Упражнения

Упражнения чтобы ягодицы поднять: Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Содержание

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

источник: «Советский спорт»

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:
  1. — Базовые упражнения
  2. — Изолирующие упражнения
  3. — Статические упражнения
  4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания плие 3 15
Выпады вперед 3 10
Ягодичный мостик лежа на полу 3 15
Махи ноги в сторону на четвереньках 2 10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах 3 15
Боковые махи стоя 3 20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку 2 15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 3 20
Мостик в статике 3 1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц 3 1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

20 упражнений для подтяжки ягодиц для сильных ягодиц

Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.

Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и вытянув руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
  2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
  3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Выпады бедрами

Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для роста и укрепления ягодичных мышц.

  1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
  2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
  3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
  4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите мышцы кора и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
  5. Затем аккуратно опустите вес.
  6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

Так как это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

3. Лягушка-насос

Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.

  1. Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
  2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
  3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)

Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
  3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

5. Отдачи стоя

Как и в случае с обычными отжиманиями, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

  1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
  2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
  3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
  4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

После того, как вы освоили движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

6. Ходьба с боковой лентой

Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

  1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
  2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
  3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
  4. Далее проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

7. Раскладушки

  1. Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
  2. Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
  3. Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с бинтовой петлей и увеличьте количество подходов.

8. Пожарные гидранты

  1. Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
  2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
  3. Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

9. Отведение бедра стоя

  1. Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
  2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

10. Отведение бедра в положении лежа на боку

  1. Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
  2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

11. Отведение ягодичным мостиком

  1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
  2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
  3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.

Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

12. Отведение бедра сидя, три способа

Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

  1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
  2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
  3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
  4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.

13. Приседания

Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

  1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
  2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

14. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

  1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
  4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

15. Выпады назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
  3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку.

16.

Ступени

  1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
  2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
  3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
  4. Затем опуститесь обратно. Это один представитель.
  5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

17. Становая тяга с гантелями

При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голени.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

18. Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
  2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно согните бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
  3. Прижмитесь к ногам, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

19. Махи гири

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  2. Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и качните гирю назад между ног.
  3. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
  4. Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
  5. Выполните 20 повторений в 1-3 подходах.

Большая часть силы должна быть приложена вашими ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

20. Bird dog

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
  2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
  3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.

Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.

В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Что касается частоты, то рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).

Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).

Наряду с адекватным отдыхом обязательно пополняйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.

Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.

В то время как генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы.

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю. Кроме того, обязательно соблюдайте питательную диету и позволяйте себе достаточно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению мышц.

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

В этих движениях нет ничего плохого. Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
  4. Поменяйте ноги в воздухе.
  5. Приземлиться левой ногой перед собой.
  6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать пинок осла:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
  3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
  4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

  1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
  2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Удар осла с лентой (или с отягощением)

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, корпус и плечи.

Чтобы выполнить удар осла с лентой:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и опорной ноги.
  2. Сделайте ослиный пинок, нажимая на резинку до полного растяжения.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

  1. Вставьте гантель в складку левого колена.
  2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10 для приподнимания ягодиц и повышения подвижности бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
  3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
  4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным петлей чуть ниже обоих колен.
  2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
  4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Сцепите руки перед грудью.
  3. Согните колени и опуститесь в присед.
  4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы сделать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
  3. Удерживать 3–5 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая положение.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

  1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
  2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
  3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
  4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

Для ягодичного мостика с резинкой:

  1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
  2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
  4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
  5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Согните колени под углом 45 градусов.
  3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
  4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
  2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

  1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
  2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
  3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение в ленте.
  4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

  1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
  3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните правую руку перед собой.
  3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
  3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

  1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
  3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
  4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторение.

Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
  3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

  1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
  2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
  3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
  4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
  2. Положите руки перед собой или за голову.
  3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
  4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
  5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
  6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам, чтобы усложнить задачу.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, когда опускаетесь в присед.
  3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
  4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

  1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
  2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
  4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
  5. Повторите и поменяйте стороны.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
  3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
  4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.

23. Ступенчатое выступление

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковой лентой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
  3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
  4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
  5. Сделайте то же самое с правой ногой.
  6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
  2. Опуститесь в присед.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к красивым ягодицам.

Чтобы выполнить приседание с плие:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
  4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

  1. Начните с широкого приседания.
  2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
  3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
  4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на пол.
  3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
  4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
  5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
  6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
  3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
  2. Согните колени и поднимите грудь.
  3. Прыгай как можно выше.
  4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
  2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
  3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка присядьте.
  3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
  4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
  5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

  1. Встаньте, ноги вместе
  2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
  4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Боковые удары ногами вперед-назад:

  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
  3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
  4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
  5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Сделать шаг вперед левой ногой.
  3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Нажмите на левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете, шагая правой ногой к левой.
  5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугая попка помогает вашему телу во многих отношениях:

  • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
  • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
  • Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *