Жим гантелей узким хватом лежа: Жим гантелей лежа нейтральным хватом (техника)

Жим гантелей лежа нейтральным хватом (техника)

Жим гантелей лежа узким хватом – это вариант жима, в котором ладони направлены друг на друга.

В этом случае локти расположены ближе к корпусу, из-за чего нагрузка смещается на трицепс и на внутреннюю часть грудных мышц.

Выполняется в низком диапазоне повторений для развития силы, или в более высоком для наращивания массы.

Преимущества:

• Подходит в качестве базового упражнения для трицепса
• Задействует грудь и плечи
• По сравнению с жимом штанги, плечевой сустав получает меньшую нагрузку

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей узким параллельным хватом — базовое упражнение, в котором одновременно работают много суставов и мышц верхнего плечевого пояса.

Среди них:

• Грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы – главные мышцы, выполняющие движение. В зависимости от положения локтей и гантелей нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц, либо на трицепсы
• Широчайшие, межреберные и зубчатые выполняют роль вспомогательных мышц
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая отягощение в руках

Польза от упражнения

Жим гантелей на скамье нейтральным хватом — интересное упражнение, уникальность которого заключается в комбинации двух движений – жима гантелей лежа и жима штанги лежа узким хватом.

В бодибилдинге первое упражнение применяется в качестве базового для тренировки мышц груди, а второе — для трицепса.

Жим нейтральным хватом взял из этих двух движений самое лучшее, чтобы эффективно прокачивать как грудь, так и трицепсы.

Работа с гантелями также дает свои бонусы:

Использование отдельных отягощений в каждой руке повышает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.

Эта особенность дает дополнительный стимул для мышечного роста и развития силы прорабатываемых мышц.

Типичные ошибки и способы их устранения

Даже в простых в техническом исполнении упражнениях допускаются ошибки. Жим узким хватом — не исключение.

Самая распространенная, влекущая за собой другие нарушения в технике — это чрезмерно тяжелый вес отягощения.

Новички часто пытаются использовать такой же вес, как и при классических жимах.

Логика в этом есть, ведь это также базовое упражнение, и теоретически здесь тоже можно работать с тяжелыми отягощениями.

Но на практике все немного сложнее. Хоть это и базовое движение, но его главное предназначение – проработка отдельных мышечных зон (внутренняя часть груди или трицепсы).

Чтобы нагрузка не рассеивалась на вспомогательные мышцы, нужно уметь направить мышечное усилие в нужное место.

Для этого используйте средний вес, а на первое место ставьте идеальное и подконтрольное выполнение.

Варианты выполнения и включение в программу

Выделяют 2 основных вида жима гантелей нейтральным хватом.

Сразу хочется отметить, что в обоих случаях работают одни и те же мышцы – грудь, плечи, трицепсы.

Однако с помощью некоторых технических нюансов акцент смещается на ту или иную мышечную группу.

Варианты следующие:

1. Локти разведены в стороны

В этом случае нагрузка смещается на внутреннюю часть груди и передние дельты.

Чтобы еще больше акцентировать на них внимание, гантели прижимают друг к другу и сохраняют такое положение на протяжении всего движения.

Это упражнение также называют жим Свенда.

2. Локти прижимаются к туловищу

В таком положении руки также удерживают до окончания упражнения. Здесь нагрузку смещают на трицепсы.

Этот вариант делают как с незафиксированными гантелями, так и с прижатыми друг к другу.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, но наибольший эффект в мышечном развитии от него получат средний и продвинутые уровни.

У них уже достаточно опыта и знаний, чтобы направить нагрузку именно в целевые мышечные зоны.

Как правило, упражнение используется в программах тренировок груди и трицепсов, в зависимости от техники выполнения.

В грудном комплексе делают вариант с локтями, разведенными в стороны. Чаще его ставят в программе 2-м или 3-м по счету. При этом используются средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.

Жим гантелей с прижатыми локтями – это базовое движение на трицепс.

Как правило, оно на первом или втором месте в комплексе на трехглавую мышцу плеча.

Здесь также применяют средний вес отягощений, с тем же диапазоном повторений.

Какой снаряд лучше — гантели или штанга

Несмотря на практически одинаковые названия, это разные по своей сути упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом – это классическое силовое движение, которое используется для набора массы всего плечевого пояса с акцентом на трицепс.

Так как упражнение выполняется со штангой, возможно применение солидных отягощений, которые ускоряют рост силы и мышечной массы.

Вместе с этим увеличивается и травмоопасность. Особенно перегружаются плечевые суставы и запястья, а также грудные и плечевые связки.

Выполнение жима с гантелями комфортнее для суставов и связок. Конечно, при условии правильной техники и адекватно подобранного веса.

Средний вес снарядов и подконтрольная техника выполнения помогает целенаправленному воздействию на трицепсы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вам необходим быстрый рост мышц и силы всего плечевого пояса, тогда ваш выбор — жим штанги узким хватом.

Если вы ставите здоровье на первое место, и работа с предельными весами для вас не в приоритете, то лучше использовать жим гантелей лежа узким хватом.

Возможно, рост мышечной массы и силы будет не таким впечатляющим, но зато с минимальным риском травм.

Жим Гантелей Узким Хватом | Качаем Середину Груди

Жим гантелей узким хватом — упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем специально качать середину груди?
• Жим гантелей узким хватом
• Жим Свенда
• Сведение рук в кроссовере
• Сведение рук в тренажёре бабочка
• Заключение

Зачем качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь.   Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом. Техника выполнения

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верх груди либо на низ.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье. Но, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию.

Вывод: жим гантелей узким хватом – это наиболее простой и действенный способ накачать внутреннюю часть груди, причём за короткий промежуток времени.

По большому счёту, одного жима гантелей узким нейтральным хватом вполне достаточно для того, чтобы решить проблему с отставанием этого участка. Достаточно включить его в свой комплекс тренировки груди и уже через пару месяцев средний отдел грудных мышц станет намного более заметным и проработанным.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в суперсете с обычным жимом гантелей лёжа. Качество прокачки груди и кровенаполнение мышц при этом существенно повышается. Но каким бы эффективным ни был жим гантелей параллельным хватом, периодически я использую в тренировке груди и другие упражнения. Во-первых, это помогает избежать привыкания, а в во-вторых, тренироваться таким образом становится интереснее.

Жим Свенда

Классический жим Свенда, выполняемый стоя с блинами от штанги – оригинальный, но не идеальный способ прокачки середины груди. Ибо придуман он был не для проработки грудных мышц, а для повышения силы и выносливости основных мышц корпуса – плеч, трицепсов, мышц пресса, поясничного отдела спины, а также для увеличения силы хвата.

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер позволяет прокачивать грудь под разными углами и очень изолированно

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у супертренера Чарльза Гласса и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое. Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное. Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток —  время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

Сведение рук в тренажёре бабочка

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим гантелей узким хватом: работающие мышцы, советы по эффективности и варианты упражнений

Время считывания: 5 мин 24 с

22 июля 2022 г.

Каждый тяжелоатлет любит жим гантелей лежа. Понедельник часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие любители фитнеса любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но каким бы эффективным и заветным ни был жим лежа, это правда, что хорошего может быть слишком много! В области поднятия тяжестей есть множество других упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть тела.

В этой статье мы более подробно рассмотрим очень эффективное и менее выполняемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом. Это упражнение также известно как жим гантелей или раздавливающий жим.

Содержание

• 1 Что такое жим гантелей узким хватом?
• 2 Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?
  • 2. 1 Большая грудная мышца
  • 2.2 Передняя часть дельтовидной мышцы
  • 2.3 Трехглавая мышца плеча
  • 2.4 Вращательная манжета плеча
• 3 Как выполнять жим гантелей узким хватом
  • 3.1 Пошаговые инструкции
• 4 Преимущества жима гантелей узким хватом
  • Боль
  • 4.3 Универсальное упражнение
  • 4.4 Увеличение трицепса
• 5 Варианты упражнений и альтернативы
  • 5.1 Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
  • 5.2 Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Что такое жим гантелей узким хватом?

Жим гантелей лежа узким хватом — популярный вариант жима гантелей лежа. Для его выполнения исходное положение ваших гантелей должно быть ближе ширины плеч. Это нацелено на трицепс и внутреннюю часть груди. Это упражнение выполняется с меньшим числом повторений, чтобы увеличить силу, или с большим числом повторений, чтобы увеличить мышечный рост.

Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?

Жим гантелей узким хватом является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько мышц и суставов. Давайте взглянем на основные мышцы груди, на которые нацелен жим гантелей узким хватом.

Большая грудная мышца

Эта мышца также известна как грудная и является основной грудной мышцей. Жим гантелей узким хватом нацелен на всю область грудной клетки и делает небольшой акцент на внутренней части грудных мышц.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы также известны как плечевые мышцы. Они расположены в передней части плечевого сустава. Выполняя жим гантелей узким хватом, вы прорабатываете грудные мышцы, что активирует передние дельтовидные мышцы. Их активация увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, также сокращенно называемая трицепсом, расположена на тыльной стороне плеча. Жим гантелей узким хватом является хорошим упражнением для трицепсов, так как это составное движение, задействующее больше мышц, чем одну. Вращательная манжета плеча — это мышца, которая стабилизирует плечевой сустав.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно правильно выполнять упражнение. Правильная форма и исходное положение обеспечат эффективное выполнение упражнения и снизят риск получения травмы. Начните с легких весов и дайте себе некоторое время, чтобы усовершенствовать жим гантелей узким хватом, прежде чем поднимать более тяжелые веса.

Пошаговые инструкции

Сядьте на скамью для упражнений и возьмите в каждую руку по гантели. Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.

Затем лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели на грудь. Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.

После этого поднимите гантели вверх и убедитесь, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.

Когда закончите, опустите гири на грудь и повторите движение.

Убедитесь, что вы не ослабляете внутреннее давление. Продолжайте толкать гантели вместе в течение всего сета.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Хотите знать, что делает жим гантелей узким хватом таким популярным? Рассмотрим их наиболее очевидные преимущества.

Обеспечьте эффективную тренировку с более легкими весами

Толкание гантелей вместе активизирует ваши мышцы. Это еще одна форма тренировки динамического напряжения. А поскольку вы нажимаете на гантели как внутрь, так и вверх, вы все равно получите отличную тренировку и высокую мышечную активацию даже при использовании легких весов. Это может быть отличным вариантом тренировки, если вы тренируетесь дома или в данный момент у вас нет доступа к тяжелым гантелям.

Уменьшение боли в плечах

По сравнению с традиционным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом не так сильно нагружает ваши плечи и, таким образом, может помочь вам испытывать меньшую боль в плечах. Тот факт, что вы держите плечи близко к бокам и не используете тяжелые веса, снижает напряжение на плечах и облегчает выполнение упражнения.

Жим гантелей узким хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов, которым неудобно выполнять традиционный жим штанги и гантелей лежа.

Универсальное упражнение

Если вы будете повторять одни и те же упражнения и движения снова и снова, ваши мышцы и тело вскоре адаптируются к ним и перестанут расти. Жим гантелей узким хватом — отличное дополнение к вашему арсеналу упражнений для грудных мышц. Вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать тренировки более интересными.

Увеличивает трицепс

Хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, он заставляет ваши руки выполнять широкий диапазон движений, что также делает его отличным упражнением для трицепса. Точно так же, как жим штанги лежа узким хватом очень полезен для развития трицепсов, так же полезен и жим гантелей узким хватом.

Вариации и альтернативы упражнений

Если вы хотите оживить свои тренировки, вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом. Вы можете сделать несколько других вариантов, которые могут максимизировать прирост грудных мышц и помочь им развиваться быстрее.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Чтобы проработать одновременно верхние и внутренние мышцы груди, выполняйте жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам следует поэкспериментировать с исходным положением под углом от 15 до 45 градусов.

Имейте в виду, что чем круче угол, тем сильнее будут активироваться ваши дельтовидные мышцы. Вы также можете заметить, что тренируетесь в наклонном положении немного слабее, чем на горизонтальной скамье.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Угол наклона скамьи от 15 до 20 градусов — отличный способ активизировать нижние грудные мышцы. Большинству тяжелоатлетов легче выполнять жимы на наклонной скамье, так как в этом положении они чувствуют себя сильнее. Это связано с тем, что жимы наклоном вниз требуют немного более короткого диапазона движений и обычно легче нагружают плечи.

О Damect Dominguez

Соучредитель журнала BoxLife. Автор: Тренировочный день: более 400 тренировок для включения в вашу тренировку.

Руководство по жиму гантелей узким хватом

Руководство по жиму гантелей узким хватом — тактическая подготовка и подготовка

Все любят жим штанги лежа. Но, как и все в жизни, повторение может привести к застою, а застой препятствует росту.

В статье на FitnessVolt.com предлагался вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приведен отрывок из этой статьи.

Жим гантелей узким хватом является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько суставов и мышц. Основные мышцы, участвующие в жиме гантелей узким хватом:

• Большая грудная — сокращенно грудные, это основные мышцы груди. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудь с небольшим акцентом на внутреннюю поверхность грудных мышц.
• Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы очень активны в жиме гантелей узким хватом. Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.
• Трехглавая мышца плеча  – обычно называемая для краткости трехглавой, эта мышца расположена на задней стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
• Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно делать его правильно. Правильная техника упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Начните с легкого веса и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.

» ТАКЖЕ СМОТРИ: Выполнение глубоких сгибаний колен

Основные преимущества жима гантелей узким хватом: Это форма тренировки динамического напряжения.