Как набрать сухую массу без жира: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

• Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
• Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
• Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Быстрый набор массы без жира

06.01.2019

1. Правильный набор мышечной массы.
2. Силовые тренировки для набора массы.
3. Лучшее спортивное питание для набора массы.

Правильный набор мышечной массы

Набор массы тела – цель каждого атлета. Даже похудение проходит эффективнее, если перед ним спортсмен нарастил достаточное количество мышц. Правильный набор массы подразумевает не только увеличение веса, сколько улучшения качества тела, преимущественно набор массы мышечной, а не жировой. Принято считать, что рост мышц невозможен без накопления подкожной жировой клетчатки. В последнее время это мнение не раз опровергалось тренерами и диетологами. Сегодня доказано, что можно набрать массу сухую, практически без жира. Для этого нужно совместить соответствующую диету, тренировки и спортивное питание для набора массы.

Силовые тренировки для набора массы

Главное требование массонаборной тренировки: базовые упражнения со свободными весами. Независимо от типа телосложения, если ваша цель – набор массы, то вы должны приседать со штангой, делать становую тягу, жим штанги, жим ногами и выпады. Также для набора массы полезно подтягиваться с утяжелением и отжиматься от пола. При этом вес снарядов нужно регулярно увеличивать. Сделайте эти правила основой своих тренировок и дополните их такими рекомендациями тренеров: 

1. Периодически меняйте порядок упражнений, количество подходов и повторений, чтобы мышцы «не привыкали» к однообразной нагрузке и прогрессировали. 

2. Нагружайте «отстающие» мышцы в начале тренировки, пока много сил и энергии. 

3. Комбинируйте упражнения в суперсеты для более эффективной проработки мышечных групп и набора массы. 

4. Выполняйте упражнения стоя, чтобы включить в работу мышцы кора и стимулировать выработку гормонов роста для набора массы. 

5. Отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться и увеличиться в объеме и массе. 

Лучшее спортивное питание для набора массы.

Набор массы невозможен без правильного и обильного питания. Без избытка питательных веществ организм не сможет наращивать новые мышечные волокна. Поэтому диета для набора массы подразумевает профицит (избыток) калорий и достаточное количество белковой пищи. Сложные углеводы и ненасыщенные жиры способствуют нормальному обмену веществ. Натуральная пища составляет львиную долю рациона, но она не может восполнить все потребности в нутриентах. Тем более, принимать ее не всегда удобно. Поэтому, когда речь идет о наборе массы тела, закономерно встает вопрос о спортивном питании. Спортивное питание для набора массы – это комплекс добавок, дающих энергию, выносливость и «строительный материал» для мышц. В интернет-магазине спортивного питания можно купить гейнер, предтренировочный комплекс, креатин моногидрат, протеин разных видов и витамины для спортсменов. Например, популярными продуктами на сегодняшний день считаются Whey Gold Standard Optimum Nutrition, ISO-100 Dymatize, Whey Supreme Ultimate Nutrition (быстрый протеин), Syntha-6 BSN, Matrix Syntrax (медленный протеин), Creatine Powder Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition, Opti-men или Opti-women (витамины и минеральные вещества). Эти добавки в комплексе с программой тренировок и отдыхом обеспечат набор массы без лишнего жира.

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г

(5.0)

1
(5.0)

5

1331 грн

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (манго-персик)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (капучино-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (печенье-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (тропические ягоды)

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г

(4.5)

10
(4.5)

5

2300 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем)

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г

(5. 0)

62
(5.0)

5

2490 грн

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (орех)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (черный бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (соленая карамель)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (булочка с корицей)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (каштан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-арахисовая паста)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (вишня-йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (малина-чизкейк)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (банан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бурбон-ваниль)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (карамель-капучино)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (клубника)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-кокос)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (печенье-крем)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад)

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5.0)

108
(5.0)

5

3410 грн

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г

(4. 2)

10
(4.2)

5

2000 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем)

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition

(4.2)

4
(4.2)

5

900 грн

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Шоколад)Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Ваниль)

BSN Syntha-6 1320 г

(4.0)

1
(4.0)

5

1385 грн

1893

BSN Syntha-6 1320 г (Шоколадный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (шоколадное пирожное)BSN Syntha-6 1320 г (шоколад — арахисовая паста)BSN Syntha-6 1320 г (Печенье-крем)BSN Syntha-6 1320 г (ореховая паста — печенье)BSN Syntha-6 1320 г (Ванильное мороженое)BSN Syntha-6 1320 г (клубничный-молочный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (булочка с корицей)BSN Syntha-6 1320 г (банан)

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition

(4. 4)

15
(4.4)

5

593 грн

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г

(3.8)

5
(3.8)

5

464 грн

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (двойной шоколад)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (клубника)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (тирамису)

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г

(4.4)

11
(4.4)

5

740 грн

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос)

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г

(4.0)

1
(4.0)

5

3213 грн

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г (Натуральный банан)

Isoflex 2270 г Allmax

(5.0)

1
(5.0)

5

2345 грн

Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 2270 г Allmax (birthday cake)Isoflex 2270 г Allmax (арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (клубника)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад)Isoflex 2270 г Allmax (банан)Isoflex 2270 г Allmax (ваниль)Isoflex 2270 г Allmax (908 г арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (908 г ананас-кокос)Isoflex 2270 г Allmax (908 г банан)Isoflex 2270 г Allmax (908 г карамельный макиато)Isoflex 2270 г Allmax (908 г клубника)Isoflex 2270 г Allmax (908 г шоколад-мята)Isoflex 2270 г Allmax (30 г шоколадное арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-мята)

Isoflex 908 г Allmax

(4. 4)

32
(4.4)

5

1696 грн

Isoflex 908 г Allmax (корица — французский тост)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 908 г Allmax (ананас-кокос)Isoflex 908 г Allmax (шоколад — арахисовое масло)Isoflex 908 г Allmax (банан)Isoflex 908 г Allmax (карамельный макиато)Isoflex 908 г Allmax (клубника)Isoflex 908 г Allmax (шоколад)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-мята)Isoflex 908 г Allmax (birthday cake)Isoflex 908 г Allmax (ваниль)Isoflex 908 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 908 г Allmax (orange dreamsicle)

Как нарастить мышечную массу, не набирая жир, сохраняя

Попрощайтесь с традиционными фазами наращивания и сокращения с рекомпозицией тела. Наращивайте мышечную массу и оставайтесь стройными круглый год.

Источник: YouTube

Традиционно, чтобы максимизировать мышечный рост человека, он проходил фазу «массы». Это означало, что они набирали жир, который затем должны были сбросить через фазу «сушки».

Часто это годовой цикл, что означает, что вы выглядите лучше всего месяц или два в течение всего года.

Разве не здорово всегда выглядеть на все сто? Поджарый с прессом — но вы все еще наращиваете мышцы?

Это был бы святой Грааль…

И ты сможешь! Это называется «поддержание», и да, это не настоящее слово.

Поддержание веса сводит к минимуму или устраняет набор жира при одновременном наращивании мышечной массы за счет постоянного потребления пищи, равной или близкой к вашей поддерживающей калорийности.

«Maingain — это тип рекомпозиции тела, при котором ваша цель — примерно поддерживать вес тела, одновременно набирая силу в тренажерном зале и, в идеале, также набирая небольшую мышечную массу». — Джефф Ниппард

Поддерживающие калории — это количество калорий (энергии), необходимое для поддержания текущей массы тела.

Активным сторонником этой техники является ютубер и бывший бодибилдер Грег Дусетт, который считает, что диета йо-йо, заключающаяся в переключении между большим избытком калорий и большим дефицитом калорий, вредна для здоровья.

Во время фазы сушки люди могут достичь очень низкого уровня жира в организме, что нездорово. Фаза сокращения означает резкое сокращение калорий для потери жира, часто жертвуя правильным питанием.

Кроме того, он полагает, что большинство людей со временем будут добиваться аналогичных результатов с точки зрения общего прироста мышечной массы, оставаясь при этом стройными.

Изображение через Imgur

Наше тело хранит калории в виде жира для последующего использования в качестве энергии. Поддержание побуждает тело использовать часть жира в качестве энергии для наращивания мышечной массы.

Вместо обычной массы на 500+ калорий сверх поддерживающей, чтобы целенаправленно набирать жир и максимизировать рост мышц, для поддержания требуется прием пищи на поддерживающей основе или очень небольшой избыток энергии в 100 или 200 калорий.

Поскольку мы не добавляем весь этот лишний жир, процентное содержание жира в организме должно быть стабильным.

Это несколько отличает сохранение массы от постной массы, которая все еще требует этапов резки. Теоретически можно сохранить навсегда.

Исследования Garthe et al. (2013) под названием «Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов» обнаружили, что люди с профицитом в 600 калорий не набирали много дополнительных мышц, но набирали значительно больше жира (BW: масса тела, LBM: Безжировая масса тела, FM: жировая масса).

Источник: YouTube

Рекомпозиция тела

Поддержание — это разновидность более широко известной концепции рекомпозиции тела.

Рекомпозиция тела одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. Его можно определить как «одновременную потерю жировой массы и накопление безжировой массы (мышечной) в течение определенного периода времени. Обычно наблюдаемый период составляет от нескольких недель до нескольких месяцев».

Приведенное выше определение было взято из этого видео Омара Исуфа, которое объясняет результаты этого исследования. В ходе исследования была проанализирована существующая литература, чтобы найти множество доказательств рекомпозиции тела в различных сценариях.

Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможно только у новичков/людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела. — Barakat, 2020

Как происходит рекомпозиция тела

Рекомпозиция тела может использоваться чуть ниже поддерживающего уровня, на поддерживающем уровне или с небольшим избытком калорий.

Пока вы приближаетесь к техническому обслуживанию, нет «переключателя», который сообщал бы вашему телу, что вы сейчас находитесь на техническом обслуживании. Будет небольшая разница между небольшим профицитом или дефицитом калорий и поддерживающим режимом.

Применяются законы термодинамики, управляющие передачей энергии. Энергия не может исчезнуть, а вместо этого трансформируется из одной формы в другую. Еда добавляет энергии нашему телу.

Фото Аруна Шармы на Unsplash

У нас есть «энергетический бюджет», который определяется потреблением калорий и уровнем активности. Этот энергетический бюджет и есть наши поддерживающие калории.

Накопленный жир используется так же, как потребление пищи, в качестве чистой энергии. Наше тело будет мобилизовывать немного жира одновременно с синтезом новых мышц (что требует энергии).

Рост мышц невозможен при существенном дефиците калорий.

Пока у вас есть минимальный порог калорий, вы можете синтезировать новые мышцы одновременно с

Хотите нарастить мышечную массу, но оставаться стройным?

Вот почему вы должны сохранить.

Вам не пришлось бы сокращаться, если бы вы не набирали массу! И можно нарастить мышечную массу, не набирая массу!

Наращивание и похудение — это, по сути, диета йо-йо, которая вредна для здоровья. Среди прочего, это может нанести ущерб инсулиновой реакции человека.

Кроме того, экономия может иметь дополнительное преимущество, так как вы сэкономите немного денег в продуктовом магазине. Большая часть означает, что вам нужно больше еды, а фаза сокращения часто означает употребление только очень определенных продуктов — в обоих случаях это будет дороже, чем постоянное употребление того же количества пищи.

Есть несколько подходов к сохранению, которые вы можете использовать.

Натуральный бодибилдер и популярный ютубер Джефф Ниппард известен своим научно обоснованным подходом к тренировкам и питанию. Джеффу нравится «удерживать» в конце основной фазы, прежде чем он урежет. На его канале YouTube есть несколько видеороликов о рекомпозиции и уходе за телом.

Джефф Ниппард — Instagram

Я часто использую мэйнгейн в конце фазы сокращения, пока не захочу снова набрать массу. Я использовал этот подход несколько лет назад, прежде чем узнал, что такое рекомпозиция тела.

Но нет никаких причин, по которым сохранение не может длиться неопределенное время — если вы довольны результатами.

Есть несколько причин, по которым человек может остаться. Вот некоторые из них:

• Желание придерживаться регулярного режима питания и диеты
• Не хотят набирать массу и сокращать циклы
• Довольны своим телосложением в целом, но хотят нарастить мышечную массу и/или силу
• Сохраняют уровень жира в организме, но набирают мышечную массу
• Стандартизируют тренировки
• Спортсмены, которым необходимо оставаться относительно в одном и том же весе, чтобы их способность работать оптимально или оставаться в той же весовой категории не ограничивалась. И они также могут испытывать улучшения в рекомпозиции тела и силе/производительности.

Кто не должен поддерживать?

Есть некоторые критические замечания, которые не всем выгодно поддерживать. Следующие группы людей должны стараться питаться с умеренным избытком калорий, составляющим около 250–500 калорий, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц.

• Тяжело набирающие вес
• Очень худые люди (с низким содержанием жира)
• Люди с избыточным весом
• Новички или атлеты среднего уровня с плохой или средней генетикой

По сути, поддерживать рост очень просто. Потребляйте одинаковое количество калорий каждый день и следуйте программе упражнений, направленной на то, чтобы стать сильнее.

Однако прогресс от сохранения массы труднее измерить, чем от цикла насыпи или нарезки, потому что вы не увидите ощутимых результатов в течение нескольких недель. Это требует терпения, дисциплины и грамотного программирования.

Шкала должна меняться очень медленно, поэтому нам нужно анализировать состав тела с помощью таких методов, как использование штангенциркуля для измерения жира, измерение областей, в которых наращиваются мышцы, и фотографирование прогресса), чтобы отслеживать наш прогресс.

Количество жира в организме может незначительно увеличиться в процессе, но поскольку мы одновременно наращиваем мышечную массу, процентное содержание жира в организме должно оставаться одинаковым.

Photo by Szabolcs Toth on Unsplash

Оптимальный уровень жира в организме для его поддержания

Наличие очень небольшого количества жира в организме не является идеальным для поддержания.

Удержание будет работать намного лучше при умеренном или высоком уровне жира в организме: 12–20% для мужчин и 18–26% для женщин.

Более высокий процент жира в организме означает больший запас энергии. Нам нужно эффективно подпитывать тренировки. Более того, при низком уровне жира в организме (менее 10% у мужчин и 15% у женщин) наше тело становится менее склонным расщеплять накопленный жир и использовать его для роста мышц. Наше тело понимает, что у него осталось лишь ограниченное количество жира, который он отдает приоритет жизни/выживанию.

Кроме того, для наращивания мышечной массы нам нужен оптимальный гормональный фон, а когда мы очень худые, уровень тестостерона падает.

«Я бы сказал, что если у людей не получается поддерживать набор веса, то это ТОЛЬКО потому, что они пытаются поддерживать СЛИШКОМ НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА. Я думаю, что если бы люди просто набрали здоровый для них вес, то его поддержание привело бы к такому же долгосрочному набору мышечной массы, как набор массы и сушка». — Грег Дусетте

Оставшаяся часть этого раздела будет разделена на две части — Диета и Упражнения.

Photo by iman zaker on Unsplash

Диета

Первое, что нужно учитывать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и потери жира, — это наша диета. У поддержания есть две основные диетические переменные — общее количество калорий и потребление белка.

Общее количество калорий — для поддержания необходимо умерить потребление пищи, чтобы оно соответствовало поддерживающим калориям или приближалось к нему.

Сейчас я вешу около 84 кг или 185 фунтов. Это тот же вес, что и у Джеффа Ниппарда, который в настоящее время переходит в фазу сохранения. Я не считаю свои калории, но Джефф будет потреблять около 3000 калорий в день — 200 г белка, 90 г жиров и 350 г углеводов. Это соотношение составляет 26% белков, 27% жиров, 45% углеводов.

Мы все различаемся по уровню активности, составу тела и обмену веществ, поэтому поддерживающие калории будут одинаковыми для двух людей, независимо от того, имеем ли мы одинаковый вес.

Самый точный способ сделать это — подсчитать калории/макронутриенты, но многие из нас не хотят считать калории, поэтому вы можете регулярно взвешиваться, чтобы определить свой исходный уровень и вносить постепенные изменения в то, сколько вы едите.

Стандартизация привычек в еде облегчит прием пищи во время технического обслуживания или во время него. Тем не менее, это также может стать скучным. Узнайте больше о еде, чтобы вы могли легко выбирать альтернативные варианты еды с таким же количеством калорий.

После того, как вы нарастите мышечную массу, ваши поддерживающие калории немного увеличатся, чтобы соответствовать этому.

Белок — вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы максимизировать свою способность наращивать мышечную массу.

Вам не нужно просыпаться посреди ночи, чтобы выпить коктейль или выпить его сразу после пробуждения. Количество, которое вы потребляете, важнее, чем то, в какое время.

Самое полезное время для приема протеина — перед тренировкой, то есть во время приема пищи до или после тренировки (или в обоих случаях). Принимать его сразу после тренировки не обязательно, если он был употреблен перед тренировкой, так как он все равно будет перевариваться и использоваться вашим телом. Стремитесь к 20–50 граммам во время тренировки.

В течение дня достаточно 1,5 г на 1 кг (примерно 0,8 г на фунт массы тела). У Джеффа Ниппарда около 1,1 г на фунт / 2,5 г на кг, что выше.

Прочитайте статью ниже, чтобы узнать больше о белке.

Сколько белка требуется для наращивания мышечной массы? Что говорит наука

Оптимизация восстановления после упражнений без чрезмерного употребления белка

medium.com

Упражнения

Вторая часть уравнения для наращивания мышечной массы — это упражнения. Это не так важно с точки зрения жира — наша диета является основным контролем.

Однако для здорового сердца рекомендуется 1–2 часа кардиотренировок в неделю.

Мышцы, очевидно, строятся в спортзале. Поэтому мы должны регулярно тренироваться с отягощениями — от 4 до 6 раз в неделю.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Наращивание мышечной массы требует большего, чем просто посещение спортзала.

Во-первых, наращивание мышечной массы требует максимальных усилий в спортзале постоянно. Тренируйтесь с высокой интенсивностью на грани отказа. Не ходите в спортзал, чтобы проводить большую часть времени за разговорами с друзьями.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы требуется гипертрофия . Гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток посредством физических упражнений. Требуется определенный уровень объема, исследования показывают, что оптимальным является 10–20 полных подходов на каждую часть тела в неделю. Объем можно упростить как «упражнения x подходы x повторения». Повторений в основном должно быть в диапазоне 8-15.

В-третьих, для наращивания мышечной массы требуется прогрессивная перегрузка .

Прогрессирующая перегрузка увеличивает объем, который мы можем поднять в течение длительного периода времени, что приводит к стрессу и повреждению наших мышечных волокон. Наши мышцы адаптируются и становятся больше и сильнее. Мы можем стремиться поднимать немного больше каждую неделю или месяц, или мы можем стремиться увеличить количество повторений, которые мы можем сделать с заданным весом.

Приведенное ниже видео является отличным руководством по тренировочному процессу для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Другие переменные, которые мы можем контролировать, чтобы максимизировать нашу способность наращивать мышечную массу, высыпаясь и сводя к минимуму стресс. Это поможет нам поддерживать оптимальный уровень гормонов.

Для получения дополнительной информации о том, как оптимизировать тренировку для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь со статьей ниже.

11 правил отличной тренировки

Следуйте этим правилам, чтобы достичь своих целей в тренажерном зале

medium.com

В этой статье мы рассмотрели, как поддержание веса позволяет нам наращивать мышечную массу, сохраняя при этом уровень жира в организме на постоянном уровне.

Для абсолютно максимального роста мышц вам нужен большой избыток калорий. Но большинству из нас не нужен дополнительный жир, который приходит с набором массы. Итак, если вы не хотите жертвовать плоским животом, гейнинг позволит вам нарастить мышечную массу.

Кроме того, есть аргумент, что к тому времени, когда человек избавится от лишнего жира, который он набрал во время набора массы; они все равно пожертвуют мышечной массой. Таким образом, разница в приросте мышечной массы между традиционным сокращением и наращиванием массы и сохранением незначительна.

В статье представлены стратегии, необходимые для управления нашим питанием и тренировками для эффективного поддержания веса.

Спасибо, что прочитали.

Если вам понравился материал, возможно, вас заинтересует эта статья о лучших изолирующих упражнениях для тренировки каждой группы мышц и наращивания мышечной массы.

Лучшие изолирующие упражнения для развития каждой группы мышц

Эти 13 упражнений помогут вам создать эстетическое и мускулистое телосложение.

medium.com

Участники Non-Medium могут читать только 3 статьи в месяц.

Станьте участником Medium и получите неограниченный доступ к моему контенту и статьям тысяч других авторов всего за 5 долларов в месяц.

Подпишитесь , чтобы получать уведомления, когда я публикую новый контент.

Присоединяйтесь к Medium по моей реферальной ссылке — Daniel Hopper

Читайте похожие статьи от тысяч авторов, подписавшись на членство в Medium за 5 долларов. Не члены могут только читать… Большинство из нас хотели бы, чтобы мы могли щелкнуть пальцами и волшебным образом иметь пресс с шестью кубиками, подтянутые руки и тело, которым мы рады похвастаться на пляже. Звучит мечтательно, правда? К сожалению, это не так. Как и любая другая цель в области здоровья или фитнеса, наращивание мышечной массы без увеличения талии на несколько сантиметров требует много тяжелой работы, времени в тренажерном зале и некоторых ноу-хау в области питания.

Мы здесь, чтобы дать вам совет эксперта по фитнесу о том, как набрать мышечную массу, не набирая жир.

Согласно исследованиям, вашему телу регулярно требуется дополнительная энергия (калории) для восстановления и роста мышечной ткани. Без профицита калорий и адекватного потребления белка ваши усилия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале могут оказаться бесполезными. Проблема? Что ж, питание с избытком калорий — палка о двух концах. Хотя это необходимо для наращивания мышечной массы, оно также может привести к увеличению лишнего жира, если оно не запланировано должным образом. Например, для создания одного килограмма мышечной массы требуется избыток энергии примерно от 1500 до 2000 калорий в день, что эквивалентно двум-трем дополнительным приемам пищи в день для большинства людей.

Если вы хотите увеличить объем своего тела, не увеличивая при этом лишний жир, мы вам поможем. Мы поговорили с экспертом по фитнесу Дэном Джонстоном, CPT , сертифицированным личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке, который поделился четырьмя эффективными способами увеличения мышечной массы при одновременном сжигании жира и поддержании стройного телосложения, достойного пляжного отдыха.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как нарастить мышечную массу без набора жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 3 идеальными домашними упражнениями для наращивания мышечной массы, рассказывает тренер.

Потребляйте больше калорий (но не слишком много).

Shutterstock

Вашему телу требуется значительное количество энергии для наращивания мышечной массы. Как упоминалось выше, добавление одного килограмма мышц означает потребление большого количества дополнительных калорий, некоторые из которых помогают создавать мышечную массу, а остальные откладываются в виде жира. Тем не менее, более эффективный способ нарастить мышечную массу без набора жира состоит в том, чтобы питаться с меньшим профицитом калорий. Эта привычка в еде будет нацелена на рост мышц, сохраняя при этом стройную фигуру. «Еда с меньшим избытком калорий гарантирует, что вы не только подпитываете свое тело достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, но и сводит к минимуму шансы вашего тела превратить это в увеличение жира», — говорит Джонстон.

Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок.

Ничего не поделаешь: вам нужно много работать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это означает постоянное выполнение напряженных тренировок с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать износ ваших мышц, позволяя им восстанавливаться и расти. Если вы пренебрегаете интенсивностью своих тренировок, продолжая есть с избытком калорий, вы добавите дюймы к своей талии вместо бицепсов.

«Убедившись, что ваша интенсивность в тренажерном зале не падает, вы сможете максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале, если ваша цель — набрать мышечную массу», — говорит Джонстон. «Соблюдение хорошо продуманной программы тренировок и соответствующей интенсивности тренировки является ключом к набору мышечной массы и работе по предотвращению набора жира».

Постоянство имеет ключевое значение.

Shutterstock

Как и любое стоящее занятие в жизни, постоянное появление изо дня в день необходимо для достижения ваших целей. Это мнение особенно актуально для наращивания мышечной массы, избегая набора жира. Но это не означает переусердствовать, поднимая тяжести часами подряд, что может привести к выгоранию, усталости и другим неприятным симптомам перетренированности. Вместо этого поддерживайте последовательность в своих тренировках, отдыхе, восстановлении и питании, чтобы оптимизировать рост мышц.

«Соблюдение расписания тренировок может предотвратить количество калорий, которые вы потребляете в течение недели, чтобы превзойти количество калорий, которые вы сжигаете», — объясняет Джонстон. «Было показано, что поддержание профицита калорий в пределах от 200 до 300 дополнительных калорий сводит к минимуму количество накопленного жира при наборе хорошего количества мышц».

Подпишитесь на наши новости!

Вести здоровый образ жизни.

Самая эффективная стратегия для достижения любой цели в области здоровья или фитнеса — это принятие привычек здорового образа жизни. Помимо регулярных физических упражнений и тренировок с отягощениями, лучшими привычками образа жизни, которые способствуют росту мышц и потере жира, являются здоровое, хорошо сбалансированное питание, достаточное количество качественного сна и отказ от алкоголя и курения.