Качать ноги с чем: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки

Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.

Теги:

Тренировки

домашняя тренировка

unsplash.com

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Содержание статьи

Почему нужно обязательно качать ноги? 

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле. 

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях? 

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно. 

Как накачать ноги дома? 

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна. 

Приседания с гантелями

В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания. Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела.  

Техника выполнения: 

• Возьмите гантели в обе руки;
• Стопы поставьте немного шире плеч;
• Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
• Опуститесь в присед;
• Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нужно: 

1. Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
2. Стараться не делать резких движений;
3. Сохранять позвоночник прямым;
4. Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. 

Выпады вперед с гантелями 

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели. 

Техника выполнения: 

• В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
• Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад; 
• Задержитесь на секунду в нижней точке;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону.  

Помните, что нужно: 

1. Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов; 
2. Не делать резких движений и контролировать равновесие;
3. Не наклоняться вперед и держать спину вертикально. 

Становая тяга

С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч; 
• Возьмите гирю двумя руками в области паха; 
• На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад; 
• Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.

Помните, что нужно: 

1. Стараться избегать округления позвоночника.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.

Техника выполнения: 

• Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров; 
• На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
• Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
• Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
• На вдохе же плавно опуститесь. 

Помните, что нужно: 

Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.  

Техника выполнения: 

• Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
• Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам; 
• Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
• Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.  

Помните, что нужно: 

Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение. 

Что нужно помнить? 

Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил: 

1. Разминайтесь перед каждым занятием;
2. Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой; 
3. Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
4. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами; 
5. Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
6. Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
7. Не тренируйтесь больше одного раза в неделю. 

5 аргументов с которыми сложно спорить

Содержание статьи:

• Техника безопасности при тренировках ног
• Выводы в пользу ног

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он  работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.

Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

• катание на велосипеде;
• пробежки;
• прыжки;
• катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.  

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!

 

Махи ногами (вперед-назад) Учебное пособие по движениям

Не все упражнения на растяжку можно считать «веселыми» (просто спросите любого, кто делал IT Band Smash на больные ноги), но я действительно думаю, что это может быть. Динамическая растяжка, в которой используются большие силы импульса и гравитации, эта растяжка моментально разогреет и расслабит нижнюю часть тела.

Махи ногами обычно используются спортивными командами в качестве групповой разминки перед игрой. Вы, наверное, видели бегунов в парке или на беговой дорожке, использующих махи ногами перед тем, как начать бежать. Это происходит потому, что это движение воздействует на сгибатели бедра и ноги таким образом, что подготавливает их к упражнению, которое они собираются выполнить.

Это связано с тем, что махи ногами — это динамичное движение. Это означает, что задействовано движение. Динамические растяжки обычно включают в себя контролируемые активные движения целевых мышц, чтобы увеличить приток крови к области, а также расслабить мышечные волокна. Другими примерами динамической растяжки могут быть выпады и махи руками.

Что такое махи ногами (вперед-назад)?

Если вы ищете эффективный способ сделать бедра красивыми и открытыми, вам могут подойти эти махи ногами вперед и назад. Это движение не только поможет расслабить напряженные бедра, но и разогреет кровь и разогреет мышцы нижней части тела.

Чтобы выполнить это движение, мы предлагаем вам встать рядом с поверхностью или объектом, за который вы можете держаться, покачивая ногой. Вертикальная стойка на стойке для приседаний может сработать. Труба из ПВХ также является популярным выбором. Если вы выполняете это движение дома, дверная рама также является отличным вариантом. Как только вы нашли свой объект, за который можно схватиться, пришло время раскачивать эти ноги. Вы должны быть уверены, что у вас достаточно свободного пространства впереди и позади вас, так как вы будете махать ногой вперед и назад.

Прежде всего, начните из положения стоя. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, а это значит, что лопатки отведены назад и вниз, а грудь остается гордой. Положите правую руку на трубу из ПВХ или другой предмет, который вы используете для равновесия. Отсюда задействуйте корпус и толкните левую ногу вперед от бедра до уровня пупка.

Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть назад к земле, минуя опорную ногу. Это один представитель. Мы предлагаем вам начать медленно сначала. Найдите ритм и дайте ноге разогреться до этого диапазона движений. Как только вы нашли хороший поток, вы можете начать увеличивать скорость своих замахов.

Вы хотите быть уверены, что сводите к минимуму движения верхней части тела. Старайтесь изо всех сил держать бедра прямо и свести к минимуму любое вращение верхней части тела или бедер. Не забывайте также слегка сгибать опорную ногу. Никогда не блокируйте колено.

Мы рекомендуем делать махи ногами не менее 30 секунд или 20-30 повторений. После того, как вы сделали одну сторону, обязательно поменяйте сторону и выполните другую ногу.

Преимущества махов ногами вперед и назад Этот увеличенный приток крови к области может помочь улучшить подвижность внутри суставной капсулы. Большой диапазон движений при махе ногой также позволяет раскрыть бедро. Это хорошее упражнение, если вы испытываете напряжение в сгибателях бедра.

Поскольку это движение включает в себя раскачивающее движение всей ногой, оно также задействует четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и икроножные мышцы. Итак, если у вас запланирован тяжелый день для ног или долгая пробежка, мы определенно рекомендуем выполнять махи ногами перед занятием.

Это упражнение настолько доступно, что с ним легко справится любой! Даже люди, которые большую часть дня проводят за компьютером, могут получить пользу от динамического маха ногой.

Махи передней и задней ногой Модификации 

Если вы обнаружите, что не можете поднять ногу до уровня пупка, не беспокойтесь! Мы всегда предлагаем вам работать в пределах ваших собственных способностей и диапазона движений. Вы никогда не должны чувствовать себя плохо по этому поводу.

Поднимите ногу как можно выше. Делайте это неоднократно и в течение нескольких дней или недель. Если вы будете последовательны в этом движении, вы можете обнаружить, что вскоре сможете поднимать ногу все выше и выше.

Если вы почувствуете боль при выполнении махов ногой, прекратите движение. Проконсультируйтесь со своим личным врачом, если вы считаете, что оценка может быть необходима.

Старт из положения стоя. Используя поливинилхлорид или другое приспособление для баланса, вытолкните одну ногу вперед от бедра до уровня пупка. Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть обратно к земле, минуя стоящую ногу.

Основная динамическая разминка: махи ногами

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Современный информированный бегун знает, что перед началом пробежки ему необходимо немного разогреться. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я работаю тренером более двадцати лет, и мои спортсмены выполняли различные динамические разминки. Когда я был университетским тренером, у меня было четыре разных разминки для бегунов, каждая из которых предназначалась для подготовки спортсмена к разным типам тренировок. В те годы, когда я работал со взрослыми марафонцами, разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к благополучно справиться с бегством, которое должно было произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые с беспокойной жизнью, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от школьников, студентов и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвящать разминке 15–20 минут своего двухчасового занятия, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Атомные привычки » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающая мера ваших привычек». Современные бегуны не сомневаются в том, что бег без травм в течение недель и месяцев коренится в ежедневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны делают общую силу и подвижность после каждой тренировки, а самолечение проводят не реже нескольких раз в неделю.

С другой стороны, травмированный бегун должен тщательно проанализировать свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать травмы, в которой я сейчас нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, то вам нужно делать то, чего вы никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Итак, как избежать травм? Очевидно, что разумный план тренировок и отличный коучинг важны, но не менее важны и такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнить. Если у вас есть всего несколько минут на разминку, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы ваши бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — были готовы к ударам, которые будут происходить во время бега.

Многие распространенные беговые травмы — тугой подколенный пояс, воспаленная плантаторная фасция или что-то более серьезное, например, реакция на стресс в большеберцовой или малоберцовой костях (двух костях, составляющих голень) — часто возникают из-за дисфункции в бедро. Имеет смысл, что разминка, в которой основное внимание уделяется бедрам, поможет предотвратить травмы подвздошно-большеберцового тракта. Что менее очевидно, так это то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому спортсмену, с которым работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым забегом. Они делают эти динамические упражнения перед первым шагом бега и не делают статическую растяжку. После того, как они выучили этот распорядок, на это уходит три минуты. Будет ли это поглощать ваше запланированное время выполнения? Да. И гарантирует ли это, что вы сможете сделать больше пробежек в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногой с согнутым коленом вперед/назад Фото: Джей Джонсон

Трехмерное движение

Одной из ключевых причин эффективности махов ногой является то, что они заставляют нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Каковы три плоскости движения?

Первое, с чем вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечо слегка вращаются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается вверх, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо сдвигается вперед всего лишь на прикосновение. Ваше левое бедро также немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало движений в поперечной плоскости. Или, как я люблю говорить, у них спокойная верхняя часть тела. Координационный аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — фронтальная плоскость. Подумайте о короткой остановке в бейсболе, двигающейся вбок, чтобы отбить наземный мяч. Если вашей следующей мыслью будет: «Но когда я бегу, я не двигаюсь таким образом», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторое движение во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в этот самолет, когда вы бежите. Движение в прямом плане помогает развивать и поддерживать общий атлетизм, а атлетичные бегуны менее подвержены травмам, чем неспортивные бегуны.

Махи

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, потратьте две минуты и четырнадцать секунд и посмотрите это видео, чтобы изучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений :

• 10 махов ногой вперед/назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону
• 10 х бег с препятствиями вперед
• 10 х бег с препятствиями назад
• 10 махов ногой с согнутыми коленями из стороны в сторону
• 10 махов вперед/назад с согнутыми коленями

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут. Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой эта короткая процедура станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы почувствуете напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторой работы после прогона, которую я объясню ниже. Большинство моих проблем на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногой, а моя левая квадрицепс чрезмерно напряжена, это напоминание о том, что мне нужно будет дополнительно заняться самолечением после тренировки. Это также отличная информация, чтобы связать тренировки предыдущих двух дней с сегодняшним днем. Вы часто обнаружите, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелой тренировки, а болезненность возникает через 48 часов после тяжелой тренировки (это происходит из-за феномена «отсроченной мышечной болезненности», известного как DOMS).

Это отличная информация для вашего тренера, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете эту рутину. Но я абсолютно утверждаю, что вы должны использовать кинестетическую информацию, полученную во время разминки, для информирования о том, что вы делаете в остальные 22 часа дня (например, находите 10-15 минут для самотерапии, если вы устали). слишком тесно).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я заставлял бегунов начинать с матрицы выпадов, но теперь спортсмены делают махи ногами обязательными — вы не можете начать бег, не сделав махи ногой. Затем, если у них есть время, они могут добавить матрицу выпадов к разминке.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует, что его торопят, часто пропускает оба упражнения, причем в долгосрочной перспективе, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно выработать привычку перед каждым забегом делать махи ногами. На ум приходит цитата одного моего друга, касающаяся махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждым забегом.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать на разминке, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после махов ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов сработала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает вашему бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней и старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки в качестве общего силового упражнения. Как и в случае с махами ногами, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная рутина, которую можно добавить к вашим тренировкам.

В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа на гибкость Фила Уортона, также известная как «растяжка каната», но в качестве заминки, а не разминки. Если у вас ненормальное напряжение или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя я изо всех сил пытаюсь попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы должны сделать это ради себя, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы избежать травм, посвящая всего три минуты махам ногами перед каждым забегом. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой.