Когда есть творог до или после тренировки: Можно ли есть творог после тренировки? И какая от него польза?

Можно ли есть творог после тренировки? И какая от него польза?

Содержание статьи:

1. Можно ли есть творог после тренировки
2. Через сколько после тренировки можно есть творог
3. Творог после тренировки для похудения
4. Творог после тренировки для роста мышц
5. Творог во время сушки
6. Польза творога после тренировки
7. Что лучше после тренировки – протеин или творог
8. С чем кушать творог после тренировки
9. Правильно выбрать и правильно съесть
10. Как приготовить домашний творог

Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый – таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав. Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться – утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.

Секрет этого удивительного продукта – в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.

Можно ли есть творог после тренировки

Правильнее поставить вопрос – нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

Через сколько после тренировки можно есть творог

Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.

Сколько творога нужно есть

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки. Съесть такое количество продукта достаточно проблематично. Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Творог после тренировки для похудения

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).

Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.

Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.

Творог после тренировки для роста мышц

Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.

При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время сушки

Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B₁, B₂.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

С чем кушать творог после тренировки

Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу. Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик. При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.

Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.

Правильно выбрать и правильно съесть

Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.

С чем не следует совмещать творог

При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.
В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.
Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.
Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

Польза творога после тренировки

Употребление творога в пищу после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

Изображение предоставлено:
a_namenko/iStock/Getty Images

Качественное питание после тренировки способствует восстановлению мышц и поддерживает ваш здоровый образ жизни и цели в фитнесе. Употребление творога во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

Творог доступен в обычных, нежирных и обезжиренных сортах. Нежирный творог дает вам богатую питательными веществами закуску с низким содержанием насыщенных жиров, что делает его хорошим выбором для приема пищи после тренировки для похудения. Этот портативный молочный продукт также имеет особые преимущества для здоровья ваших костей и мышц, которые могут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии на протяжении всей жизни тренировок.

Видео дня

Подробнее: Творог Пищевая ценность

Творог и восстановление мышц

Нежирный творог полезен для фитнеса. Во время тренировки, требующей нагрузки на мышцы, например, при поднятии тяжестей, крошечные надрывы в мышечной ткани — это нормально. Это незначительное повреждение мышц и процесс восстановления приводят к тому, что мышцы становятся сильнее.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует перекусывать углеводами и белком после тяжелой тренировки. Углеводы заменяют топливо мышц, гликоген.

Белок помогает нарастить мышечную массу, но также помогает построить соединительную ткань, антитела, ферменты, волосы и кровь. По данным Harvard Health Publishing, половина чашки творога содержит 14 граммов белка.

Одна аминокислота, глютамин, особенно ценна для восстановления организма после тяжелой тренировки, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут истощать запасы глютамина. По данным Национальной медицинской библиотеки США, творог содержит глютамин.

Рекомендуем

Фитнес

Как пить мышечное молоко после тренировки

Андреа Болдт

Фитнес

Является ли йогурт хорошим перекусом после тренировки?

Санни Гриффис

Питание

Закуски для бодибилдеров

Горд Керр

Отзыв

Добавление фруктов в творог добавляет сладости без сахара, полезной клетчатки, большего количества витаминов и минералов и может превратить обычный творог в лакомство. Перекус творогом поможет восполнить потребность в белке, если вы пропустите прием пищи.

Простые добавки к творожному перекусу после тренировки включают яблоки, персики, нектарины, ягоды или вишню, замороженные манго, ананасы, бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, клюква или изюм. Для пикантной закуски смешайте ломтик авокадо, нарезанный кусочками, с ложкой сальсы или горстью нарезанного сельдерея и орехов.

Сосредоточьтесь на увлажнении

В твороге меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в твердых сырах, таких как чеддер, или сливочных сырах, таких как бри, что делает его более полезным перекусом после тренировки для вашего сердца и талии.

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, обезжиренный творог на 82 процента состоит из воды, что делает его относительно высоким содержанием воды по сравнению со многими другими белковыми продуктами. Творог может улучшить гидратацию после тренировки, помогая восполнить потерю жидкости с потом.

Повышение здоровья костей

Употребление творога после тренировки не только обеспечивает белок, но и способствует здоровью костей. Творог является хорошим источником кальция. По данным Управления пищевых добавок, одна порция творога с 1-процентным содержанием молочного жира в 1 чашке обеспечивает 138 миллиграммов кальция. Это 14 процентов от дневной нормы кальция, исходя из диеты в 2000 калорий.

Адекватное потребление кальция и регулярные физические нагрузки помогают сохранить прочность костей и снизить риск остеопороза и переломов.

Подробнее: В чем польза творога перед сном?

10 продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой

Подготовка к спортзалу начинается с хорошего перекуса. Вот что вы должны есть примерно за 45 минут до тренировки.

1
/
10

Shutterstock / JeniFoto

Клубничный смузи

Клубника содержит простые углеводы (углеводы, которые можно быстро расщепить и использовать в качестве энергии). В них тоже есть калий! С точки зрения тренировки, сахар даст вашему телу заряд энергии, а калий поможет предотвратить мышечные спазмы.

Приготовьте этот полезный фруктовый коктейль перед следующей тренировкой.

2
/
10

Shutterstock / VelP

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы съесть бутерброд с джемом. Две столовые ложки арахисового масла содержат восемь граммов белка, а одна столовая ложка желе содержит 12 граммов сахара. Обязательно насладитесь кусочком сытного цельнозернового хлеба, как этот!

3
/
10

Shutterstock / JeniFoto

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Перед тренировкой выпейте простой греческий йогурт с фруктами и мюсли. Полезные сахара во фруктах и ​​мюслях отправят быстро усваиваемые углеводы в ваши мышцы для получения энергии. Кроме того, одна отдельная упаковка греческого йогурта содержит около 17 граммов белка. Включи!

(Посмотрите также этот рецепт богатого белком парфе.)

4
/
10

Shutterstock / Солнцеподобный

Творог

Творог содержит значительное количество белка — около 25 граммов на чашку. Он сделан из сывороточного протеина и казеинового протеина; казеин будет питать ваши мышцы в течение длительного периода времени, в то время как сыворотка помогает вашему телу сжигать жир и наращивать мышцы. Это беспроигрышная закуска.

5
/
10

Dream79/Shutterstock

Свекольный сок

Свекла богата нитратами, поэтому употребление свекольного сока перед тренировкой поможет увеличить выработку оксида азота в организме. (Звучит слишком по-научному, но потерпите.) Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, благодаря чему кислород может течь более свободно. Это означает, что вы сможете более эффективно выполнять тренировку!

6
/
10

Shutterstock / Алексей Корчемкин

Кофейный коктейль с сывороточным протеином

Употребление кофеина перед тренировкой даст вам дополнительную энергию, а добавление сывороточного протеина обеспечит ваше тело необходимым количеством углеводов и белка. (Бонус: сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.)

7
/
10

Степан Попов/Shutterstock

Банан с арахисовым маслом

Чтобы предотвратить мышечные спазмы во время тренировки, подумайте о подпитке бананами. Один банан содержит около 420 мг калия, который подготовит ваше тело к работе!

(Чтобы побаловать себя субботним утром, можно даже съесть банановые оладьи на завтрак.)

8
/
10

Shutterstock / ххтт хдж

Gu Gels

Если вы в пути и у вас недостаточно времени, чтобы каждый день переваривать правильную пищу перед тренировкой, попробуйте энергетические гели Gu. Гели Гу содержат около 450 мг аминокислот, 55 мг натрия, 20 мг кофеина и около 22 граммов углеводов. Другими словами, это именно то, что вам нужно для восполнения энергии!

9
/
10

Ольга Дубравина/Shutterstock

Батончики мюсли

Хотите получить питательный заряд перед тренировкой? Батончики мюсли легко приготовить, а некоторые рецепты даже не требуют использования духовки. Используйте любые ингредиенты, включая сушеную чернику, кешью, миндаль, финики и мед.

Вот наше экспертное руководство по их самостоятельному изготовлению!

10
/
10

Shutterstock / Брайан А. Джексон

Полезные хлопья

Зерновые — это быстро и легко, их можно есть примерно за час до тренировки. (Вот самые полезные хлопья, которые вы можете есть.) Смешайте хлопья с обезжиренным молоком, чтобы создать хорошее соотношение белков и углеводов. Чтобы добавить больше простых углеводов для энергии, добавьте свежие фрукты.

Выберите одну из этих закусок и приготовьтесь ощутить силу во время тренировки.

Первоначально опубликовано: 14 июня 2018 г.

Кортни Анайя

Кортни Анайя — диетолог и сертифицированный персональный тренер ACE. Она имеет степень бакалавра в области диетологии Университета Джеймса Мэдисона и степень магистра в области питания человека и функциональной медицины Университета Западных штатов.