Комплекс упражнений для растяжки на шпагат: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

8.

Вертикальный шпагат

Для лучшего результата добавьте в это статическое упражнение динамики — поднимая ногу, делайте мах.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Наклонитесь вниз. Положите корпус на ноги. Руки поставьте на пол. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Прижмите корпус к левой ноге. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение левой.

9. Шпагат с поддержкой

«Страховка» в виде кубика для фитнеса будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу. Положите под бедро правой ноги кубик для фитнеса (или свёрнутый в трубочку фитнес-коврик). Опуститесь на него всем весом. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это показатель гибкости и грации. Да и выглядит такой гимнастический элемент эффектно. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное – настойчивость, стремление достичь цели, вера в успех и регулярное выполнение упражнений. Если у вас все это есть, то можно приступать к работе.

Подготовительный этап

Наиболее благоприятный возраст для начала выполнения упражнений на растяжку – 7 лет. К этому возрасту начинает увеличиваться подвижность крупных звеньев тела. При этом, довольно часто несложные упражнения на гибкость могут назначаться и с младенчества. К занятию следует тщательно подготовиться. Это касается не только удобной одежды и позитивного настроя. Для достижения нужного результата и во избежание боли и травм следует перед выполнением основных упражнений разогреть мышцы и суставы. Причем важно, чтобы были задействованы все их группы. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, приседания, прыжки и др. Выполняя любое упражнение для растяжки на шпагат, рекомендуется задержаться в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Также не стоит спешить, делать резкие рывки.

График

Периодичность тренировок сугубо индивидуальна. При выборе нагрузок учитывается возраст, исходная подготовка и финальная цель. Важно помнить, что перенапряжение точно не приведет к хорошему результату. Обычно полноценное (с разминкой) занятие длится около часа. Чтобы достичь устойчивой положительной динамики, достаточно 2–3 тренировок в неделю. Их можно дополнять кардионагрузками. Хорошим вариантом могут стать занятия гимнастикой. Детально про это можно прочитать здесь. Избежать болевых ощущений в мышцах помогут комплексы из йоги.

Комплекс упражнений

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих должны быть не только эффективными, но учитывать уровень подготовки. Каждый тренер подбирает их самостоятельно. Чаще всего комплекс нацелен на выполнение продольного шпагата и включает следующие упражнения.

Наклоны к полу. Они позволят сделать плавный переход от растяжки к более сложным упражнениям. Наклоны способствуют растяжению мышц задней поверхности бедер. Для выполнения нужно расставить пошире ноги. Далее медленно поочередно наклоняться к каждой из них и к центру. Нужно стараться доставать до пола и задерживаться в каждом положении несколько секунд.

Складки. Многие начинающие спортсмены не любят это упражнение. Но оно очень действенно для достижения нужной растяжки. Следует стараться максимально согнуться и тянуться к ногам животом. На это требуется время, но при должных стараниях все у вас получится.

Глубокие выпады. Существует несколько вариантов их выполнения. Сначала следует сделать выпад правой ногой вперед, а руки поставить на пол. Из такого положения следует максимально приблизить тело к мату. Другой вариант – поднятие голени. При этом нужно стараться бедра опускать вниз и следить, чтобы спина была ровной.

Горизонтальная растяжка. Более простой способ – на полу. Может выполняться на боку или спине. Нога поднимается вверх и максимально тянется к голове. Для большего удобства можно применять специальные ленты. Также возможна силовая растяжка в положении стоя. В этом случае нога тянется к туловищу рукой.

Классическая растяжка продольного шпагата. Она выполняется под действием собственного веса. На начальных этапах можно использовать специальный страховочный кубик. Это упражнение выполняется только через определенный период тренировок. Не стоит спешить и стараться сделать все побыстрее.

Основные ошибки новичков

Растягивание мышц требует систематического и регулярного подхода. Тренировки важно проводить в строго отведенное время, а не между делом. Иначе не будет наблюдаться положительной динамики. Не стоит забывать и о контроле со стороны тренера. Другие типичные ошибки новичков:

• форсирование событий. Не следует перенапрягать мышцы. Важно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения по мере своих возможностей. Конечно, боли будут – это естественно при нагрузках, но в случае сильного дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть;
• несимметричность, бессистемный подход. Чтобы получить качественную растяжку, важно выполнять комплекс упражнений. Причем не следует забывать о симметричности, то есть последовательно нагружать одну и вторую ногу, тянуть противоположные мышцы;
• проведение тренировки без разогрева мышц. Чтобы минимизировать вероятность травм, новичкам лучше проводить занятия вечером. В это время тело более разогрето за счет естественных нагрузок.

Если вы хотите сесть на шпагат под руководством опытного тренера, то сделать это можно в Европейском Гимнастическом Центре. Заполняйте предложенную на сайте форму для посещения пробного бесплатного занятия.

ПОЛЕЗНО ПОЧИТАТЬ

• Польза и вред шпагата
• Как научиться шпагату?

Оцените статью:

Упражнения на шпагат: разминаем мышцы

Не каждый может похвастаться умением легко садиться на шпагат. Это действительно не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мышцы в таком упражнении подвергаются колоссальной нагрузке и должны быть хорошо подготовлены, чтобы человек серьезно не травмировал себя до момента разрыва тканей.

Упражнения на шпагат – это вид подготовительных физических упражнений, которые разогреют мышцы перед полной растяжкой. Они доступны каждому, кто хочет упростить себе задачу, не тратя слишком много времени на сложные комплексные мероприятия в специализированных центрах. Они помогут улучшить гибкость тела в целом, а также ускорить процесс кровообращения в тканях. Это поможет избавиться от неприятных ощущений, которые могут возникнуть при выполнении качественного шпагата.

Упражнения на шпагат бывают нескольких видов и заключаются, как правило, в возрастающих нагрузках на мышцы. Не начинайте сразу с самого сложного, так как это может быть вредно для физического здоровья. Лучше выполнять все постепенно и правильно распределять нагрузку на ткани. Только в этом случае процесс не покажется вам чем-то сложным или неприятным. Итак, шпагат, упражнения и их правильный порядок.

Первый уровень. Разогревающие упражнения на шпагат

Очень важно правильно разогреть мышцы. Именно начальный этап закладывает хорошую и грамотную подготовку всех тканей и сухожилий к дальнейшему растяжению. Для этого подходят практически любые стандартные упражнения, которые в сочетании с легкой танцевальной аэробикой быстро помогут добиться нужного эффекта. Включите энергичную музыку и не менее 10 минут совершайте методичные движения, в том числе скручивания туловища в 90 градусов, широкие плюхи с прямыми ногами. Все это нужно делать так, чтобы спина оставалась прямой, а таз неподвижным. Сюда же можно отнести занятия на беговой дорожке, а также велотренажер.

Упражнения на шпагат второго уровня. Растяжка ног

Даже после того, как мышцы приобрели достаточную мягкость и эластичность, можно смело приступать к их дальнейшей растяжке. Сядьте ровно на пол, соедините ноги и выпрямите их перед собой. Аккуратно наклонитесь и постарайтесь дотянуться прямыми руками до ног как можно дальше. Не пытайтесь делать это резко, такие упражнения будут эффективны только в последовательном и мягком порядке. Дышите глубоко и правильно: при наклоне наберите полную грудь воздуха, при выпрямлении глубоко выдохните.

Третий уровень. Упражнения на шпагат: приседания

Одним из самых простых трюков в разминке являются приседания. Но и в этом случае он очень эффективен. Присев на колени, постарайтесь удержать равновесие. При этом спина должна оставаться прямой. Соедините ноги вместе.

Вы можете присесть одной рукой на стол. В этом случае повторите упражнение поочередно для каждой стороны туловища. Дышите глубоко и ритмично, следите за ритмом сердцебиения.

Продолжительность учений

Не надейтесь, что через несколько дней вы сможете легко вытягивать ноги параллельно полу с легкостью профессионального гимнаста. Все будет зависеть только от вашего усердия, упорства и состояния мышечной массы. В среднем комплекс тренировочных упражнений придется делать 2-3 недели. Только после этого можно делать попытку выполнения шпагата. Делайте это медленно и осторожно, прислушиваясь к ощущениям. В случае сильной боли немедленно прекратите сеанс и выполните первый уровень разминки.

Сесть на шпагат следует, попеременно передвигая правую и левую ногу. Поддерживайте опору туловища руками, которые должны быть опущены на пол.

Юные гимнасты сидят на шпагате один за другим в классе танцев — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841012

Молодые гимнасты сидят на шпагате один за другим в классе танцев — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841012

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись

Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Соглашением о членстве Получать новости и специальные предложения

Юные гимнастки сидят на шпагате одна за другой в танцевальном классе. У них хороший уровень гибкости и хорошо натренированные мышцы ног, поэтому самки справляются с этим без проблем. Они уже тренировались все вместе — Видео от work_for_stock

• Найти аналогичные видео
• 119841012
• Authorwork>
  

  Похожие лицензионные видеоролики:

  Женщины лежат на полу, делая упражнения на растяжку в модельной школе. Молодые и красивые самки поднимают ноги, по очереди удерживая их с помощью воспитателя, который ходит взад-вперед. Девушки — молодые балерины, одетые в черную униформу, стоят в позе в танцевальном классе. Женщины носят черное боди, закрывающее всю фигуру, как трико, их волосы зализаны выпуклостью. Они делают упражнения под высоким углом обзора активных гибких танцоров балета, которые делают наклоны головы до колен, сидя на полу в студии, растягивая ноги и спину. Концепция хореографии, гибкости и времени. Высокий угол обзора прилежных маленьких артистов балета, практикующих наклоны вперед, сидящих на полу в студии, растягивающих и двигающих руками под руководством балетмейстера. Маленькие балерины занимаются гимнастикой во время урока в балетной школе. Умелые и талантливые дети. В модельной школе красивые и молодые женщины растягиваются, делают упражнения для бодифитнеса и держат позу. Они стоят на коленях, поднимая вверх согнутые. Счастливые девушки концентрируются на тренировках. В модельной школе девушки прыгают, сидя на корточках. Удерживая позу и делая упражнения на растяжку, женщины переходят с одного бока на другой, пытаясь сделать это правильно, наблюдая за результатом в зеркале. В модельной школе сидя на полу девушки готовятся к уроку танцев, уроку балета. Молодые и красивые женщины надевают кеды из тонкой ткани белого цвета с маленькими. Юные гимнастки делают упражнения для развития растяжки тела. Эта тренировка полезна для укрепления поясничных мышц спины и плечевых суставов. Они лежат на полу, покрытом линолеумом. Девочки разговаривают и пьют в балетной студии. Довольно маленькие девочки в трико делают плие и движения руками с учителем во время урока балета в световой студии. Хореография, люди и концепция детства. Балерины, выполняющие балетные упражнения у станка. Группа подростков балетных танцоров тренируется в балетной школе. Дети изучают балет. Четыре кавказские танцовщицы балета в трико, вместе тренируются и взаимодействуют, растягиваются с станком перед балетным классом, в замедленной съемке. В балетном зале молодые балерины в фиолетовых трико исполняют часть бюстгальтера с растяжкой, приседания с вытянутой ногой назад, изящно двигая руками, стоя у перил в зале

  Та же модель:

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Юные гимнасты сидят на шпагате один за другим в танцевальном классе» в личных и коммерческих целях согласно стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

  Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

  Инструменты

  для удаления фонового изображения удалить фон из видео онлайн бесплатно поиск по изображению высококлассный img

  DepositPhotos

  Язык

  Информация

  • Часто задаваемые вопросы
  • Все документы
  • Доступны на
  • .