С чего начать худеть в домашних: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

как правильно начинать худеть в домашних условиях

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и разместите ее слева от левой ладони. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Берпи (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, таз направляйте вверх. Перенесите вес тела на стопы, плавно разогните колени и поднимите корпус вверх, руки разведите в стороны. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на степ с подъемом ноги

Поставьте степ-платформу перед собой. Шагните на нее левой стопой, правое колено согните и поднимите бедро до параллели с полом. Левую руку вытяните перед собой. Шагните правой стопой на пол, левую стопу поставьте как можно дальше позади себя. Наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Забегание» на степ

Встаньте перед степ-платформой. Поставьте на нее левую стопу, затем правую, затем спустите на пол сначала правую стопу, затем левую. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте в быстром темпе в течение 30 секунд. Это составит один повтор. Выполните 8 таких.

Зашагивание на степ с махами

Встаньте перед степ-платформой, шагните на нее левой ногой (колено слегка согнуто). Правую ногу отведите в сторону, руки разведите в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и ног. Затем спуститесь со степа на пол и зашагните на платформу правой ногой. Выполните мах левой ногой, руки разведите в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Jumping Jack

Встаньте на коврик, поставьте стопы вместе. Руки вытяните в стороны. Работайте мышцами пресса. Затем прыжком разведите стопы чуть шире плеч, согните колени, опустите корпус вниз, руками постарайтесь дотянуться до пола. Затем прыжком соедините стопы, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, поднимите над полом затылок. Вытяните левую ногу вверх. Удерживая левую руку на затылке, скрутитесь корпусом вперед, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться ладонью левой стопы. Затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно и не забывайте о кардионагрузках.

Как начать худеть и не бросить занятия

Если вы занимаетесь в домашних условиях, риск <<перегореть>> и забросить фитнес возрастает в несколько раз. Чтобы вам хотелось продолжать тренировки, многие эксперты рекомендуют тщательно отслеживать прогресс (положительные изменения будут подогревать вашу мотивацию), а также — достаточно часто варьировать программу занятий. <<Однозначно сказать, какая стратегия поможет не бросить занятия, невозможно. Всё индивидуально и зависит от внутренней мотивации самого человека, но так или иначе необходимо всегда прибегать к циклированию. Только оно сможет спасти от рутины и поможет не загнать человека в тупик и эмоциональное истощение, — говорит Сергей Котов. — Циклирование можно выполнять как в виде углеводных разгрузок–загрузок в питании (<<зигзаг-метод>>), так и в плане физической нагрузки (легкие дни чередовать с тяжелыми). В любом случае, что касается жиросжигания, то тут однозначно придется попотеть в прямом и переносном смысле слова. Сила воли имеет место быть, но зато, когда человек увидит прогресс и изменения в лучшую сторону — это обязательно будет двигать его к еще большим свершениям и желанию перемен к лучшему телу>>.

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

Статьи по теме:

Утренние привычки: образ жизни для похудения

Медицинское заключение Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г. То, что вы едите и пьете позже, может изменить результаты. Это визуальное напоминание о вашем весе каждое утро может помочь вам придерживаться плана здорового питания до конца дня или недели.

Один или два стакана простого H ₂ O перед завтраком могут помочь вам похудеть. В воде нет калорий, но она насыщает и сдерживает аппетит, поэтому вы можете не захотеть есть такой плотный завтрак после еды. Это также стимулирует ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать калории.

Выполняйте умеренные физические упражнения перед тем, как сесть за еду по утрам. Тренировки на пустой желудок на самом деле помогают вам добиться лучших результатов от физических упражнений. Тренировки перед завтраком помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.

Это питательное вещество может помочь вам похудеть, потому что оно заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды. Также вашему телу труднее хранить его в виде лишнего жира. Еще одно преимущество белка: ваше тело использует больше калорий для его расщепления, чем для углеводов или жиров. Выбирайте завтраки, богатые белком, например, яйцо и колбасу из индейки на тосте из цельнозерновой муки или смузи из греческого йогурта с арахисовым маслом и ягодами.

Каждое утро составляйте краткий список того, что вы будете есть в этот день. Планирование приемов пищи заранее может помочь вам выбрать менее калорийные продукты. Если вы уже решили, что будете есть в качестве перекусов и приемов пищи в течение дня, возможно, вы с меньшей вероятностью съедите высококалорийные полуфабрикаты, такие как гамбургеры быстрого приготовления или картофель фри.

Солнечные лучи на вашей коже действительно могут помочь вам сжечь немного больше жира. Исследования показывают, что люди, которые впитывают несколько солнечных лучей утром, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) или более стройное телосложение, чем люди, которые выходят на солнце позже в течение дня.

Легко увеличивать порции, содержащие больше калорий, чем вам нужно, даже не подозревая об этом. Держите мерные чашки и ложки там, где вы обычно готовите завтрак. Отмеряйте такие продукты, как хлопья или молоко, перед тем, как положить их в миску, чтобы приготовить себе нужное количество.

Притормози и подумай о том, что ты ешь. Цените запах, вид и вкус даже простого завтрака. Не смотрите телевизор и не листайте соцсети, когда едите утром: просто дышите, расслабьтесь и наслаждайтесь спокойной едой. Эта практика может помочь вам есть меньше и похудеть.

Большинство стандартных стаканов для питья намного больше, чем порция сока. Это позволяет легко потреблять больше, чем нужно. А во многих фруктовых соках столько же сахара, сколько в банке содовой. Но они также содержат много витаминов и минералов, которые отлично подходят для начала дня. Чтобы налить более разумную порцию, используйте небольшой стакан для сока.

У вас есть десерт в чашке кофе каждое утро? Спешиалти кофе с большим количеством добавленного сахара, сливок или ароматизированных сиропов может содержать до 500 калорий каждый. Вместо этого используйте обезжиренное молоко или ароматизаторы без сахара. Или попробуйте зеленый чай для утренней зарядки. В нем есть катехины, питательные вещества, которые могут способствовать снижению веса.

Прежде чем выйти из дома на целый день, возьмите мешок и упакуйте здоровый обед и низкокалорийные закуски, такие как свежие фрукты или нежирный сыр. Вы будете готовы съесть разумную еду, когда позже наступит голод, так что вы не будете тянуться к нездоровой пище. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые крекеры, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Ежедневные длительные поездки на автомобиле могут привести к увеличению веса. Чем больше времени вы проводите за рулем, тем меньше вы ходите каждый день, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Используйте дорожные приложения, чтобы найти более короткий маршрут. Попробуйте припарковаться в нескольких кварталах и пройти оставшееся расстояние до места назначения в погожие дни.

Утром составьте список покупок перед походом в супермаркет или заказом продуктов через Интернет. Придерживайтесь списка при совершении покупок. Вы с большей вероятностью будете покупать продукты, которые соответствуют вашему плану здорового питания, а не съедать нездоровую пищу импульсивно. Включите предварительно нарезанные фрукты и овощи для здоровых закусок или простых добавок к еде.

Острота острого перца чили поможет вам похудеть. Регулярное употребление капсаициноидов, горячих химических веществ, содержащихся в перце чили, может уменьшить жировые отложения, обуздать аппетит и даже повысить метаболизм, благодаря чему вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Приправьте свой утренний омлет нарезанным кубиками острым перцем или добавьте пару капель острого соуса.

Недостаток сна каждую ночь может вызывать аппетит в течение всего дня, что может привести к увеличению веса. Вы также можете с большей вероятностью пропустить тренировку, если вы какаете. Убедитесь, что вы ловите достаточно ZZZ каждую ночь. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и найдите способы контролировать стресс, чтобы вы могли расслабиться и вздремнуть, пока не придет время вставать.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1.      laflor / Getty Images

2.      laflor / Getty Images

3.      jacoblund / Getty Images

4.      jenifoto / Getty Images

5.      LeoPatrizi / Getty Images

6.      Владимир Владимиров / Getty Images

7.      PamWalker68 / Getty Images

8.       kupicoo / Getty Images

9.      Lostinbids / Getty Images

10.  Milko / Getty Images

11.  dolgachov / Getty Images

12.  Rostislav_Sedlacek / Getty Images

13.  PeopleImages / Getty Images

14. carlosrojas20 / Getty Images

15. Wavebreakmedia / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Кливлендская клиника: «Когда лучше всего взвешиваться?»

Журнал клинических и диагностических исследований: «Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом».

Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».

Журнал клинической эндокринологии и метаболизма: «Метаболизм липидов связывает время приема питательных веществ и упражнений с чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом или ожирением».

Proceedings of the Nutrition Society: «Лучше ли заниматься спортом на пустой желудок?»

Национальная ассоциация спортивной медицины: «Белок и потеря веса: сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?»

Intermountain Healthcare: «Быстрые и простые идеи завтрака с высоким содержанием белка».

Beaumont Health: «Польза для здоровья от планирования питания».

Институт солнечного света: «Оставаться стройным с помощью солнечного света».

Общество лейкемии и лимфомы: «Контроль порций».

Клиника Майо: «Похудение с помощью осознанного питания», «Похудение: ощущение сытости при меньшем количестве калорий».

HealthySD.gov: «Лучшие и худшие напитки для похудения».

Университет Рутгерса: «Похудеть без диет».

Университет штата Орегон: «Заполнить? Как форма вашего бокала может повлиять на вашу фигуру».

CDC: «Планирование питания».

Cedars-Sinai: «Влияние долгой поездки на здоровье».

Американская академия питания и диетологии: «Создание списка продуктов», «7 способов улучшить вкус ваших блюд».

Аппетит: «Капсаициноиды и капсиноиды: возможная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств».

Penn Medicine: «Приправьте свою жизнь: польза острой пищи для здоровья».

Sleep Foundation: «Потеря веса и сон».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

18 простых и эффективных советов по снижению веса

• Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
• Ключевые советы включают употребление большего количества воды, приготовление здоровой пищи заблаговременно и больше сна.
• Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, вы можете напомнить себе об этом несколькими способами. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов питания, которых опасаются, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.

Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру пищи

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность. . «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».

Это не означает, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может помешать похудению, потому что чем меньше вы спите, тем дольше бодрствуете и тем больше времени остается на еду. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов общения и одновременного сжигания калорий, например: 

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.
• Упражнение. В солнечный день отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку в местный парк.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Готовьте завтрак заранее

Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили на завтрак вкусную запеканку или фриттату, которые вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.

7. Запаситесь клетчаткой

Употребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.

Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают: 

Шаянн Гал/Инсайдер

8. Используйте меньшее количество масла 

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает ничего, что насыщало бы вас».

9. Добавляйте в свою тарелку больше овощей 

Заполнение большей части тарелки овощами – один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона.

Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.

Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Замените белый рис рисом из цветной капусты
• Вместо спагетти используйте лапшу из цукини
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре

9 0129

10. Хранить журнал питания

В ходе большого исследования 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. «Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.

А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.

11. Не работайте одновременно во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы сосредоточиться. ваше полное внимание на еде.

«Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам понравится

Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки: 

• Йога
• Велоспорт
• Плавание
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Табата
• Калистеника

13. Сократите потребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей день, пара напитков в счастливый час может легко сжечь сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками: 

.

Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер

Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее: 

• Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
• Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в алкоголе, и попросите их поддержки  
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«На YouTube так много видео, для просмотра которых не нужно никакого оборудования, — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.

15. Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают: 

• Миндаль (6 грамм на порцию)
• Тунец (6 грамм на порцию)
• Фасоль (7 грамм на порцию)
• Яйца (7 грамм на порцию)
• Тофу (9 грамм на порцию)

901 23 Жареная курица (15 г на порцию) 

Согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое количество белка или эталонное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно: 

9 0334 72

Масса тела (фунты)	Рекомендуемая суточная доза белка (г)
100	36
125	45
150	54
175	63
200
225	81
250	90
275	99
300	108

90 134 16. Прочтите этикетку на батончике мюсли

Батончики мюсли могут стать отличным вариантом быстрого перекуса или перекуса, если вы вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не обеспечивают огромного количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимайтесь по лестнице

Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.

«Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с длительным сидением.

18. Перестаньте есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».

Обращая внимание на свои сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто захотеть тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Вывод инсайдеров

Потеря веса — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.

В целом, ежедневный поиск небольших способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.