Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22.03.2021

Время на чтение: 8 мин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

«Отжимания, безусловно, являются одним из лучших (и единственных) вариантов для увеличения груди при тренировках дома. Тем не менее, большинство из нас не выполняют это упражнение с собственным весом не так эффективно, как могли бы, что лишает нас шанса построить самую большую грудь или грудные мышцы, на которые мы способны. В этом видео я покажу вам лучший способ делать отжимания для увеличения груди, внеся всего одно небольшое, но важное изменение в то, как вы их делаете».

«Для начала важно понять, какова функция грудных мышц. Мы все знакомы с их способностью отталкивать руки от тела, как в жиме лежа. Тем не менее, учитывая ориентацию волокон грудной клетки, для грудных мышц на самом деле более важно тянуть руку через грудь в так называемом горизонтальном приведении».

«Это движение наиболее заметно в таких упражнениях, как кроссоверы на тросах и даже разведения гантелей. Тем не менее, особенно для спортсменов, разведение рук представляет собой соотношение риска и вознаграждения, которое не обязательно является оптимальным или даже необходимым, если выполнять его со слишком вытянутыми руками в попытке максимально растянуть грудную клетку. Даже сам Арнольд дважды порвал грудные мышцы во время разведения грудных мышц, гоняясь за той неуловимой дополнительной растяжкой, которую, как он чувствовал, ему давало это упражнение».

«Тем не менее, та часть горизонтального приведения, за которой мы должны больше всего следить, — это конечное сокращение. Это происходит, когда руки расположены перед грудью и, если возможно, пересекают среднюю линию. Теперь, когда дело доходит до отжиманий, вы можете сразу увидеть, что, поскольку наши руки зафиксированы в земле, невозможно на самом деле сдвинуть их ближе друг к другу, когда мы завершаем каждое повторение. Это не означает, что мы не можем имитировать движение, но чтобы задействовать грудную клетку в гораздо более сильном сокращении».

«Как я покажу вам здесь, вы должны быть уверены, что когда вы подходите к верхней точке каждого отжимания, вы пытаетесь подтянуть руки ближе друг к другу (хотя они не будут двигаться, так как они прижаты к землю), а затем отверните предплечья от себя. Эту вторую часть можно выполнить, пытаясь представить, как ваши бицепсы поворачиваются вперед, когда вы поднимаетесь. Оба этих движения еще больше активизируют грудные мышцы и вызывают гораздо более сильное сокращение при каждом отжимании, чем в противном случае».

«Простой подсчет повторений при отжиманиях — это не то, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу дома с помощью этого упражнения на грудь. Вы хотите сосредоточиться на увеличении количества качественных повторений, которые вы выполняете. Качество означает все. Добейтесь более сильного сокращения грудных мышц, и вы будете вознаграждены лучшим развитием и ростом груди при тренировках дома (или там, где вы решите применить эти советы)».

Кстати: ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас через лучший способ достижения гипертрофии с помощью определенного упражнения? Независимо от вашего опыта подъема? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа ведет вас через наилучший прогресс, который проведет вас от новичка к новичку, к мастеру, для каждого упражнения — и в САМОЕ БЫСТРОЕ возможное время. Если вам интересно::

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту программу отжиманий настолько эффективной для увеличения вашей груди. Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы структурировать это.

В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Группа отжиманий, однако, использовала 10 типов вариаций от самых простых до самых сложных. Как это будет работать, так это то, что после того, как испытуемые освоили 1 вариант отжиманий, они переходили к следующему. Это помогло им продолжать улучшать свою силу с течением времени.

Находки? Через 4 недели группе, занимавшейся отжиманиями, удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, использующей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показывают аналогичные результаты. И укажите, что при правильной последовательности отжиманий вы можете нарастить габариты и силу, сравнимые с упражнениями с отягощениями, такими как жим лежа.

Как мы внедрим это в вашу программу отжиманий для максимальной гипертрофии грудной клетки? Легкий. Заставляя вас тренироваться 3 раза в неделю с соответствующими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.

В дополнение к этому, мы будем применять специальный метод обучения для дальнейшего увеличения ваших результатов. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их результаты. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день используя несколько иной стиль тренировок:

Итак, мы воспользуемся одним и тем же подходом в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждое из них будет заполнено упражнениями, подходящими для конкретного занятия:

Чтобы сделать обычное отжимание, вашим мышцам нужна сила, чтобы поднять около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволит нам узнать, какие типы вариаций отжиманий и дополнительных упражнений вам подходят.

Сначала разминка. Если вы умеете отжиматься, вам нужно сделать несколько подходов по 2-3 отжимания, чтобы разогреть тело. Считаете, что это слишком сложно для разминки? Тогда вместо этого вы можете делать отжимания от стены.

Теперь давайте пройдемся по каждой тренировке, начиная с день 1. Обязательно уделяйте внимание каждому упражнению, которое я выполняю, так как многие из них будут использоваться на нескольких уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.

В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньший вес вашего тела. Это облегчает вам работу. Найдите любую приподнятую платформу, например диван или стол, и положите на нее руки. Чем выше эта платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и со временем снижайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, которая позволяет вам сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого числа. Например, если вы можете сделать 16 раз подряд, 70% из них составит 11. Вы собираетесь сделать 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.

В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, называемый отжиманиями с высвобождением рук. При обычных отжиманиях в нижнем положении после опускания срабатывает то, что называется рефлексом «растягивания-сокращения». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, что мы хотим сделать, так это убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, делая обычные отжимания намного проще для вас.

Для День 3, все группы будут делать что-то под названием EMOM отжимания. EMOM означает каждую минуту минуты. Этот вариант включает в себя короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать. Они жесткие, но очень эффективные.

Чтобы выполнить его, возьмите 50% от максимального количества отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в общей сложности 5 минут вы будете выполнять это количество отжиманий. Таким образом, если бы у вас было 20 максимальное количество отжиманий, вы бы стремились делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий. Закончили это, и это было слишком легко? Затем увеличивайте целевое количество отжиманий каждую минуту.

Отжимания — это на самом деле просто планка, которая движется вверх и вниз, что требует, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными, чтобы делать это. Если это не так, ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра поднимутся. Вот почему мы будем использовать удары по плечу; он будет сосредоточен на:

Чтобы выполнить это упражнение, займите верхнюю позицию для отжиманий. Поставив ноги вместе, вы усложните это движение, поэтому начните с расставленных ног. Напрягите корпус и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, удерживая тело как можно более устойчивым и не прогибая бедра с одной стороны на другую, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. А затем переключитесь на другую руку. Более медленные постукивания предъявляют большие требования к кору и мышцам рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.

Чтобы выполнить его, вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь поставьте руки ближе друг к другу примерно на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете делать это на наклонной поверхности, чтобы облегчить задачу, или на склоне, чтобы усложнить ее.

Отрегулируйте наклон или наклон движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведете каждый подход до отказа, до такой степени, что вы не сможете сделать больше повторений.

About Me

Dashy

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

1. Отжимания с вытягиванием рук

2. Наклонные отжимания

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

5. Обратные отжимания от скамьи

6. Отжимания спайдермена

7. Отжимания щучкой

8. Переход из широких в узкие отжимания

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Принцип воздействия

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды упражнений

Верхняя часть

Средняя и нижняя часть

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок

Лучший способ сделать отжимания для большей грудной клетки

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

Лучший способ выполнять отжимания для увеличения груди

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

Видео – Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

Узнать больше

Последние статьи

Новости по теме

Как получить массивный сундук с Только отжимания (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Добавить комментарий Отменить ответ