Рацион питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

меню для спортсменов из недорогих продуктов

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.  

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона. 

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

Правильное питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма.

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

• организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
• после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
• в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
• кушать стоит часто, но маленькими порциями;
• воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
• стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
• стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
• нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

• белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
• углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
• жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.

На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.

Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

• жирные сорта свинины и баранины;
• чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
• каши растворимые;
• макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.

Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.

В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Весь список акций

Поделиться

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

В корзину

Подробнее

Подписаться

Подробнее

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Какая лучшая диета для наращивания мышечной массы?

Да, белок важен, но это не единственное, что вы должны включить в свой рацион. Это то, что вы должны есть

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне. Наращивание мышечной массы состоит из двух частей: увеличение сухой мышечной массы и увеличение размера мышц. Это достигается регулярными силовыми тренировками и диетой. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или как правильно питаться для восстановления мышц, не переживайте. Просто продолжайте читать.

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

В наши дни существует так много планов питания, но что касается лучшей диеты для наращивания мышечной массы, то они не все одинаковы. Средиземноморская диета получает высокие оценки, потому что она сбалансирована и ориентирована на цельные продукты.

«Средиземноморская диета хороша для наращивания мышечной массы, так называемой «сухой массы тела», потому что она в основном основана на растениях», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги « Рецепт выживания ». «Это делает ее противовоспалительной диетой, которая хороша для роста мышц. Высокий уровень здоровых цельных углеводов также помогает питать мышцы их предпочтительным топливом: глюкозой». Средиземноморская диета также включает нежирные источники белка, такие как морепродукты и птица.

Часто диета для наращивания мышечной массы фокусируется на животных источниках белка. И хотя иногда может быть легче достичь целевых показателей белка с помощью источников мяса, растительные диеты, в которых предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка, также могут быть эффективными; это включает вегетарианские и веганские диеты. Нет большой разницы между животным и растительным белком в абсолютной безжировой массе.

Однако вам следует избегать причудливых диет, таких как кето, палео или диета Аткинса, которые сильно ограничивают углеводы в пользу жиров и белков (часто из красного мяса). Ханнес, как и многие диетологи, не является его поклонником.

«Я категорически не рекомендую кето- и палео-диеты, потому что они, как правило, сосредоточены на белках за счет калорий и плохо сбалансированы», — говорит Ханнес. «Наши мышцы и мозг питаются полезными и противовоспалительными углеводами. Кето-диета предназначена для людей, которым она нужна по терапевтическим причинам (судороги), а не для обычного человека».

8 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белку уделяется много внимания, когда вы думаете о наращивании мышечной массы. Поскольку мышцы состоят из белка, важно получать достаточное количество питательных веществ.

Но сколько белка вы должны получать в день? Рекомендуемая диетическая норма предполагает минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела). Для взрослого человека весом 135 фунтов это всего около 49 граммов белка в день. Для увеличения мышечной массы рекомендуется 1,6-2,2 грамма белка на килограмм в день. Если вы весите 135 фунтов, это примерно от 97 до 134 граммов в день.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы, но это не все, что следует учитывать. «Большинство людей считают, что для наращивания мышечной массы нам нужен белок и только белок, но это ошибочно», — говорит Ханнес. «Нам нужно немного белка — и мы можем получить более чем достаточно из растительной пищи — и совсем немного здоровых углеводов». Жиры также важны, потому что они являются основным источником топлива для организма. Употребление достаточного количества жиров помогает насытиться, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. Имея это в виду, добавьте эти продукты в свой список покупок.

1. Постное мясо

Птица без кожи, такая как грудка индейки и куриная грудка, содержит относительно мало жира, но много белка. Они также богаты лейцином, аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка, говорит Лорен Папанос, MS, зарегистрированный врач-диетолог.

2. Морепродукты

Морские продукты, такие как дикий лосось, тунец и креветки, богаты белком на порцию. Более жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью и росту мышц.  

3. Полезные углеводы

Любая диета для наращивания мышечной массы должна включать здоровые источники углеводов. В сочетании с белком углеводы могут способствовать росту мышц. «Углеводы питают митохондрии в клетках, которые являются настоящими электростанциями с точки зрения роста мышц», — говорит Ханнес. Вместо простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи (включая корнеплоды, такие как сладкий картофель) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и овсянка). Поскольку овсянка состоит из углеводов с медленным высвобождением, это отличный вариант для тренировки и набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое углеводы?

4. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, особенно для тех, кто воздерживается от продуктов животного происхождения. Такие продукты, как лимская фасоль, чечевица, нут и эдамаме, также богаты белком и приносят большую питательную ценность.

5. Орехи и семечки

Отличное дополнение к диете для наращивания мышечной массы. Орехи и семечки богаты полезными жирами, которые способствуют увеличению мышечной массы. Жиры являются важной частью сбалансированной диеты, и лучше получать их из таких источников, как орехи и семена, а не из обработанных продуктов. Орехи и семечки также часто являются высококалорийными закусками, что может быть бонусом, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий для роста мышц. Если вы не хотите горсть орехов, попробуйте ложку арахисового масла, чтобы получить те же преимущества для здоровья.

6. Белки растительного происхождения

Такие продукты, как темпе, лебеда и тофу, являются хорошими источниками белка и не содержат мяса. Фактически, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Исследования показали, что когда речь идет о белке, его источник — животный или растительный — не так важен для наращивания мышечной массы, как количество потребляемого питательного вещества.

7. Яйца

Цельные яйца содержат хорошее сочетание белков и жиров, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, это единственная пища, которая содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка в начале дня, поскольку каждое среднее яйцо содержит около 5 граммов белка. Если вы хотите увеличить количество белка еще больше, вы можете добавить пастеризованные яичные белки к своим полным яйцам. Вопреки распространенному мнению, их не нужно пить сырыми, как Сильвестра Сталлоне. Вы на самом деле поглощаете больше белка, когда их готовят, без риск заражения сальмонеллезом.

8. Греческий йогурт

Исследования на животных показали, что сочетание сыворотки и казеина — белков, содержащихся в молочных продуктах, — может улучшить синтез мышечного белка. Греческий йогурт известен высоким содержанием белка. Тем не менее, другие нежирные молочные продукты также могут быть хорошими их источниками, например, творог или обезжиренное молоко.

3 продукта для восстановления мышц

После тяжелых занятий бодибилдингом вам понадобятся продукты, которые способствуют росту мышц и помогают в восстановлении. Многие из тех же продуктов, которые вы едите для наращивания мышечной массы, также помогут в восстановлении после тренировки, поэтому вы захотите съесть свои любимые углеводы и белок, но вы также захотите добавить их в свою корзину.

1. Противовоспалительные продукты

Такие продукты, как листовая зелень, ягоды, оливковое масло холодного отжима, зеленый чай и сардины, являются противовоспалительными продуктами и прекрасно помогают мышцам восстанавливаться, «потому что воспаление замедляет восстановление мышц и может еще больше увеличить DOMS (отсроченная мышечная болезненность)», — говорит Ханнес.

Обязательно ешьте эти продукты после силовых тренировок, а не до них, говорит Папанос. «Продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными средствами во время тренировок, могут препятствовать адаптации после тренировок», — объясняет она. «Однако при употреблении в течение нескольких часов вне тренировочного окна (в идеале менее двух часов) эти продукты могут помочь облегчить восстановление».

2. Продукты, богатые калием

Есть причина, по которой в конце забегов всегда раздают бананы. Они богаты калием, минералом, который помогает восстановить мышечную ткань. Другими хорошими источниками калия являются картофель, морковь и брокколи.

3. Лосось

Эта рыба очень эффективна, потому что в ней много белка, а также омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция дикого лосося весит 142 калории и почти 20 граммов белка. Эти жирные кислоты могут помочь увеличить синтез мышечного белка и уменьшить воспаление в организме. Лосось также богат калием, так что он действительно приносит пользу.

4 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Итак, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

1. Продукты с высокой степенью переработки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше избегать или серьезно ограничивать употребление продуктов с высокой степенью переработки, к которым относятся такие вещи, как сладкие леденцы, газированные напитки, сладости, обработанная выпечка (вспомните Pop-Tarts). «Они вызывают воспаление и могут усилить реакцию инсулина и увеличить выработку кортизола (гормона стресса)», — говорит Ханнес. Они также могут увеличить ежедневное потребление калорий без добавления ценных питательных веществ.

2. Жареные продукты

Adios, картофель фри. Лучше избегать рафинированных масел и жареной пищи. «Они богаты омега-6 жирными кислотами, которые могут быть провоспалительными», — говорит Папанос. В них также мало питательной ценности и белка, что может привести к набору веса. Дескрипторы меню могут помочь вам избежать этого: «жареный», «пережаренный», «загруженный», «покрытый», «панированный», «хрустящий» и «задушенный» обычно указывают на что-то жареное во фритюре или воспалительное, чего следует избегать.

3. Мясные изделия

Мясо отлично подходит для роста мышц, но держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и колбаса. Это также воспалительные продукты, и «воспаление в организме конкурирует с ростом мышц», объясняет Ханнес. Замените их на более подходящие варианты мяса, такие как куриная грудка или нежирная говядина.

4. Алкоголь

Серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы? Пришло время сократить или исключить выпивку. Алкоголь быстро накапливает лишние калории, которые не имеют питательной ценности, что может привести к увеличению жировых отложений. Также было доказано, что он влияет на синтез белка, что помогает наращивать мышечную массу. Последствия употребления алкоголя на следующее утро также означают, что вы можете не дойти до спортзала или не выложиться на полную катушку — и даже если вы это сделаете, ваши мышцы не получат шанса должным образом восстановиться, что является важной частью наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Помогает ли голодание набору мышечной массы?

Интервальное голодание стало популярным планом питания. Когда целью является наращивание мышечной массы, это не очень хорошая идея. Голодание не рекомендуется, поскольку оно часто приводит к дефициту калорий и потере веса. Рост мышц требует профицита калорий.

«Это определенно не рекомендуется при попытке нарастить мышечную массу, потому что без достаточного количества калорий в организме для поддержания повседневных функций и роста мышц мы просто будем терять вес, в том числе мышцы», — говорит Ханнес. «Итак, в первую очередь, при попытке нарастить мышечную массу важно достаточное количество калорий».

Другие важные факторы для наращивания мышечной массы

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу. Важно получать достаточное количество белка в течение дня. Слишком часто люди пренебрегают потреблением белка утром, оставляя много белка на ужин. Интервал между приемом пищи во время еды может облегчить задачу.

Пищевые добавки

Возможно, вы захотите принимать фитнес-добавки, чтобы улучшить свои тренировки или повысить уровень белка. Высококачественный сывороточный протеин — отличный вариант, но он может вызывать побочные эффекты. чаще всего это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычный способ получить порошок сывороточного протеина — смешать его с протеиновым коктейлем или смузи.

Добавки перед тренировкой также стали популярными, но до сих пор неизвестно, насколько они эффективны. В одном интересном рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние предтренировочных добавок с MPP, многокомпонентной предтренировочной добавкой, состоящей из креатина, бетаина и экстракта дендробиума. Исследователи обнаружили, что прием добавки перед тренировкой привел к более высокому уровню энергии и концентрации.

Однако через шесть недель прием добавок не привел к изменениям в составе тела или физической нагрузке. Авторы исследования признали, что, хотя это не привело к физическим изменениям, прием добавок перед тренировкой может привести к самомотивации, что может помочь людям придерживаться режима упражнений, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам в тренажерном зале. Как правило, все согласны с тем, что эти пищевые добавки безопасны, поэтому, если вы чувствуете, что они помогают вашим тренировкам, и ваш лечащий врач согласен с этим, дерзайте!

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную слабость или потерю веса. К ним относятся статины, которые используются для снижения уровня холестерина; зидовудин, противовирусный препарат, используемый для лечения ВИЧ; и кортикостероиды, также известные как стероиды, которые представляют собой противовоспалительные препараты, назначаемые при таких состояниях, как астма, рассеянный склероз и атопическая экзема. Если вы обеспокоены потерей мышечной массы в результате приема лекарств, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о побочных эффектах.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60 % калорий из углеводов
• 15–20 % калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

5 2 2 фаза набора массы Фаза резки 3

229

Калорийность	3450	2550
Белок (г)	259-302
Углеводы (г)	474-518	351-383
Жир (г)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности в соответствии с вашими потребностями. диета адекватна питательным веществам.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты для бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, лебеда и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Полдник: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Филейный стейк, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с приготовленными на пару брокколи и цветной капустой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тосты с авокадо и свежими фруктами.
• Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в свой рацион и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и закуской.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19). , 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

В дополнение к тому, что употребление анаболических стероидов в США запрещено законом, употребление анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.