Как быстро накачать пресс видео в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как БЫСТРО накачать пресс.

Всего 4 упражнения.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения.
Данила: Подождите, программа прежде всего точно не для начинающего и точно не для гипертоников или у кого наоборот, ибо тренировка как в кросфите ввиде круга упражнений сильно сажает сердец которые не готово к такой нагрузке, поскольку без остановочная нагрузка идет не только на мышцы но и на нервную и сердечно сосудистую систему. Упражнение отжимания от пола не освобождает полную нагрузку с пресса к сожалению и его лучше делать не 2.
Дата: 2021-12-23

← Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях

Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты →

Похожие видео

Учу плавать кролем за час. Разбор ошибок и тренировка

• Swim Rocket — Школа плавания

5 упражнений для здорового позвоночника (от пола брэгга)

• Дикий Лось

5 советов для идеальной тренировки — Stretch Me

• Стретчинг

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!

• Стретчинг

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Roma
По своему опыту, не подготовленому человеку надо начинать качать прес по 3 подхода 15 повторений в течении двух недель, потом можно каждую неделю добовлять по 5 повторений. Иначе если дать резкую нагрузку сразу дня через три у вас пропадет все желание, и конечно следить за рационом не переедать

Asce
Так, поехали! Я начинаю.
Инфа обо мне: возраст: 18 весь: 78 кг рост: 182. Мне не настолько важно похудеть (так как 78 кг норм учитывая мой рост, хоть и не против немного сбросить) как накачать пресс. Как только я замечу что реально похудел или начал появляться пресс — напишу!

workoutvlog
у меня нет жира но и кубиков тожэ не видать хоть я три раза в неделю тренирую пресс, делаю молитву с 90кг на 30 повторов по 3-4 подхода, т. е. силовые пресса у меня норм и жира повторюсь нет, но кубиков не видать хоть тренируюсь ужэ больше года, что я делаю не так?

Tim
Когда дохожу до последнего упражнения с подбросом ног уже тупо руки даже на локтях не держат после двух отжиманий на максимум. ноги подбрасывать сил еще много, но не могу держать стойку из-за усталости рук

mmen
Смотря Игоря Войтенко, я научился отжиматься 50 раз, смотря Освальдо Лугонеса, научился делать планш, смотря your fit, пишу комменты отжимаясь на одном пальце одной ноги без рук!

Я
Александр, ты забыл сказать важную вещь! Что после тренировки пресса да и вообще любой другой в течении 40мин надо принять пищу! Это очень важно, иначе не будет эффекта!

Матвей
1) Скручивания 3 подхода по 20 раз
2) Ножницы 3 подхода по 30 сек
3) Водолаз 3 подхода по 30 сек
4) Махи с согнутой ногой 30 повторений на ногу
5) Велосипед 3 подхода

mondjy
Я не ем ни чипсы ни ем жирную пищу, бургеры, сладости и каясь но только руки а живот и все из-за хлеба я его ем а там же дрожи плюс вода и все разбухает

Влад
Можно побольше таких видео, вы поддерживаете свою аудиторию молодец, ещё бы хотелось видео как накачать мышцы груди и спины в домашних условиях

Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов

У вас спустила или прохудилась велосипедная шина? Мы описали, как накачать велосипедную шину за девять простых шагов.

Правильно накачанные шины помогут вам получить максимум удовольствия от поездки на велосипеде.  Кроме того, поддержание надлежащего давления в шинах обеспечивает безопасную и плавную езду независимо от того, по какой извилистой дороге или каменистой тропе вы едете.

К счастью, накачка велосипедной шины — довольно простая и выполнимая задача, если вы знаете, что вам нужно. Мы расскажем о различных велосипедных насосах, клапанах и методах прокачки велосипедных шин.

Обратите внимание: если вы считаете, что у вас спустила шина или медленная утечка, вы, вероятно, захотите заменить камеру. Если вашим шинам просто нужно больше воздуха, выполните эти девять шагов для быстрого и необходимого решения.

Как накачать велосипедную шину

1. Приобретите необходимый велосипедный насос для вентиля шины вашего велосипеда.

В зависимости от вашего велосипеда, велосипедная шина будет иметь либо клапан Presta, либо клапан Schrader. Если вы не уверены, что есть что, мы предоставили фотографии в разделе часто задаваемых вопросов в конце этой статьи.

Как только вы узнаете, с каким типом клапана вы работаете, убедитесь, что ваш велосипедный насос совместим с этим типом клапана. Большинство велосипедных насосов работают с клапанами Шредера. Вам может понадобиться дополнительный адаптер, если ваша велосипедная шина оснащена клапаном Presta.

Можно использовать напольный или ручной насос. Ниже мы расскажем, как накачать велосипедную шину насосами обоих типов.

2. Определите давление в шинах, необходимое для вашего велосипеда.

Не перекачивайте и не недокачивайте велосипедную шину. Посмотрите на боковину шины вашего велосипеда, чтобы определить минимальное и максимальное рекомендуемое давление в шинах, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм.

Общее практическое правило заключается в том, что шины для шоссейных велосипедов требуют более высокого psi, чем шины для горных велосипедов или гибридные шины. Как правило, рекомендуется 80-130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40-70 фунтов на квадратный дюйм для круизеров или гибридных шин и 25-35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

3. Отвинтить колпачок от клапана.

Клапаны Presta и Schrader обычно имеют пластиковые колпачки, которые необходимо снять. Обязательно храните кепку там, где вы ее не потеряете, например, в заднем кармане. Целью колпачка является предотвращение попадания грязи или мусора в отверстие клапана.

Если у вас клапан Presta, помимо снятия колпачка отвинтите контргайку. Перед присоединением насоса поверните клапан Presta на несколько оборотов, чтобы открыть клапан. Если у вас есть клапан Шредера, этот дополнительный шаг не потребуется.

4. Установите насос на клапан.

Существует несколько типов велосипедных насосов. Напольный насос — это отличный вариант для хранения в гараже и всегда под рукой, когда вам нужно накачать шины дома. В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм (что больше, чем вам нужно).

Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно взять с собой в поездку на велосипеде или в автомобиле. Если вы велосипедист на дальние расстояния, регулярно ездите на велосипеде или катаетесь в одиночку, ручной насос — это стоящая инвестиция.

Как правило, и напольные, и ручные насосы имеют два отверстия для сопел, которые подходят как для клапанов Presta, так и для клапанов Schrader. Поместите насос на клапан, выбрав правильную насадку и надавив на клапан.

5. Поднимите рычаг насоса.

Теперь, когда насос на клапане, почти пора начинать качать. У большинства велосипедных насосов есть рычаг, который нужно поворачивать 90 градусов. Инструкции по этому процессу различаются в зависимости от помпы, поэтому для получения инструкций обратитесь к конкретной помпе.

6. Накачайте шину.

Теперь, когда насос надежно прикреплен к вентилю велосипедной шины, пришло время накачать! Этот шаг довольно понятен. Для напольного насоса поставьте ноги по бокам и начните качать обеими руками.

Для ручного насоса: одной рукой держите насадку на клапане, а другой рукой качайте. Не все ручные насосы имеют манометры, но мы рекомендуем приобрести насос с манометром, так как «глазить» шину — не лучший способ определить давление в шинах.

Качать, пока не будет достигнуто желаемое давление воздуха.

7. Снимите насос с клапана.

Если вам пришлось поднять рычаг насоса, опустите его вниз. Затем снимите насадку с клапана. Обратите внимание, что при снятии помпы вы можете услышать, как немного выходит воздух. Это совершенно нормально и не должно существенно влиять на давление в шинах.

8. Если вы чрезмерно накачали, удалите часть воздуха, чтобы достичь правильного давления в фунтах на квадратный дюйм.

Для клапана Шредера нажимайте на клапан ногтем до тех пор, пока не выйдет достаточное количество воздуха. Для клапана Presta: при открытой стопорной гайке нажимайте на клапан до тех пор, пока не выйдет достаточное количество воздуха.

9. Закройте вентиль.

Для клапана Шредера просто наденьте на клапан пластиковый пылезащитный колпачок. Для клапана Presta обязательно затяните стопорную гайку, а затем снова наденьте пластиковый пылезащитный колпачок.

Если вы накачали шину с параметрами правильного psi, шина должна быть твердой. Теперь, назад на дороге и тропах вы идете!

Фото предоставлено Энди Б.

Часто задаваемые вопросы о том, как накачать велосипедную шину

Как узнать, какой тип ниппеля шины установлен на моем велосипеде?

Клапан Presta имеет стопорную гайку в верхней части штока, которая позволяет открывать и закрывать клапан. В зависимости от вашего велосипедного насоса вам может понадобиться адаптер клапана Presta. Обычно клапаны Presta встречаются на шоссейных велосипедах и горных велосипедах . Клапаны Presta в среднем более узкие и имеют разную длину штока.

Клапан Шредера обычно используется на велосипедах BMX. Этот клапан является тем же типом клапанов, что и на автомобильных шинах. Большинство велосипедных насосов работают с клапаном Шредера без адаптера.

Клапан Presta (слева) и клапан Schrader (справа)

Какое давление должно быть в шинах моего велосипеда?

Минимальное и максимальное давление в фунтах на квадратный дюйм должно быть указано на боковой стороне велосипедной шины. Убедитесь, что вы следуете рекомендациям производителя, чтобы определить правильный psi.

Как правило, рекомендуемое давление в шинах составляет 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизеров или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

Чтобы определить идеальное для вас давление в шинах, учитывайте свой вес. Если вы легкий гонщик, оставайтесь на нижней границе рекомендуемого диапазона psi. И если вы тяжелее, используйте более высокий psi.

Как часто нужно проверять давление в шинах велосипеда?

Частота проверки давления в шинах зависит от того, как часто вы ездите на велосипеде. Независимо от того, как часто вы ездите, вы должны сделать проверку давления в шинах привычкой. Некоторые люди проверяют давление в шинах перед каждой поездкой. Другие еженедельно проверяют давление в шинах.

Какой насос для велосипедных шин самый лучший?

Существует два основных типа велосипедных насосов: напольный насос и ручной насос.

Напольный насос A — отличный вариант для хранения в гараже, готовый к использованию, когда это необходимо — независимо от того, заправляете ли вы шины еженедельно или ежедневно перед поездкой на велосипеде.

В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм, что больше, чем вам нужно. Меньшее отверстие сопла предназначено для клапана Presta.

В качестве напольного насоса мы рекомендуем велосипедный напольный насос BV .

Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно взять с собой в поездку на велосипеде или хранить в машине. Их удобно иметь, если вам когда-нибудь понадобится накачать шины во время поездки.

В качестве ручного насоса мы рекомендуем велосипедный насос Pro Bike Tool .

Велосипедный напольный насос BV (слева) и ручной насос Pro Bike Tool (справа)

Можно ли спустить воздух из велосипедной шины, если в нее накачано слишком много воздуха?

Да, можно! Если вы случайно перекачаете велосипедную шину, вы можете легко удалить часть воздуха, пока не достигнете правильного значения psi. Для клапана Шредера нажимайте ногтем на клапан велосипедной шины, пока не выйдет достаточное количество воздуха. Для клапана Presta откройте стопорную гайку и нажимайте на клапан, пока не выйдет достаточное количество воздуха.

Простые шаги о том, как накачать велосипедные шины с помощью клапанов Шредера

Накачать велосипедные шины на самом деле просто и безболезненно, если у вас есть подходящие инструменты. Вам просто нужно определить тип клапана, который вы используете, следовать приведенным ниже советам и качать соответствующим образом.

Клапан Шредера также известен как американский клапан или автомобильный клапан. Стержень клапана окружен резьбовым сердечником клапана. Чтобы надавить на стержень, вы должны использовать такой инструмент, как колпачок ручки или просто ноготь большого пальца. Как правило, клапаны Schrader шире в диаметре и короче, чем клапаны Presta или French. Они обычно используются в автомобилях, менее дорогих мотоциклах и велосипедах.

Вот как накачать велосипедные шины с помощью клапанов Шредера:

• Отвинтите резиновый колпачок, чтобы открыть клапан Шредера.
• Узнайте рекомендуемое значение PSI для ваших шин. Обычно он напечатан на боковой стороне шины и указывает диапазон. Не позволяйте вашему PSI опускаться ниже минимального значения. Знайте, что высокое значение является рекомендуемым максимальным PSI.
• Возьми насос. Если вы собираетесь использовать насос заправочной станции, вам не понадобится адаптер для вашего клапана Шредера. Попросите у дежурного заправочной станции манометр, а затем накачайте шины небольшими рывками. Не забывайте проверять давление после каждого небольшого взрыва. Обратите внимание, что насосы заправочных станций имеют очень высокое давление, поэтому будьте осторожны, чтобы не лопнуть шины. Если вы используете велосипедный насос с двумя отверстиями, знайте, что большее из них предназначено для клапана Шредера. Умные велосипедные насосы с одним отверстием автоматически подстраиваются под клапан Шредера. Но может потребоваться, чтобы вы сначала перевернули внутренний резиновый упор. Чтобы найти резиновый упор, просто отвинтите колпачок. Для клапана Шредера больший конец должен быть обращен наружу.
• Затем накачайте шину. Отвинтите резиновый колпачок сверху клапана Шредера и храните его в надежном месте. Задний карман — идеальное место. Было бы огромной проблемой, если бы вы потеряли этот крошечный предмет.
• Установите насос на клапан. Если рядом с форсункой находится рычаг, убедитесь, что он находится в открытом положении, параллельном форсунке, когда вы устанавливаете его на клапан.