Комплекс упражнений на тренажерах для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.5%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.65%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.46%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.39%

Проголосовало: 431

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Содержание статьи

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

2. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Суббота: Плечи и пресс

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и плечи

Пятница: Грудь и трицепс

Суббота: спина и бицепс

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

• без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
• программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
• силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

• Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
• Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи

Транскриптомный анализ адаптации скелетных мышц к упражнениям и бездействию

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать.Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три различных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, действуйте в удобном для вас темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Будьте в безопасности во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что у вас больше нет вариантов, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Как заниматься спортом с травмой или инвалидностью

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятия в неделю по силовым тренировкам средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти рекомендации, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавучего средства. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно уменьшить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как тренироваться в кресле или инвалидном кресле

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

• Оберните легкую повязку под стулом (или даже кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из положения сидя, которое может быть забавным при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, позволяющие заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической мобильности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. Другие виды деятельности, не связанные с весами, включают упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которым можно пользоваться, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения на стуле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

• Нежная йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

Лучевая терапия | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Эта информация поможет вам подготовиться к лучевой терапии, включая то, чего ожидать до, во время и после лечения.Вы также узнаете о побочных эффектах и ​​о том, как позаботиться о себе во время лечения.

Мы рекомендуем вам прочитать этот ресурс хотя бы один раз, прежде чем начинать лучевую терапию, а затем использовать его в качестве справочника в дни, предшествующие лучевому лечению, чтобы вы могли сделать все возможное для подготовки. Возьмите его с собой на сеанс симуляции и на все будущие встречи с онкологом-радиологом, чтобы вы и ваша медицинская бригада могли к нему обратиться.

Вернуться наверх

О лучевой терапии

Лучевая терапия использует высокоэнергетические лучи для лечения рака.Он работает, повреждая раковые клетки и затрудняя их размножение. Тогда ваше тело естественным образом сможет избавиться от этих поврежденных раковых клеток. Лучевая терапия также влияет на нормальные клетки. Однако ваши нормальные клетки способны восстанавливать себя так, как не могут раковые клетки.

Во время облучения внешним пучком лечебный аппарат направляет пучки излучения непосредственно на опухоль. Луч проходит через ваше тело и уничтожает раковые клетки на своем пути. Вы не увидите и не почувствуете излучения.

Лучевая терапия требует времени, чтобы подействовать. Прежде чем раковые клетки начнут умирать, требуются дни или недели лечения, и они продолжают умирать в течение недель или месяцев после окончания лучевой терапии.

Вы можете пройти курс облучения до, во время или после операции или химиотерапии.

Вернуться наверх

Ваша роль в команде лучевой терапии

У вас будет команда поставщиков медицинских услуг, которые будут работать вместе, чтобы предоставить вам правильный уход. Вы являетесь частью этой команды, и ваша роль включает:

• Прибытие вовремя на все сеансы лучевой терапии.
• Задавать вопросы и говорить о том, что вас беспокоит. Мы включили список возможных вопросов в конце этого ресурса.
• Сообщите кому-нибудь из вашей бригады лучевой терапии, когда у вас есть побочные эффекты.
• Сообщите врачу или медсестре, если вам больно.
• Уход за собой дома:
  • Отказ от курения, если вы курите. Если вы хотите бросить курить, позвоните в нашу Программу лечения табака по телефону 212-610-0507.
  • Следуйте инструкциям вашей бригады лучевой терапии по уходу за кожей.
  • Питье жидкости в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.
  • Есть продукты, рекомендованные вашей бригадой лучевой терапии.
  • Поддержание веса.

Вернуться наверх

Моделирование

Перед тем, как начать лечение, у вас будет процедура планирования лечения, называемая симуляцией. Это сделано для того, чтобы убедиться, что:

• Ваш участок лечения нанесен на карту.
• Вы получите правильную дозу радиации.
• Радиация, попадающая в близлежащие ткани, минимальна.

Во время симуляции у вас будет рентгеновский снимок, и ваша кожа будет отмечена маленькими татуировками. Эти отметки обозначают область, которая будет обрабатываться.

Симуляция займет не менее часа, но может длиться дольше, в зависимости от лечения, запланированного для вас врачом.

Подготовка к моделированию

Вам может потребоваться следовать дополнительным инструкциям, чтобы подготовиться к моделированию, в зависимости от того, какая область обрабатывается.Медсестра / медбрат обсудит это с вами.

• Подготовка кишечника
  

  ---

  ---

  ---

• Диетические инструкции
  

  ---

  ---

  ---

• Лекарства
  

  ---

  ---

  ---

Если вам не нужна особая подготовка, вы можете есть и пить, как обычно в день симуляции.

Во время симуляции вы долгое время будете лежать в одном положении. Если вы думаете, что вам будет неудобно лежать неподвижно, вы можете принять парацетамол (Tylenol ^® ) или свое обычное обезболивающее перед симуляцией.Если вы думаете, что можете беспокоиться во время процедуры, поговорите со своим врачом о том, могут ли вам помочь лекарства.

Носите удобную одежду, которую легко снимать, потому что вам, возможно, придется переодеться в больничную одежду. Не носите украшения, пудры или лосьоны.

Удалите устройства из кожи

Если вы носите на коже какое-либо из следующих устройств, производитель рекомендует снимать его перед симуляцией или лечением:

• Глюкометр непрерывного действия (CGM)
• Инсулиновая помпа

Поговорите со своим онкологом-радиологом о том, может ли вам потребоваться снять устройство перед симуляцией или лечением.Убедитесь, что у вас есть дополнительное устройство, которое вы можете надеть после симуляции или лечения.

Если вы не знаете, как контролировать уровень глюкозы, когда ваше устройство выключено, поговорите с врачом, который занимается лечением диабета, до вашего визита.

День симуляции

Чего ожидать

Член вашей бригады лучевой терапии проверит вас. Вам будет предложено несколько раз указать и записать ваше полное имя и дату рождения. Это для вашей безопасности.Люди с такими же или похожими именами могут получать помощь в тот же день, что и вы.

Вас встретит лучевой терапевт. Он или она сфотографируют ваше лицо. Эта фотография будет использоваться для вашей идентификации на протяжении всего лечения.

После этого терапевт объяснит вам симуляцию. Если вы еще не подписали форму согласия, ваш онколог-радиолог рассмотрит все вместе с вами и попросит вашу подпись.

Во время симуляции

Для симуляции вам может потребоваться раздеться и переодеться в платье.Вы должны не снимать обувь. Если вы носите головной убор, например парик, тюрбан или кепку, возможно, вам придется его снять. Ваши терапевты помогут вам лечь на стол и приложат все усилия, чтобы обеспечить вам комфорт и уединение.

Хотя на столе есть простыня, он твердый и без подушки. Если вы не принимали обезболивающее и думаете, что оно вам может понадобиться, сообщите об этом своим терапевтам до начала симуляции. Также в комнате обычно прохладно. Если вы в какой-то момент почувствуете дискомфорт, сообщите об этом своему терапевту.

Во время симуляции вы будете чувствовать, как стол перемещается в разные положения. Свет в комнате будет включаться и выключаться, и вы увидите красные лазерные огни на каждой стене. Ваши терапевты используют эти лазерные лучи в качестве ориентира, когда размещают вас на столе. Не смотрите прямо на красный луч, это может повредить вам глаза.

Хотя ваши терапевты будут входить в комнату и выходить из нее во время симуляции, всегда будет кто-то, кто может вас видеть и слышать.Вы услышите, как ваши терапевты разговаривают друг с другом, пока они работают, и они объяснят вам, что делают. Не двигайтесь после начала симуляции, потому что это может изменить ваше положение. Однако, если вам неудобно или вам нужна помощь, сообщите об этом своим терапевтам.

Чтобы скоротать время, терапевты могут включить для вас музыку. При желании вы можете привезти из дома собственный компакт-диск.

Выбор позиции

В зависимости от обрабатываемой области тела вы можете лечь на живот или на спину.Ваши руки могут быть подняты над головой или по бокам.

Возможно, нам понадобится слепок вашего тела, чтобы помочь вам оставаться в том же положении. Изготовление формы занимает около 15 минут и будет происходить во время моделирования. Если вам нужна форма, вы будете лежать в ней во время симуляции и каждый день лечения. Это помогает нам убедиться, что вы лежите в правильном положении.

Рентгеновские снимки

В лежачем положении вы получите рентгеновский снимок обрабатываемой области.Это можно сделать на рентгеновском аппарате, называемом симулятором, или на аппарате компьютерной томографии (КТ) (см. Рисунок 1). Эти сканы используются только для составления карты вашего лечения. Они не используются для диагностики или обнаружения опухолей. Если вам нужна другая визуализация, медсестра объяснит вам это.

Рис. 1. Компьютерная томография (КТ).

На рентгенографию уйдет около 45 минут. Во время сканирования вы услышите, как устройство включается и выключается.Даже если шум кажется громким, терапевты смогут вас услышать, если вы поговорите с ними.

Отметины на коже (татуировки)

Терапевты нарисуют на вашей коже обрабатываемый участок войлочным маркером. Вам могут понадобиться постоянные отметины на коже, называемые татуировками. Ваши терапевты будут использовать стерильную иглу и каплю чернил, чтобы сделать татуировку. Ощущение попадания похоже на укол булавкой. Следы татуировки не больше булавочной головки. Маркировку войлока можно смыть после моделирования. Татуировки стойкие и не смываются. Если вы беспокоитесь о татуировках в рамках лучевой терапии, поговорите со своим врачом.

После того, как татуировки будут сделаны, терапевты сделают несколько ваших фотографий в положении симуляции. Фотографии и татуировки будут использоваться, чтобы правильно расположить вас на столе каждый день лечения.

Вернуться наверх

После моделирования

В конце моделирования мы назначим вам встречу для процедуры настройки.Это последний визит перед началом лечения.

Планирование лечения

Лучевая терапия может проводиться с понедельника по пятницу. Некоторым людям лечение проводится всего за один день. Для других лечение длится несколько недель. Ваше лечение будет длиться около ______ дней / недель.

Вы должны приходить каждый день, в который назначено лечение. Лечение может быть не таким эффективным, если вы пропускаете приемы или пропускаете их.Если вам понадобится дополнительное время из-за непредвиденных обстоятельств, ваш онколог-радиолог скажет вам. Если вы по какой-то причине не можете прийти на лечение, вы должны позвонить своему онкологу-радиологу, чтобы сообщить об этом своей команде. Если вам по какой-либо причине необходимо изменить свое расписание, поговорите со своим лучевым терапевтом.

Планирование лечения

В период между симуляцией и началом лечения ваш онколог-радиолог будет работать с командой, чтобы спланировать ваше лечение.Они будут использовать ваши имитационные рентгеновские снимки и компьютерную томографию, чтобы спланировать углы и формы ваших лучей излучения. Детали тщательно планируются и проверяются. Это занимает от 5 дней до 2 недель.

Витамины и пищевые добавки

Многие спрашивают о приеме витаминов во время лечения. Если хотите, можете ежедневно принимать поливитамины. Не принимайте больше рекомендованной суточной нормы любого витамина. Не принимайте никакие другие витамины или добавки, не посоветовавшись с врачом.Сюда входят как пищевые, так и травяные добавки.

Вернуться наверх

Процедура настройки

Перед первым сеансом лечения вам будет назначена процедура настройки. Обычно это занимает около 1 часа. Если во время симуляции вам помогли обезболивающие, вы можете принять их перед этой процедурой.

Когда вы придете на процедуру настройки, вас проведут в раздевалку и попросят переодеться в халат. Терапевты проводят вас в комнату, где вы будете проходить лечение каждый день.Они разместят вас на лечебном столе. Вы будете лгать точно так же, как в день симуляции.

Будут сделаны специальные рентгеновские снимки, называемые лучевыми пленками, чтобы убедиться, что ваше положение и обрабатываемая область правильные. Пучковые снимки будут повторяться на протяжении всего лечения. Их не используют, чтобы увидеть, как ваша опухоль реагирует на лечение.

В зависимости от вашего плана лечения вы можете начать лечение в тот же день, что и назначенная процедура, или на 1-2 дня позже.

Вернуться наверх

Во время лечения

После регистрации на стойке регистрации займите место в зале ожидания. Когда радиотерапевты будут готовы, они скажут вам переодеться в халат. Во время лечения не снимайте обувь.

Радиотерапевты проводят вас в процедурный кабинет и помогают лечь на стол (см. Рисунок 2). Вы будете расположены именно так, как лежали во время процедуры настройки.

Рис. 2. Во время лечения.

Как только вы займете правильное положение, терапевты выйдут из комнаты, закроют дверь и начнут лечение. Вы не увидите и не почувствуете излучение, но вы можете услышать, как машина движется вокруг вас, включается и выключается. Вы будете в процедурном кабинете от 15 до 45 минут, в зависимости от вашего плана лечения. Большая часть этого времени будет потрачена на то, чтобы занять правильное положение.Само лечение занимает всего несколько минут.

Хотя во время лечения вы будете одни, терапевты будут постоянно видеть вас на мониторе и слышать через интерком. Ваш лучевой терапевт позаботится о том, чтобы вам было комфортно во время лечения. Во время процедуры дышите нормально, но не двигайтесь. Однако, если вам неудобно или вам нужна помощь, поговорите со своим терапевтом. Они могут выключить машину и при необходимости зайти к вам в любое время.

Ни вы, ни ваша одежда не станете радиоактивными во время или после лечения.Для вас безопасно находиться рядом с другими людьми.

Еженедельные посещения во время лечения

Ваш онколог-радиолог и медсестра-радиолог будут видеть вас каждую неделю, чтобы обсудить с вами любые проблемы, спросить о возможных побочных эффектах и ​​ответить на ваши вопросы. Этот визит будет проводиться до или после каждого сеанса лечения ______________________________. Планируйте, что в эти дни вы будете на приеме примерно на 1 дополнительный час.

Если вам нужно поговорить со своим онкологом-радиологом или медсестрой-радиологом в любое время между вашими еженедельными визитами, попросите обслуживающий персонал или ваших терапевтов связаться с ними, когда вы придете на лечение.

Вернуться наверх

Побочные эффекты

У некоторых людей лучевая терапия вызывает побочные эффекты. Какие побочные эффекты и насколько они серьезны, зависят от многих факторов, таких как обрабатываемая область, доза радиации, количество процедур и ваше общее состояние здоровья. Побочные эффекты могут усугубиться, если вы также проходите курс химиотерапии. Ниже приведены наиболее частые побочные эффекты лучевой терапии. У вас может быть все, некоторые или ничего из этого.

Кожные и волосяные реакции

Во время лучевой терапии ваша кожа и волосы в обрабатываемой области могут измениться.Это нормально. Через 2–3 недели ваша кожа может стать розовой или загорелой. Позже он может даже стать ярко-красным или очень темным.

Во время лечения кожа может казаться сухой и зудящей, а также шелушиться. Иногда кожа в чувствительных областях может покрыться волдырями, открываться и шелушиться. Если это произойдет, сообщите об этом своему врачу или медсестре.

Вы также можете заметить сыпь, особенно в тех местах, где вы ранее были на солнце. Хотя это может быть побочным эффектом лечения, сыпь также может быть признаком инфекции.Если во время лечения у вас появится сыпь, сообщите об этом врачу или медсестре.

Медсестра / медбрат может наложить специальные повязки или кремы и научить вас ухаживать за кожей. Ваш врач может прекратить лечение, пока ваша кожа не заживет. Эта кожная реакция иногда становится более серьезной в течение недели после завершения лечения. В этом случае позвоните своему врачу или медсестре. Ваша кожа постепенно заживет после завершения лечения, но часто это занимает от 3 до 4 недель.

Вы можете потерять часть или все волосы на обрабатываемой области.Ваши волосы обычно отрастают через 3–6 месяцев после завершения лечения.

Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам ухаживать за кожей во время лечения. Следуйте этим рекомендациям, пока ваша кожа не станет лучше. Эти рекомендации относятся только к коже в области облучения.

Держите кожу чистой

• Принимайте ванну или душ ежедневно, используя теплую воду и мягкое мыло без запаха, например Neutrogena ^® , Dove ^® , детское мыло, Basis ^® или Cetaphil ^® .Хорошо промойте кожу и промокните ее мягким полотенцем.
• При мытье будьте осторожны с кожей в зоне обработки. Не используйте тряпку для мытья посуды, тряпку для чистки или щетку.
• Если до лечения у вас остались следы татуировок, они не смываются. Во время лечения вы можете получить другие отметки, такие как контур области лечения фиолетовым маркером с фломастером. Вы можете удалить эти отметины с помощью минерального масла, когда терапевт скажет, что это нормально.
• Не наносите спирт или салфетки на кожу в зоне обработки.

Часто увлажняйте кожу

• Начните использовать увлажняющий крем в начале лечения. Это может помочь свести к минимуму любую кожную реакцию. Вы можете использовать безрецептурные увлажняющие средства. Выбирая увлажняющий крем, выберите тот, в котором нет запахов и ланолина. Есть ряд продуктов, которые можно использовать, и медсестра может порекомендовать вам один из них. Используйте только по одному, если медсестра не скажет вам использовать больше.
• Если вы используете увлажняющий крем, наносите его 2 раза в день.

Избегайте раздражения кожи в обрабатываемой области

• Носите свободную хлопчатобумажную одежду на обрабатываемой области. Не носите тесную одежду, которая будет натирать вашу кожу.
• Используйте только увлажняющие средства, кремы или лосьоны, рекомендованные вашим врачом или медсестрой.
• Не используйте косметику, парфюмерию, пудру или лосьон после бритья на обрабатываемой области.
• Не используйте дезодорант, если у вас открытая, потрескавшаяся или раздраженная кожа. Вы можете использовать дезодорант на неповрежденной коже в зоне обработки.Прекратите использовать его, если ваша кожа станет раздраженной.
• Если кожа чешется, не расчесывайте ее. Нанесите увлажняющий крем. Спросите у медсестры, как уменьшить зуд.
• Не брейтесь в обрабатываемой области. Если вам необходимо побриться, используйте только электрическую бритву. Прекратите, если ваша кожа станет раздраженной.
• Не наклеивайте скотч на обработанную кожу.
• Не допускайте контакта обработанной кожи с экстремально высокими или низкими температурами. Сюда входят гидромассажные ванны, бутылки с водой, грелки и пакеты со льдом.
• Если во время лечения у вас не было кожных реакций, можно плавать в хлорированном бассейне. Однако не забудьте смыть хлор сразу после выхода из бассейна.
• Избегайте загара и ожогов кожи во время лечения и всю оставшуюся жизнь. Если вы собираетесь находиться на солнце, используйте крем для загара без ПАБК с SPF 30 или выше. Кроме того, носите свободную одежду, которая максимально закрывает вас.

Усталость

Усталость — это чувство усталости или слабости, нежелание что-либо делать, неспособность сконцентрироваться или ощущение замедленности.Через 2–3 недели лечения у вас может развиться утомляемость, которая может варьироваться от легкой до тяжелой. Усталость может длиться от 6 недель до 12 месяцев после окончания лечения.

Существует множество причин, по которым у вас может развиться утомляемость во время лечения, в том числе:

• Воздействие радиации на ваше тело.
• Поездки на лечение и обратно.
• Недостаток спокойного сна по ночам.
• Недостаточно белка и калорий.
• Наличие боли или других симптомов.
• Чувство тревоги или депрессии.
• Некоторые лекарства.

Вы можете обнаружить, что в определенное время дня ваша утомляемость усиливается. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам справиться с усталостью.

Способы справиться с усталостью

• Если вы работаете и чувствуете себя хорошо, продолжайте это делать. Однако меньшая работа может повысить вашу энергию.
• Планируйте свою повседневную деятельность. Выберите те вещи, которые вам необходимы и наиболее важны, и делайте их, когда у вас будет больше всего энергии.Например, вы можете пойти на работу, но не работать по дому, или посмотреть спортивные соревнования своих детей, но не пойти на ужин.
• Планируйте время для отдыха или коротко вздремните (от 10 до 15 минут) в течение дня, особенно когда вы чувствуете себя более уставшим. Если вы спите, старайтесь спать менее 1 часа за раз.
• Старайтесь спать хотя бы 8 часов каждую ночь. Это может быть больше сна, чем вам было нужно до начала лучевой терапии. Также может оказаться полезным ложиться спать раньше ночью и вставать позже утром.Один из способов лучше спать ночью — это быть активным днем. Например, если вы можете заниматься спортом, вы можете прогуляться, заняться йогой или покататься на велосипеде. Еще один способ лучше спать по ночам — расслабиться перед сном. Вы можете прочитать книгу, поработать над головоломкой, послушать музыку или заняться успокаивающим хобби.
• Попросите семью и друзей помочь вам с покупками, приготовлением еды и уборкой. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать, покрывают ли они услуги по уходу на дому.
• У некоторых людей появляется больше энергии, когда они тренируются.Спросите своего врача, можете ли вы выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или йога.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка и калорий. Попросите у медсестры материал «Правильное питание во время лечения рака».
• Другие симптомы, такие как боль, тошнота, диарея, проблемы со сном или чувство депрессии или беспокойства, могут усилить вашу утомляемость. Обратитесь к врачу или медсестре за помощью с любыми другими симптомами, которые могут у вас возникнуть.

Другие побочные эффекты

Некоторые люди могут испытывать другие побочные эффекты.Ваш онколог-радиолог или медсестра обсудят это с вами.

Сексуальное и репродуктивное здоровье

Вы можете вести половую жизнь во время лучевой терапии, если только ваш онколог-радиолог не даст вам других указаний. Вы не станете радиоактивными и не передадите радиацию кому-либо еще. Если вы ведете половую жизнь с кем-то, кто может забеременеть, важно использовать противозачаточные средства (контрацептивы) во время лучевой терапии.

Вы можете беспокоиться о том, как рак и ваше лечение могут повлиять на вашу сексуальную жизнь.Поговорить со своим лечащим врачом о своем сексуальном здоровье может быть сложно, но это важный разговор. Они не могут обсуждать это с вами, если вы не поднимете свои вопросы и проблемы. Хотя вы можете чувствовать себя некомфортно, помните, что у большинства людей, получающих лечение от рака, есть похожие вопросы. Мы прилагаем все усилия, чтобы каждый, кто о нас заботится, чувствовал себя желанным гостем.

MSK также предлагает программы сексуального здоровья, которые помогут вам контролировать влияние рака или лечения рака на ваше сексуальное здоровье.Наши специалисты могут помочь вам принять меры и решить проблемы с сексуальным здоровьем или фертильностью до, во время или после лечения.

Для получения дополнительной информации о вашем сексуальном здоровье во время лечения рака прочтите ресурс «Секс и ваше лечение рака». Вы можете найти его в Интернете или попросить копию у врача. Американское онкологическое общество также имеет ресурсы по вопросам сексуального здоровья во время лечения рака под заголовками Секс и взрослый мужчина с раком и Секс и взрослая женщина с раком .Вы можете найти их на сайте www.cancer.org или позвонить по телефону 800-227-2345, чтобы получить копию.

Эмоциональное здоровье

Диагностика и лечение рака могут быть очень тяжелыми и утомительными. Вы можете почувствовать:

Когда вы или кто-то, кого вы любите, серьезно болеете, все эти чувства ожидаются.Вы также можете беспокоиться о том, чтобы сообщить своему работодателю, что у вас рак, или об оплате счетов за лечение. Вы можете беспокоиться о том, как могут измениться ваши семейные отношения, как лечение рака повлияет на ваше тело или о том, останетесь ли вы сексуально привлекательными. Вы можете беспокоиться, что рак вернется. Беспокоиться обо всем этом — нормально и нормально. Мы здесь, чтобы поддержать вас.

Способы справиться со своими чувствами

Поговорите с другими. Когда люди пытаются защитить друг друга, скрывая свои чувства, они могут чувствовать себя очень одинокими.Разговор может помочь окружающим узнать, о чем вы думаете. Возможно, вам будет полезно поговорить о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете, например, вашим супругом или партнером, близким другом, членом семьи, капелланом, медсестрой, социальным работником или психологом.

Вам также может быть полезно поговорить с кем-то, кто проходит лучевую терапию или кто прошел подобное лечение. Вы можете сделать это через нашу Программу поддержки пациентов и лиц, осуществляющих уход. Позвоните по телефону 212-639-5007, чтобы узнать больше об этой услуге.

Присоединяйтесь к группе поддержки. Встреча с другими больными раком даст вам возможность поговорить о своих чувствах и поучиться у других. Вы можете понять, как другие люди справляются со своим раком, и получить напоминание о том, что вы не одиноки.

Мы признаем все диагнозы, и все люди, страдающие раком, не одинаковы. Мы предлагаем группы поддержки для людей, у которых схожие диагнозы и идентичность. Например, вы можете присоединиться к группе поддержки для людей с раком груди или группе для пациентов ЛГБТК +.Чтобы узнать о группах поддержки MSK, посетите сайт www.mskcc.org/vp или поговорите со своим онкологом-радиологом, медсестрой-радиологом или социальным работником.

Попробуйте расслабиться и медитировать. Вы можете попробовать представить себя в любимом месте и медленно дышать, обращая внимание на каждый вдох или слушая успокаивающую музыку или звук. Для некоторых людей молитва — это еще один способ медитации. Такие занятия помогут вам расслабиться и успокоиться. Посетите www.mskcc.org/meditations, чтобы найти медитации с гидом, проводимые нашими поставщиками интегративной медицины.

Упражнение. Многие люди считают, что легкая деятельность, такая как ходьба, езда на велосипеде, йога или водная аэробика, помогает им чувствовать себя лучше. Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы можете выполнять.

У всех нас есть свой способ справляться с трудными ситуациями. Как правило, мы используем то, что сработало у нас в прошлом. Но иногда этого недостаточно. Мы рекомендуем вам обсудить ваши опасения со своим врачом, медсестрой или социальным работником.

Вернуться наверх

После лечения

Не забудьте записаться на прием к своему онкологу-радиологу.Он или она оценит вашу реакцию на лечение. Во время этих посещений у вас могут быть анализы крови, рентген и сканирование. Перед тем как приехать, запишите свои вопросы и опасения. Возьмите с собой это и список всех ваших лекарств. Вы также можете позвонить своему врачу или медсестре в любое время после завершения лечения или в период между контрольными визитами, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Вернуться наверх

Контактная информация

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите с членом вашей бригады лучевой терапии.Вы можете связаться с ними с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00 по номерам, указанным ниже.

Радиолог-онколог: _____________________
Телефон: _________________________

Медсестра-радиолог: ________________________
Телефон: _________________________

После 17:00, в выходные и праздничные дни звоните по телефону 212-639-2000 и попросите вызвать дежурного онколога-радиолога.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите с членом вашей бригады лучевой терапии.Вы можете связаться с ними с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00. После 17:00, в выходные и праздничные дни звоните по телефону 212-639-2000 и попросите вызвать дежурного онколога-радиолога.

Вернуться наверх

Службы поддержки

Многие из этих служб поддержки можно найти в Интернете. Если у вас нет компьютера или вы не знаете, как пользоваться Интернетом, обратитесь в местную публичную библиотеку или общественный центр.

Служба поддержки MSK

Консультационный центр
646-888-0200
Многие люди считают, что консультирование им помогает.Мы предоставляем консультации для отдельных лиц, пар, семей и групп, а также лекарства, которые помогут, если вы чувствуете тревогу или депрессию. Чтобы записаться на прием, попросите вашего поставщика медицинских услуг направление или позвоните по указанному выше номеру.

Служба интегративной медицины
646-888-0800
Служба интегративной медицины MSK предлагает множество услуг, дополняющих (дополняющих) традиционную медицину, включая музыкальную терапию, терапию разума / тела, танцевальную и двигательную терапию, йогу и сенсорную терапию. .

Служба питания
212-639-7312
Служба питания MSK предлагает консультации по питанию с одним из наших сертифицированных диетологов. Ваш диетолог рассмотрит ваши текущие привычки в еде и посоветует, что нужно есть во время и после лечения.

Программа поддержки сверстников для пациентов и лиц, осуществляющих уход
212-639-5007Вы можете найти утешение в разговоре с кем-то, кто прошел лечение, подобное вашему. Вы можете поговорить с бывшим пациентом или опекуном MSK через нашу Программу поддержки пациентов и опекунов.Эти разговоры конфиденциальны. Они могут проходить лично или по телефону.

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC)
646-888-8106
В центре MSK помощь не прекращается после активного лечения. Программа RLAC предназначена для пациентов и их семей, завершивших лечение. Эта программа включает множество услуг, включая семинары, тренинги, группы поддержки, консультации по вопросам жизни после лечения, а также помощь по вопросам страхования и трудоустройства.

Программа лечения табака
212-610-0507
Если вы хотите бросить курить, в MSK есть специалисты, которые могут вам помочь.Звоните для получения дополнительной информации.

Виртуальные программы
www.mskcc.org/vp
Виртуальные программы MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, осуществляющих уход, даже если вы не можете прийти в MSK лично. Благодаря интерактивным сеансам в режиме реального времени вы можете узнать о своем диагнозе, о том, чего ожидать во время лечения, и о том, как подготовиться к различным этапам лечения рака. Сеансы конфиденциальны, бесплатны и проводятся опытным клиническим персоналом. Если вы заинтересованы в участии в виртуальной программе, посетите наш веб-сайт по адресу www.mskcc.org/vp для получения дополнительной информации.

Вспомогательные услуги лучевой терапии

Американское общество терапевтической радиологии и онкологии
www.rtanswers.org
800-962-7876
Группа специалистов в области лучевой онкологии, специализирующаяся на лечении пациентов с помощью лучевой терапии. Предоставляет подробную информацию о лечении рака с помощью радиации и контактную информацию для онкологов-радиологов в вашем районе.

Услуги внешней поддержки

Существует множество других служб поддержки, которые помогут вам до, во время и после лечения рака.Некоторые предлагают группы поддержки и информацию, в то время как другие могут помочь с оплатой проезда, проживания и лечения.

Список этих услуг поддержки можно найти на сайте www.mskcc.org/pe/external_support_services. Вы также можете поговорить с социальным работником MSK по телефону 212-639-7020.

Вернуться наверх

Вопросы, которые следует задать своему врачу

Перед визитом полезно записать вопросы, которые вы хотите задать своему врачу.Примеры вопросов, которые вы можете задать, перечислены ниже. Запишите ответы во время встречи, чтобы вы могли просмотреть их позже.

Какую лучевую терапию я получу?

Сколько лучевых процедур я получу?

Какие побочные эффекты следует ожидать во время лучевой терапии?

Пройдут ли эти побочные эффекты после окончания лучевой терапии?

Какие поздние побочные эффекты следует ожидать после лучевой терапии?

Вернуться наверх

(PDF) Влияние тренировок на уличных тренажерах с переменной нагрузкой на силу женщин и мужчин в пауэрлифтинге

Наговицын и др.Тренировка на уличных тренажерах по пауэрлифтингу JOURNAL OF HUMAN SPORT & EXERCISE

Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (4), 211-213. https://doi.org/10.1519/00124278-

199711000-00001

Манферделли Г., Ла Торре А. и Коделла Р. (2019). Физическая активность на открытом воздухе имеет множество преимуществ для здоровья и общества

. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 59 (5), 868-879.

https: // doi.org / 10.23736 / s0022-4707.18.08771-6

Мора Р. (2012). Движущиеся тела: открытые тренажерные залы и физическая активность в Сантьяго. Журнал городского дизайна,

17 (4), 485-497. https://doi.org/10.1080/13574809.2012.706367

Наговицын Р.С., Бартош Д.К., Рацимор А.Ю., Неверова Н.В. (2019). Модернизация регионального

непрерывного педагогического образования в школе-колледже-институте. Европейский журнал

Современное образование, 8 (1), 144-156.https://doi.org/10.13187/ejced.2019.1.144

Наговицын Р.С., Мирошниченко А.А., сенатор С.Ю. (2018). Внедрение мобильной педагогики

при непрерывном обучении учителей физической культуры. Интеграция образования, 22 (1), 107-119.

https://doi.org/10.15507/1991-9468.090.022.201801.107-119

Наговицын Р.С., Тутолмин А.В., Максимов Ю.Г., Димова И.А., Кароян А.А., Скрябина Д.Ю., &

Волков С.А.(2019). Мотивация к физической активности людей разного возраста. Gazzetta Medica

Italiana — Archivio per le Scienze Mediche, 178 (10), 799-806. https://doi.org/10.23736/s0393-

3660.18.03965-7

Наговицын Р.С., Волков П.Б., Мирошниченко А.А. (2017). Планирование физических нагрузок годового цикла

студентов, занимающихся циклическими видами спорта, тренировок. Физическое воспитание школьников, 21 (3),

126-133.https://doi.org/10.15561/20755279.2017.0305

Наговицын Р. С., Зекрин Ф. Х., Фендель Т. В., Зубков Д. А. (2019). Спортивный отбор по единоборствам

по гармонической устойчивости результатов на соревнованиях. Журнал человеческого спорта и упражнений,

14 (4proc), S867-S876. https://doi.org/10.14198/jhse.2019.14.proc4.49

Огульчанский В.А., Седых Н.В. (2017). Особенности организации тренировочного процесса по пауэрлифтингу

.Теория и практика физической культуры, 7, 80.

Осипов, А., Ермаков, С., Грузинский, В., Кудрявцев, М., Близневский, А., Близневская, В., Сержанова,

З., Кузьмин В., Жавнер Т., Вапаева А., Марков К., Кондрашова Е. (2018). Анализ

изменений параметров физического развития студентов (в возрасте 18–20 лет) для выявления угрозы

увеличения массы тела и ожирения. Журнал физического воспитания и спорта, 18 (2), 800-809.

https://doi.org/10.7752/jpes.2018.02118

Осипов А., Кудрявцев М., Федорова П., Сержанова З., Панов Е., Захарова Л., Савчук А. .,

Янова М., Жавнер Т., Климук Ю. (2017). Составляющие положительного влияния воздействия на физическую культуру и спорт вуза

на физическую активность студентов. Журнал физического воспитания

и спорта, 17 (2), 871-878. https://doi.org/10.7752/jpes.2017.02133

Раденкович, Л., & Несич, Л. (2018). Физика пауэрлифтинга. Европейский журнал физики, 39 (3),

034002. https://doi.org/10.1088/1361-6404/aaa90e

Райс, А.В., Вурхиз, К.С., Рош, К.М., Гиттельсон, Дж., Ян, А.Ф. и Астон, Н.М. (2009). Количественное исследование

характеристик парка, связанных с использованием парка и физической активностью городской молодежи.

Журнал здоровья подростков, 8, 64-70. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.04.020

Шар Н. Э., Сойер Ф. и Коч М. (2018). Анализ психологической выносливости и личностных черт

человек, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, по различным параметрам. Физическое воспитание школьников,

22 (2), 91-98. https://doi.org/10.15561/20755279.2018.0206

Санчес-Мартинес, Дж., Плаза, П., Аранеда, А., Санчес, П., и Альмаджа, А. (2017). Морфологические

характеристики практикующих Street Workout.Nutricion Hospitalaria, 34 (1), 122–127.

https://doi.org/10.20960/nh.987

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

У меня к вам несколько вопросов.

Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки — это одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно повышая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, толкающими тяжести, которые могли бы меня раздавить.И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.

Но желание победить было сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточившись на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.

Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.

Виртуальная реальность расширяет зону охвата

Мужчина поднимается на подиум перед многолюдным залом. Его руки липкие, а в горле пересыхает. Он смотрит на свой ноутбук, просматривает первый слайд своей презентации, прежде чем сделать глубокий вдох и начать свою речь.

Опыт идет хорошо — на самом деле настолько хорошо, что психолог этого мужчины,

Шон Салливан, психиатр, решает, что может подтолкнуть своего пациента дальше. Салливан возится с элементами управления, и на глазах у пациента теплая, гостеприимная аудитория превращается в скептически равнодушную толпу.По мере того как тревога пациента нарастает, Салливан обучает его упражнениям на расслабление, которые он уже делал.

Салливан — главный психолог в Limbix — стартапе, производящем программное обеспечение для терапии виртуальной реальности, которое помогает лечить тревожные расстройства с помощью экспозиционной терапии, обеспечивает профилактику рецидивов при злоупотреблении психоактивными веществами и обучает внимательности и расслаблению. Он также ведет частную психотерапевтическую практику в Сан-Франциско. «Теперь, когда я использовал его в своей практике, я не хотел бы отказываться от него», — говорит он.

Система Limbix входит в число постоянно растущих платформ виртуальной реальности, которые психологи используют для борьбы с фобиями, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и т. Д. Впервые терапия виртуальной реальности оказалась эффективной более 20 лет назад, когда Барбара Ротбаум, доктор философии из Медицинского факультета Университета Эмори, и ее коллеги продемонстрировали, что терапия воздействием на основе виртуальной реальности может помочь людям преодолеть страх высоты ( American Journal психиатрии , Vol.152, № 4, 1995). За последние пару лет эта область резко выросла благодаря новым системам, которые работают через мобильные телефоны, что сделало их менее дорогими, портативными и намного более практичными, чем их предшественники. «Еще 10 лет назад установка виртуальной реальности стоила 30 000 долларов, и она была большой, неуклюжей и ограниченной. Теперь, когда виртуальная реальность может быть доставлена ​​с помощью мобильных технологий, вы можете сделать это на мобильном телефоне с гарнитурой за 70 долларов», — говорит Салливан. «Впервые это действительно доступно.«

По мере того, как врачи и исследователи исследуют множество способов использования виртуальной реальности, почти легче спросить: чего она не может?

Страхи, посттравматическое стрессовое расстройство и токсикомания

Даже на заре виртуальной реальности исследователи быстро поняли, что эта технология отлично подходит для проведения экспозиционной терапии, когда пациенты подвергаются воздействию вещей, которых они боятся, в безопасном месте. По словам Альберта «Скип» Риццо, доктора философии, психолога из Университета Южной Калифорнии, который исследует системы виртуальной реальности в клинической оценке и лечении, по мере того, как пациент добивается прогресса в противодействии своим страхам, виртуальные сцены могут быть скорректированы, чтобы сделать вызываемый им стимул более провокационным.«По своей сути виртуальная реальность — это, по сути, среда контролируемых стимулов», — говорит Риццо.

В реальном мире знакомить людей со своими страхами может быть неудобно или непомерно дорого. Психотерапевты не всегда могут сопровождать своих клиентов в самолетах или сопровождать их на собеседовании при приеме на работу. Противостояние виртуальным угрозам более практично. «С виртуальным самолетом мы можем взлетать и приземляться столько раз, сколько нам нужно в течение часа терапии. Если мой пациент не готов к турбулентности, я могу гарантировать, что турбулентности не будет.У меня есть полный контроль «, — говорит Ротбаум, чьи ранние исследования в Emory привели к созданию Virtually Better, компании, которая разрабатывает системы виртуальной реальности для терапевтического использования.

Виртуальная реальность может особенно хорошо подходить для экспозиционной терапии по другой ключевой причине: люди физиологически реагируют на свой виртуальный опыт. Важной частью управления тревогой является умение контролировать реакцию организма на страх. Опыт виртуальной реальности может вызвать такие реакции, как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание.«Люди часто думают, что виртуальная реальность их не напугает, поскольку они знают, что это ненастоящее. Но не нужно много времени, чтобы раскрыть этот страх», — говорит Ротбаум. «Их мозг и тело заполняют детали, и внезапно они трясутся и задыхаются».

Большая часть исследований Ротбаума была сосредоточена на использовании виртуальной реальности для лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Одно из хорошо поддерживаемых методов лечения посттравматического стрессового расстройства — это воображаемое воздействие, при котором пациенты постоянно вспоминают свои травматические воспоминания и обрабатывают возникающие эмоции.Добавление виртуальной реальности может сделать терапию еще более эффективной, говорят Ротбаум, Риццо и его коллеги ( Current Psychiatry Reports , Vol. 12, No. 4, 2010). Сочетая виртуальную реальность с имагинальной терапией, ветераны войны могут повторно посетить место взрыва бомбы в Ираке или Афганистане, а работники стихийных бедствий могут вернуться на место террористических атак 11 сентября на Всемирный торговый центр.

«Иногда, даже когда они рассказывают свои истории, они могут звучать наизусть. Они отключены от своих эмоций, но нам нужно, чтобы они были задействованы, чтобы лечение было эффективным», — говорит Ротбаум.Богатый, мощный стимул, доступный через виртуальную реальность, который может включать взрывы и даже создавать вибрации через специальный жилет, позволяет пациентам связываться со своими эмоциями и более глубоко участвовать в лечении. «С квалифицированным терапевтом они учатся противостоять этим воспоминаниям», — говорит она.

Ротбаум и его коллеги также исследовали использование виртуальной реальности для создания более объективных показателей посттравматического стрессового расстройства. Люди с расстройством чрезмерно вздрагивают в ответ на резкое движение или громкий шум.Исследователи поместили пациентов в стандартную сцену виртуальной реальности и измерили их реакцию испуга, продемонстрировав, что они могут объективно измерить различия в этой реакции до и после лечения. «По мере того как симптомы посттравматического стрессового расстройства уменьшаются, их тела становятся менее реактивными», — говорит она ( Journal of Anxiety Disorders , Vol. 28, No. 4, 2014).

Исследователи также изучают возможность использования виртуальной реальности для помощи людям с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Доказано, что виртуальный опыт успешно вызывает тягу к алкоголю у людей, которых лечат от зависимости от табака, алкоголя или запрещенных наркотиков.Такая тяга может быть полезна при лечении зависимости, поскольку дает людям возможность практиковать то, что они будут делать в ситуациях повышенного риска.

В традиционном сценарии лечения они могут представить, что они скажут или сделают, если им предложат бокал вина или если они увидят группу курящих коллег, но эти планы остаются абстрактными. «С виртуальной реальностью эти сценарии оживают», — говорит Риццо. «Вы можете поместить кого-нибудь в виртуальный бар, и привлекательный человек подойдет и предложит ему выпить», — говорит он.«Вы помещаете людей в контекст, в котором их побуждения активируются, и они могут практиковать свои навыки предотвращения рецидивов».

По мере того, как виртуальная реальность становится все более доступной, исследователи и компании ищут новые направления развития этой технологии. Риццо давно интересовался исследованием виртуальной реальности как инструмента когнитивной реабилитации после инсульта или другой неврологической травмы. Именно это в первую очередь привело его в сферу виртуальной реальности. «Я был клиницистом, занимавшимся реабилитацией после черепно-мозговой травмы, и меня разочаровали инструменты, которые у нас были, — говорит он.

Десятилетия назад он обнаружил, что может мотивировать пациентов практиковать навыки управляющих функций, приглашая их сыграть в SimCity, видеоигру, которая позволяет игрокам строить компьютерные города. По словам Риццо, системы виртуальной реальности могут аналогичным образом мотивировать пациентов с помощью игровых функций, встроенных в функциональную повседневную виртуальную среду. Представьте себе игру, в которой игроки зарабатывают очки, практикуя реальные навыки, такие как приготовление виртуальной еды. «Технология, наконец, догоняет видение», — добавляет Риццо.

Инструмент иммерсивного исследования

Помимо терапевтического потенциала и улучшения самочувствия, виртуальная реальность также может служить инструментом для изучения и измерения человеческого поведения и познания.

Виртуальная реальность — отличный инструмент для изучения основных вопросов человеческого восприятия и познания, — говорит Джанин Стефануччи, доктор философии, доцент кафедры познания и психологии здоровья Университета Юты.

«Мы можем управлять виртуальным миром способами, которые невозможно сделать в реальной среде», — говорит она.«Например, мы могли бы убрать визуальные аспекты окружающей среды, которые вы могли бы использовать для навигации, такие как уличные знаки или отдаленные горы, чтобы исследовать, что это означает для визуального восприятия или пространственного познания».

Одна из проблем восприятия для исследователей — это феномен необъятности, ощущение, что окружающая среда вокруг вас простирается почти навсегда, заставляя вас чувствовать себя незначительным по сравнению с этим. Это явление знакомо почти каждому, кто смотрел в открытый океан или в звездное ночное небо, и часто его связывают с чувством трепета.Тем не менее, ученые до сих пор не уверены, какие визуальные стимулы приводят к восприятию необъятности. Стефануччи и его коллеги показали, что они могут вызвать ощущение простора с помощью виртуальных горных ландшафтов, предположив, что виртуальная реальность может быть полезной для понимания этого сложного явления ( Proceedings of the ACM SIGGRAPH Symposium on Applied Perception , 2015).

Новые системы виртуальной реальности также представляют тело или части тела человека в виртуальной сцене, и Стефануччи и ее коллеги используют эту функцию для изучения того, как изменение аватара может повлиять на восприятие.Они показали, например, что увеличение или уменьшение размера виртуальной ступни человека изменяет мнение участника о его или ее способности перешагнуть через брешь в виртуальном мире ( ACM Transactions on Applied Perception , Vol. 12, No. 4, 2015).

Подобные исследования с использованием виртуальной реальности могут помочь ученым лучше понять нарушения образа тела. Например, Джереми Бейленсон, доктор философии, когнитивный психолог, который возглавляет лабораторию виртуального взаимодействия с людьми в Стэнфордском университете, и его коллеги использовали виртуальную социальную среду, такую ​​как вечеринка и пляж, чтобы показать, что женщины студенческого возраста с проблемами изображения тела и без них взаимодействуют по-разному. с аватарами разного типа телосложения.Они пришли к выводу, что виртуальная реальность может быть эффективным инструментом для измерения нарушения образа тела (BID) и для измерения реакции людей на лечение BID ( PLOS One , опубликовано в Интернете, 2015).

Лаборатория

Бейленсона также изучает способы использования виртуальных сред во благо. В одном проекте он и его коллеги совместно с морскими учеными создали Stanford Ocean Acidification Experience, бесплатный инструмент научного образования, призванный стимулировать экологически устойчивое поведение.Этот инструмент позволяет пользователям погрузиться в океан будущего, чтобы изучить влияние увеличения выбросов углекислого газа на кораллы и другую морскую жизнь. Работа основана на предыдущем исследовании группы Бейленсона, которое показало, что, когда люди воплощали животных в иммерсивных виртуальных мирах, они чувствовали себя ближе к природе и воспринимали экологические риски как более неизбежные ( Journal of Computer-Mediated Communication , Vol. 21, No. 6, 2016).

Требуется надлежащее обучение

Поскольку виртуальная реальность набирает обороты во многих направлениях, исследователи проявляют энтузиазм и осторожность.Бейленсон и Кэтрин Сеговия, доктор философии, например, обнаружили, что, когда дети младшего школьного возраста наблюдали виртуальную версию своего плавания с китами, многие позже полагали, что это произошло в реальной жизни ( Media Psychology , Vol. 12, No. 4 , 2009). Бейленсон и другие предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риск создания ложных воспоминаний через виртуальную реальность.

Риццо говорит, что в клинической практике он часто принимает звонки от врачей, заинтересованных в использовании виртуальной реальности для лечения пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, несмотря на отсутствие у них подготовки в области экспозиционной терапии, ориентированной на травмы.«Прежде чем вы сможете окунуться в виртуальную реальность, вам необходимо обладать таким уровнем клинических навыков, чтобы пройти обучение традиционному методу», — говорит он.

Как и любая терапия, говорит Ротбаум, есть хорошая виртуальная терапия и плохая виртуальная терапия. Но в руках квалифицированного врача, по ее словам, это ценный инструмент.

И это инструмент, который быстро продолжает улучшаться. «По мере совершенствования технологии, я думаю, она станет еще более креативной, чем то, что мы видим сейчас», — говорит Салливан.«О чем мы еще не подумали просто потому, что у нас не было этого инструмента? Это может стать чем угодно».

Hink Christmas Hotel Counter Service Desk Bell Ring Puzzle Упражнения Моделирование сцены Игрушки и хобби Большие продажи Компрессионные носки Spectrumlight.com

Hink Christmas Hotel Counter Service Desk Bell Ring Puzzle Упражнение Моделирование сцены Игрушки и хобби Большие продажи Кофе: одежда. подставка для шляп ящик для хранения носилок мужская бейсболка дышащая для мужчин хлопковая защита от солнца летние шляпы пляжный буни складная рыбалка с сеткой и регулируемым ремешком для подбородка унисекс быстросохнущая уличная крышка с клапаном западные аутентичные ковбойские мужские классические армейские кепки военные широкополые водонепроницаемые рыбалка пешие походы пешие походы шляпа от солнца ведро втулка ветрозащитная женская новая шапка перезаряжаемый налобный фонарь многоцветный срезанный большой соломенный зимний теплый вязаный шарф с круглым вырезом на открытом воздухе крышка шляпы летние соломенные шляпы от солнца для мужчин пляжные сафари складные детские хлопковое ведро двусторонняя кепка с регулируемым ремешком для подбородка взрослый ковбойский черный модный аксессуары для вечеринок в розницу женские модные рулоны с полями трилби-котелок женщины в церковном свадебном стиле вешалка для пальто крючки для держателей зонтиков твердые настольные декоративные держатели для париков вешалка для одежды крюк для дерева отдельно стоящие офисные сумки для туалетов полка для обуви подвесная отделка стойки крючки для спальни шкаф для настенного крепления комплект крючков из нержавеющей стали 。 Пластик。 повседневная。 микрофибра наволочки темно-серый набор из двух наволочек простые в уходе цвета пара серебристо-белые хлопковые наволочки футляр для ниток роскошный поликоттон наволочка для спальни наволочка сатин для стандартного размера чистый шелк тутового шелка шармез с нижней стороной гипоаллергенный стандартный роскошный мягкий сатин нажмите, чтобы открыть расширенный вид подогнанные простыни одинарная дышащая чехлы для кроватей из бамбуковой ткани протекторы на молнии случаи аллергии шелковисто-мягкая матовая микрофибра антистатический пылезащитный пакет。 шерстяные походные походные носки для пеших прогулок для мужчин и женщин с регулируемой температурой лето мягкая подушка с подкладкой для уменьшения волдырей приключения на открытом воздухе мужские пары впитывание воздухопроницаемость с защитой от волдырей повседневная мульти-атлетика без показа толстая хлопковая подкладка с низким вырезом унисекс кроссовки мужские умные мужские спортивные роскошные полосатые богатые носки разноцветный дизайн упаковки красочное удобное платье забавный кот креативный подарочный набор мультяшные животные женские конструкции размер компрессионные рукава пятка облегчение стопы арка лодыжки。 повязка на голову для занятий спортом впитывание влаги нескользящее универсальный спортивный браслет с цветочным принтом, хлопковые повязки на голову, повседневная спортивная одежда, толстые эластичные волосы, винтажная повязка на голову с принтом, эластичная повязка для волос, скрученные милые аксессуары, повязки с крестиком, однотонный, широкие повязки для волос, аксессуар, многофункциональный, бесшовные волшебные головные уборы, уличная бандана с устойчивостью к ультрафиолетовому излучению, унисекс, бамбуковая повязка для маленьких мальчиков девочки устанавливают мягкий тюрбан узелок кролика повязку на голову бантик больничная шляпа новорожденные малыши завязаны бантом Стойка обслуживания в рождественском отеле Колокольчик Головоломка Упражнение Моделирование сцены Игрушка Стойка в отеле Колокольчик Приемная Ресторан Кухня Бар Сервисный звонок RO。 Описание: 。100% новый и высококачественная нержавеющая сталь, прочная и портативная.。 Устойчивость к коррозии, безопасна в использовании. Громкий, чистый и удобный звук. Ou Вы можете слышать звук на расстоянии.。 Пониженная мощность. Достаточно одного пальца или ладони, чтобы он звенел. Легко использовать и чистить. : Все .。 Место: гостиницы, школы, рестораны, приемные, больницы, склады, магазины .。 Материал: нержавеющая сталь。 Размер продукта: нижний диаметр 8,5 см, высота 5,5 см。 Цвет: серебристый。 Действие: надавите ладонью вниз или одним пальцем, чтобы он звенел. Динь! Динь! Ding! Технические характеристики: 。100% новый и высококачественный。 Нержавеющая сталь。 Прочный и портативный.。 Устойчивость к коррозии, безопасна в использовании. Громкий, чистый и удобный звук. Вы можете слышать звук на расстоянии.。 Пониженная мощность. Достаточно одного пальца или ладони, чтобы он звенел. Легко использовать и чистить. В комплекте: 。1x колокольчик。。。

Hink Christmas Hotel Counter Service Desk Bell Ring Puzzle Упражнение Моделирование сцены Игрушки и хобби Большие продажи

Vango Hudson / Langley II / Lumley Air / Utopia II Air TC Универсальный ковер 170×310см ива 2020.Подушечки для голени Tsg BMX. PULI Женская солнцезащитная шляпа с УФ-защитой Складная шляпа-ведро от дождя Водонепроницаемая рыболовная шляпа с регулируемым ремешком для подбородка. Пояс Mizuno Judo Obi, трусы Elomi Swim Essentials с высокой талией, AKAMI Dumi Jig Color Mackerel Blue 60 граммов 9 дюймов для вращения и медленного шага, мужская куртка Meuse Dickies, водонепроницаемая и дышащая рабочая одежда Повседневная прогулка с ромбовидным стеганым флисовым воротником, капюшон, теплый мобильный карман. GIKPAL Боксерский мешок 6 футов Свободно стоящий боксерский мешок Сверхмощный боксерский мешок Стенд с 12 присосками для взрослых Дети Кикбоксинг Боевые искусства MMA Домашний тренажерный зал Тренировка в домашнем тренажерном зале, светящийся розовый световой четырехколесный ролик для коньков 62 мм, одно колесо.ANGERIA Kevin-Home Alone Безопасный моющийся и многоразовый регулируемый шарф-балаклава для защиты. 12 Pack Оранжевые Хвосты фазана Хвост фазана Нимфа Смешанная 10/12/14 Ловля нахлыстом.