Разное

Эндоморф тренировки: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком
– стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира | Фитсевен

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Эндоморф — кто это?

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

  • Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
  • Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  • Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
  • Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
  • Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
  • Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
  • Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

  • Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
  • С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
  • При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
  • Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
  • Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
  • Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Читайте также 🧐

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.


Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.


Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.


Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА!

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

  • Эктоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • средние или высокие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

  • Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
  • Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
  • Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

  1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
  2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
  3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
  4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
  5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
  3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

  1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
  2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
  2. Выпады + жим ногами
  3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки. 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, люди с эндоморфным телом могут также обладать чертами, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, батат, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть избегать продуктов с высокой калорийностью, но с низким содержанием питательных веществ.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : При ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпад в неподвижном состоянии с подъемом в стороны, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.

Планы диеты для эндоморфов обычно направлены на отказ от рафинированных углеводов и употребление смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя. Белки сваренные вкрутую

Блюдо 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Блюдо 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, смешанный салат, лаваш из цельной пшеницы

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

Четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсяные хлопья, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье — День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Блюдо 5: Куриная грудка, маленький сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и кусочек фруктов

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Снэк Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Снэк Протеиновый коктейль

Ланч Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Снэк Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, обжаренная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

Овощи

  • Ломтики с ветчиной

    Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

    Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

    Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

    ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

    Snack Pro батончик

    Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

    Закуска Морковь в арахисовом масле

    Ужин Лосось, брокколи на пару, жареные грибы

  • Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

    Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

    Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными на солнце помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

    Снэк

    Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

    ДЕНЬ 7

    Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

    Снэк Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо

    0

    Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соус

    Закуска Хумус и овощи

    Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с рисом с цветной капустой

    Эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

    Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

    Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

    Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: у них спортивное телосложение, высокий метаболизм и они легко наращивают мышцы.

    Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

    Между категориями

    Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

    «Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

    «У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

    Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

    «Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

    «Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

    По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

    Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

    В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

    Как тренироваться для вашего типа телосложения

    Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь для тел, склонных к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

    Ectomorphs

    Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет следовать основам наращивания мышечной массы до буквы.

    «Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Также есть исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

    «Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

    Эндоморфы

    «Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

    Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

    «Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

    В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

    «Вы определенно хотите, чтобы кардиотренировки были в норме — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности сжигают жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

    «Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

    «Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

    «Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

    Мезоморфы

    Мезоморфы могли выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

    «Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

    То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

    «Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам нужно подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

    «Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — возможно, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять» раз. »

    Как добиться худых ног

    Это для моих девочек-эндоморфов!

    Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и уменьшить ноги как женщина-эндоморф.

    Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

    Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

    В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

    Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

    Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

    Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

    У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

    Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

    Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

    У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

    Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

    Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

    Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

    Кто такие известные женщины-эндоморфы?

    Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

    И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

    Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

    А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

    Лучшая диета для девушки-эндоморфа

    Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

    Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

    У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

    Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.

    Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

    Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

    Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

    Хорошие источники белка включают:

    • рыба
    • нежирное мясо
    • яйца
    • фасоль
    • протеиновый порошок
    • йогурт

    Хорошие источники полезных жиров включают:

    • авокадо
    • орехи
    • семена
    • ореховое масло
    • оливки
    • оливковое масло
    • кокосовое масло
    • масло макадамии

    Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?

    К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

    У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны соблюдать дисциплину.

    Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.

    Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

    Хорошие источники углеводов:

    • зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
    • сладкий картофель
    • коричневый рис
    • овес
    • ягоды
    • бобовые

    Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

    Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

    Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

    После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

    Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

    Сколько углеводов должен есть эндоморф?

    Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

    • 20-25% углеводов
    • 45-50% жиров
    • 30% белков

    В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

    Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

    Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

    Клетчатка

    ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете насыщение (и, конечно же, на дефекацию), поэтому это следует учитывать!

    У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

    Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

    Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без увеличения мышечной массы в процессе.

    Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

    Пример плана тренировки для эндоморфов:

    • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
      Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
    • Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
    • 2-3 дня высокоинтенсивных кардиотренировок Только (желательно бег)
    • Силовая ходьба не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
    • Один день отдыха (или активного) восстановления

    Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

    Следует ли эндоморфным самкам поднимать большой вес?

    Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

    Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

    Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

    В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

    Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

    Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

    Кардио план эндоморфа для похудания

    Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

    Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

    • Помогает уменьшить жир на ногах
    • Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
    • Не набирает вес

    Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

    Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

    Бег хорош для эндоморфов?

    Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

    Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери веса в нижней части тела и похудеть в ногах.

    Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

    Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

    Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

    Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

    У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

    Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

    Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

    Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

    Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

    Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

    Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравился ли он вам!

    Лучший способ похудеть для девушки-эндоморфа

    Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

    Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

    Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

    Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

    Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

    Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

    https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

    Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

    https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

    Любовь,

    Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    Как правильно выполнять упражнения и диета для вашего типа телосложения

    Давайте поговорим о наших телах.Поэтому без всяких суждений смотрите в зеркало. Что ты видишь? Вы видите длинные стройные конечности? Широкие бедра и, возможно, больше жира в области живота? Или более спортивное, мускулистое тело? Мы знаем, насколько сложными могут быть наши типы телосложения. Но знание того, на что вы подходите, может помочь определить лучший для вас план упражнений и диеты.

    Мы хотим найти ваш доминирующий тип телосложения и понять, какие упражнения и диета лучше всего подходят для вашего тела и помогут вам сформулировать более реалистичные цели.

    КАКОЙ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА?

    Мы все созданы разными, но такими же красивыми. Типично, существует 3 доминирующих типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф .

    Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Вы не можете изменить это, однако, посвятив себя тренировкам и правильно питаясь, вы можете стать ближе к другому типу телосложения.

    Однако следует понимать, что ваши ежедневные упражнения, диета, образ жизни и даже метаболические изменения во время беременности или менопаузы могут исказить ваш тип телосложения.Так что, если вы не уверены, где вы подходите, просто вспомните, как вы выглядели в позднем подростковом или раннем возрасте.

    Итак, давайте сначала взглянем на 3 доминирующих типа телосложения:

    Эктоморфы (черты)

    Это люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают веса , потому что у них быстрый / высокий метаболизм . Обычно они худые и долговязые . У них на меньшая костная структура с плечами , которые, как правило, на уже, чем их бедра .Подумайте о спортсменах на выносливость или о типичной модели.

    Среди

    знаменитостей — Тейлор Свифт, Кендалл Дженнер, Кира Найтли и Кейт Миддлтон. Обычно ваша цель — прибавить в весе на балла.

    Мезоморфы (черты)

    У вас со средней костной структурой и с атлетическим телом . Считается, что у вас есть «хороший ген», потому что у вас эффективный метаболизм, а означает, что вам легче нарастить мышцы или сбросить жир на . Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, относительно легко поддерживать свой вес. Да, вы можете набрать вес, но как только вы вернетесь к нормальному питанию и физическим упражнениям, лишний вес тоже легко исчезнет.

    Знаменитости: Дженнифер Лоуренс, Холли Берри, Рианна и Скарлетт Йоханссон. Обычно ваша цель — наклониться вверх на .

    Эндоморфы (черты)

    У вас мягкий округлый корпус .У вас более коренастая структура кости с более крупной средней частью и бедрами. Вы обнаружите, что набираете жир , поэтому легко , просто съев одну маленькую плитку шоколада. Но вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Ваш метаболизм от природы замедлен, поэтому вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы поддерживать себя в форме.

    Среди

    знаменитостей — Опра Уинфри, Дженнифер Хадсон, Ким Кардашьян и Мэрайя Керри. Обычно ваша цель — похудеть на .

    Это 3 доминирующих типа телосложения.Вы можете утверждать, что вы не подходите идеально для одной категории, а представляет собой смесь двух типов телосложения . Следовательно, вы можете быть:

    1. Экто-мезоморфы Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
    2. Мезо-эндоморфы Вы сильны, но мускулы недостаточно развиты, как у регбиста.
    3. Ecto-Endomorphs «Худой толстый» человек, который от природы худ, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и плохого питания.

    После того, как вы выяснили, к какому типу телосложения вы относитесь, давайте глубже разберемся, какие упражнения и диета лучше всего соответствуют вашим целям и потребностям.

    Эктоморфы (Тренировка)

    Начнем с эктоморфов. Поскольку ваша цель — набрать вес и безжировую мышечную массу, мы хотим, чтобы сосредоточился на тренировках с отягощениями. и ограничили кардио тренировки или тренировки на выносливость. Ваша тренировка должна быть сосредоточена на силе и гипертрофии , то есть на наращивании мышц.

    Для того, чтобы набрать силу и размер, вы должны быть , поднимая тяжелые .Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднимать только между 6-10 повторениями , с более длительным отдыхом на , 1-2 минуты между подходами и 3-4 подхода . Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее 3-4 раза в неделю или через день.

    Следуйте простой программе с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями на группу мышц. Сложные движения — это в основном упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц или групп мышц. Поскольку сложные движения задействуют большое количество мышечных волокон , это самый эффективный способ нарастить большую мышечную массу и самый быстрый способ увеличить общую силу . Примеры включают приседания, выпады, жим лежа, отжимания, становую тягу и подтягивания.

    Сделайте коротких кардиотренировок , между 10–20 минут, два раза в неделю. Вы можете рассматривать его как разминку , чтобы не сжигать слишком много калорий или мышечной массы. , но по-прежнему важен для улучшения вашей выносливости и здоровья сердца.

    Эктоморфы (диета)

    Когда дело доходит до диеты, вам следует придерживаться диеты, ориентированной на набор массы . Поскольку ваше тело имеет тенденцию сжигать энергию быстрее, чем другие типы телосложения, ваше потребление калорий должно быть выше . Вы должны потреблять на 750 — 1000 калорий больше, чем на , чем вам нужно для поддержания своего нынешнего тела.

    Низкоуглеводные диеты для похудания НЕ для вас! Стремитесь к с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Выбирайте 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

    Вот пример того, как должна выглядеть ваша порция:

    Мужчины эктоморфа

    • Углеводы 3 порции
    • 2 порции протеина
    • 2 кулака овощей.
    • 1 большой палец жирной плотной пищи.

    Эктоморф Женщины

    • Углеводы 2 порции
    • 1 порция белка
    • 1-2 кулачка овощей.
    • ½ большого пальца жирной густой пищи.

    Поскольку у вас очень высокий уровень метаболизма, вам нужно продолжать «подпитывать свой двигатель», стараясь есть чаще, каждые 2-4 часа. Некоторым очень худым может помочь включение в рацион питательных коктейлей «для набора массы» , так как они очень калорийны.

    Если вы не знаете, как рассчитать свой BMR, TDEE, макросы или порцию еды , посмотрите мое видео « Как рассчитать порции продуктов и макросы ».Смотрите видео ЗДЕСЬ:

    Мезоморфы (Тренировка)

    Что ж, считайте себя удачливым, потому что вы от природы сильны и быстро реагируете на упражнения, а помогает вам набирать массу, худеть и оставаться стройным.

    По этой причине вы хотите стремиться к широкому спектру характеристик , уделяя особое внимание силе, размеру и выносливости. Вы можете выделить блок упражнений на силу , блок на гипертрофию и блок на тренировку выносливости .

    Смешайте это и избегайте сосредоточения только на одном типе тренировок , потому что вы потеряете мышечную массу, если будете слишком сосредоточены на тренировке на выносливость, и вы можете набрать лишний жир, если будете выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями.

    Так, например, включите средней и тяжелой силовой тренировки 3–4 раза в неделю и смешайте ее с HIIT тренировками в качестве кардио 2–3 раза в неделю.

    Мезоморфы (диета)

    Обычно ваша цель — наклониться на вверх на .Вы хотите сохранить свой вес, но при этом сбросить жир и повысить мышечный тонус.

    Мезоморфы

    находятся где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть довольно равномерно распределены между углеводами, белками и жирами. 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров.

    Вот пример вашей порции еды:

    Мужчины-мезоморфы

    • 1,5 порции углеводов
    • 2 порции протеина
    • 2-3 кулака овощей.
    • 2 больших пальца жирной плотной пищи.

    Женщины-мезоморф

    • 1 порция углеводов
    • 1 порция белка
    • 1-2 кулачка овощей.
    • 1 большой палец жирной плотной пищи.

    Ваш прием пищи также может быть скорректирован в соответствии с вашими тренировочными днями . Например, уменьшает количество углеводов и увеличивает количество белка в дни силы и кондиционирования . В то время как в HIIT-дня тренировок вы можете увеличить потребление углеводов после тренировки, чтобы обеспечить свое тело энергией.

    Что касается общего количества потребляемых калорий, вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать текущий вес тела, но если ваша цель — немного похудеть, потребляйте немного меньше.

    Эндоморфы (Тренировка)

    Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес. Если вы думаете, что прямо сейчас, это абсолютно НЕ ИСТИНА! Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое тело, изменив свой ОБРАЗ ЖИЗНИ! Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм .Если вы ведете малоподвижный образ жизни , двигайтесь и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Вы должны делать то, что правильно для вашего тела, а не винить в этом генетику.

    Когда дело доходит до тренировок, тренировки с отягощениями по-прежнему являются ключевыми , но добавление дополнительных тренировок на выносливость поможет увеличить скорость метаболизма и избавиться от жира. A более высокая мышечная масса увеличит ваш BMR , следовательно, ваше тело будет более эффективно сжигать жир.

    Цель 3-4 дня силовых тренировок . Ваша цель — выполнить больше работы за меньшее время. означает более короткие периоды отдыха на , а — потому что мы хотим, чтобы частота пульса оставалась высокой на на протяжении большей части тренировки. Сделайте с умеренным весом , где вы можете выполнять от 8-15 повторений за подход и только отдыхать между 30-60 секундами. Используйте сложных движения, , потому что это помогает вам сжигать калорий. Интервальные и круговые тренировки также очень эффективны, на чем построено большинство моих видео о тренировках.

    Вы также должны знать, что ваши мышцы сильные, особенно нижняя часть тела, поэтому вы действительно можете поднимать тяжести. Пауэрлифтеров или регбистов часто относят к эндоморфам.

    Что касается оставшихся дней, пройдите тренировки на выносливость . Это может быть 2 дня кондиционирования низкой интенсивности по 30–60 минут , например, наклонная ходьба, легкая работа, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.И раз в неделю выполняйте HIIT-тренировку . Не забудьте также посвятить хотя бы один день отдыху и восстановлению.

    Эндоморфы (диета)

    Что еще важнее, так это диета. Вы склонны быть более инсулинорезистентными и иметь более низкую толерантность к углеводам . Следовательно, вы должны ограничить потребление углеводов . Вы добьетесь большего успеха на с более высоким содержанием белка и жира, с более низким содержанием углеводов на .Итак, 20% углеводов, 45% белка и 35% жира. Следовательно, именно поэтому большинство людей с избыточным весом хорошо придерживаются КЕТО-диеты.

    Поскольку ваше тело плохо переносит углеводы, лучший метод — ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием углеводов или крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки. Употребляйте только крахмалистые продукты , такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, кукуруза, ячмень, батат, картофель ПОСЛЕ тренировки. Это означает, что помимо тренировочного окна ваша диета должна состоять в основном из белков, полезных жиров и овощей.

    Вот пример вашего обеда:

    Эндоморф Мужчины

    • 2 порции белка
    • 2-3 кулака овощной
    • 2-3 больших пальца жирной густой пищи

    Эндоморф Женщины

    • 1 порция белка
    • 2 кулака овощей
    • 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.

    Для того, чтобы похудеть, ваше общее дневное потребление калорий также должно быть как минимум на 500-700 калорий меньше, чем ваш общий дневной расход калорий (TDEE) , но все же достаточно для поддержания здорового образа жизни.

    ЗАПРЕЩАЕТСЯ недоедать, , потому что это повредит вашему метаболизму, тренировке и только помешает похуданию.

    В СУЩЕСТВЕ

    Какой у вас тип телосложения и каковы ваши цели? Помните, что нет одного простого решения для достижения вашей цели в области здоровья и фитнеса.

    Если вы хорошо питались и тренируетесь, но не получаете желаемых результатов, возможно, вы делаете это неправильно в соответствии с вашим типом телосложения.Вы должны продолжать пробовать разные методы, смотреть, как ваше тело реагирует, и продолжать настраиваться и продвигаться по пути.

    И ярлыков нет. Все дело в том, чтобы быть последовательными в тренировках, придерживаться чистой и сбалансированной диеты, управлять уровнем стресса и просто доверять процессу. Это не мгновенное преобразование, даже несколько недель, это займет месяцы и даже годы. Следовательно, я всегда считаю, что фитнес — это на всю жизнь, для этого нет крайних сроков.

    Тип телосложения эндоморфа: все, что вам нужно знать о диете, упражнениях и похудании

    Согласно теории соматотипов, всех можно отнести к одному из трех основных типов телосложения.

    Люди с эндоморфным типом телосложения характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жировых отложений, чем два других типа телосложения.

    В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

    Мы рассмотрим лучшие продукты и режимы тренировок для эндоморфов, а вы узнаете, как настроить фитнес-тренировку в соответствии с вашим эндоморфным типом телосложения, чтобы добиться наилучших результатов.

    В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

    1. Что означает тип телосложения эндоморфа?
    2. Женщины-эндоморфы vs.эндоморф мужчины
    3. Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?
    4. Тренировка для эндоморфа: Какая тренировка для эндоморфа лучшая?

    Начнем!

    Что означает тип телосложения эндоморфа?


    Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х. Шелдоном.

    Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.

    Сюда входят скелетный каркас и состав тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что всех людей можно сгруппировать в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

    Что такое определение эндоморфа?

    Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и округлое телосложение, чем два других типа.

    Люди с эндоморфным типом телосложения имеют круглую голову и узкие плечи с более короткими ногами и руками.У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

    Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к увеличению веса, чем другие два типа телосложения, и им часто бывает трудно сбросить вес.

    Endomorph Women Vs. Эндоморф Мужчины


    Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами заключается в том, как их тела накапливают жир.

    Эндоморф или нет, но женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. В то время как мужскому телу для нормального функционирования требуется только 3% жира, женскому телу необходимо 12%.

    Набирая вес, женщины-эндоморфы, как правило, накапливают его на бедрах, ягодицах и бедрах. Это придает им форму груши, которая стала синонимом типа телосложения эндоморфа.

    С другой стороны, самцы-эндоморфы обычно хранят лишний вес в области живота. Это происходит из-за большой разницы в каркасе скелета.

    Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержания большей мышечной массы, поэтому у них больше телосложение.Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширять таз во время беременности.

    Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?


    Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, палеодиета часто упоминается как лучшая диета для эндоморфов.

    Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных жиров и белков и меньшего количества углеводов, и это здорово, потому что эндоморфные типы телосложения склонны превращать углеводы в жир легче, чем другие.

    Некоторые из продуктов, которые вы будете есть на палеодиете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и трансжиров.

    Конечно, это не означает, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из своего рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные судороги, сыпь, запор, головные боли и диарея.

    Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источника углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

    Что нужно есть эндоморфу, чтобы похудеть?

    Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вам следует скорректировать потребление макроэлементов.

    Макроэлементы — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для его функционирования: белки, углеводы и жиры.

    Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% ежедневного потребления калорий должно составлять углеводы, 35% — высококачественный белок и еще 35% — жир.

    В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жиров (до 40%) при дальнейшем снижении потребления углеводов (на 25% и более).

    Но вместо резких изменений в диете вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

    Начните с исключения всех нездоровых углеводов из своего рациона, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и дикий рис.

    Цельнозерновые продукты особенно важны, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, которые дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

    Что касается протеина, вы всегда должны выбирать высококачественный нежирный протеин, который обычно содержится в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу полезных мононенасыщенных жиров, содержащихся в диетических маслах (особенно оливковом масле), авокадо и орехах.

    Сколько калорий нужно съесть эндоморфу, чтобы похудеть?

    Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — это не потреблять больше калорий, чем может сжечь ваше тело.Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы производить энергию.

    Если вы эндоморф, который хочет похудеть, поможет снизить дневное потребление калорий на 200-500 калорий.

    Не выбирайте ограничительную диету с менее чем 1200 калорий в день, потому что недостаточное потребление калорий может перевести ваше тело в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

    Как эндоморфы быстро худеют?

    Скорость, с которой вы худеете, зависит исключительно от вашего метаболизма.

    Однако, если вы хотите ускорить похудание, вы можете попробовать одно из следующего:

    • Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
    • Употребляйте высококачественные белки из нежирного мяса и рыбы, чтобы стимулировать организм сжигать больше энергии.
    • Жуйте медленно и будьте внимательнее во время еды, чтобы дать вашему организму больше времени для расщепления углеводов.

    Легко ли набирают мышцы эндоморфы?

    Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, легче набирают жир, чем два других соматотипа.

    Однако при правильном питании и хорошем плане упражнений может так же легко нарастить мышцы.

    Если вы эндоморф, который хочет набрать массу, вы можете сделать это, изменив количество потребляемых калорий, изменив свой рацион и придерживаясь здорового образа жизни.

    В зависимости от вашего веса, метаболизма и диеты наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

    Хотите подтянуть и тонизировать мышцы, не набухая?

    Тогда цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше жировых отложений, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, — это безжировая мышечная масса.Вы можете добиться этого только при правильной тренировке, адаптированной к вашему типу телосложения.

    Тренировка для эндоморфа: какая тренировка лучшая для эндоморфа?


    Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT ) могут быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, этот метод может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир намного эффективнее, чем другие методы упражнений.

    В рамках HIIT вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного времени, только затем, чтобы продолжить тренировку или отдых с низкой интенсивностью, прежде чем повторять весь процесс. Например, вы будете бежать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем проведете следующие четыре минуты пешком, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

    Силовые тренировки — еще одна важная часть тренировок для эндоморфов. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

    Для максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

    Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вам также следует использовать эластичную ленту или свободные веса.

    Тренировки со свободными весами — еще один важный вид тренировок для эндоморфов.

    Это потому, что он ускоряет метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Итак, если вы ходите в тренажерный зал три или четыре раза в неделю, вы постоянно повышаете свой метаболизм.

    Аналогичные правила применимы и к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы или тонизируете.

    Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше будет ваше тело склонно накапливать жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего тела к набору жира.

    Что касается конкретных упражнений, вам следует добавить в свой режим тренировки, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жимы над головой и отжимания.

    В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения, до пяти подходов за упражнение. Если вы новичок, начинайте медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

    Со временем вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

    Независимо от того, на каком этапе тренировочного режима вы находитесь, обязательно делайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени, чтобы восстановиться, а ваше тело продолжит сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

    Нужно ли эндоморфам больше кардио?

    Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио для поддержания здоровья сердца.

    Поскольку их тела от природы предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.

    Как долго следует тренироваться эндоморфу?

    Чтобы привести свое тело в форму и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировок.

    Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки со свободными весами (в другие дни). Ваши кардиотренировки должны длиться от 30 до 60 минут, а упражнения HIIT не должны длиться более 30 минут за раз.

    Слово, которое нужно запомнить

    Сделать свою жизнь лучше — зависит от вас.

    Какими бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вы . Помимо здорового питания и тренировок, внимательность, медитация и регулярный сон также являются важными составляющими здорового образа жизни.

    Благодаря упорному труду и целеустремленности вы можете достичь своих целей, связанных с фитнесом.

    Какой у вас режим тренировок?


    Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии для быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

    В этом мастер-классе вы обнаружите:

    Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

    Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

    ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единая концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

    Простой 5-минутный режим душа, который ускорит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

    Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

    .

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2021 Все права защищены