Лодочка упражнение фото: польза, техника выполнения, какие мышцы работают

польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

@sandsun – adobe.stock.com

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Содержание

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

• формирование красивой осанки;
• подтяжка ягодиц и бедер;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
• повышение результатов в базовых упражнениях;
• снятие болевых ощущений в спине;
• восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
• Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
• При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
• Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

• нормализация пищеварительных функций;
• развитие общей выносливости;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• избавление от эффекта «выпавшего» живота;
• повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

• колото-резаные раны брюшной области;
• восстановление после операций на животе;
• грыжи;
• беременность, послеродовой период;
• обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

1. Лягте на спину.
2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

• Старайтесь не сгибать конечности.
• При выполнении сожмите брюшные мышцы.
• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
• Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

как правильно делать, польза и 4 разновидности

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

• Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
• В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
• Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
• Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

• встать прямо, ноги вместе;
• поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
• наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
• дотронуться лбом до колен;
• опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
• сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
• лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
• подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Боковая лодочка

Выполняется для укрепления боковой области пресса, в частности косых мышц.

Преимущества

• улучшается структура мышечных волокон на боковой части;
• если соблюдается правильное питание, то упражнение способствует ликвидации отвисших боков;
• тренировка боковых мышц улучшает координацию движений, что важна в многих видах спорта.

Недостатки

Упражнение лодочка не способно хорошо прорисовать косые мышцы пресса, оно несёт лишь общефизический укрепляющий эффект, чтобы получить по-настоящему рельефные мышцы пресса, необходимо использовать полный комплекс упражнений, которые найдёте – здесь.

Техника выполнения

• лечь на бок, ноги прямые;
• левая рука заведена за голову, а правая лежит ровно вдоль туловища;
• на выдохе сожмите мышцы живота и одновременно необходимо приподнять корпус и ноги;
• задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Рекомендации

• не стоит делать рывковые движения, иначе можно запросто потянуть мышцы;
• если тяжело, то делайте поочередно, поднять корпус, потом ноги и лишь когда всё тело окрепнет выполнять все движения вместе;
• как и в предыдущих разновидностях допускается на более продвинутом уровне использование утяжелителей на ноги.

Выполняйте простое, но эффективное упражнения для укрепления мышц пресса и поясницы, а для более качественного создания эстетики мышц, добро пожаловать в мир железного спорта!

Что еще надо знать об упражнении

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

• Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
• Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
• Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
• Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

• остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
• ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
• высокое давление;
• инфаркт;
• тахикардия и аритмия;
• злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

• ягодичной;
• плоской мышцы живота;
• длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
2. Правильное питание.
3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

• принимается исходное положение лежа на спине;
• ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
• при максимальном вдохе живот втягивается;
• ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
• одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
• задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
• после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

• принимается начальная поза, лежа на животе;
• руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
• ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
• одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
• задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
• выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на животе;
• на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
• начинаются раскачивания тела вперед и назад;
• делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
• конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
• сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• длинные спинные;
• разгибатели позвоночника;
• квадратные мышцы поясницы;
• плоская живота;
• большая ягодичная;
• задняя группа мышц бедра;
• камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Польза и цель упражнения Лодочка

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

• укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
• исправляется искривление позвоночника;
• устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
• уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
• улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
• нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
• стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
• снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

• ставится на место смешенное кольцо пупка;
• способствует укреплению солнечного сплетения;
• эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
• делает осанку правильной;
• снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
• улучшается выработка хрящевого компонента;
• нормализуется подвижность суставов;
• нормализуется кровообращение в мышцах;
• приводятся в форму талия, живот;
• улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Чем заменить лодочку

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

• Подтягивание корпуса («змейка»)
• Разведение рук в подъеме («полет»)
• Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

• Планка
• Обратная планка
• Планка с подниманием ноги
• Скручивания
• Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

• Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
• Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
• Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
• Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
• Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Лодочка/супермен техника выполнения

1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.

Плюсы упражнения

• Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
• Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
• Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
• Выполняется дома или тренажерном зале.
• Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Упражнение «Лодочка»

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины. Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» — польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:

• улучшение кровообращения в тканях;
• избавление от лишних сантиметров в области талии;
• нормализация работы сердца;
• восстановление правильного дыхания;
• создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
• устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)

Упражнение лодочка – гиперэкстензия лёжа на полу – очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее здоровье позвоночника, осанка, расположение внутренних органов и т.д. Гиперэкстензия развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, нормализует осанку, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Исходное положение

Лягте на спортивный коврик или на длинную широкую скамью лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела (если только начинаете использовать упражнение) или вперёд (если есть некоторый опыт). Второй вариант намного сложнее.

Техника выполнения упражнения лодочка

Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Не следует прогибаться слишком сильно. Достаточно приподнять тело и ноги на 5-10 см от пола, чтобы напряглись все нужные мышцы – бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не ложитесь и не расслабляйтесь, а сразу же вновь начните отрывать от пола грудь и ноги. Выполните нужное число повторений.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Дыхание

При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох. Такой обратный порядок дыхания связан с тем, что упражнение выполняется лёжа на полу, и грудная клетка сжимается при опускании тела. Вы можете попробовать обычный способ дыхания, когда выдох делается на подъёме тела и ног, а вдох при опускании. Возможно, это будет достаточно комфортно.

Упражнение можно заметно усложнять, если разместить руки за головой, вытянуть их в стороны или полностью вперёд. В руки можно взять дополнительные грузы (до 2-3 кг). К ногам также можно прицепить утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

После выполнения лодочки рекомендуется расслабить мышцы спины. См. упражнения на расслабление спины.

Гиперэкстензия на полу или Лодочка: видео и фото упражнения

Опубликовано:

27.01.2017

Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
2. Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.

Движение:

1. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия на полу для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Лодочка для женщин

Варианты выполнения

	Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься вверх. Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу.
	Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки вверх над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете.
	Поднимитесь вверх, ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад.
	Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками.
	Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад.
	Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми вверх, держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча.

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияГиперэкстензия домаУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины домаУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

А ещё у нас есть

Поза лодки для детей — Истории детской йоги

Добро пожаловать во второй пост в ежемесячной серии «Дети любят йогу» !

Каждый месяц мы будем показывать новую позу йоги вместе с фотографиями детей со всего мира, практикующих эту позу.

Наша самая популярная страница — это список детских поз йоги, поэтому я подумал, что было бы весело делиться фотографиями детей, практикующих различные позы каждый месяц.

Моя дочь впервые начала практиковать позу лодки в ванне, когда пела «Греби, греби, греби своей лодкой», гребя руками в своей воображаемой лодке. Кажется, она лучше балансирует на ягодицах под водой. Мы также делали эту позу вместе (см. Примеры фотографий партнеров ниже).

Присоединяйтесь к нам в позе этого месяца: позе лодки!

Санскритское название: Навасана

Преимущества:

• Укрепляет живот и позвоночник.
• Бодрит тело.
• Помогает снять стресс.
• Улучшает пищеварение.
• Помогает повысить выносливость.

Вы можете притвориться: лодкой, кораблем, каноэ, каяком, чашей, долиной или гнездом

Описание:

Сядьте с высоким позвоночником и согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, вытяните руки параллельно перед собой, балансируйте на ягодицах и поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов перед собой. Держите позвоночник ровно и напрягите живот. Затем представьте, что вы качаетесь в воде, как лодка.

Фотографии детей в позе лодки от наших друзей-йогов и блогеров:

Поза лодки Видео:

Ознакомьтесь с нашим набором карточек йоги для детей (2 колоды!)

ДВИГАЙТЕСЬ, ИГРАЙТЕ И УЧИТЕСЬ С ЭТИМИ ДВУМЯ ПАКЕТАМИ КАРТОЧК ДЛЯ ЙОГИ!

В каждой упаковке 25 карточек позы йоги с 25 соответствующими ключевыми словами.Всего вы получите более 50 карт!

Указатель поз и инструкции по позу прилагаются. Дети-йоги — мультикультурные дети из семи разных стран. Развлечение для всех возрастов!

Набор карточек для йоги для детей включает: — карточек позы йоги для детей — Еще карточки для поз йоги для детей

Загрузите свой пакет Yoga Pack — Yoga Cards for Kids Pack здесь.

Набор для йоги: карточки для йоги для детей

Найдите позу лодки в этой истории о йоге в джунглях для детей:

Вам также может понравиться

Список из 58 поз йоги для детей

Сезонные планы детских уроков йоги

Ежемесячные темы для детской йоги

Планы занятий йогой для детей в отпуске

Идеи детской йоги с использованием детских книг

Получайте обновления Kids Yoga Stories

Чтобы получить советы по йоге и ресурсы по детской йоге, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Kids Yoga Stories , добавив свое имя и адрес электронной почты в поле вверху страницы.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

Члены команды лодок-драконов «Уловка-22» строят фитнес, сообщество после диагностики рака груди

«Тебе стоит попробовать покататься на лодке дракона». Это то, что 43-летняя Бриттен Уизерспун постоянно слышала от других членов своей группы поддержки молодых людей, переживших рак груди.

Уизерспун хотела снова стать активной, но даже после нескольких месяцев физиотерапии она не могла выполнять отжимания и другие упражнения, к которым привыкла.

«Химиотерапия тяжело сказалась на моем сердце и легких, — сказал Уизерспун. Операции по удалению и восстановлению груди ограничили диапазон ее движений.

Уизерспун с двумя детьми не могла представить себе, как она ехала из своего дома в Камасе в Портленд на тренировки с командой лодок-драконов.

Тогда Pink Lemonade Project, некоммерческая организация из Ванкувера, поддерживающая больных раком груди, познакомила ее с Catch-22, командой лодок-драконов округа Кларк. Она присоединилась сразу же, хотя пандемия коронавируса помешала команде вместе сесть в лодку, чтобы тренироваться на озере Ванкувер этим летом.

Уизерспун сумел окунуть весло в воду, однако, благодаря Лоре Торнквист, которая тренирует группу выживших после рака груди, которые участвуют в программе «Уловка-22».

В своем доме в Вудленде Торнквист установила резервуар для поения домашнего скота с платформой рядом с ней, чтобы имитировать греблю на лодке-драконе. Она запускает небольшие группы товарищей по команде, выполняя упражнения у себя во дворе, а затем тренирует их по форме, используя танк.

Во время пандемии приказов о домохозяйствах члены команды продолжали заниматься фитнесом, зарабатывая баллы за упражнения, употребление фруктов и овощей и воздержание от сладостей.

Команда также собирает деньги для поездки на соревнования в Новой Зеландии в 2022 году. Торнквист сказал, что в контингент выживших после рака груди «Уловки-22» теперь 17 человек, что чуть меньше 22, необходимых для заполнения лодки для соревнований. (Двадцать лопастей, одно у руля и одно на носу вызывают гребки.)

Люди, пережившие рак груди, обратились к катанию на лодке-драконе как к спорту с тех пор, как эксперимент, проведенный почти 25 лет назад, показал, что это полезно не только для их здоровья, но и для их социального благополучия.

Раньше считалось, что повторяющиеся движения верхней части тела вызывают лимфедему, отек конечностей, обычно вызываемый удалением лимфатических узлов в рамках лечения рака.

Доктор Дон Маккензи, канадский врач спортивной медицины и физиолог, решил проверить это предположение. В 1996 году он создал команду лодок-драконов, состоящую из женщин, лечившихся от рака груди.

Его исследование показало, что набивка действительно уменьшает лимфедему.Благодаря его работе катание на лодках-драконах для выживших после рака груди стало международным явлением.

Жительница Ванкувера Паула Зеллерс, 79 лет, была одной из первых получателей помощи. Она прошла курс лечения от рака груди в 1998 году. Зеллерс начала заниматься греблей 21 год назад, когда она присоединилась к Pink Phoenix, команде лодок-драконов, выживших после рака груди в Портленде. По ее словам, она перешла на «Уловку-22», ближе к дому, около пяти лет назад.

«Рак груди разорвет вас до нуля», — сказал Зеллерс.«Это укрепляет вас».

Торнквист присоединилась к «Уловке-22» в 2016 году, примерно через восемь лет после того, как ей поставили диагноз.

«Я не хотела постоянно болеть раком груди. Это был мой побег, — сказал 56-летний Торнквист. — Но я хотел быть рядом с теми, кто в этом нуждался ».

Итак, она начала формировать подгруппу «Уловка-22» выживших после рака груди.

«Когда вы заканчиваете лечение, вы думаете:« Что дальше? »Это дает вам« что будет дальше », — сказал Торнквист. «Это дает вам сообщество.”

крупных военных учений в Африке отменены | Голос Америки

ВАШИНГТОН — Одно из крупнейших учений вооруженных сил США в Африке было отменено из-за угрозы коронавируса после того, как на прошлой неделе оно уже было значительно сокращено.

Африканское командование США заявило в понедельник, что решение отменить массовые учения «Африканский лев» под руководством США было принято «из-за излишней осторожности» и основано как на международных ограничениях на поездки, связанных с COVID-19, так и на желании минимизировать риск обслуживания. участники подвергаются воздействию коронавируса.

В массовых учениях «Африканский лев» под руководством США в Марокко, Тунисе и Сенегале должны были участвовать 9300 военнослужащих из восьми стран. Войска используют учения для повышения боевой готовности и интеграции при подготовке к борьбе с межрегиональными угрозами.

На прошлой неделе генерал Стивен Таунсенд, командующий Африканским командованием США, сообщил «Голосу Америки» и The Wall Street Journal, что он решил значительно сократить учения «по размеру и размаху», исходя из проблем, связанных с коронавирусом.

В то время армейские учения должны были быть сокращены, поскольку в них участвовали войска, размещенные в закрытых помещениях. Однако Таунсенд и его международные партнеры планировали продолжить учебные мероприятия, которые требовали «меньшего взаимодействия между крупными воинскими формированиями, таких как воздушная активность, военно-морская деятельность и, возможно, некоторые специальные операции», — сказал генерал.

Выставка

African Lion должна была пройти с 23 марта по 4 апреля.

Хотя African Lion 2020 был отменен, планирование на 2021 год продолжается.

Между тем официальные лица США значительно сократили долгожданные учения Defender 2020 в Европе.

Представитель Пентагона Джонатан Хоффман заявил в понедельник, что, хотя основные учения могут быть ограничены, Пентагон надеется продолжить некоторые отдельные компоненты учений, чтобы получить от них «как можно больше пользы».

Defender 2020 был предназначен для проверки способности армии перебросить войска численностью от 10 000 до 20 000 для обучения в 10 европейских странах.

Около 6000 солдат уже переброшены из США в Европу с января.

морских котиков и армейских ночных сталкеров запечатлены на удивительных фотографиях во время учений

в Вирджинии

160-й авиационный полк специальных операций (160-й SOAR), более известный как Night Stalkers, на прошлой неделе летел в полную силу возле Dam Neck, штат Вирджиния, перевозя военно-морские котики и экипаж боевых кораблей специального назначения (SWCC) вместе со своими лодки и другое снаряжение во время огромных учений.Довольно редко можно увидеть сильно модифицированные Маленькие Птички, Чавычи и Черные Ястребы Night Stalker, работающие вместе в одном общественном месте, особенно среди бела дня, но в данном случае именно так. Произошел даже массовый сброс припасов и штурмовых катеров с самолетов C-17 над водой. Тем не менее, одна фотография выделяется среди остальных — на одной из строп MH-47 Chinook загружается скрытная штурмовая лодка Combat Craft Assault (CCA), в то время как один из ее экипажа, скорее всего, SWCC, быстро спускается в нее в воздухе.

Эти невероятные изображения, на которых, согласно некоторым источникам, изображена команда SEAL Team Six за работой вместе с их шоферами Night Stalker и SWCC, получены от авиационного фотографа Рэйвен Харрис. Дам-Нек является домом для SEAL Team Six, также известной как Группа разработки специальных боевых действий ВМС (DEVGRU). Он также находится менее чем в 20 милях к юго-востоку от совместной экспедиционной базы Литл-Крик-Форт-Стори, где находится ряд других подразделений SEAL и Naval Special Warfare.

В целом, изображения предлагают потрясающий и редкий вид на этот элитный мир специальных операций первого уровня.В основном бородатые и татуированные операторы SEAL свисают с MH-6 Little Birds и MH-60 Black Hawks, полностью оснащенных нестандартными винтовками в стиле M4, которые, похоже, оснащены наборами Simunitions, которые превращают их в возможность стрелять пейнтбольными шарами. как боеприпасы для непосредственного обучения войскам. Единственная неизменная вещь — это «пиратский» патч Веселого Роджера, о котором предупреждают морские котики. Этот тип иконографии распространен в сообществе специальных операций, особенно в командах SEAL.

Рэйвен Харрис делится с нами, как он сделал эти потрясающие изображения:

Я был очень рад получить эти фотографии после того, как получил некоторую местную информацию о том, что накануне вертолеты летали вверх и вниз по пляжу возле здания Dam Neck в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, с операторами на борту.Как энтузиаст авиации, действие выглядело так, как будто оно того стоило поехать в Вирджиния-Бич и сесть и посмотреть с моими объективами Canon 90D и Tamron 150-600 мм. Вскоре после этого можно было услышать вращение роторов, а затем увидеть стаю Маленьких Птиц и Блэкхоков, отправляющихся из перешейка Дам для полетов по пляжу или через Чесапикский залив. Над головой кружили два C-17 из Чарльстона, Южная Каролина, ожидая, когда они сбрасывают лодки с тыла. Как только все упало на воду, было трудно различить какие-либо детали из-за тепла и влажности, исходящих от миль воды между ними и мной.

Позже вечером из флигеля вышел «Чинук» с подвешенным под ним гидроциклом. Я подумал, что это было очень впечатляюще, и я был в восторге от того, что был на пляже, чтобы увидеть это, не говоря уже о том, чтобы делать фотографии. «Чинук» идеально разместился вместе с подвешенной лодкой прямо передо мной, примерно в миле от меня, прямо к моим 12 часам при идеальном освещении. Что случилось потом, я не ожидал увидеть. Быстрая веревка упала со дна «Чинука» в подвешенный ниже гидроцикл.Операторы начали быстро спускаться в лодку по тросу. Мне было очень приятно наблюдать, как летают эти авиаторы и операторы, выполняющие свою работу.

Все операторы вошли в судно, и «Чинук» опустил его на воду, и стропа отсоединилась. Потом операторы ушли. Я пошел домой, чувствуя себя вдохновленным и воодушевленным, увидев этот уровень военной авиации в одном месте. Я очень счастлив, что могу поделиться опытом того дня с читателями The War Zone.

В последнее время 160-й SOAR был очень загружен на Восточном побережье.Неделей ранее подразделение выполняло аналогичные операции вдоль побережья Северной Каролины, предлагая некоторым ребятам чертовски разглядеть их подвиги:

Отличная работа мистеру Харрису! Если вы хотите увидеть больше его работ, щелкните здесь.

ОБНОВЛЕНИЕ : обязательно ознакомьтесь с нашей последующей историей о кастомных винтовках SEAL.

Примечание автора: Поменял Калико Джека на Веселого Роджера.

Связаться с автором: Tyler @ thedrive.com

Упражнение по рисованию на время — гребная лодка — наброски вживую

Gettin Sketchy — Рисунок гребной лодки — Сезон 2 Эпизод 1

Этот выпуск был показан в прямом эфире на YouTube 19 августа 2020 года.

В этом выпуске мы кратко рассмотрим ручки для рисования Steadtler Pigment Liner, и Эшли создает эскиз гребной лодки на воде с графитом на бумаге для рисования в 45-минутном упражнении по рисованию.

Рекомендация продукта искусства

Художественным продуктом этого эпизода являются ручки для рисования Steadtler Pigment Liner.Эти ручки сохраняют прочный кончик в течение более длительного периода времени, а чернил хватает на многие рисунки. Функциональная упаковка и более высокое качество отличает их от других одноразовых ручек для рисования, представленных на рынке.

Вы можете подобрать себе набор на Amazon здесь… Купить ручки для рисования Steadtler Pigment Liner

(Вышеупомянутая ссылка является партнерской, что означает, что мы взимаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.)

Рисование гребной лодки графитом — 45-минутный чертеж

В этой серии заданий по рисованию на время Эшли создает набросок гребной лодки из графита за 45 минут.

Вот посмотрите на законченный чертеж…

Материалы для этого чертежа

Материалы, использованные для этого упражнения, очень просты. Все, что потребуется, это стандартная бумага для рисования (подойдет альбом для рисования) и несколько графитовых карандашей разной мягкости. Также полезно иметь под рукой ластик с замесом или резиновый ластик.

Дополнительные ресурсы для изучения…

Ссылка на фотографию

Для завершения рисунка использовалась фотография. Эта ссылка взята с сайта Pixabay.com и был изменен путем удаления цвета в Photoshop. При удалении цвета остаются только значения, что немного упрощает наблюдение.

Вот ссылка на фото…

Преимущества рисования

Набросок — это обычно быстрый процесс рисования с упрощением деталей. Создавая более изысканный рисунок, художник может работать намного медленнее и в большей степени контролировать среду.

Тем не менее, рисование задействует те же умственные мускулы, которые мы использовали бы, если бы создавали более длинный и изысканный рисунок.Наброски — это, по сути, форма практики, которая улучшает наблюдательность художника, которая применяется при создании более длинных рисунков.

См. Также: Разница между рисованием и зарисовкой

Набросок, конечно, также полезен при планировании вашей композиции или подготовке к более изысканному рисунку или живописи. Мы уверены, что ежедневное рисование на основе наблюдений — один из самых быстрых и эффективных способов улучшить свои навыки рисования.

Поза лодки к носу • Джули Лоре

Джули Лоре демонстрирует позу из лодки в поклоне

Эта поза начинается с «позиции лука» и называется так потому, что она похожа на лук лучника, туловище и ноги представляют корпус лука, а руки — тетиву.

Step 1
Лягте на живот, положив руки вдоль туловища ладонями вверх. (Вы можете лечь на сложенное одеяло, чтобы положить ему переднюю часть туловища и ног.) Выдохните и согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки (но не за ступни). Убедитесь, что ваши колени не шире, чем ширина ваших бедер, и держите колени на ширине бедер на протяжении всей позы.

Step 2
Вдохните, сильно отведите пятки от ягодиц и одновременно оторвите бедра от пола.Это приведет к тому, что ваша верхняя часть туловища и голова оторвутся от пола. Опустите копчик к полу и сохраните мышцы спины мягкими. Продолжая поднимать пятки и бедра выше, плотно прижмите лопатки к спине, чтобы открыть сердце. Отведите верхнюю часть плеч от ушей. Смотрите вперед.

Шаг 3
Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Вдохните больше задней части туловища и не переставайте дышать.

Шаг 4
Оставайтесь в этой позе от 20 до 30 секунд. Выпустите изогнутую позу на животе и медленно начните поворачиваться на бок, при этом не позволяя рукам и ногам касаться земли, медленно вращаясь, пока не достигнете положения полого тела.

Step 5
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Слегка прижмите руки к полу за бедрами, пальцы направлены к ступням, и укрепите руки.Поднимите верхнюю часть грудины и слегка отклонитесь назад. При этом убедитесь, что ваша спина не округляется; продолжайте удлинять переднюю часть туловища между лобком и верхней частью грудины. Сядьте на «штатив» двух ваших сидячих костей и копчика.

Шаг 6
Выдохните и согните ноги в коленях, затем поднимите ступни над полом так, чтобы бедра были расположены под углом примерно 45-50 градусов относительно пола. Вытяните копчик в пол и поднимите лобок к пупку.По возможности медленно выпрямите колени, приподняв кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях, возможно, приподнимите голени параллельно полу.

Step 7
Вытяните руки вдоль ног параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер.

Step 8
Хотя нижняя часть живота должна быть твердой, она не должна становиться твердой и толстой. Старайтесь, чтобы нижняя часть живота была относительно плоской. Прижмите головки бедренных костей к полу, чтобы закрепить позу и приподнять верхнюю часть грудины. Дышите легко. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы основание черепа слегка приподнялось от задней части шеи.

Шаг 9
Сначала оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания.Освободите ноги на выдохе и либо повернитесь назад, чтобы принять позу поклона для следующего раунда, либо сядьте прямо на вдохе и расслабьтесь.

Гребные лодки — гребные лодки Edon

Гребные лодки — гребные лодки Edon TS515

Самые доступные лодки для скаллинга в США, гребная лодка для всех возрастов и уровней опыта, настоящая гребная лодка с раздвижным сиденьем по доступной цене.

Нам нравятся гребные лодки Edon TS515 за их быстрый обтекаемый, но стабильный корпус, легкий, легкий в гребле, и они идут в комплекте со съемными понтонными стабилизаторами, которые помогают предотвратить переворачивание лодки во время обучения или гребли на холодной воде.Edon TS515, сделанный из прочного полиэтилена, устойчивого к повреждениям и не подверженного воздействию ультрафиолета, является идеальной гребной лодкой для физических упражнений и развлечений, независимо от того, являетесь ли вы опытным гребцом или только начинаете. Настоящая парная лодка для всех по доступной цене.

Нажмите на фотографии выше, чтобы получить дополнительную информацию о гребных лодках Edon, или нажмите здесь

Парные лодки Edon TS515 только от Virginia Rowing Company.

Сделанная в Австралии из высококачественного морского полиэтилена, эта высококачественная гребная лодка будет отвечать вашим потребностям на долгие годы.

В гребной лодке очень важна форма корпуса: слишком короткая и слишком широкая, лодка медленная, слишком узкая и становится крутой. Edon TS515 длиной 17 футов и шириной 23 дюйма идеально подходит для настоящего парного скольжения на прогулочной лодке. Круглое дно необходимо для скорости и удовольствия, широкие лодки с плоским дном становятся утомительной для гребли, тяжелыми и медленными из-за высокого сопротивления корпуса. Корпус Edon спроектирован так, чтобы быть стабильным, но быстрым, а съемные понтоны делают лодку безопасной для всех возрастов, обеспечивая дополнительную устойчивость, когда она вам нужна, не мешая.

Гребные лодки

Edon изготовлены из легкого полиэтилена, очень прочны, устойчивы к УФ-излучению и не требуют особого ухода. Гребная лодка Edon с массой до 240 фунтов, легкая и удобная в установке и передвижении, является идеальной лодкой для веселья и отдыха для всех уровней квалификации.

Ознакомьтесь с другими замечательными особенностями гребных лодок Edon TS515, щелкнув меню в верхней части страницы, это самые доступные лодки для веселья в США.

Вверху — две гребные лодки Edon TS515

Съемные понтоны не позволят лодке перевернуться, если вы сделаете ошибку, отлично подходит для частных лиц, но для клубов и лагерей эта функция помогает выполнять обязательства организации по заботе при обучении молодых людей, вы также получите более высокий уровень удержания от вашего научиться гребле.

Гребные весла Dreher

и гребные лодки Edon TS515

Сделано в США, компания Dreher производит гребные весла высочайшего качества в мире. Стандартные гребные весла типа топорик, которые мы рекомендуем и продаем вместе с гребными лодками Edon, доступны по цене, но высокого качества, сделаны из 100% углеродного волокна, очень легкие, но очень прочные и долговечные, идеально подходят для гребцов всех стандартов и подходят почти для всех рекреационных целей со скользящими сиденьями. весельные лодки, весельные лодки и гоночные снаряды.

Уключины Magik

Дополнительным обновлением для гребных лодок Edon и большинства других гребных лодок с раздвижным сиденьем и гребных снарядов является уключина Magik.Сделанные в Австралии, эти уключины имеют запатентованную систему удержания весла напротив уключины, чтобы не было перекоса между ними, точное позиционирование весел, более надежное соединение с водой и более быстрый старт. Щелкните изображение вверху страницы для получения дополнительной информации.

Гребная компания Вирджинии — Весельные лодки Эдона

Гребля

Virginia Rowing была создана гребцами для того, чтобы представить доступную продукцию широкой публике и рассказать о прекрасных видах спорта на всю жизнь, которые имеют низкую ударную нагрузку, — это гребля.Мы всегда рады поговорить с людьми о радостях гребли или о наших гребных лодках Edon, веслах Dreher и другом оборудовании, просто позвоните нам по телефону 757620 9975 или напишите по адресу [email protected]

Вверху — весельная лодка Edon TS515 со снятыми стабилизаторами понтона.

Лодки гребные, весельные, лодки весельные. Что в имени?

Мы используем термины «весельная лодка», «гребная лодка», «гребная лодка» и «гребная лодка» как синонимы, в контексте наших продуктов все они в основном означают одно и то же.Технически гребной снаряд не имеет киля, только скег (плавник) и гребцы в гребной лодке имеют по 2 весла. Люди говорят о гребле, и это может означать греблю с одним или двумя веслами, большинство людей используют эти термины как синонимы, это сбивает с толку, но на самом деле не имеет значения.

Почему гребные лодки с раздвижным сиденьем.

Гребля с фиксированным сиденьем на лодках, таких как причалы и лодки-проводники, использует руки, но не ноги, которые являются более сильными мышцами. Гребные лодки с раздвижным сиденьем позволяют использовать ноги, перемещая тело вперед и назад на колесном сиденье, это также означает, что уключины должны быть раздвинуты дальше друг от друга, поскольку дуга хода ручки весла больше, и, следовательно, они сидят на широкий такелаж, прикрепленный к бортам лодки сверху.Комбинация широко расставленных замков весла на такелажах и выдвижного сиденья означает, что лодку можно гребть на большее расстояние за каждый гребной гребок, с большей энергией и быстрее, чем на гребных лодках с фиксированным сиденьем.

Гребля на скользящем сиденье задействует все основные группы мышц, а также является хорошим кардиоупражнением. Не волнуйтесь, что вы считаете себя недостаточно пригодным для гребли, по мере того, как вы учитесь, и ваша техника гребли улучшается, ваша физическая форма позволит вам проводить больше времени на воде, что, в конце концов, и есть суть.

Мы всегда рады поговорить о гребле и, в частности, о наших очень доступных по цене лодках Edon TS515. Просто позвоните или напишите по электронной почте, и мы сделаем все возможное, чтобы оперативно ответить на ваши вопросы.