Упражнение на зубчатую мышцу: Передняя зубчатая мышца: упражнения для тренировки

Передняя зубчатая мышца: упражнения для тренировки

Среди большинства посетителей тренажерных залов передняя зубчатая — не самая популярная мышца.

Тем не менее, в профессиональном бодибилдинге второстепенных частей тела не существует. И тренировка зубчатых мышц присутствует в занятиях профессионалов в обязательном порядке.

Давайте разберемся, почему их развитие так важно для каждого атлета.

Анатомия и функции

Анатомическое строение зубчатой мышцы немного запутанное, так как две ее трети попросту не видно.

Она располагается по бокам грудной клетки и состоит из трех частей. Сверху ее накрывает большая грудная, и только одна треть “показывается” наружу.

Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдаленно напоминая зубья. Отсюда и название.

Ее хорошее развитие вместе с минимальным процентом жира в теле подчеркивает качественно проработанный пресс у соревнующихся бодибилдеров во фронтальных и боковых позах.

Главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъемом руки вверх и ее фиксации в верхнем положении.

В результате передняя зубчатая мышца включается в работу вместе с другими более крупными группами, такими как грудь, дельты и спина.

Некоторые занимающиеся слабо ориентируются в анатомии и часто спрашивают, как накачать межреберные мышцы, и какие упражнения для этого использовать, подразумевая именно зубчатые.

Хоть они и располагаются рядом, но отношения друг к другу не имеют. Это ошибка, о которой надо знать и использовать правильную терминологию.

Лучшие упражнения для зубчатых мышц

Как вы уже поняли из анатомического описания, передняя зубчатая — вспомогательная для более крупных и сильных близлежащих групп.

Прокачивают ее с помощью упражнений на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса.

А вот изолированных движений, в которых бы работали только эти мышцы, в бодибилдинге не существует.

Упражнения для зубчатых мышц – это в основном базовые упражнения на грудь, плечи и спину.

Тем не менее, в арсенале бодибилдеров есть одно движение, которое максимально вовлекает их в работу. Это пуловер с гантелей.

Вообще оно направлено на прокачку грудных. Но вместе с ними активно работают и зубчатые.

Есть несколько вариантов техники — с использованием гантели или штанги, вдоль или поперек скамьи.

Но для прокачки интересующей нас части используется вариант с гантелей лежа, лопатками поперек скамьи. Таз при этом находится на весу (упор лопатками на скамью, а ногами в пол).

Есть и другие рабочие упражнения на переднюю зубчатую мышцу. Все они — база для прокачки других крупных мышц.

Например:

1. Жим штанги лежа

2. Разведение гантелей лежа

3. Жим штанги стоя с груди

4. Подтягивания на перекладине
5. Тяги штанги или гантели в наклоне

Жимы и тяги можно выполнять со штангой или с гантелями, как сидя, так и стоя. Также экспериментируют с углом наклона скамьи.

В подтягиваниях используют разные виды хватов:

• за голову
• широким хватом к груди
• обратный
• параллельный

Как накачать зубчатые мышцы

Чтобы понять, как накачать зубчатую мышцу, не нужно много знаний. Как вы уже поняли, ее прокачивают на тренировках груди, спины и плеч.

А вот специализированных комплексов для изолированной прокачки зубчатых не существует.

Но если вам требуется улучшить их форму, попробуйте следующее:

1. Ментальная концентрация

Первое и самое главное правило – сосредоточиться на работе мышцы при выполнении всех упражнений, где зубчатая принимает участие.

2. Использовать пуловер с гантелью

В обязательном порядке включить в свой тренировочный комплекс это упражнение.

Если целевая группа в нем ощущается плохо, экспериментируйте с другими вариантами выполнения.

Цель — добиться такой техники движения, где происходит максимальное включение зубчатых.

3. Небольшой рабочий вес

Для большего воздействия на передние зубчатые рекомендуется использовать в упражнениях небольшие веса.

Акцент делайте на правильной технике выполнения и ментальной концентрации.

Обычно упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз. При этом используются отягощения 50-60% от одного повторного максимума.

Резюме

Вопрос, как накачать переднюю зубчатую мышцу, имеет неоднозначный ответ.

С одной стороны, для ее развития не нужны специальные тренировки и программы из-за достаточной косвенной нагрузки при прокачке более крупных групп (грудь, спина, плечи и частично пресс).

С другой стороны, если возникает необходимость развития только зубчатых мышц, это вызывает трудности как в подборе упражнений, так и в тренировочной методике.

Попробуйте использовать наши советы в своей программе, чтобы получить более ощутимый эффект от прокачки этих мышц.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для передней зубчатой ​​мышцы и растяжка

Если вы когда-нибудь видели разорванный пресс, вы, вероятно, заметили зубчатую мышцу, которая находится под вашими ребрами и проходит вокруг косых мышц живота. Эта мышца называется зубчатой, из-за своего вида зубчатого ножа, и она играет огромную роль в здоровье плеча.

Лучшие зубчатые упражнения — это движения, которые вы выполняете регулярно, но с изюминкой (буквально). Сгибание лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы это сделаете. Помимо описания лучших упражнений для зубчатой ​​мышцы, мы углубимся в преимущества тренировки этой мышцы и то, как она работает.

Индекс

• 1 Что такое серратус? мышечная анатомия
• 2 Польза от тренировки этой мышцы
  • 2.1 Предотвращение травм
  • 2.2 Салон красоты
  • 2.3 Лучшая подвижность плеча
• 3 Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?
• 4 Лучшие упражнения для зубчатой ​​мышцы
  • 4.1 Руэда-де-абдоминальный
  • 4.2 медвежьи шаги
  • 4.3 зубчатое сгибание лопатки
  • 4.4 Односторонний ленточный жим от груди
  • 4.5 Пуловер с гантелями Serratus
  • 4. 6 Боковые возвышения лопаточной плоскости
  • 4.7 Вращательные удары гантелями
  • 4.8 Хруст
  • 4.9 лопаточные подтягивания
  • 4.10 настенные слайды
  • 4.11 разделение полос
  • 4.12 Зубчатый удар с гантелями
  • 4.13 Хлопковый шар
  • 4.14 Швейцарка с мячом
  • 4.15 фугасный пресс
• 5 Растяжки для зубчатой ​​мышцы
  • 5.1 растяжка с фитболом
  • 5.2 Боковая растяжка стоя
  • 5.3 Полосатые медвежьи объятия
  • 5.4 Месяц

Что такое серратус? мышечная анатомия

передняя зубчатая мышца оборачивает грудную клетку и стабилизирует лопатку прижимая его к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жим от груди или отжимания, основная работа передней зубчатой ​​мышцы заключается в разгибании/втягивании лопаток.

Если бы мышца не выполняла свою работу должным образом, лопатка не двигалась бы должным образом вокруг грудной клетки, что приводило бы к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Он также играет жизненно важную роль в плечелопаточном ритме в качестве внешнего ротатора лопатки, который позволяет приводить руки в положение над головой. Это жизненно важно для поднятия тяжестей над головой или перед собой.

Если зубчатая мышца заторможена, тело будет продолжать выполнять движение над головой, но будет полагаться на помощь других мышц (верхней части спины, трапециевидной и шеи). Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохой форме подъема.

Это немного мышц в форма веера который расположен на латеральной стенке грудной области. Большая часть мышцы расположена под лопаткой и грудными мышцами, при этом зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца начинается от первого до десятого ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Польза от тренировки этой мышцы

Мы знаем, что эта мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и перемещается по грудной клетке. Когда зубчатая мышца не зацепляется должным образом, происходит взмах лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за протракцию лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство давящих движений, горизонтальных и вертикальных, задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Предотвращение травм

Помимо своих функций, передняя зубчатая мышца также служит защитной мышцей. Самое главное, это предотвращает появление крылатых лопаток, проблемы, которая может возникнуть, когда передняя зубчатая мышца слаба или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточное трепетание, это когда одна из лопаток торчит.

Это затрудняет выполнение повседневных движений, например, поднятие ребенка на руки или переноску продуктов. Сильная и функциональная передняя зубчатая мышца. защищает от болей в шее потому что это позволяет вашим рукам совершать широкий диапазон движений, не сжимая шею.

Салон красоты

Тренировки в сочетании с низким содержанием жира в организме придают вам неровный вид под грудью и над прессом. Это способствует более четкому и широкому туловищу по бокам.

Правда в том, что сделать это заметно заметным образом непросто, но с помощью некоторых упражнений, которые мы предлагаем ниже, мы сможем развить больший объем.

Лучшая подвижность плеча

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам перемещаться по грудной клетке, как и предполагалось, благодаря более полному диапазону движений. Если вы не носите его, вы его теряете, и со временем подвижность плеча может быть ограничена.

Плечо представляет собой неглубокий шаровидный сустав с невероятной способностью двигаться в нескольких направлениях. Зубчатая мышца играет важную роль в прижатии лопатки к грудной клетке, обеспечивая эту подвижность. Это также обеспечивает большую стабильность сустава.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?

Передняя зубчатая мышца очень важна для работоспособности и здоровья плечевого пояса, но спортсмены часто пренебрегают ею при составлении программ упражнений. Если эта мышца слаба или недостаточно активна, лопатка не будет плавно двигаться вдоль грудной клетки (грудной клетки), как это должно быть при функциональных движениях рук, таких как поднятие тяжестей над головой. Что произойдет, если передняя зубчатая мышца не зацепится правильно, так это то, что нижний край лопатки станет более выступающим.

Кроме того, если наше тело вырабатывает неправильный двигательный паттерн, который выполняется привычно, то это может привести к травмам от перенапряжения. Повреждения сухожилий часто связаны с чрезмерным использованием.

Активация мышц перед тренировкой поможет улучшить подвижность плеч и обеспечит правильное движение плеч перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки: лопаточное сгибание y los
настенные слайды. Сделайте отжимания от восьми до двенадцати повторений, а затем восемь повторений скольжения по стене с каждой стороны. Выполните эти два движения дважды вместе с остальной частью разминки, и все будет готово.

Лучшие упражнения для зубчатой ​​мышцы

Большинство не знают, как можно тренировать эту мышцу. На самом деле многие не знают об их изолированном существовании и думают, что они принадлежат сундуку. Далее вы узнаете идеальную программу тренировок для укрепления передней зубчатой ​​мышцы.

Руэда-де-абдоминальный

Приседания позволяют вам взять нагруженную штангу с пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к полу. Это развертывание укрепляет зубчатую мышцу за счет удлинения и вращения вверх лопатки в длинном положении, указывая на ваше тело. эксцентрическая сила (или по убыванию). Укрепите себя в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна иначе бы не трогали. Это сделает вас сильнее.

Это упражнение обеспечивает больший контроль и стабильность мышц живота (или гипертрофия). Кроме того, наличие большей силы в вытянутом (или эксцентрическом) положении необходимо для хорошего жима плечами.

медвежьи шаги

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и увеличивают сопротивление в руках, плечах и груди; они бросают вызов вашему ядру и стабильности; улучшить подвижность и координацию; и когда вы делаете это упражнение, оно заставляет вас разгибать лопатку, зубчатая мышца находится в напряжении в течение достаточно долгого времени,

Среди преимуществ мы находим то, что передняя зубчатая мышца испытывает достаточное напряжение, чтобы помочь с гипертрофией и помогает улучшить сердечно-сосудистую способность.

зубчатое сгибание лопатки

Это разновидность отжиманий, при которой вы выполняете движение, двигая только лопатками. Поскольку лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это движение ближе всего к изолированному движению мышцы. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше от земли, держа руку прямо, пока вы вращаете верхнюю часть спины. Это полностью активирует ваши зубчатые мышцы и заставит все ваше ядро ​​​​работать усерднее.

Лопаточные сгибания имеют множество преимуществ для наращивания мышечной массы как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров из-за дополнительного диапазона движения. Помогает улучшить силу блокировки в жиме штанги лежа и дольше работает под напряжением.

Односторонний ленточный жим от груди

Большинство жимов работают с зубчатыми мышцами, так как все они требуют некоторого разгибания и ретракции лопатки. Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас тянуться дальше, что значительно активирует зубчатую мышцу. Они выполняются стоя из параллельного или разделенного положения и становятся более трудными при удалении от точки привязки или легче при приближении.

В этом упражнении передняя зубчатая мышца задействована больше, чем в некоторых других вариантах жима, так как вы можете более полно вытянуться вперед. Это также помогает усилить жимовой дисбаланс между сторонами и тренирует внутренние и внешние косые мышцы, препятствующие вращению, когда вы боретесь за то, чтобы держать туловище прямо во время упражнения.

Пуловер с гантелями Serratus

Это упражнение является классикой бодибилдинга, пуловер можно делать с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно воздействует на грудь и спину одновременно, помогая накачать широчайшие и грудь, одновременно создавая красивую зубчатую зубчатую мышцу из-за направленного вверх и вытягивающего движения лопатки.

Пуловер заставляет переднюю зубчатую мышцу двигаться в широком диапазоне, увеличивая потенциал гипертрофии. Кроме того, он одновременно развивает мышцы груди и спины.

Боковые возвышения лопаточной плоскости

Этот вариант бокового подъема задействует лопаточную плоскость между 20 и 30 градусами перед туловищем. Если вы наклоните руки таким образом, ваши лопатки немного раскроются, поэтому ваши зубчатые мышцы станут немного напряженнее. Руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес, что по-прежнему нацелено на боковые дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращательной манжеты плеча. Если у вас раскачаны плечи, это упражнение для вас.

Тренировка плеч на одной линии с лопаткой снижает вероятность импинджмента плеча. Вращение рук во время бокового подъема немного сильнее задействует переднюю зубчатую мышцу.

Вращательные удары гантелями

У бойцов обычно хорошо развиты зубчатые мышцы (и пресс в целом), потому что они постоянно вытягивают руки (и, таким образом, вытягивают и сжимают лопатки) и поворачиваются для удара. Хорошей новостью для вас является то, что вам не нужно выходить на ринг, чтобы добиться тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, скручивайте и наносите удары. Вы улучшите свою физическую форму и активируете пресс и зубчатые мышцы.

Очень важно поддерживать хорошую осанку и активировать плечи, чтобы сосредоточиться на работе передней зубчатой ​​мышцы. В противном случае мы можем потянуть широчайшие и другие мышцы спины.

Хруст

Абдоминальные скручивания сочетают в себе работу передней зубчатой ​​мышцы с укреплением кора. Поскольку эти мышцы прикреплены и расположены близко друг к другу, это упражнение имеет большой смысл. Это также отличный способ перегрузить прямую мышцу живота.

Для этого мы должны выполнить следующие шаги:

1. Мы ложимся на пол, согнув ноги и прижав стопы друг к другу. Мы возьмем по гантели в каждую руку, руки вертикально.
2. Мы будем использовать нейтральный хват или хват ладонями внутрь. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, прижимая лопатки к земле.
3. Мы сократим брюшной пресс и поднимем голову и плечи от земли.
4. При этом пожимаем плечами вперед и толкаем гантели к потолку.
5. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
6. Мы также можем выполнять это упражнение, удерживая один блин.
7. По мере увеличения веса может возникнуть необходимость закрепить ноги.

лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания — это упражнение для верхней части тела, в котором используется меньший диапазон движений, чем при обычном подтягивании, чтобы активировать мышцы плеч и спины.

При правильном выполнении лопаточные подтягивания приводят к увеличению силы верхней части тела. Основные группы мышц, на которые нацелено это упражнение, включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы. Чтобы выполнить лопаточное подтягивание:

1. Мы начнем с мертвого виса со слегка согнутыми локтями.
2. Выполним обратное шраги, чтобы свести лопатки вместе и немного приподнять корпус вверх.
3. Мы останемся в верхнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

настенные слайды

Чтобы выполнить скольжение по стене, мы встанем прямо, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к стене.

1. Поднимем руки к стене и согнем локти под углом 90 градусов.
2. Линия от подмышки до локтя должна быть параллельна земле.
3. Тыльная сторона ладоней должна касаться стены.
4. Будем медленно сгибать колени, сохраняя контакт со стеной, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов.
5. Пока сгибаем колени, вытягиваем руки так, чтобы они были полностью прямыми над головой.
6. Задержимся на пять секунд в нижней части движения. Затем вернемся в исходное положение и повторим.

разделение полос

Ленточный шпагат — это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки групп мышц плеч и верхней части спины, в том числе зубчатых мышц. Развивая силу и устойчивость верхней части тела, тяги с лентой в стороны могут подготовить нас к более сложным базовым упражнениям, таким как жим лежа, подтягивания и становая тяга.

Мы будем делать шпагат, удерживая эспандер хватом на ширине плеч. Мы будем держать руки прямыми, когда будем тянуть ленту сопротивления в стороны, вытягивая обе руки в каждую сторону.

Зубчатый удар с гантелями

Удар гантелями по зубчатой ​​мышце — простой, но эффективный способ проработать переднюю зубчатую мышцу. Это также влияет на малую грудную мышцу. Хотя мы можем делать это упражнение на скамье, на самом деле лучше делать его на полу. Использование пола контролирует диапазон движения и обеспечивает нам стабильную платформу для сброса плеч между повторениями.

Для этого необходимо выполнить следующие шаги:

1. Мы будем лежать на полу и держать гантель так, чтобы рука была вертикальной и прямой. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, прижимая лопатки к земле.
2. Выдвиньте плечо вперед и выжмите гантель к потолку.
3. Опустите плечо к полу и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно.

Хлопковый шар

Слэм-болы с набивным мячом — отличная форма плиометрической тренировки верхней части тела, предназначенная для улучшения общей мощности и силы. Для тех, кто включает удары с набивным мячом в свои тренировки, это движение может помочь улучшить общие спортивные результаты, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и развить разнонаправленную силу корпуса.

На поверхности удары набивным мячом могут показаться легкими. Но неправильное выполнение может вызвать боль и растяжение мышц. Чтобы этого избежать, необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руке держите набивной мяч весом 4–6 фунтов.
2. Поднимите набивной мяч над головой на вытянутых руках.
3. Посмотрите прямо перед собой и вдохните.
4. Наклонитесь вперед в пояснице и используйте мышцы кора, чтобы бросить мяч перед собой с максимальной силой.
5. Эффективно напрягите живот и выдохните во время выполнения упражнения.
6. Пусть руки следуют за движением, чтобы избежать падений.
7. В конце пятки должны быть на земле, а колени слегка согнуты.
8. Если это прыгающий мяч, мы позволим ему отскочить и поймаем его. Если мяч не отскакивает, мы будем держать живот втянутым и поднимем мяч.

Швейцарка с мячом

Это хорошее упражнение для людей, которым нужна отличная подвижность над головой, таких как пловцы или теннисисты, поскольку оно воздействует на передние зубчатые мышцы, улучшая вращение лопатки вверх. Как и любое упражнение, мы должны делать его только в том случае, если оно не вызывает боли во время, после и на следующий день.

1. Мы встанем, прислонив к стене швейцарский мяч и удерживая его за руку. Исходное положение контакта с мячом – руками.
2. Сводим лопатки вместе и вниз.
3. Мы будем использовать брюшной пресс, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
4. Мы будем слегка толкать руку, не сгибая локоть, создавая наружную ротацию в плече.
5. Чтобы стать сильнее, нужно выполнять 6-10 повторений до утомления.

фугасный пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за конец перекладины.
2. Мы будем держать конец штанги в нескольких сантиметрах от плеча и напрягать широчайшие мышцы и ядро.
3. Мы будем нажимать, чтобы заблокировать разгибание локтя, и мы будем тянуться вперед в конце движения.
4. Медленно опускаем штангу и повторяем.

Растяжки для зубчатой ​​мышцы

Растяжение передней зубчатой ​​мышцы кажется сложным. Тем не менее, многие растяжки, которые мы делаем в конце тренировки верхней части тела, косвенно растягивают зубчатые мышцы.

растяжка с фитболом

1. Встанем на колени перед мячом (фитболом).
2. Мы будем наклоняться вперед в талии, одновременно двигая обеими руками вперед, чтобы положить их на мяч для упражнений.
3. Мы будем медленно двигать мяч вперед руками.
4. Мы будем тянуться вперед, пока не почувствуем растяжение зубчатой ​​мышцы.
5. Подождем около 30 секунд и повторим еще раз.

Боковая растяжка стоя

1. Мы встанем, слегка расставив ноги.
2. Мы будем двигать руки вверх, к потолку.
3. Сгибаем левый бок на уровне талии, не двигая нижней частью туловища.
4. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны зубчатой ​​мышцы.
5. Держим растяжку 20 секунд и делаем 3-4 раза.

Полосатые медвежьи объятия

1. Мы завяжем эспандер позади себя, чуть выше уровня головы.
2. Мы будем стоять спиной к эспандеру.
3. Теперь возьмем эспандер руками.
4. Мы будем двигать руками назад, а затем вперед, перед собой.
5. Мы будем поддерживать это движение, чтобы почувствовать растяжение в течение 20 секунд.
6. Повторим 3-4 раза.

Месяц

1. Встанем с прямым позвоночником.
2. Поднимем руки к потолку и сложим ладони вместе.
3. Мы сдвинем лопатки вниз по спине, опуская плечи от ушей.
4. Мы будем давить бедрами вправо, сгибая верхнюю часть тела в боковом направлении влево.
5. Мы будем поддерживать растяжку в течение 10 или 20 секунд, затем повторим с левой стороны.

7 упражнений зубчатой ​​мышцы для точеного пресса и стабильности плеч

Если вы когда-либо видели разорванный набор пресса, то вы, вероятно, заметили зубчатую мышцу, которая находится под ребрами и проходит вокруг косых мышц. Эта мышца называется зубчатой, названной так из-за ее зазубренного вида, похожего на нож.

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу, о которых мы расскажем ниже, — это движения, которые вы регулярно выполняете, но с изюминкой (буквально). Лопаточное отжимание может показаться легким, но подождите, пока вы его не сделаете. В дополнение к описанию лучших упражнений для зубчатых мышц, мы углубимся в преимущества тренировки зубчатых мышц и то, как они функционируют.

 Лучшие упражнения Serratus

• Ab Rollout
• Ползание высокого медведя
• Лопаточные отжимания
• Односторонний жим бинтов от груди
• Пуловер с гантелями
• Боковой подъем лопаточной плоскости
• Удары гантелями с вращением

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Скручивание для пресса

Скручивание для пресса позволяет взять штангу с пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к земле. Выкатывание пресса укрепляет зубчатую мышцу за счет вытягивания и вращения лопатки вверх в растянутом положении, ориентируясь на вашу эксцентрическую (или опускающуюся) силу. Увеличение силы в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. Благодаря этому вы станете сильнее.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Преимущества выкатывания пресса

• Увеличение развития зубчатых мышц по мере того, как выкатывание пресса бросает вам вызов как во время эксцентрической, так и концентрической фаз.
• Больше контроля и стабильности мышц живота (или гипертрофии).
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой.

Как сделать выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за выбранное оборудование руками на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опуститься вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.  

Ползание медведя

Ползание медведя — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и повышают выносливость рук, плеч и груди; они бросают вызов вашему ядру и стабильности; они улучшают подвижность и координацию; и когда вы выполняете медвежьи ползания на высоте, которые заставляют вас вытягивать лопатку, зубчатая мышца получает серьезное напряжение, 

https://youtube. com/watch?v=xqmDWtOtKnYВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Упражнения на ловкость — «Медвежий полз» (https://youtube.com/watch?v=xqmDWtOtKnY)

Преимущества ползания высокого медведя

• Передняя зубчатая мышца получает серьезное напряжение, чтобы помочь с гипертрофией.
• Медвежьи ползания помогают улучшить общую координацию тела.
• Помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Как сделать медвежий кроль на высоте

Встаньте на четвереньки с прямыми коленями и руками, держите глаза поднятыми, а позвоночник в нейтральном положении. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на одинаковое расстояние, сохраняя спину прямой, и повторите то же самое с противоположной стороной в непрерывном режиме, чередуя стороны для каждого повторения.

Лопаточное отжимание

Это вариант отжимания, в котором вы выполняете движение, двигая только лопатками. Поскольку ваши лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это максимально близко к изолированному движению для мышц. В верхней точке движения вы сильнее упираетесь в землю, держа руку прямо и округляя верхнюю часть спины. Это полностью активирует ваши зубчатые мышцы и заставит все ваше ядро ​​​​работать усерднее.

https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Отжимание от лопатки (https://youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA)

Преимущества отжимания от лопатки -Up

• Лопаточные отжимания обладают значительным преимуществом в наращивании мышечной массы как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров благодаря дополнительной амплитуде движений.
• Помогает улучшить силу локаута в жиме штанги лежа.
• Больше времени под нагрузкой для передних мышц кора и грудной клетки.

Как делать лопаточные отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держа руки прямыми, сведите лопатки вместе так, чтобы грудь опустилась к полу. Вы должны двигаться только на дюйм или около того. Как только ваша грудь не сможет двигаться дальше, разведите лопатки, чтобы снова подняться.

Односторонний ленточный жим от груди

Большинство жимов подходят для ваших зубчатых мышц, так как все они требуют некоторого вытягивания и втягивания лопатки. Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас тянуться дальше, что значительно активирует зубчатую мышцу. Они выполняются стоя из параллельной или разделенной стойки, и их усложняют, удаляя от опорной точки, или облегчают, приближая.

https://youtube.com/watch?v=Ap1uGI5oEmsВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим от груди одной рукой (https://youtube. com/watch?v=Ap1uGI5oEms)

Преимущества одностороннего жима лентой от груди с вытягиванием рук

• Задействует переднюю зубчатую мышцу больше, чем некоторые другие варианты жима, так как вы можете более полно вытягиваться вперед.
• Помогает усилить прессинговый дисбаланс между сторонами.
• Тренирует внутренние и внешние косые мышцы, препятствующие вращению, когда вы боретесь за то, чтобы держать туловище прямо во время упражнения.

Как выполнять односторонний жим резиновой ленты с вытягиванием рук

Закрепите эластичную ленту чуть ниже уровня плеч, возьмите ее правой рукой и идите вперед, пока не почувствуете напряжение. Сделайте шаг вперед одной ногой, приняв стойку в шахматном порядке. Нажимайте на браслет, пока не дойдете до блокировки, затем потяните вперед и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер с гантелями

Классика бодибилдинга старой школы (которой действительно нужно вернуться), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно прорабатывает грудь и спину одновременно, помогая накачать широчайшие и грудную клетку, а также вырезать красивые зубчатые зубчатые мышцы благодаря восходящему и протракционному движению лопатки.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как это сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Преимущества пуловера с гантелями

• Передняя зубчатая мышца подвергается большому диапазону движений для повышения потенциала гипертрофии.
• Одновременно развивает мышцы груди и спины.
• Это улучшает стабильность всего тела, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы выполнить пуловер.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины. Либо поднимите мост, чтобы больше задействовать грудь, либо держите ягодицы внизу и грудь вверх, чтобы больше задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите гирю к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем подтяните гантель к груди, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы в лопаточной плоскости

Этот вариант бокового подъема будет работать в лопаточной плоскости примерно на 20-30 градусов перед туловищем. Разводя руки таким образом, вы также немного раздвигаете лопатки, так что ваши зубчатые мышцы находятся под большим напряжением. Руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес, что по-прежнему задействует боковые дельтовидные и передние зубчатые мышцы, немного снижая нагрузку на сухожилия вращательной манжеты плеча. Если у вас напряглись плечи, это упражнение для вас.

https://youtube.com/watch?v=jK_wjvHhjBEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъем гантелей сбоку от плеч (https://youtube.com/watch?v=jK_wjvHhjBE)

Преимущества Боковой подъем в плоскости лопатки

• Тренировка плеч на одной линии с лопаткой снижает вероятность импинджмента плеча.
• Вращение рук при выполнении бокового подъема немного сильнее задействует переднюю зубчатую мышцу.
• Помогает построить большие дельтовидные мышцы.

Как выполнять подъем лопаточной плоскости в стороны

Держите пару легких гантелей ладонями друг к другу, а гантели — сбоку от бедер. Поднимите гантели на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях, и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Удары руками с вращением гантелей  

У бойцов обычно хорошо развиты зубчатые мышцы (и пресс в целом), потому что они постоянно разгибают руки (и, таким образом, вытягивают и сводят лопатки) и вращаются для удара. Хорошей новостью для вас является то, что вам не нужно входить в клетку, чтобы достичь тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, сохраняя контроль, вращайтесь и наносите удары. Вы улучшите свою физическую форму и активируете пресс и зубчатые мышцы.

https://youtube.com/watch?v=ziLsNfvyCsAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать удар с вращением стоя | Beachbody (https://youtube.com/watch?v=ziLsNfvyCsA)

Польза ударов руками с вращением гантелей

• Одновременно тренирует зубчатые мышцы, подвижность верхней части спины и устойчивость корпуса.
• Укрепляет плечи в другой плоскости движения.
• Увеличивает мощность вращения.

Как выполнять D0 Удары руками с вращением гантелей

Встаньте и держите по паре легких гантелей в каждой руке (около пяти фунтов) ладонями друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов. Поворачивайтесь ногами и вращайте бедрами, а не поясницей, и наносите удар одной рукой, полностью выпрямляя локоть. Затем повернитесь назад, прижимая вытянутую руку к боку, и повторите с другой рукой.

Все о зубчатой ​​мышце

Передняя зубчатая мышца охватывает грудную клетку и стабилизирует лопатку, прижимая ее к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жим от груди или отжимания, основная работа передней зубчатой ​​мышцы заключается в вытягивании/втягивании лопаток.

Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

Если бы зубчатая мышца не выполняла свою работу должным образом, лопатка не двигалась бы должным образом вокруг грудной клетки, что приводило бы к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Зубчатая мышца также играет жизненно важную роль в плечелопаточном ритме в качестве внешнего ротатора лопатки, который позволяет вашим рукам занять положение над головой. Это жизненно важно для поднятия тяжестей над головой или для достижения чего-либо над головой или перед вами.

Если зубчатая мышца заторможена, тело все равно будет выполнять движение над головой, но будет полагаться на помощь других мышц (верхней части спины, ловушек и шеи). Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохой технике подъема. Укрепляя Серрату, вы снимаете нагрузку с других мышц и достигаете большего диапазона движений.

Анатомия передней зубчатой ​​мышцы

Передняя зубчатая мышца представляет собой небольшую веерообразную мышцу, расположенную на боковой стенке грудной клетки. Большая часть мышц лежит под лопаткой и грудными мышцами, при этом зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца начинается с 1-го по 10-е ребро и прикрепляется к передней поверхности лопатки.   

Преимущества тренировки передней зубчатой ​​мышцы

Зубчатая мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и двигается по грудной клетке. Когда зубчатая мышца не задействована должным образом, это приводит к крылышкам лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Отвечает за протракцию лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство давящих движений, горизонтальных и вертикальных, задействуют переднюю зубчатую мышцу. Вот еще несколько преимуществ тренировки этой мышцы.

Эстетика

Тренировка зубчатых мышц в сочетании с низким содержанием жира в организме придаст вам зубчатый вид под грудью и над прессом.

Улучшенная подвижность плеч

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам перемещаться по грудной клетке, как и предполагалось, в более широком диапазоне движений. Если вы не используете его, вы его теряете, и со временем подвижность плеч может стать ограниченной.

Повышенная устойчивость плеча

Плечо — это неглубокий шаровидный сустав с невероятной способностью двигаться в нескольких направлениях. Зубчатая мышца играет важную роль в удержании лопатки напротив грудной клетки, чтобы обеспечить эту подвижность.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой

Активация зубчатой ​​мышцы перед тренировкой поможет улучшить подвижность плеч и обеспечит их правильное движение перед работой с отягощениями. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки, — это лопаточные отжимания (показаны выше) и скольжение по стене. Сделайте отжимания от восьми до двенадцати повторений, а затем восемь повторений скольжения по стене с каждой стороны. Выполните эти два движения дважды — вместе с остальной частью разминки — и все готово.

https://youtube.com/watch?v=oMSVe7PWJ3oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Настенные слайды для активации передней зубчатой ​​мышцы (https://youtube.com/watch?v=oMSVe7PWJ3o)

Подробнее Советы по тренировке плеч  

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления передней зубчатой ​​мышцы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке плеч, посвященными улучшению подвижности и силы плеча.

• 4 упражнения с мини-лентой для улучшения подвижности плеч
• 3 отличных способа улучшить подвижность плеч (не стабильность)

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

7 упражнений для передних и задних зубчатых мышц

У всех нас есть одна мышца, которая, как мы думаем, является истинным признаком отличного телосложения. Многие скажут, что это пресс с шестью кубиками, в то время как другие будут утверждать, что это большой набор ловушек. Однако есть еще одна группа мышц, которую не часто называют по имени или упоминают в разговоре, но, когда вы указываете на нее, все, кажется, соглашаются, что она характерна для лучших тел в мире. Это также ключ к здоровью плеч и силе верхней части тела… Сдаться? Это передняя зубчатая мышца.

Неискушенному глазу передняя зубчатая мышца может показаться продолжением косой мышцы, но это отдельная мышца, и ее функция совершенно иная. Вместе со своим близнецом на задней стороне вашего тела, задней зубчатой ​​мышцей , зубчатые мышцы закрепляют плечи, позволяют вам дышать и, когда они хорошо развиты на худощавом телосложении, показывают миру, что вы хорошо развиты. спортсмен.

Мы открыли наши книги по анатомии и поговорили с экспертом, чтобы дать вам подробное руководство по тренировке зубчатых мышц для эстетики, производительности и предотвращения травм.

Какие у вас зубчатые мышцы и зачем их тренировать?

Три набора зубчатых мышц. Самая известная из этой группы — передняя зубчатая мышца (SA) — это те пальцевидные мышцы под грудной клеткой, которые выскакивают, когда вы поднимаете руку над головой (то есть, если вы достаточно худощавы, чтобы их видеть). Два других, менее известных, — верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца (SP). Как следует из названия, они лежат на задней части туловища.

Передняя зубчатая мышца (SA)

Мышца SA берет начало на уровне с первого по девятое ребра и прикрепляется на внутренней стороне передней части лопатки (лопатки), близко к позвоночнику. Он имеет веерообразную форму с зазубренными, пилообразными креплениями на ребрах, что и дало ему название. СА работает на вытягивание лопатки, то есть скатывание плеча вперед, когда вы вытягиваете руку перед собой , а также на поворот лопатки вверх, когда вы поднимаете руку над головой, стабилизируете лопатку и поднимаете ребра во время вдоха. Так как она работает, чтобы тянуть плечо вперед, когда вы наносите удар, СА получила прозвище мышца боксера.

Задняя зубчатая мышца (ЗП)

ЗП состоит из двух отдельных мышц в форме крыльев, которые зеркально отражают друг друга на задней части туловища. SP Superior лежит между лопатками, под трапециевидной мышцей, в верхней части спины. Начинается от связок верхнего отдела позвоночника, шейных и грудных позвонков и прикрепляется к ребрам со второго по пятое. Между тем, нижняя ип лежит на нижней части спины, под широчайшими мышцами. Он начинается на связках нижнего отдела позвоночника, поясничных и грудных позвонках и тянется вверх, чтобы прикрепиться к ребрам с девятого по двенадцатое.

Ученые не уверены, что им известны все действия, которые может выполнять SP, но совершенно ясно, что верхняя часть помогает поднимать верхние ребра при вдохе, а нижняя тянет нижние ребра вниз и назад при выдохе.

Тренировка SA и SP

Передняя зубчатая мышца играет решающую роль в здоровье и долговечности плеча. Поскольку он помогает контролировать движение лопатки и даже прикрепляет лопатку к грудной клетке, жизненно важно для выполнения любого вида жима, толчка, броска или удара верхней частью тела в боевых искусствах. «Думайте о своем теле как о парусной лодке, а о своем плече — как о парусе», — говорит Александр Фрил, округ Колумбия, медицинский работник клиники Airrosti в Далласе, штат Техас. «Чтобы сдвинуть лодку с места, нужно поднять парус. Твоя передняя зубчатая мышца — это веревка, которая поднимает парус».

Когда чей-то SA не работает должным образом, это очень легко увидеть. Лопатка не будет плавно скользить вперед вокруг ребер. На самом деле он будет расширяться к спине, отделяясь от грудной клетки — состояние, называемое крылом лопатки, которое может привести к травме плеча.

Переднюю зубчатую мышцу можно тренировать с помощью ряда упражнений на толчок и пресс — в основном, на все, что задействует лопатки, — говорит Фрил. С другой стороны, задние зубчатые мышцы нельзя изолировать и тренировать напрямую. Поскольку они работают, когда вы дышите, особенно когда вы сильно вдыхаете и выдыхаете, вы можете быть уверены, что они тренируются, когда вы выполняете другие упражнения и действия, которые заставляют вас тяжело дышать. Кроме того, в отличие от SA, SP невидимы снаружи, поэтому они не вносят вклад в эстетику вашего телосложения.

Как растянуть зубчатые мышцы

loading…

Действия, связанные с повторяющимися движениями плеча над головой, могут привести к напряжению и повреждению передней зубчатой ​​мышцы. К ним относятся плавание и теннис, а также силовые тренировки, в частности, поднятие тяжестей на скамье и жим над головой. Плохая осанка (сутулость) также может привести к напряжению мышц вокруг плеч и ребер. Следующие растяжки могут принести некоторое облегчение.

Передняя зубчатая мышца

SA Растяжка на скамье

[см. 0:28 в видео выше]

Фрил рекомендует эту растяжку, которую вы, вероятно, также почувствуете в широчайших и трицепсах.

Шаг 1. Держите блок для йоги или легкую гантель обеими руками и встаньте на колени на полу перпендикулярно скамье. Согните руки в локтях на 90 градусов и упритесь ими в скамью; согните бедра и колени на 90 градусов и напрягите корпус.

Шаг 2. Мягко прижмите грудь к полу, сгибая локти назад к себе, растягивая зубчатые мышцы. Удерживайте растяжку 15–30 секунд.

Это один комплект. Выполнить 3 подхода.

Покойный Крис Джарми, доктор медицинских наук, автор The Concise Book of Muscles , исчерпывающего руководства по анатомии, теперь уже в четвертом издании, также предлагает растягивать зубчатые мышцы по одной стороне за раз.

Растяжка на стуле

[Смотрите 0:57 видео]

Шаг 1. Сядьте на стул со спинкой и поверните тело вправо на 90 градусов. Опустите руку на спинку стула и возьмитесь за его дно для устойчивости.

Шаг 2. Осторожно отвернитесь от спинки стула, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Удерживайте 30 секунд.

Чередуйте стороны, пока не растянете обе в течение 3 раундов.

В дополнение к вышесказанному, растяжки, нацеленные на грудные и дельтовидные мышцы, могут также непроизвольно растягивать SA, поэтому включите их в любую программу с целью удлинения передней зубчатой ​​мышцы.

Задняя зубчатая мышца

Доктор Фрил называет заднюю зубчатую мышцу «маленькой спорной мышцей», потому что ее полное назначение неясно, и ее нельзя выделить и изолировать, как другие мышцы. Однако следующая растяжка поможет удлинить его, а также мышцы бедер и задней части тела.

Растяжка с гирей SP

[Смотрите 1:21 в видео]

Шаг 1. Поместите две тяжелые гири на пол на расстоянии ширины плеч друг от друга. (Или поднимите несколько гантелей на мат или блоки так, чтобы они были на несколько дюймов выше пола.)

Шаг 2. Встаньте за гирями, расставив ноги на ширине плеч и согнись в бедрах, отводя ягодицы назад. , как если бы вы делали румынскую становую тягу или тягу в наклоне. Продолжайте, пока ваше туловище не станет почти параллельным полу или настолько близко, насколько это необходимо, чтобы вы могли достать гири. Держите позвоночник длинным, чтобы нижняя часть спины была плоской.

Шаг 3. Когда вы сможете дотянуться до гирь, возьмитесь за ручки и удерживайте положение. Вы должны почувствовать растяжение спины между лопатками — задняя зубчатая мышца будет растягиваться вместе с другими мышцами верхней части спины. Удерживайте положение в течение 30 секунд, дышите медленно и глубоко, чтобы усилить растяжку. Это один набор.

Выполнить 3 подхода.

3 Упражнения для передней зубчатой ​​мышцы

Фрил предлагает следующее для построения СА.

1. Отжимания плюс

[см. 2:12 в видео]

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, руки чуть шире плеч. Думайте о «длинном позвоночнике», чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Опустите ребра и слегка подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Сцепив локти, активно опустите верхнюю часть тела к полу, сводя лопатки вместе. Амплитуда движений небольшая.

Шаг 3. Упритесь руками в пол, как будто отжимаетесь, но держите руки прямыми и двигайте только плечами. Подумайте о том, чтобы развести лопатки в стороны, чтобы верхняя часть спины двигалась к потолку. Еще одна подсказка — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя, а не наоборот. Поднимитесь как можно выше, не теряя прямого положения тела, и задержитесь в верхнем положении на секунду. Это одно повторение.

Выполняйте подходы по 8–15 повторений.

Если базовые отжимания плюс слишком легкие, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг верхней части спины для дополнительного сопротивления. Если это слишком сложно, вы можете выполнить то же движение на коленях или на возвышении, например на столешнице.

2.

Pullup Plus

[см. 3:15 в видео]

Шаг 1. Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Опустите ребра и подверните копчик так, чтобы таз был на уровне пола. Собери свое ядро.

Шаг 2. Опустите лопатки и соедините их так, чтобы ваше тело поднималось выше к перекладине, но держите руки прямыми, чтобы движение приходилось только на плечи.

Шаг 3. Опустите тело вниз, позволяя зубчатой ​​мышце растянуться внизу, но не расслабляйтесь полностью. Выполните как можно больше повторений.

3. Прогулка фермера

[Смотрите 3:46 в видео]

Шаг 1. Возьмите пару тяжелых гантелей и отведите лопатки назад и вниз. Идите быстрым шагом как можно дальше, сохраняя при этом хорошую осанку: грудь гордая, стоя прямо и прямо.

1 Упражнение для задней зубчатой ​​мышцы

[Смотрите 4:00 в видео]

Лучший способ работать над и. п. — просто поддерживать идеальную осанку и дышать. «Держите таз подвернутым под себя», — говорит Фрил, что означает, что он будет на уровне пола. «Встаньте и напрягите ягодицы и пресс — вы почувствуете, как ваш таз стабилизируется под вами». В то же время представьте, что к вашей грудине (грудной кости) прикреплена леска, которая тянется прямо вверх. Стоять в полный рост с ровным тазом — идеальная осанка.

Потренируйтесь дышать в этом положении. Сделайте серию из 20–25 глубоких вдохов, втягивая воздух в живот. Это означает расширять живот на 360 градусов, а не позволять плечам подниматься и опускаться. Делайте 8–10 секунд на каждый вдох и 6–8 секунд на каждый выдох.

Отличные дополнительные упражнения для тренировки

Помните, что любое упражнение, при котором двигаются лопатки, в значительной степени активизирует переднюю зубчатую мышцу. Следующие движения не только сильно ударяют по СА, но и тренируют многие другие мышцы и особенно популярны для развития телосложения. Выкатывание пресса служит также основным упражнением/упражнением с шестью пакетами, пуловер — упражнением для груди и спины, а жим над головой — упражнением для плеч, трицепсов и общей силы.

Ab Rollout

[см. 4:35 в видео]

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Опустите ребра, подверните копчик и напрягите корпус так, чтобы голова, позвоночник и таз образовывали прямую линию.

Шаг 2. Вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелями

[Смотрите 4:56 в видео]

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Поднимите гантель вверх и держите ее прямо над грудью, локти направлены в стороны. Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины лежала ровно на скамье, и напрягите корпус.

Шаг 2. Держите локти как можно более прямыми, опустите руки назад и позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Выполнение движения с лентой или тросом будет даже более эффективным, чем использование гантели или штанги, поскольку натяжение ленты/троса заставит грудные мышцы работать усерднее по мере их приближения к груди (где сопротивление падает). со свободными весами).

Жим гири одной рукой над головой

[см. 5:22 в видео]

Шаг 1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто готовитесь к тому, что кто-то толкнет вас. Отведите лопатки вниз и назад — представьте себе «гордую грудь» — опустите ребра и напрягите корпус. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Выдохните, выжимая вес над головой, предплечья вертикально. Ваш локоть будет естественным образом отдаляться от вас, а жим будет ощущаться как движение «вокруг света» — это нормально.