Как накачать пресс за месяц: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.  
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

САМЫЙ БЫСТРЫЙ Способ Увеличить Ваш Жим Лежа (3 Научно-Обоснованных Советов)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъемник, на котором люди хотят знать ваши номера.

Для этого есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела на силу и размер. И, следовательно, определенно должен быть одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.

Но, в то же время, это тот вид подъема, на котором люди склонны быстро останавливаться. И бороться с большинством с точки зрения улучшения прочности. Что вредно, учитывая сильную положительную связь, которую мы наблюдаем между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что лишь немногие из этих методов доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что более важно, как правильно их использовать, чтобы увеличить силу жима лежа как можно быстрее.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первый и самый важный совет для увеличения вашего жима лежа — это просто чаще жимать. Потому что жим — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он будет улучшаться.

(Почти) линейная зависимость между частотой жима лежа и силой

Иллюстрацией этого является углубленный анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он изучил влияние частоты упражнений на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между недельным приростом силы в жиме лежа и количеством жимов лежа в неделю.

При переходе от 1 к 4 тренировкам жима в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить количество жимов лежа, вы должны разделить подходы жима лежа на несколько дней жима лежа. В отличие от того, чтобы делать все сеты жима в один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и обучением моторике, которое вы испытываете, чаще выполняя жим лежа.

Более частый жим лежа позволяет выполнять больший объем работы

Однако, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одно преимущество более частого жима лежа заключается в том, что он не позволяет увеличить объем жима за тренировку. Так как у вас есть больше дней, чтобы выделить этот объем.

Что полезно, так как исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И, следовательно, скорее всего, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам простого более частого жима.

На самом деле, метаанализ 2017 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, убедительно подтверждает это. При переходе от менее чем 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9подходов жима лежа в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо тренированных лифтеров. А при дальнейшем увеличении до 10 и более подходов жима в неделю рост силы стал примерно на 20% быстрее. Таким образом, подтверждается идея о том, что между недельным объемом жима и приростом силы существует градуированная зависимость «доза-реакция».

В общем и целом, лучший способ ускорить прирост силы, который вы испытаете, это:

1. Увеличить количество дней, когда вы жимаете в неделю , а также
2. Количество еженедельных подходов, которые вы выполняете.

Как увеличить жим лежа за счет большего количества жимов лежа

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные сеты жима на несколько сессий

Во-первых, вы можете начать жать чаще, разделив еженедельные сеты жима на несколько сессий. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, используя, например, следующие сплиты верх/низ или полное тело.

Увеличивайте объем жима

Затем, в дополнение к дополнительным дням жима, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с текущего уровня. Итак, допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать, чтобы ускорить прирост силы, так это добавлять еще 1-2 подхода жима лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы соответствовать добавленным подходам.

Как насчет того, сколько сетов нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема стенда, которое я провел, кажется, что 5-9наборы жима лежа в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. И увеличение до 10-15 еженедельных сетов жима дает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал увеличить примерно до 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете свои суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих жимовых тренировок и других тренировок, и именно здесь пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа быстрее, это изменить диапазон повторений. Вы можете добиться этого, меняя объем и интенсивность жима, а не просто используя один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделю за неделей на неопределенный срок.

Преимущества изменения диапазона повторений

Это выгодно, потому что:

• Это вводит новые стимулы в вашу тренировку, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить то, что называется эффектом повторного боя. А именно, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.

• Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию.
• Это позволяет вам работать с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше управляться.

Все это приводит к более быстрому увеличению силы.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ варьировать диапазон повторений для увеличения силы, по-видимому, это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP). Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Иллюстрацией эффективности этого метода является статья из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравнивались эффекты:

1. Придерживания одного и того же диапазона повторений в течение месяца, прежде чем перейти на более высокий против
2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа…

…У хорошо тренированных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы по жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы в два раза больше по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. Использование DUP в среднем по этим исследованиям приводит к примерно на 26% более быстрому приросту в жиме лежа, чем когда его не применяют.

Предполагаю, что если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее, было бы разумно включить разный диапазон повторений во время каждой тренировки лежа.

Как правильно проводить ежедневную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы делали это правильно.

Итак, допустим, вы увеличили количество жимов лежа до 3 раз в неделю, используя сплит тренировки для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 различных набора жимов лежа и схемы повторений на каждый день:

1. Гипертрофия (H) — Схема, которая фокусируется на гипертрофии с использованием умеренного веса и умеренного диапазона повторений (3 подходы по 8 повторений, ~75% 1ПМ)
2. Сила (P) — Тот, который фокусируется на силе за счет использования более легкого веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
3. Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе, используя тяжелый вес и меньший диапазон повторений (5 подходов по 3 повторения, ~85% от 1ПМ)

Теперь вы можете включить эти дни в свои дни жима жимом, начиная с дня гипертрофии (H), дня силы (P) в середине и дня силы (S) последним. Поскольку исследования показали, что этот конкретный порядок «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими порядками. Это потому, что силовой день в середине позволяет достаточно восстановиться между более напряженными гипертрофическими и силовыми днями.

И если, с другой стороны, вы выполняете жим только 2 раза в неделю, вам следует применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к мощности и силе в этом порядке каждый раз, когда вы подходите к следующей жимовой тренировке.

Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения. Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если вы самый слабый и чаще всего терпите неудачу сразу на груди

Отличный вспомогательный подъем, который вы можете выполнять, чтобы укрепить это слабое место, — это жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней позиции каждого повторения, прежде чем взорваться обратно. Что это делает, так это избавляется от любого импульса в движении. И убирает цикл растяжения-укорочения из уравнения. Это означает, что чистая сила и движение ног теперь будут нести исключительную ответственность за снятие веса с вашей груди.

Если вы потерпите неудачу в середине повторения или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, скорее всего, является ваша сила локаута от ваших трицепсов. И отличным вспомогательным упражнением для укрепления этого слабого места является жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, намного проще в настройке. И для этого вы просто поднимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на пол. Это поможет вам уделить первоочередное внимание усилению позиции от середины до локаута, которая ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и разгибание трицепсов. Например, разгибания с гантелями или дробилки черепов.

Сознательно зная, где в жиме лежа находится ваше слабое место, а затем внося необходимые дополнения и коррективы в свою программу, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабыми местами в вашем подъеме (любое из них!), довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей тренировке, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличьте частоту жимов лежа на 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика. . Вместо жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 28% за каждый дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее чем 5 подходов жима лежа в неделю до примерно 10-15 подходов жима лежа в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно менять диапазоны повторений в течение каждого из дней жима, используя протокол HPS, который я уже проходил. Это может удвоить прирост силы, который вы испытываете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. При правильном выполнении это, скорее всего, даст еще один существенный прирост (примерно 10-20%) скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполняются правильно, теоретически вместо того, чтобы набирать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы могли бы потенциально увеличить это более чем вдвое (+21,7 фунта). Это учитывая все небольшие улучшения, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жать все чаще. Но, надеюсь, вы видите, что применяя эти шаги в своей еженедельной рутине, совокупная польза, которую вы получаете от них, позволит вам действительно развить силу жима лежа самым быстрым и эффективным способом.

И за пошаговую программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в наиболее эффективной возможно, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно сделали свои программы Built With Science, а затем просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как добиться более сильного жима лежа (3 проверенных метода, которые вам нужно начать использовать)

Посмотрите это видео на YouTube

Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц

Рим не за один день строился — и твои мышцы тоже не могут.

Сочетание упражнений и сбалансированной диеты может привести вас к здоровому росту мышц, но это может занять некоторое время. Вот как набрать мышечную массу как можно быстрее всего за 1 месяц.

Сколько мышц вы можете реально набрать за месяц?

Краткий ответ: от 0,5 до 2 фунтов мышц

По словам доктора Джессики Волчак из Bene Physical Therapy, это то, что «медицинское и силовое сообщество соглашается… естественно получить» в месяц.

Однако «все люди разные и наращивают мышцы с разной скоростью», — говорит Волчак. «Тем, у кого больше опыта и уже развиты мышечные волокна, труднее и медленнее добиться такого же роста мышц, как тем, кто новичок в силовых тренировках».

Некоторые исследования показывают, что «продвинутые тренирующиеся» (также известные как опытные фитнес-любители) могут набирать мышечную массу не более чем на несколько фунтов в год.

Так что сложно сказать, сколько вы наберете за 30 дней. Как говорит Волчак, «это всегда будет зависеть от нескольких факторов, таких как тренировки, гормоны, питание, восстановление, добавки и т. д.».

Было ли это полезно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу для пользы для здоровья, принять участие в соревнованиях по подъему тяжестей или, может быть, просто поцеловать свои бицепсы в зеркале, вот как добиться наилучших результатов.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Когда вы тренируете мышцы так, как хотите, вы на самом деле травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые работают, чтобы фиксировать ваши мышцы, делая их больше и сильнее.

Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не увеличиваются в размерах пока вы тренируетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, когда вы дремлете на диване, а не когда качаете железо. Но у вас не может быть одного без другого.

Итак, как прокачать этот процесс?

Чтобы добиться максимального роста мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), ключевым фактором является тренировка с отягощениями.

Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с отягощениями, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для повседневного бодибилдинга Волчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над своей диетой с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему телу для наращивания этих мышц.

В конечном счете, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая работает для вас».

Что за тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он предназначен для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.

В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что у участников исследований BFR наблюдалось быстрое увеличение размеров мышц, силы и выносливости.

Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не было доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Волчак, — и его следует использовать только под квалифицированным клиническим наблюдением».

Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц

Для максимального роста мышц исследователи также рекомендуют следующее:

• Делайте несколько подходов. Эксперты говорят, что лучше всего от 3 до 6.
• Выполните несколько повторений. Стремитесь к 6–12 повторениям.
• Короткий отдых. Отдыхайте 60 секунд или меньше между подходами.
• Съемка средней интенсивности. Прилагайте от 60 до 80 процентов усилий на повторение.
• Смешайте это. Смешайте свою тренировку с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечного плато.
• Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать тренировать мышцы.
• Развивайте свои навыки. Для тренированных спортсменов исследователи рекомендуют добавить передовые методы, чтобы помочь преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
• Включить кардио. Профессионалы из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) каждую неделю, чтобы сжигать лишние калории.
• Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
• Не сдавайся. Как и в большинстве хороших вещей, настойчивость является ключевым моментом, когда речь идет о максимизации ваших результатов.

Вам не нужно слишком напрягаться, чтобы набрать вес. Упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, дадут вам максимальный эффект от каждого повторения. Лучшие из лучших, как правило, это упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.

Вот несколько идей, чтобы начать свой месяц роста мышц.

1. Приседания

Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также задействуют много мышц верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте жжение.

(И с 40 вариациями приседаний, просто *попробуйте* заскучать.)

2. Становая тяга

Серия становой тяги со штангой может заставить ваши бедра, ягодицы и спину чувствовать себя смертельно уставшими. Бонус: становая тяга также может вас накачать.

Совет для профессионалов: Когда вы поднимаете штангу до уровня бедер, обязательно держите туловище перпендикулярно полу.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают плечи, грудь и трицепсы AF. Вам понадобятся параллельные брусья, чтобы выполнить это движение. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опуститесь так, как вы этого хотите.

4. Подтягивания

Ах, еще одна классика. Если вы еще не умеете подтягиваться, подготовьте свое тело, повиснув на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы доберетесь туда.

5. Жим лежа

Существует множество вариантов жима лежа, и все они очень эффективны для накачивания верхней части тела.

Для начала попробуйте выполнить жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более жестким наклонам.

Вам не нужно съедать пять дюжин яиц, как Гастону, чтобы получить прибыль. По сути, вам просто нужно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Вот что делать.

Получайте постный белок

Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как бутерброды и джемы, есть такая вещь, как слишком много белка. Да, это правда, даже если вы стремитесь набрать массу. Чрезмерное употребление белка может привести к увеличению веса или даже камням в почках.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневных калорий из белка. Если вы усердно тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого спектра. Хотя часто упоминается цифра 10 процентов, исследования 2019 г.предполагает, что число может быть минимальным, а не идеальным.

И вам не обязательно нужны добавки, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. Вы можете найти много белка в таких продуктах, как:

• бобы
• орехи
• тофу
• яйца
• рыба
• птица
• нежирное мясо
• нежирное мясо

9005 , зарегистрированный диетолог может помочь вам разобраться.

Нош на сложных углеводах

Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, способствующее наращиванию мышц). Для оптимального здоровья старайтесь получать около половины (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.

Овощи и фрукты являются источниками углеводов категории A+. CDC рекомендует употреблять от 3,5 до 5 чашек в день. Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, лебеда и цельнозерновые продукты, также являются отличным вариантом.

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.

Не забывайте о (полезных) жирах

Не путайте: даже если вы не хотите набрать жира, вам все равно нужно съесть жира.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих общих ежедневных калорий за счет жиров.

В рекомендациях также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладостей.

Вместо этого старайтесь выбирать продукты с более полезными для сердца жирами, такие как орехи, жирная рыба и авокадо.

Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые им для быстрого наращивания мышечной массы, со здоровой сбалансированной диетой.

Но также может помочь использование одного из следующих вспомогательных средств.

Белковые добавки

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с обеспечением достаточного количества белка в вашем рационе, существует множество добавок, которые могут восполнить этот пробел.

Если вы согласны с молочными продуктами, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами переработки молока). Для растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.

Креатин

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает вашим мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.

Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественную выработку креатина в организме, вы сможете более эффективно наращивать мышечную массу.

Совет от профессионалов: Креатин втягивает воду в ваши клетки, помогая нарастить больше мышц. Чтобы получить наибольшую пользу при приеме креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H ₂ O.

Гейнеры

много калорий, гейнеры могут быть для вас.

Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая может уменьшить усталость и повысить физическую работоспособность.

Несмотря на то, что исследований по этому вопросу пока не проводилось, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения роста мышц, и признало его безопасным в использовании.

Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете много, много (мы сказали много?) большего.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом. Профессионал может помочь вам понять, подходит ли вам тот или иной супп.

Тааааааак… а как насчет стероидов?

У вас может возникнуть соблазн потянуться за некоторыми «роидами», чтобы они быстрее увеличивались в объеме. В конце концов, кажется, что многие бодибилдеры делают это.

Но, хотя анаболические стероиды (синтетические формы тестостерона) do иногда имеют законное медицинское применение, набор массы не входит в их число.

Эти сильнодействующие лекарства могут иметь вредные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, заболевания печени, половые и репродуктивные расстройства. Их использование без рецепта запрещено во многих странах, в том числе в США.