Программа тренировок для верхней части тела для мужчин: Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями

Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

• расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
• укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
• оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

• Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
• Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
• Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
• Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
• Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
• Топ-40 упражнений для растяжки мужчинам
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

21-дневный план тренировок для мышц верхней части тела

ВСЕ лучшие фитнес-материалы ЗДЕСЬ

Прекратить тренировку ног. Обычно мы никогда не делаем этого предложения, так как это может привести к неприятному мышечному дисбалансу между верхней и нижней частью тела. Но на короткое время это лучший способ добиться быстрого роста мышц, которые будут наиболее заметны по мере того, как летний сезон подходит к концу. Эта программа предназначена для развития мышц в областях, которые привлекают наибольшее внимание: грудь, спина, плечи и руки. Таким образом, вы можете построить и вылепить мускулистую верхнюю часть тела с помощью этого плана тренировки верхней части тела. За три недели нарастите мышцы верхней части тела, и пусть ваши друзья удивляются, как вы построили такую ​​впечатляющую и мускулистую верхнюю часть тела.

Как накачать сильную верхнюю часть тела за 21 день:

Отказ от работы ног значительно улучшит вашу способность восстанавливаться после тренировок. Приседания и становая тяга отлично способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, но они сказываются на всем, от ваших суставов до нервной системы, что затрудняет повторную интенсивную тренировку без восстановления в течение нескольких дней. У вас нет такого времени, если вы хотите накачаться до Дня труда, поэтому мы советуем вам вообще отказаться от тяжелой работы на следующие три недели. Это позволит вам тренировать верхнюю часть тела чаще и с большей интенсивностью, обеспечивая максимально быстрый результат. Однако, если вы настаиваете на тренировке ног, выполняйте одну тренировку в неделю с легкими упражнениями для нижней части тела, такими как разгибания и сгибания ног, но не тренируйтесь со штангой.

На этот период мы полностью отказываемся от обычной штанги. Вместо этого вы будете использовать упражнения с гантелями и собственным весом, которые стимулируют мышцы без излишней нагрузки на нервную систему и суставы. Тренируясь с так называемыми «более легкими» упражнениями, вы сможете справляться с постепенно увеличивающимся объемом, толкая свои мышцы все дальше и дальше (хотя и безопасно) в течение трехнедельного периода, заставляя их расти, чтобы не отставать.

Однако больший объем не означает выполнение 15 подходов на грудь за один день. Нагружая каждую целевую мышцу — грудь, спину, плечи, бицепсы и тройники — на каждой тренировке, вы будете тренировать их в два или три раза чаще, чем сейчас. Неважно, что вы делаете только три или около того подходов для одной области за сеанс — они будут накапливаться в течение недели. Кроме того, вы каждый раз будете тренировать их в свежем или почти свежем состоянии, чтобы они могли выдерживать максимальный вес и, следовательно, максимально стимулировать ваши мышцы.

21-дневная тренировка верхней части тела Указания:

Выполняйте тренировки A, B и C последовательно, отдыхая один день между каждым, всего четыре занятия в неделю. Это означает, что после того, как вы закончите C, перезапустите цикл снова с A в течение той же недели. См. расписание тренировок в нижней части страницы, чтобы увидеть календарь всех ваших тренировочных дней.

Каждая тренировка включает в себя тренировку груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте к ней всего три подхода. Распределите их среди частей тела. Например, вы можете добавить один подход к жиму гантелей лежа, если чувствуете, что ваша грудь нуждается в дополнительной работе, но тогда вы также должны добавить подход к тяге веревки с высоким тросом и, возможно, к сгибанию рук с EZ-грифом.

Помните о мышечном балансе и будьте честны с собой в отношении своих слабых мест. Не добавляйте все три подхода к одному упражнению. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте по крайней мере один из трех подходов к другому упражнению. В дни между ними вы можете выполнять кардио по своему выбору (но не более двух дней в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок).

План

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 3

  Тренировка B

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 4

  Выкл. или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 5

  Тренировка C

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Выкл. или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 7

  Тренировка А

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

Неделя 2

• День 1

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 2

  Тренировка B

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 4

  Тренировка C

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 6

  Тренировка А

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 7

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

Неделя 3

• День 1

  Тренировка B

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 2

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 3

  Тренировка C

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 4

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 5

  Тренировка А

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Выкл или Кардио

  —

  —

  Нет

  Выкл. или Кардио

  Вы можете выполнять кардио по своему выбору, но не более двух дней в неделю HIIT.

• День 7

  Тренировка B

  60-90 мин

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

Темы:

Больше фитнеса

Идеальная тренировка для силы верхней части тела

1

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Следующие два движения выполняйте как суперсет

Подходы: 4

Число повторений: 6

Отдых: 90s

Как делать:

• Лягте спиной на наклонную скамью и поднимите штангу на высоту плеч, ладони от себя.
• На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Главный совет: Активизируйте ягодичные мышцы, чтобы поддерживать прочную основу для работы.

2

Подтягивания

Наборы: 4

Повторения: 6

Отдых: 9 0386 90s

Как:

• Возьмите турник ладонями лицом к себе и хватом уже ширины плеч.
• Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Верхний наконечник: Не раскачиваться. Сохраняйте напряжение и форму во всем. Чем строже вы будете, тем более компетентным в подтягиваниях станете.

3

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 1 мин 15 с

Как:

• Начните с установки скамьи под углом 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
• Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и заблокируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
• Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гантели от себя и вернуться в исходное положение на выдохе.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Тяга гантелей одной рукой

Подходов: 3

Повторений: 90 386 8

Отдых: 1 мин 15 с

Как:

• Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
• Поставьте правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу.
• Медленно опуститесь на пол и повторите.

Верхний совет: Не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы убедиться, что вес поднимается спиной, а не рукой

5

Сгибание рук с гантелями

​Выполните следующие два движения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 45 секунд

90 002 Как:

• Держите локти плотно прижатыми к бокам и отведите плечи назад, чтобы у вас не было соблазна использовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину, так как это еще больше изолирует эти мышцы.
• Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки обращены друг к другу), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
• Опустите гантель под контролем. Это одно повторение

6

Отжимания на брусьях

Подходы: 3

Повторения: 12 9000 3

Отдых: 45 с

Как делать:

• Возьмитесь за перекладины для отжимания станьте с ладонями внутрь и прямыми руками.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.
• Поднимитесь наверх и повторите.

Верхний совет: Чтобы проработать трицепсы, держитесь прямо, согнув локти. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти.