацию, силу и баланс. При выполнении движений используются лыжероллеры, резина, эспандеры, лыжные палки. Посмотри пример упражнений на баланс от тренера I Love Supersport Skiing Антона Таратунина.

Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.

Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Это особенно важно для спортсменов, которые борются с лишним весом.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшаться.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счет развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов и суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитием профессиональных болезней и травм.

Справочник спортсмена по подготовке к забегу и дню забега

Хорошее катание на лыжах в гонке — это не просто хорошее прохождение двух пятидесятисекундных заездов. Чтобы проехать трассу в наилучшей форме, нужно многое сделать заранее. Процесс дня гонки начинается в последний предшествующий тренировочный день. Мы начнем там и пробежимся по гоночному дню. Помните, что уровень точности, который вы используете, влияет на несколько вещей в день гонки, в том числе на то, насколько хорошо вы работаете и насколько вам это нравится.

Неделя перед гонкой

В последний тренировочный день перед гонкой есть несколько важных вещей, которые влияют на то, как вы будете выступать в день гонки. Во-первых, вы должны сделать сознательную попытку закончить свой последний заезд в очень хорошей форме, пройдя те же повороты, что и в следующей гонке. Представьте и визуализируйте этот ипподром непосредственно перед последней пробежкой. Когда вы спускаетесь на лыжах, представьте, что вы делаете поворот вокруг ворот. Во-вторых, после тренировки вы должны осмотреть свое снаряжение и отметить все, что потребует внимания перед гонкой, например, большой вмятин на кромке или дыру в основании.

Накануне

Накануне или за несколько дней до дня гонки должно произойти несколько вещей. Во-первых, поговорим о снаряжении. Проверьте свое снаряжение (контрольный список для начинающих есть на веб-сайте) и убедитесь, что все в порядке, ничего не утеряно и не сломано, чтобы не удивляться накануне дня гонки. Если вы настраиваете свои лыжи в магазине, сейчас самое время разобраться с этим, поскольку даже в лучших магазинах может потребоваться несколько дней, чтобы настроить пару лыж. Погода. Проверьте несколько источников и примите во внимание следующие факторы: посетите сайт Weather.com; проверить веб-сайт горы; позвоните в местный гоночный клуб и примите во внимание температуру снега и воздуха, а также предыдущие несколько дней и прогноз погоды. Вооружившись всей этой информацией, вы теперь можете принять некоторые решения о том, какой воск вы хотите использовать, как вы хотите подготовить свою базу, под какими углами вы хотите получить края и т. д. Возьмите эту информацию и свои решения на свой тюнинговый стенд или в местный лыжный центр. магазин. (Я расскажу об этом более подробно в другой статье о настройке.) Подготовьте края лыж, подготовьте основание и нанесите по крайней мере один слой соответствующего воска. Знание погоды также позволяет спланировать правильную одежду. Если будет дождь или очень холодно, подготовьте подходящую одежду.

Если вы бегаете, поднимаете тяжести или иным образом тренируетесь для катания на лыжах или другого вида спорта, день перед стартом должен быть днем отдыха. Если вам нужно тренироваться, делайте это очень легко и без снижения веса тела или упражнений на основные мышцы.

Приготовьте хороший, хорошо сбалансированный ужин, богатый углеводами, и ложитесь спать как минимум за 8 часов до того, как вам нужно вставать и двигаться утром. Возьми свое снаряжение у двери и будь готов к работе. Все должно быть упаковано. Не оставляйте лыжи или ботинки в машине на ночь. Вы хотите, чтобы ваши ботинки были красивыми и теплыми, и вы хотите, чтобы ваша лыжная смазка была достаточно мягкой, чтобы ее можно было соскребать утром.

День гонки — дома

Проснуться пораньше, чтобы успеть на очень короткую легкую пробежку, как обычно (это большой плюс) очистить лыжи, надежно упаковать их и забрать снаряжение в машину и позавтракать. Вы должны просыпаться отдохнувшим, а не уставшим или уставшим. Если вы постоянно чувствуете усталость в день гонки, значит, вы не высыпаетесь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело не может быть полностью бдительным и сосредоточенным. Это сокращает время реакции, что очень важно в лыжных гонках. Дополнительный сон по дороге на гонку — хорошая идея, но вы все равно должны стараться спать 8 часов непрерывно. Убедитесь, что вы бросили все свое снаряжение и карту USSA в машину. Вы не хотите участвовать в гонках в арендованных ботинках, потому что оставили их дома. Обычно вы можете позавтракать в горах, но не рассчитывайте на это, и доступная еда может быть далеко не идеальной. Если у вас нет времени поесть дома, подумайте о том, чтобы взять с собой несколько основных продуктов для завтрака, таких как батончик Cliff Bar, рогалик и банан. Ожидание кухни в некоторых горах может буквально съесть ваше время (ваше время перед гонкой и время финиша гонки). Вы должны планировать прибыть на гору достаточно рано, чтобы у вас было время зарегистрироваться и одеться, перекусить, если вы этого не сделали дома, и подняться на кресельном подъемнике в течение десяти минут после его открытия, не торопясь.

День гонки — на горе

Прежде чем мы обсудим, что вам нужно сделать в день гонки, давайте обсудим наше взаимодействие с принимающей горой. Прежде всего, мы всегда должны относиться к принимающей горе, ее сотрудникам, волонтерам гонки и всем, с кем мы вступаем в контакт, с самым искренним и благодарным уважением. Гонщики обязаны соблюдать Кодекс этики USSA. Белохвостые гонщики также обязаны соблюдать Кодекс этики WTSEF. Пожалуйста, делайте все возможное, чтобы всегда создавать положительное впечатление о себе, своих товарищах по команде и своем виде спорта. Выражение благодарности операторам лифтов, привратникам, регистраторам и т. д. имеет большое значение для формирования того образа/впечатления, которое мы хотим, чтобы другие имели о нас. Если по какой-либо причине у вас возник вопрос/проблема, поговорите со своим тренером или родителями, прежде чем делать что-то потенциально глупое, что может плохо отразиться на вас, вашей команде и спорте. Используй голову. Теперь вернемся к забавным вещам…

Позвольте мне подчеркнуть две вещи: торопиться и есть. Во-первых, опаздывать на гору и спешить нехорошо для вашей психологической подготовки к лыжной гонке. Вы должны быть в состоянии сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы выполнить свой план и хорошо кататься на лыжах. Это очень трудно сделать, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс из-за того, что вам не хватает времени, чтобы все сделать, вы не можете найти перчатку или задаетесь вопросом, где вы должны встретиться со своим тренером. Один осмотр трассы и один свободный заезд никогда не дадут вам такого же хорошего результата, как методичное следование плану дня гонки. Во-вторых, когда дело доходит до еды и особенно важности завтрака, ваши родители и учителя правы. Если вы хотите быть в лучшей физической форме на ипподроме и если вы хотите, чтобы ваши мышцы реагировали, их нужно подпитывать. Ваш завтрак должен состоять в основном из углеводов, а не жиров или белков. Если вы не смогли поесть дома или в машине, то вам обязательно нужно что-нибудь поесть на горе.

День гонки — подъем на подъемник

Итак, вы в горах, у вас есть комбинезон, вы одеты, у вас есть топливо в желудке, вы поболтали с тренером и готовы подняться на подъемник, который открылся всего десять минут назад. То, что происходит между этим моментом и началом, важно. Поскольку женщины бегут первыми, их потребность в контроле и разминке даже выше, чем у мужчин.

День гонки

Зачем нужно подниматься на подъемник через несколько минут после открытия? Вам нужно получить хороший осмотр курса. Осмотр значительно упрощается, когда вы можете видеть несколько участков вниз по склону. Вы не можете сделать это, когда курс проходит 200 ваших конкурентов. Если вы встаете на стул в течение нескольких минут после открытия, вы обычно можете провести две очень качественные инспекции трассы до того, как инспекция трассы будет переполнена, и у вас будет достаточно времени, чтобы позже взглянуть на определенные области трассы и у вас будет время для разминки. вверх бежит. Как минимум, каждому требуется два осмотра трассы и два прогревочных заезда. Вы должны подняться на подъемник на своих тренировочных лыжах или лыжах для противоположного вида (если это слалом, возьмите подготовленные доски GS наверх). Если у вас есть только одна пара лыж, поменяйте местами левый и правый, чтобы осматривать тренировочный край, а не более острый гоночный край. Возьмите свой рюкзак, в котором есть все необходимое для настройки, вода, дождевик, дополнительные очки или все, что вам может понадобиться в начале трассы, и запрыгивайте на подъемник.

Теперь вы находитесь на вершине трассы, и у вас достаточно времени, чтобы выполнить план дня гонки. Вот так. Закрепите свой рюкзак и отправляйтесь на лыжи туда, где они будут в безопасности, на них не наступят и не переедут. Во-первых, хорошенько осмотрите стартовую рампу. Сдвиньтесь к его основанию и посмотрите вниз по курсу. Представьте себе эти первые два конька и увидьте линию на трассе. Ваша первая проверка курса должна состоять в том, чтобы получить общий взгляд на курс. Попробуйте увидеть линию в нескольких секциях. Закройте глаза и представьте, как он будет выглядеть, когда вы будете спускаться по нему. Делайте это на протяжении всего курса. Остановите несколько ворот над финишем и сосредоточьтесь на самом быстром пути к финишу. Остановитесь и визуализируйте свой финиш. Вернитесь на подъемник и сделайте это снова, но на этот раз посмотрите на трассу более подробно. Знайте, где становится туго; где он будет бугриться или вырываться; где изменения направления; где происходят изменения ритма; где жесткий раздел; и т. д. и т. д.

Теперь у вас есть очень хорошее представление о том, на что будет похож курс. Когда вы доберетесь до вершины трассы, на этот раз она, скорее всего, будет покрыта лыжниками. Настало время надеть гоночные лыжи и пробежаться на них. Если вы используете одну и ту же пару лыж, переключитесь на гоночные канавки. Вы должны попытаться совершить два забега на гоночной скорости и типе поворотов на том же холме, что и гоночный холм, и убедитесь, что вы не затеняете трассу, так как это приведет к дисквалификации. После того, как вы сделали два забега, перегруппируйтесь наверху и поймите, начнется ли гонка вовремя и когда вам нужно быть готовым. Вы не должны сидеть на вершине в течение полутора часов в ожидании вашего пробега. Совершите несколько случайных пробежек на тренировочных лыжах или противоположных сторонах гоночных лыж, но на соревнованиях остановитесь на лыжах того же типа. Будьте на вершине за 30 минут до начала бега. Выполните заключительную подготовительную работу на лыжах, например, почистите их щеткой или мукой, растяните и визуализируйте трассу. Поговорите со своими товарищами по команде, которые уже прошли курс, и будьте позитивны. Не зацикливайтесь на месте, о котором все говорят, действительно ледяном пятне или большой колее. Если вы бежите всю трассу, беспокоясь об одном месте, вы будете кататься всю трассу в обороне, а агрессивно. За пять минут до начала бега пора снять теплую одежду и надеть лыжи. После того, как вы снимете теплую одежду, бегите в гору на 25 футов. Вам нужно увеличить количество кислорода в крови и доставить его к ногам. Вернитесь вниз, расслабьтесь и встаньте на лыжи. Не торопитесь и убедитесь, что вы защелкнулись без льда и снега на подошве ботинка. Убедитесь, что ваши очки не запотевают, и если это дождливый день, держите очки в теплом и сухом месте до самой пробежки. Застегните ботинки. Они должны быть очень тугими, но не сдавливающими кости. Вы не должны быть в состоянии двигать ногой. Потратьте последние пять минут, чтобы визуализировать курс и сосредоточиться на том, что вы хотите сделать. Отфильтруйте отвлекающие факторы и других людей. Заходите в ворота и вперед.

После первой пробежки вернитесь наверх, чтобы собрать свое снаряжение и сменить лыжи, если член семьи, товарищ по команде или тренер не опустил его вниз. Проверьте табло времени и посмотрите, где вы находитесь. Это важно, потому что вам нужно иметь приблизительное представление о том, с чего вы начнете второй заход. Помните, что это всего лишь часть одна из двух. Если ваш прогон был не таким, как вы хотели, сосредоточьтесь на том, что прошло хорошо и что можно улучшить во втором прогоне. Не зацикливайтесь на каких-либо ошибках. Вернитесь обратно на подъемник и наверху предложите слова поддержки и условия курса своим товарищам по команде. Не придавайте чрезмерного значения отрицательным или трудным частям курса. Спросите своего тренера, когда запланировано начало второго забега, и сообщите ему, если у вас возникли трудности во время первого забега, так как ваш тренер будет проверять доску DQ между забегами.

У тренера или спортсмена есть только 15 минут, чтобы подать протест, поэтому он или она должен знать, есть ли какие-либо проблемы. Зайдите внутрь и съешьте быстрый обед. Ешьте с умом.

Второй забег

После обеда отправляйтесь обратно и посмотрите, как идет второй заезд, или совершите пару бесплатных заездов. После того, как курс установлен, сделайте то же самое, что и для первого запуска. У вас должно быть приблизительное представление о том, где вы закончили, чтобы знать, с чего вы собираетесь начать во втором заезде. У вашего тренера должен быть стартовый порядок. Часто их выдают при регистрации на гонку или в хронометраже после первого забега. Во 2-м заезде нужно быть особенно внимательным, чтобы не пропустить старт. Рекомендуется записать 15 предыдущих стартовых номеров на карточке или листе бумаги, чтобы вы могли следить за своей стартовой позицией. Обычно 15 гонщиков бегут примерно за 8-10 минут. После второго забега вернитесь наверх и попытайтесь помочь своим товарищам по команде. Скажите им слова ободрения или совет о курсе. Опять же, не делайте чрезмерного акцента на каких-либо трудных или негативных моментах курса. Хорошо упомянуть трудное место, но не описывайте его так, будто колея огромная, там все разбиваются. Держите акцент на позитиве. Это довольно извилисто и немного тесно, но это весело. Примерно на полпути вниз по крутой части есть довольно большая колея.

Если смотреть вперед, можно обойти его на лыжах. Несите вниз свое снаряжение и снаряжение товарищей по команде, если сможете. Даже если вы не заняли 1-3 места, приятно поддержать своих товарищей по команде, если они у них есть, поэтому постарайтесь остаться на церемонию награждения, если сможете.

Дома

Когда вы вернетесь домой, подумайте о том, что вы сделали хорошо в этот день и что вы можете улучшить в следующий раз. В любом случае быть лыжным гонщиком нелегко. Ваш день был результатом больших усилий, так что наслаждайтесь и гордитесь своими достижениями. Высушите свое снаряжение и поддерживайте свое гоночное снаряжение. Спасибо маме и папе.

В заключение

Прежде всего помните, что день гонки должен быть очень веселым. Это шанс продемонстрировать свои способности и проверить себя. Будут гонки, в которых вы разбиваетесь или дисквалифицируетесь, несмотря на все ваши усилия. Это случается с гонщиками Кубка мира, у которых очень специфический распорядок дня гонки, так что не беспокойтесь об этом. Все вышеперечисленное может показаться большим количеством информации, но это на удивление легко сделать, и это улучшит ваши результаты отделки. Настраивайте и корректируйте свой план гоночного дня на каждой гонке и находите то, что подходит именно вам. Со временем это станет второй натурой и автоматически. И со временем внимание к деталям и точность сделают вас быстрее.

Три ключа к успешной подготовке к лыжным гонкам

Я полагаю, само собой разумеется (хотя я все равно об этом говорю), что то, что вы будете делать во время только что начавшегося подготовительного периода, во многом определит, как пройдет ваш гоночный сезон 2022-23 идет. То, что вы делаете в связи со своими лыжными гонками весной, летом и осенью, либо решит, либо сломает, достигнете ли вы своих целей в лыжных гонках в следующем сезоне. Есть три области, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы максимизировать свою подготовку.

Во-первых, примите участие в интенсивной программе физической подготовки. Лыжные гонки стали видом спорта «говядина», что означает, что вам нужны мускулы, сила, мощь и взрывная сила (плюс, конечно, выносливость, ловкость и подвижность). Единственный способ развить эти области — это организованная фитнес-программа, которая может включать силовые тренировки, плиометрику, скоростную работу и растяжку. Комплексный и последовательный режим кондиционирования, который опирается на ваши сильные стороны и смягчает ваши слабые стороны, гарантирует, что вы физически сможете быстро кататься на лыжах в следующем сезоне.

Во-вторых, наиболее преданные своему делу лыжные гонщики проводят как минимум часть лета и осень на снегу. Летнее и осеннее катание на лыжах имеет важное значение для вашего технического и тактического развития, потому что простая реальность лыжных гонок заключается в том, что вам нужно много повторений, чтобы укоренить хорошие технические и тактические навыки. Подготовительный период тренировок на снегу позволяет вам сосредоточиться исключительно на улучшении ваших навыков катания на лыжах без необходимости готовиться к гонкам. Это также позволяет вам дополнительно развивать нюансы быстрого катания на лыжах, включая линию, начало поворота, форму поворота и переход между поворотами. По мере приближения осеннего сезона гонок тренировки на снегу дают возможность применить сделанные вами технические и тактические улучшения и перенести их в быстрое катание на лыжах. Тренировки на снегу также позволяют вам тестировать новое снаряжение и адаптироваться к нему, а также настроить его для различных соревнований. работает на вас, не связывайтесь с этим. Тестирование отвлекает вас от тренировок на снегу и может заставить задаться вопросом, какое снаряжение лучше для вас.

Наконец, что не менее важно, подготовительный период — лучшее время для умственной тренировки. Подумайте об этом так. Вы не ждете ноября, чтобы заняться своей физической подготовкой. Зачем ждать до тех пор (или даже позже), чтобы тренировать свой ум? Так же, как физическая подготовка и тренировки на снегу, психологические аспекты лыжных гонок (например, уверенность, интенсивность и сосредоточенность) требуют времени и усилий для развития. Организованная программа умственной тренировки может принести огромную пользу, когда вы вступаете в новый гоночный сезон. Подробнее о ментальной тренировке в следующих статьях.

Приступая к работе

Подготовка к следующему сезону начинается с того первого шага, когда вы решаете, насколько важны для вас лыжные гонки. Вот несколько вопросов, которые следует задать себе:

Насколько велики ваши цели в лыжных гонках на следующий сезон?
Насколько усердно будут работать ваши конкуренты в период подготовки?
Как сильно ты этого хочешь?!?!

Как и в большинстве случаев в жизни, все, что вы вкладываете в лыжные гонки, вы получите от них. Итак, если у вас есть большие цели на следующий сезон, сейчас самое время проделать тяжелую работу во всех областях, которые повлияют на ваше катание на лыжах, когда наступит сезон гонок. Ключ к достижению ваших целей следующей зимой – начать прямо сейчас! Разговор дешевый. Легко сказать, что вы хотите стать великим лыжником; совсем другое дело — действительно выполнять необходимую работу.

About Me

Dashy