Как накачать пресс в домашних условиях за две недели: Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

1. Можно ли накачать пресс за две недели?
2. Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?
3. Способы получения кубиков: питание и тренировки
4. Упражнения
5. Упражнения на верхнюю часть живота
6. Упражнения на низ живота
7. Упражнения для косых мышц
8. Каких результатов можно достичь за две недели?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• Упражнение дровосек

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

А также читайте:
Как накачать пресс →
7 упражнений для пресса на стуле →
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?
8 самых сложных упражнений на пресс →

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

Статьи по теме:

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Подобно новоявленному вертикальному увеличению Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’re Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

Жестокая послеобеденная тренировка после обеда обеспечит удивительный мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Сохранение безопасности

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 г креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.

Послеобеденная тренировка груди

1

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

3

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

4

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

5

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

6

2 подхода, 15 повторений (нагрузка 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (нагрузка 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (нагрузка 25ПМ)

7

4 комплекта до отказа

8

4 комплекта до отказа

14-дневный план домашних тренировок Shred

Хотите привести себя в форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и бёрпи, он помог тысячам людей скорректировать, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние блокировки только заставили его удвоить усилия по созданию доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Знаете, он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Lululemon.)

Между суперпопулярными семейными тренировками #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками Джо Уикса HIIT, Уикс не показывает никаких признаков того, что он сделал все возможное для поддержания нации в максимально возможной физической форме. От обучения нас наиболее распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до рассказов о том, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается поддерживать реальность с позитивной стороны.

К счастью для вас, мы получили окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, повышения выносливости и поддержания работоспособности. Это блестяще и для начинающих. Прокрутите свой 14-дневный план тренировок HIIT Джо Уикса.

Ваш двухнедельный план тренировок Joe Wicks HIIT

Если есть что-то, на что вы можете рассчитывать после тренировки Joe Wicks, так это энергия. Вы узнаете их по характерной кричащей поддержке и структуре HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

«[HIIT] — мой любимый тип тренировок и самый эффективный метод тренировки для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только повышает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также повышает ваш метаболизм и делает вас супер в форме, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы сделаете девять тренировок с тремя днями отдыха . Вот они:

• Кардиотренировка
• Тренировка верхней части тела
• Тренировка нижней части тела
• Резка всего тела

Что нужно знать перед началом

перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашими любимыми. Далее вам понадобятся:

• Набор гантелей (используйте вес, достаточный для того, чтобы утомить мышцы к концу подхода),
• Пара стульев,
• Коврик для йоги от больных суставов.

График тренировок Джо Уикса

Комплект отсортирован? Большой. Теперь пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок ускоряет обмен веществ и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: кардиотренировки

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 2: Измельчение верхней части тела

Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

День 3: Кардио Шред

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 4: Нижняя часть тела

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Совершите легкую прогулку, если хотите, но все, что вызывает потливость или заставляет сердце биться чаще, здесь персоны нон грата . Хорошо?

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вы должны быть готовы к завтрашнему дню. Итак, отдыхайте. WH заказов.

День 6: Cardio Shred

День 7: День отдыха


Вы знаете дело. Хорошо отдохните и будьте готовы к завтрашнему дню.

День 8: Cardio Shred

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 9: Измельчение верхней части тела

Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

День 10: Cardio Shred


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 11: Измельчение нижней части тела


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

День 12: День отдыха

Ноги вверх – сегодня выходной, народ. Попробуйте растянуться или сделать несколько упражнений на пенопластовом валике, если сможете.

День 13 и 14: Измельчение всего тела

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

Выходные дни предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь искушению добавлять дополнительные тренировки. Но, если вы близки к концу плана, у вас нет травм или недомоганий, и вы все еще хотите большего, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках для всего тела, попробуйте эту основную схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого обойдите этот 5-минутный взрыв пресса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

План питания Джо Уикса на 2 недели

Старая поговорка о том, что пресс делается на кухне, не просто волшебным образом стала популярной – в ней есть правда. Если вы собираетесь тренироваться, то также постарайтесь правильно питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка, Уикс — настоящий волшебник на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин.
• На растительной основе? У нас есть ты. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса, которым стоит уделить внимание.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса станет хорошим началом.

Готовы принять участие в полном плане Джо Уикса по снижению веса? За 14 дней вы можете серьезно попотеть и выработать несколько хороших привычек. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, приобретите план похудения Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 г., среднему человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку. Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», вперед прямо сейчас.

Я выполнил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

Вау! Вы посвятили себя чему-то и делаете это, это фантастика.