Креатин какой лучше брать: Креатин, как выбрать? Порошок или таблетки?

Креатин, как выбрать? Порошок или таблетки?

Сегодня дадим 5 советов, как выбрать креатин и на что обратить внимание при покупке. Например, что лучше капсулы или порошок, обычный, моногидрат или крутой creapure, или вообще другие формы креатина?
Коротко и о главном.
Креатин одна из самых рабочих добавок в спортивном питании. Его применяют для повышения силы и роста мышечной массы. Тренировки с креатином очень эффективны.

Какую форму креатина выбрать?

Креатин бывает в разных формах: моногидрат, малат, фосфат, гидрохлорид и другие. Новичкам рекомендуем выбрать креатин моногидрат, он самый простой и работает не хуже других. Ну, а если у вас появились проблемы с усвоением, тогда уже можно попробовать другие формы. Например, креатин малат – это креатин с яблочной кислотой и он зачастую решает проблемы жкт. Еще частая ошибка, пить креатин на пустой желудок. Так делать нельзя. Для более продвинутых любителей креатина, рекомендуем попробовать комплекс из разных форм.

Креатин без добавок лучше?

Часто производители добавляют в креатин дополнительные компоненты (вкус, витамины, аминокислоты и другое). Обратите внимание, что креатин – это всего лишь одно вещество. Если банка 500 грамм, значит тут 500 грамм креатина. Если банка с дополнительными ингредиентами, то уже будет 400 или даже 300 грамм креатина, а остальное это не всегда нужные ингредиенты, могут добавить щепотку витамин или аминокислот, но на эффективность это особо не повлияет. Также, часто в состав добавляют таурин для усвоения и усиления креатина. Мы считаем, что креатин без таурина и так отлично работает, тем более, часто он занимает до 20 процентов состава. По поводу углеводов в составе, с одной стороны это хорошо для усвоения, но с другой цена на такой креатин выше, а платить за сахар не охота. Чтобы сэкономить можно выпить креатин с соком, протеином или просто закинуть сразу после обеда.
Креатин со вкусом. Брать или нет? Креатин моногидрат нейтральный, несоленый, не горький, поэтому добавлять вкусовой наполнитель в банку нет никакого смысла, тем более, его пьют залпом. Опять же, экономия на стоимости.

Порошок, таблетки или капсулы?

Самый популярный и выгодный креатин в порошке. Капсулы или таблетки это тоже самое, но чуть дороже. Некоторые утверждают, что капсулы лучше, потому что они не размазываются по пищеводу, не теряются и усваиваются лучше. Ну не может в организме потеряться половина порции креатина, конечно, если у вас нет дырки в животе, даже в таком случае выпить на щепотку больше порошка выгоднее капсул. Удобство приема тоже под вопросом. Креатин не обязательно пить каждый день, его не нужно носить с собой на тренировку, к тому же, глотать 6-8 капсул не всем по душе. Если цена не важна, берите любой.
Creapure и micronized, модное название значит круче и эффективнее, это правда? Сейчас креатин производят в Китае и Германии. У Германии, также может использоваться специальное название creapure. Чтобы не уходить в детали, сразу скажу, что существенной разницы в эффективности, степени измельчения и очистки нет. Креатин из Китая чуть-чуть дешевле, но он тоже используется мировыми брендами из США и Европы. И уже надо признать, что Китай это огромная фабрика мира и постепенно по качеству она обгоняет все страны и делает крутые вещи. Большая часть аминокислот тоже делается в Китае. А самое интересное, что практически нереально узнать какой креатин использовала компания, потому что это не пишется на банке, кроме как «creapure». Но они так хвастаются, что мы мол круче. По виду это обычный порошок, правда мелкий, выглядит как пыль. Есть еще креатин micronized, то есть более измельченный креатин. На усвоение это особо не влияет, да и вы этого не почувствуете и прям камней и щебенки в банках мы ещё не встречали.

Что эффективнее?

Выше цена, не значит лучше и эффективнее. Всегда помните, что вы платите еще и за бренд. Креатин максимально простая добавка в производстве и недорогая. Это всего одно вещество, но разница в цене между топовыми брендами из США и недорогими европейскими может быть в два-три раза, за счет чего непонятно. Micronized и creapure чуть-чуть лучше, чем все остальные, но прям гнаться за ними и переплачивать в два раза точно не стоит. Кайфуете от немцев? Пожалуйста. Нравится США? Почему нет. Наколядовал на польский? Ну и отлично, все равно работает. Выбирайте по кошельку и без всяких этих понтовых витаминов С в составе, они лишние.
 

Креатин на массу в 2022? Какой вбырать?

Автор: Admin Дата: 07.08.2022 Просмотров: 1554 Комментарии: 0

Cила и выносливость – это те показатели, которые нужны каждому в зале. И если действительно рабочих добавок не так много, что выпил и сразу наваливаешь в зале, то креатин реально помогает. А недавно он вообще пропал из магазинов спортивного питания. Сейчас на него повысилась цена в несколько раз, давайте сейчас разберемся с этим вопросом.
Как вам поможет креатин, если ваша цель немного подкачалась? И есть ли смысл его использовать?

Почему повысилась цена?

Она увеличилась не только из-за курса доллара, но и из-за того, что в мире был дефицит креатина и именно поэтому сырье подорожало. Поэтому, возникает логический вопрос, целесообразно ли его использовать теперь, когда цена совсем другая. Об этом чуть позже.
Какие варианты креатина на сегодня?
На сегодняшний день в нашем магазине уже есть разные варианты, как креатин моногидрат или креатин малат, так и целые комплексные креатины. Из бюджетных вариантов есть от польского производителя Orfina – креатин моногидрат. Следующий бюджетный вариант – креатин от украинского производителя Sporter, моногидрат и безвкусный. Особенность именно этого креатина, что здесь используется форма Creapure (более измельченная). Далее, новинка в нашем магазине Tesla – это венгерский производитель. Ничего общего с Илоном Маском. Цена на этот моногидрат креатин максимально доступна.

Scitec Nutrition или BiotechUSA появляются как в порошке, так и в капсулах.
Несколько более дорогой вариант креатин малат от All nutrition, он идет с яблочной кислотой, подойдет для тех у кого есть какие-то проблемы с усвоением моногидрата креатина. Так же и creatine PH-X от BiotechUSA.
Комплексный креатин от Scitec Nutrition Crea Bomb, здесь целых 5 видов креатина. Также, он дополнен разными ингредиентами для лучшего усвоения креатинов.
Да, вариантов не много, но ситуация гораздо лучше, чем было 1-2 месяца назад.

Несколько советов от нас, как выбрать креатин.

Если вам не важно удобство приема креатина, то выбирайте порошок, он немного дешевле, чем таблетки или капсулы. А качество и эффективность одинаковая. Лучше берите креатин без вкуса, потому что зачем переплачивать за подсластитель? Сам креатин не имеет никакого вкуса.
Если нет проблем с усвоением, то выбирайте креатин моногидрат, форма рабочая. Креатин малат или комплексный креатин можете попробовать, если вам по какой-то причине не зашел моногидрат. Но мы напоминаем, что весь креатин делается из одного сырья, в 90% это сырье из Китая.

Что касается цены, то даже с удорожанием креатина, 1 порция (5г) в день стоит менее 10 грн. А порция протеина стоит от 25 до 60 грн. Креатин принимается 1-2 месяца, после чего перерыв в месяц. То есть, баночки в 300 г хватит на 60 дней приема. Силовые показатели и выносливость возрастут уже через 1-2 недели.
По нашему мнению, креатин действительно стоит внимания, если у вас есть какие-то спортивные цели. Это лучшее сочетание цены за результат.

Связанные товары

Связанные статьи

Обзор 6 основных типов креатина

Обзор 6 основных типов креатина

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз ит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Высокий уровень холестерина 00 03 03
    • ВИЧ 90 напряжение
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и пищевые добавки

    • 3 Мужское здоровье 8

    • 08 Сон
    • 08 003 Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужские Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План 30 Внимательный

  3 Здоровье Питание

  • Знатоки сахара
  • Движение тела
  • Кишечник Здоровье
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  0

  8 3 Подключить

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
  • 8
    20

    Питание

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN 12 мая 2017 г.

    Креатин — одна из наиболее широко изучаемых пищевых добавок в мире.

    Ваше тело естественным образом вырабатывает эту молекулу, которая выполняет множество важных функций, включая производство энергии (1).

    Кроме того, некоторые продукты, особенно мясо, содержат креатин.

    Несмотря на наличие этих двух природных источников, употребление его в качестве пищевой добавки может увеличить запасы вашего тела (2, 3).

    Это может улучшить физическую работоспособность и даже помочь в борьбе с болезнями (4, 5).

    Доступно множество типов этих добавок, что затрудняет выбор.

    В этой статье рассматривается исследование шести наиболее изученных форм и даются научно обоснованные рекомендации относительно того, какая из них лучше.

    Что такое креатин?

    Креатин — это молекула, похожая по структуре на аминокислоты, строительные блоки белка.

    Поскольку мясо является основным диетическим источником креатина, вегетарианцы обычно содержат меньше его в организме, чем невегетарианцы (6).

    Но даже для невегетарианцев употребление его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% (2, 3, 7).

    Его использование в качестве пищевой добавки широко изучалось в течение многих лет, и его потребляют во всем мире (8, 9, 10, 11, 12, 13).

    Его эффекты включают улучшение физической работоспособности и здоровья опорно-двигательного аппарата, а также потенциальные преимущества для здоровья мозга (4, 5, 8).

    Резюме:

    Креатин — это молекула, содержащаяся в клетках вашего тела. Он играет решающую роль в производстве энергии, и его прием может увеличить его содержание в ваших клетках.

    Как это работает?

    Креатин в форме креатинфосфата играет решающую роль в производстве клеточной энергии (14).

    Это потому, что он участвует в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником клеточной энергии.

    Имеются убедительные доказательства того, что эти добавки могут улучшить физическую работоспособность (8, 15, 16).

    Некоторые исследования показали, что они могут увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 10% (17).

    Другие утверждают, что увеличение силы составляет около 5% для упражнений на грудь, таких как жим лежа, и около 8% для упражнений на ноги, таких как приседания (15, 16).

    В целом ученые, занимающиеся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что добавки с креатином могут улучшить выработку силы и мощности или увеличить силу, которую можно произвести за определенное время во время тренировки.

    Кроме того, в некоторых исследованиях сообщалось, что он может улучшить результаты в беге на короткие дистанции и в плавании, но другие исследования не смогли продемонстрировать последовательных преимуществ (12, 18, 19, 20).

    Кроме того, исследователи обнаружили, что прием креатина может уменьшить умственную усталость (21).

    Эти преимущества для здоровья и производительности обычно ощущаются, когда содержание креатинфосфата в ваших клетках увеличивается после его приема.

    Однако продается несколько различных форм добавки, что может запутать выбор одной из них.

    Оставшаяся часть этой статьи поможет вам узнать, какая форма лучше.

    Резюме:

    Потребление добавок креатина может увеличить его количество в ваших клетках. Это может помочь выработке энергии и улучшить физическую работоспособность.

    1. Моногидрат креатина

    Наиболее распространенной формой добавки является моногидрат креатина. Это форма, которая использовалась в большинстве исследований по теме (8).

    Это означает, что большинство положительных эффектов креатина, таких как улучшение физической работоспособности верхней и нижней частей тела, наблюдались почти исключительно при использовании моногидрата креатина (15, 16).

    Эта форма состоит из молекулы креатина и молекулы воды, хотя ее можно обрабатывать несколькими способами. Иногда молекула воды удаляется, в результате чего креатин становится безводным.

    Удаление воды увеличивает количество креатина в каждой дозе. Безводный креатин представляет собой 100% креатина по весу, тогда как моногидратная форма содержит около 90% креатина по весу.

    В других случаях креатин микронизируют или подвергают механической обработке для улучшения растворимости в воде. Теоретически, лучшая растворимость в воде может улучшить способность вашего организма усваивать ее (22).

    Несмотря на эти незначительные различия в обработке, каждая из этих форм, вероятно, одинаково эффективна при введении равных доз.

    Помимо увеличения силы моногидрат креатина может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к благотворному влиянию на рост мышц, посылая сигналы, связанные с набуханием клеток (23).

    К счастью, большое количество исследований показывает, что креатин безопасен для употребления, и при его использовании не было зарегистрировано никаких серьезных побочных эффектов (24, 25).

    Когда незначительные побочные эффекты действительно возникают, они обычно включают расстройство желудка или спазмы. Эти побочные эффекты можно облегчить, приняв несколько меньших доз, а не одну большую дозу (26).

    Поскольку моногидрат креатина безопасен, эффективен и доступен по цене, он уже давно является золотым стандартом для этой добавки.

    Любые новые формы необходимо сравнить с ней, прежде чем их можно будет рекомендовать (27).

    Резюме:

    Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее часто используемой формой. Большое количество исследований показывает, что он безопасен и эффективен, и с ним следует сравнивать новые формы добавки.

    2. Этиловый эфир креатина

    Некоторые производители утверждают, что этиловый эфир креатина превосходит другие формы добавки, включая форму моногидрата.

    Некоторые данные указывают на то, что он может лучше усваиваться организмом, чем моногидрат креатина (28).

    Кроме того, из-за различий в скорости усвоения мышцами некоторые считают, что он может превзойти моногидрат креатина.

    Тем не менее, одно исследование, непосредственно сравнивающее эти два метода, показало, что оно было хуже при увеличении содержания креатина в крови и мышцах (29).

    Из-за этого не рекомендуется использовать форму этилового эфира.

    Резюме:

    Этиловый эфир креатина может иметь другую скорость всасывания и усвоения, чем другие формы. Однако он не так эффективен, как моногидрат, и не рекомендуется для использования.

    3. Гидрохлорид креатина

    Гидрохлорид креатина (HCl) приобрел значительную популярность у некоторых производителей и пользователей пищевых добавок.

    Первоначальное волнение по этому поводу, вероятно, было вызвано сообщениями о его превосходной растворимости.

    Из-за его превосходной растворимости в воде предполагается, что можно использовать более низкую дозу, уменьшая относительно распространенные побочные эффекты, такие как расстройство желудка.

    Однако эта теория остается лишь предположением, пока не будет проверена.

    Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем его моногидратная форма (30).

    Но, к сожалению, нет опубликованных данных об экспериментах с гидрохлоридом креатина на людях.

    Учитывая большое количество данных, подтверждающих эффективность моногидрата креатина, форма HCl не может быть рекомендована как лучшая до тех пор, пока они не будут сравнены в экспериментах.

    Резюме:

    Несмотря на то, что форма HCl обладает высокой растворимостью в воде, она требует дальнейшего изучения, прежде чем ее можно будет рекомендовать по сравнению с другими формами.

    4. Забуференный креатин

    Некоторые производители пищевых добавок пытались улучшить стабильность креатина в желудке, добавляя щелочной порошок, что приводило к забуференной форме.

    Предположительно, это может увеличить его эффективность и уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и спазмы.

    Однако исследование, непосредственно сравнивающее буферные и моногидратные формы, не выявило различий в эффективности или побочных эффектах (31).

    Участники этого исследования принимали добавки, продолжая свою программу тренировок с обычным весом в течение 28 дней.

    Сила жима лежа и выработка мощности во время езды на велосипеде увеличились, независимо от формы.

    В целом, хотя в этом исследовании буферные формы были не хуже, чем моногидратные формы, они также не были лучше.

    Поскольку нет убедительных доказательств того, что буферные формы обладают уникальными преимуществами, моногидрат креатина является победителем.

    Резюме:

    Хотя очень ограниченное количество исследований указывает на то, что буферные формы могут быть такими же эффективными, как и моногидратные формы, недостаточно информации, чтобы рекомендовать их.

    5. Жидкий креатин

    В то время как большинство добавок креатина выпускается в виде порошка, некоторые готовые к употреблению версии уже растворяют добавку в воде.

    Ограниченное исследование жидких форм показывает, что они менее эффективны, чем моногидратные порошки (32, 33).

    Одно исследование показало, что работа, выполняемая во время езды на велосипеде, улучшалась на 10% при использовании порошка моногидрата, но не при использовании жидкой формы (32).

    Кроме того, оказывается, что креатин может разрушаться, если он остается в жидкости в течение нескольких дней (32, 34).

    Это происходит не сразу, поэтому можно смешать порошок с водой прямо перед употреблением.

    В большинстве исследований использовались порошки, которые смешивались непосредственно перед использованием. Согласно исследованиям, это рекомендуемый способ употребления креатиновых добавок.

    Резюме:

    Жидкие формы добавки разлагаются и становятся неэффективными. Похоже, они не улучшают физическую работоспособность или не дают других преимуществ.

    6. Креатин хелат магния

    Хелат магния креатина — это форма добавки, «хелатированная» магнием.

    Это просто означает, что магний присоединен к молекуле креатина.

    В одном исследовании сравнивали силу и выносливость в жиме лежа между группами, принимавшими моногидрат креатина, хелат креатина магния или плацебо (35).

    И группы моногидрата, и группы хелата магния улучшили свои показатели больше, чем группа плацебо, но разницы между ними не было.

    Из-за этого кажется, что креатин-магниевый хелат может быть эффективной формой, но он не лучше, чем стандартные формы моногидрата.

    Резюме:

    Некоторые данные показывают, что креатин-магниевый хелат столь же эффективен, как и его моногидратная форма. Тем не менее, информация ограничена, и она не кажется превосходной.

    Итоги

    Согласно научным данным, рекомендуемой формой является моногидрат креатина.

    Это подтверждено самыми сильными исследованиями, которые демонстрируют его эффективность в увеличении запасов вашего тела и улучшении физической активности.

    Хотя существует несколько других форм, эффективность большинства из них не исследована.

    Кроме того, форма моногидрата относительно дешева, эффективна и широко доступна.

    Новые формы могут быть многообещающими, но требуется больше научной информации, прежде чем они смогут конкурировать с моногидратом креатина.

    Поделиться этой статьей

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 12 мая 2017 г. Часто задаваемые вопросы, которые вы должны знать

    Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

    Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина. Правда в том, что креатин на самом деле очень безопасен.

    ПОДРОБНЕЕ

    • 10 Польза креатина для здоровья и производительности

      Руди Мавер, магистр наук, CISSN

      Креатин обладает многими преимуществами для здоровья и работоспособности. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить работу мозга, и это лишь некоторые из них.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о креатине

      Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

      Креатин — очень популярная спортивная добавка. Он используется для увеличения мышечной массы, повышения силы и повышения эффективности упражнений.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

      Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

      Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 причин, почему моногидрат креатина является лучшим

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Ищете добавку для повышения эффективности тренировок? Моногидрат креатина — отличный вариант. Вот почему это лучшая форма креатина, которую вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как креатин повышает эффективность упражнений

      Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

      Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами при высокоинтенсивных упражнениях. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши физические упражнения…

    • 6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов

      Эллисон Нотт, MS, RD добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Когда лучше всего принимать креатин?

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Оптимальное время приема креатина является предметом горячих споров. Узнайте, когда принимать креатин, чтобы максимизировать его впечатляющие преимущества.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 6 лучших добавок для набора мышечной массы

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Существует несколько пищевых добавок, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Вот 6 лучших добавок для набора мышечной массы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы

      Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…

      ПОДРОБНЕЕ

    10 лучших добавок с креатином на 2023 год

    Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Было ли это полезно?

    Чтобы найти лучшие из доступных добавок креатина, мы обратились к опыту зарегистрированного диетолога. Выбор лучшей креатиновой добавки в целом принадлежит компании Thorne.

    • Лучший результат: Торн Креатин | Перейти к обзору
    • Лучший результат — второе место: Klean Athlete Klean Creatine | Перейти к обзору
    • Лучшее средство после тренировки: Порошок моногидрата креатина Nutricost | Перейти к обзору
    • Лучшее средство для роста мышц: Bare Performance Nutrition Моногидрат креатина | Перейти к обзору
    • Лучший ароматизатор: Genius Creatine Power Matrix | Перейти к обзору
    • Лучшее для женщин: Transparent Labs Creatine HMB | Перейти к обзору
    • Лучший веган: Naked Creatine | Перейти к обзору
    • Лучшие капсулы: Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition | Перейти к обзору
    • Лучшее для спортсменов: Gnarly Sports Nutrition Creatine | Перейти к обзору
    • Лучший предтренировочный комплекс: Proven4 Sport Pre-Game Formula | Перейти к обзору

    Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке благодаря своим впечатляющим преимуществам для повышения производительности и силы.

    Он также широко доступен: согласно одному обзору, объем продаж креатиновых добавок по всему миру составляет около 400 миллионов долларов в год (1).

    Однако не все креатиновые добавки созданы одинаковыми, и с таким количеством доступных вариантов найти высококачественную добавку может быть непросто.

    Вот 10 лучших добавок с креатином.

    Креатин — это соединение, вырабатываемое вашим организмом и естественным образом присутствующее в различных продуктах, включая молоко, мясо и морепродукты (1).

    Это также широко используемая добавка. Моногидрат креатина, который состоит из молекулы креатина в паре с молекулой воды, является наиболее распространенным и наиболее изученным типом креатиновой добавки (1, 2).

    В некоторых добавках креатин сочетается с другими соединениями, предназначенными для увеличения абсорбции или повышения производительности, такими как магний, лимонная кислота, яблочная кислота или гидрохлорид.

    Возможные преимущества

    Креатин может повышать уровень фосфокреатина, соединения, которое организм использует для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии (3).

    По этой причине люди обычно используют креатиновые добавки для повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

    Доказано, что добавки с креатином увеличивают силу, способствуют росту мышц и уменьшают повреждение мышц (1, 4, 5).

    Некоторые исследования показали, что креатин может также помочь уменьшить умственную усталость, защитить функцию мозга и замедлить признаки старения (3, 6).

    Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования на людях и животных также показывают, что креатин может быть полезен для регулирования уровня сахара в крови (7).

    Применение

    Креатин — это широко доступная добавка, которая обычно находится в форме капсул или порошка.

    Его также иногда добавляют в спортивные добавки, такие как напитки перед тренировкой, наряду с другими эргогенными добавками, включая кофеин и аминокислоты.

    Специалисты обычно рекомендуют принимать креатиновые добавки ежедневно, до или после тренировки, и использовать более высокую дозу в течение первых 5–7 дней, а затем поддерживающую дозу (8).

    Мы выбрали лучшие креатиновые добавки, используя следующие критерии:

    • Качество: Мы включили продукты, которые сделаны из качественных ингредиентов и содержат мало или совсем не содержат добавок, наполнителей, искусственных красителей или ароматизаторов.
    • Прозрачность: Мы выбрали продукты, которые соответствуют заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Все продукты производятся на предприятиях, которые придерживаются Текущей надлежащей производственной практики (CGMP), установленной FDA.
    • Надежность: Мы проверили все продукты, чтобы убедиться, что они произведены надежными с медицинской точки зрения компаниями, которые следуют этическим, юридическим и отраслевым стандартам. Кроме того, все продукты были проверены зарегистрированным диетологом.
    • Тестирование: Мы выбрали продукты, прошедшие сторонние испытания на чистоту и безопасность. Некоторые продукты также сертифицированы для спорта. Все продукты, которые мы выбрали, прошли сторонние испытания (кроме тех, которые производятся на сторонних сертифицированных предприятиях), но не все из них сертифицированы для занятий спортом.
    • Доза: Мы искали продукты, которые обеспечивают дозы, подходящие для спортивных результатов, на основе текущих исследований.
    • Цена: Мы включили продукты на любой бюджет.
    • Отзывы: Представленные ниже продукты имеют в основном положительные онлайн-отзывы.

    Примечание по цене

    Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

    Как правило, цены варьируются от 0,10 до 3,13 долларов за порцию или от 8,21 до 56,37 долларов за банку, упаковку или бутылку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

    Обратите внимание, что размеры порций зависят от продукта.

    Ориентировочная стоимость

    Было ли это полезно?

    Лучший результат

    Thorne Creatine

    • Цена: $
    • Доступные вкусы: Без ароматизаторов
    • Активные ингредиенты: моногидрат креатина

    4 порция [креатин] 9 ) : 5 г

    Thorne Research — компания, занимающаяся производством высококачественных пищевых добавок из экологически чистых источников.

    Креатин Thorne заслужил наш выбор как лучший в целом благодаря своей доступной цене, использованию высококачественного моногидрата креатина и обозначению NSF Certified for Sport, что означает, что он прошел независимое тестирование, чтобы гарантировать, что он не содержит вредных примесей и специфических вещества, запрещенные для спортсменов.

    Он также не содержит глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и других основных аллергенов.

    Плюсы

    • Проверено третьей стороной
    • Сертифицировано NSF для спорта
    • Без глютена и основных аллергенов 0222 Было ли это полезно?

      Купить сейчас в Optum

      Отказ от ответственности: Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

      Лучший в целом — второе место

      Klean Athlete Klean Creatine

      • Цена: $
      • Доступные вкусы: Без ароматизаторов

        5 креатин 5 Активные ингредиенты: 03 моногидрат

      • Креатин на 1 мерную ложку (5 -g) порция (10): 5 г

      С 5 г моногидрата креатина на порцию, наше второе место в рейтинге лучших креатиновых добавок от Klean Athlete идеально подходит для тех, кто ищет простую, но высококачественную креатиновую добавку. .

      Как и большинство других продуктов Klean Athlete, Klean Creatine сертифицирован NSF для спорта, что гарантирует его соответствие строгим стандартам качества.

      Не имеет вкуса и может быть легко добавлен в смузи, коктейли и соки.

      Плюсы

      • Бюджетный вариант
      • Сертифицирован NSF для спорта
      • Проверено третьей стороной

      Минусы0008

    Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon. 0008

  • Активные ингредиенты: Моногидрат креатина (микронизированный)
  • Креатин в 1 мерной ложке (7 г) порции (11): 5 г

  Разработанный специально как добавка до и после тренировки, этот продукт от Nutricost содержит 5 г моногидрата креатина на порцию и не содержит искусственных добавок, наполнителей или консервантов.

  Мало того, что он производится без каких-либо ГМО, он также не содержит глютена и производится на предприятии, сертифицированном CGMP, что означает, что предприятие соответствует строгим стандартам безопасности и качества, установленным FDA.

  Кроме того, он также прошел независимое тестирование в лаборатории, аккредитованной ISO.

  В дополнение к версии без вкуса он доступен со вкусами «Фруктовый пунш» и «Голубая малина», которые вы можете смешать со своим любимым напитком после тренировки.

  Плюсы

  • доступно в нескольких вариантах вкуса
  • протестировано третьей стороной
  • произведено на сертифицированном предприятии третьей стороны

  минусы

  • не сертифицированы как безопасные для спорта
  • дороже некоторых других продуктов

  8 900?

  Купить прямо сейчас на Amazon.0255 Без ароматизаторов

  • Активные ингредиенты: Моногидрат креатина Creapure
  • Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (12): 5 г

  Если вашей целью является увеличение мышечной массы с помощью этой добавки Bare Performance Nutrition — отличный вариант.

  Он содержит 5 г креатина на порцию и изготовлен из Creapure, высокоочищенной формы моногидрата креатина.

  Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition не содержит наполнителей, и все ингредиенты проходят независимое тестирование для обеспечения безопасности, чистоты и эффективности.

  Более того, эта креатиновая добавка сертифицирована Informed Sport, что означает, что она не содержит каких-либо веществ, запрещенных для спортсменов.

  Плюсы

  • Проверено третьей стороной
  • Сертифицировано Informed Sport
  • Содержит Creapure, высокоочищенную форму моногидрата креатина

  Было ли это полезно?

  Купить сейчас в Bare Performance Nutrition

  Лучший ароматизатор

  Genius Creatine Power Matrix

  • Цена: $$$
  • Доступные вкусы: Без вкуса, Зеленое яблоко

  9050 Активные ингредиенты

  чистый моногидрат креатина, бета-аланин CarnoSyn, AstraGin

  • Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (13): 5 г

  Genius Creatine Power Matrix, естественно подслащенный стевией и экстрактом плодов монаха, доступен в вариантах без вкуса и зеленого яблока. качественный продукт, который мы выбрали как лучшую ароматизированную креатиновую добавку на рынке.

  Он содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с бета-аланином, аминокислотой, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность и повышает уровень карнозина в мышцах (14).

  Более того, все продукты The Genius Brand не содержат наполнителей, искусственных ингредиентов и запрещенных для спортсменов веществ.

  Pros

  • разработан для повышения производительности
  • протестирован независимыми производителями
  • доступен в вариантах без ароматизаторов и зеленого яблока
  • содержит Creapure, высокоочищенную форму моногидрата креатина

  Минусы

  • дорогой
  • содержит меньше порций, чем другие продукты
  • не сертифицирован как безопасный для спорта

  Было ли это полезным?

  Купить прямо сейчас на Amazon. Черная вишня, апельсин, гавайский всплеск, клубничный лимонад, персик-манго

  • Активные ингредиенты: моногидрат креатина, витамин D, бета-гидрокси бета-метилбутират, биоперин
  • Креатин на 1 мерную ложку (9,3 г) порции (15): 5 г

  в упаковке 9022 разнообразие вкусов и два размера, эта высококачественная добавка от Transparent Labs может быть простым и удобным способом увеличить потребление креатина.

  Он может быть особенно полезен для женщин, поскольку содержит витамин D, питательное вещество, играющее ключевую роль в здоровье костей (16).

  Он также содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с другими ингредиентами, такими как бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), который может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу в сочетании с тренировками с отягощениями (17).

  Все продукты Transparent Labs проходят независимое тестирование Analytical Resource Laboratories. На своем веб-сайте компания предлагает сертификат анализа (COA) для каждой добавки, в котором содержится информация о качестве, силе и характеристиках продукта.

  Плюсы

  • Проверено третьей стороной
  • Доступен сертификат подлинности
  • Формула с витамином D и HMB
  • Разнообразие вкусов

  Минусы

  3 содержит некоторые люди

  3 дорогой

  3 может не понравиться

  Был это полезно?

  Купить прямо сейчас в Transparent Labs

  Best Vegan

  Naked Creatine

  • Цена: $
  • Доступные вкусы: Без ароматизаторов
  • Активные ингредиенты: креатина моногидрат
  • Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (18): 5 г

  Этот продукт не содержит искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов; не содержит ГМО; и содержит только один ингредиент. Он также прошел независимое стороннее тестирование на наличие тяжелых металлов.

  Кроме того, он сертифицирован как веганский и не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для людей с пищевой аллергией или диетическими ограничениями.

  Naked Creatine от Naked Nutrition содержит 5 г моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

  Плюсы

  • Доступный
  • Проверено третьей стороной
  • Сертифицировано для веганов и без глютена

  Минусы

  • Нет ароматизированных сортов
  • Некоторые отчеты о качестве упаковки 0

  Был это полезно?

  Купить сейчас на Amazon

  Капсулы Best

  Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

  • Цена: $$–$$$
  • Доступные вкусы: Без вкусовых добавок
  • 9092 Активные ингредиенты 008
  • Креатин на порцию из 2 капсул (19): 2,5 г

  Если вы предпочитаете удобство и простоту таблеток порошкам, эти креатиновые капсулы от Optimum Nutrition могут стать хорошим выбором.

  Все добавки Optimum Nutrition проверяются на наличие запрещенных веществ и производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP.

  Каждая порция из 2 капсул содержит примерно 2,5 г чистого креатина, а капсулы не содержат калорий или углеводов.

  Креатиновые капсулы Optimum Nutrition продаются во флаконах трех размеров: на 100, 200 и 300 штук.

  Pros

  • доступны в удобной форме капсул
  • несколько размеров бутылок на выбор
  • производится на сертифицированном предприятии третьей стороны

  Минусы

  • не подходит для веганов и вегетарианцев
  • содержит меньше креатина на порцию, чем другие добавки
  • не тестировалось в независимой лаборатории

  Было ли это полезным?

  Купить прямо сейчас на Amazon.0003 Активные ингредиенты: Моногидрат креатина Creapure

• Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (20): 5 г

выносливость, сила и выносливость.

В каждой порции содержится 5 г Creapure, и его можно смешивать с водой, соком или вашим любимым напитком.

Он был протестирован на наличие тяжелых металлов, микробов, пестицидов и запрещенных веществ.

Кроме того, это веганский, кошерный, халяльный продукт, сертифицированный NSF для спорта, так что это отличный вариант для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и людей с определенными диетическими потребностями.

Pros

• Сертифицировано NSF для спорта
• протестировано третьей стороной
• содержит Creapure, высокоочищенную форму моногидрата креатина 08

Было ли это полезно ?

Купить сейчас в Gnarly Nutrition

Лучший предтренировочный комплекс

Proven4 Sport Pre-Game Formula

• Цена: $$$
• Доступные вкусы: Голубая малина, Вишневый лайм, Фруктовый пунш, Арбуз
• 8 90:02 Активные ингредиенты
• 8 90:02 5 КарноСин бета -аланин, моногидрат креатина, аргинин альфа-кетоглутарат, таурин, L-тирозин, безводный кофеин, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, витамин B12, пантотеновая кислота, кальций
• Креатин на 1 мерную ложку (10 г) порции (21): 2 г

Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или участвуете в соревнованиях, эта предтренировочная добавка от Proven4 Sport поможет повысить эффективность ваших тренировок.

Каждая порция содержит 2 г моногидрата креатина и смесь других ингредиентов, таких как витамины группы В, кофеин и аминокислоты.

Более того, этот продукт сертифицирован NSF для спорта и доступен в четырех вкусах.

Pros

• Сертифицировано NSF для спорта
• Доступно несколько вкусов
• содержит смесь ингредиентов, повышающих эффективность тренировок

Минусы

• содержит меньше креатина, чем другие добавки
• дорогой
• содержит кофеин, которого некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезным?

Купить прямо сейчас на Amazon

Вот краткое сравнение наших лучших вариантов:

Зеленый
• 308

09 нет

08 Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

222222222222 годы, когда выбирайте, чтобы выбирать, чтобы получить уверенность в том, что можно увидеть, чтобы получить уверенность в том, что можно увидеть, что можно. Также рекомендуется выбирать продукт, который был протестирован третьей стороной.

Ингредиенты

Внимательно читайте этикетку с ингредиентами и по возможности ищите продукты, не содержащие искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и наполнителей.

Однако обратите внимание, что некоторые добавки могут содержать добавленные углеводы или белок, которые могут помочь увеличить удержание креатина (3).

Доза

Также следует обратить особое внимание на дозировку креатиновых добавок.

Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней для увеличения мышечных запасов креатина, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

Стороннее тестирование

Если возможно, вам также следует выбирать добавки, которые прошли стороннее тестирование и сертифицированы такой организацией, как NSF или Informed Choice, для обеспечения безопасности и качества.

Некоторые компании также могут предоставить сертификат подлинности по запросу, в котором содержится подробная информация о чистоте и эффективности продуктов.

Если вы занимаетесь спортом, выбирайте продукт, сертифицированный как безопасный для спорта. Такие организации, как NSF и Informed Sport, предоставляют сертификаты, гарантирующие, что продукты не содержат веществ, запрещенных большинством профессиональных спортивных организаций.

Одним из наиболее часто встречающихся побочных эффектов креатина является кратковременное увеличение задержки жидкости, что может быть результатом осмотических свойств креатина (3, 22).

Добавки креатина также постоянно связаны с увеличением веса, особенно во время фазы загрузки. Однако это может быть связано с увеличением мышечной массы и задержкой воды, а не с увеличением жировых отложений (22, 23, 24).

Некоторые другие неподтвержденные побочные эффекты, о которых часто сообщают при приеме креатина, включают (3, 22): (ISSN), нет никаких доказательств того, что креатин вызывает какой-либо из этих побочных эффектов (3).

Кроме того, в ISSN отмечается, что как краткосрочное, так и долгосрочное применение креатина считается безопасным и эффективным для улучшения физической работоспособности и предотвращения или уменьшения тяжести травм (3).

Можно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых взрослых, даже если вы принимаете его каждый день.

Согласно одному обзору, креатин не ассоциировался со значительными негативными побочными эффектами даже при приеме в высоких дозах до 30 г в день в течение 5 лет (3).

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

После того, как вы прекратите принимать креатин, уровень накопленного креатина в вашем организме может снизиться, что может привести к изменениям уровня энергии, силы и состава тела.

Следует ли новичкам принимать креатин?

Креатин безопасен и эффективен даже для новичков. Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

Приводит ли креатин к набору веса?

Большинство добавок с креатином не содержат калорий или содержат очень мало калорий, поэтому маловероятно, что они дадут достаточное количество калорий, чтобы вызвать увеличение веса.

Однако одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является задержка воды в первые несколько дней приема добавки. Хотя вначале вы можете увидеть увеличение веса, исследования не предполагают, что креатин вызывает долгосрочную задержку воды или последующее увеличение веса (22).

Креатин также связан с увеличением мышечной массы, что может привести к увеличению веса.

Кому противопоказан креатин?

Поскольку креатин в крови является важным показателем функции печени и почек, люди с заболеваниями печени или почек или принимающие лекарства для функции печени и почек должны проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем принимать добавки креатина (25).

Кроме того, беременные, кормящие грудью или принимающие какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, особенно лекарства, влияющие на уровень сахара в крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в свой оздоровительный режим.

Полезные руководства по выбору пищевых добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, которые помогут упростить процесс покупки пищевых добавок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки пищевых добавок как профессионал

Была ли эта статья полезной?

Креатиновые добавки доступны в различных формах, вкусах и дозировках.