Упражнения с лентой для фитнеса: полное руководство + 25 упражнений!

Фитнес для похудения — Движение – жизнь

Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.

Резиновая лента или эспандер – что лучше?

Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.

Основные разновидности растягивающих амортизаторов для тренировки всего тела:

1. Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки. Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).
2. Жгутовый эспандер (1 жгут) – использовать его можно аналогично, как и ленту. Отличается наличием ручек, благодаря которым его удобно держать.
3. Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.

Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны. Лучше выбрать универсальное оборудование.

Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.

Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.

Основные упражнения для похудения с гантелями и эспандером

1 упражнение – приседания (работают мышцы бедер и ягодиц):

поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте. Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.

2 упражнение – тяга к поясу (работают мышцы спины):

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.

3 упражнение – сведение рук (работают мышцы груди):

с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.

4 упражнение – жимы вверх (работают мышцы плечевого пояса):

для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.

5 упражнение – удары вперед (работают мышцы рук, пресса, груди):

Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.

Как лучше тренироваться?

Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха. Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.

Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.

Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

эффективность и преимущества — Гала Центр

Решили заняться спортом, но при этом нет желания ходить в спортзал и захламлять дом габаритным фитнес-инвентарем? Предлагаем простое и эффективное решение — силовые эластичные ленты SilaPro. Компактные принадлежности помещаются в любой свободный ящик. Удобно брать в парк и отпуск. Помогают тренировать все мышечные группы. Вам не понадобится поднимать штанги и оплачивать абонемент в спортивный центр. Эластичный ленточный эспандер поможет создать фигуру мечты даже в домашних условиях. 

Что такое спортивная лента-амортизатор для фитнеса

Терабанд — это отрез латексного материала, который растягивается с разной силой. Самые простые отличаются мягкостью и хорошей растяжимостью. С ними удобно заниматься новичкам, у которых еще нет сил справляться с жестким материалом. С каждым уровнем нагрузка увеличивается. На смену мягким и легким приходят терабанды по жестче. Заниматься становится сложнее, а потому они подходят продвинутым пользователям. 

С помощью фитнес-ленты можно укрепить мышцы без применения штанг и гантелей. И самое главное — эластичные резинки не нагружают соединительную ткань и суставы, а потому безвредны для здоровья. Сопротивление изделия зависит от его толщины. Производитель всегда указывает какому весу отвечает спортивный аксессуар. Для начинающих подходят модели весом до 5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Однако тренировка с одной резинкой не эффективна. Тренеры рекомендуют покупать фитнес ленты в наборах с разным весом, ведь для каждого упражнения нужен свой уровень сопротивления. 

Помимо силовых тренировок терабанд SilaPro популярен на занятиях йогой и пилатесом. Это незаменимый аксессуар, когда нужно улучшить гибкость и растяжку. 

13 причин купить фитнес ленту и регулярно с ней тренироваться

#1. Компактность и легкий вес. Удобно хранить дома и брать с собой на тренировки на свежем воздухе. Помещается в маленькую сумку. Занимает минимум места в багаже. Идеальный спортивный инвентарь на все случаи жизни. 

#2. Низкая цена. Силовые эластичные ленты SilaPro дешево стоят, а потому по карману каждому желающему. Вы можете купить фитнес резинки без удара по семейному бюджету.

#3. Постепенное увеличение нагрузки. Приобрести терабанд можно с разной степенью сопротивляемости. Начинайте с 5 кг и увеличивайте вес до 15, а затем до 25 кг. Регулируйте силу сопротивления — понижая или усиливая натяжение. Сложив терабанд в несколько слоев, вы увеличите нагрузку в несколько раз. 

#4. Минимальный риск получить травму. Благодаря бережному воздействию на суставы, фитнес проходит без растяжений и травм. 

#5. Прокачка всех мышечных групп. На занятиях вы прорабатываете не только мышцы ягодиц и ног, но и спину, руки, плечи. Все упражнения со спортивными снарядами (гирями, гантелями, штангами) можно делать с силовой эластичной лентой SilaPro.

#6. Идеально для йоги и пилатеса. Спортивный инвентарь увеличивает амплитуду движений и подключает к работе дополнительные мышцы. А так как суставы не получают большой нагрузки, тренировки проходят максимально безопасно.

#7. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают к однообразным занятиям. То, что приносило пользу неделю назад, сегодня больше не действует. Благодаря ленте-амортизатору растет продуктивность тренировок. Можно постоянно увеличивать нагрузку и быстрее добиваться нужных результатов. 

#8. Широкий диапазон движений. Здесь совершенно нет ограничений. Прорабатывайте мышцы в любом положении, гибкая лента вам в этом только поможет. 

#9. Лучше фитнес-резинки. Если использование резинки ограничено размером, то у ленты-амортизатора нет такого недостатка. Вы можете завязывать спортивный инвентарь вокруг ног и рук, складывать его в несколько слоев и регулировать силу натяжения. 

#10. Эффективность в каждом движении. У вас нет возможности схалтурить. Если штангу можно подбросить, не придерживаясь правильной техники, то с резинкой этот номер не пройдет. Вам придется выполнять упражнения правильно, медленно, аккуратно. 

#11. Равномерная нагрузка. С терабандом исключены мертвые зоны, которые не работают во время тренировки. Нагрузка осуществляется равномерно по всему телу. То есть вы качаете абсолютно все — от плеч, до ног. 

#12. Идеально для молодых мам. Родившим женщинам нельзя тренироваться с гирями, зато можно заниматься с силовой эластичной лентой SilaPro.

#13. Используйте вместе с гантелями. Если к спортивным снарядам добавить терабанд, эффективность тренировки только усилится. 

Также читайте: Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования

Как выбрать эластичную фитнес ленту

Спортивный инвентарь различается по уровню нагрузки, который обозначается определенным цветом:

• желтые терабанды — самые легкие и мягкие — рекомендованы начинающим
• зеленый и красный — средний уровень
• синий, фиолетовый и его оттенки — жесткие изделия с самым большим весом.

Цветовая гамма зависит от производителя, поэтому всегда внимательно читайте описание спортивного товара. Длина терабанда должна составлять не менее 120 см. Стоит учитывать свой рост и комплекцию, а также программу тренировки. Чем длиннее аксессуар, тем больше упражнений доступно. Если спортивная резинка кажется слишком длинной, не переживайте. Просто сложите ее вдвое. Ширина изделия должна составлять — 15-20 см. 

Силовые эластичные ленты для фитнеса SilaPro изготавливаются из мягкого и гибкого латекса. Длина изделия составляет 208 см. В ассортименте спорттовары с разной нагрузкой. 

Не пропустите: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

В чем отличие фитнес-резинок от силовой ленты

Фитнес-резинки — лучший помощник при коррекции проблемных участков на бедрах и ягодицах. Чаще всего применяются на кардио и силовых занятиях. Силовая лента амортизатор хороша при тренировке верхней и нижней части тела. Прекрасно себя показывает на растяжке, йоге, пилатесе. Тренеры рекомендуют обзавестись этими двумя приспособлениями, чтобы максимально разнообразить тренировки.  

Гала-Центр напоминает: купить спортивные товары оптом, в частности силовые эластичные ленты и фитнес-резинки, можно в каталоге SilaPro по заманчивым ценам уже сегодня. Оперативная и быстрая доставка прилагается. 

Тренировка на суше с эластичными лентами

5190

Тренировка на суше с эластичными лентами

16.01.2021

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями. 

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть. Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами Гимнастика с ленточками

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

« Гимнастика с ленточками »

Тип занятия – тренировочное .

Задачи:

-разучивать комплекс упражнений с лентами .

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин) . .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках , натянута.

1- руки вперед

2- руки вверх

3- руки вперед

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2. И. п. — тоже.

1- руки вверх

2- лента , натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута .

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты .

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

5. И. п. – тоже

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута .

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута .

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута , руки согнуты в локтях.

1-присесть

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг вперед

10. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту .

1-прыжок вперед

11. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту правым , затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами »

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего

Нагрузку важно увеличивать постепенно.
Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю

Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Упражнения для спины

В основном женщины прорабатывают только те места, где накапливаются жировые отложения: ягодицы, живот, руки, ноги. Но не стоит забывать и о спине – ее мышцы отвечают за здоровье позвоночника, красивую осанку. Упражнения для спины с лентой помогут вам поддерживать ее мышцы  в хорошем тонусе:

1. Расположите руки вдоль корпуса, держа ними тренажер. Прилягте на живот, медленно приподнимайте руки и корпус, при этом руки отведите в сторону для натяжения ленты. Затем возвратитесь в исходное положение.
2. Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены, в них тренажер. Подтяните плечи как можно выше, зафиксировав их в таком положении на 3 секунды, руки отведите в сторону. После чего примите изначальную позу.

Упражнения выполняйте примерно 20 раз.

Лента – отличный вариант, помогающий идеально откорректировать фигуру и сохранить ее без регулярного посещения дорогостоящих спортивных залов. Другого такого комфортабельного тренажера вы просто не найдете.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Упражнения с фитнес резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер ягодиц рук плеч груди живота и спины

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Если вас устраивают все плюсы и минусы, тогда можно переходить к комплексу упражнений с эластичной лентой, но напоследок расскажем, как правильно подобрать эспандер, ведь это тоже отыгрывает важную роль. Это касается тех, кто еще не успел обзавестись «тягучим» инвентарем. В магазинах можно встретить множество разновидностей эластичных лент, однако при выборе нужно помнить несколько важных правил:

1. Обратите на качество материала изделия. Латекс должен быть прочным и при растягивании несильно прозрачным, иначе он придет в непригодность совсем скоро.
2. В интернете можно увидеть различные варианты: круговые ленты, с ручками, фиксаторами. Это одно и то же приспособление, только с дополнительным особенностями.
3. В зависимости от своей физической подготовки, ориентируетесь на цвет ленты:

• желтая – слабая степень упругости, подходит для новичков;
• красный/зеленый – средний уровень;
• синий/фиолетовый – для продвинутых и опытных пользователей.

Однако, не все производители строго следует этим правилам, поэтому перед покупкой убедитесь в жесткости этой ленты. Если вы только начинаете, то используйте самый простой вариант. Ниже на картинке представлен пример, как нужно проверять эспандер.

Старайтесь брать длинные ленты, не менее 1,2 м. Это снизит риск получить травмы, а также расширить возможности использования приспособления.

Толщина тоже играет роль, она должна быть в пределах 15-20 см.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс  при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться  в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес  теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эспандером лентой для ягодиц. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе» , подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнений с эластичной лентой

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее. Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму.

Упражнения с эластичной лентой:

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то что лента усиливает нагрузку на мышцы всего тела

• растягивание ленты снизу вверх противоположными руками: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты за головой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты перед собой на уровне груди: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Упражнения с эластичной лентой — примеры лучших упражнений, комплекс для похудения

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

• низкая — зеленые и желтые;
• средняя — красные;
• высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

• сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
• отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
• сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
• Кардио и работа над низом:
• приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
• выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
• отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
• прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
• бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

5 лучших эспандеров 2021 года

Наш выбор

Эспандеры Bodylastics Stackable Tube Resistance Band имеют встроенные защитные приспособления, которых нет ни в каких других протестированных нами ремешках: тканые шнуры, заправленные внутрь трубок, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (распространенная причина почему рвутся ленты), а также предотвращает защелкивание отскока при раскалывании трубки. В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или надавить, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке.Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики упражнений, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот комплект с четырьмя ремешками хорошо сделан, с более приятным руководством по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и обычно он стоит больше, чем — наш выбор.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать. Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

Upgrade pick

Resistance Band Training Economy Fitness Package

Этот набор, состоящий из четырех супербендов, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерами.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 0 долларов.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом.Вместо трубок у него четыре суперполосы — по два на каждом из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки, покрытые пеной, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую ​​же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице. Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям.Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже нашего выбора, но не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

Также отлично

Серьезные стальные подтягивающие ленты, ленты сопротивления и эластичные ленты представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербандов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

Также отлично

Мини-браслеты для повышения эффективности упражнений

Эти мини-браслеты для реабилитации или предварительной подготовки имеют более высокое качество и предлагают большую полезность, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Имея диаметр 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандами, мини-ленты Perform Better Exercise Mini были способны обеспечить большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их напряжение возникает быстрее благодаря короче длина.Например, для упражнений, требующих одновременного обвязывания лентой обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, не оставляя слабины или не оставляя ее для выполнения упражнений до того, как начнется напряжение. . Хотя более крупным людям может быть немного сложнее попасть в них, тренер ростом 5 футов 11 235 фунтов, который мы наняли, смог это сделать. И хотя в наборе Perform Better четыре полосы вместо пяти других, ему «не хватает» самой легкой полосы, которая сама по себе не так функциональна для большинства людей.

Лучшие эспандеры 2021 года для тренировок в тренажерном зале и дома

Откровенно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы подберете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это связано с тем, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску получения травм. Комплект ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Как правило, желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ремешки с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Лучше всего для тренировок с гидом

Набор эластичных лент MyFit

Наряду с пятью трубчатыми бандажами прочностью от 5 до 18 кг, этот набор поставляется с дверным анкером, ремнями для щиколотки и двумя ручками из пеноматериала, так что вы можете установить полосы в различных комбинациях, чтобы получить правильное сопротивление для широкого диапазона упражнений.Бесплатное партнерское приложение MyFit содержит видеоинструкции о том, как выполнять более 50 различных упражнений с отягощениями с разбивкой по мышцам или участкам тела, на которые они нацелены. Это удобный бонус, который позволит разнообразить ваши тренировки с эспандером, а сам набор очень полезен.

Купить в MyFit | £ 24,99

Cross Gym Silver Pack Resistance System

Этот полный набор из пяти ремешков и насадок можно складывать друг на друга для получения комбинированного сопротивления 68 кг и до 31 комбинации веса.Компания утверждает, что ее уникальный процесс наслоения позволяет лентам растягиваться до 900% от их первоначальной длины по сравнению с 400-500% у более низкокачественных латексных конкурентов. Каким бы ни был ваш уровень опыта, прилагаемая тетрадь по тренировкам поможет вам эффективно использовать ленты.

Фитнес Mad Pro Safety Resistance Tube

Нейлоновая защитная гильза этой ленты помогает снизить риск выхода из строя латексной трубки, а также продлевает срок ее службы. К браслету прилагается 12-страничное учебное пособие, охватывающее 19 упражнений с эспандером.

Best Tubed Resistance Band

Topelek

Этот всеобъемлющий набор удовлетворит все потребности в полосах сопротивления даже тех, кто используется для подъема тяжелых свободных весов, потому что вы можете удвоить, утроить, учетверять или даже пятикратно увеличить ленты, используя съемные ручки для увеличения сопротивления при необходимости. В комплект также входит сумка для переноски и насадки, чтобы вы могли закрепить ленты на двери или столбике для выполнения определенных упражнений.

Набор лент сопротивления Core Zone для тяжелых условий эксплуатации

Здесь вы получаете полный пакет.В комплект входят пять ремешков от 4,5 кг до 23 кг, две ручки из пеноматериала, две ручки для щиколотки, крепление дверного анкера и удобный футляр для переноски.

Купить в Core Zone Sports | 49,95 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 39,95 фунтов стерлингов)

Reebok Power Tube Set

Этот набор поставляется с тремя сменными трубками и трубной гильзой для дополнительного уровня защиты, когда вы натягиваете ее на опорный столб или наступаете на Это.

Лучшие эспандеры с большой петлей

P2I Pro эспандеры

Большие петли идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жимы лежа , грудные прически и завитки.Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более опытными в упражнении.

Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит вам долго, а самый тяжелый ремешок из предлагаемых предлагает 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех лент

Rogue Monster Band

Эти резиновые ленты из натурального латекса охватывают восемь уровней сопротивления, самые жесткие из которых предназначены для особо опытных лифтеров, стремящихся сделать тяжелые подъемы штанги еще более сложными. Вы можете купить ленты по отдельности, в паре, если вы планируете использовать их для упражнений со штангой, или в комплекте из трех лент с разными уровнями сопротивления, чтобы охватить все ваши базы.

Купить в Rogue Europe | От 12 евро (около 10 фунтов стерлингов)

Повязки Wolverson Power Band

В этих ремешках используется многослойная конструкция, которая предотвращает срезание при надрезании и минимизирует вероятность того, что они сломаются во время тренировки.

Купить в Wolverson Fitness | От 8,99 фунтов стерлингов

Best Mini Looped Resistance Band

Meglio Latex-Free Resistance Loops

Если в настоящее время вы живете в семье без браслетов, мы рекомендуем сразу же приобрести несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, и если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, в который их можно положить после тренировки.

Купить в Meglio | £ 9,99

Ленты для упражнений TRX

Король брендов подвесных тренажеров также предлагает набор прочных мини-лент, от версии X-Lite, которая идеально подходит для занятий пилатесом, до тяжелого варианта, который более удобен в использовании. тренажерный зал.

Купить в TRX Training | От 4,95 фунтов стерлингов

Ленты для петель сопротивления Core Zone

Набор мини-лент из шести частей Core Zone включает редкий вариант XX-Heavy оранжевого цвета, рассчитанный на 15-18 кг прочности.

Лучший открытый ремешок для сопротивления

Лента для сопротивления Theraband

Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно. будь то желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса максимального сопротивления 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь в силе, чтобы использовать ее в своих тренировках.

Meglio Resistance Band

Meglio, который предлагает открытые браслеты для коммерческих тренажерных залов и студий пилатеса, предлагает браслеты длиной 1,2 м и 2 м. Подходящие для чувствительной кожи, они изготовлены из прочного экологически чистого материала TPE без латекса и варьируются от легкого до сверхтяжелого.

Купить в My Meglio | От 3,99 фунтов стерлингов за 1,2 м, от 5,99 фунтов стерлингов за 2 м

Fitness Mad Resistance Gym

В этот комплект входят три 1.5-метровые ремешки, от легких до сильных, и пара зажимов, чтобы вы могли соединить концы ремешка вместе в импровизированную длинную петлю.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), возможно, достигла новых высот за последние несколько лет, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен приправил свои тренировки перед Олимпиадой интервальными сессиями, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 метров и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ.Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне.Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность.Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя какую-то форму интервальных тренировок.Увеличение вашего VO2 max — ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

У HIIT есть также логистические преимущества, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы в целом потеряете вес, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве добавки. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и редким, а не повседневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять занятий HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Начинающий: метод Тиммонса

Разработанный командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

HIIT-тренировка с гирей для похудания

Исследование Университета Луизианы, сравнившее махи гирями, очистку и становую тягу с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальная частота сердечных сокращений была лишь немного выше в спринте, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Подобно традиционному качанию, но чередование рук в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: изнурительное использование педалей не является слишком техническим, риск травм низкий и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для повышения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный слайдер

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Мах гири

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Тренировка с эспандером: сжигание жира всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс.И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, для укрепления тех важных мышц, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой объединяются в высокоинтенсивную тренировку, подобную той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать. Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг. Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и возьмитесь за концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение.Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2. Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута. Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание браслета

Время 30 секунд

Удерживайте эластичный браслет в напряжении, вытянув руки перед собой.Держа руки прямыми, грудь вверх и втянутые лопатки, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и подпрыгивайте боком на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

12 упражнений с эспандером для верхней части тела

Когда дело доходит до инструментов для тренировок, эспандеры часто недооценивают.Эти эластичные устройства с петлями предлагают массу преимуществ, в том числе эффективное укрепление с низким уровнем ударов, но во многих спортзалах они уступают место более тяжелому оборудованию, такому как гантели, гири и штанги.

Но не сегодня. У нас есть 25-минутная тренировка Sweat With SELF, которая придает упражнениям с отягощениями то внимание, которого они заслуживают. Программа, созданная и проведенная Тейлором и Джастином Норрисом, соучредителями метода LIT, включает девять упражнений с отягощениями, которые серьезно задействуют ваши мышцы и заставят ваше сердце биться быстрее, не напрягая суставы.Вы можете легко выполнять эту тренировку дома и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна особенность этой тренировки: она подчеркивает вашу верхнюю часть тела, особенно спину, плечи и руки. Как ранее сообщал SELF, укрепление этих ключевых областей может помочь любому улучшить свою осанку.

Готовы попробовать эту потную программу? Во-первых, убедитесь, что это безопасно для вас. Если вы получили травму или у вас боли в суставах, посоветуйтесь со специалистом, чтобы определить, подходит ли вам подобный распорядок дня.

Как только вы получите разрешение на эту тренировку, возьмите коврик, бутылку с водой и эластичную ленту. (Если вы новичок в использовании лент сопротивления или в тренировках в целом, начните с легкой ленты сопротивления. По мере продвижения вы можете усиливать интенсивность с помощью более тяжелой ленты сопротивления.) Посмотрите видео ниже. Или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для упражнений с отягощениями и гифки каждого движения.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями.Когда вы закончите, отдохните 30 секунд.

Далее переходим к схемам. Есть три схемы с тремя движениями в каждой, и все движения используют полосу сопротивления, если не указано иное. Делайте каждое движение в течение 60 секунд практически без отдыха. (Это нормально, если между каждым движением нужно пройти от 5 до 10 секунд, чтобы перейти к следующему.) В конце цикла отдохните 30 секунд. Сделайте каждый круг по два раза, прежде чем переходить к следующему кругу.

Динамическая разминка

• Тяга тела в вертикальном положении x 60 секунд
• Джеб x 60 секунд
• Боковое растяжение x 60 секунд

Схема 1

• Приседания на бицепс Сгибание рук x 60 секунд
• Приседания
• Тяга x 60 секунд
• Скручивания стоя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз.

Контур 2

• Тяга в наклоне x 60 секунд
• Сгибание рук на бицепс x 60 секунд
• Отдача на трицепс x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз.

Схема 3

• Тяга сидя x 60 секунд
• Сгибание бицепса сидя x 60 секунд
• Статическое удержание сидя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз .

15-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Эспандеры становятся все более популярными, во многом благодаря их удобству и портативности. Они также прорабатывают ваши мышцы уникальным образом: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений упражнения возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов полос сопротивления.Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также более короткие ленты с петлями. Как персональный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук, а более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. На этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Сопутствующие

В этой тренировке с отягощением для всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять этот распорядок через день, как и другие силовые тренировки. Выполняйте каждое упражнение в схеме 10 раз и повторяйте схему всего три круга. Не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кора. Потяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и сохранить равновесие.

Боковые удары стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер вокруг лодыжек. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; надавите на пятку. Слегка согните ноги в коленях. Затем поднимите левую ногу в сторону, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Ягодичные отдачи стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а вокруг лодыжек натяните эластичную ленту; слегка согните ноги в коленях.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Отведите левую ногу назад и выпрямите ногу через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Домкраты для приседаний

Это упражнение прорабатывает ягодицы и ноги, комбинируя приседания с прыжками. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. В легком приседании, ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем снова вместе.Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Открытие и закрытие сердечника

Для этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешние бедра работают против сопротивления ленты, а затем снова сомкните ноги вместе. Повторите это 10 раз, стараясь подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к земле.

Пришло время поменять полосы местами. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, расставив обе ступни на расстоянии бедер. Слегка согните колени и втяните пресс. Удерживая плечи приклеенными к бокам, подтяните ленту к плечам в сгибание бицепса, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Наклонная обратная муха

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте один шаг вперед, а вторую — назад, в высокий выпад. Закрепите ремешок под передней стопой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и сохраните небольшой изгиб в заднем колене. Поднимите шарнир на талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам дотянуться до пола. Сожмите лопатки вместе, растягивая ленту в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в последнем упражнении, с одной ногой вперед, стоя на вершине ленты, а другой ногой назад позади вас. Поменяйте хват, возьмитесь за ручки снизу так, чтобы ладони смотрели вперед, от вас. Держите ручки на уровне плеч. Наденьте повязку на голову, полностью выпрямив обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Сопутствующие

Горизонтальные упражнения на задние дельты

Возьмитесь за шланг ремня, держите его перед грудью руками шириной до плеч, позволяя ручкам болтаться.Убедитесь, что из этого положения на ленте есть небольшое натяжение; вам не нужно расслабляться. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч. Вернись в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Полное руководство по эспандерам и браслетам для тренировок — WODFitters

Эспандеры

, также известные как ленты для тренировок или ленты для упражнений, представляют собой растягивающиеся ленты, используемые как для физиотерапии, так и для общего фитнеса.

Независимо от того, где вы находитесь и какой режим тренировок вы занимаетесь, есть эспандер, который подойдет именно вам.В этой статье мы обсудим, что такое эспандеры, какую пользу они приносят организму, а также их многочисленные функции в мире спорта.

В статье также будут описаны шесть основных типов лент сопротивления и обрисована серия популярных упражнений для пользователей лент сопротивления.

Что такое полоса сопротивления?
Шесть типов полос сопротивления
Пять цветов полос сопротивления
Для чего используются полосы сопротивления?
Преимущества полос сопротивления
Полосы сопротивления против веса
Упражнения, связанные с полосой сопротивления
Выбор правильной полосы сопротивления
Какую полосу сопротивления следует использовать для подтягиваний?
Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?
Какую полосу сопротивления следует использовать для T25?
На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?
Безопасность и общие советы для полос сопротивления
Покупка полосы сопротивления

Что такое полоса сопротивления?

Эластичная лента — это легкая эластичная лента, используемая для сокращения мышц.Это сокращающее движение укрепляет мышцы, когда пользователь натягивает ленту. Банды сопротивления в той или иной форме существуют с начала 20 века. Сначала их использовали в первую очередь для реабилитации. Те, у кого были повреждены мышцы, использовали резинки, чтобы восстановить утраченную силу.

Сегодня эспандеры используются как теми, кто проходит курс физиотерапии, так и всеми, кто хочет укрепить свои мышцы. Существует шесть основных типов полос сопротивления и пять стандартных цветов полос, указывающих, какое сопротивление они обеспечивают.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Ленты сопротивления

различаются не только по цвету, но и по размеру, форме, ручкам, а также по типу петель и без петель.

1. Терапевтическая лента

Лечебная повязка почти всегда используется для реабилитации, как следует из названия. Лечебные браслеты не имеют ручек и нежно воздействуют на тело. У них плоская поверхность, а не трубчатая структура.Некоторые работают с терапевтическими лентами не только для физической реабилитации, но и для психической реабилитации.

В двух словах:

• Используется для реабилитации

• Около 4 футов в длину

• Плоская поверхность

2. Компактные ленты сопротивления / трубные ленты

Компактные ленты сопротивления состоят из более длинной, чем обычно, трубки (около 4 футов) с двумя пластиковыми ручками на каждом конце.Иногда их называют резистивными лентами с «подходящей трубкой». Они разнообразны в использовании и могут использоваться для тренировки верхней части тела, рук и нижней части тела.

В двух словах:

3. Подходящие петли / мини-ленты

Подобно терапевтическому бандажу, эластичный браслет имеет плоскую, а не трубчатую поверхность. Как следует из названия, он образует непрерывный цикл. Лучше всего его использовать для укрепления нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

В двух словах:

4. Фигура 8 полос

Ремешок в форме восьмерки состоит из двух пластиковых ручек, соединенных трубкой в ​​форме восьмерки. Эти полосы, как правило, имеют более короткий конец. Их короткая длина и двойная ручка означают, что они идеально подходят для развития силы верхней части тела, особенно рук.

В двух словах:

5. Кольцевые ленты сопротивления

Кольцевой резистивный браслет состоит из небольшого одиночного кольца с двумя ручками, прикрепленными к нему с каждой стороны.Ручки мягкие, а не твердые. Эти типы лент лучше всего подходят для проработки нижней части тела, но они требуют других упражнений, чем эластичная петля или компактная эластичная лента.

В двух словах:

6. Боковые полосы сопротивления

Вместо обычных ручек боковая полоса сопротивления имеет манжеты на липучках на обоих концах. Эти манжеты обычно оборачиваются вокруг каждой лодыжки, чтобы помочь тренировать нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.

В двух словах:

• Используется для тренировки нижней части тела

• Около 1 фута в длину

• Манжеты на липучках вместо ручек

7. Подтягивающие ленты

Ленты для подтягивания, также известные как ленты для подтягивания, представляют собой специальные типы лент сопротивления, предназначенные для помощи тем, кто пытается подтянуться. Многим людям сложно начать подтягиваться.Даже у опытных спортсменов могут возникнуть проблемы с этим упражнением. Если вашему телу не хватает силы, чтобы сделать одно подтягивание, тогда будет сложно нарастить эти группы мышц и перейти к выполнению повторений.

С лентой для подтягивания вы можете практиковать движение подтягивания, не напрягая руки слишком сильно. Это отличный способ погрузиться в фантастическое упражнение для верхней части тела. Подтягивания с бинтами помогут укрепить трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы увидите, что результат быстро окупится благодаря более четкой мускулатуре, и в конечном итоге вы сможете выполнять подтягивания без ленты для подтягиваний.

Как пользоваться лентой для подтягивания

Поначалу использование подтягивающего ремня может немного сбить с толку, поэтому мы разберем его на конкретные шаги.

1. Начните с небольшого кардио (допустимо менее 10 минут), чтобы разогреться. Ваши мышцы будут более готовы к работе и с меньшей вероятностью получат травмы.

2. Выберите подтягивающую ленту. Ленты для подтягивания — это очень длинные ленты сопротивления, которые часто составляют одну непрерывную петлю.Как и обычные полосы сопротивления, подтягивающие полосы имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Однако здесь возникают сложности. Для упражнений с подтягивающей лентой вы хотите использовать более высокий уровень сопротивления, если вы новичок. Поскольку браслет принимает на себя вес вашего тела, ленты с высоким сопротивлением несут больший вес и обеспечивают большую помощь. Если вы только начинаете, выберите синюю или черную полосу. В зависимости от вашего веса вам также может понадобиться более тяжелый ремешок для поддержки вашего тела, поэтому всегда сверяйтесь с конкретным руководством для любого приобретаемого ремешка.

3. Оберните ленту вокруг верхней части перекладины. Убедитесь, что он в безопасности. Если ваша лента для подтягиваний не является непрерывной петлей, вам нужно будет привязать ее к верхней части перекладины.

4. Шагните в центр нижней полосы. Вы можете войти обеими ногами или войти одной ногой и скрестить другую ногу позади нее.

4. Крепко удерживайте перекладину рукой.Ваши руки должны быть немного дальше, чем ширина плеч. Если вам не удается добраться до перекладины, вы можете встать на стул.

5. Держите все тело неподвижным и неподвижным. В частности, вы хотите, чтобы центр вашего тела оставался неподвижным: сосредоточьтесь на напряжении пресса, таза и ягодиц. Держите центр тела в этом напряженном положении на протяжении всего упражнения.

6. Держа локти направленными к полу, подтяните подбородок к перекладине.Цель состоит в том, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.

7. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Как только они это сделают, сразу же приступайте к следующему повторению. Ремешок поможет вам вернуться в него. Перед отдыхом сделайте около 5-8 повторений.

Что означают цвета полос сопротивления?

Полосы сопротивления имеют разные цвета, чтобы указать, какой уровень сопротивления они обеспечивают.Некоторые группы сопротивления кажутся намного тяжелее других. В целом, приведенный ниже цветовой код применим к большинству лент сопротивления, независимо от марки. Однако у некоторых брендов может быть свой собственный цветовой код, особенно для более необычных ремешков, таких как терапевтические ремешки и ремешки с петлями.

1. Красная полоса сопротивления

Эластичная лента этого цвета самая легкая и самая эластичная. Он идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться с эспандером, но вы обнаружите, что практикующие все еще используют его.Это потому, что легкость браслета помогает ему воздействовать на группы мышц, которым не нужно много сопротивления, чтобы продолжать работать. Например, вы можете использовать красную ленту для тренировки мышц голени или плеч.

2. Черная полоса сопротивления

Черные полосы сопротивления не так эластичны, как красные полосы, и в целом они обеспечивают более высокий уровень натяжения. Это делает их хорошим выбором для середины дороги, классифицируемой как «среднее сопротивление».Вы можете использовать черную полосу после того, как почувствуете, что закончили красную полосу, или для работы с конкретными группами мышц, которые отлично работают при среднем сопротивлении, например, на трицепс или бицепс.

3. Фиолетовая полоса сопротивления

Зеленая полоса сопротивления от средней до тяжелой находится на следующем уровне после красной. Его следует использовать тем, у кого уже есть хороший мышечный тонус, или тем, кто хочет сосредоточиться на больших группах мышц, а не на отдельных мышцах.Например, вы можете использовать зеленую полосу сопротивления на ногах.

• Уровень сопротивления: от среднего до высокого

• Рекомендуемые мышцы: ноги, грудь и спина

4. Зеленая полоса сопротивления

Зеленые полосы сопротивления жесткие и устойчивые. Как и фиолетовые ленты сопротивления, вы должны использовать их только с большими группами мышц или после того, как вы потренировались с более эластичными лентами.

5. Синяя полоса сопротивления

Синие полосы сопротивления — самые сложные в использовании. Они очень жесткие и не растягиваются. Перед тем, как приступить к работе с этими повязками, убедитесь, что вы набрались сил. Поскольку их очень сложно растянуть, синие эспандеры — отличный выбор для выполнения совместных упражнений, когда и вы, и другой натягиваетесь на ленту.

• Уровень сопротивления: тяжелый

• Рекомендуемые мышцы: ноги

Резюме: основные цвета ленты подтягивания

• Желтый

• Красный

• Зеленый

• Синий

• Черный

Резюме: Основные типы лент сопротивления

• Терапевтические ленты

• Компактные ленты

• Подходит для петель

• Фигурка 8 полос

• Кольцевые ленты

• Боковые ленты

• Повязки для подтягивания

Для чего используются полосы сопротивления?

Есть два основных применения лент сопротивления.1.) для общего фитнеса и 2.) для физиотерапии. Однако под эти две общие ветви подпадают многие разные типы спортсменов и практиков.

Эспандеры для фитнеса

Спортивно-тренировочные

Многие спортсмены используют эспандеры для наращивания определенных мышц, которые им необходимо укреплять в спорте. Например, мастер боевых искусств может использовать повязку, чтобы улучшить хват и силу предплечья, что значительно упростит поддержание удушающих приемов и удержания.Лыжник может использовать эластичную ленту в межсезонье, чтобы нарастить мышцы икры и бедра, позволяя им проезжать по снегу под идеальным углом в начале сезона.

Эстетика

Эспандеры

— один из лучших способов моделирования тела, потому что они могут воздействовать на определенные области лучше, чем гантели или тренажеры. Если вы стремитесь к определенному виду — руки в тонусе, рельефный пресс и т. Д., То эспандер — один из лучших способов тренироваться.

Танцы

Многие танцоры используют эспандеры как для укрепления своих икр, колен и бедер, так и для тренировки равновесия. Существуют упражнения с эластичными бинтами, которые позволяют балеринам и другим танцорам поработать над наращиванием мышц ног.

Интенсивный режим фитнеса

Многие интенсивные режимы фитнеса, такие как P90x, требуют использования эластичных лент как части тренировок. Это происходит не только из-за эффективности полос сопротивления, но и из-за того, что их цветовая кодировка упрощает оценку.Практикующие могут перемещаться по цветным полосам с различными упражнениями и видеть неопровержимые доказательства значительного прогресса, которого они достигли. Ниже мы подробнее поговорим о лучших полосах сопротивления для различных режимов фитнеса.

Резинки для физиотерапии

Эспандеры часто используются в физиотерапии из-за их специфики. Часто, когда мышца травмируется, вокруг нее накапливаются другие мышцы, чтобы восполнить потерю.Однако это может иметь неприятные последствия, поскольку травмированная мышца вряд ли когда-либо восстановит свою полную силу. Эспандеры помогают физиотерапевтам убедиться, что сила восстанавливается именно в той мышце, а не только в мышцах вокруг нее.

Они также позволяют физиотерапевтам выбирать для своих пациентов специфические уровни сопротивления. Пользователи могут начинать с очень щадящих уровней, чтобы не напрягать травмированные мышцы.

Резюме: полоса сопротивления использует

• Спортивные и танцевальные занятия

• Интенсивные фитнес-программы

• Эстетика и мышечный тонус

• Физическая терапия / реабилитация

Преимущества лент сопротивления

Общие преимущества тренировок с отягощениями

Ни одна тренировка не обходится без какой-либо формы тренировки с отягощениями.Работа ваших мышц против чего-то другого имеет множество преимуществ для вашего тела и даже для вашего ума.

Тренировки с отягощениями помогают улучшить потерю веса

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий одновременно, как аэробные упражнения, они все же имеют преимущества для похудания. Когда вы наращиваете мышечный тонус, метаболизм вашего тела значительно ускоряется. Это связано с тем, что при тонусе мышц в состоянии покоя сжигается намного больше калорий, чем при тонусе жира. Таким образом, если в вашем теле более низкий процент жира, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Несколько исследований показали, что после того, как вы похудеете, вам будет легче удерживать его, если вы будете заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю.

Тренировки с отягощениями помогают справиться с артритом

Многие физиотерапевты используют тренировки с отягощениями для лечения артрита. Дополнительная мышечная масса обеспечивает лучший контроль над руками и снижает уровень боли.

Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и укрепляют общую плотность костей.Это означает, что у вас меньше шансов сломать или сломать что-либо после падения. Ваши кости станут сильнее, и вокруг них будет больше защитной подушки. Кроме того, у вас меньше шансов упасть, когда у вас более сильные мышцы.

Тренировки с отягощениями поднимают настроение

Когда вы прорабатываете мышцы во время тренировки с отягощениями, ваш мозг выделяет больше эндорфинов, чем обычно. Эти эндорфины не только поднимают вам настроение во время упражнений, но и обладают длительным эффектом.При регулярном режиме тренировок с отягощениями вы будете лучше спать и будете менее подвержены депрессивным эпизодам.

Тренировка с отягощениями предотвращает ухудшение состояния

Когда тело полностью развито, оно начинает терять около 1% своей силы каждый год — статистика, которая касается как костей, так и мускулов. Лучший способ предотвратить эту потерю — это постоянно наращивать плотность костей и мышц, чтобы восполнить естественные потери.

Полосы сопротивления и веса

В приведенном выше списке рассматриваются общие преимущества тренировок с отягощениями, которые можно выполнять с отягощениями, отягощениями, только с телом или другими методами.В следующем списке обсуждаются преимущества использования полос сопротивления вместо гирь .

Легко путешествовать с

Резистивные ленты намного легче транспортировать, чем утяжелители. Они отлично подходят для отпуска, если вы не хотите пропустить свои любимые тренировки. Кроме того, они намного легче — если положить один в чемодан, в аэропорту вас не отметят за слишком большой вес.

Недорого

Эспандеры

— один из самых экономичных способов полноценной тренировки.Многие полосы сопротивления продаются по цене менее 10 долларов. Даже более качественные, более дорогие ремешки обычно стоят меньше 30 долларов. Вы можете получить полный набор эспандеров гораздо дешевле, чем заплатили бы за тренажер, при этом выполняя многие из тех же упражнений.

Легко хранить

Независимо от того, сколько полос сопротивления вы в конечном итоге купите, для них почти не требуется места для хранения. Каждую ленту можно просто свернуть и спрятать для максимального удобства.

Представляют сорт

Если вам уже нравятся гири или тренажеры, с которыми вы работаете, вам может показаться, что лента сопротивления не нужна. Однако добавление разнообразия очень полезно для тренировки. Ваши мышцы привыкают к одним и тем же типам движений и соответственно адаптируются, поэтому добавление разнообразных элементов может помочь вам убедиться, что вы по-прежнему испытываете трудности.

Вы можете использовать их для выполнения уже известных вам упражнений

Одна из самых крутых особенностей эспандеров — это то, как вы можете добавлять их в упражнения, с которыми вы уже знакомы.Вы можете комбинировать эспандеры с подъемом ног, например, для более сложных задач, или использовать эспандеры, чтобы сделать ежедневные отжимания по-настоящему интенсивными.

Они универсальные

Вы можете использовать не только ленты сопротивления вместо грузов, вы можете использовать их с грузами . Это добавляет дополнительные проблемы с балансом и координацией для действительно напряженной тренировки.

Их можно использовать самостоятельно

Очень сложно использовать расширенные веса без помощи партнера.Если вам нужно заниматься только силовыми тренировками, браслеты с сопротивлением — отличный выбор. Вы можете безопасно использовать их, даже когда переходите на более высокий уровень, и вам не нужно постоянно зависеть от вашего друга по тренировке.

Они предлагают больше специфики

Как мы обсуждали в нашем разделе о физиотерапии, несколько других инструментов могут помочь вам изолировать целевые мышцы так, как это делают группы сопротивления. Если у вас есть что-то особенное, сочетайте сокращения с правильным движением и наблюдайте, как эти мышцы растут в мгновение ока.

Резюме: Преимущества тренировок с отягощениями

• Предотвращает травмы, ухудшение состояния и болезни

• Способствует снижению веса

• Улучшает осанку и равновесие

• Укрепляет целевые группы мышц

Резюме: Преимущества лент сопротивления

• Легко транспортировать и хранить

• Менее дорого

• Универсальный, отлично подходит для индивидуального обучения

• Можно комбинировать с большинством упражнений

Упражнения с лентами сопротивления

Есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять с эластичным браслетом.Некоторые из них мягкие и мягкие, помогая приучить мышцы к определенному движению, тогда как другие довольно интенсивны.

Одним из преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для увеличения веса в популярных упражнениях, которые вы, возможно, уже выполняете. Когда вы добавите этот уровень сопротивления, вы увидите более быстрый прогресс в наращивании мышечного тонуса.

1. Приседания спереди

Чтобы сделать переднее приседание с лентой сопротивления, встаньте на середину ленты сопротивления.Вам нужно, чтобы ваши ступни были примерно на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки ремешка, по одной в каждой руке, и доведите их до верхней части плеч. Затем присядьте на корточки, позволяя ленте сжаться. Когда вы поднимаетесь из приседа, лента расширяется вместе с вашим движением и добавляет ему сопротивления.

2. Боковой ход

Для боковой ходьбы используйте кольцевую или боковую повязку. Вам нужно, чтобы ваши ноги были между лентой на лодыжках или манжеты, прикрепленные к щиколоткам.Сначала расставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте. Затем сделайте шаг вправо, растягивая ленту и создавая напряжение. Сделайте несколько шагов вправо в этом направлении. Повторите процесс, на этот раз вместо этого сделав шаг влево.

3. Гребля в наклоне

Встаньте в центре своей группы. Слегка наклонитесь в бедрах, но держите колени согнутыми, чтобы спина оставалась плоской. Возьмитесь за ручки ремешка с обеих сторон, а затем сожмите руки в локтях так, чтобы руки доходили до талии.Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе, когда вы сгибаете руки в локтях.

4. Тяга лежа

Выполняя это упражнение, начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на землю. Закрепите ремешок на небольшом расстоянии от вас и над вами, например на ножке каркаса кровати. Возьмите ремешок за ручку в каждую руку и медленно натяните его через голову и туловище так, чтобы ручки приблизились к вашим бедрам.

5. Отжимания

Отжимания с эластичной лентой легче всего делать с лентой без ручек. Поместите центральную часть ленты на плечи. Затем возьмитесь за каждый из концов резинки и заправьте их под ладони. Примите позу отжимания, позволяя ленте растягиваться вверх. Когда вы начнете отжиматься, она снова сократится.

6. Боковой подъем

Расставьте ноги, поставив одну перед другой.Поместите центр ленты под переднюю ногу. Возьмитесь по одной из ручек в каждую руку, держа ладони обращенными внутрь к телу. Затем поднимите обе ручки одновременно, пока руки полностью не разведутся в обоих направлениях.

7. Сгибание рук на бицепс стоя

Встаньте в центре браслета, взявшись за ручки в каждую руку. Обхватите пальцами каждую из ручек ладонями вперед.Затем поднесите ручки к груди изгибающимися движениями. Руки должны каждый раз приближаться к плечам.

8. Кручи на коленях

Закрепите свой браслет высоко над вами. Начните с положения на коленях, повернувшись лицом от якоря. Возьмитесь за каждую сторону ремешка и поднесите предплечья к груди. Затем начните прижимать грудь к бедрам. При этом ремешок будет растягиваться.

9. Жим от груди стоя

В этом упражнении ремешок должен быть закреплен примерно на уровне груди. Начните с того, что встаньте спиной в сторону от ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднесите руки к плечам, согнув локти. Слегка поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните руки прямо перед собой, позволяя локтям также выпрямиться.

Выбор подходящих лент сопротивления

Выбор правильного диапазона сопротивления зависит от вашего уровня навыков, текущего мышечного тонуса и типов упражнений, которые вы хотите выполнять.Помните, что вам не нужно покупать только одну ленту сопротивления. Целый набор может быть лучше для тех, кто занимается тренировками с отягощениями и хочет попробовать множество различных упражнений, которые могут проработать все тело.

Какую ленту сопротивления следует использовать для подтягиваний?

На самом деле лучший тип ленты сопротивления для подтягиваний — это вспомогательная лента для подтягивания, которая не входит в основные типы лент сопротивления. Он особенно длинный и не имеет ручек.Пользователи могут встать на ремешок и завязать или закрепить петлей противоположный конец на перекладине для подтягивания.

Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?

Лучшим типом резистивной ленты для P90x, вероятно, является компактная резистивная лента, также известная как резистивная лента для подходящей трубки. Если вы делаете P90x, вы можете купить два эспандера вместо того, чтобы переключаться между ними во время некоторых упражнений. Также следует отметить, что вы можете заменить большинство упражнений, выполняемых с гантелями, на эспандеры.

Какой диапазон сопротивления следует использовать для Focus T25?

Вы можете использовать несколько различных типов полос сопротивления для Focus T25, но лучшим выбором, опять же, может быть компактная лента сопротивления. Это связано с тем, что для большинства тренировок с отягощениями в T25 требуются либо гантели, либо эспандеры. Для тех типов завивки и жима, которые вы делаете, вам понадобится что-нибудь с ручками для захвата, чтобы вы могли имитировать правильные движения.

Резюме:

• Лучшая повязка для подтягиваний: удлиненная повязка для подтягиваний

• Лучшая лента сопротивления для P90x: компактная лента сопротивления

• Лучшая полоса сопротивления для Focus T25: компактная полоса сопротивления

Что следует искать в полосе сопротивления?

Помимо типа и цвета, есть еще несколько вещей, которые вы можете найти в полосе сопротивления.Все эти факторы помогут вам выбрать подходящую полосу сопротивления для вас и вашей тренировки.

Длина:

Ленты сопротивления бывают разной длины. Некоторые из них маленькие и не могут растянуться даже на длину вытянутой руки. Другие, например подтягивающие ленты, довольно обширны. Если вы не уверены, какую длину выбрать, выбирайте более длинные варианты. Обычно вы можете связать, обернуть или даже отрезать более длинные ленты, если это необходимо, в то время как короткие ленты сложно каким-либо образом изменить.

Материалы:

Хотя большинство лент сопротивления сделано из трубок, напоминающих резину, используемые материалы могут сильно различаться.В зависимости от материала резистивная лента с большей вероятностью будет растягиваться или порваться. Обычно рекомендуется использовать смесь натурального каучука и латекса.

Рукоятки:

Вам следует не только выбрать, нужны ли вам ручки, но также решить, какой тип или ручек вы предпочитаете. Если вы делаете много упражнений, имитирующих гантели, то вам, вероятно, в первую очередь понадобятся ручки. Затем вы должны решить, насколько а.) Мягкими и б.) Захватывающими должны быть эти ручки.Если вы раньше не работали с эластичными лентами, выберите более мягкие ручки, иначе у вас могут развиться серьезные мозоли.

Резюме: что искать в полосе сопротивления

Безопасность и общие советы для лент сопротивления

Хотя эспандеры обычно менее опасны в использовании, чем утяжелители, вам все же следует проявлять осторожность, как и при любых упражнениях. Если вы будете осторожны с браслетами, вы гораздо менее подвержены травмам и сможете намного быстрее достичь своих целей в фитнесе.

1. Держите тело ровно

Некоторые упражнения с сопротивлением могут включать в себя приседание, но вы никогда не должны сгорбиться в неустойчивом положении, даже если это придает вашему телу больше силы. Вместо этого поддерживайте здоровую степень выравнивания. Во время работы держите колени слегка согнутыми, а не блокирующими. Держите плечи и бедра на одной линии, а позвоночник сохранит естественный изгиб.

2. Попробуйте потренироваться без резинки

Если вы выполняете упражнение, которое раньше не пробовали, сначала выполните его без использования браслета.Это позволит вам почувствовать правильное движение без нагрузки на мышцы. Как только вы освоитесь с упражнением и будете уверены в том, что делаете, начните добавлять сопротивление.

3. Не забывай дышать

Часто при любом виде силовых тренировок / силовых тренировок возникает соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы. Сопротивляйтесь этому побуждению и дышите легко и ровно. Когда уровни сопротивления становятся более сложными, выдохните, а не вдыхайте или задерживайте дыхание.

4. Не блокируйте суставы

Если вы обнаружите, что ваши суставы блокируются при растяжении ремешка, возможно, вы прилагаете слишком большое сопротивление. У вас всегда должен быть небольшой изгиб в суставах, даже когда эспандер полностью растянут. В противном случае вы будете сопротивляться чрезмерному растяжению мышц и их травмам.

5. Не торопитесь

Не переходите слишком быстро к более сложным диапазонам.Вместо этого не торопитесь и убедитесь, что вы полностью освоили цвет ремешка, прежде чем решите перейти на следующий уровень. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений упражнения, прежде чем решите попробовать его с другой лентой.

6. Не отпускать напряженную / расширенную полосу сопротивления

Когда вы отпускаете уже растянутую полосу сопротивления, она возвращается к вам. Это может нанести вам травму, и, по крайней мере, неинтересно получить удар рукоятью по лицу.Всегда ждите, пока вы не ослабите натяжение ремня, чтобы отпустить его.

7. Не растягивайте ленту слишком далеко

Превышение допустимого растяжения ремешка значительно увеличивает вероятность его разрыва или разрыва. Старайтесь не удлинять ремешок более чем в 2 ½ раза больше его собственной длины.

8. Осмотрите ремешок перед его использованием

Каждый раз перед началом тренировки тщательно проверяйте браслет.Проверьте, нет ли на нем разрывов или потертостей, которые могут привести к большему повреждению во время тренировки. Вы никогда не хотите, чтобы ваша группа неожиданно разорвалась, когда вы усиливаете ее.

9. Не храните браслет в солнечных или влажных местах

При использовании ремешка следует очищать ручки ремешка. Кроме того, вам следует избегать хранения его в местах, где резина более склонна к размножению или размножению бактерий. Храните ремешок в прохладном сухом месте, чтобы прослужить ему долгое время.

Резюме: безопасность и общие советы

• Всегда поддерживать хорошее выравнивание

• Сначала попробуйте упражнения без ремешка

• Не задерживайте дыхание и не блокируйте суставы

• Не двигайтесь слишком быстро и не растягивайте ленту слишком сильно

• Проверьте ремешок перед его использованием

• Храните ремешок в прохладном сухом месте

Покупка полосы сопротивления

Покупка эспандера — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечный тонус практически по любой причине.Это вложение с низким уровнем риска, поскольку полосы сопротивления недороги и могут использоваться где угодно.

Если вы не уверены, какую полосу сопротивления выбрать, мы рекомендуем либо приобрести полный набор, чтобы вы могли продвигаться по ней, либо начать с желтой или красной полосы сопротивления с ручками. Ручки помогут вам имитировать упражнения, которые вы, возможно, уже выполняли с гантелями или другими весами, но вы сможете более точно воздействовать на определенные группы мышц.

О наших полосах сопротивления

Компания WODfitters предлагает широкий выбор резистивных лент, изготовленных из материалов высшего качества.Наши эластичные ленты для упражнений имеют мягкие удобные ручки и изготовлены из прочной латексной резины. Наши терапевтические ленты гладкие и гладкие и отлично подходят для всех, кто хочет восстановить утраченные мышцы.

Мы также производим петлевые ремешки, если вы хотите специально проработать верхнюю часть тела, или удлиненные ремешки для подтягиваний, если вы хотите добавить немного дополнительной привлекательности в свою игру.