Позы для гимнастики для начинающих: Лёгкие гимнастические позы для начинающих

Содержание

Позы для начинающих гимнасток дома. Позы для йоги для начинающих. Почему именно йога

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель — помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.

Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.

Поза тигра

Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
Потом вернитесь в исходное положение.
Для начала выполните четырнадцать раз.

Поза оленя

Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).

Поза медведя

Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз — на правый (рис. 84).
Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.

Поза обезьяны

Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.

Поза птицы

Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
После этого смените положение ног и повторите упражнение.
В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.

После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).

Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.

Описанная выше поза — это поза птицы.

Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.

Калланетика названа в честь своей создательницы Каллан Пинкни, которая в середине 80-х годов XX века разработала для личных целей комплекс упражнений, улучшающих обмен веществ: она стремилась к тому, чтобы уменьшить бедер и от мышечных болей. Основываясь на том опыте, который Каллан приобрела, занимаясь в балетном классе, она создала ряд простых, хотя и нетрадиционных для классической гимнастики упражнений, которые в равной степени развивали силу и гибкость мышц. Новый комплекс упражнений оказался столь эффективным, что Каллан, желая разделить свой успех с подругами, начала проводить занятия по калланетике у себя в квартире.

В 1988 году Каллан Пинкни выпустила первый обучающий видеокурс по калланетике «На 10 лет моложе за 10 часов» (“10 YearsYoungerin 10 Hours”). В 90-е годы вышло множество пособий дополняющих первоначальный комплекс упражнений, новыми техниками и методами организации занятий, а также был разработан видеокурс кардиокалланетики, включающий в себя силовые нагрузки при более высоком темпе выполнения упражнений, что обеспечивало должную нагрузку мышц сердца.

Калланетика обрела множество поклонников не только в США и Европе, но и по всему миру. И в нашей стране занятия по калланетике проводятся во многих фитнес-центрах и спортивных клубах. Подобная популярность этой гимнастики объясняется, прежде всего, тем, что для занятий калланетикой не нужно никакое специальное оборудование или дополнительная физическая подготовка – каждый может выполнять эти физические упражнения прямо у себя дома, следуя указаниям инструктора обучающего видеокурса.

Калланетика не только сжигает лишний вес и подтягивает , она благотворно влияет на обмен веществ, активизируя его, что положительно сказывается на состоянии всего организма. В этот комплекс упражнений входят элементы из различных восточных гимнастик и специальная дыхательная гимнастика. Считается, что за один час занятий калланетикой человек выполняет такую же нагрузку как за 7 часов занятий классической гимнастикой или за занятий аэробикой.

Регулярно занимаясь калланетикой в спортивном клубе или дома, используя соответствующий вашему уровню обучающий видеокурс, вы сможете добиться выдающихся результатов в сравнительно небольшие сроки. Вы можете восстановить и улучшить обмен веществ в организме, избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, укрепить свои мышцы и , улучшить осанку и в совершенстве владеть своим телом.

Однако в калланетике существует ряд ограничений, которые предполагают занятия в щадящем режиме или же совсем запрещают выполнение некоторых упражнений. Это, прежде всего, касается лиц, страдающих различными заболеваниями сердечнососудистой системы. Тем, кто перенес хирургическое вмешательство, не рекомендуется заниматься калланетикой в течение года после операции. Людям, страдающим астмой, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен или имеющим очень слабое зрение следует проконсультироваться у врача перед началом занятий по калланетике.

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге.
Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет
. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»).
Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя.
Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе.
Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка
. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке
(сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью
— т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине
— это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе
— найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко».
Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

комплекс упражнений в йоге, приветствие солнцу

Все йоги делают Сурью Намаскар. Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным… Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов. Фото: pixabay.com

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

Улучшает работу сердца
Активизирует кровообращение
Вытягивает позвоночник
Способствует развитию гибкости
Массирует внутренние органы
Помогает пищеварению
Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
Восстанавливает иммунитет
У женщин регулирует менструальный цикл
Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
Помогает в лечении депрессий и неврозов
Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: monica-silvestre, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар

Шаг 1

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 1. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 2. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 3. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 4. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 5. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 6. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 7. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 8. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 9. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 10. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 11. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 12. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 13. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 14. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 15. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 16. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 17. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 18. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 19. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант Сурьи Намаскар: техника выполнения

Положение 1

Поза стоя

Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Положение 2

Вытяжение вверх

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

Положение 3

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Положение 4

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

Положение 5

Толчок вверх

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

Положение 6

Поза Кобры

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

Положение 7

Поза Треугольника

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

Положение 8

На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.

Положение 9

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.

Положение 10

Вытяжение ввер

Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.

Положение 11

Поза стоя

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.

Еще раз повторим важные моменты:

1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

4 классных гимнастических позы для начинающих

Здоровье

Кайл,

2 года назад
3 минуты чтения

Гимнастика дает значительные физические и психологические преимущества, такие как улучшение гибкости. В то время как начало занятий гимнастикой может показаться сложным, позы для начинающих довольно легко освоить людям всех возрастов.

Взгляните на эти четыре гимнастические позы для начинающих и начните развивать свою гибкость с помощью ежедневной практики.

1. Мостик

Как правило, гимнастика для начинающих включает базовые движения, улучшающие общую гибкость. Эта конкретная поза делает именно это, и ей легко научиться.

Эта поза начинается с того, что вы лежите на спине. Когда вы лежите, поднимите руки и положите ладони рядом с головой. Ваши пальцы должны быть обращены к ногам.

После того, как вы расположили руки в нужном месте, толкайте тело вверх, сгибая ноги и выгибая спину. Ваши ноги и руки должны твердо стоять на земле. С этим движением ваше тело должно создать дугообразную форму моста.

Это упражнение не только растягивает множество важных мышц, но и со временем становится легче по мере улучшения вашей гибкости.

2. Колесо телеги

Колеса телеги кажутся сложными, но на самом деле их довольно легко освоить, как только вы освоите их. Это конкретное движение требует довольно много места, поэтому убедитесь, что вы нашли подходящее место для практики, прежде чем начать.

Для начала встаньте прямо и поставьте одну ногу перед другой. Ваша доминирующая нога должна оставаться согнутой, а задняя нога должна оставаться прямой.

Наклонитесь и положите ладонь правой руки на землю перед ведущей ногой под углом 90 градусов. В то же время поднимите левую ногу и положите ладонь левой руки на землю, пока вы бьете левой ногой по воздуху и над головой. Затем поверните правую ногу таким же образом.

После того, как вы повернетесь всем телом, приземлитесь на землю сначала левой ногой, а затем правой ногой. Поднимите руки и встаньте прямо — вы сделали это! Это движение происходит в быстрой последовательности, поэтому его освоение может занять некоторое время.

3. Стойка на руках

Как только вы освоите колесо телеги, стойка на руках станет проще простого. Начните с того, что встаньте прямо и поставьте доминирующую ногу перед другой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки и положите ладони обеих рук на землю.

Как только ваши ладони коснутся земли, поднимите обе ноги в воздух и выпрямите тело. Постарайтесь изо всех сил сбалансировать себя в этом положении.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу освоить эту позу! Если у вас возникли проблемы с балансировкой, обопритесь ногами о стену для дополнительной поддержки.

4. Кувырок вперед

Кувырок вперед — это простые позы, требующие, чтобы вы совершили сальто. Потратьте некоторое время, чтобы попрактиковаться в этом движении на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта.

Начните с того, что встаньте прямо, подняв руки к потолку. Затем присядьте на землю. Прижмите подбородок к груди и наклонитесь вперед.

Выйдите из кувырка, снова встав прямо и вытянув руки к потолку.

Следующие шаги для начинающих гимнастов

Эти четыре позы идеально подходят для людей, которые хотят окунуться в гимнастику. С помощью этих основных упражнений и небольшой практики вы сможете легко перейти к более промежуточным гимнастическим позам.

Вы все еще заинтересованы в чтении информативных руководств? Проверьте остальную часть нашего веб-сайта. Мы публикуем сообщения на различные темы, такие как бизнес, технологии и т. д.

Теги

#Здоровье

Гимнастические позы (с видео) — SportsRec

Гимнастика — это соревновательный вид спорта, полный различных упражнений и поз. Настолько, что новичкам может быть трудно угнаться за количеством поз, используемых во время тренировки. В качестве сложной серии трюков и поз гимнастика включает в себя хореографию и акробатику, выполняемую в виде упражнений на полу или на таких предметах, как подвесные кольца и бревно. Двигаясь или позируя, гимнасты стремятся продемонстрировать контроль и силу. От достойных OMG прослушиваний America’s Got Talent до олимпийской гимнастики и гимнасток из чистого золота — позы можно увидеть повсюду.

Что такое Арки?

Арка — это гимнастическое движение, демонстрирующее гибкость спины гимнастки, когда она толкает бедра вперед и раскрывает грудь, чтобы наклониться назад. Прыжок назад, например, начинается в положении стоя, из которого гимнастка переворачивается назад, выгибая спину, и приземляется на руки, прежде чем вернуться в положение стоя. Мост представляет собой еще одну арку. В этой позе спортсмен лежит на спине и сгибает руки, чтобы поместить их за каждое ухо. С согнутыми ногами она начинает подтягивать бедра к потолку, выгибая спину. Полный мост требует прямых ног и рук, образующих бесшовную арку. Вот полное видео учебника арки.

Что такое перевернутые позы?

Перевернутые позы — это гимнастические навыки, которых нет в обычных позах йоги. Подсвечник и стойка на руках — это две позы, которые требуют перевернутой позиции. Подсвечник представляет собой стойку на плечах, где гимнаст опирается на плечи, а его ноги и пальцы ног направлены к потолку. Руки могут обеспечить устойчивость, когда спортсмен кладет их на пол и нажимает ладонями. В стойке на руках голова направлена вниз, а ноги вверх. Плечи вытянуты — открыты — к полу, помогая поддерживать вес гимнаста. Для сохранения равновесия он наклоняет таз вперед и поворачивает грудь немного внутрь. Мышцы ног остаются напряженными на протяжении всей позы.

Что такое стрэддлы?

Стрэддл — это поза, в которой ноги гимнастки разведены в стороны. Шпагат врозь относится к вытягиванию ног в противоположные стороны. Спортсмен делает махи врозь, положив руки на брусья или брусья. Затем ее ноги качаются, вытянутые в стороны. Она также выполняет прыжки врозь на полу и на бревне.

Что такое защипы и пики?

В группировке гимнаст сгибает ноги как можно ближе к телу, поджимая колени к груди. Складки сочетаются с рядом движений, таких как сальто назад, сальто назад на полу или предмете. Он также делает ковбойскую группировку, слегка раздвигая колени, что позволяет ему еще больше приблизить ноги к телу. Ковбойская складка облегчает вращение в позе. Кроме того, гимнастки выполняют прыжки группировкой. В положении согнутых ног колени прижаты к груди, так как они находятся в группировке, но ноги сгибаются только в бедрах, а колени остаются прямыми. Те же самые навыки, которые выполняются в группировке, можно выполнять и в согнутом положении.