Креатин как его принимать: Как принимать креатин в порошке

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин — отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
 

Зачем следует принимать креатин? 

Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая
Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки
 

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?
 

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.
 

Как принимать креатин | Креатин для начинающих

Креатин — одна из пользующихся наибольшим доверием и широко исследуемых добавок в мире. Его принимают бодибилдеры, спортсмены и пауэрлифтеры, и его статус одной из самых популярных добавок не вызывает сомнений. Несмотря на его популярность, многие люди в индустрии до сих пор не знают, как принимать креатин. С некоторыми мыслями от Саймона Юркива, директора по продукту Bulk™ и эксперта с двадцатилетним опытом в фитнесе, мы углубимся в то, что такое креатин, что он делает и как его принимать.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, состоящую из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Его основная цель — обеспечить немедленную энергию для мышц (позже мы объясним, что мы под этим подразумеваем).

Креатин полезен для спортсменов, спортсменов и бодибилдеров [1], прежде всего потому, что он увеличивает их способность производить энергию.

Средний человек весом 70 кг хранит около 100-120 г в своих скелетных мышцах, но способен хранить до 160 г. Добавка креатина направлена ​​на то, чтобы заполнить этот резервуар, позволяя мышцам иметь постоянный запас, когда это необходимо для ресинтеза АТФ.

Креатин не только естественным образом вырабатывается в печени, но и из богатых белком продуктов, таких как мясо и рыба. Но чтобы воспользоваться преимуществами повышения производительности, добавки полезны для максимизации запасов креатина в мышцах.

При обычном питании, содержащем 1–2 г креатина в день, запасы креатина в мышцах насыщены примерно на 60–80%. Следовательно, добавление креатина способствует увеличению креатина в мышцах на 20–40% [2].

«Существует так много неправильных представлений о том, что такое креатин на самом деле», — говорит Саймон. «Креатин содержится в мышцах каждого, и, проще говоря, это органическое соединение, используемое для получения энергии высокой интенсивности».

Как действует креатин?

Чтобы полностью понять, как работает креатин, нам сначала нужно понять, как наш организм вырабатывает энергию.

В организме есть три энергетические системы:

• Гликолитический или анаэробный путь (всплески длительных интенсивных движений, например, бег на 400 метров).
• Окислительный или аэробный путь (более медленная и стабильная выработка энергии, как при беге на 10 км).
• Путь фосфагена или АТФ-СР (взрывная, немедленная энергия, например, прыжки или удары руками). Некоторые виды спорта, такие как регби или футбол, используют смесь этих энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) представляет собой молекулу, которая переносит энергию внутри клеток. Это непосредственный источник энергии тела и необходим для взрывных, немедленных движений, таких как спринт на короткие дистанции (до 100 м), нанесение ударов руками и первые несколько повторений в жиме лежа.

Теперь технический момент. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, АТФ превращается в аденозиндифосфат (АДФ), вызывая большой выброс энергии. Креатин находится в наших мышцах в форме креатинфосфата (или фосфокреатина). Работа креатина заключается в том, чтобы пожертвовать фосфатную группу АДФ, позволяя превратить ее обратно в АТФ. Цикл продолжается, и АТФ продолжает терять фосфатную группу, создавая энергию и превращаясь в АДФ. Чем больше у вас запасов креатина, тем дольше может продолжаться этот процесс.

Таким образом, добавка креатина увеличивает запасы клеточного фосфокреатина, который может ускорить переработку АДФ в АТФ, делая больше энергии доступной для высокоинтенсивных упражнений.

Проще говоря: больше запасов креатина = больше энергии. Добавляя креатин, вы максимизируете свой высокоинтенсивный выход энергии.

Кому следует принимать креатин?

Креатин могут принимать любители тренажерного зала и спортсмены. Для посетителей тренажерного зала это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше повторений с более тяжелыми весами, создавая больший стимул для роста. Преимущество добавок креатина заключается в большей производительности во время тренировок и спортивных результатов.

«Главная причина, по которой вам следует принимать креатин, — это повышение производительности. Будь то спортзал или спортивные достижения», — говорит Саймон.

«В тренажерном зале креатин поможет вам сделать больше повторений и поднять больший вес. В конечном счете, создавая больший стимул для роста мышц. Есть причина, по которой он так популярен. С другой стороны, креатин отвечает за высокоинтенсивную энергию, такую ​​как спринты. Возьмем такую ​​игру, как футбол, где игроки бегают каждые 15-30 секунд. Это топливо поступает из креатина».

Сколько креатина нужно принимать?

Фаза загрузки креатином включает прием примерно 20 г креатина в день (четыре порции по 5 г) в течение пяти-семи дней. Основной целью фазы загрузки является быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

По окончании этой недели резко снизьте потребление креатина. Научная литература предполагает, что меньшие ежедневные дозы креатина являются наиболее эффективными. В частности, это соответствует 3-5 г.

Когда принимать креатин

Нет определенного времени, когда вам нужно принимать креатин. Ваше тело будет хранить его внутри костной системы до тех пор, пока оно не понадобится. Поэтому лучшее время для приема креатина зависит от вас и от того, когда это наиболее удобно.

Многие люди добавляют креатин в напитки перед или после тренировки. Другие добавляют его в кашу на завтрак. Unflavored не имеет вкуса и хорошо смешивается, поэтому его легко добавлять во всевозможные коктейли и смузи. Последовательность — это все, что имеет значение. Принимаете ли вы его утром или днем, важно принимать его каждый день.

Что такое креатиновый цикл?

Популярно принимать креатин в рамках 12-недельного цикла, когда вы принимаете добавки в течение восьми недель, делаете перерыв на две недели и затем продолжаете. Это называется циклированием креатина.

Прием креатина обычно состоит из двух фаз: загрузки и поддержания. Во время поддерживающей фазы наиболее эффективны 3-5 г в день. Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, также может помочь с насыщением мышц креатином, потому что инсулин быстрее доставляет питательные вещества к мышцам.

После недельной фазы загрузки сократите ежедневное потребление до 3-5 г. Продолжайте делать это еще семь недель, поддерживая постоянное потребление. Через восемь недель пора приостановить прием креатина на 14 дней, прежде чем возобновить.

Зачем вам цикл креатина?

Наши тела умеют регулировать вещи. Если вы принимаете вещество, которое ваше тело вырабатывает естественным образом, оно может почувствовать увеличение и, следовательно, отключить естественное производство. Если продолжительный прием добавок может нарушить естественную выработку, запланированное время перерыва в приеме вещества позволяет естественной выработке нашего организма вернуться к норме.

Принимать креатин до или после тренировки?

Вы можете принимать креатин до или после тренировки. Пока вы потребляете 3-5 г в день, не имеет значения, когда вы его принимаете. Лучшее время для приема креатина — это наиболее удобное для вас время, позволяющее вам быть последовательным.

Какие бывают виды креатина?

Существует несколько различных типов креатина, но наиболее популярным является моногидрат креатина.

Основное различие между добавками заключается в том, как связываются молекулы креатина, что влияет на то, как мы их усваиваем и расщепляем в организме. Если вы думаете об использовании креатина в первый раз, рекомендуется моногидрат креатина.

«Одна область, о которой много говорят в тренажерных залах, — это различные формы креатина, — говорит Саймон. «На самом деле, все исследования посвящены одной форме — моногидрату креатина. Вам не нужно платить двойную или тройную сумму за причудливые формы креатина, когда моногидрат креатина хорошо справляется со своей задачей».

Порошок моногидрата креатина

Это, безусловно, наш самый популярный продукт с креатином, и не зря. Версия без вкуса содержит 5 г моногидрата креатина на мерную ложку. Его мягкий вкус означает, что его можно смешивать с другими порошкообразными добавками, такими как протеиновые коктейли. Идеально комбинировать креатин с сывороточным протеином или веганским протеиновым порошком. Это не повлияет на всасывание.

Таблетки моногидрата креатина

Таблетки креатина отлично подходят для людей, которые не пьют коктейли. Каждая таблетка содержит 1 г креатина, то есть вам нужно принимать 3-5 таблеток в день на поддерживающем этапе.

Часто задаваемые вопросы

Зачем мне принимать креатин?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина и его преимуществ для увеличения силы, набора мышечной массы и высокоинтенсивных тренировок. Журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своей позиции по креатину [3] сообщил, что «креатин моногидрат является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы тела». массы во время тренировки».

Какая оптимальная дозировка креатина?

3-5 г в день. После того, как научная литература, основанная на фактических данных, предполагает, что меньшие ежедневные дозы креатина являются наиболее эффективными.

Как часто нужно принимать креатин?

Во время цикла вы должны принимать креатин каждый день. Это 3-5 г, если вы находитесь на поддерживающей фазе, и до 20 г на фазе загрузки креатином.

Через какое время начинает действовать креатин?

Чтобы увидеть влияние креатина на уровень вашей энергии, может потребоваться от двух до четырех недель. Будьте последовательны в ежедневном приеме, даже если вы не заметите эффекта через несколько недель. Доверьтесь науке.

Должен ли я принимать креатин в дни отдыха?

Да. Во время креатинового цикла вы должны принимать креатин каждый день. Дни отдыха включены.

Что произойдет, если я приму креатин и не потренируюсь?

Чтобы получить пользу от добавок с креатином, вам нужно заниматься в тренажерном зале.

Прием креатина без тренировки ни к чему не приведет без стимуляции мышц. Тем не менее, некоторые исследования предполагают, что он играет критическую роль в биоэнергетике мозга [4].

Резюме

«Подводя итог, можно сказать, что креатин — это природное соединение, и у каждого человека креатин хранится в мышцах», — говорит Саймон. «Цель добавок — заполнить топливный бак креатином, чтобы мы могли выполнять более интенсивные упражнения или больше заниматься в тренажерном зале. Это недорого. Это удобно, это безопасная и эффективная добавка».

Статьи по теме

Хотите узнать больше о креатине и спортивном питании? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали статьи с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Ознакомьтесь с другими статьями ниже.

Наращивание мышечной массы         Креатин по сравнению с сывороткой
Загрузка креатина                  Эфир креатина
Безопасные добавки                Научно подтвержденные добавки
Типы креатина                 Лучший во время тренировки
Креатин перед тренировкой          Лучшие добавки для роста мышц

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований) хорошо подкреплены исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в том, что он помогает немного улучшить показатель силы и, таким образом, прирост мышц, а также улучшить другие факторы, такие как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.

Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и содержится в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.

Но зачем нам это?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.

Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем вес. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!

Креатиновые респондеры и не реагирующие

Также важно знать, что литература показала, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.

Не отвечающие против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов, поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.

Что касается определения того, не отвечаете ли вы на лечение, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Так что я бы посоветовал попробовать и проследить, как изменится ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы поняли, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

#1 Какой тип креатина вам следует приобрести?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это не так.

Как заявил Крайдер и его коллеги:

«Утверждения о том, что различные формы креатина расщепляются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».

Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном из исследований, опубликованных в Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с требуемой дозой на 75% меньше.  Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.

#2 С чем брать?

Вот здесь становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:

«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда он принимается отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как его прием с углеводами и белком почти удваивает абсорбцию по сравнению с приемом только креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.

#3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.

В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.

До Против. Польза после тренировки

Они обнаружили, что небольшая, но незначительная польза к приему креатина после тренировки, а не перед тренировкой с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую достаточное количество углеводов и белков, необходимых для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ. .

Было бы интересно провести исследование пользы от приема креатина до и после тренировки, но его еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

#4 Как принимать креатин (загрузка, цикличность)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.

Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!

#5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно на протяжении до 5 лет, единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.

Однако исследователи отмечают, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя такие случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.

Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.

Но вся эта идея основана только на этом одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.

В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.

Резюме

Подводя итог статье, вот основные выводы:

1. Моногидрат — самая эффективная (и дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
2. Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале после тренировки.
3. Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
4. Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть некоторые доказательства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки. Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе.