Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин таблица: таблица для мужчин со схемой прокачки

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Таблица упражнений на пресс для мужчин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой: Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

Быстро таблица упражнений на пресс для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса таблица упражнений на пресс для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Билл Старр в своей книге Выживут только сильные, вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс …работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота… Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

.sub-menu data-toggle-type=slidetoggle data-toggle-duration=250 aria-expanded=false> Челлендж 30 дней: 50 приседаний в день Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Таблица упражнений на пресс для мужчин за месяц

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у них в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая). Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”. Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.

Таблица упражнений на пресс для мужчин похудеть в бедрах

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т. е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”. Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.

На самом деле, разница между этими вариантами заключается в том, что нагрузка разниться (разница в степени эффективности). Если вы когда-нибудь делали скручивания корпуса к тазу и скручивания таза к корпусу, то отлично понимаете, что скручивания таза к корпусу (подъемы ног) гораздо сложнее по технике выполнения, в отличие от скручиваний корпуса к тазу… Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену. Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно скручивался, а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Таблица упражнений на пресс для мужчин без спорта

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц. Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени. Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Таблица упражнений на пресс для мужчин дома

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности. Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин: Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса. выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений; Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать. Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Похожие статьи:

таблица углеводов в продуктах для похудения
таблица упражнений для похудения
тайм ту фитнес
тайские таблетки для похудения отзывы реальных
тайские таблетки для похудения отзывы реальных покупателей

— В большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки mdash; такая пища может утолить голод, но скорее всего не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу mdash; используйте ее. Если же такая возможность отсутствует, старайтесь перекусывать фруктами, овощами, цельнозерновыми хлебцами и кисломолочными продуктам. Второй принцип. Сбалансированность: соотношение питательных веществ должно быть таким: белки — 15-20 процентов, жиры — 20-30 процентов, углеводы — 50-60 процентов. Белки mdash; строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры mdash; склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка mdash; топливо.  — Имеет значение способ приготовления пищи, наиболее полезны тушение, запекание и приготовление на пару. Помимо рационального питания и адекватной физической активности, необходим отказ от вредных привычек, полноценный сон, умение правильно реагировать на стресс, активный отдых, то есть, все составляющее здорового образа жизни. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола mdash; это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. — Существует несколько принципов: Первый — энергетическое равновесие (количество потребляемой энергии должно соответствовать энергии расходуемой). Этот принцип предполагает обязательную ежедневную двигательную активность.  — Частая история, когда дома принципы здорового питания соблюдаются, но выходя за дверь найти здоровую пищу сложно. Как поступить в таком случае?

Разобраться в тонкостях рационального питания  Комиинформу помогла врач-диетолог Наталья Артемьева. — Расскажите, какие принципы здорового питания следует соблюдать современному человеку? ООО ldquo;Русский Север — Комиbdquo; Рекламные возможности Spravka11.ru По материалам ИА Комиинформ ldquo;ЭкспертБизнесГруппrdquo;

This review examines different nutritional guidelines, some case studies, and provides insights and discrepancies, in the regulatory framework of Food Safety Management of some of the world’s economies. There are thousands of fermented foods and beverages, although the intention was not to review them but check their traditional and cultural value, and if they are still lacking to be classed as a category on different national food guides. For understanding the inconsistencies in claims of concerning fermented foods among various regulatory systems, each legal system should be considered unique. Fermented foods and beverages have long been a part of the human diet, and with further supplementation of probiotic microbes, in some cases, they offer nutritional and health attributes worthy of recommendation of regular consumption. Despite the impact of fermented foods and beverages on gastro-intestinal wellbeing and diseases, their many health benefits or recommended consumption has not been widely translated to global inclusion in world food guidelines. In general, the approach of the legal systems is broadly consistent and their structures may be presented under different formats. African traditional fermented products are briefly mentioned enhancing some recorded adverse effects. Knowing the general benefits of traditional and supplemented fermented foods, they should be a daily item on most national food guides. All articles published by MDPI are made immediately available worldwide under an open access license. No special permission is required to reuse all or part of the article published by MDPI, including figures and tables. Forarticles published under an open access Creative Common CC BY license, any part of the article may be reused withoutpermission provided that the original article is clearly cited. lt;pgt;The Swiss food pyramid and children’s nutrition disk (lt;boldgt;Alt;/boldgt;), the pyramid; (lt;boldgt;Blt;/boldgt;), the plate for children.lt;/pgt; > are solelythose of the individual authors and contributors and not of the publisher and the editor(s).MDPI stays neutral with regard to jurisdictional claims in published maps and institutional affiliations. lt;pgt;The USA MyPyramid food guide. USDA, Unites States Department of Agriculture.lt;/pgt; >

lt;pgt;The USA MyPyramid food guide. USDA, Unites States Department of Agriculture.lt;/pgt; > lt;pgt;The UK food guide. Comparison with the previous food guide.lt;/pgt; > lt;pgt;The Mediterranean diet pyramid.lt;/pgt; > lt;pgt;The Portuguese food wheel guide.lt;/pgt; > lt;pgt;The Scandinavian food guide.lt;/pgt; >

Автор статьи: Голованов Иван

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепсы и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире рук плечи и руки прямые .
2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с вашим офисом стул позади вас. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять: край вашего стола или сиденье вашего стула.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локтями и предплечья против вашего стола и ваши руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

ноги на ширине плеч.
1. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

ваши стороны.
1. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
2. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. стена.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

используешь это стабильно, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. стул или другая твердая поверхность позади вас.
2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: мышцы брюшного пресса

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой ты.
2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

• заполненные папки для документов
• кувшины или бутылки с водой
• книги
• стопка бумаги

25. Жим от плеч сидя

Задействованные группы мышц: плечи

9001 1 Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.
2. Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
3. Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
5. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как делать:

9 0019 Возьмите гантель или тяжелый предмет обеими руками.
1. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
2. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
3. Опустите объект обратно.
4. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и рука прямо рядом с вами.
2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как делать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и слегка отставив стопы пол. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

тяжелый вес в обеих руках перед собой.
1. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
2. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Планка на столе: 30 секунд с каждой стороны
5. Румынская становая тяга: 10 повторений
6. Прыжки с прыжком: 20 повторений

Было ли это полезно?

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Приседания у стены: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону 9002 0

Было ли это полезно?

Занятия спортом — даже короткими сериями в течение дня — связаны с рядом преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
• Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

• Совершайте короткую прогулку в перерывах.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
• Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
• Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

• Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
• Регулярно вознаграждайте себя.
• Не корите себя, если пропустите 1 или 2 дня.
• Попробуйте слушать музыку, которая вас мотивирует во время тренировки.

Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться.

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки.

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых неподатливых частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая головка живота (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышц в вашей рутине и, наконец, к слаборазвитым грудным мышцам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может быть меняет правила игры в вашей тренировке грудных мышц.

Как мне накачать нижнюю часть груди без утяжелителей?

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Ваше тело не избирательно, когда дело доходит до сопротивления; он реагирует на что угодно, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбираем правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей рутины.

Какие отжимания развивают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как одна компактная единица, она состоит из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней грудной клетки t. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, меняя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышц получает наибольшую нагрузку.

Одно исследование показало, что как средняя, ​​так и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук/тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Теперь пришло время выбрать правильный инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, для которых не требуется никакого оборудования или требуется лишь небольшая модификация дома. Упражнения перечислены от наименее требовательных к наиболее требовательным.

1. Отжимания на наклонной скамье : При использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация уменьшит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, при котором вы поднимаете 64% от общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что делает его идеальным упражнением для проработки нижней части груди.

2. Псевдоотжимания : Часто называют отжиманиями планш, потому что положение рук и тела напоминает полностью статическое удержание планша. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже нижнего уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень сильно во время движения.

3. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает их очень сложными, но очень эффективными для построения универсальной верхней части тела.

4. Отжимания на брусьях : Обычно выполняются на параллельных брусьях, отжимания более сложные, чем предыдущие упражнения в списке. Чтобы проработать нижнюю часть груди, важно немного наклониться вперед. Однако слишком сильное наклонение может привести к увеличению нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно модифицировать, чтобы выполнять дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую приподнятую поверхность.

5. Отжимания на одном перекладине : может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычных отжиманиях, но в нем есть полезная особенность. Руки, обращенные назад, позволяют плечам повернуться внутрь, а локти развернуться, создавая большее напряжение в нижней части грудной клетки.

Как проработать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете заниматься где угодно, без специальной подготовки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести некоторые необходимые изменения. Тем не менее, вашей мебели часто может оказаться достаточно для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую возвышенную поверхность, например: пару стульев при отжиманиях на брусьях, стол при отжиманиях на одной перекладине, диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Как только вы освоите базовые модификации, вы сможете приступить к творчеству.

Комплекс упражнений для нижней части груди

Готовы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход заключается в использовании создателя тренировок Madbarz и выполнении этих 3 тренировок, направленных на нижнюю часть грудной клетки , а также на укрепление верхней части тела для будущего прогресса. Тренировки варьируются от начинающих до продвинутых и включают в себя упражнения для нижней части груди и трицепсов.