Круговая кардио тренировка: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Что такое круговая тренировка | Блог justfood

17 января 2023

486

Дарья Князева

Дарья Князева, тренер групповых программ, персональный тренер.

Практика в фитнесе — 8 лет. Преподавание в школе онлайн фитнеса #sekta: ведение онлайн и очных тренировок. Руководство тренировочным отделом #sekta с 2017 года.

Круговая тренировка — это последовательность из 3-8 упражнений на разные группы мышц. Между упражнениями закладывается короткий отдых — от 10 до 30 секунд. Чем длиннее интервал работы, тем длиннее будет и интервал отдыха. 

Упражнения собираются в последовательный сет, который повторяется от 2-3 раз. Верхняя граница количества кругов зависит от подготовки атлета и количества упражнений в одном круге. Как правило, чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов требуется, чтобы достичь желаемого эффекта. 

Содержание статьи

Чем круговая тренировка отличается от интервальной

Важное отличие между этими двумя видами тренировок в том, что интервальный тренинг не подразумевает отдыха. В интервальных воркаутах периоды интенсивной работы чередуются с периодами снижения темпа. Например, интервал бега, затем интервал ходьбы, чтобы восстановиться. 

В круговых воркаутах после работы обязательно следует отдых и восстановление. 

Еще одним важным отличием является то, что в рамках кругового тренинга работать можно как интервально, так и по повторам, тогда как интервальный тренинг подразумевает только работу по времени. 

Впрочем, круговая тренировка вполне может стать интервальной, если задать четкие интервалы работы. А интервальная может быть круговой, если выполнить несколько кругов упражнений. 

Фото: #sektaschool

Как влияет на метаболизм

Изначально круговые тренировки разрабатывались как методика, которая позволяет максимально эффективно сжигать жир. 

В ходе занятия выполнение упражнений с минимальным отдыхом между ними способствует выработке гормона роста. Именно этот гормон помогает эффективно сжигать жир, перерабатывая его в энергию.  

В самой тренировке атлет работает в многоповторном режиме с собственным или средним весом утяжеления. Это способствует накачке мышц кровью и вызывает активное образование молочной кислоты. После воркаута организм тратит много энергии на то, чтобы переработать молочную кислоту. За счет этого жиросжигающий эффект кругового воркаута сохраняется.

Кому подходит circle training

Так как круговая тренировка — это способ построения занятия, то она подойдет и новичкам и профессиональным атлетам. Сложность можно регулировать упражнениями и временем основной части воркаута. 

Если физическая подготовка минимальна, стоит выбрать простые базовые упражнения на основные группы мышц. С ростом тренированности можно включать в программу более сложные упражнения, добавлять к ним работу с весом или увеличивать вес оборудования. 

Польза тренировок по кругу

Помимо того, что круговые тренировки эффективны для похудения, у них есть другие положительные эффекты: 

• Развитие сердечно-сосудистой системы

Сердце и дыхание начинают работать более эффективно, повышается общая выносливость организма.  

• Проработка мышц

За счет построения тренировки, за одно занятие можно проработать все крупные мышечные группы. При регулярной физической нагрузке мышцы станут сильнее и обретут тонус. 

• Экономия времени

Круговая тренировка тратит больше калорий, чем обычная с отягощением. Нужно потратить меньше времени, чтобы получить такой же тренировочный эффект. Например, вместо 60 минут обычной силовой тренировки можно сделать 30-40 минут круговой. 

Фото: #sektaschool

Недостатки таких тренировок

Классические круговые тренировки бесполезны, если цель тренинга — набрать мышечную массу. Во время воркаута атлет работает в многоповторном режиме с весом собственного тела или с легким либо средним отягощением. Такой режим работы способствует укреплению и рельефу мышц и снижению жира, но не дает возможности нарастить мышечную массу. 

Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса. 

При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.  

Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни. 

Инвентарь для тренировок

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.  

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться. 

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку. 

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием: 

• Утяжеление
  Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление
  Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование
  Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры
  Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей.  

Фото: #sektaschool

Принципы построения тренировки по кругу

Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы. 

Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.

Особенности тренировок

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели. 

Для начинающих

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы. 

Для девушек

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Для сжигания жира

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

Фото: #sektaschool

Примеры упражнений для круговой тренировки

В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок. 

В зале 

Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго. 

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Дома

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий; 
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

На улице

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице. 

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга. 

1. Приседание с отшагом в сторону

1.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Отжимания от опоры 

2.1 Прыжки на скакалке

отдых 30 секунд

1. Зашагивания на опору 

3.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Подтягивания 

4. 1 Прыжки на скакалке

В какое время лучше тренироваться

Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет. 

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны  тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько  исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь. 

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Круговая тренировка для похудения: 8 комплексов упражнений

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5996Время прочтения: 4 минуты

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:

• Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
• Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
• В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:

• Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.
• Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.




• Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

  Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:

  • Гантели и штанги
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры
  • Турники и брусья

  
  

  Как правильно тренироваться?

  
  Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.

  Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

  Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

  Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

  Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

  Для новичковЕсли вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:

  • Приседания — 20–30 раз.
  • Отжимания на коленях — 10 раз.
  • Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.
  • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.
  • Классическая планка — от 10 секунд.
  • Прыжки со скакалкой.

  
  Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.

  
  

  Для продвинутого уровня

  
  Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:
  

  • Приседания — 30–35 повторов.
  • Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.
  • Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.
  • Подтягивания на турнике — 10–15 раз.
  • Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.
  • Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.
  • Отжимания от пола — 15 раз.
  • Планка — 30 секунд.

  
  Количество циклов — от 2 до 3.

  
   

  
  

  На спортивной площадке

  
  Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:
  

  • Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.
  • Отжимания от скамейки — 10 раз.
  • Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.
  • Выпады — 10 повторов на ногу.
  • Обратное скручивание — 15 повторений.

  
  Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.

  Комплекс выполняют за три круга.

  
  

  Тренировка с отягощением

  
  В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.

  Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

  Количество циклов — 3.

  
   

  
  

  Тренировка в спортзале для начинающих

  
  Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

  Первая группа:
  

  • Приседания со штангой — 15 раз.
  • Отжимания от пола — 15 повторений.
  • Подтягивания — 10 повторов.

  Вторая группа:
  

  • Классическая становая тяга — 12 повторов.
  • Отжимания — 10 раз.
  • Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.

  
  

  Тренинг для путешественников

  
  Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:
  

  • Классические приседания — 25 раз.
  • Отжимания — 20 повторов.
  • Обратные скручивания — 12 повторений.

  
  Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.

  
   

  
  

  Бэтмен-тренировка

  
  Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:
  

  • Приседания с прыжками.
  • Отжимания на разные руки.
  • Отжимания ногами.
  • Бег с высоким поднятием колен.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов.
  • Перевороты ногами.

  
  Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.

  
   

  
  

  Спартанская тренировка

  
  Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

  В тренировочную программу входят:
  

  • Подтягивания на перекладине — 30 раз.
  • Отжимания — 60 раз.
  • Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.
  • Подъем гири — 20 раз на каждую руку.
  • Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.
  • Подтягивания — 20 раз.

  
  

  Дополнительные упражнения

  
  В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:
  

  • Гребной тренажер.
  • Бег на месте и беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Подъем по лестнице.
  • Боковая планка.

  
  Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до

  
   

  
  

  Заминка и растяжка

  
  После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

  Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.

  Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

  Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.

На главнуюСледующая статья

Кардиотренировка, которая заставит вас вспотеть

Вы готовы вспотеть? Сегодня мы делаем круговую кардио-тренировку из пяти движений с потрясающим финишером EMOM. Возможно, сейчас самое время вспомнить о своем прогрессе. Когда вы завершаете эту кардио-схему, найдите минутку, чтобы прислушаться к своему телу. Что кажется легче, чем раньше? Что все еще кажется трудным? Что сложно, а что вознаграждает?

Мы находимся в этом сложном путешествии всего три недели, но все же — это много времени, чтобы взять на себя обязательство сделать ничего регулярно (так что поздравляю вас!). Этого времени также достаточно, чтобы вы могли начать замечать небольшие изменения в своем теле и в том, как оно себя чувствует во время этих аэробных тренировок.

Если вы помните, на прошлой неделе мы немного говорили о том, почему сила сердечно-сосудистой системы так важна: она может помочь вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, улучшить ваше настроение и помочь улучшить когнитивные функции. Мы также упоминали, что чем больше кардио вы делаете, тем легче оно становится.

По мере того, как приближается последняя неделя конкурса Better Together Challenge, отметьте свои достижения, даже если это просто означает, что вы продержитесь немного дольше, не нуждаясь в передышке. И если вы все еще испытываете трудности или вам кажется, что кардио не становится легче, это нормально и совершенно нормально — просто продолжайте в том же духе, и достаточно скоро аэробные упражнения, такие как сегодняшняя круговая кардиотренировка, станут более естественными. . Кроме того, вы себе это не представляете: наши тренировки «Вместе лучше» каждую неделю усложняются, так что вы никогда не получите 9 баллов. 0005 тоже удобно.

Еще одно замечание, прежде чем раздавить эту схему: если у вас затрудненное дыхание или сильная боль в груди, как можно скорее обратитесь к врачу. Если вы когда-нибудь почувствуете стеснение в груди во время кардиотренировки, есть несколько возможных причин, некоторые из которых совершенно безобидны, так что не сходите с ума. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, какими они могут быть.

Давайте сделаем это!

Приведенная ниже кардиотренировка предназначена для 19-го дня конкурса SELF Better Together Challenge 9.0021 . Проверьте полный месяц тренировок прямо здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК  

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного интервала работы и отдыха. В конце всех движений отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Выполните круг 3–5 раз. Затем попробуйте финишер EMOM.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

  Упражнения

  • боковой шаффл с напором

  • Panther Plank до высокой доски

  • Russian Twist

  • Альпинг

  .0003

  10-10-10 EMOM FINISHER

  Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее. Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите круг еще раз. Продолжайте таким образом в течение 4 минут. Примечание: при выполнении приседаний и боковых выпадов считайте каждый боковой выпад за 1 повторение. На фигуристах считайте каждую сторону за 1 повторение.

  9 Научно подтвержденные преимущества круговых тренировок

  9 Научно подтвержденные преимущества круговых тренировок

  • Заболевания
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Future of Health
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Первичная медико-санитарная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  , 2021

  Если вы хотите разнообразить занятия в тренажерном зале, попробуйте круговые тренировки.

  Популярность этой формы упражнений растет, поскольку она сочетает в себе кардио- и силовые упражнения для быстрой и эффективной тренировки. Поскольку большинство тренировок длятся менее 30 минут, многие люди отказываются от своих традиционных тренировок в пользу круговых тренировок и видят значительные результаты.

  Какие результаты, спросите вы? Что ж, читайте дальше, чтобы узнать.

  Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает чередование нескольких упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Он идеально подходит для тех, кто ищет быструю и эффективную тренировку всего тела.

  Обычно круги включают от 8 до 10 упражнений, но это зависит от цели занятия, доступного времени и уровня опыта участников. После выполнения всех упражнений можно отдохнуть 1–2 минуты, а затем повторить упражнения. Большинство схем выполняется 1–3 раза.

  Два круговых занятия не обязательно будут выглядеть одинаково. Типы упражнений, включенных в круговую тренировку, значительно различаются в зависимости от работоспособности человека и целей в отношении здоровья, опыта, мобильности и других факторов.

  Например, трассы могут быть разработаны для профессиональных футболистов, чтобы развивать скорость и ловкость, или для новичков, стремящихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

  Большинство схем основаны либо на времени, либо на повторениях. Если это время, обычно вы выполняете упражнение в течение 30–60 секунд. Для циклов, основанных на повторениях, ваша цель — выполнить определенное количество повторений — обычно до 20 — прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Резюме

  Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает чередование определенного количества упражнений с небольшим отдыхом между ними. Обычно он включает все основные группы мышц для быстрой, но очень эффективной тренировки всего тела.

  Круговая тренировка имеет множество преимуществ.

  1. Улучшает мышечную выносливость

  Мышечная выносливость — это способность организма выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (1).

  При круговой тренировке вы обычно выполняете большое количество повторений в каждом упражнении. Это включает вовлечение медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы помочь вам дольше выдерживать упражнение (1).

  Со временем вы сможете выполнять упражнение дольше, не чувствуя усталости. Это не только поможет вам лучше работать на самой трассе, но и может помочь в других видах деятельности в фитнесе и повседневной жизни, позволяя вам использовать свои мышцы дольше и эффективнее.

  2. Увеличивает силу и рост мышц

  В зависимости от упражнений, которые вы выполняете во время цикла, вы можете нарастить более сильные и крупные мышцы.

  Рост мышц (гипертрофия) требует, чтобы человек поднимал вес от среднего до тяжелого или выполнял большое количество повторений непосредственно перед отказом, когда вы не можете сделать еще одно повторение, чтобы стимулировать рост мышц (1, 2).

  Поскольку круговая тренировка подвергает ваши мышцы постоянному напряжению, она может стимулировать нервно-мышечную адаптацию и рост мышц для наращивания более крупных и сильных мышц (1, 2).

  3. Улучшает здоровье сердца

  Круговые тренировки нравятся многим, потому что они сочетают в себе силовые и кардиореспираторные тренировки.

  Поскольку отдых между упражнениями небольшой, частота сердечных сокращений остается повышенной на протяжении всего круга. Это помогает укрепить и уменьшить нагрузку на сердце, позволяя ему проталкивать больше крови в организм с меньшими усилиями (3, 4, 5).

  Он также помогает увеличить объем легких, позволяя вам дышать более эффективно во время тренировки. По мере увеличения объема легких вы будете меньше уставать во время каждого круга (6).

  4. Предлагает тренировку всего тела

  Вместо того, чтобы разбивать тренировки по неделям для проработки определенных групп мышц, круговая тренировка включает в себя различные упражнения, чтобы дать вам тренировку всего тела.

  Когда вы переходите от упражнения к упражнению, вы обычно чередуете разные группы мышц. Например, когда вы выполняете упражнение для верхней части тела, такое как подтягивания, ваша нижняя часть тела может отдыхать.

  В конечном счете, это может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, особенно если у вас нет времени на тренировки большую часть дней в неделю.

  5. Эффективно ли время

  Если у вас мало времени, вы все равно можете провести качественную тренировку с круговой тренировкой.

  Поскольку перерывы во время тренировки минимальны, вы можете завершить тренировку за короткое время. На самом деле, большинство круговых тренировок длятся всего 20–30 минут.

  Несколько исследований показали, что даже в такие короткие сроки вы можете улучшить как кардиореспираторную выносливость, так и силу с помощью круговых тренировок (7, 8, 9)., 10).

  6. Улучшает приверженность упражнениям

  Люди с меньшей вероятностью будут придерживаться программы тренировок, если им быстро становится скучно. К счастью, круговая тренировка может быть решением, которое вы ищете (11).

  Поскольку вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, у вас мало времени на скуку. Кроме того, круговые тренировки представляют собой веселую и занимательную среду, которая поможет вам оставаться на связи с другими людьми.

  Если вы разрабатываете свою собственную схему, вы можете смешивать ее с разными тренировками. Это делает вещи интересными и увеличивает ваши шансы придерживаться этого в долгосрочной перспективе (12).

  7. Может способствовать снижению веса

  Вы можете сжечь много калорий с помощью круговых тренировок, что может помочь вам похудеть.

  Поскольку ваш сердечный ритм остается повышенным на протяжении всей тренировки, вы сжигаете большое количество калорий. Кроме того, поскольку вы также выполняете силовые тренировки, ваш метаболизм может оставаться повышенным через несколько часов после тренировки (13, 14, 15, 16).

  Фактически, один обзор девяти исследований с участием 837 участников показал, что круговая тренировка эффективна для снижения массы тела и индекса массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением (17).

  Другие исследования также показали, что круговая тренировка является эффективным упражнением для похудения и потери жира (18, 19, 20, 21).

  Тем не менее, результаты могут различаться в зависимости от упражнений, включенных в схему, а также других факторов, таких как диета, управление стрессом, сон и многое другое.

  8. Может улучшить ваше настроение

  Круговая тренировка может помочь поднять вам настроение и улучшить психическое здоровье, сочетая улучшающие настроение преимущества кардио- и силовых упражнений.

  Обе формы упражнений круговой тренировки помогают улучшить настроение, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и повышая собственную эффективность, определяемую как уверенность человека в том, что он может выполнить задачу (22, 23, 24, 25).

  Наряду с этим круговые тренировки создают дружескую социальную среду, которая способствует хорошему настроению.

  9. Идеально подходит для всех уровней

  Круговая тренировка очень универсальна и подходит практически всем.

  Трассы могут быть разработаны для всех уровней сложности. Например, если вы хотите увеличить сложность, попробуйте сократить перерывы, увеличить количество повторений или увеличить продолжительность. Чтобы снизить уровень сложности, вы можете сделать более длинные перерывы между упражнениями или сократить количество раундов.

  К счастью, многие тренажерные залы предлагают разнообразные круговые тренировки, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Если вы работаете с личным тренером, он также разработает схему в соответствии с вашими потребностями.

  Если вы планируете делать это в одиночку, поэкспериментируйте с различными схемами — многие из них доступны в Интернете — пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

  Краткий обзор

  Круговая тренировка дает много преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости, а также улучшение здоровья сердца и настроения. Это также может способствовать потере веса, и это очень эффективно и универсально, что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

  Круговые тренировки завоевали популярность благодаря длинному списку преимуществ. Это форма тренировки всего тела, которая включает чередование различных упражнений с ограничением или отсутствием отдыха между ними.

  Сочетая кардио и силовые тренировки, можно улучшить мышечную силу и выносливость, укрепить здоровье сердца и способствовать снижению веса.

  Это также отличная тренировка для тех, кому быстро надоедает или у кого мало времени, но все же хочется провести качественную тренировку.

  Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом, обычным посетителем тренажерного зала или тренируетесь в своем подвале, круговые тренировки могут принести вам пользу.

  Последний медицинский осмотр 10 сентября 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  сентября 1021

  Написано

  Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT

  Отредактировано

  Saralyn Ward

  Медицинский анализ. II-CSS

  Копия Отредактировано

  Anne Arntson

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 10 сентября 2021 г.

  Каковы преимущества кроссфита и безопасно ли это?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудения и улучшения аэробных характеристик, гибкости и ловкости. Узнайте, что говорят исследования…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

  Автор Сара Линдберг

  Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить на дороге…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для похудения и сохранения активности

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Нужна ли вам высокая интенсивность или низкая ударная нагрузка , мы поговорили со специалистами по фитнесу об упражнениях, которые помогут вам похудеть. Плюс некоторые идеи, которые…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.