Комплекс кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов в организме;
• улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

• повышается гибкость;
• улучшается координация;
• человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

• развивается сила;
• при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
• похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

• постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
• проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
• повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

• процессы сжигания жировых отложений;
• повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
• укрепление сердца, улучшение кровообращения;
• снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
• ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

• гибкость;
• равновесие;
• координация;
• точность;
• кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

• силовая выносливость;
• повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
• предельная концентрация;
• устойчивость к перенапряжениям организма;
• баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

Энциклопедия: Кроссфит — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

Кроссфит

• Уровень: Для всех

• Что надеть: Футболку или майку с шортами/леггинсами, кроссовки

• Для кого: Подойдет для любого уровня подготовки, в зависимости от сложности упражнений

• Цель: Развить силу и выносливость, подготовиться к соревнованиям

• = Кроссфит

Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Ближайшие занятия Кроссфит в Москве

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5
(1 690 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Екатерина Макарова

Осталось мест: 4

Skillfit

4.9
(284 отзыва)

Екатерина Макарова

ул. Профсоюзная, 109

Коньково

Осталось мест: 4

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5
(1 690 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

CrossFit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Алексей Баранов

Осталось мест: 5

CrossFit19.05

5
(2 069 отзывов)

Алексей Баранов

ул. Лужники, 24с1

Лужники

Осталось мест: 5

CrossFit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 5

5 Элемент

4.9
(2 231 отзыв)

Пресненская наб., 2

Выставочная

Осталось мест: 5

Кроссфит

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Олег Тихонов

Осталось мест: 3

Example Sport Studio

5
(30 отзывов)

Олег Тихонов

Головинское шоссе, 5к1

Водный стадион

Осталось мест: 3

CrossFit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Павел Тринитатов

Осталось мест: 5

Измайлово 19.05

0
(0 отзывов)

Павел Тринитатов

1-я улица Измайловского Зверинца, 8, подъезд 4D, 5 этаж

Соколиная гора

Осталось мест: 5

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Екатерина Макарова

Осталось мест: 4

Skillfit

4.9
(284 отзыва)

Екатерина Макарова

ул. Профсоюзная, 109

Коньково

Осталось мест: 4

Crossfit для начинающих

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Екатерина Макарова

Осталось мест: 3

Skillfit

4.9
(284 отзыва)

Екатерина Макарова

ул. Профсоюзная, 109

Коньково

Осталось мест: 3

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

АЛЕКСЕЙ ШКЛЯЕВ

Осталось мест: 10

Inox CrossFit

4.9
(19 отзывов)

АЛЕКСЕЙ ШКЛЯЕВ

г. Люберцы, ул. Кирова, 20а

Котельники

Осталось мест: 10

Crossfit training

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 10

Varyag Fight Gym Тверская

4.6
(129 отзывов)

Большой Гнездниковский переулок, 3

Тверская

Осталось мест: 10

CrossFit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Алексей Баранов

Осталось мест: 5

CrossFit19.05

5
(2 069 отзывов)

Алексей Баранов

ул. Лужники, 24с1

Лужники

Осталось мест: 5

PUMP

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 10

NEF

0
(0 отзывов)

улица Ивана Сусанина, 10А

Селигерская

Осталось мест: 10

Кроссфит Лайт

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Георгий Чуманов

Осталось мест: 4

Zamute

4.9
(1 132 отзыва)

Георгий Чуманов

Москва, Новый Арбат, 26, 1 этаж

Смоленская (Филевская линия)

Осталось мест: 4

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Екатерина Макарова

Осталось мест: 6

Skillfit

4.9
(284 отзыва)

Екатерина Макарова

ул. Профсоюзная, 109

Коньково

Осталось мест: 6

Crossfit для начинающих

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Екатерина Макарова

Осталось мест: 3

Skillfit

4.9
(284 отзыва)

Екатерина Макарова

ул. Профсоюзная, 109

Коньково

Осталось мест: 3

КРОССТРЕНИНГ

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Дмитрий Мартынец

Осталось мест: 10

Армия

5
(290 отзывов)

Дмитрий Мартынец

Госпитальная ул., 2, Лефортово, спортивная база ЦСКА

Бауманская

Осталось мест: 10

Crossfit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

АЛЕКСЕЙ ШКЛЯЕВ

Осталось мест: 10

Inox CrossFit

4.9
(19 отзывов)

АЛЕКСЕЙ ШКЛЯЕВ

г. Люберцы, ул. Кирова, 20а

Котельники

Осталось мест: 10

CrossFit

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Павел Тринитатов

Осталось мест: 5

Измайлово 19.05

0
(0 отзывов)

Павел Тринитатов

1-я улица Измайловского Зверинца, 8, подъезд 4D, 5 этаж

Соколиная гора

Осталось мест: 5

Crossfit Classic

Кроссфит

Информация о виде занятия
Американская запатентованная программа интенсивных тренировок. Ядро кроссфита — комплекс упражнений, в ходе которого задействованы все группы мышц. Видов кроссфита несколько и каким будет занятие зависит от тренера студии. Это может быть круговая тренировка с четким последовательным выполнением упражнений или интервальная тренировка, с акцентом на время выполнения.
Независимо от вида программы, на тренировке будут присутствовать следующие упражнения: силовые (приседания с бодибаром или штангой, тяга и др.), аэробные (бег на месте, сайклинг и др.) и с весом собственного тела (бёрпи, скалолаз и др.).

Фитнес

Осталось мест: 5

IceBox Fitness

4.9
(7 отзывов)

Новорижское шоссе, 26-й километр, к6. БЦ Рига Лэнд

Красногорская

Осталось мест: 5

Все занятия Кроссфит в Москве

Как делать, профессиональные советы и меры безопасности

Медвежий комплекс: как делать, профессиональные советы и меры безопасности

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 26 августа 2020 г.

Комплекс медведя (или штанги) — это продвинутая силовая тренировка, включающая последовательность из пяти упражнений со штангой. Вы делаете эти силовые движения спина к спине, не опуская штангу.

Выполнение этих упражнений в виде серии помогает укрепить общую силу тела и улучшить спортивные результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях, составляющих медвежий комплекс, их преимуществах и мерах предосторожности, которым необходимо следовать.

Медвежий комплекс представляет собой серию из пяти силовых движений, выполняемых с одной штангой. Его используют бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены.

Это продвинутое силовое упражнение, поэтому оно не подходит для начинающих. Последовательные движения требуют достаточной силы, а также гибкости, подвижности и мышечной выносливости.

Чтобы выполнить комплекс медведя, вы переходите от одного тяжелоатлетического движения к другому, не опуская штангу. Одно повторение состоит из пяти движений, которые (по порядку):

1. толчок на грудь
2. присед вперед
3. жим жимом
4. присед на спине
5. жим жимом

Вы делаете жим жимом толчком дважды.

Прежде чем комбинировать движения, вы должны создать прочную основу, освоив каждое упражнение. Рекомендуется работать с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно.

Вот описание каждого хода.

1. Power Clean

Мышцы Целевые:

• CORE
• Глюки
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Telves

.

Поднимите штангу немного выше колен.

Советы и рекомендации для профессионалов:

• Все время держите штангу близко к телу.
• Поощряйте подвижность бедер, удерживая ступни прямо под бедрами.
• Во избежание травм задействуйте мышцы кора и сохраняйте ровное положение позвоночника.

2. Передний приседание

Мышцы, целенаправленные:

• Верхняя задница
• Erector Spinae
• Индикаторы
• Quads
• Adductors
• .
• Из позиции мощного взятия на грудь согните колени.
• Присядьте, приподняв грудь.

Советы и рекомендации для профессионалов:

• Откиньте бедра назад и прижмите локти к потолку.
• Не опускайте локти и не надавливайте на пятки, что заставляет вас наклоняться вперед.
• Держите позвоночник прямо и не округляйте верхнюю часть спины.

3. Толкающий жим

Целевые мышцы:

• дельтовидные
• трапециевидные
• корпус
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Инструкции по выполнению движения:

1. Из положения приседания вперед задействуйте корпус, стоя прямо.
2. Поднимите штангу над головой.

Советы и рекомендации для профессионалов:

• Используйте более широкий хват, если у вас большие бицепсы или вам сложно вращать плечами наружу.
• Держите ноги прямо под плечами.
• Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.

4. Back Sadcat

Мышцы Целевые:

• Low Back
• Core
• Chlutes
• Квадс
• Весы

на твоих плечах.

• Медленно опуститесь в присед.
• Вернитесь в исходное положение.

Советы и рекомендации для профессионалов:

• Разведите колени в стороны и не позволяйте им двигаться дальше пальцев ног.
• Опустите бедра, пока они не будут параллельны земле.
• Посмотрите прямо перед собой и отведите плечи назад и вниз. Это помогает держать грудь приподнятой.

5. Жим вторым толчком

Инструкции по выполнению движения:

1. Из положения стоя поднимите штангу над головой.
2. Поднесите штангу к груди.
3. Опустите вес на бедра.
4. Медленно согните колени и опустите штангу на пол.

Безопасно выполнять комплекс медведя несколько раз в неделю. Вы можете выполнять медвежий комплекс отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Вы также можете использовать его в качестве разминки или после обычного занятия тяжелой атлетикой.

Каждое повторение состоит из пяти упражнений. Сделайте от 2 до 5 подходов по 5–10 повторений. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Медвежий комплекс — это невероятно эффективная тренировка, которая имеет широкий спектр преимуществ для всего тела. Это упражнение может вывести ваши тренировки и способности к фитнесу на новый уровень.

Поскольку для этого требуется больше времени под напряжением (TUT), ваши мышцы постоянно работают на протяжении всего упражнения. Это улучшает размер мышц, силу и выносливость.

В дополнение к приросту мощности и силы медвежий комплекс может привести к потере жира. Силовые тренировки также помогают улучшить общую функцию и могут помочь развить скорость, равновесие и стабильность.

Комплекс медведя требует значительной силы и ловкости. Это не подходит для новичков или тех, у кого проблемы со здоровьем или травмы, вызванные напряженной деятельностью.

Убедитесь, что вы умеете и уверенно выполняете каждое движение, прежде чем составлять из них последовательность. Вы должны иметь возможность дышать комфортно на протяжении всей тренировки. Остановитесь, если почувствуете боль или какие-либо признаки травмы. Сделайте перерыв на несколько дней, когда почувствуете, что перестарались.

В целях безопасности держите штангу близко к телу во время подъемов. Сосредоточьтесь на правильной форме вместо поднятия тяжестей.

Для начала используйте более легкие веса, чтобы улучшить форму и технику. Двигайтесь медленно и со временем постепенно увеличивайте весовую нагрузку.

Если вы хотите повысить интенсивность, выполняйте медвежий комплекс быстрее, чтобы он больше напоминал кардиотренировку. В любом случае, избегайте слишком большого количества повторений. Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой.

Медвежий комплекс — сложное, но достижимое дополнение к вашей тренировочной программе. Это может дать вам чувство выполненного долга и уверенность в решении новых задач.

Освойте эту серию, чтобы улучшить силу, функциональность и выносливость. Эти преимущества будут перенесены в ваши спортивные и повседневные движения, улучшая общее состояние здоровья.

Последнее медицинское рассмотрение 26 августа 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2018). Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
• Романн Р. (2014). Тренировка ACE со штангой на все тело.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3802/ace-total-body-barbell-workout/
• Саймон С. (2019). 5 преимуществ силовых тренировок.
  Cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html

Поделитесь этой статьей

Эмили Кронклетон 26 августа 2020 г.

Читать дальше

• План питания для бодибилдеров: что есть и чего избегать Узнайте больше о диетической стороне бодибилдинга…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как правильно выполнять приседания «Казак»

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хотите избавиться от последствий сидячего образа жизни? Попробуйте приседания казаков, которые проверяют вашу силу, а также подвижность бедер, коленей и лодыжек.

  ПОДРОБНЕЕ

• Табата и HIIT: в чем разница между этими тренировками?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, но она отличается от других тренировок HIIT по времени и интенсивности.

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 вариантов планки, которые вы еще не пробовали, но нужно сделать как можно скорее

  Когда дело доходит до основных упражнений, планка — это то, что нужно. Попробуйте эти варианты планки, чтобы изменить упражнение или усложнить задачу… или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

  Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners

  Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

Функция, сила и мышечная активация плечевого комплекса у занимающихся кроссфитом с болью и без нее: поперечное обсервационное исследование

Сохранить цитату в файл


Формат:

Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции


• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию


• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск


Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый день недели

Который день?

ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием


Наблюдательное исследование

. 2022 15 января; 17 (1): 24.

doi: 10.1186/s13018-022-02915-x.

Элиза Раулино Сильва
¹
, Никола Маффулли
²

3

4
, Филиппо Мильорини
⁵
, Жилмар Мораес Сантос
¹

6
, Фабио Спрада де Менезеш
¹
, Родриго Окубо
¹

6


Принадлежности


• ¹ Кафедра физиотерапии, Университет Санта-Катарина, Флорианополис, Южная Каролина, Бразилия.
• ² Кафедра заболеваний опорно-двигательного аппарата, факультет медицины, хирургии и стоматологии, Салерно, Италия.
• ³ Центр спорта и лечебной физкультуры при Королеве, Лондонский университет Марии, Лондон, Великобритания.
• ⁴ Институт науки и техники в медицине, Медицинский факультет Кильского университета, Сток-он-Трент, Великобритания.
• ⁵ Отделение ортопедической, травматологической и восстановительной хирургии, Рейнско-Вестфальский технический университет Ахена, Pauwelsstraße 30, 52074, Ахен, Германия. [email protected].
• ⁶ Programa de Pós-Graduacão em Fisioterapia, Universidade do Estado de Santa Catarina, Флорианополис, Южная Каролина, Бразилия.

• PMID:

  35033136

• PMCID:

  PMC8760714

• DOI:

  10.1186/с13018-022-02915-х

Бесплатная статья ЧВК

Наблюдательное исследование

Elisa Raulino Silva et al.

J Orthop Surg Res.

2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 15 января; 17 (1): 24.

doi: 10.1186/s13018-022-02915-x.

Авторы


Элиза Раулино Сильва
¹
, Никола Маффулли
²

3

4
, Филиппо Мильорини
⁵
, Жилмар Мораес Сантос
¹

6
, Фабио Спрада де Менезеш
¹
, Родриго Окубо
¹

6


Принадлежности


• ¹ Кафедра физиотерапии, Университет Санта-Катарина, Флорианополис, Южная Каролина, Бразилия.
• ² Кафедра заболеваний опорно-двигательного аппарата, факультет медицины, хирургии и стоматологии, Салерно, Италия.
• ³ Центр спорта и лечебной физкультуры при Королеве, Лондонский университет Марии, Лондон, Великобритания.
• ⁴ Институт науки и техники в медицине, Медицинский факультет Кильского университета, Сток-он-Трент, Великобритания.
• ⁵ Отделение ортопедической, травматологической и восстановительной хирургии, Рейнско-Вестфальский технический университет Ахена, Pauwelsstraße 30, 52074, Ахен, Германия. [email protected].
• ⁶ Programa de Pós-Graduacão em Fisioterapia, Universidade do Estado de Santa Catarina, Флорианополис, Южная Каролина, Бразилия.

• PMID:

  35033136

• PMCID:

  PMC8760714

• DOI:

  10.1186/с13018-022-02915-х

Абстрактный


Фон:


Плечевой сустав чаще всего повреждается у занимающихся кроссфитом из-за высокой интенсивности и нагрузок, связанных с этим видом спорта. Несмотря на большое количество клинических случаев, недостаточно исследований, изучающих влияние биомеханических аспектов травм верхних конечностей на занимающихся кроссфитом. Это исследование выдвинуло гипотезу о том, что будет разница в функциях, силе и мышечной активации между практикующими кроссфит с болью в плече и без нее.


Методы:


Мы разделили 79 занимающихся кроссфитом на две группы в зависимости от того, сообщали ли они о боли (n = 29) или об отсутствии боли (n = 50) в плече во время тренировки Crossfit. Мышечная функция, сила и активация оценивались с использованием опросника функции руки, плеча и кисти с ограниченными возможностями, теста баланса Y верхней четверти и теста стабильности верхних конечностей с замкнутой кинетической цепью, плечевых тестов, изометрической оценки мышечной силы с помощью ручной динамометрии и активации мышц с помощью поверхностной электромиографии и отчет о боли.


Полученные результаты:


Функция по опроснику была связана с болью (p = 0,004). Мы наблюдали статистически значимую разницу между двумя группами только в поверхностной электромиографической активности нижней части трапециевидной мышцы, а также в показателях боли и функции плеча (p = 0,038).


Заключение:


Занимающиеся кроссфитом с болью в плече, возникающей во время тренировки, показали хорошую функцию и стабильность плечевого сустава, но наблюдалось снижение активации стабилизирующих мышц, особенно нижних трапециевидных. Регистрация исследования Registro Brasileiro de Ensaios Clinico (Бразильский национальный реестр) с идентификатором: RBR-2gycyv.


Ключевые слова:


кроссфит; Мобильность; Активация мышц; Боль; Плечо; Функция плеча.

© 2022. Автор(ы).

Заявление о конфликте интересов


Профессор Никола Маффулли — главный редактор журнала ортопедической хирургии и исследований.

Цифры


Рис. 1

Блок-схема набора…

Рис. 1

Блок-схема процесса найма. Демография пациентов. Группы PG и NPG…


рисунок 1


Блок-схема процесса найма. Демография пациентов. Группы PG и NPG не показали существенных статистических различий в возрасте, росте, весе, времени занятий и еженедельных тренировках (9).0797 p  > 0,05) Характеристики двух групп приведены в таблице 1

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи


• Относительные соотношения лопаток и мышц при максимальной изокинетической силе плечевого пояса у элитных хоккеистов на траве.

  Вандерстуккен Ф., Бормс Д., Беркманс К., Шпанхове В., Кулс А.М.

  Вандерстуккен Ф. и соавт.
  Джей Атл Трейн. 2020 март; 55 (3): 274-281. дои: 10.4085/1062-6050-499-18. Epub 2020 27 января.
  Джей Атл Трейн. 2020.

  PMID: 31986102
  Бесплатная статья ЧВК.

• Тесты лопаточных мышц у субъектов с болью в плече и функциональной потерей: надежность и конструктивная валидность.

  Michener LA, Boardman ND, Pidcoe PE, Frith AM.

  Миченер Л.А. и соавт.
  физ. тер. 2005 ноябрь; 85 (11): 1128-38.
  физ. тер. 2005.

  PMID: 16253043

• Волевое превентивное сокращение живота и латентность мышц верхних конечностей во время упражнений на сгибание и отведение плеча D1.

  Скотт Р., Ян Х.С., Джеймс Ч.Р., Сойер С.Ф., Сайзер П.С. мл.

  Скотт Р. и др.
  Джей Атл Трейн. 2018 дек;53(12):1181-1189. дои: 10.4085/1062-6050-255-17. Epub 2018 13 декабря.
  Джей Атл Трейн. 2018.

  PMID: 30543446
  Бесплатная статья ЧВК.

• Паттерны и уровни активации мышц плеча различаются при отведении с открытой и закрытой цепью.

  Рид Д., Кэзерс И., Халаки М., Джинн К.А.

  Рид Д. и др.
  J Sci Med Sport. 2018 май; 21(5):462-466. doi: 10.1016/j.jsams.2017.07.024. Epub 2017 2 августа.
  J Sci Med Sport. 2018.

  PMID: 28803796

• Сравнение силы протракции плеча и электромиографической активности передней зубчатой ​​мышцы и большой грудной мышцы у субъектов с крылатой лопаткой или без нее.

  Ким Дж. С., Ким М. Х., Ан Д. Х., О Дж. С.

  Ким Дж. С. и др.
  J Спортивная реабилитация. 2019 1 марта; 28 (3): 272-277. doi: 10.1123/jsr.2018-0059. Epub 2018 6 декабря.
  J Спортивная реабилитация. 2019.

  PMID: 30040007

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации


1. 1. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Vanderstraeten GG, Cambier DC. Оценка производства изокинетической силы и связанной с ней мышечной активности во вращателях лопаток во время движения протракции-ретракции у спортсменов с симптомами импинджмента. Бр Дж Спорт Мед. 2004;38(1):64–68. дои: 10.1136/bjsm.2003.004952.

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

2. 1. Кинселла Р. , Пиццари Т. Электромиографическая активность мышц плеча во время реабилитационных упражнений у субъектов с субакромиальным болевым синдромом и без него: систематический обзор. Плечевой локоть. 2017;9(2):112–126. дои: 10.1177/1758573216660038.

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

3. 1. Stapait EL, Dalsoglio M, Ehlers AM, Santos GM. Роль укрепления лопаточных стабилизаторов при болезненном плече: систематический обзор. Физиотер Мов. 2013;26(3):667–675. doi: 10.1590/S0103-51502013000300021.

      —

      DOI

4. 1. Людевиг П.М., Рейнольдс Дж.Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечелопаточного сустава. J Orthop Sport Phys Ther. 2009;39(2):90–104. doi: 10.2519/jospt.2009.2808.

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

5. 1. Камарго П.