Еда перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

4 продукта перед тренировкой для улучшения тренировок и восстановления

Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки. Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.

Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.

Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи  перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.

Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.

Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.

Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии

Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.

Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.

Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки

Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.

В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.

Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц

За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи. 
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт.  Можно добавить грамм 50 любых орехов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени. Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).

Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак

Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.

После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.

Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.

Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.  

В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки

Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга

Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов —  финики, любой тертый орех и арахисовое масло. Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.

Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.

Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты,  могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.

4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло

Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню.  По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Главная » Статьи » Все о еде и ее приготовлении » Чем перекусить перед тренировкой и после неё

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как это сделать + распространенные ошибки

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN — Обновлено 11 февраля 2018 г.

Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.

Углеводная загрузка является одним из наиболее распространенных средств питания, часто используемых спортсменами для улучшения результатов.

Это включает в себя корректировку диеты и уровней физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем теле.

Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.

В этой статье объясняется загрузка углеводами, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как правильно это делать.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего тела.

Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).

В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: в печени и мышцах (2).

Углеводная загрузка — это просто стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в организме выше его нормального количества (3).

Обычно это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, а также уменьшение физических упражнений, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов.

Количество углеводов, которое вы можете съесть, колеблется от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Если вы весите 154 фунта (70 кг), это составит 350–840 граммов углеводов в день (3).

Люди часто используют углеводную загрузку перед определенными спортивными мероприятиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).

Однако он улучшает производительность только при определенных типах и продолжительности упражнений.

В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительная езда на велосипеде или бег (5, 6).

При этих видах упражнений усталость может возникнуть, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).

Исследования показали, что углеводная нагрузка может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% при выполнении упражнений продолжительностью более 90 минут (7).

Однако он, вероятно, не эффективен при более коротких упражнениях или видах упражнений, включающих короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).

Резюме Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Углеводная загрузка — это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения эффективности упражнений. Может быть эффективен при событиях продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких промежутков времени.

Типы углеводной загрузки

Существует несколько различных типов углеводной загрузки, но все стратегии включают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.

Каждая из этих программ предназначена для выполнения за несколько дней до спортивного мероприятия или соревнования.

Вот несколько конкретных протоколов, разработанных за последние 50 лет (10).

Классический 6-дневный курс

В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, при которой около 15% калорий получают из углеводов (5).

Сочетание физических упражнений и низкого потребления углеводов снижает запасы гликогена в организме.

В дни с четвертого по шестой этой программы вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, при которой около 70% калорий приходится на углеводы. Вы также уменьшаете количество упражнений на четвертый день и не выполняете упражнения на пятый и шестой дни.

Хотя эксперты когда-то считали, что начальная фаза «истощения» помогает организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).

6-Day

В течение первых трех дней эта программа включает диету с умеренным содержанием углеводов, при которой около 50% калорий получают из углеводов. Затем следуют три дня диеты с высоким содержанием углеводов, при этом около 70% калорий приходится на углеводы (8).

В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.

Классический 3-дневный

Эта программа короче и проще шестидневных программ.

В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не устанет (10).

В течение оставшихся трех дней вы не выполняете упражнений, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, которая составляет около 70% калорий из углеводов.

Модифицированная трехдневная программа

Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете тренировку в начале.

Вместо этого вы просто не тренируетесь в течение трех дней, увеличивая при этом количество потребляемых углеводов (12).

В исследовании этой программы использовалось потребление углеводов в количестве 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунта (70 кг).

Однодневная программа

Однодневная программа самая простая из всех.

Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов около 4,5 граммов на фунт (10 граммов на кг) массы тела (11).

Резюме Существует несколько специальных программ загрузки углеводами. Основные различия между ними заключаются в их продолжительности и количестве упражнений, которые они включают. Во всех программах используется краткосрочная высокоуглеводная диета с временным снижением физических нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки

Перед тем, как приступить к программе углеводной загрузки, вам следует знать о нескольких распространенных ошибках.

Загрузка углеводов, когда в этом нет необходимости

Одной из серьезных ошибок является использование загрузки углеводами, когда в этом нет необходимости.

Исследования показали, что он может быть полезен для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).

Однако небольшая продолжительность упражнений, включая упражнения продолжительностью 60–90 минут, может не принести пользы (7, 8).

Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, требующих коротких всплесков активности (9).

Некоторые исследования показали, что загрузка углеводами в количестве 3 граммов на фунт (6,5 граммов на кг) массы тела каждый день не улучшала производительность во взрывных приседаниях с прыжками по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13) .

Другие исследования показали, что загрузка углеводами не улучшала производительность во время высокоинтенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).

Если вы ведете активный образ жизни, но не участвуете в соревнованиях и не проводите длительных тренировок, углеводная загрузка, вероятно, вам не нужна.

Более того, если вы загружаетесь углеводами, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свой обычный рацион без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Слишком много жиров

Хотя жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество, которое вы едите во время углеводной загрузки (10).

Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, сокращение потребления жиров может помочь вам не потреблять слишком много калорий. Переедание может привести к увеличению веса или вызвать вялость.

Некоторые люди совершают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием как углеводов, так и жиров, а не только углеводов.

Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также сливочные соусы для пасты и хлеб с маслом.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы не потреблять слишком много калорий. Проверка информации о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, может помочь.

Употребление слишком большого количества клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводами может вызвать у некоторых людей дискомфорт в желудке (10).

Углеводная загрузка — это уникальное время, когда лучше отдать предпочтение белому хлебу или макаронам, а не цельнозерновому. В это время вам, вероятно, также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.

В целом, возможно, лучше выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Как и в случае с продуктами с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.

Неправильное количество углеводов

Еще одна возможная ошибка — не знать, правильно ли вы едите углеводов. Без записи того, что вы едите, вы можете съедать слишком много или слишком мало.

Эксперты часто рекомендуют людям с углеводной нагрузкой потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Запись вашего рациона питания может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).

Если вы едите недостаточно углеводов, это означает, что вы не загружались углеводами, даже если вы думали, что сделали это.

Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, возможно, вы слишком сильно изменили свой рацион или просто съели слишком много калорий.

В конце концов, лучше всего записывать потребление пищи и подсчитывать, сколько углеводов вы едите.

По мере роста вашего опыта вам может больше не понадобиться это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.

Употребление новых или необычных продуктов

Введение новых или необычных продуктов во время углеводной загрузки может быть ошибкой.

За несколько дней до вашего мероприятия или соревнования очень важно, и расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и результаты тренировок.

По этой причине вам следует выбирать продукты, которые вам знакомы, помимо продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки.

Слишком много упражнений

Наконец, если вы не уменьшите или «снизите» количество упражнений, которые вы выполняете во время загрузки углеводами, это может ограничить степень увеличения ваших запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.

Резюме Распространенные ошибки включают загрузку углеводами, когда в этом нет необходимости, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы едите, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество потребляемых углеводов. упражнение.

Как правильно выполнять углеводную загрузку

Если вы планируете использовать углеводную загрузку перед предстоящим соревнованием или спортивным мероприятием, вам следует подумать о нескольких вещах.

Убедитесь, что углеводная загрузка принесет вам пользу

Прежде чем приступить к углеводной загрузке, подумайте, требуют ли этого тип и продолжительность выполняемых вами упражнений.

Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, например, бегать или ездить на велосипеде, вам может быть полезна эта стратегия питания.

Если ваша тренировка короче или включает много перерывов, например силовые тренировки, загрузка углеводами, вероятно, не нужна.

Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете

Если вы записываете все продукты, которые вы едите в течение нескольких дней, используя приложение для отслеживания продуктов питания или этикетки пищевых продуктов на этикетках, вы можете рассчитать свое текущее ежедневное потребление углеводов.

Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы съедаете каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по углеводной нагрузке.

Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно потребляете 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.

Люди, получающие углеводную нагрузку, могут потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 грамма на фунт (8–10 граммов на кг) (3, 10).

В соответствии с этими рекомендациями вам необходимо съедать примерно в два раза больше углеводов, чем обычно.

Обязательно увеличивайте потребление только углеводов, а не жиров

Помните, что когда вы увеличиваете потребление углеводов, вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий перед мероприятием.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и тому подобное.

Выберите продолжительность углеводной загрузки

Как уже говорилось, программы углеводной загрузки могут длиться от одного до шести дней. Может быть хорошей идеей начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.

Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 граммов на фунт (8 граммов на кг) массы тела в день и уменьшить количество упражнений за один-три дня до мероприятия.

Вы также можете практиковать несколько различных типов загрузки углеводами во время тренировки и вести заметки, чтобы решить, какие из них помогают вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Вообще лучше экспериментировать во время тренировки, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что лучше всего сработает перед важным событием.

Сосредоточьтесь на знакомых продуктах

Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах. Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность.

Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

После того, как вы составили свой план питания, вам нужно не забыть сократить количество упражнений в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.

Сочетание потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в организме поможет вырабатывать максимальное количество гликогена в организме.

Резюме Перед тем, как начать углеводную загрузку, подумайте, принесет ли она вам пользу. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы знать, насколько нужно изменить свой обычный рацион. Также важно определить правильную продолжительность загрузки углеводами.

Продукты, которые следует есть и избегать во время углеводной загрузки

Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и не содержащих слишком много клетчатки.

Пищевые продукты

• Крупы с низким содержанием клетчатки
• Фруктовые соки
• Белая лапша с соусом маринара
• Белый хлеб
• Мармелад
• Белый рис

9 0242 Фруктовые коктейли

• Белый картофель в кожуре
• Яблочное пюре
• Брецели
• Фрукты, включая бананы, апельсины и арбузы
• Белая мука, используемая в кулинарии
• Щербет или фруктовое мороженое
• Спортивные напитки
• Энергетические батончики с низким содержанием жира

Конечно, для поддержания мышц важно также получать белок. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных источниках белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.

Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Попробуйте найти наилучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.

Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с высоким содержанием жиров. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться высокоуглеводными, но также содержат много жиров и поэтому не подходят для углеводной загрузки.

• Сливочные соусы, такие как соус Альфредо
• Маффины
• Крекеры
• Чипсы
• Печенье
• Пицца
• Брауни

9 0242 Мороженое

• Выпечка
• Картофель фри
• Пончики
• Некоторые энергетические батончики

Кроме того, многие продукты, которые составляют значительную часть вашего обычного рациона, могут содержать большое количество клетчатки. Вы должны ограничить или исключить эти продукты из своего рациона во время углеводной загрузки.

К ним относятся:

• Фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Макароны из цельнозерновой муки
• Хлопья с отрубями
• Овсянка 9024 3
• Малина
• Артишок
• Зеленый горошек
• Нут
• Семена чиа
• Брокколи

Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти лучшие варианты с высоким содержанием углеводов для своего рациона, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы обычно едите.

Резюме Во время загрузки углеводами вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, которая является знакомой и приятной. Использование приведенных выше списков может помочь вам начать работу, но вам также следует ознакомиться с фактами пищевой ценности ваших любимых продуктов.

Практический результат

Загрузка углеводами — это стратегия питания, направленная на повышение физической работоспособности.

Типичная программа длится от одного до шести дней перед спортивным мероприятием или соревнованием.

Углеводная загрузка включает два основных компонента: увеличение количества потребляемых углеводов и уменьшение количества упражнений.

Потребление углеводов может варьироваться от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день, но эксперты часто рекомендуют более узкий диапазон — 3,6–4,5 граммов на фунт (8–10 граммов на кг).

Углеводная загрузка может повысить производительность при упражнениях продолжительностью более 90 минут, но, вероятно, не нужна при более коротких занятиях.

Эта стратегия может оказаться бесполезной для вас, если вы ведете активный отдых, но не являетесь спортсменом или участником длительных соревнований.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать знакомые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вам также может потребоваться ограничить потребление клетчатки в эти дни.

Если вы выполняете длительные упражнения, вы можете поэкспериментировать с углеводной загрузкой перед следующим мероприятием, чтобы посмотреть, может ли это повысить вашу производительность.

10 лучших продуктов перед тренировкой | Заправляйте свою тренировку правильным способом

Знание того, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без стежка — может быть трудным и различается от человека к человеку. В то время как некоторые люди любят вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, вам нужно поесть заранее и взять с собой что-нибудь заранее. — продукты для тренировок. Вы также захотите питаться правильно, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого количества или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Продукты перед тренировкой

1. Бананы

Бананы — отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки. Употребление банана в качестве закуски перед тренировкой — это идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может обеспечить вас аминокислотами, способствующими анаболизму (росту мышц) и медленно высвобождающемуся источнику энергии. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Попробуйте этот рецепт курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро подкрепиться перед тренировкой, то протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но с точки зрения перекуса перед тренировкой вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличить потребление белка. Ищите один с некоторыми углеводами также, чтобы предложить хороший баланс энергии. Многослойный батончик станет хорошим предтренировочным комплексом, так как содержит белок, способствующий набору мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас топтаться на беговой дорожке часами. Низкое содержание сахара является дополнительным бонусом для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать свою тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете утолить голод на протяжении всей тренировки, получая при этом отличный источник энергии с медленным высвобождением. Попробуйте также добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — таким образом вы также получите отличный источник белка и аминокислот для подпитки ваших тренировок.

5. Фруктовые коктейли

Многие считают фруктовые коктейли вкусными и очень полезными. Хотя смузи содержат ряд питательных микроэлементов, полезных для здоровья и хорошего самочувствия, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто содержат много калорий, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменой еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может обеспечить вас хорошим источником быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы максимизировать пользу вашего смузи перед тренировкой — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис являются отличными источниками сложных углеводов, которые следует употреблять примерно за 2-3 часа до тренировки. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождаемой энергии, которая будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы должны потребляться всеми физически активными людьми, но в особенности теми, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездой на велосипеде и бегом.

Попробуйте эти рости из сладкого картофеля в качестве вкусной закуски перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Наслаждайтесь нарезанными яблочными дольками с небольшим количеством арахисового масла — это один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный фактор хруста удовлетворит любую дерзкую тягу, в то же время снабдив вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Идеально подходит для употребления за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то не сможете обойтись без яиц в той или иной форме ежедневно. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать мышечного катаболизма и способствовать росту мышц. Чтобы получить дополнительные питательные вещества, добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды.

9. Домашние протеиновые батончики

Ранее мы перечислили готовые протеиновые батончики, но если вы увлекаетесь выпечкой, попробуйте домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавить все, от орехов и семечек до сухофруктов и капельки шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и спешите, то быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Коктейль хорошего качества будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков, таких как BCAA, чтобы сделать ваш коктейль действительно мощным. Употребляя коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка, таким как сывороточный протеин, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые питательные вещества перед тренировкой за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.

Преимущества употребления продуктов перед тренировкой

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вам следует это есть. Многие люди выполняют то, что называется кардио натощак, в попытке сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — вы не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите выступать и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не сможете обеспечить себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как должны. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболеть или получить травму будет увеличиваться, если вы не едите правильную пищу перед тренировкой.

Вот несколько причин, по которым вы хотите питать свое тело именно так, чтобы разбить свой спортивный потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наше тело использует запасы углеводов (гликоген) в качестве основного источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозинтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белки и жиры. Таким образом, пополнение запасов гликогена перед тренировкой означает, что у вас будет больше энергии для достижения наилучших результатов.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы. Расщепляя с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это приводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, означающее, что мышечная ткань разрушается, что может помешать росту и восстановлению мышц.

3.

Увеличение мышечного роста

Употребление правильных продуктов перед тренировкой означает, что вы не только пополните запасы гликогена, но и, употребляя хороший источник белка, сможете создать микроклимат в своем теле. что способствует наращиванию мышечной массы. Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Вы также должны учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это связано с тем, что, несмотря на высокую калорийность (9 ккал на грамм), жиры медленно перевариваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичными, они могут заставить вас чувствовать себя вялыми и тяжелыми.

Предтренировочные приемы пищи, содержащие белок, дают нам главное преимущество – предотвращают мышечный катаболизм. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для предотвращения разрушения мышц, а также способствуя их восстановлению и росту.

Существует два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой?

В конечном счете, это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы хороши от 30 минут до часа перед тренировкой, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадет уровень сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поели слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упадете еще до того, как завяжете кроссовки. Следуйте этим простым рекомендациям по времени, чтобы включиться в работу:

От 30 минут до часа Перед тренировкой: употребляйте легкие блюда и продукты, содержащие простые углеводы и некоторое количество белка.